Плавание или бег? Ходьба или бег для похудения.

Ходьба или бег для похудения

Как вы считаете, что лучше способствует похудению – бег или ходьба? Вероятно, большинство из вас выберет первое, поскольку хождение пешком представляется многим весьма несерьезным и бестолковым занятием. В то время как бег надежно утвердил позиции в качестве главного “жиросжигателя”.

И все-таки, не спешите с выводами. Если вы тоже решили пополнить ряды худеющих, то наверняка вас удивит тот факт, что с помощью ходьбы тоже можно сбросить лишний вес.

Так что же в итоге выбрать — бег или ходьбу? Давайте попробуем разобраться вместе.

Кому – бег, кому – ходьба

Если вы еще не определились, что для вас лучше — бегать или ходить пешком, то стоит обратить внимание на уровень вашей физической подготовки, возраст и вес.

Если вы страдаете ожирением, болезнями сердца или имеете проблемы с позвоночником и суставами, то бег вам только навредит. В таком случае вам лучше выбрать ходьбу, поскольку она не имеет противопоказаний.

Если же вы натренированы и не имеете проблем со здоровьем, то вполне можете заняться бегом.

Примечательно, что главные цели, побуждающие нас выходить на прогулку или пробежку, достигаются обоими способами: во время тренировки укрепляется сердечно-сосудистая система и опорно-двигательный аппарат, повышается выносливость, улучшается общее состояние организма и, конечно же, сжигаются калории.

В чем отличия бега и ходьбы?

Давайте подробнее остановимся на отличиях ходьбы и бега:

• 1. При ходьбе укрепляются преимущественно икроножные мышцы, а при беге — мышцы груди, спины, плечевого пояса, бедра и ягодицы.
• 2. “Фаза полета”, присущая бегу, во время ходьбы отсутствует. А значит, позвоночник и суставы испытывают гораздо меньшую ударную нагрузку, чем во время бега. Поэтому если вы имеете лишний вес, то с бегом лучше повременить.
• 3. С точки зрения безопасности ходьба предпочтительней, она более мягко и щадяще воздействует на организм. Бег чреват не только травмами, но и высокой нагрузкой на сердце, легкие, суставы и позвоночник, даже при соблюдении правильной техники.
• 4. Если в ваши планы не входит “сушка” мышц, то лучше заняться ходьбой, поскольку во время бега запускается процесс сжигания мышечной ткани, когда запасы гликогена уже исчерпаны, а до жира организм еще не добрался.
• 5. Если вы хотите похудеть как можно скорее, то однозначно следует выбрать бег. Чтобы добиться того же результата от ходьбы, вам потребуется потратить гораздо больше времени. Ходить в быстром темпе желательно не менее часа — за это время вы сможете пройти порядка 6 километров и выполнить норму в 10 тысяч шагов. Это необходимый минимум не только для похудения, но и для сохранения и преумножения здоровья. Однако, вы можете немного ускорить это время и потратить чуть больше энергии при ходьбе, если будете тренироваться с отягощениями на руках и ногах.
• 6. Бег и ходьба по-разному снимают стресс и воздействуют на психическое здоровье: во время пешей прогулки легче расслабиться, настроиться на нужный лад и поразмышлять, в то время как бегая, вы быстрее отвлекаетесь от грустных мыслей и перестаете терзать себя.
• 7. Если вы выбрали в качестве тренировки бег, то не забывайте следить за пульсом – он не должен превышать 120-135 ударов в минуту. Это оптимальный показатель для эффективного сжигания жира. При интенсивной ходьбе пульс находится в зоне жиросжигания почти всегда.

Каков итог?

Итак, мы видим, что для укрепления здоровья одинаково полезно как бегать, так и ходить, при условии, что вы тратите одинаковое количество энергии.

Поэтому если вы обладаете прекрасным здоровьем и выносливостью и готовы выходить на тренировку минимум 3 раз в неделю — бегайте! Вы расстанетесь с лишними килограммами быстрее, однако, усилий придется приложить намного больше.

Если же вы не готовы к таким чрезмерным нагрузкам, то внедряйте в свою жизнь прогулки. Ходить пешком можно всегда и везде, при любой погоде, к тому же это безопасно для здоровья. При этом вы избавитесь от жира без ущерба для мышц. И вам не придется заставлять себя и делать какие-либо усилия!

В то время, как вы просто прогуливаетесь быстрым шагом, в вашем организме происходят колоссальные изменения — нормализуется кровяное давление, снижается уровень холестерина в крови, улучшается память, повышается иммунитет и устойчивость к стрессу. А если практиковать интервальную ходьбу — то есть периодически менять темп движения — то калории будут сжигаться еще быстрее, даже после окончания тренировки.

Ну, а если для вас одинаково привлекают как бег, так и пешие прогулки, то почему бы не совместить их в интервальной тренировке? Начните с быстрой ходьбы, затем немного увеличьте скорость до бега трусцой, а после выложитесь на максимальной скорости. Это поможет вам быстрее сжечь жир.

В любом случае, какой бы вид физической активности вы ни избрали, придерживайтесь регулярности – занимайтесь по 30-60 минут хотя бы 3 раз в неделю. И тогда результат не заставит себя долго ждать! Радостных и комфортных вам тренировок!

Не только снижение веса, но и отличное настроение! Что лучше: бег или ходьба для похудения?

Научно доказано, что физическая активность приносит пользу абсолютно всем, вне зависимости от возраста.

Постоянные занятия спортом положительно сказываются на состоянии дыхательной и сердечно-сосудистой системы.

Во время выполнения физических нагрузок улучшается циркуляция крови, повышается подача кислорода к тканям и органам.

Противопоказания для пробежек

Бег — довольно напряжённый вид спорта, дающий нагрузку на сердце, мышцы, суставы и весь организм в целом. Он противопоказан, если у вас в анамнезе есть хотя бы одно из этих заболеваний:

• перенесённый инфаркт миокарда;
• порок сердца;
• инсульт;
• стенокардия;
• тахикардия;
• неправильное кровообращение;
• бронхит с проявлением астмы;
• болезни лёгких;
• артрит, артроз и полиартрит;
• остеохондроз;
• глаукома;
• межпозвоночные грыжи;
• хронические заболевания в период обострения.

Внимание! При наличии любой из вышеперечисленных патологий необходимо проконсультироваться с врачом.

Люди, ведущие малоподвижный образ жизни зачастую имеют лишний вес. Из-за отсутствия физической активности им трудно заниматься бегом. Большой вес негативно влияет на суставы, а во время бега пагубное воздействие увеличивается в несколько раз. Поэтому при весе больше 120 килограмм тренировки необходимо начинать с малых нагрузок.

Язвенникам будет труднее бегать по причине плохой работы желудка. При серьёзных патологиях сердечно-сосудистой системы необходима обязательная консультация кардиолога. Если есть заболевания суставов ног, то нужно бегать исключительно в качественной амортизирующей обуви и обязательно по мягкой поверхности, так как пробежки в кедах по асфальту способны ухудшить ситуацию. Кроме того, есть много заболеваний внутренних органов, при которых такая нагрузка противопоказана.

Сравнения бега с другими видами тренировок: что лучше для похудения

Существует множество видов спорта, которые эффективны для похудения.

Быстрая ходьба

1. Во время ходьбы в основном работают икроножные мышцы, при беге — мышцы груди, спины, плечевого пояса, бедра и ягодицы.
2. При ходьбе позвоночник и суставы испытывают наименьшую нагрузку, нежели при беге.
3. Ходьба более безопасна, она обладает мягким и щадящим воздействием на человеческий организм. Бег же не только травмоопасен, но и сильно нагружает сердце, лёгкие, суставы и позвоночник.
4. Если необходимо быстро похудеть, то определённо нужно отдать предпочтение бегу. Занимаясь ходьбой для достижения такого же результата, потребуется гораздо больше времени.
5. Ходьба способствует расслаблению, настрою на нужный лад и размышлению, а бег помогает избавиться от грустных мыслей.

Плюсы и минусы бега и ходьбы

В основном бег и ходьба — очень похожие виды нагрузки. Отличие — только в неодинаковой степени тяжести. Во время бега в работу включаются мышцы груди, спины, плечевого пояса, пресса, бёдер и ягодиц. При ходьбе позвоночник не испытывает особой нагрузки, не нагружаются колени, больше задействованы икроножные мышцы.

Главное достоинство ходьбы — относительное удобство в отличие от бега. Ходьба свободно впишется в привычный график. Если работа находится недалеко от дома, то можно отказаться от автобуса и пройтись до работы пешком или же воздержаться от использования лифта и подниматься по лестнице. Из-за низкой интенсивности во время ходьбы плохо сжигается жир. А бег, благодаря высокой интенсивности, отлично избавляет от жировых запасов.

Фото 1. Ходьба со скандинавскими палками. Может стать хорошей альтернативой бегу для похудения.

У этих двух видов имеется одинаковое достоинство: они отлично улучшают метаболизм. А плохой обмен веществ — это основная проблема людей с избыточным весом.

Рекомендации

При отсутствии медицинских противопоказаний бег поможет избавиться от лишнего веса гораздо быстрее. Но если имеются проблемы со здоровьем, то необходимо выбрать ходьбу. При пеших прогулках в организме происходят большие изменения: стабилизируется артериальное давление, понижается уровень холестерина, улучшается память, повышается иммунитет и устойчивость к стрессу. Продолжительные и регулярные прогулки помогут похудеть, только этот процесс займёт немного больше времени по сравнению с пробежками.

Прыжки на скакалке или бег: что эффективнее

Главные различия — интенсивность и продолжительность физических нагрузок. Во время прыжков упор приходится на носок стопы, а при пробежке удар смягчается за счёт плавного переката с пятки на носок. Поэтому бег не столь травмоопасен.

Важно! Для достижения эффекта пробежкам необходимо уделять по 45—60 минут ежедневно. Прыжкам со скакалкой — по полчаса раз в день.

Плюсы и минусы бега и прыжков на скакалке

Во время прыжков со скакалкой задействованы мышцы рук, плеч, корпуса, ног. И хотя главная нагрузка приходится на икроножные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия тоже принимают активное участие в процессе. Постоянные прыжки через скакалку повышают силу ног и коленей.

Для сохранения баланса во время прыжков участвуют мышцы грудной клетки, спины и рук. При проворачивании скакалки в работу включаются предплечья, трицепсы, бицепсы и плечи.

Плюсы бега:

• оздоравливает сердечную мышцу;
• укрепляет мышечный корсет;
• избавляет от лишнего веса;
• не требует больших финансовых затрат.

Минусы бега:

• чтобы не нанести вреда сердцу, нужно обязательно соблюдать рекомендуемую ЧСС;
• высокий процент получения травмы коленных суставов;
• большая нагрузка на позвоночник.

Плюсы прыжков со скакалкой:

• за час прыжков можно сжечь от 1 тыс. до 1200 ккал;
• хорошая кардионагрузка;
• улучшается координация, баланс, ловкость;
• держат в тонусе мышцы ног, рук, ягодиц, плеч, живота и спины;
• уменьшают объёмы нижней части тела;
• доступная стоимость.

Минусы прыжков через скакалку:

• нагружаются коленные суставы и связки;
• необходимо довольно много пространства;
• при неправильной технике очень нагружаются спина и поясница.

Рекомендации

Если целью является только похудение, то больших результатов можно достичь, занимаясь бегом. Прыжки со скакалкой могут быть эффективней пробежек, но лишь при умении прыгать в высоком темпе.

Плавание

Бегать можно практически везде и всегда, в то время как для плавания необходим бассейн, посещение которого далеко не всем по карману.

Плюсы и минусы бега и плавания

Процент расхода энергии во время бега лишь немного опережает плавание.

Тем не менее конечный итог похудения при занятиях плаванием в основном низок, так как после них появляется чувство голода и без контроля питания результаты тренировки пойдут насмарку.

Вода смягчает нагрузку на суставы и позвоночник, по этой причине такой спорт рекомендован полным людям, пожилым, а также тем, у кого больные суставы. При правильной технике движений травматизм при занятиях плаванием почти нулевой, в отличие от бега, где сильно нагружаются суставы и позвоночник.

Во время плавания участвуют все группы мышц, а не только ноги, как при беге. Происходит чередование и расслабление разных групп мышц, что благотворно сказывается на работоспособности и силе. В воде не столь велико статическое напряжение тела, понижена нагрузка на позвоночник. Активная работа ногами во время плавания предупреждает развитие плоскостопия.

Рекомендации

Бег станет эффективным средством для борьбы с лишним весом, но для полных и людей в плохой физической форме существует высокий риск травматизма, им довольно трудно достигнуть желаемого результата. Плавание, наоборот, максимально рекомендовано для полных людей, как наиболее безопасный для них вид спорта.

Но несмотря на совокупную нагрузку на разнообразные мышцы тела, оно обладает небольшим финальным эффектом похудения. Поэтому выбирая между двумя видами спорта, необходимо учитывать свой вес, физическую форму, наличие противопоказаний и травм, возраст, индивидуальные предпочтения. Специалисты рекомендуют оптимальный вариант — совмещать пробежки и плавание.

Фото 2. Различные стили плавания: сверху изображён кроль и брасс, снизу — баттерфляй и плавание на спине.

Езда на велосипеде, насколько она полезнее пробежки

На основании исследований учёных Канадского университета были сделаны выводы о том, что езда на велосипеде принесёт больше пользы, нежели пробежка. Анализы велосипедистов были значительно лучше, чем у бегунов. Во время бега происходит колебание, негативно влияющее на стопы, суставы, а также внутренние органы.

Страдающим плоскостопием лёгкая атлетика запрещена, а катание на велосипеде станет полезным для здоровья. Учёными было доказано, что при одной и той же напряжённости тренировки бегун может получить больше травм, чем велосипедист. Влияние имеет и ритм упражнений: нагрузка при езде на велосипеде постоянная, а при беге — импульсная.

Плюсы и минусы бега и езды на велосипеде

Чтобы разобраться, что лучше, необходимо знать все достоинства и недостатки каждого вида спорта.

Плюсы бега:

• отсутствие инвентаря;
• существование разнообразных техник;
• укрепляет сердечно-сосудистую систему, повышает выносливость;
• помогает сбросить лишний вес;
• практически не противопоказаний.

Минусы бега:

• начинающему тяжело даются длинные дистанции, необходимо время для привыкания организма к нагрузкам;
• пробежка по одному и тому же маршруту вскоре может надоесть.

Плюсы езды на велосипеде:

• хорошая нагрузка на мышцы ног и ягодиц;
• помогает в борьбе с лишними килограммами, повышает выносливость, укрепляет сердце и сосуды;
• есть возможность всё время изменять маршрут велопрогулок;
• езда на велосипеде комфортная, из-за почти отсутствующей нагрузки.

Минусы езды на велосипеде:

• Велосипед имеет довольно высокую стоимость.
• Езда возможна лишь в тёплое время года.
• Необходим специнвентарь: шлем, звонок.
• Основная нагрузка приходится на коленные суставы. Для её снижения нужно ехать так, чтобы вращение было частым, а не сильным.
• После длительных поездок на велосипеде начинают болеть мышцы ягодиц. Для этих случаев профессионалы используют специальные сёдла и подкладки.

Фото 3. Тренировка на велосипеде. Во время поездки необходимо обязательно надевать защитный шлем.

Рекомендации

Так как езда на велосипеде принадлежит к аэробным нагрузкам, то для избавления от лишних килограммов она отлично подойдёт. Но по причине маленькой интенсивности, необходимо будет много и долго ездить на велосипеде, чтобы сбросить вес. За счёт того, что бег интенсивнее и задействует почти все мышцы, расходуется больше энергии. Со временем организм привыкает к постоянным пробежкам и перестаёт сжигать жиры. Вот почему нужно не только бегать, но и включать в тренировки фартлек.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором сравнивается эффективность бега и ходьбы для похудения.

Какой вид спорта лучший? Существует ли он?

Независимо от того, на какой вид спорта падёт выбор, нельзя забывать о пользе регулярной физической активности. Одно из главных её достоинств заключается в выработке эндорфина. Эндорфины улучшают самочувствие, дают ощущение умиротворённости и оптимизма. Люди, придерживающиеся здорового и активного образа жизни, всегда выглядят бодро и свежо, у них хорошее настроение и самочувствие, крепкий сон. Такие люди обладают большой устойчивостью к разным стрессовым ситуациям, а также к депрессиям.

Ходьба или плавание

Какую пользу приносят плавание и бег?

Какие мышцы получают нагрузки при занятиях этими видами спорта?

Бег популярен во всем мире — хорошо известный факт. Им занимаются люди самого различного возраста. Польза бега изучена и доказана учеными и медиками. Пробежки отлично укрепляют сердце. Оно становится выносливее, улучшается снабжение органов кислородом и кровоток. Укрепляются суставы, стабилизируется нервная система, повышается иммунитет. Организм сохраняет жизненный тонус. Пропадает одышка. Улучшается метаболизм, отлично сжигаются калории, тело худеет.

Регулярно бегающий человек избавляется от стресса и заряжается положительным настроем. Бег заставляет работать все группы мышц. Большую нагрузку получают мышцы бедер, ягодицы, приводящие мышцы, сгибатели и разгибатели колена. При пробежке активно работают квадрицепсы и межреберные мышцы, напрягающиеся при выдохах и вдохах.

Плавание советуют не только как отдельную аэробную нагрузку, но и реабилитацию после травм и множества патологий. Плаванием активно занимаются многие спортсмены высокого уровня. Оно помогает восстановить мышечный тонус, улучшить выносливость, снять напряжение, убрать закрепощение мускулатуры, а также помочь восстановлению суставов и связок.

Тренировки в бассейне задействуют все мышечные группы. Работает мускулатура ног, шеи, рук, живота, спины и другие части тела. При этом в воде нагрузка на позвоночник и суставы исчезает. Также тренировки в бассейне отлично влияют на эластичность и гибкость мускулатуры. Они позволяют «подсушить» фигуру и сжечь лишние килограммы.

Можно ли совмещать бег и плавание, как это делать правильно?

Совместить эти два вида спорта вполне возможно. Плавание и бег могут прекрасно дополнить друг друга и взаимно улучшить показатели. Посмотрите на триатлонистов и поймете, что совмещать можно все. При пробежках серьезную нагрузку получают ноги. В бассейне их сила также существенно влияет на скорость пловца.

Поэтому такие тренировки лучше всего чередовать. Например, в один день заниматься бегом, в другой — плавать. Также бегунам можно организовать тренировку в бассейне после пробежки. Второе занятие окажет хороший восстановительный эффект.

Нужен ли бегуну тренер по плаванию? Плюсы и минусы

После пробежек с ускорением организм закисляется. В мускулах образовывается молочная кислота, которая, если вырабатывается в чрезмерном количестве, разрушает мышечные волокна и может остановить дальнейший тренировочный процесс. В результате у спортсмена падает работоспособность, накапливается усталость, в различных частях тела возникают сильные болевые ощущения.

Плавание позволяет эффективно справиться с этой проблемой. В 2012 году в результате масштабных исследований ученых, занимающихся работой со спортсменами, было доказано, что занятия в бассейне понижают количество молочной кислоты в мышечных тканях. Атлеты обследовались после тяжелых тренировок. Потом они плавали в бассейне кролем, два раза по 200 метров, с десятиминутным отдыхом между подходами.

Плавание снимает воспаления в суставах, возникающие после тяжелых нагрузок, позволяет организму восстановиться и зарядиться новой энергией.

Главное, соблюдать правило: восстановительная тренировка обязана проводиться активно, но не быть утомительной. По времени она должна длиться час-полтора и включать в себя:

• небольшую разминку (кроль, брасс на 25-метровую дистанцию);
• плавание разнообразными способами (заплыв с доской, с поплавком-колобашкой, которую надо держать ногами и т.д.);
• упражнения для заминки (неторопливый заплыв различными стилями).

Спортсмены, занимающиеся бегом, часто используют плавание, чтобы улучшить свои результаты, улучшить выносливость и восстановиться после тяжелых тренировок. Занятия в бассейне, как уже говорилось, позволяют им справиться с усталостью, убрать напряжение и воспалительные процессы в мышцах.

Рассмотрим некоторые разновидности упражнений в воде, которые могут использовать бегуны:

• Аква-джоггинг. Это бег в воде. Очень эффективное упражнение, тренирующее ягодицы и мускулатуру ног. Новички двигаются в воде, доходящей им до груди. Опытные спортсмены пользуются специализированным поясом, который удерживает их на плаву и не дает ногам доставать дно. Ноги имитируют бег в водном пространстве, преодолевая сопротивление жидкости. Во время таких пробежек стимулируется кровоток, сжигаются лишние килограммы, улучшается координация движений, повышается общая выносливость организма, тренируется сердечная мышца. Ноги получают гораздо большую нагрузку, чем при обычной пробежке, преодолевая сопротивление воды. При этом суставы и связки травмировать невозможно. Нагрузка на них в бассейне сильно снижается.
• Плавание с доской. Возьмите в руку доску и плывите до противоположного края бассейна (25 метров) в среднем темпе. Потом увеличиваете его, возвращаясь обратно. Третий заплыв совершается в низком темпе. Возвращение — в высоком. Помните, в этом упражнении бегун должен работать одними ногами. После сотни преодоленных метров, можно немного отдохнуть. Сделайте четыре таких заплыва (4Х100 м). Это упражнение улучшает общую выносливость организма, развивает и укрепляет все мышцы ног, благоприятно сказывается на работе сердца.
• Плавание с колобашкой. Такое же упражнение, как и предыдущее, с одной разницей — колобашку держат ноги. Основная нагрузка приходится на мышцы ног, но в этом упражнении так же активно работают руки и все тело.
• Плавание кролем в быстром или среднем темпе. 4 подхода по 100 метров. Между ними отдых — минута-две. Проплываем кролем максимально быстро 25 м. Возвращаемся в среднем темпе. Это упражнение развивает выносливость организма. Также нагрузка идет на грудные мышцы, спину, плечи, а также бедра.
• Плавание брассом. Работаем по той же схеме, как и в предыдущем упражнении. Основная нагрузка здесь ложится на мускулатуру ног: ягодицы, икры и бедра.
• Ходьба. В неглубоком месте (вода может быть по грудь) начинаем поднимать поочередно ноги и сгибать их. Сопровождаем ходьбу движениями руками. Делаем пару подходов по три минуты. Отдых между ними — минута. Это упражнение развивает мускулатуру ног, делает её более эластичной, а также дает нагрузку на пресс.
• Велосипед. Держимся за борта бассейна, вращаем ногами, имитируя поездку на велосипеде. Сначала «крутим педали» к себе, потом от себя. Делаем 3 подхода по 15 оборотов. Таким образом, развиваем мышцы ног и укрепляем пресс.
• Ходьба спиной вперед. Она осуществляется так, как и классическое упражнение. Единственное различие — производится спиной вперед. Это позволяет намного сильнее задействовать мускулатуру ног (особенно квадрицепсы и икры), чем в стандартном варианте. Также хорошо «нагружается» спина.
• Плавание баттерфляем 4Х100 метров. Осуществляется, как и аналогичные упражнения в быстром/среднем темпе. Оно отлично прорабатывает икроножные и четырехглавые мышцы, живот, спину и грудь.
• Плавание на спине (кролем) 4Х100 м. Нагружаются икры, грудь, спина и дельты.
• Ходьба интервальная. Как и аналогичное упражнение, она выполняется в воде по грудь/шею. Двигаемся с максимальной быстротой в течение 30-ти секунд. Потом такое же время отдыхаем. Делаем 30 подходов. Это упражнение направлено на развитие выносливости, сердечной мышцы, взрывной силы ног, необходимой каждому бегуну.

Тренер по плаванию очень полезен. Он может разработать для спортсмена специализированную программу, позволяющую добиться нужных результатов за короткое время и максимально эффективно восстановиться после тяжелых пробежек. Также специалист по плаванию проконтролирует правильность выполнения всех предложенных упражнений. При необходимости он изменит программу тренировок, например, усложнит ее при хороших результатах своего подопечного.

Но у такого специалиста имеются и определенные недостатки. Большинство подобных тренеров не подготовлены к работе в бассейне с бегунами. Они не могут подобрать для них максимально эффективные упражнения, исходя из специфики конкретного спорта. Часто подобный специалист ориентирован на работу с программами общего оздоровления и похудения. А это не совсем то, что нужно спортсмену-бегуну.

Источники:

http://run-studio.com/blog/hodba-ili-beg-dlya-pohudeniya
http://sportyfi.ru/beg/dlya-pohudeniya/samiy-effektivniy/
http://yanwen.ru/khodba-ili-plavanie/