Наули техника выполнения женщинами. Мадхъяма наули – техника выполнения

Наули – упражнение для живота, взятое из йоги

Дата публикации: 24 декабря 2018 .

Наули – одна из внутренних техник хатха-йоги, которая долгое время относилась к категории секретных, предназначенных лишь для посвящённых

Какие мышцы работают?

Таким образом выглядит живот при выполнении упражнения

Эффективность некоторых упражнений из гимнастики йогов настолько велика, что их охотно включают в тренировочные комплексы спортсмены самых разных направлений. Йоги уверены: выполнение наули благотворно влияет на энергетику организма, работу сердца, сосудов, пищеварительного тракта и половой системы.

При этом естественным образом выполняется глубокий массаж всех внутренних органов, а также заметно укрепляются мышцы кора. Упражнение направлено на работу мышц живота, которые выглядят как два плотных мышечных жгута.

Прямые мышцы, которые на санскрите называются «нала», располагаются вдоль живота, защищая органы брюшной полости. Внизу мышцы соединяются с лобковой костью, а вверху сходятся на участке в центре грудной клетки.

Во время выполнения наули именно эти две мышцы выполняют волнообразные движения. По этой причине практика имеет и другое название – «лаулика» (слово «лола» с санскрита переводится как «взбалтывание», «вращение»). Правильная техника становится доступной только в результате достаточно длительной практики – даже при наличии сильного пресса и кубиков на животе быстро научиться выполнять волнообразные движения едва ли удастся.

Варианты выполнения

Техника выполнения

Подготовка

Первым шагом к выполнению наули йоги считают освоение уддияна-бандхи. Для этого нужно сесть в любое удобное положение, обязательно сохранив прямой спину. Делается глубокий вдох и быстрый выдох, после чего голова наклоняется вниз, живот втягивается, а желудок подтягивается вдоль позвоночника внутрь и вверх.

В этом положении нужно задержать дыхание минимум на 10-20 секунд, после чего живот расслабляется, голова поднимается и делается следующий вдох. Начинать желательно с трёх циклов задержки дыхания, между которыми должны быть перерывы длительностью в пару минут.

В начале практики возможно появление лёгкого головокружения

Когда задерживать дыхание в уддияна-бандхе удастся на 20 и более секунд, можно приступать к освоению техники наули. Важно учесть, что обе техники желательно выполнять утром до приёма пищи и только при условии отсутствия проблем в работе внутренних органов.

Осваиваем мадхъяма наули

Освоение практики проводите от самого легкого варианта к самому сложно. Делайте это постепенно, не перепрыгивая этапы

• Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, корпус чуть наклонён вперёд, кисти упираются в центральную область бёдер.
• Делается полный выдох, сопровождающийся активным втягиванием живота (уддияна-бандхой).
• Надавливая ладонями на бёдра, напрягается область живота с тем, чтобы средний участок мышц пресса выделился вперёд. В результате в области пупка должен появиться твёрдая продольная выпуклость из напряжённых мышц.
• Положение удерживается до момента, когда организму понадобится сделать следующий вдох.
• Повторять технику можно через несколько минут, после стабилизации дыхания.

Выполняем Дакшина и Вама

После освоения прямой лаулики, можно приступать к выполнению её право- и левостороннего вариантов:

• Займите удобное положение полуприсед, стопы должны располагаться на расстоянии 50-100 см. Руки уприте в ноги немного выше колен.
• Вдохните не спеша через нос, мощно выдохните через рот, предварительно сомкнув губы трубочкой. Закройте горловой замок после того, как задержите дыхание.
• Втяните живот, выполните уддияна-бандхи.
• Перенесите вес корпуса на правую ногу и поднимите левую ладонь вверх. После этого ваше тело само вам подскажет, как сделать волну вправо (получится практически автоматически).
• Размеренно снимите уддияна-бандхи, выпрямьтесь, поднимите голову и отрегулируйте дыхание.
• Выполните тоже самое в другую сторону.

Динамический вариант

Когда статический вариант упражнения освоен, можно учиться перемещать волну по животу. Чтобы этого добиться, достаточно постепенно и поочерёдно усиливается давление на каждую руку.

Новичкам желательно выполнять не более трёх волн за один подход, обязательно завершая практику волной справа налево.

Рекомендации и частые ошибки

По мере освоения практики можно принимать более удобные положения – сидя на коленях с ягодицами на пятках или в положении со скрещенными ногами. При выполнении дыхания важно сохранять прямое положение спины, не отклоняя корпус в стороны.

Число волн в динамической наули можно постепенно увеличивать: опытные йоги за один дыхательный цикл могут выполнить 108 волновых движений. При выполнении динамического комплекса важно, чтобы число движений влево и вправо было одинаковым.

Противопоказания

Прежде всего, разберёмся, кому не рекомендуется использовать это упражнение:

1. Детям до наступления половой зрелости.
2. Женщинам во время месячных, при беременности и в течение нескольких месяцев после родов.
3. Людям с острыми заболеваниями желудка и кишечника (язвами, раком, недавно перенесёнными операциями на брюшной полости и т.д.).
4. Больным туберкулёзом.
5. Гипертоникам и людям, имеющим проблемы с сердечной деятельностью.
6. Наличие грыж позвоночника также может быть противопоказанием для выполнения практики.

Интересные факты

Регулярная практика поможет стать здоровее

В йоге наули считается мощнейшей очистительной техникой, которая усиливает эффективность любых других практик.

Благодаря вращательным движением мышц брюшного пресса выполняется мягкий массаж органов пищеварения, выделительной и половой системы.

Это позволяет справиться с расстройствами стула, повышенной кислотностью желудка, гормональными расстройствами и даже депрессиями.

Дополнительный бонус – улучшение работы поджелудочной железы, ввиду чего техника показана больным диабетом.

Считается, что регулярное выполнение наули позволяет укрепить волевые качества, устранить все внутренние беспорядки и стать счастливым.

Заключение

Грамотное выполнение наули позволит не только обеспечить укрепление мышц пресса, но и принести колоссальную пользу организму.

Основы освоения техники:

1. Контроль за строго вертикальным положением спины.
2. Обязательно ознакомьтесь с противопоказаниями.
3. Последовательное освоение каждого из вариантов упражнения.
4. Постепенное увеличение числа повторов и длительности задержки дыхания.
5. Первый шаг на пути к успеху – это освоение уддияна-бандхи.
6. Наули поможет избавиться от депрессии, жидкого стула, проблем с пищеварением.
7. Практика принесет больше пользы, как физической, так и духовной, если вы поймете ее философию.

Наули – волшебная «Волна», смывающая слабость и болезни

Наули, или «волна», иначе – «взбалтывание живота» – одна из важнейших практик серии Шаткарм, и Хатха-йоги вообще, однако именно ей почему-то часто пренебрегают. Возможно потому, что мало у кого хватает энтузиазма и понимания важности этой техники, чтобы ей овладеть. На самом деле, научиться хорошо делать Наули совсем не сложно – если знать один небольшой секрет этой практики (об этом ниже).

«Наклонись вперед, выдави живот наружу и быстро вращай справа налево. Сиддхами это называется Наули» – так, очень лаконично, описывает технику Наули «Хатха-йога Прадипика» мудреца Сватмарамы. К сожалению, по такому описанию овладеть Наули очень проблематично, и многие просто пропускают эту технику – не помогает даже довольно веское описание преимуществ, которые дает эта практика: «Наули – важнейшая из практик Хатха-йоги. Она разжигает огонь пищеварения, убирает несварение, медленное пищеварение, и все дисбалансы Дош, и приносит счастье». Сватмарама приводит описание этих «бонусов» в следующей шлоке, словно прозрев, что практикой этой иначе будут пренебрегать! Давайте поэтому все же разберемся, как овладеть Наули, чтобы стать счастливыми и решить все проблемы с желудком.

Для начала, чтобы эффективно учиться Наули, надо освоить Уддияна-бандху, так чтобы она получалась легко. Это полпути к Наули.

Фактически, Наули – это сжатие мышц, которые медики называют rectusabdomini, и высвобождение других мышц живота. Контроль над нужными мышцами позволяет выделять из них плотный жгут посередине живота (Мадхьяма Наули), а также в дальнейшем вращать этот жгут слева направо (против часовой стрелки) – «Дакшина Наули», или справа налево (по часовой) – «Вама Наули». Мышцы, которые нам нужны – это две длинные вертикальные полоски на передней стенке живота – они идут от нижних ребер вниз практически до лобковой кости. Однако для выполнения упражнения понадобится использовать еще и косые, и поперечные мышцы живота.

· Помните, что эту практику надо делать на пустой желудок (должно пройти 5-6 часов после еды минимум, и даже воды много не пейте перед практикой). Лучше всего делать Наули утром, естественно до завтрака. Выполнение «Волны» на полный желудок (даже полный воды) не комфортно и не полезно – если не предписано Гуру для особых целей по показаниям.

· Имеются противопоказания к выполнению Наули: сердечные заболевания, пупочная грыжа, высокое давление, камни в желчном пузыре, язвенная болезнь, а также период 1-2 месяца после любой операции. Наули НЕ выполняется во время беременности на любом месяце (но эта практика рекомендуется через 4-6 месяцев ПОСЛЕ беременности, для укрепления мышц живота).

Мадхьяма Наули (центральный жгут):

1. Встаем на коврик, ступни широко расставлены (45-100 см друг от друга). Чуть сгибаем ноги в коленях и стоим в полуприседе, упираясь руками на ноги чуть выше коленей (большими пальцами внутрь). Голову не опускаем, глаза открыты (можно смотреть на живот, подняв футболку и прижав ее подбородком). Выдох.
2. Делаем медленный вдох через нос и быстрый мощный выдох через рот, вытянув губы трубочкой; выполняем Бахиранга Кумбхаку – задержку дыхания после выдоха – и закрываем Джаландхара-бандху (горловой замок).
3. Теперь втягиваем живот (удерживая Бахиранга Кумбхаку!), выполняем Уддияна-бандху. Руки на коленях.
4. Теперь мысленным усилием высвобождаем мышцы по центру живота (вокруг пупа), как бы расслабляя пупок. На животе проявляется вертикальный жгут мышц – это и есть Мадхьяма Наули – «центральная волна». Одновременно втягиваем живот с обоих боков (где талия). Чем плотнее жгут по центру, тем лучше. Удерживаем жгут как можно дольше (20-30 секунд, если удается с легкостью). Задержка дыхания на полминуты должна быть уже комфортной для гармоничного выполнения этой практики!
5. Для завершения снимаем напряжение с живота, поднимаем голову и корпус. Делаем медленный, глубокий вдох (живот расширяется). Расслабляемся в нормальной стойке несколько циклов дыхания.

Вама и Дакшина Наули (перемещение жгута влево и вправо):

1. Встаем на коврик, ступни на расстоянии примерно 50-100 сантиметров друг от друга. Чуть сгибаем ноги в коленях и стоим в полуприседе, упираясь руками на ноги чуть выше коленей (большими пальцами внутрь). Голову не опускаем, глаза открыты. Выдох.
2. Делаем медленный вдох через нос и быстрый мощный выдох через рот, вытянув губы трубочкой; выполняем Бахиранга Кумбхаку – задержку дыхания после выдоха и закрываем Джаландхара-бандху (горловой замок).
3. Теперь втягиваем живот (удерживая Бахиранга Кумбхаку!), выполняем Уддияна-бандху как обычно.
4. Теперь – внимание, секрет! – чуть поднимаем правую ладонь (отрываем от колена), перенося вес корпуса на левую руку (и как бы колено), при этом стараемся не наклоняться влево. Такая хитрость позволяет «автоматически» (до известной степени) – т.е. без сознательных усилий с нашей стороны – выделить нужные мышцы и сместить «волну» влево.
5. Для завершения практики – снимаем Уддияна-бандху, медленно поднимаем голову, выпрямляемся и медленно, контролируемо вдыхаем.
6. Мы выполнили Вама-Наули.
7. Для Дакшина-Наули начинаем как обычно, а в п. 4 делаем все наоборот: приподнимаем левую руку, мышцы смещаются вправо.
8. Отдыхайте между подходами! Обязательно надо сделать несколько нормальных вдохов-выдохов перед тем, как приступать к следующему кругу.

Продвинутые техники (их выполняют, овладев в совершенстве вышеуказанными практиками, не вперемешку с ними):

1) Вы учитесь «взбалтывать» живот: выполняете поочередно Вама и Дакшина Наули без передышки. После начального освоения практика выполняется по схеме: вращение 3 раза Вама Наули, потом 3 раза Дакшина Наули – и снимаем сжатие. Постепенно можно начинать делать не по 3, а больше, до 20 вращений в каждую сторону.

2) Вы учитесь практиковать Наули сидя в Сиддхасане (для женщин – Сиддха Йоги асана), подложив небольшую подушку под седалищные кости.

Не стоит пытаться выполнять эти вариации, не освоив до легкости предыдущие (основную технику).

Польза от Наули большая: в плане здоровья эта практика снимает запоры, несварение желудка, функциональную (нервную) диарею, повышенную кислотность, вздутие живота, а также лечит от депрессии, гормональных дисбалансов, расстройств мочеполовой сферы (в т.ч. сексуальных), избавляет от апатии, лености, заряжает энергией и дает внутреннее спокойствие.

С точки зрения практики йоги Наули позволяет контролировать желание еды и секса (наряду с желанием спать – важнейшие желания человека по теории йоги). Регулярная практика Наули значительно укрепляет волю. Эта техника увеличивает тепло в организме, поэтому особо рекомендуется тем, кто мерзнет в холодное время года. Техника Наули увеличивает способность организма к оптимальному усвоению пищи. Довольствуясь небольшим количеством продуктов, йоги, которые делают Наули ежедневно, способны более эффективно избавляться от токсинов и шлаков в пище, при этом получая из нее максимум полезных веществ (поэтому в трактатах и говорится, что эта техника уменьшает количество выделений). По воздействию на тело, эта техника превосходит и асаны, и пранаямы, и фактически является само-массажем внутренних органов брюшной полости, во многом определяющих здоровье организма в целом.

Наули (Лаулики): техника выполнения

Обучение Наули видео

Польза практики

В чём польза Наули? В результате практики стимулируются органы брюшной полости. Благодаря этому:

• Улучшается пищеварение, повышается усвояемость питательных веществ.
• Устраняются запоры и поносы.
• Устраняется повышенная кислотность.
• Устраняется метеоризм.
• Тонизируется кишечник.

Наули нормализует работу эндокринной и выделительной системы. Благодаря этому:

• Стимулируются половые органы.
• Нормализуется производство половых гормонов.
• Исчезают гормональные и мочеполовые расстройства.

Считается, что Наули помогает бороться с депрессивными состояниями, позволяет побороть лень и повышает интерес к жизни.

Варианты Наули

Существует несколько стадий выполнения этой практики: три подготовительных варианта (Мадхьяма Наули, Вама Наули и Дакшина Наули) и один основной (круговое Наули, которое также делится на Вама Наули и Дакшина Наули). Мадхьяма Наули — это напряжение мышц живота при одновременном их выпячивании вперед. Вама Наули – это передвижение мышц живота в левую сторону, Дакшина Наули – в правую. Круговое Наули – это «взбалтывание» мышц живота, движения животом сначала по часовой стрелке (Вама Наули), а потом против часовой стрелки (Дакшина Наули).

Мадхьяма Наули, Вама Наули и Дакшина Наули

Подготовительный вариант Наули. Техника выполнения

Чтобы научиться Наули, начните с освоения подготовительного варианта этой техники.

Стадия 1

1. Встаньте, расположив ноги на ширине примерно полуметра друг от друга. Ноги слегка согните в коленях, упритесь ладонями чуть выше колен. Большие пальцы направлены внутрь, остальные – наружу. Руки сохраняйте прямыми. Старайтесь не ронять голову вниз и сохранять глаза открытыми.
2. Сделайте глубокий вдох. Задержите дыхание. Выполните Джаландхара бандху..
3. Втяните живот внутрь, выполняя Уддияна бандху.
4. Приподнимите над коленом правую руку. Сохраняйте положение тела при помощи левой руки и ноги, но не отклоняйте корпус в левую сторону. Мышцы живота автоматически перенесутся в левую сторону. Это Вама Наули.
5. Верните руку в исходное положение. Отпустите замки (бандхи): сначала Уддияна бандху, затем Джаландхара бандху. Выпрямитесь, примите комфортное положение стоя и только после этого сделайте вдох.
6. Восстановите дыхание, совершая вдохи и выдохи через нос.

Повторите все этапы на другую сторону (Дакшина Наули). Когда вы почувствуете, что выполняете эту стадию достаточно уверенно, можно переходить к следующей стадии.

Стадия 2

1. Встаньте, расположив ноги на ширине примерно полуметра друг от друга. Ноги слегка согните в коленях, упритесь ладонями чуть выше колен. Большие пальцы направлены внутрь, остальные – наружу. Руки сохраняйте прямыми. Старайтесь не ронять голову вниз и сохранять глаза открытыми.
2. Сделайте глубокий вдох. Задержите дыхание. Выполните Джаландхара бандху.
3. Втяните живот внутрь, выполняя Уддияна бандху.
4. Приподнимите над коленом правую руку. Сохраняйте положение тела при помощи левой руки и ноги, но не отклоняйте корпус в левую сторону. Мышцы живота при этом находятся в левой стороне.
5. Перекатите мышцы живота до середины, возвращая руку над коленом. Обе руки прижаты к бёдрам, мышцы живота находятся в центре – это Мадхьяма Наули.
6. Приподнимите над коленом левую руку. Сохраняйте положение тела при помощи правой руки и ноги, не отклоняя корпус в правую сторону. Мышцы живота на правой стороне.
7. Перекатите мышцы живота до середины, возвращая руку над коленом. Обе руки прижаты к бёдрам, мышцы живота находятся в центре – это Мадхьяма Наули.
8. Выполните такое количество перекатов, какое будет комфортно для вас.
9. Из центрального положения (Мадхьяма Наули) отпустите сначала Уддияна бандху, затем Джаландхара бандху. Выпрямитесь, примите комфортное положение стоя. Только после этого сделайте вдох.
10. Восстановите дыхание, совершая вдохи и выдохи через нос.

После того, как техника Наули будет освоена в совершенстве, переходите к следующей стадии.

Стадия 3

Здесь во время перекатов живота (Стадия 2, этапы с 3 по 7) необходимо оставлять руки на бёдрах. Сначала при выполнении Вама Наули и Дакшина Наули вы можете ослаблять давление руки (правой и левой соответственно) на ногу. Постепенно начинайте совершать движения животом без помощи рук.

Основной вариант упражнения Наули (Круговое Наули)

Выполняется после того, как в совершенстве освоены все стадии подготовительного варианта и вы уже знаете, как делать Наули.

1. Встаньте, ноги поставьте на ширину примерно полметра друг от друга. Ноги слегка согнуты в коленях, ладонями упираются чуть выше колен. Большие пальцы рук направлены внутрь, остальные пальцы – наружу. Руки прямые. Старайтесь не ронять голову вниз и сохранять глаза открытыми.
2. Сделайте глубокий вдох. Задержите дыхание. Выполните Джаландхара бандху.
3. Втяните живот внутрь, выполняя Уддияна бандху.
4. Начните вращать мышцами живота слева направо, после чего верните их вправо – это один круг по часовой стрелке. Если возможно, выполните ещё два таких круга.
5. Вернитесь в центральное положение, отпустите сначала Уддияна бандху, затем Джаландхара бандху. Выпрямитесь, примите комфортное положение стоя. Только после этого сделайте вдох.
6. Восстановите дыхание, совершая вдохи и выдохи через нос.

Повторите всё тоже самое, совершая вращение против часовой стрелки.

Когда вы полностью освоите эту технику, не делайте отдых между кругами по часовой стрелке (Вама Наули) и против часовой стрелки (Дакшина Наули). Вместо этого совершите сначала круги в одну сторону и сразу после этого, без паузы, в другую. Сначала можно совершать по три цикла Вама Наули и Дакшина Наули после чего выполнять расслабление. После того, как эта техника будет достаточно освоена, увеличьте количество циклов волны Наули до 10 (вариант средней сложности) или 20 (вариант повышенной сложности).

Какие мышцы учувствуют в Наули?

Выполняется Наули животом, а точнее мышцами брюшного пресса. В основном в работе участвуют прямые мышцы живота. Но помимо них также задействованы косые и поперечные мышцы живота.

Наули и пищеварительная система

Наули Крийя тонизирует органы пищеварения и улучшает работу пищеварительной системы. Лаулики тонизирует кишечник и нормализует его работу. О том, какими ещё техниками йоги можно воздействовать на работу ЖКТ, вы можете узнать, посмотрев видео.

Советы для начинающих

• На выполняйте практику раньше, чем через 4 часа после еды.
• После задержки дыхания делайте вдох только после того, как отпустите все бандхи. Не дышите во время удержания бандх.
• Не передерживайте задержку — чрезмерная задержка дыхания не принесёт пользу организму. Если после задержки вы можете совершить естественный и спокойный вдох – это сигнал, что вы выполняете её верно.
• Перед тем, как начать выполнение этой практики, вами должны быть в совершенстве освоены Уддияна бандха и Агнисара Крия.
• Желательно выполнять Наули под присмотром опытного инструктора.
• Несмотря на то, что данную технику также можно выполнять сидя в сиддхасане или в сиддха йони асане, не спешите это делать. Исходное положение сидя подходит только для опытных практиков, так как совершать Наули в нём значительно сложнее, чем в исходном положением стоя.

Противопоказания

Противопоказано выполнять Наули в период восстановления после операций на брюшной полости. Её не выполняют во время беременности.

Наули не должны выполнять лица, которые страдают от сердечных заболеваний и заболеваний ЖКТ. Она противопоказана при:

• Гипертонии.
• Грыже.
• Язве желудка.
• Язве двенадцатиперстной кишки.

Подводя итоги

Наули Крия – это непростая для освоения, но весьма эффективная техника для стимуляции органов брюшной полости и нормализации работы эндокринной и выделительной системы. Чтобы облегчить процесс её изучения, желательно вначале освоить Уддияна бандху и Агнисара Крию.

Наули Крия обладает стимулирующим действием, позволяет бороться с ленью и возвращает интерес к жизни. Удалось ли вам ощутить этот на себе эффект? Добавились ли новые краски в вашу жизнь после её регулярной практики? Поделитесь вашими впечатлениями.

Источники:

http://stroy-telo.com/trenirovka-v-zale/uprazhneniya/dlya-pressa/nauli-uprazhnenie-dlya-zhivota-vzyatoe-iz-jogi.html
http://yogasecrets.ru/ochischenie/nauli-volshebnaya-volna-smivauschaya-slabost-i-bolezni
http://yogictv.ru/nauli-tehnika-vypolneniya/