Можно ли похудеть с помощью гантелей дома. Упражнения с гантелями для похудения для мужчин

Упражнения c гантелями для быстрого и здорового похудения

Приведенные упражнения с гантелями предназначены для похудения, а также, для улучшения тонуса и рельефа мышц. Правильный режим тренировок, количество повторений и качественная нагрузка, помогут быстро достичь результатов, не выходя из дома. Тренировки увеличат выносливость и укрепят сердечно-сосудистую систему.

Особенности тренировок для похудения

Для женщин при похудении в домашних условиях нужно включать в тренировки упражнения с гантелями, которые необходимо выполнять 20-25 повторений по 4 подхода или круга. При многократных повторениях организм работает в режиме выносливости (при выполнении от 15 повторений), благодаря этому начинает сжигаться жир, который используется в качестве энергии для тренировки. После каждого круга следует отдыхать 1-2 минуты для восстановления.

Комплекс упражнений с гантелями для похудения

Данный комплекс рекомендуется выполнять по 20-25 упражнений в подходе. Каждое упражнение идет друг за другом без пауз. Выполняйте по 3-4 таких цикла по усмотрению, чем выше уровень выносливости, тем больше нагрузка.

Приседания с тягой гантелей к подбородку

Упражнение тренирует одновременно мышцы нижних конечностей и плечевой пояс, а также мышцы кора – поясницу и пресс.
Четко следуйте технике выполнения:

Стопы на шире плеч, носки немного развернуты в стороны. Держим в обеих руках небольшие гантели, руки свисают прямо перед корпусом.
Вдох: приседая, отводим таз назад, доводя угол в колене до 90 градусов, при этом руки остаются висеть свободно.
Выдох: выталкиваем таз вверх и одновременно выполняем тягу гантелей к подбородку, проводя гантели вдоль корпуса, локти тянутся вверх к потолку.
Повторяем 25 приседаний. Переходим к следующему упражнению без паузы.

Реверанс

Реверанс или скрестные выпады выполняются попеременно на каждую ногу, они тренируют ягодичную группу и квадрицепс бедра. В руках держите более тяжелые гантели, так как будут работать только ноги.

Стопы на ширине таза, руки вдоль туловища.
Вдох: левой стопой выполняем скрестный шаг назад на носок, за правую ногу. Будто выполняете «реверанс», спина остается прямой.
Выдох: отталкиваясь правой опорной ногой, выталкиваем таз и возвращаем левую стопу в исходное положение стоя.
Вдох: выполняем выпад сразу на другую сторону, и так далее. На каждую ногу выполняйте по 20-25 выпадов, одинаковое количество раз.

Фермерская походка

Для занятия с гантелями в домашних условиях понадобится небольшое пространство. Техника «фермерской походки» подразумевает ходьбу выпадами вперед и обратно. Делайте столько выпадов, сколько позволяет длина комнаты, после чего развернитесь и продолжайте счет.

Стопы вместе, гантели в руках вдоль корпуса.
Вдох: выполните шаг правой стопой вперед, колено должно оставаться над пяткой под прямым углом, не делайте острый угол в колене.
Выдох: оттолкнитесь пяткой правой ноги и вытолкните таз, приставив заднюю стопу.
Вдох: выпад вперед левой ногой.
Выдох: подъём, и также переставляете ноги, пока не получится 20-25 выпадов на каждую ногу. Итого – 40-50 шагов.

Наклон + тяга гантелей к поясу

Упражнение тренирует бицепс бедра, ягодичные, поясницу и широчайшие мышцы спины. Выполняется так:

Поставьте стопы параллельно друг другу по ширине таза.
Вдох: с ровной спиной выполняем наклон вперед на согнутых коленях, растягивая бицепс бедра. Руки свободно свисают с гантелями.
Выдох: выполняем тягу гантелей к поясу, напрягая широчайшие мышцы спины, сводя лопатки друг к другу.
Вдох: выпрямляем руки, плавно их опуская.
Выдох: разгибая туловище, выполняем подъём в исходное положение. Это считается за одно повторение. И таким же образом повторите 20 раз.

Жим гантелей стоя

После сложных и многосуставных упражнений наступает спокойная часть комплекса на проработку верхних групп.

Становимся устойчиво, поднимаем гантели, удерживая кисти над плечевыми суставами. Локти согнуты, «смотрят» вниз.
Выдох: выталкиваем дельтовидными мышцами гантели над головой, выпрямляя локти.
Вдох: медленно опускаем к плечам. Так же 20-25 раз.

Кузнечик в наклоне стоя

Для проработки трицепса и мышц-стабилизаторов позвоночника, упражнение выполняется без упора. Выполняется одновременно двумя руками.

Слегка согнув колени, выполните наклон с прямой спиной вперед, удерживая положение.
Прижимаем к корпусу локти, предплечья свисают свободно с гантелями.
Выдох: разгибаем локоть за счет трицепса, выпрямляя руки прямо.
Вдох: расслабляем и опускаем предплечья, локти остаются на месте. Как обычно – 20-25 повторов.

Подробнее о разгибании рук с гантелей для тренировки трицепса по этой ссылке →

Молот

«Молот» выполняется без поворота в кистях.

В положении стоя, руки расположены вдоль корпуса с гантелями.
Выдох: сокращая бицепс, сгибаете локти, поднимая гантели к плечам.
Вдох: медленно расслабляете мышцу. И так 20-25 раз, одинаково на каждую сторону.

Можно выполнять каждой рукой поочередно, особенно если заканчиваются силы раньше. Пока одна рука выполнила сокращение, другая немного восстановилась.

Подъём корпуса с поворотами

Помимо прямой мышцы живота, дополнительно включаются косые мышцы живота, для их проработки достаточно маленьких гантелей. Упражнения на пресс для женщин в домашних условиях могут выполняться вовсе без гантелей, иногда собственного веса достаточно.

Ложимся на спину, руки с гантелями у груди.
Выдох: скручиваем туловище, выполняя поворот корпуса круглой спиной вправо.
Вдох: ложимся в исходное положение.
Выдох: повторяем скручивание влево.
На каждую сторону повторить 20-25 раз.

Отдохните 1 минуту и продолжайте тренировку, выполните ещё 2-3 круга.

Комплекс упражнения для похудения с гантелями в видео формате

Упражнения для похудения для мужчин в домашних условиях и тренажерном зале

Современная проблема многих мужчин – лишний вес, который накапливается из-за профицита калорий. Упражнения для похудения для мужчин, такие как комплексы с гантелями, эффективны в борьбе с лишним весом. Они направлены на увеличение и поддержание мышечной массы, сжигание жировой ткани и нормализации процесса обмена веществ. Домашние тренировки, плавание, фитнес, спортзал помогут избавиться от избыточных килограммов, но нельзя забывать о сбалансированном питании и сокращении потребляемых калорий.

Читать еще: Какой рост у тибо куртуа. Куртуа, тибо

Как похудеть мужчине

Чтобы худеть правильно, необходимо включить в свой ежедневный график упражнения с аэробной нагрузкой. Это может быть не только дорожка в тренажерном зале, но и обычная лестница в офисе или доме вместо лифта. Эффективные упражнения для похудения для мужчин основываются на принципах рационального питания: количество поступающих калорий не должно быть выше израсходованных, а ради достижения эффекта снижения веса необходимо создать их дефицит.

В домашних условиях

Процесс домашнего похудения начинается с определения распорядка дня: режима питания и тренировок. Домашние тренировки для похудения для мужчин удобны тем, что для их проведения не потребуется куда-то идти и отвлекаться на разговоры. Подберите упражнения для похудения, выберите место для занятий, вооружитесь хотя бы гантелями (их можно заменить полуторалитровыми бутылками с водой). План действий:

Упражнения для похудения для мужчин могут включать и естественные заменители кардиотренажеров: лестницы в доме или офисе, прогулки, поездки на велосипеде вместо машины или общественного транспорта по выходным, легкие пробежки по вечерам. В зависимости от количества лишнего веса, выбирайте кардионагрузку. Помните, что при 10 лишних килограммах и более с бега сразу лучше не начинать: для начала замените его на ходьбу.
Не забывайте о питании: специалисты советуют использовать дробную систему, то есть принимать пищу 4-5 раз в день в зависимости от общей калорийности. Соотношение макроэлементов должно быть примерно таким: 50-55% углеводов, 30% белка и 20% жиров, но не менее 1 грамма белка на 1 кг массы тела для наращивания мышц. Распределить приемы пищи лучше следующим образом: более 2/3 всего количества должно приходится на завтрак и обед, менее 1/3 части на вечернюю трапезу.
Замените быстрые углеводы на медленные: этот прием позволит организму запастись энергией надолго и равномерно всасывать глюкозу в кровь, исключая скачков сахара в крови. Нельзя исключать из рациона жиры, которые выступают в качестве энергии и строительного материала клеток, при этом липиды тоже должны быть правильными: масло не для жарки, а для заправки салатов, яичные желтки, авокадо, жирная рыба, орехи.

В тренажерном зале

Упражнения в спортивном зале с тренером или самостоятельно помогут не только сжечь жировые отложения, но и обрести мышечную массу, сформировать красивое подтянутое тело:

Силовые упражнения для похудения мужчин стимулируют естественную выработку тестостерона – мужского гормона, поэтому без них не обойдется ни один поход в спортклуб. Силовые тренировки организуйте не более 3 раз в неделю, остальные дни лучше оставить на кардиоупражнения или совместить оба вида деятельности в один день.
Интервальные тренировки для мужчин помогают усилить темп процесса похудения за счет изменения пульса, которое стимулирует сжигание жира.
Нет ничего эффективнее суперсетов, то есть двойных силовых нагрузок на две различные группы мышц. Это позволяет расходовать больший калорий за один подход, то есть сжигать больше жира при условии работы «больших» мышц (ног, спины, пресса). В одном суперсете можно комбинировать нагрузку на переднюю и заднюю поверхность бедра, спину и пресс или уделять внимание проработке всех групп мышц для создания пропорционального тела.

Программа тренировок для похудения мужчинам

Правильно составленная программа поможет быстро согнать лишний вес. Что она из себя представляет? Это комбинирование упражнений разной направленности, таких как силовые, кардио, интервальные. Вариантов каждого вида тренировок очень много, но что бы вы ни выбрали, приготовьтесь расходовать энергию по максимуму. У каждого он свой, поэтому перенапрягаться тоже нельзя – это создаст ненужную нагрузку на сердце и может привести к плачевным результатам, таким как подорванное здоровье.

Силовые упражнения

Во время похудения человек расстается не только с жировыми отложениями, но и с мышечной массой. Парням это вряд ли подходит, поэтому их планы и программы сбрасывания веса обязательно должны включать силовые упражнения для похудения мужчинам, которые помогают укреплению и сохранению мышц. К ним относятся:

Читать еще: Китайская гимнастика тайцзицюань самоучитель. Основные упражнения тайцзицюань для начинающих

выпады с гантелями;
жим штанги;
приседания;
отжимания;
жим ногами;
тяги верхнего и нижнего блоков;
скручивания на скамье.

Кардионагрузки

Кардиотренировку удобно сочетать с силовыми упражнениями для похудения для мужчин и уделять их выполнению 20 и более минут. Если такой подход слишком сложный, выделите на нее несколько дней в неделю, занимайтесь от 40 минут до часа. Определение того или иного типа кардионагрузки зависит от состояния суставов и количества жира у мужчины. Человеку весом более 90 кг бег покажется серьезным испытанием не только для суставов, но и для сердца, поэтому целесообразно заменить упражнение на ходьбу или эллипсоидный тренажер.

Интервальные тренировки

Чередование интенсивности нагрузок сжигает больше жира. Значит, не ленитесь совмещать бег, ходьбу, прыжки, отжимания и приседания между собой, давая телу совсем немного отдыхать между подходами. Интервальные тренировки для мужчин не должны занимать больше 30-40 минут ежедневно, но этого времени хватит, чтобы почувствовать все мышцы, потерять много жидкости, израсходовать приличное количество калорий.

Комплекс упражнений в домашних условиях для мужчин

Домашний комплекс упражнений для похудения для мужчин подбирайте, исходя из своего уровня подготовки. Следите за пульсом и дыханием, не допускайте моментального появления одышки. Лучше приводить тело в порядок медленно, регулярными тренировками, но без риска для здоровья. Данный комплекс подходит мужчинам со средним уровнем подготовки:

5 минут разминки;
приседания с гантелями (3 подхода по 15 раз);
жим гантелей стоя (3 по 15);
5 минут скакалки;
отжимания (3 по 15);
тяга гантелей в наклоне (3 по 15);
5 минут скакалки;
скручивания (3 по 10);
сгибание рук стоя (3 по 15);
кардионагрузка на ваш выбор (10-15 мин.).

Как похудеть в животе мужчине

Похудеть в одной отдельно взятой части тела невозможно. Физические нагрузки, диеты помогают сбросить общий вес. Дополнительные тренировки на конкретные группы мышц (в живота это мышцы брюшного пресса) быстрее подтянут проблемные места. Если ограничить количество съедаемой пищи до 300 граммов за один прием, это позволит снизить число калорий. За пару недель ограниченного питания желудок сузится, необходимость в лишней еде отпадет. Питание небольшими порциями станет залогом уменьшения жира в области живота и между внутренними органами.

Упражнения с гантелями

Ради придания красивой формы верхней части фигуры нужно делать упражнения с гантелями для похудения для мужчин. Они прокачивают трицепсы, бицепсы, очерчивают контуры плеч, рельеф груди. Заниматься с ними могут люди любой физической подготовки, так как минимальный вес снарядов 1 килограмм. Программа тренировок на похудение для мужчин может включать:

На бицепс. Возьмите гантель в руку в положении стоя или сидя, поднимайте груз благодаря сгибающим движениям. Можно тренировать обе руки сразу или по очереди.
На трицепс. Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите одну гантель в руку (или удерживайте двумя), поднимите ее над головой. Опустите гантель к затылку на входе, повторите подъем снаряда вверх на выдохе.
Жим лежа: установите наклонную скамью под углом 30-40 градусов, лягте. Руки находятся на одном уровне со скамьей, в руках держите гантели. На вдохе поднимите руки наверх, на выходе опустите.

Видео: программа тренировок в тренажерном зале для похудения

Как женщине похудеть в домашних условиях с помощью гантелей

Сложно найти такую женщину, которая бы на том или ином этапе своей жизни не сталкивалась с острой необходимостью поддержания красоты своего тела и возврата веса в норму. Для достижения поставленной цели – создания идеальной, подтянутой и соблазнительной фигуры, женщины готовы на многое. Они способны часами тренироваться в тренажерном зале, ежедневно посещать фитнес-клуб, соблюдать самые разнообразные, в том числе жесткие, диеты и так далее…

Успеха в этом деле поможет добиться использование всех перечисленных выше способов. Однако, существует еще один действенный метод, который часто не берется во внимание. Речь идет о специальных тренировках с использованием гантелей, которые можно запросто выполнять в домашних условиях в удобном для себя режиме. Упражнения с гантелями для похудения отлично подойдут как для новичков, так и для продвинутых спортсменов, которым просто нужно делать больше подходов.

ПОЧЕМУ ГАНТЕЛИ НЕОБХОДИМЫ ХУДЕЮЩИМ?

Некоторые люди, не способные справиться со своей ленью и заставить себя, что-либо делать с проблемой своего лишнего веса, часто утверждают что диеты – это огромный стресс для организма, а физические упражнения с гантелями в домашних условиях способны лишить фигуру женственности и сделать мышцы рук слишком рельефными.

На самом деле это распространенное заблуждение, так как разумное соблюдение диеты вкупе с физическими нагрузками способны творить с фигурой настоящие чудеса. Регулярные физические нагрузки, выполняемые в соответствии со всеми правилами, не только не лишат женское тело изящности, но и позволят сохранить отличную фигуру на долгие годы.

Читать еще: Упражнение на самовытяжение шеи. Как сделать шею длиннее и тоньше

Приобретение гантелей и освоение элементарного комплекса упражнений с их использованием позволит сохранить свободное время, которое тратится на дорогу в фитнес-клуб, а также сэкономит денежные средства, затрачиваемые на приобретение абонемента в спортзал. Именно поэтому гантели являются разумной альтернативой подобным тренировкам, они станут неотъемлемым элементом домашнего фитнеса и верными друзьями в борьбе с лишними килограммами.

КАК ВЫБРАТЬ НУЖНЫЙ ВЕС ГАНТЕЛЕЙ

Если вы решили приступить к домашним тренировкам и выбрали упражнения с гантелями для похудения основным видом физической нагрузки, то первое, что нужно сделать – правильно выбрать снаряд. Выбирая гантели нужно ориентироваться на свои силы и возможности.

Не приобретайте гантели вслепую, например, в сети интернет с доставкой на дом. Необходимо обязательно посетить магазин спортивных товаров и попробовать каждый вид гантелей. Не стоит обманываться их кажущейся легкостью, ведь с ними предстоит выполнять множество упражнений в течение продолжительного отрезка времени.

Если ваша физическая подготовка оставляет желать лучшего, а мышечный корсет развит слабо, то лучшим вариантом станут гантели по 0,5-1,0 кг. Для начала этого будет вполне достаточно. В дальнейшем, по мере того, как ваша тренированность будет расти, а мышцы укрепляться, вес можно будет постепенно увеличивать до 3,5 или даже 10 кг.

Наиболее практичным выбором станут наборные снаряды, так как увеличение нагрузки необходимо будет делать уже через месяц-полтора регулярных тренировок. Если упражнения для похудения дома с гантелями придутся вам по душе и захочется тренироваться и дальше, за полгода тренировок у вас может накопиться не одна пара гантелей разной величины.

КАКОВ РАСХОД КАЛОРИЙ?

Упражнения с использованием гантелей очень просты, для их выполнения не потребуется особых умений. Но, несмотря на это, при условии правильного выполнения они существенно увеличивают расход калорий, в сравнении с упражнениями, выполненными без них.

Так, за один час тренировки с гантелями весом 1,5-2,0 кг можно сжечь 400 калорий. для того чтобы результат был заметен уже через месяц, тренироваться нужно ежедневно как минимум по 25-30 минут. Если по каким-либо причинам установить такой режим тренировок не получается, можно перейти на тренировки через день, однако длительность занятий должна составлять минимум 60 минут.

КАКИЕ УПРАЖНЕНИЯ НУЖНЫ?

Выполнять упражнения с участием гантелей можно в одном из двух режимов:

медленном (анаэробном) – для эффективного наращивания мышечной массы;
быстром (аэробном) – для сжигания лишней жировой прослойки.

Начиная подбор упражнений, нужно точно для себя определить каких именно результатов вы хотите добиться. Если необходимо подтянуть мышцы бедер и ягодиц, нужно сосредоточиться на выпадах и приседаниях с гантелями в руках, при этом положение рук может быть различным.

В том случае, когда самой проблемной зоной является живот, необходимо сделать главным упражнением скручивания и так далее… Однако, не стоит забывать и о других мышцах и зонах тела, в комплекс должны входить все виды упражнений, среди которых основными будут те, что сосредоточивают основную нагрузку на самой проблемной зоне.

ОСНОВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ

Все приведенные ниже упражнения нужно выполнять в 3 подхода по 10-15 повторений каждое. Сначала нужно выполнить разминку, это могут быть прыжки на скакалке или бег на месте в течение 10 минут. Затем можно приступать к следующим упражнениям, для разных зон и мышц:

плечи – нужно взять гантели в руки, ноги поставить на ширине плеч и начать ритмично понимать-опускать плечи;
трицепс – гантели в руках, согнутых в локтях, ноги расставлены на ширине плеч. Нужно выполнять наклоны корпуса вперед. Руки при этом нужно разгибать до полного выпрямления. При этом двигаться должны только локтевые суставы;
бицепс — руки с гантелями опущены, ноги расположены на ширине плеч. Ритмично поочередно сгибать руки в локтях;
пресс – лежа на спине, руки с гантелями на груди, ноги прямые. Отрывать корпус от пола, первое время можно это делать с согнутыми ногами в коленях, если очень сложно дается упражнение;
ягодицы – руки с гантелями опущены, ноги расставлены чуть шире плеч. Выполнять приседания до угла в коленях, составляющего 90 градусов, таз при этом нужно максимально отводить назад;
ноги – делать классические выпады с гантелями в обеих руках.

Заканчивать тренировку необходимо обязательной растяжкой. Для ее выполнения нужно сесть на пол, выпрямить ног и развести их в стороны, настолько насколько это возможно. Необходимо тянуться руками сначала к одной ноге, затем к другой, после этого по центру. В завершении нужно лечь на спину и хорошенько потянуть ноги и руки параллельно полу.

Источники:

http://bodybuilding-and-fitness.ru/pohudenie/uprazhneniya-s-gantelyami-dlya-pohudeniya.html
http://allslim.ru/453-uprazhneniya-dlya-pohudeniya-dlya-muzhchin.html
http://timereversing.ru/ozdorovlenie/pohudenie/fitnes/kak-zhenshhine-poxudet-v-domashnix-usloviyax-s-pomoshhyu-gantelej.html

0 0 голоса

Рейтинг статьи