Комплексы упражнений по атлетической гимнастике для девушек. Атлетическая гимнастика для женщин
Атлетическая гимнастика для женщин
В современном мире, охваченном такими социальными явлениями, как ожирение, гиподинамия, малоподвижный образ жизни, с неблагоприятной экологией и прочими негативными факторами, фитнес для женщин стал той самой соломинкой утопающего, дающей возможность представительницам прекрасного пола оставаться красивыми, стройными, сексуальными и желанными…
Фитнес для женщин, девушек и девочек
В этой статье мы затронем вопросы организации и проведения фитнес тренировки для женщин. Как правильно подходить к тренингу представительницам прекрасного пола? В чем состоит разница женского тренировочного процесса по сравнению с мужским? Какие отличительные черты имеет женский тренинг? Также мы перечислим основные анатомические и физиологические различия мужского и женского организмов, дадим много полезных советов по планированию и организации занятий, подбору снарядов и рабочих весов, а также затронем прочие немаловажные моменты…
Особенности тренировки женщин
При занятиях силовыми упражнениями следует учитывать ряд морфофункциональных особенностей, так как конечности у слабого пола короче, а вот позвоночник длиннее, чем у мужчин. При достаточно сильных мышцах ног и мускулатуре брюшного пресса, относительно слабо развита мускулатура рук и всего верхнего плечевого пояса. Плотность и величина костной массы у женщин значительно меньше, а гибкость и подвижность в суставах и позвоночнике, эластичность связок и мышц выше, чем у мужчин. Емкость легких тоже ниже. И сердце меньше по размерам, более частый ритм работы дыхания и сердечных сокращений. Более продолжительным по факту является женский период восстановления частоты пульса, а также артериального кровяного давления, вслед за получением физических нагрузок. Также более высокий показатель этих параметров и в состоянии покоя. Нервной системе свойственна большая реактивность и возбудимость.
Представительницы женского пола, как правило, меньше и легче мужчин. Им удается достичь пика своих силовых возможностей на два-четыре года раньше. Абсолютный вес мышц среднестатистического женского тела в среднем ниже – 23 кг (у мужчин же он составляет -35 кг). При этом в процентном отношении количество мышц от общей массы тела составляет лишь 30-35% (этот показатель у мужчин: 42-47%). Сила представительниц слабого пола в среднем составляет всего-навсего 60-80% от силы мужчин, а у занимающихся силовой атлетической подготовкой эта разница еще более существенна.
Рационально спланированная атлетическая гимнастика для женщин в связке с другими направлениями спортивной подготовки (бег, плавание, занятия аэробикой), при которых учитываются особенности женского организма, положительно влияют на улучшение здоровья и развитие жизненно важных двигательных качеств.
Фитнес тренировки для женщин
В занятиях с женским контингентом вес снарядов необходимо подбирать гораздо меньшим, а увеличение количества и интенсивности нагрузок делать более плавными, чем у мужчин. Подбор упражнений и их воздействия на мышечные группы незначительно отличаются от общих типовых правил использования классических упражнений с отягощениями. Следует учитывать, что дамы, выполняя силовые упражнения, обычно не стремятся развивать максимальную мышечную силу, а заботятся об улучшении общей физической подготовленности, укреплении здоровья, гармоническом физическом развитии, достижении красивых форм.
Специальные тренажеры в сочетании с гантелями, штангой и динамическими упражнениями (спортивными и подвижными играми, аэробикой) помогают преобразовать фигуру, избавиться от лишнего веса.
Для борьбы с излишками веса необходимо выполнять энергоемкие упражнения: ходьбу, бег, плавание, велопрогулки и др. Локальное снижение жировых отложений происходит в результате упражнений на растягивание – стретчинга. У растягиваемых мышц уменьшается объем подкожной жировой ткани, и таким образом происходит снижение общего объема массы определенной части тела – например, при наклонах вперед и назад. Упражнения выполняют как динамического, так и статического характера – чем сильнее будет натяжение мышцы, тем, соответственно, и лучше результат. К высоким результатам приводит и сочетание стретчинга с атлетическими упражнениями – силовой подготовки с циклической аэробикой. После 10-минутной интенсивной разминки выполняются энергичные танцевальные движения, которые должны периодически меняться тремя-четырьмя силовыми упражнениями, каждое из которых длится в течение 50 секунд (по типу круговой тренировки), после чего продолжается энергичная танцевальная аэробика (на время: 2-3 мин). Затем вновь подключается стадия силового комплекса и так по кругу. При таком режиме тренинга одновременно закаляются а) сердечно-сосудистая и б) мышечная системы, а на протяжении всего занятия стабильно поддерживается постоянно высокая интенсивность нагрузки. Тем не менее, данная методика требует от занимающихся соблюдения довольно жесткого тренировочного режима, для которого необходима определенная предварительная подготовка.
Еще один вариант сочетания аэробики с выполнением упражнений силовой направленности выглядит следующим образом: в середине комплекса ритмической гимнастикой требуется сделать перерыв на 15-20 минут, который целиком используется для силовых упражнений на всевозможных тренажерах, выполняемых в соответствии с индивидуальной подготовленностью.
Учитывая все вышеперечисленные особенности тренировки женщин, начинающим заниматься атлетической гимнастикой предлагается следующий комплекс упражнений:
- Стоя, повороты головы вправо-влево – по 10-15 в каждую сторону. Выполнять плавно, 3 х 15 раз.
- Лежа горизонтально на скамье, жим гантелями или штангой, 3×6 раз.
- Сидя, без опоры спиной, поднимание гантелей на бицепс, 3×6 раз.
- Стоя, поднимание гантелей от плеча, 3×9 раз.
- Лежа на горизонтальной скамье, голова у края плоскости. Плавно опускать руки с гантелями за голову, одновременно сгибая их в локтях (“пулл-овер”), 3 х 10 раз.
- Стоя, ступни ног выставить на ширине плеч, при этом носки развернуты, под пятками брус высотой до 5 см, в поднятых вверх руках гриф от штанги. Выдохнуть – присесть с полной амплитудой, спину не сгибать. Упражнение можно выполнять с гантелями. 6 х 6-15 раз.
- Стоя, гриф штанги в положении на плечах за головой. Полуприседы, 3 х 15 раз.
- Сидя на скамье, гриф штанги в положении на плечах за головой. Полунаклоны вперед, 3×8 раз.
- Стоя, ступни ног выставить на ширине плеч, в ладонях гантели у бедер. Плавные повороты туловища вправо-влево, 3 х 5-12 раз.
- Стоя, удерживая гантели (диск от штанги) массой 2,5 – 5 кг над головой. Вращая туловище по и против часовой стрелки, 6-7×5 раз.
- Стоя, удерживая гантели в опущенных вниз руках. Поочередное поднимание каждой ногой на носок, 3 х 15 раз.
- Лежа на полу, поднимание прямых ног вверх за голову в среднем темпе, 3 х 8 – 12 раз.
Интенсивные тренировки на тренажерах, с гантелями, штангой, различными внушительными отягощениями рекомендуются 2-4 раза в неделю, предпочтительнее в одно и то же постоянное время, лучше всего во 2-ой половине дня, спустя полтора-два часа после приема пищи.
Представительницам прекрасного пола следует выполнять упражнения в трех подходах с различным количеством повторений. Те, кто стремится похудеть, повторяют их 25-30 раз, увеличить объем мышц – 8-10, укрепить мускулатуру – 10-12 раз.
МирТесен
Атлетическая гимнастика – базовый комплекс
В атлетической гимнастике существуют разные типы тренировок. Каждый цикл занятий с гантелями, гирями или штангой, позволяет добиться поставленной задачи. Приступать к выполнению комплексов различной сложности следует после того, как освоен первоначальный, базовый этап.
Комплекс упражнений
Цель базового комплекса – освоение упражнений, позволяющих качественно проработать основные группы мышц. Комплекс упражнений выполняется три раза в неделю по три подхода в каждом упражнении. Вес гантелей должен быть подобран так, чтобы последние повторения давались с заметным усилием.
1. Выполнение круговых действий согнутыми в локтях руками перед собой (4 – 6 раз).
2. Вращение корпусом в правую и в левую сторону (4 – 6 раз).
3. Наклоны вперед до касания пальцев ног руками (4 – 6 раз).
4. Приседания в полушпагате (4 – 6 раз).
1. Упражнение на развитие бицепса.
Выполнение сгибания рук к плечам стоя. В исходном положении гантели удерживаются у внешней стороны бедра, ладонями к «себе». При подъеме снарядов, кисти разворачиваются наружу, в конечном положении ладони направлены на «себя». Выполнить от 8 до 10 раз.
2. Упражнение для укрепления трицепса.
Жим штанги или гантелей трицепсом от себя лежа. В начальном положении руки должны быть согнуты в локтях, ладони «от себя», гантели находятся в районе головы. Выполнить разгибание рук в локтях, стараясь удерживать предплечья рук неподвижно от 8 до 10 раз.
3. Развитие грудных мышц.
1) Жим штанги (гантелей) лежа от груди широким хватом. Это упражнение считается базовым, развивает не только грудные мышцы, но и активно воздействует на мускулатуру рук и дельты. В исходном положении руки должны быть согнуты, локти направлены в стороны. При выполнении жима гантелей, ладонь должна быть направлена от «себя». Выполняется в 10 повторениях.
2) Разведение рук с гантелями перед собой («баттерфляй») лежа, оказывает акцентированное воздействие на грудные мышцы. При разведении рук, надо стремиться к полной амплитуде движения.
4. Упражнения на развитие мышц брюшного пресса.
1) Подтягивание коленей к груди выполняется сидя. При выполнении этого упражнения для развития нижней доли брюшного пресса, гантель удерживается между ступней. Подтягивание колен выполняется в зависимости от физической подготовки от 15 до 30 раз.
2) Подъемы туловища, выполняемые сидя с закрепленными ногами («римский стул»), позволяют качественно нагрузить среднюю и верхнюю части мышц брюшного пресса. При выполнении подъемов, гантель размещается на плечах или груди и удерживается руками. Выполняется от 15 до 30 раз.
5. Развитие заднего пучка дельт и мышц плечевого пояса.
Разведение гантелей в стороны, находясь стоя в наклоне. В начальном положении, руки свободно опущены, ладони обращены к центру. Разведение гантелей необходимо выполнять в 10 повторениях.
6. Развитие широчайших мышц спины.
Выполнение тяги штанги (гантелей) стоя в наклоне. Упражнение следует выполнить в 10 повторениях в каждом из подходов.
7. Развитие мускулатуры плеча.
Одновременные жимы гантелей или гирь от плеча стоя развивают средний пучок дельт и воздействуют на трехглавую мышцу руки. Жимы выполняются по 10 раз.
8. Упражнения на развитие мышц ног.
1) Приседания со штангой или гантелями на плечах относится к основным упражнениям и выполняется по 12 – 15 раз.
2) Выполнение разгибаний ног со снарядом, закрепленным на ступне ремнем, позволит активно проработать переднюю часть бедра. Упражнение выполняется сидя, по 15 повторений.
3) Сгибания ног с закрепленной на ступне гантелью позволяют развить мышцы задней поверхности бедра и выполняются по 15 раз.
Базовый комплекс атлетической гимнастики выполняется от 1,5 до 2 месяцев, а затем следует перейти к следующему этапу тренировок.
Небольшое видео отработки силовых трюков
Занятие «Базовый комплекс упражнений атлетической гимнастики для девушек и юношей старшего школьного возраста»
Комплекс упражнений атлетической гимнастики для девушек и юношей старшего школьного возраста
Данный комплекс разработан для развития силовых качеств у девушек и юношей старшего школьного возраста. Он может применяться как на уроке, так и при самостоятельных занятиях в домашних условиях. Комплекс включает в себя упражнения с гантелями. Время выполнения комплекса 60 – 80 минут. Для комплекса характерны базовые упражнения с гантелями, вес которых подбирается индивидуально от 1,5 кг. до 4 кг. для девушек и от 5 кг. до 8 кг. у юношей. Это начальный универсально – базовый комплекс предназначен для обучающихся с различным уровнем физического развития. Он не требует особого инвентаря и условий. После 2-4 месяцев выполнения этого комплекса можно постепенно увеличивать нагрузку, а также включать новые упражнения в зависимости от динамики роста силовых показателей и состояния здоровья обучающегося. Важно перед выполнением комплекса объяснить обучающимся на какие группы мышц воздействуют упражнения. Перед выполнением комплекса нужно обязательно выполнить стандартную разминку. Отдых между упражнениями – 30 -40 секунд.
Жим гантелей лёжа на полу
трицепсы (разгибатели руки);
передние дельты (плечи)
3 подхода по 20-30 раз
Вес гантелей подбирается индивидуально. Для девушек со средним уровнем физического развития – 3-4 кг., для юношей – 6-8 кг.
Займите удобное положение лежа на спине, ноги немного согните в коленях, ступни при этом должны находиться на полу. Постарайтесь подобрать поверхность средней жесткости, чтобы она не была слишком мягкой или твердой: оптимальным будет постелить на пол коврик. Возьмите в руки гантели, руки разведите в стороны, согните в локтях, плечи должны опираться на пол, предплечья стоять вертикально. Выжимайте гантели до полного выпрямления рук, задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходное положение. Опуская локти на пол не позволяйте мышцам расслабляться.
Разведение гантелей в стороны
Вспомогательные: трапециевидные мышцы, передняя зубчатая мышца
3 подхода по 10 раз
Вес гантелей подбирается индивидуально. Для девушек со средним уровнем физического развития – 1,5 -2 кг., для юношей – 3-5 кг. Поставьте ноги на ширине плеч и выпрямите спину. Руки немного согнуты и зафиксированы в локтях до конца упражнения, гантели почти касаются ног (ладони повернуты к бедру).
Сделайте вдох и, задержав дыхание, поднимите руки в стороны (строго в плоскости туловища) над головой.
При прохождении гантелями уровня плеч руки слегка разворачиваются в плечевом суставе и в верхней точке развернуты мизинцами вверх.
Не расслабляйте поясницу и фиксируйте прямое положение туловища до конца сета.
Опускайте руки вниз плавно, на выдохе, контролируя гантели в каждой точке движения. Не сгибайте руки в локтях.
Разведение гантелей в стороны в наклоне
задняя головка дельтовидной мышцы
• малая круглая мышца
3 подхода по 10 раз
Вес гантелей подбирается индивидуально. Для девушек со средним уровнем физического развития – 1,5 -2 кг., для юношей – 3-5 кг.
Возьмите гантели в обе руки, ладони смотрят друг на друга. Наклонитесь вперед так, чтобы торс был параллелен полу. Спина ровная, чуть прогнута в пояснице. В исходном положении гантели свисают на выпрямленных руках. Руки должны быть прочно зафиксированы в локтях, прямые до самого конца сета. Их можно немного согнуть, перед тем как приступить к выполнению упражнения.
Напрягите задние дельты и трапеции и плавно разведите гантели в стороны, стараясь поднять их как можно выше.
Руки должны двигаться исключительно в вертикальной плоскости, проходящей через плечи. Не отводите гантели ни назад, ни вперед.
В верхней точке локти должны быть выше уровня спины.
Плавно опустите гантели в исходное положение. Сделайте короткую паузу и выполните следующее повторение.
Подъём гантелей на бицепс стоя
бицепс (акцент на длинную головку)
• все мышцы предплечья
3 похода по 10 – 20 раз
Вес гантелей подбирается индивидуально. Для девушек со средним уровнем физического развития – 2 -4 кг., для юношей – 5-8 кг.
Поднимите гантели и возьмите обе руки обычным хватом. Раздвиньте ноги по ширине плеч.
Станьте максимально ровно, немного прогнитесь в пояснице и снизьте гантели к бедрам. Голову зафиксируйте прямо и смотрите вперед. Напрягите мышцы поясницы и закрепите натуральный изгиб хребта до окончания подхода.
Глубоко вдохните и остановите дыхание. Сконцентрируйте нагрузку на бицепсах и поднимите гантели к дельтам. Как только кисти дойдут до уровня локтей, принимайтесь разворачивать гантели наружу, это движение называется «супинация». Разворачивайте гантели до тех пор, пока мизинец каждой руки не будет ближе всего к дельтовидным мышцам плеча. Локти должны быть зафиксированы, не пытайтесь поднять их вперед во время выполнения упражнения.
Как только гантели дойдут до уровня плеч, остановитесь на мгновение и еще больше напрягите бицепсы.
Сделайте выдох, и медленно опустите гантели вниз при этом удерживая их в нижнем положении без расслабления мышц бицепса, что даст максимальную эффективность данного упражнения и в тоже время запястье разворачиваем внутрь к бедрам.
Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне
• широчайшая мышца спины
• большие грудные мышцы
• длинные головки трицепсов
• задние пучки дельт
3 похода по 10 – 20 раз
Вес гантелей подбирается индивидуально. Для девушек со средним уровнем физического развития – 2 -4 кг., для юношей – 5-8 кг.
Возьмите гантель в правую руку. Хват нейтральный: ладонь направлена на боковую часть бедра. Встаньте слева от скамьи и поставьте ноги вместе.
Примите исходное положение, как показано на фото. Торс параллелен полу, а спина слегка прогнута в пояснице.
Правая рука полностью выпрямлена, и гантель «висит» на ней, словно на веревке. Правое плечо немного опущено.
Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание, напрягите мышцы спины и задние дельты и потяните гантель строго вверх. Старайтесь поднять гантель как можно выше.
Как только локоть окажется на уровне плеча, подключайте к движению плечо — тяните его вверх вместе с локтем. Это позволит максимально сократить мышцы середины спины и верхнюю часть широчайших.
Постарайтесь удержать гантель в верхней точке несколько секунд. Выдохните и плавно опустите гантель.
Отработав все повторения в сете для правой стороны, сделайте столько же повторений для левой стороны. Это и будет один сет.
Разгибание рук в наклоне
Иллюстрация: целевые мышцы и техника выполнения
3 похода по 10 – 20 раз
Вес гантелей подбирается индивидуально. Для девушек со средним уровнем физического развития – 1,5 – 2 кг., для юношей – 3 – 4 кг.
Обопритесь одной рукой и коленом о скамью. Вторая рука с гантелей согнута в локте. Плечо параллельно полу. Спина прямая.
Удерживая локоть в неподвижном состоянии, медленно распрямите руку с гантелей. Медленно верните руку с гантелью в исходное положение.
Наклоны с гантелями вперёд.
бицепсы бедра; ягодичные мышцы; выпрямители спины
3 похода по 10 – 20 раз
Вес гантелей подбирается индивидуально. Для девушек со средним уровнем физического развития – 3 – 5 кг., для юношей – 5 – 8 кг.
Исходное положение: утяжеления возьмите в обе руки и расположите руки по бокам вдоль тела. Спина прямая, лопатки сведены. При выполнении наклоняем прямую спину вперед, при этом одновременно отводим назад таз. Руки скользят вдоль тела вниз. Ноги держите слегка согнутыми, но, если сможете – выпрямляйте полностью. Плавность и концентрация – основа правильного исполнения. Возвращаемся в начальное положение. Главное здесь – почувствовать растяжение бицепса бедра.
Приседания с гантелями
• мышца, выпрямляющая позвоночник
3 подхода по 20 раз
Вес гантелей подбирается индивидуально. Для девушек со средним уровнем физического развития – 3 – 5 кг., для юношей – 5 – 8 кг.
Шаг 1. Станьте прямо, ноги врозь. Возьмите в каждую руку по гантеле. Выпрямите руки вдоль туловища.
Шаг 2. Сделайте вдох. Немного выгнув спину, присядьте.
Шаг 3. После того как бедра достигнут горизонтального положения, выпрямите ноги и на выдохе возвращайтесь в исходное положение.
Подъём на носки стоя с гантелями в руках
Целевые мышцы: икроножные мышцы
3 подхода по 20 раз
Вес гантелей подбирается индивидуально. Для девушек со средним уровнем физического развития – 3 – 5 кг., для юношей – 5 – 8 кг.
Стоим прямо, гантели держим на прямых опущенных руках. Носки ног до середины ступни должны располагаться на возвышении, например, деревянном брусе высотой пять сантиметров (или другой устойчивой возвышенности). Пятки стоят на полу. Медленно поднимаемся на носках за счёт силы мышц голени. В максимальном положении задерживаемся в течение трёх секунд и медленно опускаемся.
Прямые скручивания на пресс
Иллюстрация: техника выполнения и целевые мышцы:
3 подхода по 20-30 раз
Лягте спиной на ровную поверхность (пол, скамью или др.). В исходном положении ноги расположите выше уровня головы. Согнув в коленях положите их на диван, кресло или стул (также можете их скрестить между собой). При этом между голенью и бедром должен образоваться угол около 90°. Для чего это нужно? В таком положении зазор между поясницей и полом убирается совсем. Это позволяет еще в начале упражнения частично скрутить таз. Из такой позиции намного проще закручивать корпус. Именно из такого положения Ваш пресс будет выполнять ту функцию, для которой он и предназначен.
Заняв исходное положение и расположив руки в удобной позиции на выдохе начните медленно скручивать корпус к своему тазу. Во время скручиваний круглите спину обязательно и отрывайте лопатки от пола или скамьи. Постарайтесь добиться максимального сокращения в верхней точке, дотягиваясь головой к области паха. На секунду задержитесь в этом положении (пиковое
а вдохе, даже медленнее фазы подъема начните опускаться в нижнюю точку. Ключевой момент! Не опускайтесь полностью. Ваша задача не терять напряжение мышц пресса ни на секунду при выполнении подхода. Поэтому не допускайте расслабления целевых мышц. Останавливайтесь до этого момента.
1. Панченко Г. Культуризм в СССР. – М.: Изд-во Советская Россия, 1987 г.
2. Шварценеггер А.М. Новая энциклопедия бодибилдинга, Изд-во ЭКСМО-Пресс, 2000 г.
3. Яковлев. М. Официальная информация. Журнал «Сила и красота», сентябрь 2002 г.
4. Книга Полный курс бодибилдинга. Авт. И.Е. Гусев. Минск 2002.
5. Книга «Думай! Бодибилдинг без стероидов», Стюарт МакРоберт, Изд. «Уайдер спорт», 1997 год.
6. Журнал «Muscle & Fitness».
7. Научные статьи, взятые из интернета.
Иллюстрации упражнений взяты из различных интернет источников
Источники:
http://www.fitness-bodybuilding.ru/theory/sekreti/dla-genwin.html
http://athlete-club.mirtesen.ru/blog/43563009677
http://xn--j1ahfl.xn--p1ai/library/bazovij_kompleks_uprazhnenij_atleticheskoj_gimnastik_161715.html
