1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Комплекс вольных упражнений 1 и 2 для военных. Гимнастика и атлетическая подготовка

Гимнастика и атлетическая подготовка

читайте и скачивайте бесплатно конспект проведения занятий

Гимнастика и атлетическая подготовка

Конспект скачан 1 раз(а)

учет скачиваний ведется с 10.01.2020 года

1. Ознакомление и разучивание упражнения № 4 (поднимание ног к перекладине)

Упражнение 4. Поднимание ног к перекладине.

Вис хватом сверху; поднять ноги к перекладине до касания грифа и опустить их вниз. Положение виса фиксируется.

Нормативы по гимнастике и атлетической подготовке

Военнослужащие, проходящие военную службу по призыву, прослужившие менее 6 месяцев

Военнослужащие, проходящие военную службу по призыву, прослужившие 6 месяцев и более

Поднимание ног
к перекладине

2. Ознакомление и разучивание комплекса вольных упражнений № 2

Упражнение 2. Комплекс вольных упражнений № 2.

Выполняется на 16 счетов.

Исходное положение – строевая стойка.

«Раз-два» — с силой отвести плечи и руки до отказа назад, повернуть кисти, сжатые в кулаки, ладонями вперед и, поднимаясь на носки, движением в стороны медленно поднять прямые руки вверх, кулаки разжать, потянуться.

«Три» – опускаясь на обе ступни, с силой согнуть руки, прижав их к телу, кулаки к плечам, лопатки сблизить, смотреть прямо.

Комплекс вольных упражнений №2

«Четыре» – сделать широкий выпад влево с резким разгибанием рук в стороны и поворотом головы налево, пальцы разжать, ладони книзу.

«Пять» – толчком приставить левую ногу к правой и с силой согнуть руки, прижав их к телу; кулаки к плечам, лопатки сблизить, смотреть прямо.

«Шесть» – сделать широкий выпад вправо с резким разгибанием рук в стороны и поворотом головы направо, пальцы разжать, ладони книзу.

«Семь» – толчком приставить правую ногу к левой и с силой согнуть руки, прижав их к телу, кулаки к плечам, лопатки сблизить, смотреть прямо.

«Восемь» – прыжком поставить ноги врозь на широкий шаг, руки вверх, ладони с хлопком соединить над головой, а туловище отклонить назад.

«Девять» – резко наклониться вперед, руки между ног, ноги не сгибать.

«Десять» – выпрямиться, поднимая руки вперед на высоту плеч, повернуть туловище налево и резким движением развести руки в стороны до отказа, пальцы сжать в кулак, ладони вперед, ступни с места не сдвигать.

«Одиннадцати» – не останавливаясь, повернуть туловище направо и повторить наклон вперед, руки между ног.

«Двенадцать» – не останавливаясь, выпрямиться и повторить то же движение, что и на счет «десять», только с поворотом туловища направо.

«Тринадцать» – не останавливаясь, повернуть туловище налево и повторить наклон вперед, руки между ног.

«Четырнадцать» – выпрямляясь, прыжком свести ноги на ширину плеч (ступни поставить параллельно) и присесть до отказа, руки вперед ладонями книзу, пальцы разжать.

«Пятнадцать» – прыжком поставить ноги врозь на широкий шаг, руки вверх – в стороны ладонями внутрь.

«Шестнадцать» – прыжком соединить ноги, опустить руки и принять строевую стойку.

выполнение упражнения оценивается:

«отлично» – если упражнение выполнено согласно описанию, без ошибок, легко и уверено, допущены незначительные ошибки при приземлении;

«хорошо» – если упражнение выполнено согласно описанию, но недостаточно уверенно и с незначительными ошибками (неполная амплитуда движений, небольшое сгибание и разведение ног, небольшое сгибание рук и тела);

«удовлетворительно» – если упражнение выполнено согласно описанию, но неуверенно и со значительными ошибками (недостаточная амплитуда движений, большое сгибание и разведение ног, большое сгибание рук и тела, сделана остановка или добавлены лишние движения);

«неудовлетворительно» – если упражнение не выполнено или искажено (пропуск элемента).

3. Тренировка упражнения № 3 (подтягивание на перекладине)

Упражнение 3. Подтягивание на перекладине.

Вис хватом сверху; сгибая руки, подтянуться; разгибая руки, опуститься в вис. Положение виса фиксируется; при подтягивании подбородок выше грифа перекладины.

Вис на перекладине

Подтягивание выполняется из виса на прямых руках хватом сверху. Необходимо подтянуться так, чтобы подбородок был выше перекладины; движение выполняется без рывков и маховых движений ногами.

Это упражнение достаточно простое и знакомо большинству военнослужащих. Поэтому оно требует в основном правильного построения тренировки. Если требуется предварительное обучение, проводится одно занятие, на котором упражнение выполняется с оказанием помощи (военнослужащий, выполняющий упражнение, поддерживается оказывающим помощь за голень и бедро).

Тренировку в выполнении силового упражнения на перекладине целесообразно проводить повторным методом или методом максимальных усилий . Количество повторений упражнения в одном подходе зависит от уровня текущих индивидуальных показателей занимающегося, учет которых должен вести командир.

Тренировка повторным методом заключается в многократном повторении упражнения с одинаковой мощностью (величина усилий должна быть не более 60 процентов от максимальной).

Тренировка методом максимальных усилий проводится после 3 – 4 тренировок повторным методом. В тренировках, когда занимающийся выполняет упражнение с максимальными усилиями, иногда целесообразно в заключительной стадии подхода оказывать помощь, чтобы преодолеть психологический барьер определенного числа повторов. Не следует останавливаться на достижении нормативных требований Наставления по физической подготовке. Всегда нужно создавать запас двигательных способностей, гарантируя необходимый уровень подготовленности.

Метод максимальных усилий характеризуется таким выполнением упражнений, при котором военнослужащий проявляет максимум силы, на какой он в данное время способен. Под максимальным усилием понимается предельный тренировочный вес сопротивления, который занимающийся может поднять (выполнить) без значительного эмоционального возбуждения. Примером применения этого метода могут служить прикидки, проверки командиром уровня развития силы (выполнение силовых гимнастических упражнений).

Нормативы по гимнастике и атлетической подготовке

Гимнастика и атлетическая подготовка

144. Занятия по гимнастике и атлетической подготовке направлены на развитие ловкости, силы и силовой выносливости, устойчивости к укачиванию и перегрузкам, пространственной ориентировки, прикладных двигательных навыков, воспитание смелости и решительности, совершенствование строевой выправки.

145. Занятия проводятся на гимнастических площадках, городках, в спортивных залах или специально оборудованных помещениях, на палубах кораблей, на тренажерных комплексах, на местности.

146. В занятия по гимнастике и атлетической подготовке включаются физические упражнения на перекладине, брусьях, опорные прыжки, акробатические упражнения, упражнения с тяжестями, на тренажерах и многопролетных снарядах, в равновесии, лазании, подвижные игры и эстафеты.
Для военнослужащих летного состава и курсантов военно-учебных заведений, осуществляющих подготовку летного состава, включаются физические упражнения на батуте, стационарном гимнастическом колесе, акробатические упражнения.

147. В раздел «Гимнастика и атлетическая подготовка» включаются следующие упражнения:
Комплекс вольных упражнений N 1 (упражнение может использоваться в подготовительной части занятий):

Комплекс вольных упражнений N 2 (упражнение может использоваться в подготовительной части занятий):

Рис. 2. Комплекс вольных упражнений N 2

Упражнение 1. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа (рис. 3).

Упор лежа (ноги вместе, тело прямое), согнуть руки до касания грудью пола, разгибая руки, принять упор лежа.
Упражнение выполняется без остановки.
Для контроля касания разрешается использовать специальное техническое приспособление.

Рис. 3.Сгибание и разгибание рук в упоре лежа

Упражнение 2. Наклон туловища вперед (рис. 4).

Лежа на спине, руки за голову, сцепить пальцы в замок, ноги закреплены. Наклонить туловище вперед до касания локтями коленей и возвратиться в исходное положение до касания пола лопатками.
Упражнение выполняется в течение одной минуты.
Разрешается незначительное сгибание ног.

Рис. 4. Наклоны туловища вперед

Упражнение 3. Лазание по канату (рис. 5).

Взяться руками за канат ниже отметки 2 м от пола и подняться на высоту 6 м от пола произвольным способом. Коснуться верхней отметки рукой. Опускание вниз — произвольным способом. Разрешается лазание по шесту.
Запрещается начинать подъем с прыжка и спрыгивать с каната выше отметки 2 м от пола.
Оценка упражнения производится по способу лазания:
«отлично» — лазание без помощи ног, ноги — в положение «угол»;
«хорошо» — лазание без помощи ног, ноги — произвольно;
«удовлетворительно» — лазание с помощью ног.

Читать еще:  От чего растут щеки. Как быстро убрать щеки в домашних условиях

Рис. 5. Лазание по канату

Упражнение 4. Подтягивание на перекладине (рис. 6).

Вис (хват сверху, ноги вместе), сгибая руки, подтянуться (подбородок выше перекладины), разгибая руки, опуститься в вис. Положение виса фиксируется.
Разрешается незначительное сгибание и разведение ног.
Запрещается выполнение движений рывком и махом.

Рис. 6. Подтягивание на перекладине

Упражнение 5. Поднимание ног к перекладине (рис. 7).

Вис (хват сверху, ноги вместе), поднять ноги к перекладине до касания и опустить их вниз. Положения виса фиксируется.
Разрешается незначительное сгибание и разведение ног.
Запрещается выполнение движений махом.

Рис. 7. Поднимание ног к перекладине

Упражнение 6. Подъем переворотом на перекладине (рис. 8).

Вис (хват сверху, ноги вместе), сгибая руки, поднять ноги к перекладине и переворачиваясь вокруг оси выйти в упор на прямые руки. После фиксации упора опуститься в вис без остановки произвольным способом. Положение виса фиксируется.
Разрешается незначительное сгибание и разведение ног.
Запрещается выполнение движений махом и касание подбородком перекладины.

Рис. 8. Подъем переворотом

Упражнение 7. Подъем силой на перекладине (рис. 9).

Вис (хват сверху, ноги вместе), сгибая руки, поставить в упор сначала одну согнутую руку, затем — другую; продолжая движение, выйти в упор на прямые руки, после фиксации упора опуститься в вис без остановки произвольным способом. Положения виса фиксируется.
Разрешается незначительное сгибание и разведение ног.
Запрещается выполнение упражнения на обе руки и движений рывком или махом.

Рис. 9. Подъем силой на перекладине

Упражнение 8. Жим штанги лежа (рис. 10). Вес штанги — 70 кг.

Лежа на спине на горизонтальной скамье, хватом сверху за гриф штанги, находящейся на специально оборудованных стойках, поднять штангу на прямые руки, затем согнуть руки до касания грудью грифа штанги, разгибая руки выполнить жим штанги от груди. После фиксации штанги на прямых руках повторить очередной жим штанги.
Упражнение выполняется без остановки. Использование обратного хвата запрещено.
Запрещается любое изменение в исходном положении: отрыв головы, плеч, ягодиц от скамьи и ступней ног от пола.
Разрешается отдыхать в исходном положении штанга вверху на прямых руках.
Установлены две весовые категории: до 70 кг, 70 кг и выше.

Рис. 10. Жим штанги лежа

Упражнение 9. Сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях (рис. 11).

Упор на прямых руках, сгибая руки, опуститься в упор на согнутых руках; разгибая руки, выйти в упор на прямые руки. Положение упора фиксируется, при опускании руки сгибаются полностью.
Разрешается незначительное сгибание ног, тела и разведение ног.
Запрещается выполнение движений махом.

Рис. 11. Сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях

Упражнение 10. Угол в упоре на брусьях (рис. 12).

Упор на прямых руках, поднять прямые ноги и удерживать их горизонтально над жердями. Время выполнения упражнения определяется с момента фиксации положения «угол» до момента опускания пяток ног ниже жердей.

Рис. 12. Угол в упоре на брусьях

Упражнение 11. Рывок гири (рис. 13). Вес гири 24 кг.

Стойка ноги врозь, хватом сверху одной рукой за дужку гири, последовательно поднимать гирю вверх и опускать вниз, не касаясь пола, сначала одной рукой, затем без отдыха после смены рук — другой. Положение гири вверху фиксируется на прямой руке, смена рук осуществляется один раз на замахе вперед.
Запрещается дожимать гирю, отдыхать в положении, когда гиря опущена вниз, касаться свободной рукой частей тела.
Установлены две весовые категории: до 70 кг, 70 кг и выше.
Результат определяется по сумме рывков, выполненных каждой рукой.

Рис. 13. Рывок гири

Упражнение 12. Толчок двух гирь (рис. 14). Вес гири 24 кг.

Стойка ноги врозь, хватом сверху за дужки гирь, оторвать гири от пола, поднять их на грудь, при этом гири лежат на предплечьях и плечах, руки прижаты к туловищу; вытолкнуть гири вверх и зафиксировать на прямых руках, затем гири опустить на грудь.
Запрещается дожимать гири и ставить гири на плечи.
Установлены две весовые категории: до 70 кг, 70 кг и выше.

Рис. 14. Толчок двух гирь

Упражнение 13. Толчок двух гирь по длинному циклу (рис. 15). Вес гири 24 кг.

Толчок гирь состоит из трех приемов: подъема на грудь, толчка от груди и опускание в положение виса. Стойка ноги врозь, хватом сверху за дужки гирь, оторвать гири от пола, поднять их на грудь, при этом гири лежат на предплечьях и плечах, руки прижаты к туловищу; вытолкнуть гири вверх и зафиксировать на прямых руках. Для повторения цикла гири опустить сначала на грудь, а затем — вниз, не касаясь пола. При опускании гирь на грудь отдыхать запрещается. Также запрещается отдыхать, удерживая гири, опущенные вниз.
Разрешается отдыхать с гирями на груди после поднятия их из положения виса, а также с гирями, зафиксированными на прямых руках, после толчка от груди.
Запрещается отдыхать, удерживая гири в положении на плечевые суставы.
Установлены две весовые категории: до 70 кг, 70 кг и выше.

Рис. 15. Толчок двух гирь по длинному циклу

Упражнение 14. Прыжок согнув ноги через коня (козла) в ширину (рис. 16). Высота коня (козла) 120-135 см; мостик высотой 10-15 см устанавливается произвольно.

Прыжок выполняется с разбега, толчком ногами от мостика потянуться руками к опоре, поставить руки на коня (козла), сгибаясь согнуть ноги, до прохождения ногами вертикали оттолкнуться руками, разгибаясь приземлиться.
Запрещается толчок одной ногой, касание мата рукой (руками) после приземления.

Рис. 16. Прыжок согнув ноги через коня (козла) в ширину

Упражнение 15. Прыжок ноги врозь через козла в длину (рис. 17). Высота козла 120-135 см; мостик высотой 10-15 см устанавливается произвольно.

Прыжок выполняется с разбега, толчком ногами от мостика потянутся руками к опоре, поставить руки на козла, отталкиваясь развести ноги, руки вверх — в стороны, разгибаясь приземлиться.
Запрещается перебор руками, толчок одной ногой, касание мата рукой (руками) после приземления.

Рис. 17. Прыжок ноги врозь через козла в длину

Упражнение 16. Прыжок ноги врозь через коня в длину (рис. 18).
Для курсантов военно-учебных заведений. Высота коня 120-135 см; мостик высотой 10-15 см устанавливается произвольно.

Прыжок выполняется с разбега, толчком ногами от мостика потянуться руками к опоре, поставить руки на дальнюю половину коня, отталкиваясь развести ноги, руки вверх — в стороны, разгибаясь приземлиться.
Запрещается перебор руками, толчок одной ногой, касание мата рукой (руками) после приземления.

Рис. 18. Прыжок ноги врозь через коня в длину

Упражнение 17. Кувырок вперед (рис. 19)

Строевая стойка, упор присев, поставить руки вперед, наклоняя голову к груди, оттолкнуться ногами и, группируясь, выполнить перекат вперед в положение упор присев, встать в строевую стойку.

Рис. 19. Кувырок вперед

Упражнение 18. Кувырок назад (рис. 20).

Строевая стойка, упор присев, наклоняя голову к груди, принять положения группировки, выполнить перекат назад, силой разгибая руки принять положение упор присев, встать в строевую стойку.

Рис. 20. Кувырок назад

Упражнение 19. Переворот в сторону (рис. 21).

Строевая стойка, шагом ноги наклонить туловище, сгибая левую ногу, поставить левую руку на пол, взмахом правой и толчком левой ноги, последовательно опираясь руками, пройти через стойку на руках, ноги врозь. Поочередно отталкиваясь руками и опуская ноги, встать в стойку ноги врозь, приставляя ногу принять строевую стойку. Переворот в сторону выполняется в обе стороны.

Рис. 21. Переворот в сторону

Упражнение 20. Соскок махом назад на перекладине (рис. 22).

Для курсантов 1-го и 2-го курсов военно-учебных заведений: вис, подъем переворотом, мах дугой, соскок махом назад.
Для курсантов 3-го и старших курсов военно-учебных заведений: вис, размахивание, подъем разгибом, оборот назад в упоре, мах дугой, соскок махом назад.

Рис. 22. Соскок махом назад на перекладине

Упражнение 21. Соскок махом вперед на брусьях (рис. 23).

Для курсантов 1-го и 2-го курсов военно-учебных заведений: упор на руках, размахивание, подъем махом вперед в сед ноги врозь, перемах ног внутрь и мах назад, махом вперед соскок вправо с поворотом налево, держась за жердь двумя руками.
Для курсантов 3-го и старших курсов военно-учебных заведений: упор на руках, размахивание, подъем махом вперед, мах назад, махом вперед сед ноги врозь, перехват рук вперед, силой стойка на плечах (держать 2 с), кувырок вперед в сед ноги врозь, перемах ног внутрь и мах назад, махом вперед соскок вправо с поворотом налево, держась за жердь двумя руками.

Читать еще:  Йога для любого возраста. Упражнения для пожилых людей

Рис. 23. Соскок махом вперед на брусьях

Упражнение 22. Передвижения по узкой опоре (бревну) (рис. 24). Высота бревна 110-125 см; длина 500 см; ширина 10 см.

В 40 см от края бревна с обеих сторон отмечаются линии.
Из исходного положения, стоя перед линией старта (на бревне), выполнить передвижение лицом вперед, обратно спиной вперед, затем левым боком и финишировать правым боком. При передвижении запрещается опираться руками. При падении выполнение упражнения не засчитывается. Пересечение линии с обеих сторон обязательно.

Рис. 24. Передвижения по узкой опоре (бревну)

Упражнение 23. Прыжки на батуте (рис. 25).

Для курсантов 1-го и 2-го курсов военно-учебных заведений, осуществляющих подготовку летного состава: два основных прыжка, прыжок на живот, основной прыжок, прыжок в группировке, основной прыжок, прыжок с поворотом на 180°, основной прыжок, прыжок в сед, два основных прыжка.
Для курсантов 3-го и старших курсов военно-учебных заведений, осуществляющих подготовку летного состава: два основных прыжка, прыжок на живот, основной прыжок, прыжок в группировке, основной прыжок, прыжок с поворотом на 360°, основной прыжок, прыжок в сед, основной прыжок, сальто вперед (назад), два основных прыжка.

Рис. 25. Прыжки на батуте

Упражнение 24. Обороты на стационарном гимнастическом колесе (рис. 26).

Выполняется 10 оборотов влево и 10 оборотов вправо. Начинается и заканчивается упражнение в момент прохождения вертикали головой вверх. Оценка производится по общему времени, затраченному на 20 оборотов, без выключения секундомера после выполнения первых 10 оборотов. Разрешается начинать упражнение в любую сторону.

Рис. 26. Обороты на стационарном гимнастическом колесе

Упражнение 25. Обороты вперед и назад на лопинге (рис. 27).

Выполняется 4 серии по 5 оборотов со сменой направления вращения после каждой серии. Начинается и заканчивается упражнение в момент прохождения рамой лопинга верхнего вертикального положения. Упражнение выполняется без остановки. Количество раскачиваний и дополнительных оборотов во время выполнения упражнения не ограничивается.
Оценка производится по общему времени, затраченному на выполнение 4 серий без выключения секундомера между сериями.

Рис. 27. Обороты вперед и назад на лопинге

148. В руководствах по физической подготовке разрешается включать дополнительные упражнения, обеспечивающие развитие физических качеств у военнослужащих с особенностью их вида и рода деятельности.

149. Предупреждение травматизма на занятиях по гимнастике и атлетической подготовке обеспечивается:
— высокой дисциплинированностью военнослужащих;
— соблюдением техники выполнения физических упражнений и хорошим знанием приемов самостраховки;
— соблюдением методики обучения гимнастическим упражнениям и требований безопасности;
— надежной помощью и страховкой при выполнении опорных прыжков и упражнений на снарядах;
— проверкой технического состояния снарядов (растяжек, карабинов, стопорных устройств и т.п.);
— проверкой надежности крепления рук и ног при выполнении упражнений на снарядах и тренажерах.

Ваш спорт — Здоровье. Фармакология. Упражнения. Экипировка. Инвентарь

Вы способны без проблем сделать за один подход (без перерыва между упражнениями): 50 отжиманий, 50 упражнений на пресс, 50 приседаний, и 50 подъёмов на икры?
Если ответ «да», поздравляю! Значит, вы готовы двигаться дальше.
Тем, кто ещё не готов, не рекомендую осваивать упражнения второго комплекса, пока не разовьёте достаточную силу в первом.
Основные группы упражнений останутся прежними, возрастёт лишь нагрузка.

Разминка
Обязательно делайте разминку, особенно когда комплекс выполняется утром. Помимо простой разминки (махи руками, наклоны корпусом, и т.п.), сделайте по 30 упражнений из первого комплекса: 30 отжиманий, 30 подъёмов ног (или скручиваний), 30 приседаний, 30 подъёмов на носок. Также сделайте 6 подтягиваний. Это и будет вашей разминкой перед комплексом №2.

Отжимания
Напоминаю: чтобы переходить к отжиманиям второго комплекса, необходимо без проблем уметь отжиматься 40-50 раз за один подход (или не менее 100-150 раз в день).
Итак, в этом комплексе мы будем использовать следующие виды отжиманий: отжимания на пальцах , , и .
1) отжимания на пальцах — обычные отжимания, при которых кисть ставится на пол наподобии паука, с опорами на пальцы. Упражнение несложное, и если вы можете сделать 50 обычных отжиманий, то без проблем сделаете 30-40 отжиманий на пальцах. Положение рук может быть как на ширине плеч, так и шире плеч — пробуйте и тот, и другой способ.
2) отжимания на одной руке с опорой — может показаться достаточно сложным на первый взгляд. Техника выполнения такая: в упоре лежа ложимся на пол на живот, руки как при обычных отжиманиях (только локти как можно ближе к корпусу), ноги разводим немного шире. Затем убираем одну руку за спину, и пробуем отжаться на одной руке. Скорее всего это у вас не получится, но это сейчас и не нужно — вы должны почувствовать, как именно должны стоять ноги (как широко), рука, и корпус, чтобы было возможно отжаться на одной руке. Тело вам подскажет правильную постановку. К примеру, мы решили отжиматься на правой руке. Руку надо ставить практически под себя, а колено левой ноги будет смотреть влево, а не в пол (т.е. вся нога будет практически повернута в сторону).
Положение тела стало примерно понятным? Тогда левую руку (которую убирали за спину) ставим на пол, но не опираемся на неё как на правую руку, а ставим на указательный палец, и не слишком близко к корпусу — всё это нужно, чтобы вы переносили на неё как можно меньше веса. Таким образом, левая рука у нас будет выполнять роль опоры, и для удержания общего равновесия во время отжиманий. Основной же вес тела будет приходиться на правую руку. Это еще не отжимания на одной руке, но уже и не простые отжимания на двух руках — это переходный вариант отжиманий.
Возможно, сначала указательный палец левой руки не будет способен держать часть веса тела — тогда ставьте левую руку на два пальца (указательный и средний); если и этого мало, ставьте на пять пальцев, и постепенно убирайте по одному.
Сделайте эти отжимания столько раз, сколько сможете, сначала на правой, затем на левой опорной руке. Старайтесь не забывать о распределении веса тела — он должен быть на опорной руке, вторая рука служит лишь поддержкой.
3) отжимания на кулаке одной руки с опорой — техника выполнения точно такая же, как в предыдущих отжиманиях, только опорная рука ставится не на ладонь, а на кулак. При этом амплитуда отжиманий немного увеличится.

Упражнения на пресс
Здесь мы ничего менять особо не будем — скручиваний и подъёмов ног лёжа будет достаточно. Единственное, можно немного усложнить упражнения. К примеру:
1) Скручивания на высокой опоре — это по сути обычные скручивания (подъём корпуса из положения лёжа, колени согнуты, руки за головой, поднимаемся до касания грудью коленей). Единственное — ноги находятся не на полу, а на высокой поверхности, к примеру на диване или на стуле. Таким образом, нагрузка на мышцы пресса усиливается.
2) Сгибания . Техника упражнения следующая: ложимся на пол, руки за головой, ноги вытянуты, колени сомкнуты. Начинаем поднимать корпус, как в обычных сгибаниях, при этом одновременно начинаем поднимать ноги (при подъёме ноги в коленях сгибаем — можно до 45 градусов в верхней точке подъёма). Необходимо коснуться локтями коленей в верхней точке подъёма, и опуститься в исходное положение. Поначалу может быть трудно удерживать равновесие, но вы быстро привыкните.

Приседания
Здесь мы поступим аналогично отжиманиям — будем приседать практически на одной ноге, вторая используется для опоры и удержания равновесия.
Техника следующая: ноги ставим шире плеч, руки для удобства — за головой. Затем переносим весь вес на одну ногу, пусть это будет, к примеру, правая нога. При этом левую ногу ставим на носок. Начинаем делать приседания, стараемся чтобы практически весь вес приходился на правую ногу. При приседаниях не отводите колено правой ноги в сторону! Оно должно смотреть вперед. Спина должна быть прямая, нельзя горбиться. Приседаем до точки, когда бедро правой ноги параллельно полу.
Сделайте такое же упражнение с переносом веса на левую ногу. Не торопитесь, следите за техникой выполнения. Скорее всего, поначалу вам не удастся выполнить это упражнение более 15 раз на каждую ногу. Но не сдавайтесь, и оно принесет отличные результаты!

Читать еще:  Все персонажи аниме вольный стиль. Вольный стиль

Упражнения на икры
Здесь практически оставим всё как есть — то есть, подъёмы на носок одной ноги, вторая нога в воздухе. Обязательно используйте подставку (толстую книгу под подушечку носка), чтобы увеличить амплитуду упражнения.
Добавим ещё одно упражнение: прыжки на одной ноге. Старайтесь выпрыгивать как можно выше (не сгибайте колено опорной ноги перед прыжком), но не повредите ахиллово сухожилие — делайте эти прыжки после подъёмов на икры, чтобы сухожилие было растянутым и готовым к работе.

Подтягивания
В этом комплексе подтягивания считаются одним из главных упражнений. Будут использоваться два вида подтягиваний.
1) Подтягивания обычным хватом — руки на ширине плеч, подтягиваемся до касания перекладины подбородком.
2) Переменные подтягивания широким хватом. Техника выполнения: прямой хват шире плеч, подтягиваемся до касания перекладины подбородком, опускаемся вниз, и подтягиваемся до касания перекладины затылком — стараемся коснуться перекладины верхней частью спины. Так и подтягиваемся попеременно: касание подбородком — касание затылком — касание подбородком — касание затылком.
Всего за ежедневный комплекс вы должны будете сделать 50 подтягиваний. Если у вас выходит меньше, то после комплекса желательно всё же «добить» число подтягиваний до 50. К примеру, за комплекс у вас вышло 32 подтягивания — после комплекса, пока не остыли, сделайте еще 18. Неважно, будет это 3 раза по 6, или же 7+7+4 — главное, чтобы общее число подтягиваний за день было не меньше 50.

Пример комплекса FRs №2:
1) Разминка — по 30 упражнений 1-го комплекса + 6 подтягиваний.
2) 40 отжиманий на пальцах с широко расставленными руками; 40 скручиваний на высокой опоре; 20 приседаний на одной ноге с опорой; 50 подъёмов на икры; 12 подтягиваний.
3) 15 отжиманий на одной руке с опорой; 40 сгибаний; 20 приседаний на одной ноге с опорой; 40 прыжков на одной ноге; 10 переменных подтягиваний широким хватом.
4) 15 отжиманий на кулаке одной руки с опорой; 40 скручиваний на высокой опоре; 20 приседаний на одной ноге с опорой; 50 подъёмов на икры; 12 подтягиваний.
5) 15 отжиманий на одной руке с опорой; 40 сгибаний; 20 приседаний на одной ноге с опорой; 40 прыжков на одной ноге; 10 переменных подтягиваний широким хватом.

Комплекс №2 считается освоенным,
если вы в состоянии за один подход выполнить:
— 30 отжиманий на одной руке с опорой (на каждой руке);
— 50 сгибаний;
— 35-40 приседаний на одной ноге с опорой (на каждой ноге).
— а также если вы выполняете не менее 50 подтягиваний за комплекс.

PS
Этот комплекс считается достаточно трудным, поэтому если чувствуете, что перетренировались — делайте меньше подходов, повторений, либо вообще комплекс №1. Обязательно включайте в рацион питания свежие овощи и фрукты, чтобы организм мог полноценно восстанавливаться.
Дополнительно к комплексу рекомендуется выполнять аэробные нагрузки — бег/велосипед/плавание. Конечно, комплекс разивает и сердечно-сосудистую систему, но недостаточно, поэтому пробежки на 5-10км / заезды на велосипеде / заплывы в бассейне или летом в водоёмах, очень сильно укрепят ваш организм. К тому же, благодаря комплексу №2, вы сможете показать весьма неплохие результаты в этих видах спорта, так как база в виде развитых мышц у вас уже будет.

Упражнение 4. Поднимание ног к перекладине

Вис хватом сверху; поднять ноги к перекладине до касания грифа и опустить их вниз. Положение виса фиксируется.

2. Ознакомление и разучивание комплекса вольных упражнений № 2

Упражнение 2. Комплекс вольных упражнений № 2

Выполняется на 16 счетов.

«Раз-два» — с силой отвести плечи и руки до отказа назад, повернуть кисти, сжатые в кулаки, ладонями вперед и, поднимаясь на носки, движением в стороны медленно поднять прямые руки вверх, кулаки разжать, потянуться.

«Три» – опускаясь на обе ступни, с силой согнуть руки, прижав их к телу, кулаки к плечам, лопатки сблизить, смотреть прямо.

«Четыре» – сделать широкий выпад влево с резким разгибанием рук в стороны и поворотом головы налево, пальцы разжать, ладони книзу.

«Пять» – толчком приставить левую ногу к правой и с силой согнуть руки, прижав их к телу; кулаки к плечам, лопатки сблизить, смотреть прямо.

«Шесть» – сделать широкий выпад вправо с резким разгибанием рук в стороны и поворотом головы направо, пальцы разжать, ладони книзу.

«Семь» – толчком приставить правую ногу к левой и с силой согнуть руки, прижав их к телу, кулаки к плечам, лопатки сблизить, смотреть прямо.

«Восемь» – прыжком поставить ноги врозь на широкий шаг, руки вверх, ладони с хлопком соединить над головой, а туловище отклонить назад.

«Девять» – резко наклониться вперед, руки между ног, ноги не сгибать.

«Десять» – выпрямиться, поднимая руки вперед на высоту плеч, повернуть туловище налево и резким движением развести руки в стороны до отказа, пальцы сжать в кулак, ладони вперед, ступни с места не сдвигать.

«Одиннадцати» – не останавливаясь, повернуть туловище направо и повторить наклон вперед, руки между ног.

«Двенадцать» – не останавливаясь, выпрямиться и повторить то же движение, что и на счет «десять», только с поворотом туловища направо.

«Тринадцать» – не останавливаясь, повернуть туловище налево и повторить наклон вперед, руки между ног.

«Четырнадцать» – выпрямляясь, прыжком свести ноги на ширину плеч (ступни поставить параллельно) и присесть до отказа, руки вперед ладонями книзу, пальцы разжать.

«Пятнадцать» – прыжком поставить ноги врозь на широкий шаг, руки вверх – в стороны ладонями внутрь.

«Шестнадцать» – прыжком соединить ноги, опустить руки и принять строевую стойку.

3. Тренировка упражнения № 3 (подтягивание на перекладине)

Упражнение 3. Подтягивание на перекладине

Вис хватом сверху; сгибая руки, подтянуться; разгибая руки, опуститься в вис. Положение виса фиксируется; при подтягивании подбородок выше грифа перекладины.

Подтягивание выполняется из виса на прямых руках хватом сверху. Необходимо подтянуться так, чтобы подбородок был выше перекладины; движение выполняется без рывков и маховых движений ногами.

Это упражнение достаточно простое и знакомо большинству военнослужащих. Поэтому оно требует в основном правильного построения тренировки. Если требуется предварительное обучение, проводится одно занятие, на котором упражнение выполняется с оказанием помощи (военнослужащий, выполняющий упражнение, поддерживается оказывающим помощь за голень и бедро).

Тренировку в выполнении силового упражнения на перекладине целесообразно проводить повторным методом или методом максимальных усилий. Количество повторений упражнения в одном подходе зависит от уровня текущих индивидуальных показателей занимающегося, учет которых должен вести командир.

Тренировка повторным методом заключается в многократном повторении упражнения содинаковой мощностью (величина усилий должна быть не более 60 процентов от максимальной).

Тренировка методом максимальных усилий проводится после 3–4 тренировок повторным методом. В тренировках, когда занимающийся выполняет упражнение с максимальными усилиями, иногда целесообразно в заключительной стадии подхода оказывать помощь, чтобы преодолеть психологический барьер определенного числа повторов. Не следует останавливаться на достижении нормативных требований Наставления по физической подготовке. Всегда нужно создавать запас двигательных способностей, гарантируя необходимый уровень подготовленности.

Метод максимальных усилий характеризуется таким выполнением упражнений, при котором военнослужащий проявляет максимум силы, на какой он в данное время способен. Под максимальным усилием понимается предельный тренировочный вес сопротивления, который занимающийся может поднять (выполнить) без значительного эмоционального возбуждения. Примером применения этого метода могут служить прикидки, проверки командиром уровня развития силы (выполнение силовых гимнастических упражнений).

Нормативы по гимнастике и атлетической
подготовке

Источники:

http://voennizdat.com/loadkonspekt.php?id=125
http://voenservice.ru/katalog_dokumentov/nastavleniya/nastavlenie-po-fizicheskoy-podgotovke-v-voorujennyih-silah-rossiyskoy-federatsii/glava-3-sredstva-metodyi-i-formyi-fizicheskoy-podgotovki/gimnastika-i-atleticheskaya-podgotovka/
http://mywod.ru/sport/kompleks-volnyh-uprazhnenii-2-gimnastika-i-atleticheskaya-podgotovka.html

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:
Adblock
detector