30 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Комбинации ударов в мма на груше. Боксерская груша для кардиотренировок: брутально и эффективно

Занятия с боксёрскими грушами: комплекс упражнений для начинающих

Здравствуйте, друзья. Какие упражнения с боксёрской грушей вам известны? Какие занятия оптимальны для новичков, какие для профи. К тому же имеют значение параметры снаряда. Да и девушки сегодня не прочь поработать с грушей.

Заниматься с грушей можно по-разному. Многое зависит от её вариации и уровня подготовки спортсмена. Также в последнее время немалую популярность набрал фитбокс, где груши применяются тоже.

Снаряд в доме

Заниматься с грушей обычно принято в спортзале. Но дополнительных нагрузок дома никто не запрещал.

При грамотном подходе и настрое, а также соблюдении технических нюансов можно достичь приличных результатов. Благодаря занятиям развивается выносливость, физические кондиции, мощность удара. Также укрепляется дыхательная система.

Результаты обусловлены выбранным графиком занятий. Для его правильного формирования важно подобрать вид груши. Это влияет на технику реализации ударов.

Сегодня можно приобрести такие вариации снаряда:

  1. Мешок.
  2. Версия на растяжках.
  3. Модификация-капля.
  4. Манекен.
  5. Пневматика.

Далее рассматривается план с использованием классической версии, мешка и капли. Цель данной программы – отработка атак и развитие выносливости.

Для занятий понадобятся и специальные перчатки. Можно купить их версии-бинты.

Для упражнений с боксёрской грушей типа «мешок» дома решите вопрос с её весом. Он должен быть таким, чтобы снаряд не раскачивался после каждого штурма.

Также мешок должен висеть ровно.

Разместите снаряд так, чтобы при выполнении упражнений он позиционировался на дистанции вытянутой руки.

Встаньте в классическую стойку: левая нога выставлена вперёд, правая – немного вправо и на шаг назад.

Следует согнуть ноги в коленях. Ваш вес должен больше нагружать правую ногу.

В ходе занятий нужно поражать середину снаряда. При боковых атаках он расшатывается. После реализации мощного удара возвращайте руки в начальную позицию.

Для успешных тренировок с боксерской грушей дома необходимо действовать по специальной программе. Она подразумевает три занятия в неделю., например, по нечётным будним дням.

Понедельник. Снаряд штурмуется двумя руками с нижней и боковой стороны. Удары выполняются с предельной силой. В таком режиме проводится 6 раундов по 3 минуты. Пауза между ними – 1 минута.

Среда. Отрабатываются акцентированные атаки с ускорениями. Число раундов: от 3 до 5. Темп – умеренный. Главная задача занятия развитие выносливости.

Пятница. Занятие состоит из двух раундов. Каждый длится 4 минуты. Задействуются обе руки в произвольном порядке. В конце тренировки 15 секунд уделяется ударам, столько же – отдыху. Общая продолжительность – 90 секунд.

Можно формировать и персональный график занятий. Например, 10 минут можете работать, соблюдая умеренный темп. Можно во взрывной манере делать 5 подходов по 3 минуты. Паузы между каждым – 30 секунд.

Занятия для новичков

Все начинающие в этой работе должны соблюдать критерии безопасности:

  1. Снаряд не должен быть очень лёгким или тяжёлым.
  2. Оптимальный вес груши для мужчин – половина своего веса. Для женщин – две трети.
  3. Перед занятием обматываются запястья спортивными бинтами.

Есть разные комплексы упражнений с боксерской грушей для начинающих. Желательно, чтобы на каждом занятии комбинировались вариации ударов.

Сначала проводится серия. Затем акцент делается на финальном штурме в комбинации. Во время этой тренировки мышцы не должны перегружаться.

В уставшем состоянии лучше сделать паузу или переключиться на другое упражнение. Поскольку мышцы начинают запоминать порядок неверных движений. От такой работы мало эффективности.

После оттачивания атак сосредоточьтесь на оборонительных манёврах.

Читать еще:  Где искать щуку подводная охота. Подводная охота на щуку - особенности, правила и отзывы

Важно делать мощные акцентированные и слабые удары. Необходимо работать в рамках конкретного скоростного режима. В более интенсивном темпе можно отрабатывать атаки, приближенные к реалиям настоящего боя.

Не забывайте менять позиции и углы для реализации ударов. Звук от них должен быть чётким.

Раскачивать грушу во время штурма не нужно. Также в динамике следует оттачивать и защитные действия.

Развитию динамики и точности удара, а также реакции способствует пневмогруша.

Фитнес-бокс

В этой дисциплине, в основном, выполняются упражнения с боксерской грушей для похудения.

Здесь важно соблюдать следующие критерии:

  1. При работе со снарядом нельзя округлять спину. Это риск повреждения позвоночника.
  2. Сохраняйте в напряжении мускулатуру пресса. Ударяйте по снаряду руками, задействовав импульсы от ног и живота (он втягивается при атаке).
  3. Не тянитесь к снаряду руками. Так уничтожается существенно меньше калорий.
  4. Исполняя силовые штурмы, не закрывайте нижнюю сторону своего корпуса. Должны совершаться развороты пяток, пружинистые отскакивания. Работа идёт в боксёрской стойке.
  5. Делайте акцент на мощности ударов. Обязательно напрягается мускулатура рук, ног и спины.
  6. Недопустимы паузы. При ощущении усталости снижайте динамику и силу ударов. К тому же резкие перерывы несут угрозу для сердца.
  7. Не игнорируйте разминку.

Ситуация с девушками

Не секрет, что слабый пол не такой уж слабый. И женский бокс сегодня – это обыденное явление.

Также поколотить грушу не прочь не только девушки – боксёры, но и просто те, кто желает похудеть с помощью фитбокса или позаниматься исключительно «для себя».

Упражнения с боксерской грушей для девушек зависят от целей занятий. Реализация задачи для похудения связана описанными выше критериями в фитнес – боксе.

Особы, занимающиеся боксом, выполняют работу, мало отличающуюся от мужских занятий. Разница может заключаться в параметрах и массе используемых груш.

Профессиональные боксёрши занимаются по усиленной программе, выполняют те же упражнения, что и мужчины (об этом ниже).

Девушкам – новичкам обычно рекомендуют заниматься с лёгкими аква-грушами. И в этой работе больший уклон делается на фитнес.

Также проводятся одиночные удары и комбинации, сочетаются атаки разной мощности, меняются позиции для их осуществления.

Для серьёзного спорта девушкам нужно быть менее эмоциональнее. К тому же следует учитывать тот факт, что у них легче кость, от чего меньше сила удара. Стоит помнить и о наиболее уязвимых местах: суставах и связках. Поэтому на тренировках немало времени уделяется растяжкам.

Тренировки в зале

Типы и параметры этих снарядов подбираются под конкретные задачи. Важен класс и весовая категория боксёра. Например, тяжеловесы часто используют насыпную модель, наполненную песком, или опилками. У неё значительная масса и жёсткость.

Бойцы меньшей весовой категории или новички проводят больше тренировки с боксерской грушей, наполненной водой. Она лёгкая, подвижная и мягкая.

Ещё тренер может назначать занятия индивидуально для улучшения определённых характеристик спортсмена.

Например. Работа с пневматической модификацией помогает боксёру:

  • грамотнее рассчитывать мощность и темп атак,
  • реализовывать серии в динамике,
  • осуществлять штурмы по разным траекториям и целям.

Благодаря упражнениям с настенной моделью развиваются:

  • сила и выносливость,
  • координация,
  • точность атак.

Комплекс упражнений с боксерской грушей разумно разбивать на раунды. В каждом следует работать на пределе. Например, может быть такой порядок при работе со снарядом весом 25-30 кг:

Раунд первый: одиночные прямые удары одной рукой, постепенно наращивается скорость и мощность.

Раунд второй: атаки следуют разными руками и варьируются, проводятся комбинации.

Третий: отрабатывается одиночные атаки в повышенном темпе со сменой рук.

Четвёртый: комбинации в скоростном режиме.

Пятый: снаряд раскачивается, от него нужно уклонить и поразить ударом

Продолжительность каждого раунда: 2-3 минуты. Их отделяет пауза – 30 секунд

В этой тренировке боксёр должен постоянно двигаться, уклоняться и соблюдать технические критерии атаки и обороны.

Заключение

Грамотная работа с грушей – это постоянное развитие важных боксёрских качеств, например выносливости координации и ловкости.

7 лучших упражнений на боксерском мешке (техника, ошибки)

На самом деле, давно доказано – что тяжелая груша – это отличные кардио тренажер.

Каждый выбирает свое – кто-то отдаст свое предпочтение бегу, кто-то скакалке, а кто-то груше.

Читать еще:  Упражнения для интенсивного сброса веса. Как составить эффективную тренировку для похудения

Картинка 1 – Упражнения с боксерским мешком

Если же все-таки боец принял решение заниматься на боксерском мешке, то у него должно быть четкое понимание того, что нужно делать.

Также следует отбросить все свои переживания и мысли о своем виде. Ведь те, кто решил позаниматься первый раз на боксерском мешке, особенно новички, очень переживают – как же они буду выглядеть со стороны.

Они не знают как бить, куда бить, с какой скоростью и прочее. В этой статье собраны упражнения, которые помогут новичку в первое время. Также эти упражнения может выполнять и опытный боец.

Упражнение 1 – Десять раундов на боксерской груше

Это упражнение подразумевает работу на боксерском мешке 10 раундов. Каждый раунд длится примерно 2 минуты. Также следует учесть перерывы в 20 секунд, которые нужно выполнять после каждого раунда.

1 раунд. Этот начальный раунд можно назвать разогревательном. Сначала нужно раскачать мешок, нанося по нему удары, а потом необходимо кружиться вокруг него. Необходимо представлять, что этот мешок – противник бойца. Цель данного раунда – хорошо разогреть мышцы тела, и походить вокруг груши.

2 раунд. На этом раунде работа производиться сдвоенными и одиночными джебами. Не нужно прекращать движения вокруг мешка.

3 раунд. В этом раунде также продолжается тренировка ударов джебами. Но теперь большой акцент делаем на силе наносимого удара. Если в предыдущем раунде все джебы были примерно одинаковой силы, то в этом можно поиграть с силой наносимого удара.

Упражнение 2 – Груша – лучший кардио тренажер

4 раунд. В этом раунде можно потренировать скорость ударов. Как вариант – из ударов можно выбрать различные комбинации, состоящие из 2 или 3 ударов.

5 раунд. В этом раунде, как и в других, не нужно забывать перемещаться. В этом раунде нужно делать комбинации, состоящие из двух ударов.

6 раунд. В этом раунде отдается предпочтение вольному бою. Сейчас нужно сфокусироваться не на силе удара, а на его скорости.

7 раунд. Комбинации с акцентом, состоящие из 3 ударов.

8 раунд. Вольный бой на груше.

9 раунд. Комбинации из 2-3 ударов с акцентом.

10 раунд. Этот раунд необходим, чтобы выложиться по полной. Все удары нужно наносить на предельной скорости.

Упражнение 2 — Силовая тренировка

Она будет состояться примерно из 5-6 раундов.

В первых двух раундах необходимо просто наносить удары примерно в половину своей силы. Делая 20 секунд отдыха после каждого раунда.

3,4,5 и 6 раунд – здесь выбрасываем различные удары по груше. Акцент нужно сделать на силе.

Упражнение 3 — Скоростная тренировка.

В этом упражнение тренируется скорость бойца. Работаем также – первые раунды для разогрева, потом работаем в пол силы, но быстро.

Упражнение 4 – Тренировка на выносливость

Здесь нужно провести несколько 30-секундных раундов, работая на полной скорости. Также необходим небольшой отдых между раундами. Примерно секунд по 15-20. Очень важно не садиться в отдых, а продолжать двигаться. Именно все это в совокупности натренирует выносливость бойца.

Упражнение 5 – Тренировка на ноги

Ноги – это база бокса. В этом упражнение необходимо потренировать ноги. Данная тренировка очень похожа на тренировку выносливости. Акцент следует сделать на правильно работе ног.

Упражнение 6 – Тренировка точности удара

Это очень хорошее упражнение, которое тренирует точностью ударов. Натренировав силу и выносливость, нужно обратить особое внимание на саму точность ударов.

Картинка 3 – Боксер тренируется на груше

Ведь по сути – не так важно как быстро боксер наносит удары, и с какой силы, если эти удары он бьет куда попало.

При выполнение упражнения, направленного на точность удара, нужно отставить суету и не делать ударов «куда придется».

Нужно научиться выцеливать и наносить удары точно.

Очень хорошо поможет в этом случае обозначение мишени на груше. Например, для этого дела можно воспользоваться изолентой.

Упражнение 7 – уклоны и защита

Боксерский мешок – отличный противник, ведь на нем можно потренировать удары. А обратные удары этот «противник» явно не нанесет.

Но в этом и заключается коварство тренировок на боксерском мешке. Все дело в том, что некоторые боксеры, проведя несколько десятков тренировок вместе с грушей, потом выходят с реальным противником. У них отточен удар, в него они умеют вкладывать силу, да и в целом они выносливы. Но они начинают забывать про очевидные вещи – про собственную защиту.

Читать еще:  Сколько отжимался брюс ли. Рекорды Брюса Ли: официально подтвержденные достижения

Груша не напомнит про то, то боксер забывает уклоняться и защищаться. Поэтому будет лучше, если боксер сразу будет тренироваться правильно, чтобы потом не вспоминать «очевидные вещи».

20 простых упражнений, которые научат вас бить уверенно и эффективно

Несмотря на то, что сила ‑ это произведение массы и ускорения (удар при этом произведение искусства), одной только массой бить не получится. Конечно, одна из истин ‑ на больших парней никто не хочет нападать. С этим не поспоришь, в то же время добротный правый лучше всегда иметь при себе.

Забегая вперед, можно сказать, что многие из этих упражнений можно очень хорошо использовать вместо кардио в тренажерном зале, зачем мужчине убирать лишний подкожный жир на велотренажере, когда можно побить по мешку. Тот же пульс 140-150, та же работа на большое количество повторений, вот только в драке вы будете выглядеть гораздо лучше, и речь здесь не о внешности

Вы должны почувствовать движение, а для этого можно просто побить по воздуху, без отягощения. В правильный удар включается и нога, и бедро, мышцы спины, груди и плеча. Правая нога поворачивается, но не висит в воздухе в момент удара, левая остается на месте, тело расслаблено.

Доворачиваем корпус, не зажимаем плечи до конечной фазы удара, пригибаем голову и смещаем ее с линии возможной контратаки.

То же самое проделываем с гантелями весом от 1 до 4 кг. Можно чередовать: минуту работаем с гантелями, минуту ‑ без. Самое главное, после того, как вы уберете гантели, сами ощутите разницу в скорости.

Те же гантели, но выполняем подобие бега на месте, с той разницей, что мы должны четко следить, чтобы при ударе правой рукой, правая нога оставалась опорной и наоборот. Руки возвращаются к подбородку и выпрямляются полностью.

Вариации — мы не обязательно делаем удары гантелями, мы можем делать короткие маховые движения, удары вверх, скрещивания. Все это развивает плечевой пояс и улучшает скорость.

Для удара нам нужен взрыв, а значит его нужно тренировать. Лучше обычных отжиманий здесь подойдут вот такие, либо отжимания с хлопком.

Еще один вариант отжиманий.

Для удара нам нужна взрывная сила у мышц ног, поэтому стоит делать выпрыгивания. Не опускаемся низко (колени пригодятся), только до прямого угла. Советовал бы прыгать не только вперед, но и назад.

Некоторые даже используют тяжелый обрезок трубы, но в зале можно найти и гриф. Вес от 5 до 20 кг. Выбрасываем от груди, ноги не стоят в статичном положении, двигаются либо в стороны, либо попеременно одна спереди, другая сзади.

О пользе упражнений на статику написано довольно много. Одно из самых популярных у боксеров — вот это. Просто фиксируем руки либо разведенными в стороны (начало фрагмента), либо перед собой (вторая часть). Легко? Не спеша досчитайте до 120 и ощущение легкости исчезнет.

Очень популярное упражнение с кувалдой. По сути мы здесь и осуществляем удар, только без нагрузки для кистей, а так ‑ тело работает аналогично. Бить нужно с максимальным взрывным усилием. Ноги в таком же положении, в каком они примерно находятся, когда мы стоим в стойке. Выдыхаем при ударе.

От отработки ударов по мешку не уйти. Лучше ставить удар с тренером, но если его нет, старайтесь смотреть, чтобы кулак и предплечье образовывали прямую линию, кисть не должна подгибаться. В удар должны включаться ноги и корпус. Не нужно зажимать плечи. Очень важно поймать движение, чтобы вы при ударе не били только рукой, но при этом и не заваливались всем телом, а держали равновесие.

Берем набивной мяч, можно 5 кг, можно тяжелее и делаем то же самое движение, что и при прямом ударе правой рукой. Стараемся максимально взрываться, мяч можно бросать в паре друг другу, можно в стену.

Источники:

http://boxingblog.ru/avtorskie-stati/punching-bag-exercises.html
http://mma-fighters.ru/bez-rubriki/7-luchshih-uprazhnenij-na-bokserskom-meshke-tehnika-oshibki
http://pikabu.ru/story/20_prostyikh_uprazhneniy_kotoryie_nauchat_vas_bit_uverenno_i_yeffektivno_4485878

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:

Adblock
detector