Кластерные сеты. Мастер Кластер — нарастить мышцы быстро Упражнение кластер

Правильное питание. Диеты. Рецепты блюд. Спорт и упражнения

Кластерные сеты. Мастер Кластер — нарастить мышцы быстро Упражнение кластер

Объединяй!

Речь идет о кластерных тренировках. Понятие «кластер» здесь не связано с галактиками, многопроцессорными системами и ядерными реакциями. Кластер в нашем контексте – объединение, скопление, пучок. А теперь поконкретнее. Попробуй каждое упражнение делать по пять подходов из двух повторов с отягощением, с которым можешь сделать максимум пять технически безупречных повторов. Между подходами – 10 секунд отдыха. Вместе эти пять подходов объединяются в один пучок – кластер. Сочетая малое число повторов и короткий отдых, ты даешь мышцам больше работы с большим весом за меньшее время и становишься сильнее и мускулистее.

В два раза больше

Сравнение кластерной системы с тренировкой на износ не в пользу последней. Вспомни, как ты делаешь грудные жимы до отказа: пять повторов жима с максимальным весом, затем несколько мину; отдыха, чтобы восстановиться после по; -хода. Но даже при этом в следующем подходе уже на четвертом повторе тело говорит: «Стоп!» В итоге ты хуже прорабатываешь мышцы, и их масса увеличивается медленнее. Используя кластерную систему, ты будешь делать в два раза больше повторов с тем же отягощением, что и при работе до мышечного отказа.

Безотказно

Следуя составленной нами программе, выполняй силовые тренировки четыре раза в неделю. Две из них посвящай развитию силы, две других – наращиванию мышечной массы и выносливости. На каждое занятие трать не менее 40 минут. Используя кластерный метод в течение четырех недель, ты сможешь заметно укрепить мышцы и добавить им приятного объема. Летом этот энергичный элемент имиджа действительно заметен. МГ

Цель тренировки:

Тренироваться до мышечного отказа иногда можно, чтобы заставить мышцы работать на всю катушку. Но если будешь полагаться на «отказные» занятия как на основной вид силовой подготовки, тебя ждет разочарование: мышцы будут расти медленно. Есть более эффективный способ наращивания мускулатуры. И, кстати, более быстрый.

Упражнение кластеры представляет собой связку из двух последовательно выполняемых известных в кроссфите упражнений: взятия штанги на грудь (любым удобным для Вас способом) и трастеров (выбросов со штангой). После каждого выброса штанга ставится на пол, и следующее повторение мы начинаем выполнять из первоначальной позиции. Во время упражнения кластер работают практически мышечные группы нашего организма: бицепс бедра, квадрицепс, дельты, разгибатели позвоночника, трапеции и пресс. По этой причине оно завоевало огромную популярность в кроссфите.

Сегодня мы рассмотрим следующие аспекты упражнения кластер:

1. Техника выполнения упражнения;
2. Кроссфит комплексы, содержащие упражнение кластер.

Техника выполнения упражнения

Упражнение кластер состоит из последовательности и . Разница заключается в том, что после того, как мы сделали трастер, и штанга зафиксировалась в вытянутых руках, мы возвращаем штангу на пол и повторяем все движение с самого начала. При этом упражнение можно делать «в отбив» (сразу приступая к новому повтору), а можно зафиксировать штангу на полу до полной остановки инерции – выбирайте тот вариант, в котором Вы можете работать максимально технично и интенсивно. Выполняется упражнение кластер следующим образом:

1. Расположите штангу перед собой, гриф должен располагаться максимально близко к голени.
2. Сохраняя прямую спину и делая выдох, оторвите штангу от пола и выполните подъем штанги на грудь в любое удобное для Вас положение (в сед, в полуприсед или в стойку). Штанга должна располагаться на передних дельтах и верхней части грудных мышц.

Начинайте выполнять трастер – одновременно начинайте вставать со штангой, как при фронтальных приседаниях, и делайте швунг штанги, включая в работу дельтовидные мышцы. Зафиксируйте штангу на прямых руках.

Плавно опускайте штангу вниз, движение должно быть подконтрольным. Сначала опускаем ее на грудь, потом ставим на пол, сохраняя спину прямой.

Выполните еще одно повторение. Если Вы занимаетесь кроссфитом и Ваша задача – выполнить упражнение или комплекс за минимальное время, выполняйте упражнение кластер «в отбив», без паузы в нижней точке.

Попробуй убойную методику, которая гарантированно сделает из тебя чемпионом любого пляжа!

В бодибилдинге есть одна малоизвестная область. Она огорожена красными флажками на манер глубокой ямы на дороге, чтобы иной любопытствующий любитель, который тренируется в фитнес-клубе по одному комплексу со своей мамой, ненароком не сверзнулся в нее и не переломал себе руки-ноги. Называется эта область «агрессивный тренинг» . В мире любительского спорта о такой разновидности тренировок мало кто слыхивал, и в этом нет ничего удивительного. В эру фитнеса силовой тренинг пытаются представить общественности, как приятное вечернее занятие, релаксирующее по примеру вязания на спицах. Ну а в случае с «агрессивным тренингом» речь идет о прямо противоположном. Тренировки здесь – до крайности изнурительное занятие. Оставшихся сил едва хватает, чтобы стянуть с себя в раздевалке пропотевшую майку. Короче, это тяжелый тренинг, рассчитанный на быстрый и гарантированный результат, которого не дождаться от популярной любительской методики. Хотите знать, в чем тут фишка?

Смотрите, наше настроение то и дело меняется, и это никого не беспокоит. Психическое непостоянство, когда мы то радуемся победе, то горюем о неудаче, в нашем стрессовом мире считается естественным. Есть только одно «но»! Нестабильность нервной системы идет вразрез с вашим желанием обзавестись большими мышцами. Вместе с нервно-психическим тонусом колеблется и тонус мускулатуры, а потому далеко не каждую тренировку вам удается провести на пике интенсивности. Какая-то тренировка удается лучше, какая-то хуже. Начни сводить сальдо, и оно вряд ли окажется в пользу «удачных» дней.

Так вот, «агрессивный тренинг» выводит колебания нервного тонуса, что называется, за скобки. Он предполагает такой способ выполнения упражнений, который заставит вас выложиться на все 100% даже в состоянии подавленного духа. На первый взгляд, такое кажется не возможным, ведь мы привыкли думать, будто силовые рекорды всецело зависят от нашего волевого усилия. А заодно и оправдываться: настроение, мол, ни к черту, а потому нет смысла идти качаться.

Однако «агрессивный тренинг» тем и отличается, что делает невозможное возможным. Вот описание системы, называемой «кластерной».

Что такое «кластер»? В переводе это слово означает пучок, гроздь, группу. В нашем случае «кластерным» будет самое первое упражнение комплекса. Оно являет из себя кластер сетов, которые выполняются по невиданной схеме: с перерывом до 20 секунд между повторами и до 5 минут – между сетами.

Итак, система рассчитана на 4 недели непрерывного тренинга, за которыми следует неделя ПОЛНОГО отдыха от физических нагрузок. По-другому никак нельзя! Недельный сплит включает 4 тренировки, и каждую из них вы поневоле проводите за гранью своих физических сил. Нарушение правила угрожает тяжелейшей перетренированностью!

Каждая тренировка открывается базовым упражнением. Первая – приседами, вторая – жимом лежа (+широкая верхняя тяга), третья – становой тягой и четвертая – жимом сидя (+тяга к поясу сидя). Причем, веса растут от недели к неделе: 80%1РМ, 85%1РМ, 90%1РМ, 95%1РМ.

Остальные упражнения считаются дополнительными и выполняются по традиционной методике.

Ну а теперь о том, как делать «кластерную» базу.

Все упражнения, за исключением широкой верхней тяги, выполняются в силовой раме. Казалось бы, вам предстоит типичный малоповторный подход, но нет. Здесь все иначе. Вы делаете одно повторение, потом опускаете штангу на упоры и отдыхаете 20 секунд. Потом снова делаете повтор, снова отдыхаете 20 секунд, и так до конца сета. Ну а между сетами период отдыха составляет. 5 минут.

Даже с учетом экстремального рабочего веса упражнение может показаться легкой прогулкой! Однако лишь потому, что вы не услышали главного условия. Вы должны подняться из приседа, выжать штангу и распрямиться в становой максимально быстро! Понятно, что это требование фигурально, ведь ваша штанга будет весить свыше 100 кг! Так что главная задача состоит в том, чтобы преодолеть позитивную фазу как можно быстрее. Точнее, во взрывном стиле! (То же самое условие действует и в отношении верхней тяги!)

Как ни странно, но такой способ выполнения упражнений совсем не требует подвигов духа. Даже если настроение ниже плинтуса, оно не помешает вам выполнить движение быстро. Хотите вы или не хотите, но каждый повтор станет точным попаданием в десятку!

Секрет метода в том, что он прицельно активизирует в мышцах «быстрые» волокна, имеющие более высокий потенциал роста в отличие от «медленных» волокон, которые вы «мочалите» долгими многоповторными сетами в умеренном темпе.

«Быстрые» волокна утолщаются в полтора-два раза быстрее «медленных», но лишь в том случае, если вы делаете движение с весом быстро. Причем, скоростные свойства мышц восстанавливаются очень неспешно. Отсюда и взялись непривычные перерывы между повторами и совсем уж диковинный 5-минутный отдых между сетами.

Система уникально быстро прибавит вам мышечную массу, но одновременно наделит вас несвойственной для культуриста силой. Критерий здесь простой. Допустим, вы с приятелем жмете лежа штангу одинакового веса. Однако после месяца «кластерного» тренинга вы сможете выжать ее куда быстрее, чем он. Это и означает, что вы сильнее.

Тренироваться по «кластерной» системе вы можете в течение всего года, раз от раза прибавляя веса в базовых упражнениях. Другое дело, что длительность одного цикла не должна превышать 4 недель. Причем, после каждого такого цикла требуется обязательный недельный «отпуск» от тренировок.

И не сомневайтесь в победе! Как-никак, ко всему необычному ведут только необычные пути! Удачи!

1 Старт из нижней позиции.

2 Данные пары упражнений выполняйте в стиле суперсетов. Выполнив один кластер-сет первого упражнения, передохните по укороченной схеме только 1 -2 минуты и приступайте к выполнению кластер-сета второго упражнения. Чередуйте упражнения, пока не сделаете все заданные кластер-сеты для каждого движения.

Тренировочные системы: Кластерный тренинг

Кластерный тренинг – это один из самых эффективных методов увеличения силы. Карл Миллер популяризовал его в 70-х годах рядом статей в журналах для бодибилдеров. В традиционной силовой тренировке атлету предлагается использовать следующие нагрузочные параметры: 5 сетов из 5 ПМ с мышечным отказом в последнем повторении каждого сета и отдыхом около четырех минут. В ходе кластерной тренировки он выполняет всего 25 повторений с весами в 85 процентов от 1ПМ в течение приблизительно 25 минут.

Кластерный тренинг предполагает, что вы выбираете более высокий процент от 1 ПМ и дольше отдыхаете между повторениями, например, 10-15 секунд. Вместо выполнения пяти сетов из 5 повторений с 85% от 5ПМ вы сможете использовать вес в 90% от своего пятиповторного максимума. Следовательно, кластерный тренинг может увеличить продолжительность работы быстросокращающихся мышечных волокон высокого порога под более высокой нагрузкой и создает предпосылки для гипертрофии этих волокон. При применении кластерного тренинга решающее значение приобретает выполнение всех запланированных сетов и повторений. Лучше начинать со слишком легкого веса, чем со слишком тяжелого. Допустим, ваш лучший результат в жимах лежа узким хватом – это 140 кг, а 3 максимальных повторения вы сможете сделать со 120 кг. Вы можете начать первый кластер с трехповторным весом, 120 кг, но лучше начинать со 115 кг и постепенно увеличивать, если вес оказался слишком легкий.

В 2012 году в Journal of Strength and Conditioning Research опубликовано исследование, в ходе которого тестировался эффект продолжительности отдыха между повторениями во время выполнения нескольких сетов подъемов штанги на грудь. В ходе эксперимента ученые сравнили пик выхода мощности, усилия и скорости в подъемах штанги без перерывов между повторениями и с перерывами продолжительностью 20 или 40 секунд.

Участниками эксперимента были тренированные студенты, которые выполняли 3 сета из 6 повторений подъемов штанги на грудь с 80% от 1 ПМ. После каждого повторения в группе “без перерывов” подэкспертные подконтрольно возвращали штангу на пол и немедленно начинали следующее повторение. Подкспертные двух других групп отдыхали 20 или 40 секунд в стартовой позиции после возвращения штанги на пол. Результаты показали, что выход мощности ощутимо уменьшился – на 16 процентов – в сетах “без отдыха” (т.е. наблюдалось падение пиковой мощности на 16 процентов между первым и шестым повторениями сета) по сравнению с 5,5 процента у группы с интервалом отдыха 20 секунд и только 3 процента у группы с отдыхом 40 секунд. Пиковое усилие также значительно уменьшилась в группе “без отдыха”, в то время как две остальные группы сохраняли его в течение всего сета. Максимальная скорость грифа уменьшилась на 10 процентов в группе “без отдыха” и только на 3,8 и 1,7 процента в группах с 20-секундным и 40-секундным отдыхом, соответственно.

Предыдущие исследования поддержали смешанные протоколы с отдыхом между повторениями. Исследования австралийских игроках в регби показали, что использование перерывов между повторениями увеличивает мощность низа тела и скорость во время тренировок в подъемах штанги на грудь и приседаниях. Результаты эксперимента подтвердили, что кластерный тренинг может усиливать нейральную адаптацию и задействовать больше мышечных волокон второго типа.

И наконец в 2010 году в ходе исследования кластерного тренинга для верха тела подэкспертные смогли выполнить больше повторений при неизменной скорости, даже когда в ходе традиционной схемы тренировки включался фактор усталости. Ученые пришли к выводу, что кластерный тренинг – это эффективная методика развития мощности и скорости для различных видов спорта, и он может быть использован в тренировочных программах. Фактически, кластерный тренинг верхней половины тела можно включить в тренировочную программу в таких видах спорта как борьба, бокс или дзюдо, в то время как тренинг нижней части тела может помочь игрокам в регби, футбол или американский футбол, а также метателям.

Хотя обычно кластерный метод применяется в упражнениях на большие группы мышц, таких как приседания, его можно применять и для небольших групп. Вот пример кластерного суперсета, в котором сочетаются упражнения на большую группу мышц верха тела и малую:

A1. Жим лежа на обратнонаклонной скамье под углом 10 градусов, 3-5 кластеров (5×1), 50X0, перерыв между повторениями 10 секунд, а между сетами – 120 секунд.

A2. Сгибание рук с EZ-грифом на скамье Скотта полусупинированным хватом, 3-5 кластеров (5×1), 50X0, отдых 10 секунд между повторениями и 120 секунд между сетами.

Работая по методу кластерного тренинга, следует увеличивать вес только в том случае, когда все запланированные повторения и сеты выполнены. После этого рекомендуется увеличить вес на 1-3 процента.

Говорят, что лучшая тренировочная программа – это та, которую вы еще не пробовали. Можно также сказать, что разнообразие – это ключ к быстрому увеличению силы и мощности. Кластерный тренинг – это тот вид тренировок, который должен быть в вашем арсенале.

5 способов быть сильным и выглядеть мускулистым.

В мире бодибилдинга и фитнеса иметь красивое тело и силу не является взаимоисключающим. Тренируйтесь для эстетики и наращивайте сильные мышцы, используя эти простые тренировочные советы.

Лучше выглядеть хорошо или быть сильным? Многие люди занимаются бодибилдингом, чтобы выглядеть лучше, тренируясь, чтобы строить свое телосложение, а не добавлять мышцам функциональную силу.

С другой стороны, силовые атлеты, тренируются, чтобы поднимать тяжести, не беспокоясь о том, как выглядят их мышцы, потому что эстетика просто не является их главным приоритетом.

Если вы когда-либо оказывались между этими двумя целями, вы не одиноки. Многие бодибилдеры устали от погони за эстетикой и подготовке к соревнованиям после межсезонья силовой работы на массу, а многие силовые атлеты получают удовольствие от тонкой настройки своего внешнего вида.

Редко можно найти спортсмена, который заботится только о том или ином, потому что большинство из нас хотят нарастить мышцы, и чтобы они выглядели красиво. Мы хотим не только выглядеть сильнее — мы хотим быть сильнее!

Вот пять лучших тренировочных советов, которые сделают обе эти цели реальностью.

Совет 1. Сначала работайте над своими слабыми сторонами.

Никто не идеален. У всех нас есть сильные и слабые стороны. Проблема в том, что многие атлеты повышают свое эго, работая только над своими сильными сторонами, игнорируя при этом свои слабости.

Хотя какое-то время — это будет работать, пренебрежение тем, над чем вам нужно работать в первую очередь, но в большинстве случаев, в конечном итоге такое отношение к тренировкам выйдет вам боком.

Если вам нужны размеры и сила, признайте свои слабые стороны и в первую очередь устраните их. Если верхние отделы грудных мышц отстают, начните тренировку с жимов на наклонной скамье. Если одна сторона слабее другой, начните работу с этой стороны и добавьте еще пару дополнительных повторений.

Этот подход не только поможет сбалансировать ваше телосложению в плане равномерного развития силы, он также поможет на ментальном уровне. Вместо того, чтобы игнорировать свои проблемы, решайте их. Когда ваши слабые места станут сильнее, телосложение и мышечная производительность улучшатся.

Совет 2. Кластерные сеты.

Тяжелая нагрузка не только помогает поднять силовые показатели, но и увеличивает плотность мышц. Я не предлагаю делать это каждую неделю. Вместо этого используйте кластерные сеты для безопасного увеличения размера и прочности мышц.

Кластерные сеты – это когда основной подход разбивается на группу мини подходов по 2-5 повторений, где вы поднимаете более тяжелый вес чем обычно, с короткими паузами отдыха между ними.

Включите кластерные сеты 3 подхода по 3 повтора в свой тренировочный план. Это означает, что вы делаете 3 мини-сета по 3 повторения с перерывом в 20-25 секунд между ними. Тройки — хороший целевой диапазон повторений, потому что вы делаете тяжелый подход, но также выполняете несколько повторений.

Чтобы добавить тройки к вашей тренировке, выберите вес, который сможете поднять 5 раз. Но так как это кластерные сеты, вы будете делать 9 повторений (3х3) вместо 5, с минимальным отдыхом между тремя мини-подходами, то рабочий вес начнет быстро тяжелеть.

Сделайте два кластерных сета в своей тренировке на любую мышечную группу, отдыхая около 2 минут между кластерными подходами.

В целом получается так:

Кластерный сет – 1

1. Мини-сет — 3 повторения (отдых 20 сек)
2. Мини-сет — 3 повторения (отдых 20 сек)
3. Мини-сет — 3 повторения (отдых 2 минуты)

Кластерный сет – 2

1. Мини-сет — 3 повторения (отдых 20 сек)
2. Мини-сет — 3 повторения (отдых 20 сек)
3. Мини-сет — 3 повторения (отдых 2 минуты)

Совет 3. Контролируйте работу с весом.

Сколько атлетов вы видели, которые пытались поднять и опустить вес как можно быстрее? Думаю, много. Возможно, вы даже думаете о ком-то конкретном человеке, когда читаете эти строки. Новичку в тренажерном зале быстрый подъём и бросание веса может показаться впечатляющим действом, остальные из нас знают, что это не очень полезно.

Быть по-настоящему сильным означает, что вам не нужны такие хитрости, как силовой импульс, чтобы поднять вес. Вы способны контролировать подъем и опускание отягощения от начала и до конца. А с точки зрения эстетики, медленный и контролируемый подъем и опускание веса увеличивает время, которое мышцы проводят под напряжением, что приводит к большему их росту в целом.

Если вы виновны в использовании физики, а не силы, чтобы поднять, замедлить и вернуть контроль над рабочим весом – это не есть хорошо! Есть конечно несколько редких случаев, когда читинг может помочь, это не тот случай, когда мышечная сила является приоритетом. Если вам нужно использовать силовой импульс вместо генерации собственной силы, считайте, что вы уже закончили со своим рабочим сетом.

Совет 4. Контроль за негативным диапазоном движения.

Это продолжение предыдущего совета, но оно также приносит пользу. Когда вы тренируетесь, ваша цель «повредить» как можно больше мышечных волокон, чтобы после восстановления они могли стать больше и сильнее.

Негативы — часть диапазона движения, в которой вес опускается под контролем и это не только укрепляет биомеханику упражнения, но и ускоряют процесс разрушения волокон и улучшают размер и силу мышц.

Завершая выполнять изолирующие упражнения, посвятите последний подход фокусированию на опускании веса. Поднимите вес в обычном темпе, затем опускайте его в течении 5 секунду. Вы будете чувствовать, что мышцы работают на протяжении всего этого периода. Как только вес окажется в нижней точке движения, поднимите его вверх с нормальной скоростью для следующего повторения.

Совет 5. Пересмотрите свой подход к тренировкам.

Независимо от того, насколько вы преданы своим тренировкам, в конечном итоге вам придется столкнуться с таким страшным понятием как плато. Иногда тренировки через плато кажутся, будто вы бьетесь головой о стену, и вам всё гораздо труднее продолжать двигаться к поставленной цели.

Если вы достигли плато в общем тренировочном объёме или силовых показателях, используйте это как возможность сделать шаг назад и перенести фокус на что-то новое. Застряли на приседаниях со штангой на спине и не можете добавить даже 2.5 килограммf на штангу или выполнить 10 повторений, измените движение и начните использовать фронтальный присед. Если не можете уменьшить свою талию при помощи диеты и кардио, постарайтесь увеличить размер широчайший мышц спины, чтобы улучшить V-образный конус своего торса.

Если с течением времени снова выходите на плато, значит подумайте о новых способах получить то, что вы хотите от тренировок. Чем более креативными вы сможете стать, тем больше у вас шансов увидеть улучшения как в размерах мышц, так и в их силе!

Источники:

http://rgtemp.ru/klasternye-sety-master-klaster-narastit-myshcy-bystro-uprazhnenie.html
http://ironman.ru/news.php?id=5894
http://culturfit.ru/sovety-i-rekomendazii/5-sposobov-byt-silnym-i-vyglyadet-muskulistym/