Какие упражнения помогут укрепить мышцы груди. Секреты привлекательной груди: простые способы укрепления грудных мышц
Отличные упражнения для повышения упругости груди
Грудь – самая соблазнительная часть тела женщины, но, к сожалению, многие факторы так или иначе ухудшают ее состояние. Грудь теряет тонус и упругость с возрастом, при резком похудении, а также после родов и кормления ребенка. Может оказать свое влияние и неправильный выбор белья. Если размер груди посредством упражнений увеличить довольно тяжело, так как формирует объем не мышца, а молочная железа, то подтянуть грудь и сделать ее упругой можно. Для этого существуют специальные упражнения для упругой груди, которые можно сочетать с дополнительными рекомендациями.
Лучшие упражнения для подтяжки груди
Ниже вы найдете упражнения для упругости грудных мышц для женщин, которые можно выполнять и в домашних условиях. Выполняйте их регулярно, и уже скоро вы заметите явные улучшения.
1. Отжимания
Это одно из самых популярных упражнений для грудных мышц. Отжимания помогают увеличить объем мышц тканей молочной железы, благодаря чему мускулатура груди обретает утраченный тонус. Задействуются дельтовидные мышцы и трицепсы.
Выполняются отжимания следующим образом:
- лягте на живот, ладони расположите на полу на уровне плеч;
- напрягите пресс и поднимайтесь, выпрямляя руки;
- затем опуститесь вниз и снова поднимитесь.
Выполнить рекомендуется три подхода по пятнадцать раз.
2. Подъемы рук через стороны
Эти упражнения для упругости груди отлично укрепляют мышцы, которые находятся под молочными железами и прекрасно борются с дряблостью груди.
- встаньте прямо, ноги расставьте на ширину плеч;
- в правую руку, которая должна находиться диагонально относительно поверхности пола, возьмите гантель;
- не сгибая руку в локте, поднимайте ее выше плечевого сустава, чтобы дать нагрузку на грудную клетку;
- затем вернитесь в исходное положение.
Для каждой руки сделайте по пятнадцать повторов.
3. Отжимания от стены
Это упражнение качественно укрепляет мышцы груди. Это более простой вариант отжиманий, потому он лучше дается новичкам. Делается следующим образом:
- станьте примерно на 50 см от поверхности стены;
- руки поместите на стену, чтобы они были на одном уровне с плечами;
- согните локти, наклоняясь к стене;
- достигнув крайней точки, задержитесь на секунду;
- затем вернитесь в исходное положение.
4. Упражнение «Кобра»
Это упражнение отлично растягивает грудные мышцы, дают нагрузку также на плечи и нижние конечности. Придерживайтесь такого алгоритма:
- лягте на живот, выпрямите ноги;
- руки расположите параллельно плечевым суставам;
- на вдохе поднимитесь, задержитесь в верхнем положении на 15-20 секунд;
- на выдохе вернитесь в исходное положение.
5. Упражнение «Дерево»
Данное упражнение растягивает и подтягивает ослабленные мышцы груди. Выполнять упражнение нужно так:
- встаньте прямо, поднимите ладони и соедините их над головой;
- одну ногу поднимите так, чтоб стопа находилась на внутренней части бедра;
- задержитесь в такой позиции на 30 секунд;
- вернитесь в исходное положение.
Если сначала упражнение дается вам тяжело, можно использовать опору в виде стены или стула.
6. Маховые движения руками
Довольно простое упражнение, тем не менее, отлично нагружает грудь и руки и помогает сделать их упругими после родов или резкого похудения. Делаются движения так:
- встаньте, поставьте ноги на ширине плеч;
- руки вытяните в стороны, напрягите живот и ягодицы;
- сделайте 10 круговых махов руками сначала вперед, а после в другую сторону.
Всего в день рекомендуется сделать не менее четырех подходов.
7. Жим гантелями
Упражнение нагружает трицепсы, грудь, плечевой пояс. Жим, который не относится к изолированным и помогает затронуть сразу несколько мышечных групп.
- в обе руки нужно взять гантели или заменяющие их утяжелители;
- лягте на спину, руки разведите и расположите их перпендикулярно телу;
- вначале поднимите руки, затем опустите их по направлению к грудной клетке;
- затем плавно вернитесь в исходное положение.
В каждом направлении сделайте не менее 10 повторений жимов.
8. Упражнение «Треугольник»
Замечательное упражнение для подтяжки и упругости груди, которое делается следующим образом:
- встаньте прямо, ноги расставьте на ширине плеч;
- руки растяните в стороны, держите их на одной линии с плечевым поясом;
- наклонитесь вперед, одновременно касаясь правой рукой левой лодыжки и контролируя, чтобы тело выглядело подобно треугольнику;
- в таком положении задержитесь на какое-то время, затем повторите то же самое, то на другую сторону.
9. Упражнение «Планка»
Планка позволяет без особых усилий подтянуть мышцы груди. Дополнительно она нагружает пресс, бедра, ягодицы, мышцы кора.
Упражнение делается так:
- нужно принять положение лежа, руки расположить на уровне плеч, ладони поместить на пол;
- поднимите тело, чтобы руки расположились под плечевыми суставами;
- все тело от головы до пяток должно составлять прямую линию.
- В такой позиции нужно задержаться, как минимум, секунд на 20. Затем вернуться в исходное положение. Время, в течение которого вы стоите в планке, нужно регулярно увеличивать.
У планки существуют разные вариации: на локтях, на ладонях, боковая, с поднятием ноги, с поднятием рук и так далее. Для улучшения эффективности комплекса можно чередовать разные варианты.
10. Упражнение «Лук»
Замечательно улучшает упругость груди. Делается это упражнение следующим образом:
- нужно лечь на живот;
- ноги поднимите, тяните их по направлению к потолку;
- поддерживая ноги посредством рук, подтягивайте к плечам нижние конечности;
- бедра и грудную кленку нужно приподнять – только мышцы живота касаются пола;
- достигнув крайней точки, задержитесь в ней на какое-то время, а после вернитесь в исходное положение.
11. Упражнение «Саранча»
Данная поза помогает подтянуть грудь, улучшает силуэт в целом. Она помогает укрепить грудные мышцы и улучшить их тонус. Также преимущество упражнения в том, что оно может облегчить спазмы и дискомфорт при критических днях.
Последовательность действий будет такой же:
- примите положение лежа на полу, руки расположите по бокам туловища, ноги вытяните прямо;
- сцепите на спине пальцы рук, растягивайтесь и тянитесь в обратную сторону так, чтобы плечи и грудь поднялись и будто зависли в воздухе;
- колени подтяните вверх, при этом сжигая ягодицы и бедра;
- ноги держите прямо, бедра – на ширине плеч;
- поднимите ноги и зафиксируйте это положение. Досчитайте до пяти, затем вдохните и вернитесь в исходное положение.
12. Упражнение «Воин»
Это упражнение делается так:
- встаньте прямо, ноги поставьте вместе;
- вдохните, руки поднимите вверх;
- все туловище должно составлять прямую линию;
- наклонитесь вперед, чтобы туловище образовало прямой угол;
- на выдохе медленно вытяните назад левую ногу, чтобы она была на одном уровне с грудью, спиной, руками;
- в принятой позиции останьтесь на несколько секунд;
- то же самое повторите для другой ноги.
13. Упражнение «Лодка»
При данной позе туловище примет положение лодки. А подробнее ее выполнение выглядит так:
- нужно принять положение сидя, вытянуть руки и ноги перед собой;
- ноги медленно поднимите, а верх тела при этом опустите назад;
- бедра придерживайте руками;
Кроме груди упражнение помогает привести в тонус ноги и руки.
14. Упражнение «Изогнутый лук»
Поза, которая помогает растянуть руки, ноги и грудь. Делается она так:
- лягте на спину, руки поместите около ушей, локти согните;
- колени согните, пятки поместите как можно ближе к ягодицам;
- при подъеме вдыхайте, поддерживая туловище руками и ногами;
- в принятом положении задержитесь на 10-15 секунд;
- выдохните и вернитесь в исходное положение.
Повторить позу рекомендуется 5-10 раз.
Как подтянуть грудь: дополнительные рекомендации
Упражнения для упругости бюста в домашних условиях можно дополнить косметическими мерами, которые помогут улучшить их эффективность:
- Полезен «ледяной» массаж груди. Он помогает обеспечить сокращение тканей и привести мышцы в тонус. Суть в том, что вам нужно примерно в течение минуты круговыми движениями массировать грудь кубиком льда. Потом насухо вытрите кожу полотенцем, наденьте плотный бюстгальтер, лягте и отдохните примерно в течение получаса. Повторять процедуру рекомендуется пару раз в сутки.
- Отличный помощник для упругости груди – оливковое масло. В нем много жирных кислот и антиоксидантов, которые оказывают на кожу самое благотворное влияние. Можно дополнить его розмариновым эфирным маслом, усиливающим синтез коллагена – компонента, который подтягивает кожу и сохраняет ее молодость. Небольшое количество масла налейте на ладонь и втирайте его в кожу, двигаясь снизу вверх. Достаточно будет пятнадцати минут процедуры. Также можно использовать масло авокадо, жожоба, миндаля.
- Масло ши. Органический продукт, влияющий на кожу груди просто прекрасно. В нем масса витамина Е, который является природным антиоксидантом, омолаживает и подтягивает кожу. Возьмите небольшое количество масла ши и втирайте его в грудь в течение 15 минут снизу вверх. Оставьте масло на коже на десять минут, затем снимите его.
- Внутрь рекомендуется употреблять имбирный чай. Он помогает нормализовать обменные процессы и ускоряет процессы жиросжигания, сокращая жировую прослойку, что тоже может благотворно повлиять на форму груди. На стакан воды нужно взять чайную ложку натертого имбиря. Кипятить в течение десяти минут. Отвар процедите, добавьте чайную ложку натурального меда. Употреблять такой чай нужно ежедневно. Кроме всего прочего он еще и прекрасно укрепляет иммунитет.
- Существуют различные рецепты масок для груди, которые позволяют подтянуть кожу. Можно использовать огурец – он замечательно тонизирует кожу и предотвращает ранее старение. Также можно использовать желток яйца – источник ряда полезных витаминов. Можно совместить эти два компонента, сделав из них пасту и нанеся ее на кожу на 15 минут, затем смыть холодной водой. Яичный белок тоже можно использовать с той же целью. Взбейте его и нанесите на грудь, смойте огуречным соком или водой. Белки обладают хорошим эффектом лифтинга, питают кожу, увлажняют ее и дарят эластичность.
Регулярно выполняя упражнения и дополняя их приведенными выше мерами, вы сможете значительно улучшить форму груди и подтянуть ее, что поможет поднять уверенность в себе и просто улучшить фигуру.
Упражнения для красивой груди на видео
Упражнения Камиллы Волер для укрепления груди
Любая грудь, независимо от возраста, может быть красивой и привлекательной, высокой и упругой.
Любая грудь, независимо от возраста, может быть красивой и привлекательной, высокой и упругой.
За это отвечают две мышечных группы – грудная мускулатура, образующая естественную поддержку молочных желез, и тренированные мышцы спины, придающие хорошую осанку.
Комплекс упражнений для укрепления, упругости, подтяжки груди развивает именно эти группы мышц.
Комплекс упражнений для красивой груди Селф‐лифтинг включает 24 упражнения для начинающих. Попробуйте сначала все упражнения и выберете самые подходящие для себя 10 упражнений.
- Выполнять ежедневно нужно комплекс из 10 упражнений в течение 20 дней.
- Начинайте выполнять упражнения с 10 повторений, постепенно, за 10 дней доведите число повторений каждого упражнения до 20 раз.
- Далее выполняйте упражнения по 10 повторений каждое, в течение следующих 10 дней.
- После двадцати дней тренировок Вы должны заметить видимые улучшения формы своего бюста.
- Далее для поддержания формы достаточно выполнять упражнения по 10 минут 3 раза в неделю.
Для более легкого запоминания упражнений, каждому из них Камилла Волер дала ассоциативные названия.
1. Упражнение “Ловец звезд”
(выполняется в качестве разминки)
Стоя на цыпочках, пытайтесь схватить воображаемую звезду, быстро вытягивая вверх по очереди то левую, то правую руку, и при каждом «захвате», наверху, сжимайте кисть в кулак.
Комментарий: это упражнение укрепляет спинную мускулатуру и распрямляет спину, возвращает прежний рост.
2. Упражнение “Храмовая танцовщица”
Вытяните руки в стороны, затем опустите их вниз слегка согнув в локте. Кисти направлены внутрь.
Далее, грациозно, как храмовые танцовщицы, поднимайте кисти рук вверх.
Комментарий: это упражнение придает красивую осанку, укрепляет грудную мускулатуру.
3. Упражнение “Слон”
Наклонитесь вперед. Держите спину прямой, параллельно полу.
Размахивайте обеими руками со стороны в сторону, голову поворачивайте вслед за руками.
Комментарий: упражнение укрепляет шею и спину, придает груди упругость за счет расслабления грудных мышц.
4. Упражнение “Улыбка”
Широко улыбнитесь, положив пальцы на лицо по обе стороны лица. Вы почувствуете, как грудь приподнимается при каждой улыбке.
Комментарий: упражнение укрепляет бюст и одновременно тренирует и подтягивает щеки.
5. Упражнение “Альбатрос”
Встаньте прямо, немного расставив ноги. Руки вытяните в стороны, ладони повернуты кверху.
Отведите руки назад, вернитесь в исходное положение.
Комментарий: упражнение развивает большие и малые грудные мышцы.
6. Упражнение “Теннисный мяч”
Исходное положение то же.
Возьмите теннисный мяч, ритмично, с силой сжимайте его руками, локти направляйте вперед и в стороны. При отсутствии мяча, можно сжимать просто ладони.
Комментарий: это упражнение очень хорошо развивает грудную мускулатуру.
Обязательно включите его в свой ежедневный комплекс из десяти упражнений.
7. Упражнение “Пирамида”
Сядьте на стул, плечи отведены назад.
Поднимите вверх руки, слегка согнутые в локте, и соедините ладони над головой.
Поверните голову вправо, а правый локоть при этом отведите назад.
Вернитесь в исходное положение.
Повторите, аналогично, в другую сторону.
Комментарий: упражнение кроме тренировки грудных мышц, улучшает осанку.
8. Упражнение “Книга”
На вытянутые вперед руки (ладони вверх) положите по толстой книге.
Отведите руки через стороны назад.
Выполняйте упражнение в основном за счет грудных мышц. Руки старайтесь не опускать.
Комментарий: упражнение укрепляет спину и подтягивает грудь.
Совет профессионала: профессиональные тренеры советуют вместо книг использовать гантели.
9. Упражнение “Колыбель”
Встаньте прямо, согните руки в локте и скрестите перед грудью, ладони положите на локти.
Поднимите скрещенные руки, оказывая при этом сопротивление кистями рук.
Комментарий: очень хорошее упражнение для укрепления опорных мышц груди.
10. Упражнение “Крыло”
Встаньте прямо, соедините руки перед собой так, чтобы углубления между большим и указательным пальцами рук коснулись друг друга.
Поднимите локти до уровня шеи, при этом с силой упирайтесь руками.
Комментарий: упражнение помогает сохранить природный естественный бюстгальтер.
11. Упражнение “Ножницы”
Встаньте прямо, ноги вместе. Вытяните руки в стороны, ладони вниз.
Скрестите вытянутые руки перед грудью, чередуя то правую над левой, то левую над правой.
Комментарий: это упражнение разогревает и растягивает грудные мышцы.
12. Упражнение “Подушка”
Встаньте прямо, ноги вместе. Возьмите небольшую подушку, поднимите ее на уровень груди.
Ритмично сжимайте с силой подушку.
Комментарий: упражнение тренирует большую и малую грудные мышцы, формирующие основу естественного мышечного бюстгальтера.
13. Упражнение “Опора для подбородка”
Встаньте прямо, руки перед грудью, локти на высоте плеч. Положите ладони одна на другую.
Нажимайте подбородком на сложенные ладони, как можно сильнее, преодолевая сопротивление рук.
Повторите упражнение 20 раз.
Комментарий: упражнение укрепляет не только мышцы груди, но и шеи, формирует хорошую осанку, что очень важно для красивой груди.
14. Упражнение “Кобра”
Упражнение выполняется лежа на животе. Ноги держите и вместе. Руки сцепите за головой.
Из этого положения поднимайте голову, локти, при этом, тяните вперед.
Комментарий: упражнение способствует естественному подъему груди.
15. Упражнение “Сгибание колен лежа”
Упражнение выполняется лежа на спине. Руки положите вдоль тела, ладони вниз.
Подтягивайте колени к груди. Старайтесь, чтобы, плечи и локти не двигались, а движение происходило только за счет мускулатуры груди.
Комментарий: упражнение повышает упругость груди.
16. Упражнение “Круги руками”
Встаньте прямо, немного расставив ноги. Руки вытяните в стороны, ладони повернуты вниз.
Делайте круговые движения руками сначала вперед, потом назад.
Комментарий: упражнение укрепляет грудную и спинную мускулатуру.
17 А. Упражнение “Отжимания из упора лежа ‐ 1”
Примите упор руками о сиденья двух стульев.
Из положения «упор лежа» отжимайтесь, поднимая верхнюю часть тела только за счет силы мышц рук.
Бедра держите неподвижными.
17 Б. Упражнение “Отжимания из упора лежа ‐ 2”
Выполняется из положения «упор лежа». Ноги положите на невысокую скамейку или диван.
Отжимайтесь только за счет силы мышц рук. Старайтесь не прогибаться.
Комментарий: упражнения одновременно укрепляют грудные мышцы и мышцы рук.
18. Упражнение “Круги локтями”
Встаньте прямо, немного расставив ноги. Руки вытяните в стороны и согните в локтях.
Положите пальцы на плечи и делайте круговые движения руками сначала вперед, затем назад.
Комментарий: упражнение повышает эластичность и гибкость мышц груди.
19. Упражнение “Семафор”
Исходное положение то же. Руки опущены вдоль тела.
По очереди поднимайте руки вверх, то правую руку, то левую.
Комментарий: упражнение полезно для тренировки выборочного напряжения правой и левой больших грудных мышц. Может быть использовано для устранения ассимметрии груди.
20. Упражнение “Локомотив”
Исходное положение то же. Обхватите пальцами запястья и с силой нажимайте на них.
Комментарий: упражнение способствует укреплению и подъему груди.
21. Упражнение “Насос”
Встаньте прямо, немного расставив ноги. Руки опущены вдоль тела.
Отводите правую руку в сторону, согните ее в локте.
Выполняйте движение ладонью вдоль тела.
Вернитесь в исходное положение и выполните аналогичное движение левой рукой.
22. Упражнение “Лук”
Упражнение выполняется из положения «стоя на коленях». Вытяните руки вверх над головой и слегка отведите назад.
Затем опустите руки и расслабленно покачайте ими.
Комментарий: упражнение на расслабление грудных мышц после тренировки.
23. Упражнение “Подъем рук за спиной”
Исходное положение то же. Нагнитесь вперед, сцепите ладони в «замок».
Постепенно поднимайте руки вверх качательными движениями.
Комментарий: упражнение на растяжение больших грудных мышц.
24. Упражнение “Нажим с силой”
Встаньте прямо, немного расставив ноги. Сцепите руки в замок.
Прижмите ладони друг к другу. Локти, при этом, направляйте вперед, в стороны.
Затем ритмично, с силой, сжимайте ладони.
Комментарий: очень эффективное упражнение для развития грудных мышц. опубликовано econet.ru
Если у вас возникли вопросы, задайте их здесь
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание – мы вместе изменяем мир! © econet
Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:
7 простейших упражнений для красивой и подтянутой груди
Чтобы сделать грудь упругой и красивой, вовсе не обязательно прибегать к дорогостоящим операциям. Достаточно выполнять правильные упражнения, которые помогут приподнять и даже скорректировать форму груди.
Специалисты помогли AdMe.ru составить для вас комплекс из 7 упражнений для идеальной груди.
Упражнение 1
Сожмите ладонь в кулак и поднесите к подбородку. Создайте сопротивление и давите на кулак подбородком. 5 секунд давления, 5 — расслабления. Повторите 2-3 раза.
Упражнение 2
Соедините ладони перед грудью. Начните надавливать на них с такой силой, чтобы грудные мышцы напряглись. При этом спину важно держать прямо, а давление должно быть равномерным. Можно усложнить задачу: для этого зажмите между ладонями небольшой мяч. 10 секунд давления, 5 — расслабления. Повторите 3 раза.
Упражнение 3
Отжимания помогут укрепить грудные мышцы и придать им тонус.
Если вы новичок, лучше начать с отжиманий с коленей или от стула или дивана. Расставьте руки максимально в стороны, а ноги поставьте вместе. Начинайте отжиматься, медленно отводя локти в стороны. Сделайте 12-15 раз по 3 подхода.
Упражнение 4
После отжиманий мышцы разогреются и напрягутся. Теперь их важно хорошо растянуть. Лягте на живот, согните ноги в коленях и хватайтесь руками за лодыжки. В таком положении новичкам нужно пробыть 20 секунд, затем 10-секундный перерыв. Повторить 3 раза.
Упражнение 5
Встаньте на расстояние полуметра от стены, вытяните руки вперед и кулаками начинайте давить на стену. Вы почувствуете, как напрягаются грудные мышцы. Давите на протяжении 20 секунд, затем 10 секунд перерыва. Повторите 3 раза.
Упражнение 6
Лягте на скамейку, фитбол или пол. Возьмите в руки гантель, напрягите грудь и начинайте поднимать гантель ровно вверх. Затем опустите и сразу поднимите опять. Упражнение нужно повторить 8 раз. Вес гантели должен быть таким, чтобы 8-е поднятие проходило с заметным трудом. Сделайте 3 подхода.
Упражнение 7
Упражнение хорошо растягивает мышцы и придает груди красивую форму. Возьмите в руки гантели. В положении стоя слегка согните ноги в коленях и подайтесь корпусом вперед. На вдохе поднимите слегка согнутые руки в стороны. Так, чтобы предплечья были параллельны полу. Выполните 2 подхода по 12 раз.
Источники:
http://www.fitnessera.ru/otlichnye-uprazhneniya-dlya-povysheniya-uprugosti-grudi.html
http://econet.ru/articles/159962-uprazhneniya-kamilly-voler-dlya-ukrepleniya-grudi
http://www.adme.ru/svoboda-sdelaj-sam/7-prostejshih-uprazhnenij-dlya-krasivoj-i-podtyanutoj-grudi-1522265/
