Какие упражнения нужно делать при сидячей работе. Офисная зарядка или физкультура на рабочем месте

Упражнения при сидячей работе для женщин: 15 эффективных упражнений

В наше время большие темпы набирает так называемый пассивный образ жизни. Такой вид деятельности предполагает малоподвижную, не связанную с физической активностью профессию. Многие понимают, что такой труд оказывает огромный вред здоровью, но не у всех есть возможность сменить сферу деятельности по разным причинам. К тому же профессия банально может нравиться.

Выход в этом замкнутом круге есть. Требуется правильно организовать рабочее место, выполнять специальные упражнения при сидячей работе для женщин в течение дня, а в свободное время вести активный и разнообразный образ жизни.

Как сохранить здоровье

Зачем выполнять офисную гимнастику:

• снижается риск развития заболеваний позвоночника;
• профилактика болей в пояснице, шее, спине;
• улучшается кровообращение, активизируется деятельность всех органов;
• перерывы полезны для глаз, актуально для труда за компьютером;
• снижается уровень беспокойства, стресса, успокаивается нервная система;
• регулируется артериальное давление, уровень сахара в крови, холестерина;
• значительно снижается риск диабета, сердечных болезней, ожирения;
• активность положительно отражается на продуктивности, эффективности;
• смена деятельности повышает работоспособность, энергию, концентрацию внимания;
• избавляет от вялости, сонливости, рассеянности;
• поддерживается хорошая фигура, вес в норме, тонус в мышцах.

Упражнения при сидячей работе для женщин важны. При правильной организации своего дня, увеличении активности, получится избежать пагубного влияния на своё здоровье. К тому же при выполнении несложных рекомендаций, которые со временем войдут в привычку, улучшится здоровье.

Утром

Не стоит при первых звуках будильника соскакивать с кровати и в темпе собираться бежать по делам. Переведите стрелку будильника буквально на 5 минут раньше и при подъёме полежите немного, потянитесь. Желательно выполнить утреннюю зарядку. Если не хватает сил подняться, выполняйте её, не вставая с постели.

По пути в офис

Старайтесь не пользоваться лифтом, прогулка по лестнице — дополнительный эффективный фитнес. К сожалению, добираться на велосипеде до служебного места не у всех есть возможность, так как у нас в стране мало условий для велосипедистов. Да и время до офиса в разы может увеличиться.

Но есть другое решение: выйдите на пару остановок раньше и прогуляйтесь пешком. В день нужно ходить без перерыва минимум 30-40 минут. Процедуру можно повторить и вечером, после трудового дня.

В офисе

Разговаривая по телефону, встаньте, пройдитесь по офису. Для связи с коллегами забудьте про звонки или почту — сходите к ним лично. Не отказывайтесь, если требуется отнести рабочие документы в другой отдел или забрать их. Организуйте рабочее место так, чтобы в течение дня приходилось постоянно вставать за необходимыми вещами.

Не упускайте любую возможность для движения. Отрабатывайте спортивный комплекс в течение всего дня.

Не забывайте про глаза, каждые 2-2,5 часа рекомендуется отвлекаться на 10-12 минут. Требуется в это время выполнять зарядку для глаз, дать им отдыха. Сидя за столом, следите за осанкой, чтобы избежать неприятных последствий в виде искривления позвоночника, острых болей.

Предложите проводить совещания и планёрки стоя. По указанной технике работают многие компании мира, в том числе её практикует Марк Цукерберг, основатель Facebook. Согласно исследованиям психологов из Вашингтонского Университета стоячие планёрки эффективней обычных.

Продолжительность мероприятий уменьшается, речь чётко по делу без лишней воды и вступлений. Когда люди в движении или стоят, они генерируют плодотворные идеи чаще, появляется чувство сплочённой команды.

Добавьте в корпоративную культуру зарядку по утрам, в перерывах. Занятия проще делать всем вместе, в особенности сложно делать в одиночестве стеснительным людям.

Командой делать веселее, легче, не будет шанса уклониться от обязанности заботиться о здоровье. Подобные мероприятия сплотят коллектив, благоприятно повлияют на рабочий процесс.

После трудового дня и на досуге

Рекомендуется вести активный образ жизни. Больше гулять, делать гимнастику дома или записаться в спортивный зал, бассейн. Встречу с подругами в кафе можно перенести в тренажёрный зал. С компанией заниматься спортом веселей, интересней. Появится меньше поводов прогуливать тренировки.

Упражнения при сидячей работе для женщин: 15 эффективных упражнений

При выполнении следующих тренировок повышается работоспособность, уменьшается усталость и утомляемость, разминаются мышцы. Можно выполнять все задания или выбрать наиболее понравившиеся.

После выполнения гимнастики прибавятся силы на дальнейшую трудовую деятельность. Движения выполняются сидя на стуле, если есть возможность – выполняйте стоя.

№1. Начните с разминки шеи. Поверните влево, вправо, вперёд, назад. После приступайте к круговым движениям по часовой стрелки, затем против. Движения отрабатывайте медленно, не торопясь, чтобы не спровоцировать болевые ощущения.

№2. Сцепите руки в замок за спиной, повернув ладони от себя. Тщательно потянитесь, выполните это движение, но уже руками перед собой. Разогрейте, таким образом, застоявшиеся мышцы.

№3. Не расцепляя ладони, поднимите ручки вверх. Наклоняйтесь вправо, влево, вперёд, назад до упора. Растяните позвоночник, боковые мышцы.

№4. В текущем случае требуется сидя на стуле сцепить руки в кулак, за спинкой кресла обхватив его. Таким способом выполните растяжку груди и спины.

№5. Левую руку выпрямите перед собой, согните в локте, образовав прямой угол, повернув ладонь к лицу. Прямую правую руку положите на локоть согнутой левой. Растяните плечи, потянув левой рукой правую.

№6. Одну руку поднимите вверх, другую расположите вдоль тела. Согните их в локтях и постарайтесь за спиной соединить ладони.

№7. Соедините пальцы в замок на затылке. Без нажима потяните ручками голову вниз, растягивая шею, верхнюю часть спины.

№8. Ладони положите на колени. Выгибайте спину как «кошка», растяните каждый позвонок.

№9. Сидя ровно поверните всё тело, а не голову, сначала в одну сторону, затем в другую. Движения направлены на спину и формирование талии.

№10. Сидя сложно проработать ягодичные мышцы, но возможно. Расположитесь на кресле сидя в расслабленно состоянии. Затем резко напрягите ягодичные мышцы и бёдра на 10-12 секунд. После расслабьтесь и повторите пару повторов.

№11. На текущем этапе нужны брюки, выполнять в юбке в людном кабинете не рекомендуется. Отодвиньтесь от стола или поверните стул в другую сторону. Вытяните прямые ноги перед собой на уровне сиденья кресла. Поочерёдно, сгибая в коленях, подтягивайте ноги к груди. Действия напоминают велосипед, отлично укрепляют пресс.

№12. Сядьте ровно на стул. Поднимайте сначала одну ногу, опускайте, затем другую. Ровно, параллельно полу, не сгибая в коленях. Проработайте подъем ног для икр, бёдер, коленных суставов.

№13. В том же положении сидя, поднимайте по одной ноге к груди, можно помогать руками. Проработайте заднюю часть бедра.

№14. Выпрямите ноги перед собой, поставив их на пяточки. Наклоняйтесь к носочкам сначала одной рукой, выпрямляйтесь, затем другой.

№15. Заключительным этапом выполняйте вращение стопой и кистями рук. По отдельности или одновременно, поворачивая в противоположные направления.

Производственная гимнастика для офисных работников: комплекс упражнений

• Производственная гимнастика для офисных работников: комплекс упражнений.
• Задачи производственной гимнастики.
• Преимущества гимнастики для офисных работников.
• Разновидности гимнастики для офисных сотрудников.
• Лучшие упражнения для производственной гимнастики.

Большинство людей сегодня ведут пассивный, сидячий образ жизни. Особенно страдают от этого офисные работники, которым нужно постоянно быть за столом, с утра и до позднего вечера. Бесследно для организма это никогда не проходит. Со временем при отсутствии физических нагрузок общее состояние человека ухудшается, и даже могут возникать некоторые неприятные заболевания.

Еще в эпоху Советского Союза была создана особая производственная гимнастика для офисных работников – комплекс упражнений, выполняемый сотрудниками фирм, компаний ежедневно в определенное время. Если вы постоянно находитесь за столом, стоит включить ее в рабочий график. Всего несколько минут, а польза для организма колоссальна.

Задачи производственной гимнастики

Для чего предназначен комплекс упражнений? Его основные задачи заключаются в следующем:

• Пропаганда ЗОЖ, поддержание отличного самочувствия персонала в условиях постоянной профессиональной нагрузки.
• Подготовка работников к определенному виду профессиональной деятельности.
• Подготовка специалистов к плодотворному процессу работы, повышение эффективности труда.

В любой профессиональной структуре обязательно должен быть официально принятый комплекс. При его отсутствии предусмотрено наказание, чаще всего, в виде штрафных санкций.

Преимущества гимнастики для офисных работников

Несмотря на то, что комплекс упражнений невероятно прост и легок в исполнении, он обладает многочисленными преимуществами. Регулярно выполняя элементы, человек ощущает на себе эффект:

• Прилив бодрости и сил на протяжении всего рабочего дня.
• Более эффективное выполнение поставленных задач. С повышением работоспособности улучшается и качество работы сотрудника.
• Избавление от стрессов, эмоционального напряжения – человек постепенно расслабляется.
• Организм всегда находится в тонусе.

Полезный совет. Для производственной гимнастики достаточно всего 5-10 минут. Упражнения выполняются без использования спортивного инвентаря и утяжелителей.

Разновидности гимнастики для офисных сотрудников

Существует несколько разновидностей оздоровительных комплексов:

• Микропауза. Продолжается всего пару минут и включает в себя обычное расслабление, снятие мышечного напряжения или самостоятельный массаж.

Примечание. Во время микропаузы можно просто сделать несколько потягиваний, размять спину, пальцы рук и ноги.

• Вводная гимнастика (альтернатива комплексу упражнений для утренней зарядки дома). Это лучший способ «проснуться» и взбодриться. Движения выполняются в начале рабочего дня и занимают всего пять минут. Достаточно всего 5-7 элементов, чтобы добиться нужного эффекта.
• Физкультурная «минутка». Это простые мини-перерывы, когда офисный сотрудник встает из-за стола, делает пару поворотов, наклонов и снова продолжает работать. Проводится физкультминутка каждый час.

Лучшие упражнения для производственной гимнастики

Что входит в оздоровительный комплекс для персонала? Это базовые упражнения, среди которых можно подобрать для себя наиболее оптимальные. Среди самых популярных и эффективных элементов:

• Сидя на стуле, опираемся спиной. Важно прямо прижаться к нему. Ноги вытягиваем перед собой, а руки поднимаем вверх. Тянем ручками вверх, стараясь как будто дотянуться до потолка. Считаем до 10, и расслабляемся.
• Сидя на краю стула, упираемся руками об стол. Поднимаем бедра на пару секунд, затем опускаем. В первый раз будет сложно, но потом организм привыкнет, а нужные мышцы натренируются, позволив выполнять упражнение большее количество раз.
• Становимся за стулом, кладем руки на спинку. Левую ножку отставляем назад и слегка тянем. Аналогично делаем с правой рукой, но направленной вперед. Меняем конечности, и повторяем упражнение заново.
• Становимся за стулом, опираясь на его спинку. Поднимаемся на носочках, удерживаемся в течение нескольких секунд, затем опускаемся на полную ступню. Если есть возможность, лучше всего снять обувь.
• Становимся прямо, спинку держим ровно. Делаем наклоны в разные стороны. Дополнительно можно задействовать руки, например, поднимая их.
• Совершаем ходьбу на месте. В процессе упираемся то на носочек, то на пятку, то на боковые части ступни.
• Принимаем вертикальное положение и делаем классические приседания. Опускаясь, можно вытягивать выпрямленные руки перед собой.
• Если под рукой есть мячик, можно сделать следующее упражнение – сжимаем между ногами инвентарь. Стараемся делать сжатие, как можно сильнее, спину при этом не забываем держать прямо.
• Упражнение «вакуум» для живота . Офис – отличное место для проработки мышц пресса. Если вы знакомы с данным элементом, добавьте новую локацию – работа.

Сидите постоянно в офисе, вставая из-за кресла только для походов в буфет? Потратьте несколько минут, чтобы размять свое тело. Выполните несложные упражнения, которые поднимут настроение и полнят силами на весь оставшийся день.

Упражнения для спины при сидячей работе

Регулярное выполнение упражнений для спины при сидячей работе позволяет предотвратить развитие болезней опорно-двигательного аппарата и снять нагрузку с позвоночника. Также небольшая ежедневная тренировка помогает бороться со стрессом.

Кому рекомендуется делать зарядку на рабочем месте

Зарядка на рабочем месте необходима всем, кто ведет сидячий образ жизни, и не прибегает даже к небольшим физическим нагрузкам. Особенно это актуально для лиц, имеющих лишний вес и склонных к развитию остеохондроза.

Тренироваться нужно минимум 2 раза в день. Первую тренировку можно провести во время обеденного перерыва, вторую – в конце рабочего дня. Длительность зарядки – 3-5 минут.

Упражнения на стуле

Некоторые упражнения для спины можно выполнять сидя на стуле. Средняя продолжительность гимнастики – 2-3 минуты. Заниматься можно каждые 1,5-3 часа.

• Сесть на стул, поставить ноги на ширине плеч, руки поместить на пояс. Сидеть нужно прямо.
• Наклониться всем корпусом сначала к правой ноге, затем – к левой. Сделать по 12 повторов на каждую сторону.
• Поставить ноги вместе, руки – на пояс. Выполнить прогиб в спине, стараясь коснуться позвоночником спинки стула, затем хорошо распрямить грудную клетку. Повторить 10-12 раз.
• Поместить руки за голову, развести локти. Прогнуться, стараясь дотянуться позвоночником до спинки стула, на выдохе распрямиться.
• Поставить ноги шире плеч, распрямить их. Выполнить растяжку, наклонившись корпусом к коленям на 2 счета. Повторить 10-12 раз.
• Поставить ноги вместе, делая упор на стопы. Повернуть корпус вправо, немного скрутить мышцы. Затем повернуть корпус влево, повторить скрутку.

Все упражнения нужно делать до появления выраженного напряжения. В конце зарядки следует сделать обычный наклон вперед, потянуться руками к стопам и расслабить спину.

Упражнения Бубновского

Комплекс упражнений для спины, разработанных С. Бубновским, можно делать прямо на рабочем месте. Главное требование – обувь у женщин должна быть без каблуков. Далеко отходить от стола не нужно – его можно использовать как опору.

Выполнять упражнение нужно так:

• Упереться ногами в край стола.
• Вытягиваясь как можно сильнее, обхватить руками стол.
• Хорошо потянуть таз назад. Ноги при этом должны быть абсолютно прямыми, носки следует потянуть на себя.
• Взяться за край стола, ноги поставить немного шире плеч.
• На вдохе выполнить глубокий присед. Смотреть нужно прямо перед собой.
• На выдохе вернуться в исходное положение. Спина должна быть прямой.
• Выполнить 20-30 приседаний;
• Упереться ногами в ноги партнера. Ноги следует поставить немного шире плеч.
• Крепко взять партнера за руки.
• На выдохе опустить таз к полу, сохраняя ноги прямыми в коленях. Стоять нужно прямо, смотреть на партнера.
• На вдохе вернуться в исходное положение. Повторить 3-4 раза. Для усиления эффекта можно задержаться в каждом движении и почувствовать растяжение мышц.

Во время выполнения этих упражнений в первую очередь растягивается задняя линия бедра, затем – поясничный и грудной отделы позвоночника. Через 2-3 минуты можно почувствовать, что спина растянулась, усталость из ног ушла.

Разгружать поясницу и спину желательно каждые 1-1,5 часа. Это касается не только офисных служащих, но и фрилансеров, работающих дома.

Другие способы разгрузить спину в офисе

Зарядка для позвоночника, выполняемая на рабочем месте, способствует восстановлению кровотока и повышению работоспособности. Комплекс упражнений для поясницы нужно делать на работе в офисе и дома.

• Поставить ноги на ширине плеч.
• Сделать глубокий вдох, подняться на носках вверх, на выдохе вернуться в исходное положение. Повторить 3 раза.
• Поставить ноги немного шире плеч, выполнить вращения шейным отделом (полукруг). Напрягать шею и запрокидывать голову назад не нужно. Повторить 4-5 раз.
• Выполнить круговые движения в плечах: свести лопатки, развернуть плечи назад, и опустить их. Важно задействовать мышцы спины, раскрыть грудной отдел. Повторить 5 раз.
• Опустить руки на бедра, округлить поясницу, растягивая нижнюю часть спины. Прогнуться в пояснице, посмотреть вперед. 5 раз.
• Находясь в том же положении, поместить руки на колени. Отталкиваясь ладонью от колена, сделать 2 пружины. Плечо работающей руки следует направлять к колену. Важно сделать легкое скручивание в позвоночнике, акцент – на спину. 5 раз.
• Выпрямиться, сделать 5-7 приседаний в ½ амплитуды. Приседать нужно при вдохе, выпрямляться – на выдохе.
• Выполнить движения в голеностопе. Нужно «нарисовать» несколько кругов пяткой, не отрывая носка от пола – сначала одной ногой, потом – второй.
• Опустить ногу на спинку стула. Придерживаясь за голень, осторожно растянуть заднюю поверхность бедра. Задержаться в нижней точке на 5-6 секунд. Развернуться, выполнить растяжку по диагонали.
• Согнуть ногу в колене, ухватиться за носок рукой. Придерживаясь второй рукой за спинку стула, вытолкнуть таз вперед – таким образом растягивается передняя поверхность бедра. Колени желательно держать вместе. Выдержать 5-6 секунд, повторить с другой ногой.

Последние 2 упражнения можно выполнять при наличии физической подготовки. Людям, которые ранее не делали гимнастику, а также при лишнем весе, делать такие движения будет сложно и больно.

С палкой

Во время обеденного перерыва работникам офиса можно выполнять упражнения с палкой. Они помогают разгрузить спину и снять болевые ощущения в пояснице.

• Взять палку широким хватом, выполнить 7-10 больших гребков – в одну и в другую сторону.
• Сделать хват еще шире, выполнить большие гребки с разворотом корпуса. Руки нужно выпрямить до конца. Сделать гребки в обратную сторону, делая небольшой прогиб в пояснице.
• Опустить палку, руки поместить на ее края. Завести прямые руки назад за спину, опустить. Вернуться в исходное положение. Повторить 7-10 раз.
• Сделать средний хват, поднять высоко палку. Руки должны быть прямые. Потянуть плечи вверх, затем с усилием опустить их. Это упражнение позволяет хорошо проработать шейно-воротниковую зону.
• Сделать широкий хват. Одной рукой завести палку за спину, второй – вернуть ее назад. Сделать 5-6 повторов.

Упражнения с гимнастической палкой способствуют улучшению осанки, увеличению подвижности суставов и гибкости позвоночника, укреплению мышц спины, а также усилению кровообращения. Это хорошая профилактика грыж межпозвонковых дисков, остеохондроза и сколиоза.

С римским стулом

Тренировка с римским стулом проходит в тренажерном зале. С его помощью выполняется гиперэкстензия. Такие упражнения предназначаются для развития выпрямителей спины. Одно из лучших упражнений – «Креветка».

• встать на тренажер, не заправляя ноги за валики;
• скрутиться до упора, как креветка;
• распрямиться, слегка раскрыть грудной отдел;
• повторить 3-4 раза.

При раскручивании сначала должна идти голова – она вытягивает спину. При скручивании – наоборот, спина тянет голову за собой.

Все упражнения нужно выполнять осторожно – медленно, плавно. Если во время гимнастики слышится хруст, появляются сильные болевые ощущения, нужно прекратить тренировку и обратиться к врачу.

Источники:

http://women93.ru/uprazhnenija-pri-sidjachej-rabote-dlja-zhenshhin/
http://zen.yandex.ru/media/id/5bee640224caad00a909efd7/5c3b33a27cfae500aa85c572
http://nogostop.ru/spina/uprazhneniya-dlya-spiny-pri-sidyachej-rabote.html