Как уменьшить верхнюю часть тела. Эффективные упражнения для похудения рук

Тип фигуры — яблоко: Как женщине похудеть в верхней части тела

Тип женской фигуры, при котором жир накапливается в верхней части тела, довольно распространен. В общепринятой классификации он называется «яблоко». У дам с «яблочным» силуэтом полные плечи и руки, широкая грудная клетка, часто появляются складочки на спине – в области лопаток, откладывается жир и на животике.

Тип фигуры: яблоко

При достаточно крупной верхней части фигуры, бедра и ноги у «яблока» стройные или нормальные. Женщины могут носить обтягивающие брюки и джинсы, короткие платья и юбки. В то же время открытые плечи, сарафаны на тонких лямочках, топы без рукавов и в обтяжку — совершенно противопоказаны.

Естественно, женщинам с фигурой «яблоко» хочется похудеть в верхней части тела. Комплексный подход, включающий корректировку питания, особые спортивные нагрузки и «сушку» мышц плечевого пояса, дают великолепные результаты.

Проконсультируйтесь со специалистом

В первую очередь нужно понять, чем вызван лишний вес в верхней части фигуры. Причин формирования жира на плечах и спине немало, но основными являются:

• особенности строения скелета;
• нарушенный обмен веществ, ставший следствием физиологических проблем и образа жизни (это гормональный сбой, неправильное питание, недостаточная двигательная активность, вредные привычки и др.).

Если полнота рук, плечей, спины и груди вызвана превышением гормона кортизола, нужно обратиться к эндокринологу, который пропишет лечение. Если же тип фигуры «перешел» по наследству или спровоцирован погрешностями в питании, похудеть в верхней части тела вполне реально.

Итак, мы уже говорили, что похудение будет протекать сразу по нескольким направлениям. Что предпринять?

Снизить калорийность продуктов

Диета должна базироваться не на отказе от питательных веществ, (белков, жиров и углеводов), а на грамотном их употреблении. Так, жирные продукты надо уменьшить или заменить маложирными. От углеводов быстрых, бесполезных (сладости, газировки, белый хлеб) надо отказаться в пользу медленных. Это полезные углеводы, которые дают энергию, полностью перерабатываются и не формируют жировые отложения.

Сюда относятся крупы, овощи и некоторые фрукты, цельнозерновой хлеб, макароны из пшеницы твердых сортов. Под запретом должны оказаться высококалорийные продукты:

• сладости, мороженое, шоколад;
• сдобная выпечка, пельмени, вареники и т.п.
• колбасы, сосиски, копчености, сало;
• жирные сорта рыбы (в консервах);
• маргарин и сливочное масло;
• жирное (выше 2,5%) молоко и его производные;
• семечки, соленые крекеры, орешки.

Чтобы убрать жирок в верхней части тела, придется считать калории – суточная норма должна колебаться в пределах 1350-1500 ккал. Не стоит увлекаться слишком жесткими, голодными диетами – достаточно снизить калорийность привычного меню на 15%.

Подсушить мышцы проблемной зоны

Сушка мышечных волокон подразумевает уменьшение их объема. Сделать это можно как в спортзале, выполняя утомительные упражнения на выносливость.

А можно обратить внимание на стретчинг – направление фитнеса, при котором идет работа над растяжением и повышением эластичности мышечных тканей. После занятий растяжкой визуально ваши руки и плечи будут выглядеть стройнее, изящнее.

Хороши для сушки объемных частей тела интервальные тренировки, в которых идет чередование высокоинтенсивных и умеренных нагрузок. Они подтягивают мышечный каркас и укрепляют его, но без увеличения массы. Для похудения в плечах и руках хороши такие виды спорта, как теннис, бадминтон, сквош, восточные единоборства.

Сделать тоньше талию

В этом деле, бесспорно, лучшие помощники – упражнения на пресс. Быстро обозначить талию также помогут занятия с обручем, диском здоровья. Стройная талия отвлечет все внимание с широких плеч.

Ежедневно выполняйте 2-3 упражнения на прокачку мускулатуры живота: подъем ног и туловища, скручивания лежа и сидя.

В целом выровнять пропорции фигуры поможет популярная сегодня «планка» — старайтесь держать ее каждый день утром и вечером по 5-10 минут в несколько подходов.

Подкачать мышцы на бедрах и ягодицах

Увеличив мышечную массу в этих местах, вы сможете сделать свою фигуру пропорциональной. Рельефные ягодицы и бедра достигаются путем упражнений с нагрузкой. Силовые тренировки желательно проводить под присмотром тренера и чередовать их с кардио- или аэробными нагрузками.

Хороши будут приседания и выпады с весом, подъемы ног, скручивания, махи. Для отягощения подбирайте гантели с умеренным (посильным) весом. А в домашних условиях гантели можно заменить мешочками с песком или бутылками из пластика, наполненными водой или все тем же песком.

Огненный комплекс от жира на руках, дряблости и провисов

Провисы, дряблая кожа на руках, складки и трещины на локтях — все эти нюансы выдают возраст и лишний вес. Избавиться от них не просто, но если подойти комплексно и начать заниматься уже сейчас, в теплое время года можно смело надевать открытые блузы.

В любом комплексе должны присутствовать упражнения на бицепс и трицепс. Они создают красивую линию плеча, защищают от повреждений плечевой сустав. Регулярная проработка рук одинаково полезна при кардионагрузках и гимнастике. Для ускоренного похудения сочетайте в одной тренировке разные техники.

Топ-5 лучших упражнений для красивых рук

Тренировку в домашних условиях проводите после небольшой разминки: начните с ходьбы на месте, махов и вращений плечами, чтобы подготовить суставы к нагрузкам. Постепенно переходите к основному комплексу.

1. Отжимание от стены

Начинайте домашнюю тренировку с простого упражнения, отлично разогревающего зону предплечья. Станьте в одном шаге от стены, ноги раздвиньте на ширине плеч. Положите ладони на поверхность и неторопливо отжимайтесь, сохраняя прямую спину. Выполните 3 подхода по 20 раз.

2. Планка на вытянутых руках

Упражнение избавляет от жировых отложений, позволяет проработать глубоко залегающие мышцы. При выполнении обопритесь на полностью выпрямленные руки, старайтесь не сгибать их в локтях, не расслаблять спину в зоне поясницы. Удерживайте тело в ровном положении от 30 секунд до минуты.

3. Обратные отжимания

Упражнение избавляет от дряблых мышц в области подмышек и на внутренней стороне рук. В домашних условиях выполняйте его следующим образом:

• Приготовьте широкую и устойчивую скамью.
• Повернитесь к ней спиной, присядьте на пол.
• Ноги согните в коленях, поставьте ладони на скамью.
• При выполнении отжимания оттолкнитесь руками, стараясь полностью расправить локти. Не помогайте себе ногами, чтобы не уменьшить полезную нагрузку.

Когда полностью освоите упражнение, можете усложнить его выполнение для более быстрого эффекта: ноги полностью выпрямите, не сгибайте в коленях при подъеме. Это увеличит нагрузку, поможет избавиться от обвисших мышц. Выполните 3 подхода по 10-15 раз.

4. Берпи

Для уменьшения объема жира на руках идеально подойдет следующее упражнение:

• Примите положение тела, как при обычных отжиманиях от пола, обопритесь на выпрямленные руки и пальцы ног.
• Резким движением подтяните колени к груди и выпрыгните вверх.
• В прыжке поднимите руки над головой.
• Вернитесь в упор лежа.

Выполняйте берпи в быстром темпе не менее 12 раз, постепенно доводите до 15 повторений. Интенсивная нагрузка сжигает жировые отложения на руках, прокачивает дряблые мышцы, делая трицепс и бицепс более рельефными.

5. Сдавливание ладоней

Проработать внутреннюю сторону руки улучшить форму груди поможет простое, но эффективное упражнение, которые лучше всего выполнять в конце тренировки. Поднимите руки перед собой, соедините ладони. Старайтесь следить, чтобы локти оставались согнутыми под прямым углом. В течение минуты пытайте сдавливать руки, ощущая напряжение в мышцах.

Выполняйте упражнение с перерывом 10–15 секунд, повторяйте 3–10 раз в зависимости от физической подготовки и выносливости. Для усиления нагрузки используйте небольшой резиновый мяч, положив его между ладоней.

Правила для успешного сжигания жира на руках

Тренировки не дадут желаемого эффекта, если продолжать налегать на калорийные блюда, не следить за кожей. Ежедневно хорошо растирайте проблемные зоны жесткой мочалкой и делайте массаж. Растирания и массажи восстанавливают тонус, улучшают кровообращение, помогают избежать растяжек. Жировые отложения мешают нормальному питанию тканей, с помощью массажей вы улучшите кровоток в этих зонах и будете быстрее сжигать жир.

Для обертываний под пленку и масок применяйте:

• мед, смешанный с морской солью;
• морские водоросли;
• горький шоколад, растопленный на водяной бане;
• любой разогревающий крем.

Для похудения рук не забывайте о соблюдении рациональной диеты. Ограничивайте калорийные и жирные продукты, откажитесь от сладостей, алкоголя и сдобы. Налегайте на полезные блюда из овощей, рисовую или гречневую каши без масла, отварное мясо без кожицы. Увеличьте количество белка в рационе, употребляя творог, яйца и нежирный сыр.

Ускоряют похудение разгрузочные дни, для которых можно выбрать любой продукт:

• кефир;
• яблоки;
• рис без соли;
• отварное куриное филе.

Чтобы кожа на руках подтягивалась без растяжек, следите за ее увлажненностью. Употребляйте больше чистой воды, зеленого чая без сахара. Во время тренировки выпивайте несколько глотков каждые 15 минут, чтобы предотвратить обезвоживание.

Для поддержания упругости кожи принимайте контрастный душ, направляя струю воды на проблемные зоны рук. После водных процедур нанесите увлажняющий или тонизирующий крем, делайте легкий массаж, поглаживания.

Этот комплекс упражнений можно дополнить нагрузкой с гантелями, использовать эспандер или фитнес-резинку. Для ускорения результата не забывайте поддерживать диету, делать ежедневный массаж и 1-2 раза в неделю обертывания. Сочетание перечисленных методов избавить от неэстетичных отложений и вернет красивые формы.опубликовано econet.ru

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление – мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Эффективные упражнения для похудения рук

У многих девушек лишний вес имеет свойство собираться в верхней части тела: в районе бицепсов и плеч. Избавиться от проблемы помогут эффективные упражнения для похудения рук, которые можно выполнять в домашних условиях, без посещения спортивного зала.

Фитнес

Первым делом нужно размяться. Для этого подойдет самая обычная мельница. Станьте ровно, локти прямые и начните махать в разные стороны в течение 5 минут. Так Вы убережет себя от возможных растяжений.

Наиболее эффективны для подтяжки мышц рук и похудения занятия, которые подразумевают частое повторение определенных упражнений. В частности, это отжимания. Во время данной методики подтягиваются не только бицепсы и трицепсы, но и заметно улучшается рельеф спины, появляются кубики на прессе. Есть два варианта выполнения:

1. Для подготовленных – с полным упором на руки;
2. Для начинающих спортсменок – стойка на коленях, а вес верхней части тела перенесен на руки.

Фото — урпажнения для рук

Естественно, более эффективным считается первый вариант, но без предварительной подготовки его довольно сложно сделать правильно. Нужно лечь на пол, упор на руках и носки ног. Стараясь удерживать тело параллельно полу, сгибайте локти под прямым углом. Будьте внимательны, не гните спину, иначе можно слишком перегрузить позвоночник. Повторить 10 раз по 2 подхода. Для начала будет достаточно и одного. Для облегчения тяжести можно напрячь мышцы живота, тогда нагрузка распределиться более равномерно.

Если Вы выбрали вариант с коленями, то техника немного иная. Нужно встать на колени и упереться на руки, после опускайтесь к полу, спину держать ровно. Здесь требуется 15 раз по 2 подхода.

Фото — Отжимание на коленях

Для укрепления эффекта можно выполнить упражнения на трицепсы, именно на них чаще всего и собирается жир, т. к. в повседневной жизни они мало задействованы. Вам понадобится два устойчивых стула. Их нужно поставить на расстоянии 1 метра друг от друга (эта длина зависит от роста, поэтому при выполнении можно её уменьшать или увеличивать). Расположитесь на стульях в таком положении: локти на одном, а ноги на другом. После опускайте туловищу вниз. Цель – достать до пола. Желательно сделать 10 раз, но наилучший эффект будет от 15 и более упражнений.

Для быстрого похудения рук необходимо использовать упражнения с приспособлениями. Не у всех дома есть гантели, но их можно заменять подручными средствами. Например, разгибание можно выполнять при помощи бутылки с водой. Наберите в бутыль емкостью 1–2 литра воду, зажмите над головой. Локти должны как бы лежать на ушах, чтобы они не «гуляли» в разные стороны. Опускать бутылку за голову необходимо практически до крыльев. Повторить 10 раз по 3 подхода.

Можно составить целый комплекс упражнения с гантелями или бутылками для похудения рук. Не менее эффективны махи в сторону и разводка. Сядьте на стульчик со спинкой и упритесь ногами в пол. Зажмите в пальцах по бутылке, угол локтей составляет 90 градусов. Поднимайте бутылки вверх, как бы рисуя полукруг, старайтесь полностью разгибать локтевые суставы. Повторить 20 раз.

Фото — Отжимание на коленах

Для трицепса и верхней части рук – предплечья, активно используется методика подъема тяжестей к подбородку. Конечно, её удобнее выполнять в тренажерном зале, т. к. здесь в идеале нужна штанга, но в принципе, можно сделать и дома. Возьмите в руки утяжелитель, локти ровные, поднимайте его к подбородку, при этом перенося нагрузку не на бицепс, а на плечи. Чтобы точно контролировать этот процесс смотрите в зеркало. Повторить максимальное количество раз.

Фото — Подъем гантелей к подбородку

Просто отлично от полноты помогает упражнение «молоток». Его особенность заключается в динамичности. Здесь важна не только техника выполнения, но скорость, которая не изменяется от начала и до конца. Возьмите в руки пару гантелей или по бутылке, одна согнута в локте, а другая выпрямлена. Поочередно нужно опускать и поднимать руки, меняя их позициями. Повторять максимальное количество раз. Сделать не менее 3 подходов.

Видео: упражнения для быстрого похудения рук

Упражнения в спортзале

Работа дома очень удобна в плане экономии времени, но лучшие упражнения для похудения рук всегда выполняются в тренажерном зале. Это объясняется большим количеством всевозможных установок и приспособлений для утяжеления.

Для внутренней стороны рук используется базовое занятие – французский жим для женщин. Оно достаточно опасное, поэтому его следует выполнять только под чутким руководством мастера. Нужно лечь на скамью, локти согнуты, штанга за головой. Отведите локти вверх, руками захватите гриф и разогните руки под прямым углом. Такое поднятие способствует не только прокачке и похудению трицепса, но и созданию общего рельефа. Сделать не менее 5 раз.

Фото — Французский жим

Нельзя забывать и про силовые методики. Становая тяга считается одной из самых известных среди них. Это упражнение, во время которого штанга при помощи пальцев рук удерживается на весу, а женщина вместе с ней опускается и поднимается (самый лучший вариант для комплексного похудения). Главным достоинством считается большое количество задействованных мышц – это район плеч, талии, задней части бедер и спины.

Фото — Становая тяга

Инструкция, как делать становую:

1. Исходная позиция: ноги на ширине плеч, гриф на нижней стойке (в идеале, он должен лежать на полу);
2. Нагнитесь, захватите штангу и выпрямите спину;
3. Медленно положите гриф на землю, не выгибая спину, после снова поднимите;
4. Повторить до 10 раз, желательно в несколько подходов.

Нельзя забывать и про физические упражнения для рук на разводке и гребле. Это уникальные варианты, которые легко даются даже начинающим тренирующимся. Разводка выполнятся на стуле, нужно упереться ногами в пол и одновременно потянуть на себя ручки тренажера. Следите за равномерностью движений, т к. у любого человека одна рука сильнее, а другая слабее. Нагрузка на каждую должна идти одинаковая. Повторить максимальное количество раз.

Фото — Гребной тренажер

Во время интенсивных упражнений сжигается довольно большое количество калорий, поэтому эффект будет заметен очень скоро. Заниматься рекомендуется 3–4 раза в неделю, приблизительно через месяц потребуется либо увеличить нагрузку, либо сделать упражнения более интенсивными, нагруженными.

Фото — Орбитрек

Перед началом силовых тренировок обязательно потребуется размяться. Наилучший вариант – это орбитрек, который не только разогреет дыхательную и кровеносную систему, но и поможет подготовить мышцы к работе.

Источники:

http://ladylifestyle.ru/krasota-i-zdorove/tip-figury-yabloko-kak-zhenshhine-pohudet-v-verhnej-chasti-tela/
http://econet.ru/articles/ognennyy-kompleks-ot-zhira-na-rukah-dryablosti-i-provisov
http://www.ladywow.ru/uprazhneniya-dlya-pohudeniya-ruk.html