8 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как правильно заниматься спортивной ходьбой. Спортивная ходьба: правильная техника и секреты эффективных тренировок

Спортивная ходьба. Техника

Автор: L4H Admin
Дата записи

Большой популярностью пользуется спортивная ходьба из-за безопасности без потери эффективности. Выбирая в качестве физической нагрузки ходьбу, можно быть уверенным, что тренировка пройдет не только с пользой для тела и здоровья, но при этом без каких-либо повреждений и травм. Данное упражнение отлично подойдет для людей с разной степенью подготовки

Особенности спортивной ходьбы и ее польза

Несмотря на то, что спортивная ходьба может показаться на первый взгляд простым и несущественным упражнением, на самом деле регулярные занятия способны значительно укрепить организм. Если соблюдать все основные правила ходьбы, то можно сделать мышцы и суставы прочными, а также избавиться от лишнего веса. Такие тренировки станут отличным началом на пути к идеальному телу и крепкому здоровью.

Ходьбой могут заниматься люди самых разных возрастов и комплекций. Это связано не только с максимальной доступностью, но и с тем, что при выполнении упражнения риск получить какие-либо травмы очень мал. Даже несмотря на относительно высокую скорость шага, можно говорить о безопасности спортивной ходьбы. Поскольку нагрузка на суставы ниже, чем в том же беге, такие тренировки подойдут для людей пожилого возраста, которые хотят всегда поддерживать себя в тонусе.

Если хочется похудеть, а лишний вес мешает полноценно заниматься бегом, то отличным решением для тренировок станет спортивная ходьба. На самом деле это упражнение не такое энергичное и энергозатратное, но в качестве начальной нагрузки подойдет в самый раз. Поскольку тренироваться могут люди любого возраста, проблем возникнуть не должно, единственное – при наличии каких-либо серьезных заболеваний рекомендуется в обязательном порядке посетить врача, чтобы он дал необходимые рекомендации и, возможно, помог с составлением особого плана для занятий. Практика показывает, что во время ходьбы в среднем темпе за 1 км человек может сжечь примерно 150 ккал – не так плохо для начала.

Удивительно, но правильная техника по спортивной ходьбе поможет увеличить продолжительность жизни. Как известно, одно из главных условий в выполнении физических упражнений – регулярность. Если соблюдать расписанный режим, то можно не только в скором времени увидеть результаты, но и закрепить уже проделанную работу. Ежедневная прогулка продолжительностью всего лишь в полчаса может продлить жизнь человека на 2 года, а если к этому еще добавить ряд других эффективных упражнений, то о старости можно не беспокоиться.

Общеизвестный факт, что 2 тысяче шагов в день помогают любому человеку поддерживать тело в форме и укреплять организм. Поэтому многие сейчас отказываются от транспорта в пользу прогулок на свежем воздухе. А теперь представьте, если бы эти шаги совершались с правильной техникой и в ускоренном темпе, тогда их эффективность увеличилась бы в несколько раз.

Ходьба помогает не только похудеть, но и способствует нормализации давления, а также существенно снижает уровень холестерина. Кости в результате тренировок становятся крепкими, объем мышечной массы увеличивается и даже настроение становится лучше. Для тех, кто заботиться о своем здоровье особенно тщательно, такие занятия могут послужить качественной профилактикой болезней, связанных с сердечно-сосудистой системой. Чтобы узнать еще о пользе этого упражнения, можно посмотреть видео по спортивной ходьбе:

Виды спортивной ходьбы

Чтобы как-то разнообразить тренировочный процесс, можно отдавать предпочтения разным стилям спортивной ходьбы. Главное их отличие заключается в скорости выполнения упражнения, то есть какое максимальное количество шагов человек сможет сделать за определенный промежуток времени. Рассмотрим ниже все вариации ходьбы и отметим их главные особенности:

Медленный темп

Самый щадящий режим, который подойдет даже тем, кто имеет небольшие проблемы со здоровьем. Скорость в данном случае будет очень маленькой – 80 шагов за 1 минуту. Таким образом, за условное время одной тренировки в 30 минут, человек успеет пройти меньше 1 км. Результат получается не слишком продуктивным, однако такая нагрузка вполне может подойти для разгрузочного дня, когда организму необходимо отдохнуть от интенсивных физических упражнений. Конечно, если хочется похудеть или почувствовать улучшения в организме уже в скором времени, такой темп не будет слишком практичным, лучше обратить внимание на что-то более эффективное.

Средний темп

К такому темпу привыкли городские жители, которые постоянно куда-то торопятся и спешат, правда в их случае техника по спортивной ходьбе не соблюдается. Такая тренировка будет не столь эффективной, чем принято в стандартных случаях, но тоже сможет оказать положительное влияние на состояние организма. Время прохождения расстояния в 1 км в среднем темпе снижается в 2 раза по сравнению с предыдущим видом ходьбы и составляет около 15-ти минут, при условии, что человек будет двигаться со скоростью 120 шагов/1 минуту.

Читать еще:  Какая должна быть скакалка по длине. Какой длины должна быть скакалка

Традиционный темп

Стандартной тренировкой по спортивной ходьбе считается та, когда атлет проходит за полчаса путь в 3,5-4 км при темпе 140 шагов/1 минуту. Важно соблюдать все правила и придерживаться качественной техники, в противном случае значительная часть эффективности будет потеряна, к тому же усталость придет гораздо быстрее. Чтобы поддерживать темп, необходимо держать руки согнутыми в локтях и активно помогать ими, двигая вдоль тела взад-вперед. Перед такой нагрузкой следует хорошо размяться, чтобы мышцы и суставы были изначально разогретыми. Лучше потратить несколько минут перед тренировкой, чем страдать потом из-за боли во всем теле, особенно в ногах.

Быстрый темп

Данная вариация ходьбы больше подойдет для профессиональных спортсменов, организм которых привык к усиленным нагрузкам. За час занятия они легко проходят около 12-ти км. Чаще всего для всестороннего мышечного развития совершаются тренировки в условиях пересеченной местности, где трасса содержит дополнительные препятствия. Конечно, такой ходьбой не следует упражняться новичкам, даже опытные спортсмены предпочитают переходить к подобным нагрузкам только спустя значительное время регулярных систематических занятий.

Техника спортивной ходьбы

В зависимости от цели тренировки следует подбирать интенсивность и продолжительность. Для обычной разминки или поддержания тонуса подойдет простая ходьба на полчаса. Тем, кто хочет похудеть и в скором времени избавиться от лишних килограммов, придется заниматься гораздо дольше – примерно час в ускоренном темпе.

Ошибка всех начинающих ходоков заключается в том, что они забывают про такую важную часть тренировки, как разминка. Разминать надо все тело, начиная с головы, заканчивая носками стоп. Для этих целей подойдут обычные упражнения, которые все знают еще со школьных времен. Особое внимание следует уделить икроножным и бедренным мышцам. Общая продолжительность подготовки к основному занятию должна быть около 15-20-ти минут. В результате тело должно быть растянутым, разогретым и готовым к усиленной тренировке.

После хорошей разминки начинается спортивная ходьба. Техника при этом должна максимально соблюдаться для того, чтобы можно было поддерживать комфортную скорость по ходу всей трассы. Правильно рассчитать нагрузку и равномерно распределить ее по всему организму – вот в чем заключается суть упражнения. Есть несколько основных условий, которые необходимо соблюдать для эффективной ходьбы:

Руки

Как и во время стандартного бега, при ходьбе руки следует держать согнутыми под прямым углом. Двигая их вдоль тела, можно не только поддерживать выбранную скорость, но и сохранять равновесие. Соблюдение этого правила поможет максимально облегчить тренировку и сумеет сделать ее продолжительнее.

Спина

Чтобы ходьба была эффективной и полезной, необходимо сохранять центр тяжести в правильном положении. Во время занятия корпус надо наклонить немного вперед, при этом спина остается ровной. Это не только сделает лучше сам процесс тренировки, но и спасет позвоночник от лишней нагрузки. Тем, кто хочет нарастить мышцы на ногах и сделать их сильнее, рекомендуется создавать искусственный утяжелитель в виде рюкзака на спине с каким-нибудь грузом внутри.

Движение

Во время ходьбы опорная нога изначально ставится вперед на пятку, а потом во время переката опирается на носок, совершая отталкивание от поверхности. Поскольку основной упор при спортивной ходьбе должен приходиться на тазобедренные мышцы и суставы, а также икры, не надо сгибать колени опорной ноги. Все перекаты совершаются плавно, без резких движений. Ни в коем случае не стоит шлепать стопой и стараться идти за счет этого быстрее. Лучше ходить медленнее, но при этом соблюдать правильную технику.

Дыхание и ритм

Если техника по спортивной ходьбе будет соблюдена, то автоматически нагрузка на организм снижается, а значит, идти становится легче. Дышать надо равномерно, обогащая все тело кислородом. Чем глубже вдох, тем лучше. Не стесняйтесь выдыхать громко, это надо, прежде всего, вашему здоровью. Восстановить дыхательный ритм после какой-либо заминки во время ходьбы бывает трудно, поэтому в таком случае лучше приостановить занятие и продолжить его уже в следующий раз.

После тренировки можно сделать пару заминочных упражнений, чтобы организм успел восстановиться. Растяжка в это время будет весьма эффективной, поскольку все мышцы и суставы максимально разогреты.

Заключение

Занимаясь спортивной ходьбой регулярно можно сделать свое тело стройным, подтянутым и здоровым. Выберите для себя удобный вид ходьбы, изучите правильную технику выполнения и начните тренироваться уже сейчас, тем более для этого практически ничего не понадобится: удобная одежда и обувь, а также отличное настроение.

Как правильно заняться спортивной ходьбой для похудения

Девушки ищут разные способы для избавления от излишнего веса. Среди них и спортивная ходьба для похудения. Какова правильная техника выполнения движений, скорость выполнения, время тренировок? Как правильно ходить спортивной ходьбой? Ответы на все эти вопросы вы найдете ниже.

Техника ходьбы

С чего начать?

  1. Для начала вы должны подобрать одежду и обувь. Выберите специальные кроссовки для спортивной ходьбы, только не на плоской подошве. Одежда может быть необязательно спортивная, но она должна не стеснять движений.
  2. Начинайте с малых нагрузок. По 20 минут четыре раза в неделю будет достаточно. Постепенно увеличивайте время занятий до двух часов по пять раз в неделю.
Читать еще:  Что такое калланетика в фитнесе? Пилатес, бодифлекс или калланетика: в чем различие, что лучше, эффективнее для похудения, что выбрать? Калланетика для начинающих: упражнения и советы для похудения, до и после, противопоказания, отзывы. Стретчинг, каллане

По мнению инструкторов фитнеса, самочувствие при ходьбе улучшится сразу, вы почувствуете прилив сил, а спать будете безмятежно. Если во время занятий вы стали себя плохо чувствовать, прекратите тренировки и посоветуйтесь с врачом.

Правила спортивной ходьбы

Прежде чем начать прочтите правила выполнения:

  1. Шаг должен быть быстрый и короткий, это позволит сжигать больше калорий. Перенесите вес с пятки на носок.
  2. Выпрямите спину и не сутульте в процессе бега, плечи расправьте, живот втяните. Руки согните в локтях под прямым углом, совершайте поступательные движения.
  3. Периодически меняйте скорость спортивной ходьбы: сначала медленно, затем быстро, потом опять медленно. Перемены скорости повышают процесс сжигания калорий на 15 процентов.
  4. Не забывайте о технике дыхания. Оно должно быть в первую очень ритмичным. При развитии высокой скорости, дышим носом и ртом синхронно. Если вы бегаете зимой на морозе или в загрязненной местности, то вдыхайте воздух носом, а выдыхайте ртом. По возможности не разговаривайте в это время, чтобы не сбиваться.
  5. Заканчивать тренировку резко нельзя. Плавно замедляйте темп, чтобы восстановить дыхание при ходьбе. Это позволит избежать проблем с сердцем и сосудами.
  6. Неровности дороги позволят расходовать больше энергии, особенно если поднимаетесь в гору. Если же у вас больные суставы, то вам не подойдет такая тренировка по неровным дорогам, наоборот, вам нужна ровная поверхность, иначе можете повредить коленную чашечку или получить другие травмы.

Польза спортивной ходьбы

Чтобы начать заниматься порой не хватает мотивации.

Приведём список, который прибавит уверенности в необходимости данной тренировки:

  1. Сразу стоит отметить скорейшую потерю килограммов.
  2. Укрепляет иммунитет.
  3. Способствует улучшению работы сердца и кровеносных сосудов.
  4. Укрепляет мышечную ткань, приводя в действие все мышцы во время тренировки.
  5. Поднимает настроение, наблюдается прилив сил, здоровый сон.
  6. Формирует выносливость организма.
  7. Доступность площадки для занятий – вам не нужны спортивные залы, вы можете проводить тренировки в любом понравившимся месте.

Учитывайте, что тренировка должна проходить по ровной поверхности. Если редко встречаются ямки, это не так страшно, но колдобины на пути будут только мешать и есть риск получить травму.

Программа тренировки

Теперь, когда вы знаете все правила, приступим к тренировкам. Принято разделять ходьбу для похудения на три этапа:

  1. Начальный. Всем начинающим добровольцам рекомендуется начинать именно с него. Технология проста, начинайте тренировку с двадцатиминутной ходьбы. Продолжительность подобной нагрузки 4 раза в неделю, сколько недель находиться в таком режиме решать вам. Если чувствуете, что справляетесь, переходите к следующему этапу.
  2. Уровень, граничащий с бегом. Занятия длятся час. За это время вы должны чередовать ходьбу и бег, с интервалом 15-20 минут.
  3. Активный. Состоит из двух подуровней:
  • ходим полчаса;
  • затем добавляем к тренировке упражнения. Занимайтесь ей, ритмично размахивая руками, ходите 10 минут в таком темпе. Следующие 10 минут выполняйте повороты в сторону, ещё 5 минут ходите с высоко поднятыми коленями. Чередуйте два подуровня: один день – первый, другой день – второй.

Видео-ролик о правилах ходьбы

Фитнесс-инструктор покажет технику выполнения, расскажет про то, как похудеть и какую интенсивность тренировок соблюдать.

Спортивная ходьба прекрасный шанс отвлечься от постоянно сидячей работы, избавиться от жировой прослойки навсегда, подкачать ноги, ягодичные мышцы, пресс. У вас всё получится, удачи!

Спортивная ходьба: правильная техника и секреты эффективных тренировок

Здравствуйте, дорогие посетители нашего блога! Сегодня хочу вам рассказать о том, что собой представляет спортивная ходьба — как правильно ходить и какие особенности тренировок учитывать, чтобы добиться снижения излишней массы тела и оздоровить организм.

Ходьба является естественным физическим актом для человека, о смысле и пользе которого мы мало задумываемся. При этом есть существенные отличия обычной ходьбы от спортивной.

Чем отличается спортивная ходьба от обычной

Основное отличие спортивной ходьбы или по-другому оздоровительной от обычной – это техника выполнения, заключенная в определенной скорости, частоте шага и движении ног:

  • Незначительное время постановки нижних конечностей одновременно на опору. А при современных скоростях передвижения спортсменов, такое положение вообще отсутствует;
  • Активно работают тазобедренные суставы, чего нет при обычных передвижениях;
  • Происходит полное выпрямление коленного сустава опорной ноги для большей скорости;
  • Большая длина шага и активные движения руками вперед-назад.

Посредством оздоровительной ходьбы можно воздействовать на все мышечные группы, делая человека более выносливым, координированным и быстрым.

Читайте так же про пользу скандинавской ходьбы с палками – не менее замечательный вид физической нагрузки, который имеет минимальные противопоказания и позволяет держать в тонусе все тело.

Правильная техника

Шаги в спортивной ходьбе постоянно чередуются с плотным соприкосновением стопы с поверхностью. Необходимо соблюдать следующие правила:

  1. Движение вперед сопровождается прямой поднятой ногой – согнутое положение запрещено.
  2. Непрекращающееся постоянное соприкосновение с землей – когда передняя нога идет вперед, то задняя должна быть на опоре и наоборот.

Здесь главное — не перейти из фазы ходьбы в бег.

В спорте несоблюдение этих условий карается снятием с соревнований и даже дисквалификацией. Простым людям, конечно, не стоит этого бояться, но соблюдать технику все же необходимо для большей эффективности.

Преимущества спортивной ходьбы на примере бега

Если кратко рассказать о преимуществах спортивной ходьбы перед такими видами физической активности как, например, бег, то выйдет примерно следующее:

  • Это наименее травматичный вид, при котором калории сжигаются быстрее, а нагрузка на коленные суставы и позвоночник меньше;
  • Правильное положение спины во время тренировки избавит ее от болей;
  • Спортивной (оздоровительной) ходьбой можно заниматься в любом возрасте;
  • Она показана и мужчинам, и женщинам.
Читать еще:  Сиддхи — мистические способности йогов. Сверхъестественные способности (сиддхи)

Максимальная скорость – 9 км/ч позволяет сжечь человеку весом 70 кг примерно 450 Ккал за час. Для начинающих достаточно будет двигаться со скоростью 5-7 кмчас, чтобы получить тренировочный эффект.

Ну а какие особенности имеет правильный бег для похудения, можно прочитать по ссылке.

О пользе для человека

Так все-таки, чем она полезна?

Этот вид физической активности подходит даже тем, кому запрещены тяжелые ударные нагрузки в виде бега. В данном случае ходить куда полезнее, чем бегать. При этом занятия доставят массу приятных моментов от движения на свежем воздухе или/и окружения единомышленников.

Вам гарантировано быстрое и эффективное сжигание калорий, что необходимо для похудения. И для этого важно не увеличивать скорость, а только продолжительность тренировки – не менее 40 минут. Но и усердствовать особо не стоит – часа занятий от 3 до 5 раз в неделю для этих целей вполне достаточно. Месяц регулярных тренировок избавит от 2-5 кг лишнего веса, в зависимости от исходных данных.

Для здоровья этот вид нагрузок полезен в плане укрепления ССС, ЦНС, увеличения объема легких. Все мышцы тела будут всегда находиться в тонусе, что касается не только ягодиц, бедер и икр – пресс, спина и руки тоже работают во время тренировки.

И нельзя не сказать об улучшении настроения и избавлению от депрессивных состояний – примерно на 10-15 минуте тренировки начинают вырабатываться гормоны радости (эндорфины), способствующие этим процессам в организме. Это позволит вам не заедать стресс и продлить свою жизнь самым естественным образом – активным движением.

Обучение технике ходьбы

Очень важно научиться правильной технике. Для начала попробуйте совершать ходьбу и не сгибать ногу в коленном суставе, не переходя на бег. Чередуйте шаги так, чтобы одна конечность была всегда в соприкосновении с поверхностью. Передняя нога идеально прямая.

Руки согнуты в локтях и двигаются вперед-назад, спина прямая, взгляд направлен перед собой. Можно представить себе ровную линию и ноги ставить строго по ней, активно работая бедрами.

Сохраняйте одинаковую скорость передвижения – не нужно ускоряться или замедляться. Даже если вы идете под гору, старайтесь держать набранный оптимальный темп, что поможет сжечь еще больше калорий.

Если у вас нет возможности тренироваться на улице, можно это делать и на беговой дорожке дома или в фитнес – зале. Отзывы людей свидетельствуют о том, что таким образом есть возможность регулировать в процессе угол движения и интенсивность.

Вот обучающее видео программы «Все будет добре»:

Рекомендации для наибольшей эффективности тренировок

Выбирайте темп движения, исходя из своего самочувствия. Контролировать нагрузку можно простым измерением пульса. Чтобы узнать оптимальные конкретно для вас показатели, нужно из 220 вычесть возраст в годах. И от получившейся цифры высчитать 60%.

Например, вам 30 лет:

То есть в тот момент, когда ваш пульс достигает отметки 114, начинают интенсивно расходоваться жировые отложения. Но и сколько-нибудь существенно превышать этот показатель не стоит, увеличивая скорость движения.

В начале тренировки и в ее заключении обязательно выполнить разогревающие и растягивающие мышцы упражнения, чтобы подготовить организм к предстоящей нагрузке.

На тренировку возьмите с собой бутылку с простой негазированной водой. Это поможет соблюсти водно-солевой баланс и вывести из организма больше вредных веществ.

Лучше всего заниматься оздоровительной ходьбой в утренние часы и на голодный желудок. Если это невозможно, то последний прием пищи до тренировки должен быть не меньше, чем за 2 часа. И не рекомендую нагружать организм на ночь – с 15 до 19 часов будет самым оптимальным временем.

Теперь поговорим об обуви. Желательно выбирать кроссовки гибкие и с амортизирующими свойствами, а также с закругленной пяткой, фиксирующей стопу. Если у вас плоскостопие и большой вес, то выбор следует останавливать на обуви с жесткой подошвой.

Противопоказания

Несмотря на множество показаний для занятий, все же есть ряд ограничений:

  1. Серьезные заболевания сердца, включая перенесенные инсульты и инфаркты, нарушения сердечного ритма и порок.
  2. Нарушения кровообращения и легочная недостаточность.
  3. Повышенное артериальное давление.
  4. Почечные болезни и сахарный диабет (не инсулинозависимый).
  5. Серьезные заболевания глаз – глаукома с прогрессирующей близорукостью.
  6. Любые хронические болезни в стадии обострения.
  7. И простудные недуги с повышенной температурой.

Даже если у вас нет перечисленных проблем в здоровье, но не было ранее опыта подобных занятий, лучше всего будет предварительно посетить врача и получить у него разрешение или/и консультацию.

В завершении статьи хочу сказать, что не нужно бояться менять свою жизнь – организм быстро адаптируется к новому, а результат стоит того. Поэтому выходите на улицу или становитесь на беговую дорожку, и начинайте двигаться – это поможет вам похудеть, наполнит вас здоровьем, красотой и жизнерадостностью.

Делитесь полученной информацией с друзьями (ведь они наверняка хотят быть стройными и здоровыми), а так же подписывайтесь на обновления в нашем блоге! До новых встреч!

Понравилась статья? Сделайте доброе дело — поделитесь с друзьями в соцсетях:

Источники:

http://life4health.ru/sportivnaya-hodba-tehnika/
http://diets-10.ru/kak-pravilno-zanyatsya-sportivnoy-hodboy-dlya-pohudeniya.html
http://mygrace.ru/dvizhenie/sportivnaya-xodba-kak-pravilno-xodit.html

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:

Adblock
detector