Как обучиться паркуру в домашних условиях. Групповые тренировки и тренерство

Физическая и силовая подготовка для паркура

Физическая подготовка является важной составляющей ваших тренировок. Хотя подвижные тренировки могут непосредственно повлиять на увеличение мышечной массы и силы, физическая подготовка может значительно ускорить этот процесс и позволит вашему телу развиваться вместе с повышением вашего мастерства. Без какой-либо подготовки вы подвергаете себя риску получить травмы, особенно выполняя элементы с большими препятствиями. Не говоря уже о том, что отсутствие физической подготовки ограничивает ваши возможности.

Обычно, когда трейсер ищет информацию в Интернете на сайтах о паркуре и фриране, он подбирает для себя определенные упражнения и методы тренировок, но не знает как правильно и с какой периодичностью их выполнять. Эта статья должна помочь вам понять суть физической подготовки и помочь вам составить свой собственный график тренировок. Во всех упражнениях используется только ваш собственный вес тела. Это значит, что вам не нужно покупать гири, нет необходимости записываться в спортзал или использовать какой-либо специальный инвентарь.

Постановка задачи

При создании тренировочной программы, вы должны точно знать чего вы хотите добиться тем или иным способом. Приблизительные упражнения для подготовки тела к паркуру могут служить те, которые позволят подтягивать свое тело на руках, быстро карабкаться на стены, или далеко и мощно прыгать. Хотя эти цели недостаточно конкретны, чтобы быть полезными. Постепенно вы будете измерять свою дальность прыжка, и потом сможете измерить свои прогресс.

Ключевыми областями, в которых вам нужно тренироваться являются: сила, ловкость, гибкость и выносливость. Тренировочные программы должны быть акцентированы на улучшении одного из выше перечисленных навыков. Силовые тренировки должны быть включены в вашу подготовку, как самая важная и необходимая часть.

Основные принципы тренировок

Фундаментальными движениями в паркуре являются те, при которых задействованы руки и ноги. Сила в мышцах должна помочь вам собрать все навыки и элементы в единое целое, и создать мощный костяк из скорости, концентрации и взрывной силы. Возможно, кто то не хочет набирать большое количество силы, но для некоторых элементов все равно придется сильно попотеть и накачать кое-какую мышечную массу. Паркур требует от человека, большой взрывной силы. Поэтому силовая подготовка в паркуре имеет очень важное значение. Вы обязательно должны прокачать свое тело до тренировок и поддерживать его физическую форму во время паркура.

Повторения

Силовые тренировки должны базироваться на максимальном количестве повторений. Максимум повторений в максимальном количестве подходов в тех упражнениях, которые вы сможете выполнить. Три сета на максимум, это количество лучше всего подходит для набора силы. Упражнения нужно делать как можно быстрее, для прокачки взрывной силы.

Тренировочная программа

Для начала ознакомьтесь с этим шаблоном тренировки для начинающих. Если вы легко выполняете данные упражнения, смело вносите свои изменения.

1. Отжимания от пола, 3-4 подхода на максимум повторений (отдых 1-2 минуты между сетами), меняйте ширину постановки рук с каждым подходом.

2. Подтягивания, 3 подхода на максимум повторений (2-3 минуты отдыха между сетами), подтягивайтесь как можно быстрее.

3. Приседания, 4-5 подходов на максимум повторений (отдых 1-2 минуты между сетами), старайтесь подниматься и опускаться в сед ровно.

4. Выжигания, 3-4 подхода на максимум повторений (отдыха 2-3 минуты между сетами), старайтесь пятки держать постоянно над землей.

5. Скручивания пресса, 3-4 подхода на максимум повторений (2-3 минуты отдыха между сетами) старайтесь использовать основные мышцы, ни чем дополнительно не помогая.

6. Поднятие ног в позе «Планка» и удержание в течение 1-2 минут (2-3 минуты отдыха между сетами). Не делайте это упражнение, если у вас есть проблемы со спиной.

7. Подъем ног, 3 подхода с максимальным количеством повторений (2-3 минуты отдыха между сетами), старайтесь делать это упражнение с использованием нижних мышц пресса.

Важно помнить, что, выполняя эту программу, мы не проводим часы в тренажерном зале, тягая железо. Силовая тренировка для паркура, в первую очередь должна быть направлена на укрепление мышц. В дальнейшем вы поймете, нужен вам тренажерный зал или нет. Также не забывайте хорошо растягиваться перед тренировками, правильно питаться, и основательно отдыхать, что бы дать телу полностью восстановиться.

Можно купить беговую дорожку и выполнять ежедневные пробежки дома, тогда, когда вам это удобно. Всего 15-20 минут в день на профессиональной беговой дорожке позволят вам держать свой организм в тонусе и всегда быть готовым к продолжительным физическим нагрузкам.

Как научиться паркуру в домашних условиях без подготовки

В 2004 году, после выхода на экраны «Ямакаси» и «13-й район», весь мир заговорил о паркуре. Это новое направление городского экстрима, позволяющее с помощью ресурсов собственного тела преодолевать любые препятствия на пути следования.

Для того чтобы освоить данное направление и понять, как научиться паркуру в домашних условиях, нужно вспомнить основы легкой атлетики. Это прыжки, кувырки, бег с подтягиванием колен к груди и пяток к ягодицам. Такие упражнения развивают ловкость и выносливость. Физическая сила – тоже важный аспект в тренировках, а особенно разработка мышц плечевого пояса и задней поверхности ног. Этому будут способствовать силовые упражнения. Развитие гибкости достигается в регулярной растяжке, без которой не обойдется ни одна тренировка.

Все эти упражнения можно выполнять дома, не прибегая к услугам тренера и посещениям спортзала. Они доступны тем, кто хочет знать, как научиться паркуру в домашних условиях. Но это лишь вводная часть, вырабатывающая мышечную память и подготавливающая тело к выполнению паркур-приемов.

Если вы задались вопросом о том, как научиться паркуру в домашних условиях, и решили стать на путь трейсера, то следующим шагом станет освоение основных элементов данного направления.

Прежде чем начать тренировку, нужно правильно одеться. Одежда для паркура – спортивного стиля, свободного кроя. Кроссовки лучше выбирать на тонкой подошве.

Базовые элементы паркура

В основе паркура лежат прыжки и перекаты (кувырки). Они положили начало всем остальным элементам и трюкам. Parkur Roll – это простой кувырок, требующий, однако, правильного выполнения. Он применяется для более мягкого и безопасного приземления при прыжке с высоты. Выполняется он через плечо и позволяет продолжать движение вперед, не снижая скорости и не останавливаясь после прыжка.

Обучение роллам нужно начинать в зале на матах или дома, и только потом практиковаться на асфальте. Если отработанный кувырок на асфальте не вызывает боли – это признак того, что он выполнен правильно.

Следующий базовый элемент паркура – это прыжки, или правильное приземление с высоты, – Drop. Для начинающего трейсера оптимальной первичной высотой будет любое сооружение не выше 50 см. Постепенно по мере отработки техники прыжка можно доводить высоту до 2 м.

Простейший паркур-элемент, основанный на прыжке, доступный для выполнения новичку, – это Landing. Прыжок осуществляется с высоты, при приземлении опора приходится на носки обеих ног и на две руки (можно на одну).

Тем, кто хочет освоить технику выполнения основных приемов и узнать, как научиться паркуру в домашних условиях, стоит начать с отработки вышеперечисленных элементов.

Как освоить паркур в домашних условиях

Если вы любитель экстремальных видов спорта и постоянного движения, то идеальное занятие для вас – паркур. Многие считают эту физическую дисциплину не просто видом деятельности, а стилем жизни. Занятия паркуром способствуют тренировке навыков управления собственным телом, развивают гибкость и обеспечивают творческий подход к тренировкам.

Термин «паркур» пришел к нам не так давно из французского языка. Обозначает он движение в пределах города с прохождением через различные виды препятствий, как то: стены, лестницы, крыши и многое другое. Со стороны это смотрится весьма красиво и интересно и вызывает желание попробовать повторить трюки.

Однако научиться паркуру не так просто, эти занятия требуют выносливости, отличной координации и умения быстро реагировать. Как же освоить данный вид спорта с нуля без персонального учителя?

Что понадобится для занятий паркуром?

Тренировки не потребуют от вас обилия экипировки и большого количества спортивных снарядов.

Для занятий понадобятся:

• удобные спортивные кроссовки на плотной подошве;
• свободная одежда, подходящая для тренировок, не вызывающая дискомфорта и не сковывающая движения;
• площадка с турникетами, спортивный зал или лес, то есть место, где вы сможете отрабатывать навыки равновесия и преодоления препятствий.

С чего начать подготовку?

В первую очередь следует запомнить, что без сочетания с физической подготовкой тренировка гимнастических трюков происходить не должна, все нужно проводить параллельно.

Поэтому перед основными занятиями выполняется комплекс подготовительных упражнений на различные группы мышц, который включает в себя:

1. Прыжки в длину с постоянным увеличением дистанции.
2. Кувырки в разные стороны со сменой начального положения.
3. Отжимания от пола, обеспечивающие развитие мышц рук.
4. Для повышения выносливости рекомендуется совершать ежедневные пробежки.
5. Выработка навыков сохранения равновесия обеспечивается с помощью выполнения стойки на руках и голове.
6. Приседания и растяжка – необходимые условия тренировок, если вы хотите уметь делать колесо, которое считается одной из основ в выполнении трюков.

Все перечисленные упражнения являются лишь базой для дальнейших тренировок.

Как научиться паркуру?

Тренировки лучше всего проводить в группе единомышленников и под руководством опытного наставника, но если вы все же решили заняться этим самостоятельно, то для этого существует ряд специальных упражнений.

1. В первую очередь вам понадобятся турники. Если они есть рядом с домом, то отлично, если нет — можно записаться в спортзал. Упражнения заключаются в простейших отжиманиях и перекручиваниях. Постепенно можно их усложнять прыжками с одного турника на другой с помощью рук.
2. Во-вторых, нужно тренировать свой вестибулярный аппарат. Это осуществляется с помощью тонкой доски, установленной на небольшой высоте. Упражнения с ней могут быть разнообразны: балансирование на одной ноге, прыжки, ходьба.
3. Если вы уже в хорошей физической форме, то можно начинать тренировать навыки правильных переворотов, прыжков и приземлений. Делается это на небольшой высоте, чтобы исключить риск серьезных повреждений. Отработка прыжков опирается на разные методики. Главное при этом — знать, что руки и ноги при отрыве от земли должны двигаться синхронно, иначе травм не избежать.

Основные элементы паркура

• Тик-так – перемещение с одной преграды на другую;
• Кэт-пэс – перемещение с помощью рук;
• Ролл – методика приземления с кувырком вперед;
• Валтран – движение по вертикальной стене.

Существует еще множество различных техник, но перечисленные выше являются наиболее применяемыми.

Техника безопасности

1. На начальном этапе тренировок не прыгайте с большой высоты, так как суставы еще не привыкли к нагрузкам.
2. Не забывайте, что приземление должно осуществляться на полусогнутые колени.
3. Перед тренировкой выполните несколько упражнений в качестве разминки, чтобы разогреть мышцы. То же самое рекомендуется и при завершении занятия.

Следует понимать, что у каждого паркурщика своя техника и особенности, делающие его стиль индивидуальным.

Источники:

http://www.wolfreactor.ru/?p=1294
http://fb.ru/article/71522/kak-nauchitsya-parkuru-v-domashnih-usloviyah-bez-podgotovki
http://zextrem.com/zemlya/parkur/parkur-v-domashnix-usloviyax.html