Как научиться делать двойной прыжок. Правила выполнения двойных прыжков

Как научиться прыгать двойные прыжки на скакалке

Двойные прыжки на скакалке — очень важный элемент программы CrossFit, однако выполнять их не так просто, как кажется, даже для самых подготовленных спортсменов с хорошей координацией. Но как и для любых других упражнений, секрет успеха состоит в детальном разборе упражнения, который поможет вам прогрессировать.

Техника

Чтобы выполнить двойной прыжок на скакалке, необходимо увеличить высоту прыжка и скорость вращения рук в запястьях так, чтобы скакалка успевала проходить под вашими ногами дважды за один прыжок. Отрывайтесь от земли и приземляйтесь на переднюю часть ступни и совершайте быстрые и небольшие движения кистями.

Двойные прыжки на скакалке: порядок выполнения

Попрактикуйтесь сначала без скакалки — выполняйте медленные высокие прыжки с легким приземлением. Затем добавьте скакалку, но возьмите концы скакалки одной рукой, поворачивая скакалку вокруг корпуса по два раза (подсказка: Встаньте рядом с зеркалом, чтобы убедиться, что за один прыжок скакалка успевает обернуться два раза. Когда вы освоите этот навык, можно переходить к обычным пряжкам на скакалке, чтобы задать ритм, а потом попытаться выполнить двойной прыжок.

Выполнение последовательности двойных прыжков

Прежде чем выполнить серию двойных прыжков, нужно начать с одного двойного прыжка, за которым следуют 4 обычных одинарных прыжка. После того как вы сможете выполнить такую последовательность 4-5 раз подряд, попробуйте уменьшить количество одинарных прыжков между двойными. Продолжайте уменьшать количество одинарных прыжков до момента, пока между двойными прыжками не останется всего один одинарный. Следующий шаг — выполнение максимального количества двойных прыжков, которое вам под силу.

Основные ошибки при выполнении двойных прыжков на скакалке и методы их устранения

Положение тела:

Вытягивание ног вперед при прыжке, прыжки с напряженными ногами и наклон корпуса вперед — это основные ошибки. Следите за тем, чтобы плечи были отведены назад, выполняйте прыжки с прямой спиной и слегка согнутыми в коленях ногами.

Слишком высокие прыжки:

Скорректируйте высоту прыжков, выполняя прыжки без скакалки. Высота прыжка должна составлять 15 — 20 см. Продолжайте практиковаться в прыжках без скакалки, пока не достигнете нужной высоты прыжка, после чего можно начинать прыгать со скакалкой.

Подъем рук:

Подъем рук приводит к тому, что скакалка будет зацепляться за ноги при вращении. Следите за тем, чтобы руки находились на той же высоте, что и при выполнении обычных прыжков. Если проблема сохраняется, возьмите скакалку чуть длиннее. При использовании длинной скакалки вам потребуется больше сил на ее вращение, однако так вы сможете компенсировать неправильное расположение рук.

Слишком короткая скакалка:

Слишком короткая скакалка будет зацепляться за ноги. Чтобы как-то устранить эту проблему, постарайтесь держать руки ближе к телу при выполнении прыжков. Если и это не поможет, придется поменять вашу скакалку на более длинную.

Советы, которые помогут вам увеличить скорость выполнения двойных прыжков на скакалке:

1) Попробуйте поработать со скакалкой, оснащенной шариковыми подшипниками. Подшипники сможет облегчить вращательное движение скакалки и позволит вашим рукам успевать за движением ног. Внимание! Вы должны отточить до совершенства технику выполнения двойных прыжков со скакалкой, прежде чем использовать скакалку с подшипниками.

2) Переключитесь на скакалку с металлическим тросом. Металлический трос обычно достаточно легкий, но обладает одним преимуществом — он сохраняет форму дуги при быстром вращении скакалки.

3) По возможно постепенно уменьшайте длину скакалки. Короткая скакалка имеет короткий трос, следовательно, при вращении она совершает оборот быстрее, вынуждая вас прыгать быстрее.

4) Периодически выполняйте двойные прыжки со скакалкой с тяжелым тросом, чтобы улучшить форму кистей и предплечья и повысить общую выносливость организма.

Двойные прыжки на скакалке

Двойные прыжки на скакалке — одно из самых любимых упражнений у начинающих кроссфит атлетов. Каждый первый с большим усердием старается научиться их делать. И как только получается новичок испытывает колоссальный прилив радости — ведь с этих пор он уже и не новичок получается.

Прыгать обычные одинарные прыжки редко у какого кроссфит спортсмена вызывает затруднение, и на этом, пожалуй, сегодня мы не будем останавливаться. Но когда речь заходит о том, чтобы прокрутить скакалку дважды за 1 прыжок, у большинства начинающих ребят начинаются сложности. Сегодня мы в деталях расскажем об обручении технике двойных прыжков на скакалке, в том числе и на видео, некоторые интересные статистические данные об этом упражнении, а также о его незаменимой пользе в процессе тренировок.

Исходное положение

Внимание: эффективно и быстро научиться прыгать двойные прыжки на скакалке можно только соблюдая все этапы прыжка. В них нет ничего сложного, но это как раз тот самый случай, когда доскональное соблюдение техники — дает гарантированный результат. Итак, исходное положение — смотрим на пример прыжка на картинке ниже.

© Drobot Dean — stock.adobe.com

• Локти находятся максимально близко к телу на уровне талии.
• Запястья чуть выгнуты наружу и расслаблены.
• Предплечья чуть выведены вперед таким образом, чтобы при взгляде прямо перед собой вы боковым зрением видели и правое и левое запястье со скакалкой в руке.

• Ноги стоят на ширине таза или уже (широко расставлять не нужно). В идеале сомкнутые друг с другом.
• Ноги прямые, возможно, слегка согнуты в коленях (слегка!) — как подготовительный этап к прыжку.

Общие моменты

• Спина прямая в нейтральном положении (плечи чуть опущены) — в общем, расслабленное положение тела, не с солдатской выправкой.
• Вес тела распределен в в большей степени на переднюю поверхность стопы. Пятку не отрываем! (точнее отрываем уже в прыжке, конечно

Подытожим исходное положение при прыжках на скакалке — ваше тело расслаблено, ноги вместе, запястья чуть выдаются вперед, чтобы их было видно краем глаза, локти максимально стремятся к телу на уровне талии (без перегибов).

Вам должно быть комфортно в этом положении. Если вы чувствуете скованность или неудобство, значит вы сделали что-то не так.

Как правильно подобрать длину скакалки? Встаем ногой на ее середину и прикладываем обе ручки к телу — оптимально они должны быть на уровне вашей груди. Или воспользуйтесь следующей таблицей, если вас интересуют точные цифры.

Как прыгать двойные прыжки на скакалке? Об этом мы поговорим дальше — покажем эффективную технику обучения и важные правила выполнения этого упражнения.

Правила выполнения двойных прыжков

Запомните несколько важных правил и в то же время ключевых ошибок, внимание к которым во время прыжка позволит вам быстро научиться делать двойные.

• Работают только кисти и предплечья — чем меньше амплитуда движения рукой, тем лучше. Самая распространенная ошибка, когда спортсмен пытается ускорить скакалку до двух оборотов, он включает в процесс всю руку, тем самым амплитуда движения скакалки существенно увеличивается и 2 раза за 1 прыжок прокрутиться не успевает. Локоть всегда находятся в 1 положении!
• Стараемся выпрыгивать высоко за счет икр и ступней — выпрыгиваем строго вертикально и без захлеста пяток назад! (часто бывает так, что пятки залетают назад инстинктивно и спортсмен ничего с этим делать не может — как с этим бороться поговорим в следующем разделе). Иногда допускается забрасывание ног наоборот — вперед.
• Сильно не отклоняйтесь от исходного положения — кисти по-прежнему выведены чуть вперед, локти быть у талии, ноги вместе.
• Желательно использовать скоростную кроссфит скакалку. (но и на обычной это возможно делать).

Держите в фокусе две вещи — нацеленность на высокий прыжок и быстрое вращение кистями рук, и тогда обучение двойным прыжкам на скакалке превратиться в увлекательное занятие, а не рутину.

© Drobot Dean — stock.adobe.com

Техника выполнения двойных прыжков

Итак, как поэтапно научиться прыгать двойные прыжки на скакалке? Мы поэтапно разберем процесс обучения.

Первый этап: одинарные прыжки

Безусловно нужно сначала правильно научиться прыгать одинарные прыжки на скакалке. Недостаточно просто уметь прыгать — нужно делать это соблюдая технику. Основными критериями, при которых вы объективно будете готовы для перехода к следующему этапу, будут:

1. Вы должны уметь прыгать одинарные прыжки, сохраняя ровный темп от 100 раз. При чем делая 100 не из последних сил, а объективно понимая, что вы справились с упражнением без супер усилий.
2. Вы должно уметь выпрыгивать высокие прыжки при помощи икр и ступней, при этом замедляя скорость вращения скакалки. В данном случае также сохраняя ровный тем и сделать как минимум 50 прыжков подряд.

Второй этап: пробуем двойные

Пройдя первый этап, отточив свои навыки, вы готовы перейти ко второму этапу подготовки и узнаем как делать двойные прыжки на скакалке правильно.

1. Возвращаемся к нашим высоким «затяжным» прыжкам. Делаем следующее — 4-5 раз делаем одиночные высокие прыжки с замедленной амплитудой вращения, а на 6-й раз максимально резко прокручиваем двойной оборот. Ну, и делаем до тех пор пока не получится.
2. Если всё равно не получается, то скорее всего вы 1) Или прыгаете не достаточно высоко 2) Или совершаете вращение не кистями рук и предплечьями, а всей рукой 3) Или локти у вас выходят за уровень пояса вперед или назад или в сторону 4) Или запястья у вас не выдаются вперед как нужно = возможно, все это вместе. Что нужно делать? Внимательно следим за своим телом в момент попытки и анализируем, что из указанных правил западает и работаем над этим.
3. Если начало получаться, то продолжаем тренироваться до тех пор, пока 1 двойной на 4-5 одинарных не станут для вас нормой.

Третий этап: заключительный

В целом, пройдя этап номер 2 можно сказать, что вы уже преодолели тот барьер, который и отделяет вас от умения прыгать двойные прыжки на скакалке. Теперь вопрос только в вашем усердии, труде и регулярной практике тренировок. Постарайтесь посвятить достаточно количество времени сокращая количество одинарных прыжков между двойными — как только вы выйдете на режим 1 через 1, это уже достойный результат. Задержитесь на нем — если у вас получается делать по 100 + 100 без потери в ритме, то вы уже готовы переходить к заключительному этапу мастерства — постоянные двойные прыжки.

Очень подробно о том, как научиться прыгать двойные и тройные прыжки на скакалке смотрите на видео:

Польза от двойных прыжков на скакалке

Думаем, что уместно говорить о пользе именно двойных прыжков на скакалке только по сравнению с одинарными, так как очевидно, что прыжки сами по себе — очень классное и высокоэффективное кардио кроссфит упражнение.

Итак, чем же двойные лучше? Да, всем

• Энергозатратность упражнения в разы выше — вы сжигаете гораздо больше калорий;
• Активно прокачиваются нижняя часть ног — ведь не так много упражнений на эту часть тела;
• Пожалуй, это одно из лучших упражнений на координацию — вы будете гораздо лучше понимать свое тело и управлять им.

Как научиться прыгать двойные на скакалке: 5 простых советов

У новичков в кроссфите часто не получаются двойные прыжки на скакалке (Double Unders, DU). Если сделать 1 двойной прыжок как таковой удается довольно быстро, то осуществить серию из нескольких прыжков подряд многим довольно сложно.

Вот несколько практических рекомендаций о том, как научиться прыгать на скакалке двойные прыжки.

1. Руки у корпуса

Одной из главных ошибок начинающих кроссфитеров является широкое разведение рук в стороны. Старайтесь приблизить локти к корпусу, предплечья чуть вывести вперед и крутить скакалку движением запястья, а не всей рукой.

2. Расслабление плеч

Не стоит слишком напрягать плечи. Они и так будут забиваться, а если вы еще будете изо всех сил пытаться удержать ими правильную позицию, то в суровом метконе с другими упражнениями вроде толчков гирь плечи быстро пойдут “в отказ”.

3. Первый двойной

Сначала нужно научиться делать 1 двойной. Для этого попытайтесь понять ритм и высоту прыжка, делая 1 высокий (!) одинарный прыжок. В фазе “полета” представьте, как скалка 2 раза проносится под вашими ногами. Затем попробуйте сделать двойной.

4. Соединение в серии прыжков

Научившись делать 1 двойной, пробуйте перемежать его одинарными, например по схеме 1DU-3SU (SU, singles – одинарные). Начните сокращать количество одинарных, дойдя в итоге до соотношения 1DU-1SU.

Пытайтесь реализовать серию из 2 двойных. Это довольно сложно, но совет тут один: просто пробуйте, пробуйте и пробуйте. Говорят, для закрепления навыка движение надо повторить 1000 раз, то есть сделать не тысячу двойных, а условно 1000 попыток (двойных в них, естественно, будет больше).

Если сразу много двойных подряд не получается, то чередуйте серии одинарными, например, 2DU-3SU, 2DU-2SU, 2DU-1SU, 3DU-3SU, 3DU-2SU и т.д. Стремитесь делать более длинные серии двойных и более короткие — одинарных.

5. Измерение прогресса

Наличие отсчетной точки позволяет понять, двигаетесь ли вы вперед со временем или нет. Ставьте цели: (5 DU подряд, 10, …, 30, … 50, …, 100) и наблюдайте за тем, насколько быстро вам удается их достичь.

Если вы “разучились” прыгать двойные

Тем, кто впервые овладел двойными, может быть знакомо явление, когда будто “забыл”, как это делается. Вчера вы прыгали 50 двойных подряд, а сегодня не можете соединить даже 2. Вернитесь к чередованию одинарными: попробуйте сделайте 2 двойных через 1 одинарный. Через какое-то время у вас опять начнут получаться длинные серии.

Источники:

http://www.bodyboss.ru/journal/education/vypolnyaem-dvoynye-pryzhki-na-skakalke/
http://cross.expert/uprazhneniya/dvoyniye-pryzhki-na-skakalke.html
http://zen.yandex.ru/media/id/5b5974fee2add000a8d6b1a6/5b87bc8ea05f4100ad8bd523