Как наладить связь мышцы мозг. Нейромышечная связь, активация мозга и секрет развития мышления
Что такое нейромышечная (ментальная) связь?
В ы никогда не задумывались о том, что заставляет мышцы сокращаться? Как мы управляем нашими конечностями? И вообще, как это работает? Ведь все топовые атлеты хорошо знают о нейромышечной (ментальной) связи, т.к. она у них очень хорошо развита, благодаря годам тренировок. В этой статье мы постараемся ответить на все эти вопросы.
Что такое нейромышечная (ментальная) связь мозг-мышцы?
Нейромышечная связь – это связь между вашим мозгом и мышцами, которая осуществляется за счет НР (нервная система), благодаря которой и проходят эти сигналы. Если говорить простыми словами, то это чувство мышечного сокращения, насколько хорошо вы чувствуете определённую работающую мышцу или группу мышц в упражнении. Допустим, вы делаете обычные отжимания и прорабатываете грудные, но на следующий день у вас болят не грудные мышцы, а трицепс. Это говорит о том, что у вас плохая нейромышечная связь, и вы плохо чувствуете работающую группу мышц, либо вы просто выполняли упражнение неправильно с технической точки зрения. То есть, этот навык позволяет владеть процессом (сокращением) определённой мышцей или мышечной группой с помощью мозга (силой мысли). Усиливаете вы хват, толкаете вы снаряд с определённой скоростью, напрягаете или сокращаете вы свои мышцы без доп. веса или просто поднимаете или сгибаете руку – это всё (все эти процессы) осуществляются за счёт нейромышечной связи.
Что нам даёт нейромышечная связь между мозгом и мышцами?
Связь между мышцами и мозгом является очень полезным навыком, т.к. эта способность позволяет чувствовать и контролировать напряжение ваших мышц. Проще говоря, чем сильней мозг связан с мышцами, тем лучше мы сможем их чувствовать, а соответственно и управлять. Обратите внимание на топовых бодибилдеров или просто посмотрите фото Шварценеггера, его мышцы – это плод налаженной работы между мозгом и мышцами. Объёмы его рук или груди говорят о том, что он однозначно хорошо чувствовал все свои мышцы. Он годами потел в спортзале, налаживал с помощью этого ментальную связь, хорошо питался, отдыхал и все это в совокупности, дало свой колоссальный результат. Поэтому, если вы хотите сделать своё тело сильным, красивым и функциональным, вы должны налаживать работу нейромышечной связи и чувствовать свои мышцы.
Как работает нейромышечная/ментальная связь (мозг-мышцы)?
Всё дело в импульсах . Когда мы хотим сделать любое действие или допустим сокращение, то наш мозг в это время посылает сигналы нашим мышцам. Решающим фактором здесь являются импульсы, а точнее их качество & количество, т.е. чем больше нервных импульсов, чем выше сила каждого импульса + частота, с которой эти импульсы передаются от мозга к мышцам, тем больше вы создаёте сопротивление или величину той силы, с которой работаете. Чем лучше налажена эта связь, тем лучше вы сможете контролировать сжимающую силу, а также ваш мозг научится экономить при этом энергию, направляя поток силы лишь в нужное русло и сохраняя при этом вспомогающие мышцы. Т.е. перед тем, как выполнить какое-либо действие, мозг сперва оценивает какие мышцы необходимо максимально и минимально задействовать, также ему необходимо учесть прилагающее усилие, силу сжатия и последовательность сокращения мышц. За это всё отвечает определённый отдел (зона) головного мозга, который нарисован синим цветом (см.рис ниже): 
На рисунке выше, показана та область головного мозга (двигательная/моторная зона), которая отвечает за те самые сигналы (нервные импульсы), которые координируют работу всех двигательных функций и движений. Т.е. перед тем, когда вы будете выполнять какое-либо действие, в первую очередь включается премоторная зона (отвечающая за ориентацию, контроль головы и глаз), а вслед за ней подключается уже двигательная зона, с помощью которой и осуществляется сам процесс. Также, в зависимости от сложности выполняемого действия, в работу подключаются и другие зоны головного мозга (например, игра на гитаре или барабанах), но это уже другая, отдельная тема.
Как наладить ментальную связь между мозгом и мышцами?
Первое что необходимо для того, чтобы наладить ментальную/нейромышечную связь — это выполнение любого упражнения правильно с технической точки зрения. Второе и пожалуй немаловажное, это веса. Важно на протяжении длительно времени работать с относительно небольшими весами. Зачем? Все это делается для того, чтоб вы смогли полностью сконцентрироваться на тех самых мышечных группах, которые активно участвуют и сокращаются в упражнении. Также можно вне зала или просто перед сном, выполнять имитационные упражнения без нагрузки (которые будут создавать имитацию движения при выполнении упражнения), во время этих движений важно полностью концентрироваться на работающей группе мышц, которые задействованы в данном упражнении. Рекомендуется выполнять данные комплексы на постоянной основе, в вечернее время или перед сном. Т.к. учёные давно выяснили, что именно это время лучшим образом подходит для того, чтобы мозг создавал и налаживал новые связи для ускоренной собственной работы и повышенной производительности. Благодаря таким нехитрым имитированным тренировкам, вы научитесь чувствовать свои мышцы и хорошо управлять ими. Т.е. если вы будете напрягать некоторые мышцы без нагрузки (например, грудные), то это будет говорить о хорошей и налаженной работе нейромышечной связи.
Эти навыки позволят вам повысить отдачу на своих тренировках, ведь нагружаться будут только целевые мышечные группы (пучки), что позволит правильно распределить нагрузку на тренировках и повысить КПД.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Как упражнения могут привести к лучшему состоянию мозга
Столько последнее время валится информации на тему взаимосвязи физической активности, даже, точнее говоря, специфической физической активности с состоянием мозговой деятельности, когнитивными функциями, что захотелось поделиться.
Для тех, кому легче читать по-русски, я перевела: Ценность игр, связанных с тренировкой ума, может быть гипотетической — так отвечает на вопрос, как сделать себя умнее, в своей статье Dan Hurley, но есть другой, легкий в достижении, научно доказанный путь сделать себя умнее. Ходите пешком или плавайте.
За более, чем десять лет, специалисты в нейронауках и психофизиологи накопили фактические доказательства существенной связи между физическими упражнениями и мыслительными (интеллектуальными) способностями. Но самые последние результаты исследований проясняют, что это не просто какая-то связь, а явная взаимосвязь.
Используя усложненные технологии для проверки работы отдельных нейронов – и для наращивания мозгового вещества – ученые в последние несколько месяцев открыли, что физические упражнения, по-видимому, строят мозг, который сопротивляется физическому уменьшению и увеличивает когнитивную гибкость. Упражнения, как предлагают считать последние данные нейронаук, делают больше для поддержки (стимуляции) мышления, чем делает само мышление.
Самые убедительные доказательства приходят из нескольких новых исследований лабораторных животных, живущих в наполненных, стимулирующих клетках. Давно известно, что так называемые «обогащенные» среды – дома, наполненные игрушками и увлекательными, оригинальными задачами – приводят к улучшению мыслительных способностей лабораторных животных.
В большинстве случаев такие средовые обогащения включают и «беличье» колесо, потому что мыши и крысы вообще любят бегать. Так было до недавнего времени, когда было проведено небольшое исследование для выяснения отдельных эффектов бега и игр с новыми игрушками или другими увлекательными для ума занятиями, которые не увеличивают частоту сердечных сокращений.
Таким образом, в прошлом году команда исследователей под руководством Justin S.Rhodes, профессором психологии в Beckman Institute for Advanced Science and Technology в Университете Иллинойса, объединила мышей в четыре группы и посадила их в четыре типа различных условий жизни.
Одна группа жила в мире чувственного и вкусового изобилия, обедая лесными орешками, фруктами и сыром, иногда их пищу посыпали корицей, всю ее омывали по-разному пахнущей водой. Их «постели» были с разноцветными пластиковыми куполоами, занимающими угол клетки. Мячики неоновых цветов, пластиковые тоннели, кубики для обгрызания, зеркала и качели наполняли разные части клетки.
Группа 2 имела доступ ко всем тем же удовольствиям плюс у них было маленькое дискообразное «беличье» колесо (колесо для бега). В клетке третьей группы не было никаких украшений и развлечений, и эти мыши получали стандартную, простую еду.
И дома четвертой группы содержали колеса для бега, но больше ни одной игрушки или удовольствия (развлечения). Все животные прошли серии когнитивных тестов в начале исследования и у них была взята инъекция мозгового вещества, позволяющая ученым отслеживать изменения в их мозговых структурах.
Затем они бегали, играли или если их среда была обедненной, валялись в своих клетках в течение нескольких месяцев. После этого команда Rhodes’а поместила мышей снова в серию тех же когнитивных тестов и проверила состояние мозговых тканей.
Оказалось, что игрушки и вкусы, независимо от вида стимуляции, не улучшали мозг животных. «Только одна вещь имеет значение», — сказал Rhodes, — «и это то, было ли у них беговое колесо». У животных, которые тренировались, неважно, имели они другие занятия в клетках или нет, был более здоровый мозг, и они показали значительно лучшие результаты в когнитивных тестах, чем другие мыши.
Животные, которые не бегали, каким бы обогащенным их мир ни был, не улучшили свои результаты по мыслительным способностям в сложных, продолжительных исследованиях, которые проводила команда Rhodes’а. «Им нравятся игрушки», — сказал Rhodes, и мыши редко сидели в пустых, тихих участках их клеток.
Но несмотря на то, что они тоже тренировались, они не становились умнее. Почему физические упражнения формируют мыслительные способности так, как мышление не может? Мозг, как все мускулы и органы, — это ткань, и ее функция ухудшается при низком уровне использования и с возрастом.
Начиная со второй половины нашего третьего десятилетия, большинство из нас теряет ежегодно около 1 процента от объема гиппокампа, ключевой части мозга, связанной с памятью и определенными видами обучения. Упражнения при этом, думается, замедляют или поворачивают вспять физическое увядание мозга, как это происходит и с мышцами. Хотя ученые думали до последнего времени, что люди были рождены с определенным количеством нервных клеток и что невозможно сгенерировать еще, сейчас они знают больше.
В 1990-х годах, используя технику маркирования клеток новорожденных клеток, исследователи определили с помощью вскрытий, что взрослый человеческий мозг содержит несколько новых нейронов.
Новые клетки были особенно распространены в гиппокампе, показывая, что нейрогенез – или создание новых клеток мозга – сначала происходил здесь. Даже более воодушевляюще, ученые обнаружили, что физические упражнения запускают нейрогенез.
Мыши и крысы, которые бегали в течение нескольких недель, в целом имели в два раза больше новых нейронов в их гиппокампах, чем малоподвижные животные. Их мозг, как и другие мускулы, «набирал вес». Но это был неописуемый эффект — физические упражнения имели преимущества в функционировании вновь сформировавшихся нейронов — это было наиболее потрясающим.
Мозговые клетки могут улучшить интеллект, только если они присоединяются к существующей работе нейронных сетей, а многие не делают этого, вместо этого создавая лишь бесцельное дребезжание около себя в мозге долгое время до самой смерти. Единственный путь встроить нейроны в нейронные сети, однако, — это чему-то учиться.
В исследовании 2007 года новые мозговые клетки мышей создавали петли в нейронных сетях этих животных, если мыши учились ориентироваться в водном лабиринте, это задание было когнитивно, а не физически трудным. Но эти мозговые клетки были очень ограничены в том, что они могли делать.
Когда после исследователи изучали мозговую активность, они обнаружили, что новые связавшиеся, переплетенные клетки загорались (активизировались), только когда животные снова ориентировались в лабиринте, а не в то время, когда они практиковались в других когнитивных заданиях. Навыки, записанные в этих клетках, не переносились на другие виды мышления грызунов.
С другой стороны, физические упражнения, похоже, делают нейроны подвижными. Когда исследователи в отдельном исследовании заставляли мышей бегать, мозг этих животных с готовностью связывал много новых нейронов в нейронные сети. Но эти нейроны не активизировались позже только во время бега. Они также загорались, когда животные применяли когнитивные навыки, такие как исследование незнакомой окружающей среды.
У мышей бег, в отличие от обучения, создавал мозговые клетки, которые могут быть многозадачными.
Как именно упражнения переделывают умственные способности на молекулярном уровне пока полностью не ясно, но исследование предполагает, что упражнения помогают увеличиваться чему-то, называемому нейротрофическим фактором головного мозга (brain-derived neurotropic factor) или BDNF, — это вещество, усиливающее клетки и аксоны, защищает соединения между нейронами и вызывает нейрогенез.
Ученые не могут непрямую изучить подобные эффекты на мозге человека, но они обнаружили, что после тренировок у большинства людей повышается уровень BDNF в их крови.
Мало кто из исследователей думает, что большее количество BDNF объясняет все мозговые изменения, связанные с физическими упражнениями. Полный процесс почти обязательно вовлекает множественные сложные биохимические и генетические каскады реакций.
Последнее исследование мозга пожилых мышей, например, нашло 117 генов, которые экспрессировались (проявлялись) по-разному в мозге животных, начавших программу по бегу, в сравнении с теми, которые оставались малоподвижными, и ученые смотрели только на маленькую порцию из множества генов, которые могли бы различно экспрессироваться в мозге из-за упражнений. Какой же тип упражнений производит эти желанные эффекты – это другой неотвеченный и интригующий вопрос для изучения.
«Не ясно, должна ли активность быть упражнениями на выносливость», — сказал психолог и специалист в нейронауках Arthur F. Kramer, директор Beckman Institute в Университете Иллинойса и выдающийся эксперт в области упражений и мозга.
Ограниченное количество исследований за несколько прошедших лет обнаружили когнитивные преимущества среди пожилых людей, которые занимались тяжелой атлетикой (поднимали различные веса) в течение года и не занимались другими упражнениями.
Но большая часть исследований в настоящий момент и все эксперименты на животных включают бег и другие аэробные нагрузки. Какой бы ни была активность, из большинства последних научных исследований возникла мысль, что упражнения не должны быть изнуряющими, чтобы они были эффективными для мозга.
Когда группе из 120 пожилых мужчин и женщин предписали программу по ходьбе пешком и растяжкам для большого исследования в 2011 году, у тех, кто ходил пешком, к концу исследования, через год, вырос размер гиппокампа. В то время, как те, кто занимался растяжками, потеряли в его объеме в соответствии с нормальной атрофией.
Кроме того, занимавшиеся ходьбой показали более высокие результаты по уровню BDNF в их крови, чем группа по растяжке, а также они лучше прошли когнитивные тесты.
В результате, исследователи делают вывод, что те, кто ходил пешком, восстановили в молодости своего гиппокампа 2 года и более. 65-летние достигли уровня 63-летних просто благодаря ходьбе, что является вдохновляющей новостью для каждого, кто волновался, что все мы столкнемся в наши поздние годы с жизнью медленного (или не очень медленного) мыслительного ухудшения.
Автор: Gretchen Reynolds
Перевод: Татьяна Шередеко
Если после прочтения статьи у вас остались вопросы, вы можете проконсультироваться со мной в Яндекс.Здоровье.
КАК УСИЛИТЬ НЕЙРОМЫШЕЧНУЮ СВЯЗЬ?
Чтобы добиться максимального роста мышц, вы должны знать, как установить лучшую связь между вашими мышцами и мозгом. Эти советы помогут вам добиться максимальной эффективности от каждого повторения и улучшить ваши нейромышечные связи. Итак, погнали!
Многие люди считают, что о развитие нейромышечной связи имеет такое же значение, как развитие теории плоской Земли. До тех пор пока вы используете правильную технику, говорят они, вы прогрессируете, не зависимо от того, чем занята ваша голова.
Однако, нейромышечная связь — это «не какая-то там наука», а это явление полностью доказано официальными научными данным. И если вы игнорируете это, то вы далеки от реализации своего потенциала.
1.Сознательно сокращайте свои мышцы.
Связи мозга и мышцы сводится к умышленному сокращению рабочей мышечной группы во время выполнения упражнения. В этом и разница между простым перемещением снаряда из точки А в точку Б — вы сознательно активируете определенную мышцу, которую тренируете. Способность сосредоточить свой ум на конкретной мышце приводит к развитию со временем нервно-мышечного контроля у усилению связи мозг-мышца.
Одним из способов измерить силу нейромышечной связи является использование электромиографии (ЭМГ). ЭМГ измеряет электрический сигнал вы мышце во время сокращения мышцы — более высокий показатель ЭМГ говорит о том, что мышца больше включена в работу. Брет Контрерас проводил исследования, показывающие, что опытные культуристы, которые намеренно фокусируются на сокращении мышцы во время подъема, выдают большие значения ЭМГ, чем если бы они просто поднимали этот вес.
2. Тренируйте свои мышцы, а не свое эго.
Мой первый и лучший совет для вас — вы должны убрать убеждение, что ваш прогресс целиком завязан на тех весах, которые вы поднимаете. Одна из самых распространенных причин, почему люди не могут развить нейромышечные связи — это фокусировка на весах, которые они поднимают, а не на том, насколько напряжены их мышцы во время подъема.
Чтобы изменить эту привычку, начинайте тренировку с постановки цели: если вы хотите построить большие мышцы, сосредоточьтесь на качественном повторении, активируя конкретные мышцы, которые вы тренируете и работайте в правильном диапазоне движения.
3. Визуализируйте правильное выполнение упражнений.
Не только бодибилдинг и спорт наполнены примерами роли визуализации, усиливающей связь мышцы-мозг. Мохаммед Али неоднократно представлял, как рефери поднимает его руку над головой, обозначая победителя боя. Наполеон разыгрывал различные сценарии сражения в голове, прежде чем вступать на театр военных действий.
Во время визуализации мы используем ту же часть мозга, как если бы вы выполняли это действие. Так что, когда вы поднимаете вес, вы не просто ее перемещаете из точки в точку. Сосредоточьтесь на ваших ощущениях, представляйте, как мышца наполняется кровью, когда вы выполняете упражнение. Почувствуйте сокращение во время концентрической фазы и растяжение во время негативной фазы.
Вы так же можете работать над своими нейромышечными связями, когда вы находитесь вне тренажерного зала. Просто представьте, что вы выполняете упражнение в идеальной технике и с полной концентрацией, и вы скоро будете делать также и на тренировке. Вместо того, чтобы тратить время на бездумное перемещение тонн железа, сосредоточьтесь на визуализации и концентрации оптимальных мышечных сокращений, которые вы будете чувствовать во время каждого подхода.
4. Сосредоточьтесь на негативной фазе.
Как вы, вероятно, заметили в негативной фазе человек может работать с большим весом, чем в концентрической. Этот факт делает многих культуристов крайне ленивыми в негативной фазе — для них это всего лишь способ вернуть снаряд в исходное положение.
Один из самых эффективных способов выработать правильные нейромышечные связи — замедлить негативную фазу и использовать ее для концентрации на целевой мышечной группе.
5. Практикуйте позирование.
Практика позирования — это еще один способ улучшить нейромышечные связи. По мере того, как культурист позирует он улучшает связи между мозгом и мышцами. Опытный культурист умеет сокращать любую мышцу в достаточно медленном стиле и добиваться максимального пикового сокращения. А насколько это умеете вы? Все потому, что культуристы практикуют эту конкретную позу, и их мышцы во время выполнения подъема не будут задействовать для помощи другие мышцы, кроме нужных.
Другая похожая стратегия заключается в том, чтобы сократить (напречь) мышцы до выполнения упражнения на 5-6 секунд, а затем преступить к упражнению. Как и практика позирования, это поможет улучшить ваши нейромышечные связи и добиться максимальной концентрации и работы нужной мышцы.
Как говорил Арнольд: «Куда идет ум, туда идет тело». Используйте эти просты методы, чтобы улучшить ваши нейромышечные связи и сделать тренировки более эффективными.
Источники:
http://street-sport.com/chto-takoe-neyromyishechnaya-mentalnaya-svyaz.html
http://yandex.ru/turbo?text=https://talk.yandex.ru/user/yamd-sheredeko/kak-uprazhneniya-mogut-privesti-k-luchshemu-sostoyaniyu-mozga
http://zen.yandex.ru/media/id/5a69d5703c50f7a91ce49e7a/5b5efe6abad2fe00a8226588
