Йога для талии и живота по утрам. Упражнение втянутый живот

Упражнения йоги для похудения живота и боков в домашних условиях

Тем, кто хочет привести свою талию в порядок, наладить работу организма, повысить тонус мышц, можно использовать упражнения йоги для похудения живота и боков – комплекса из асан, дыхательных техник, медитации. Несколько тысячелетий практики помогают людям делать свое тело гибким, упругим, избавляться от лишнего веса. Систематические занятия приводят не только к похудению боков, живота, бедер, но и к омолаживанию организма в целом.

Помогает ли йога похудеть и убрать живот

Многочисленные исследования подтверждают, что упражнения йоги для похудения живота и боков работают эффективнее, чем традиционные тренировки в спортзале. Всего полчаса в день выполнения определенных асан смогут избавить вас от 2,5 кг лишнего веса в неделю. Занятия и медитации приводят к связи разума и тела, что позволяет на интуитивном уровне перейти к здоровому питанию, отказаться от вредных продуктов.

Польза для организма

Справиться с лишним весом система упражнений помогает с нескольких сторон:

• получение физической нагрузки;
• ускорение обмена веществ;
• формирование привычек правильного питания.

В результате вас непременно ждет похудение, хотя желаемая цель будет достигнута не так скоро, как при занятиях фитнесом. Существуют другие преимущества этих тренировок. Занятия принесут огромную пользу для организма:

• выровняется осанка, укрепится позвоночник;
• улучшится работа сердца;
• укрепится иммунитет, лимфатическая система;
• нормализируется пищеварение, работа кишечника;
• понизится давление;
• уберется напряжение в мышцах.

Какая йога лучше для похудения

Принцип похудения на упражнениях йоги основан на изометрическом воздействии на мышцы. В отличие от силовых нагрузок, мышечные ткани напрягаются, но длина их при этом не изменяется. Существует много практик, которые способствуют потере лишнего веса. Выбрать вы можете любое направление:

1. Хатха. Классические вариации упражнений, в основе которых неспешный темп, а еще спокойное выполнение асан. Нагрузка при этом сравнима с силовыми тренировками. В базовом комплексе 4 упражнения. Учиться асанам самостоятельно по фото, видео из интернета может быть опасно, поэтому обращайтесь за профессиональной помощью к тренеру.
2. Айенгара. Для комфорта и высокой эффективности этой системы задействуются разные приспособления: валики, ремни, опоры. Все нагрузки статичные, при разработке комплекса учитываются индивидуальные особенности ученика.
3. Аштанга. В ходе упражнений из этой системы важно достичь синхронизации дыхания с движениями. В результате возникает внутренний жар, обильное потоотделение тела. Повышенное поступление кислорода обеспечивает накопление жизненной энергии. Практикующий приобретает силу и легкость.
4. Кундалини. Система включает сочетающиеся между собой медитации с движениями. Занятия не имеют противопоказаний, после регулярных тренировок тело приобретет гибкость, подвижность, выносливость. Дополнительные преимущества – повышенная стрессоустойчивость, улучшение работы организма, рост осознанности, самодисциплины.

Йога в домашних условиях

Йога не включают динамичных движений. В некоторых асанах нужно шевелиться, в других – просто задержаться в определенной позиции. Важно соблюдать все правила выполнения, следить за дыханием. Для начинающих может быть сложно самостоятельно оценивать правильность выполнения асан, поэтому рекомендуется обратиться к специалисту, который научит технике, подберет комплекс, исходя из состояния тела новичка.

Для пресса и талии

Для формирования идеальной фигуры, красивых живота и боков, поддержания формы не обязательно изнурять себя силовыми тренировками, возьмите на вооружение асаны из йоги. Сформировать изящные изгибы тела, крепкий пресс помогут статические упражнения:

• планка;
• асана Собака мордой вниз;
• поза Орла;
• Скрученный живот;
• Сету Бандха Сарвангасана;
• Прогуливающаяся черепаха.

Для плоского живота

Лишний жир вокруг живота поможет убрать этот вид тренировок. Одна из эффективных практик – оздоровительный самомассаж. Разогрейте руки, потерев их друг об друга, затем круговыми движениями по часовой стрелке разминайте бока, живот. Делайте массаж 2-3 раз в день, чтобы усилить приток крови, ускорить процесс сжигания жира. Из действующих упражнений йоги для похудения живота и боков можно назвать следующие:

• поза Кобры;
• Паванмуктасана;
• поза Лука;
• Уддияна бандха.

Для начинающих

Людям с избыточной массой тела, которые никогда не занимались спортом, будет сложно худеть с помощью кардио- или силовых тренировок. Йога поможет укрепить мышцы даже с помощью самых простых упражнений, доступных новичкам. Основная задача – сосредоточиться на правильной технике выполнения, а также дыхании, в этом случае можно рассчитывать на хороший результат.

Асаны­

Для женщин частой проблемой является большой живот. Полную фигуру помогут сделать стройной, гибкой определенные упражнения из индийских практик. При ежедневных тренировках результат будет виден уже через две недели. До начала тренировки обязательно выполните разминку. Фиксация в асане нужна на 1 минуту, но новичкам этот период можно сократить. Каждое упражнение выполняйте не менее 2 раз.

Поза кобры

Исходное положение – лежа на животе:

• Ноги прямые, сведенные вместе, ступни вытянуты.
• Руки согнуты в локтях, направлены вверх, кисти расположены под плечами.
• Во время вдоха приподнимайте корпус без упора на ладони, задействуйте для движения мышцы спины.
• На половине подъема дважды медленно вдохните и выдохните.
• В конце подъема руки должны выпрямиться. Голову и шею тяните вверх, подбородок при этом должен быть направлен к груди, мышцы ягодиц напряжены.
• После двух дыхательных циклов выходите из асаны.

Собака мордой вниз

Одно из популярных упражнений йоги для похудения живота и боков – асана Собака мордой вниз. Предварительно следует сделать разминку, окончанием которой станет поза ребенка – Баласана. Для выполнения асаны Собака мордой вниз после разминки займите положение стоя на коленях следующим образом:

• поставьте ладони на уровне плеч, пальцы раскройте, сделайте упор на их подушечки.
• спину держите прямо, бедра перпендикулярно полу;
• стопы зафиксируйте, пальцы подогните, а пятки должны смотреть вверх, внешние ребра стоп параллельны друг другу;
• лицо направьте вниз, между рук, шея не должна прогибаться, продолжая линию спины.

Из позиции нужно перейти в планку. Для этого колени следует разогнуть, таз потянуть в направлении пяток. Шею держите параллельно позвоночнику. Разведенными подушечками пальцев упритесь в пол. Сделайте 1-2 шага вперед. Вы должны почувствовать, как натягиваются сухожилия под коленями. Расслабьте голову, находящуюся между руками, и тело. Ноги вытяните максимально, крепко упираясь ступнями в пол, руки прямые. Кости таза направлены вверх. Задержаться в асане нужно на 30 секунд – 1 минуту, дышите размерено.

Поза воина­

Йога для живота, ягодиц и бедер предлагает упражнение Поза воина:

• Для выполнения асаны встаньте прямо, затем сделайте широкий шаг назад.
• При выполнении стопы стоят плотно на полу. Нужно выпрямить поясницу, поднять руки вверх.
• Дыхание все время остается ровным и спокойным.
• Сохраняйте позицию столько времени, сколько сможете выдержать.
• Усложнить задачу можно поворотом туловища влево или вправо.

Дханурасана – поза лука

Для выполнения упражнения нужно лечь на живот и расслабиться:

• Руки протяните вдоль туловища.
• Глубоко вдохните, ноги согните в коленях, приподнимите их и обхватите руками в области лодыжек.
• Поза напоминает натянутый лук. Голову, грудь и бедра поднимайте максимально высоко, напрягайте спину, руки оставьте прямыми.
• Дыхание можно задерживать в этой позиции или же делать медленные и глубокие вдохи-выдохи. Сохраняйте асану как можно дольше.
• Во время выдоха вернитесь в исходную позу. Повторите упражнение 5 раз.

Треугольник

Встаньте прямо, втяните живот, напрягите ноги, а затем:

• Вдохните, расставьте ноги на ширину 1 метр, разведите руки в стороны параллельно поверхности пола.
• Выдохните, обхватите правой рукой правую голень.
• Вдохните и втяните бока.
• Потянитесь левой рукой вверх, голову при этом разверните влево. Руки располагаются на одной линии.
• Ноги разверните: правую полностью, а левую на 45 градусов. Взгляд концентрируйте на левой ладони.
• Максимально вытягивайте позвоночник и шею. Зафиксируйте позицию на 30-60 секунд, затем повторите для второй стороны.

Кумбхакасана

Классическая йога для пресса и талии включает позу доски или Кумбхакасану. Для ее выполнения нужно прижать ладони к полу на ширине плеч и перенести на них вес своего тела. Ноги вытяните, носки плотно прижмите к поверхности. Такая позиция напоминает планку или стандартную позу для отжиманий. Тело должно располагаться в одной плоскости, спина и ноги прямые.

Техника выполнения упражнений

Чтобы занятия дали отличные результаты в виде похудения, улучшения работы систем и органов, повышения настроения, следует придерживаться определенных правил:

• тренировки проводятся в хорошо проветриваемом помещении;
• лучшее время – раннее утро или поздний вечер;
• дыхание осуществляется через нос;
• выполнение упражнений проводится на пустой желудок.

Видео

Научиться правильному выполнению асан можно не только под руководством тренера, но и дома, используя видео от профессионалов. Специалисты покажут, когда опустить или поднять руку, как дышать во время упражнения, в какую позицию поставить ногу, как правильно встать или лечь. Выбирайте для себя максимально комфортные и эффективные упражнения.

Упражнение втянутый живот

Простые упражнения

Упражнения хатха-йоги­

Йога для живота: 5 несложных поз, которые помогут вернуть стройность

Жир на животе часто появляется даже у худых людей, и от него очень непросто избавиться. Мало того, что выпирающий животик сразу видно и он приносит немало душевных страданий. Он к тому же влияет и на общее состояние здоровья. Жир в области живота может привести к сахарному диабету второго типа, проблемам с сердцем и раковым заболеваниям, поэтому очень важно избавиться от него.

Йога — очень эффективный способ справиться с этой проблемой, это подтвердит любой человек, который хоть немного ею занимался. Конечно, одними только упражнениями всего не решить: занятия йогой помогут зрительно уменьшить живот, но 70% успеха зависит от правильного питания.

1. Поза кобры (бхуджангасана)

Эта поза не только помогает убрать живот, но и укрепляет мышцы брюшной полости. Упражнение в целом укрепляет верхнюю часть туловища, а спина становится более сильной и гибкой.

• Лягте на живот, вытяните ноги и обопритесь на ладони (они должны располагаться прямо под плечами).
• Подбородок и пальцы ног должны касаться пола.
• Медленно вдыхая, поднимите корпус на руках. Прогните спину назад так далеко, как только можете.
• В зависимости от самочувствия, удерживайте эту позицию 15–30 секунд.
• Медленно выдыхая, вернитесь в исходное положение.
• Повторите упражнение пять раз с небольшими перерывами по 15 секунд.

2. Поза лука (дханурасана)

Поза укрепляет центральную часть живота. Чтобы добиться хороших результатов, во время выполнения упражнения попробуйте не торопясь раскачиваться вперёд и назад. Это улучшает пищеварение и тренирует гибкость всего тела.

Ivanves/Depositphotos

• Лягте на живот, согните колени, поднимите вверх голени, заведите руки за спину и захватите лодыжки с внешней стороны.
• Вдохните, с выдохом максимально прогнитесь, приподняв таз и грудь от пола. Голову нужно отвести как можно дальше назад.
• Попытайтесь удерживать эту позу 15–30 секунд и следите за дыханием.
• На выдохе вернитесь в исходное положение, вытянув руки и ноги.
• Повторите упражнение пять раз с 15-секундными перерывами.

3. Поза лодки (наукасана)

Замечательная поза, чтобы убрать жир с талии. Кроме того, она благотворно влияет на аппетит и укрепляет мышцы ног.

• Лягте на спину, вытяните ноги, руки положите рядом с корпусом ладонями вверх.
• Вдохните и медленно поднимите ноги, старайтесь держать их прямо и не сгибайте колени.
• Тяните носочки и старайтесь поднять ноги как можно выше.
• Вытяните руки и попытайтесь достать ими пальцы ног; удерживайте своё тело под углом в 45 градусов.
• Дышите ровно, удерживайте позицию 15 секунд.
• Глубоко выдохните.
• Повторите упражнение пять раз с перерывами по 15 секунд.

4. Планка (кумбхакасана)

Кумбхакасана — одна из самых лёгких поз в йоге, но в то же время очень эффективная для сжигания жира. Планка тонизирует и укрепляет плечи, руки, спину и ягодицы.

• Встаньте на колени, поставьте руки перед собой.
• Отведите ноги назад и поднимитесь на пальцах ног, как при отжиманиях; приподнимитесь на руках.
• Глубоко вдохните, вытяните шею и смотрите прямо перед собой; спина должна быть прямая, вы почувствуете небольшое напряжение в области живота.
• От головы до пяток ваше тело должно быть как прямая линия.
• Удерживайте такое положение от 15 до 30 секунд; если чувствуете в себе силы, постарайтесь делать это как можно дольше.
• Повторите пять раз с небольшими перерывами.

5. Поза освобождения ветра (паванамуктасана)

Помимо того, что эта асана уменьшает боль в пояснице и укрепляет область живота и бёдер, у неё есть ещё много плюсов. Например, поза освобождения ветра улучшает работу кишечника, нормализует уровень кислотности, ускоряет метаболизм.

Shotsstudio/Depositphotos

• Лягте на спину, вытяните ноги, параллельно протяните руки.
• Потяните ноги, пятки держите вместе.
• На выдохе согните ноги в коленях и медленно поднимите их к груди.
• Чтобы удерживать правильное положение, обхватите колени руками.
• Глубоко дышите и удерживайте эту позу 1–1,5 минуты.
• На выдохе опустите ноги и руки на пол.
• Повторите это упражнение пять раз с перерывами.

Если вы хотите разогнать метаболизм, рекомендуем выполнять этот комплекс упражнений по утрам. А для быстрого достижения результата повторяйте эти позы три дня в неделю по три-пять раз в день.

Позы йоги для подтянутого и красивого живота и узкой талии

Убрать живот и укрепить мышцы пресса поможет этот 20-минутный комплекс упражнений по йоге в домашних условиях.

Сильные мышцы кора — это защита от болей в спине и травматизма, хорошая осанка и скоординированные движения всего тела.

Укрепить мышцы кора можно с помощью йоги. Она имеет массу физических преимуществ, включая крепкие мускулы живота и гибкость всего тела. Большинство поз йоги включают в себя работу мышц кора, в результате чего, даже не замечая этого, вы получите крепкие, подтянутые и красивые мышцы пресса, тонкую талию и плоский живот.

Позы для плоского живота и узкой талии

Практикуйте йогу по 20 минут в день 4 раза в неделю. Для выполнения упражнений вам понадобиться коврик или мат.

Используйте дыхание уджайи во время тренировки, чтобы получить по максимуму от каждой асаны для похудения. Дышите исключительно через нос. Язык держите приподнятым к небу, кончик его должен быть за верхними зубами. Вы должны слышать свое дыхание и стараться дышать так на протяжении всей тренировки, чтобы разогреть свое тело, очистить свое сознание и защитить спину. Эти восемь асан йоги помогут вернуть стройность вашей талии.

1. Ягодичный мостик | 8 вдохов/выдохов

Эта поза поможет разогреть тело, а также укрепить мышцы пресса и поясницы.

• Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте на пол на ширине плеч. Руки положите сзади за головой, вытяните их, ладони смотрят вверх. Напрягите мышцы живота.
• На вдохе поднимите бедра вверх, приняв позу мостика. В то же время руки поместите по бокам, сделав упор на ладони рук. Задержитесь на мгновение в этой точке и напрягите мышцы ягодиц и нижние мышцы пресса. На выдохе медленно опустите таз вниз, а руки верните опять за голову.
• Выполните 5 повторов, не забывая про правильное дыхание. Закончите упражнение, поджав ноги к груди, чтобы расслабить спину.

2. Твисты из положения лежа | 10 вдохов/ выдохов, чередуя стороны

Эта поза поможет разогреть спину и укрепит косые мышцы живота.

• Лягте на коврик, поднимите ноги вверх и согните их в коленях так, чтобы голени были параллельны полу. Руки положите на пол около головы, согнув их в локтях под прямым углом. Напрягите мышцы кора, втянув пупок к позвоночнику так, чтобы спина касалась пола.
• Держа колени согнутыми под углом в 90 градусов, опустите их к полу на выдохе, держа на весу. Плечи должны оставаться неподвижными, а область живота втянутой. На вдохе верните ноги в исходное положение. На выдохе опустите ноги в левую сторону, не касаясь мата.
• На вдохе верните ноги к центру. Выполите по 5 поворотов в каждую сторону и закончите упражнение, поджав ноги к груди, чтобы расслабить мышцы спины.

3. Поза «Лодка» | 10 вдохов/выдохов

Это асана укрепляет мышцы кора, а точнее тонизирует мышцы для плоского живота и красивой спины, тренирует сгибатели бедра.

• Сядьте на пол. Согните ноги в коленях, держите их вместе и поставьте на землю. Обхватите бедра руками и подтяните их к груди. Оторвите пятки от пола, держите грудь приподнятой, а мышцы кора напряженными. Задержитесь в такой позиции на несколько секунд, вытяните пальцы ног вперед и вернитесь в исходное положение.
• Вы должны почувствовать, как работают мышцы пресса. Это упражнение отлично подходит для устранения обвисшего живота. Чтобы усложнить упражнение, старайтесь держать пальцы ног приподнятыми во время поднятия ног.

4. Поза «Кошка-корова» | 10 вдохов/выдохов

Это поза разогревает позвоночник, мышцы спины и пресса, а также делает их сильнее.

• Встаньте в позу «стола», то есть на коленки и руки. Руки разместите прямо под плечами.
• На вдохе примите позу «коровы», опустив живот к полу, а копчик приподняв вверх. Сведите лопатки вместе, вытяните шею и смотрите на кончик своего носа.
• На выдохе примите позу «кота», округляя спину и втягивая подбородок к груди. Сделав упор на ладони, попробуйте увидеть свой пупок. Задержитесь в этой позе, чтобы почувствовать, как расслабляются ромбовидные мышцы. Втяните пупок, чтобы задействовать мышцы пресса.
• Продолжайте чередовать позы в течение 10 вдохов и выдохов. Вернитесь в исходную позицию.

5. Высокая планка | 5 вдохов и выдохов

Эта поза укрепляет мышцы брюшного пресса, спины, плеч, ягодиц и бедер.

• Начните упражнение с позы «стол» на коленях и ладонях рук. Затем примите положение планки. Упор должен приходится на ладони и запястья и пальцы ног.
• Сделав упор на ладони, сведите лопатки и напрягите мышцы ягодиц и живота. Задержите позицию на 5 секунд.

6. Поза «Стул» | 8 вдохов/выдохов

Эта поза укрепляет мышцы брюшного пресса, бедер, ягодиц и спины.

• Встаньте прямо, ноги поставьте вместе так, чтобы большие пальцы соприкасались. Между пятками оставьте небольшой промежуток.
• Выдохните и присядьте так, как будто садитесь на стул. Поднимите руки вверх, расставьте пальцы в стороны. Соедините будра вместе и напрягите низ живота, вес тела должен приходится на пятки. Напрягите мышцы ягодиц и старайтесь держать спину прямой. Удерживайте позицию в течение 8 вдохов/выдохов, затем вернитесь в исходную позицию.

7. Поза «Лодка» с поворотами туловища | 10 вдохов/выдох, чередуя стороны

Эта поза укрепляет поперечные, прямые и косые мышцы живота, мышцы-сгибатели бедра и поясницы.

• Сядьте на пол, согните ноги в коленях и сведите ноги вместе. Поставьте стопы на пол и соедините руки в замок за головой, держа локти в стороны. Напрягите мышцы живота и поднимите грудь вверх. Выпрямите пальцы ног и приподнимите пятки.
• На вдохе расправьте грудь. На выдохе поднимите левую ногу и поверните туловище влево так, чтобы правый локоть коснулся правого локтя. На вдохе вернитесь в исходное положение и поставьте левую ногу на пол.
• Держите мышцы живота напряженными, а грудь приподнятой. Продолжайте чередовать стороны на протяжении 10 вдохов/выдохов.

8. Поза «Сломанный мост» | 10 вдохов/выдохов

Эта поза помогает расслабить мышцы поясницы и мышцы-сгибатели бедра после всех этих упражнений выше!

• Лягте на пол. Согните ноги в коленях и прогуляйтесь ногами до краев матов. Пусть колени касаются друг друга. Положите руки по бокам вашего тела ладонями вверх.
• Закройте глаза и позвольте вашей спине расслабиться, сделайте 10 глубоких и медленных вдохов и выдохов.

Чтобы тонизирующая йога для пресса и талии стала вашим ритуалом, просто сохраните картинку с асанами на свой компьютер.

Источники:

http://allslim.ru/1529-uprajneniya-yogi-dlya-pohudeniya-jivota-i-bokov.html
http://lifehacker.ru/joga-dlya-zhivota/
http://fitzdrav.com/fitnes/joga-dlya-pressa-i-talii.html