Изотермические упражнения. Изометрические упражнения: особенности, эффективность, знаменитые теории

Изометрические упражнения: особенности, эффективность, знаменитые теории

Изометрические упражнения – это специальные упражнения, которые призваны развить в человеке высокую силу. Они не являются динамическими. Эффективны они за счет максимального силового напряжения, при этом не производится каких-либо видимых взгляду движений тела, что осуществляли бы сокращение мышц.

Иными словами, изометрическое упражнение – это когда человек пытается, скажем, сдвинуть с места то, что ему не под силу, или разорвать металлическую цепь. И в этом случае, важен не сам результат, а усилие (так как позволяет за очень короткий промежуток времени включить мышцы и сухожилия в работу). Но на результат надо нацеливаться, ведь максимально эффективно можно провести изометрическую тренировку, если по-настоящему хотеть разорвать цепь, сдвинуть с места неподъемный предмет и т.д.

По праву, основателем комплекса данного вида является Александр Иванович Засс – нашумевший русский силач, который также известен под прозвищем Самсон. Именно он разработал в 1924 году теорию, которая разбила в пух и прах все былые представления об источнике силы.

Самсон на личном примере доказал, что сила человека кроется не в мышцах, а в сухожилиях. И даже человек со скромным телосложением способен демонстрировать невероятные возможности. Александр Засс и сам был скромного роста – всего 165 см и небольшой массы – в 65 кг. Но натренировав силу своих сухожилий, считая что они имеют определяющее значение, Самсон добился поразительных результатов. Доходило до того, что он мог поднять лошадь, разрывал цепи, делал сальто с гирями и побеждал сильнейших и крупных противников. За все свои достижения получил прозвище «русский богатырь». И при этом, Самсону пришлось все же выполнять динамические упражнения, чтобы нарастить мышечную массу. Но как он сам говорил, сделано это скорее для зрительности, чем для результата. Комплекс тренировок, которые он разработал, включает ряд изометрических упражнений. При этом, что удобно, упражнения можно выполнять как в домашней, так даже и в рабочей обстановке (например попытки поднять себя вместе с креслом, взявшись за низ сиденья – работает трапеция или попытки поднять стол, упершись ладонями в столешницу снизу – работает бицепс).

Основной принцип упражнений — максимальные усилия за несколько секунд. Новичкам советуют осуществлять усилие длительность не более 4-6 секунд. Впоследствии, с опытом, можно увеличить продолжительность до 8-12 секунд. Что удобно, можно за считанные минуты сделать несколько подходов на разные группы мышц. А за счет небольшой длительности тренировки, можно будет провести новую уже довольно скоро.

Теория Самсона обрела большую популярность, в особенности в 1960-х годах. Свой комплекс изометрических упражнений для себя разработал и знаменитый боец Брюс Ли! Он всегда считал, что тренировки должны проходить с максимальным напряжением.

Изометрические упражнения: особенности, эффективность, знаменитые теории

Изометрические упражнения – это специальные упражнения, которые призваны развить в человеке высокую силу. Они не являются динамическими. Эффективны они за счет максимального силового напряжения, при этом не производится каких-либо видимых взгляду движений тела, что осуществляли бы сокращение мышц.

Иными словами, изометрическое упражнение – это когда человек пытается, скажем, сдвинуть с места то, что ему не под силу, или разорвать металлическую цепь. И в этом случае, важен не сам результат, а усилие (так как позволяет за очень короткий промежуток времени включить мышцы и сухожилия в работу). Но на результат надо нацеливаться, ведь максимально эффективно можно провести изометрическую тренировку, если по-настоящему хотеть разорвать цепь, сдвинуть с места неподъемный предмет и т.д.

Теория изометрических занятий Засса (Самсона) и Брюса Ли

Самсон на личном примере доказал, что сила человека кроется не в мышцах, а в сухожилиях. И даже человек со скромным телосложением способен демонстрировать невероятные возможности. Александр Засс и сам был скромного роста – всего 165 см и небольшой массы – в 65 кг. Но натренировав силу своих сухожилий, считая что они имеют определяющее значение, Самсон добился поразительных результатов.

Доходило до того, что он мог поднять лошадь, разрывал цепи, делал сальто с гирями и побеждал сильнейших и крупных противников. За все свои достижения получил прозвище «русский богатырь». И при этом, Самсону пришлось все же выполнять динамические упражнения, чтобы нарастить мышечную массу. Но как он сам говорил, сделано это скорее для зрительности, чем для результата.

Комплекс тренировок, которые он разработал, включает ряд изометрических упражнений. При этом, что удобно, упражнения можно выполнять как в домашней, так даже и в рабочей обстановке (например попытки поднять себя вместе с креслом, взявшись за низ сиденья – работает трапеция или попытки поднять стол, упершись ладонями в столешницу снизу – работает бицепс).

Теория Самсона обрела большую популярность, в особенности в 1960-х годах. Свой комплекс изометрических упражнений для себя разработал и знаменитый боец Брюс Ли! Он всегда считал, что тренировки должны проходить с максимальным напряжением.

Поэтому изометрическая теория и привлекла его внимание и он активно включал ее в тренировки. Одним из самых полюбившихся им упражнений стало то, где используется тренажер из бруса и перекладины, которые соединяет цепь. Брус он клал на пол, вставал на него ногами, делая неподъемным, а затем тащил перекладину на себя, делая разные хваты.

Цепь натягивалась, брус естественно не трогался с места и таким вот «подниманием» самого себя, Брюс Ли выполнял изометрическое упражнение.

Комплекс изометрических упражнений Александра Засса

Ниже приведен комплекс занятий, разработанные Зассом:

1. Натягивание цепи рукой. Для начала расставьте ноги немного шире плеч. Схватитесь прямой рукой за цепь у колена, а другой рукой, согнув ее – возле пояса. Данной рукой попытайтесь натянуть цепь. Затем поменяйте расположение рук.
2. Натягивание над головой. Нужно растянуть цепь, держа ее выше головы. Здесь в основном работают рук сухожилия, а также спина и грудь.
3. Натягивание перед собой. Цепь держать перед грудью, согнув руки. А локти удерживать на плечевом уровне. Сделайте попытку её растяжения, задействовав мышцы рук и груди
4. Растяжение цепи за спиной, с напряжением рук. Цепь расположена у лопаток и держится она прямыми руками. Идет напряжение на трицепсы рук и немного на грудь.
5. Растяжение цепи за спиной, при напряжении спины. Упражнение делается также, как и то, что было до этого, только длина цепи больше. Напряжение идет на широчайшие мышцы спины.
6. Растяжение цепи снизу вверх. Цепь прижимите к полу обеими ногами в обуви с толстой подошвой. Ухватитесь руками за концы цепи и тащите вверх. Возможное размещение рук – возле колен, пояса, за спиной. Работают мышцы ног, руки и спина
7. Растяжение сбоку. Цепь фиксируется под одной из ступнёй, со стороны тащите вверх, согнув в локте руку. Потом поменяйте позицию. Работает дельта плеча.
8. Растягивание на бицепс. Цепь прижмите ступнёй к полу и одной из рук, согнутых в локте, тащите вверх. Так с обеими руками. Можно регулировать длину цепи, чтобы отрабатывать связку в различных местах нагрузки. Хорошо укрепляются связки бицепса.
9. Растягивание цепи нога-шея. Одну петлю цепи накиньте на шею, другую – на ступню и прижмите к полу. Нужно чем-то обернуть шею, ведь цепь давит весьма больно (но это всё же не особо поможет от синяков). Напрягаются мышцы спины.
10. Растягивание цепи на груди. Зафиксируйте цепь узко в обхват груди. Вдохните, а на выдохе напрягите широчайшие мышцы спины и грудь – попытайтесь разорвать цепь.

Техника проведения занятий

Конечно, чтобы добиться результатов и не потратить силы напрасно, важно усвоить правильную технику выполнения упражнений. Есть ряд советов, которые помогут все делать правильно. Во-первых, перед тренировкой необходимо провести разминку и растяжку, чтобы разогреть мышцы и сухожилия. Во-вторых, важно соблюдать правильное дыхание. Упражнение следует выполнять только на выдохе.

Силу нужно наращивать постепенно, без резких рывков. Если в процессе выполнения ощутите резкую боль, то надо остановиться, сделать перерыв, а потом вновь попробовать, только более аккуратно.

Делать усилие или задерживаться в статической позе следует недолго. Затем можно коротко передохнуть и переходить к следующему подходу.

Из-за больших нагрузок на мышцы, общая продолжительность изометрической тренировки, как правило, не превышает 15 минут. Но за это время спортсмен успевает сделать несколько подходов по несколько повторов для разных групп мышц.

Количество повторений для каждого упражнения должно составлять от 2 до 5. Причем усилие должно вырастать с каждым разом. Скажем, при трех подходах, вы должны в первый раз сделать минимальное усилие в 50% (для разогрева). Во второй раз, сделать среднее усилие – 75%. И в третий, последний раз, сделать максимальное усилие, выложившись на 100%. При соблюдении данной системы, изометрические тренировки станут намного эффективнее.

Изометрические тренировки для женщин

Разумеется, женщинам нужно проявлять особую деликатность в выполнении изотермических упражнений и постараться на первых порах ограничиваться гимнастикой, нежели упражнениями с большой отдачей. Плохие новости в том, что данные занятия не позволяют так эффективно сбрасывать вес, как динамические.

Но есть и свои плюсы. Во-первых, если вы стремитесь развить силу, при этом не нарастив внушительного бицепса, то эти тренировки для вас. Кроме того, в ходе изометрического упражнения, подкожный жир включается в процесс, что способствует его рассасыванию и положительно влияет на кожу.

Эффективность, преимущества и недостатки

Самое главное, что помогают обрести постоянные тренировки сухожилий – это большую силу. Если хотите поражать друзей или неприятелей демонстрацией своих возможностей, прикладывая усилия преодолевать различные силовые препятствия, гнуть медные прутья или же побеждать всех соперников в армреслинге одной левой, то этот спорт для вас. Регулярное выполнение данных упражнений позволит добиться этой цели – стать более сильным.

Уже с первых тренировок активизируется работа сухожилий. Регулярные тренировки способны их сделать значительно крепче и сильнее, увеличив возможности организма. Уже через несколько месяцев вы сможете поднять значительно больший вес чем раньше, или осуществить действие, которое раньше не могли.

Техника окажется особенно полезной для таких спортсменов, как боксеры, борцы. Ведь их масса останется прежней, в рамках своей весовой категории. А вот сила увеличится за счет укрепления сухожилий.

Преимущества:

1. Небольшая продолжительность одной тренировки, что позволяет увеличить их частоту.
2. Высокая эффективность за счет прилагающихся усилий.
3. Не требуется специальных тренажеров.
4. Можно осуществлять в любых местах.
5. Пониженная вероятность травм, если сравнивать с динамическими занятиями.
6. Увеличение гибкости.
7. Увеличение силы, за счет укрепления сухожилий, при этом вес не набирается.

Недостатки:

1. Если неправильно выполнять упражнения, то есть риск травмы или скачков артериального давления.
2. Грамотному применению учатся только со временем.
3. Очень важна правильная концентрация и настрой.

Отличия от статических упражнений

Хотя, на первый взгляд, изометрия и статика очень схожи (ведь в обоих случаях подразумевается, что нет движения) но у этих упражнений есть и свои отличия.

И если внимательнее рассмотреть данный вопрос, то различия принципиальные. Итак, что касается занятий изометрии и самой техники. Здесь все осуществляется в короткие промежутки времени и с максимальным напряжением сухожилий и мышц. В отличие от статики, упражнения данного вида осуществляются длительный промежуток времени с равномерным напряжением мышц.

В первом случае, основная цель – это развитие силы мышц, укрепление связок и сухожилий. Статические же упражнения дают в основном выносливость и общую физическую нагрузку. Кстати, для достижения одновременно и высокой выносливости и силы, можно чередовать классические статические упражнения с изометрическими. И хотя оба данных вида упражнений несколько отличаются друг от друга, все же по принципу действия, изометрические более схожи со статическими, чем с динамическими.

Изометрические упражнения

На тренажере или со штангой ты тоже напрягаешь мышцы, микротравмы в них получаются именно в результате напряжения, а не в результате растяжения

сухожилия – они крепят мышцу к кости, сокращаться они не умеют, от их укрепления силы не прибавляется.
Сила определяется количеством мышечных волокон и силой нервного импульса, дающего команду на сокращение мышцы, от сухожилий не зависит никак.

Статическая нагрузка точно также развивает мышцы, просто другой тип мышечных волокон.

Они укрепляются сами – по мере тренировки мышц, просто гораздо (в разы) медленнее, чем сами мышцы.

Если не работаешь с предельными весами, то на сей счёт можно особо не париться

У Засса метода хорошая, и таким образом действительно развивается сила, однако современный взгляд на построение мышц и увеличение силы пошел несколько дальше – к статодинамическим упражнениям.

Рекомендую послушать лекцию профессора Селуянова http://www.youtube.com/watch?v=_sDW0Aogits там вообще в целом про спортивную тренировку, и, в частности, есть кусок, научно объясняющий как надо тренироваться для роста мышц и силы.

ещё лекция – покороче, конкретно про методику тренировки http://www.youtube.com/watch?v=CGyQQ9f1fBA

В частности, про развитие сухожилий у Засса откровенное заблуждение. В результате тренировки по его системе начинают расти и укрепляться не сухожилия, а т.н. медленные мышечные волокна, практически не растущие при обычной тренировке. Сами же сухожилия никак не увеличивают силу, т.к. их функция – крепить мышцу к кости. Их рост также не вызывается какой-то специфической тренировкой – при обычной тренировки они тоже растут.

Сердце статическими упражнениями сажается при неправильном дыхании. Я 3 года практиковал Аштангу йогу, где много подобных статических упражнений.

Правильное дыхание:
1) Всегда носом.
2) Представьте, что вы хотите протереть запотевшие очки, вы дышите на них ртом с характерным шипящим звуком. Такой звук должен у вас получаться при дыхании носом.(пережимается гортань, тем самым создаётся давление в дых.путях – что круто. Примерно так)
3) Вдохи и выдохи сливаются, как будто в шум моря. Нет задержек между вдохом и выдохом.
4) В идеале 4 секунды вдох, 4 секунды выдох(при нагрузках)
5) Для повышения объёма лёгких и прокачки дыхалки делаются по такой вдох 4 секунды, выдох 8 секунд. Вдох 8 секунд, выдох 16 секунд.
6) Всегда втягивайте низ живота(ниже пупка), тем самым разгрузите спину

забавно читать советы о здоровье от человека с таким ником:)

Занимаюсь боевыми искусствами и внимание дыханию уделяем большое. Есть различие “горячего” и “холодного” дыхания и др несложные базисы. Но всегда вдох носом выдох ртом.
Если не сложно, могли бы вы сбросить ссылки на видео дыхания для больших нагрузок? Все-таки лучше один раз увидеть)

Вот тут мужик много болоболит. Где-то с 4.30 он как раз рассказывает о дыхании.

Честно говоря, если не хватает воздуха при проделывании какого-то упражнения, то выдыхать ртом вполне разрешается. Но опять же, разрешается, потому что скилл дыхания носом ещё не наработан, значит есть к чему стремиться.

В идеале, как в йоге, дыхание начинается с одним ритмом в начале занятия и не сбивается, не учащается. Нагрузка в разных асанах разная, но дыхание должно оставаться одинаковым.

Я лично, во время бега так дышу, всегда, когда идёт какая-то работа мышц, на автомате поджимается живот и включается глубокое дыхание. 🙂

Спасибо, дома гляну.

Когда бегаю в легком темпе с пульсом около 130 тоже дышу только носом. Но, честно говоря, трудно представить чтобы на максимальных нагрузках можно было так же, да еще и не сбивать ритм.
Моя цель – максимально облегчить нагрузку на сердце, я правильно понял, что такое дыхание этому помогает?

В целом, ритм меняется от интенсивности нагрузки. В идеале же тренированности нужно достичь. У кого-то один уровень, на котором он спокойно дышит носом, у другого иной. То же самое и с потоотделением: сначала потеешь, как чёрт, потом на тех же этапах только испарина появляется.

Если зреть в корень, то, собственно, нос как раз таки и дан нам для дыхания. 🙂 Я никогда не испытывал затруднений в каких либо нагрузках при дыхании носом. Для тренировки хорошо подходит дыхание по шагам: идёшь по улицы и – 4 шага вдох 4 шага выдох.

Какой город у Вас? Дефолтсити? Могу посоветовать человека хорошего. Если никогда не занимались йогой, то будет крайне интересно сходить, посмотреть. Там собственно и можно будет задать все вопросы интересующие. Аштанга Йога центр(где-то на Арбате) там спросить Сергея Кулыгина. Мега мощный мужик с очень суровым подходом к тренировкам.

Источники:

http://zen.yandex.ru/media/id/597a0a7250c9e5902ac15212/597c9fb59044b565a4e2300f
http://ambisport.ru/fitnes/gimnastika/izometricheskie-uprazhnenia.html
http://pikabu.ru/story/izometricheskie_uprazhneniya_2503125