25 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Физические упражнения для коррекции фигуры. Методы коррекции фигуры с помощью физических упражнений

Эти упражнения быстрый способ коррекции фигуры

Это система комплексных статических упражнений, направленных на сокращение и растяжение мышц. Считается, что один час занятий

Калланетика (калланетик, ориг. en:Callanetics) — это комплекс гимнастических упражнений, разработанный голландской балериной Каллан Пинкней. Это система комплексных статических упражнений, направленных на сокращение и растяжение мышц. Считается, что один час занятий калланетикой дает организму нагрузку, которая равна семи часам классического шейпинга или 24 часам аэробики.

История создания

Каллан Пинкней разработала калланетику в начале 80-х годов ХХ века, когда вернулась в Нью-Йорк после одиннадцатилетнего путешествия по всему миру. В результате повышенной нагрузки и плохого питания, у Каллан заболели колени и спина. Врачи рекомендовали операцию.

Тогда Каллан стала придумывать такие упражнения, которые бы не спровоцировали вновь появления спазмов и боли в спине. Прошло совсем немного времени, и она была просто поражена тому, насколько крепким и сильным стало ее тело. Боли в спине также исчезли.

Преимущества калланетики

Калланетика — это комплекс из 29 статических упражнений, в основе которых лежат йоговские асаны. Во время выполнения этих упражнений задействуются все мышцы одновременно, а при регулярных занятиях происходит ускорение обмена веществ, поэтому занятия калланетикой – эффективный и быстрый способ коррекции фигуры. Кроме того, этот комплекс упражнений может помочь в борьбе с остеохондрозом, болями в шейном и поясничном отделах позвоночника.

Заниматься по этой системе можно как в фитнес-клубе, так и дома: для этого не нужно специального оборудования, а травматичность из-за отсутствия резких движений сведена к минимуму. По словам Каллан Пинкней, на начальном этапе нужно заниматься три раза в неделю по часу в день, затем, когда эффект станет визуально заметен (а это произойдет буквально через пару недель занятий), количество тренировок можно снизить до двух. После получения необходимого результата время занятий можно сократить до одного часа в неделю. Необязательно, чтобы это была одна тренировка: ее можно разделить на 3-4 занятия длительностью по 15-20 минут.

Противопоказания

Несмотря на кажущуюся простоту калланетики, чрезмерное увлечение этой системой может привести к тяжелым последствиям для здоровья. Нужно помнить, что этот комплекс упражнений предназначен в первую очередь для людей, привыкшим к регулярным физическим нагрузкам. Тем, кто ранее не увлекался фитнесом и спортивными занятиями вообще, нужно разумно дозировать нагрузку.

Существует и ряд противопоказаний: заболевания сердечно-сосудистой системы, астматические заболевания. Тем, у кого есть проблемы со зрением или с позвоночником, а также тем, кто недавно перенес инфекционное заболевание, перед началом занятий калланетикой необходимо проконсультироваться с врачом.

Эти упражнения нельзя выполнять в послеоперационный период (приступить к занятиям можно лишь спустя год после операции). Стоит проконсультироваться с врачом и тем, кто страдает варикозным расширением вен или геморроем.

Занятия калланетикой

Основы калланетики – это стрейтчинг и статические позы. Продолжительность каждого занятия около 60 минут. Начало каждого занятия – это обязательная разминка после которой уже идет основная часть – специальный комплекс упражнений, в том числе и дыхательных. Такие упражнения способствуют разработке абсолютно всех групп мышц. Нагрузка идет даже на те мышцы, о существовании которых вы раньше и подозревали.

На выполнение каждого упражнения у вас уйдет от 30 до 100 секунд. Основа калланетики – статические позы, то есть то, что человек замирает в определенной позе без движения.

Для несведущих со стороны такая тренировка, кажется, простой и даже слишком примитивной. Но стоит попробовать, прежде чем делать окончательные выводы, новичок с трудом выдерживает в статической позе даже 15 секунд. Именно поэтому калланетику еще называют «гимнастикой неудобных поз».

Для того чтобы начать заниматься по этой уникальной методике, вам даже не нужно переодеваться в спортивную форму. Главное чтобы одежда была свободной и не стесняла движений.

Важной составляющей калланетики является музыка, под которую вы будете заниматься, такая музыка должна расслаблять, поэтому лучше подобрать для занятий негромкий и спокойный саундтрек. Иногда занимающиеся вовсе отказываются от звукового сопровождения, и их музыкой становится тишина.

Идеальное место проведения занятий калланетикой – перед зеркалом. Это нужно для того, чтобы правильно фиксировать собственные движения. Во время тренировки важно прислушиваться к своему телу и, занимаясь самостоятельно, не переусердствовать. Не нужно насиловать собственный организм, возможно, он еще не готов к такого рода нагрузкам.

Не стоит расстраиваться, если после нескольких занятий калланетикой ощутимой потери веса не будет или он даже немного увеличится. Это абсолютно нормально, потому как мышцы весят гораздо больше, чем жир, от которого организму сложно избавиться за короткий промежуток времени. Поэтому на начальном этапе занятий калланетикой рост мышечной ткани компенсирует потерю веса. Со временем, как только организм адаптируется к нагрузкам, вес начинает снижаться в достаточно быстром темпе.

Еще одним правилом методики является правильное дыхание, поэтому во время выполнения упражнений нужно внимательно следить за тем, как вы дышите. Ваше дыхание должно быть ровным, без задержек. Иначе организм не сможет получить необходимую порцию кислорода, а в мышцы не поступит питание.

Положительное влияние на организм этого вида гимнастики трудно переоценить.

Отличительная особенность калланетики от других видов фитнеса, подтверждающая ее эффективность, в том, что во время выполнения упражнений практически полностью отсутствует нагрузка на сердечно-сосудистую систему и позвоночник.

Специалисты подсчитали, что один час занятий калланетикой равноценен 24 часам традиционных занятий аэробикой. Конечно же, никто из нас не станет заниматься аэробикой круглые сутки, чтобы достичь желаемого результата.

Но у калланетики есть и общие черты с традиционными занятиями фитнесом. А именно, здесь также важно помнить, что достичь планируемых результатов можно лишь при регулярных занятиях.

С помощью несложных упражнений калланетики легко улучшить обмен веществ и избавиться от лишнего жира в проблемных зонах. Также упражнения калланетики улучшают осанку и тренируют гибкость тела. Калланетика прекрасно сказывается на состоянии психики, успокаивая нервы. Методика также показана больным остеохондрозом.

Комплекс упражнений калланетики

Упражнения калланетики – разминка

  • Встаньте на цыпочки, поднимите руки вверх, и потянитесь всем телом. Плечи расправлены, вы словно стремитесь ввысь.
  • Выполнив полуприсед, немного согнув ноги в коленях, корпус слегка наклоните вперед. Потянитесь, вытянув руки вперед и чуть вверх, сохраняя спину абсолютно прямой.
  • Из этого же положения отведите прямые руки (ладонями вверх) назад. Шею и подбородок вытяните вперед, спина безукоризненно ровная.
  • Наклоните корпус вперед так, чтобы он располагался параллельно полу, руки вытяните в стороны, колени выпрямлены. Потянитесь.
Читать еще:  Позиционная гимнастика для беременных 2 триместр. Для спортивных будущих мам: позиционная гимнастика для беременных

Занятия калланетикой – упражнения для мышц грудного отдела и спины

  • Руки скрестите перед собой, словно хотите обнять себя, и почувствуйте, как напряглись все грудные мышцы.
  • Выпрямленные руки отведите назад и чуть вверх. Натянитесь, как тетива лука.
  • То же, слегка согнув локти, ладони точно стремятся друг к другу.
  • Следующие упражнения помогут создать красивую линию бедра, убрав все лишнее, и подтянуть ягодицы: Выполните глубокий наклон вперед, прямые руки ладонями почти касаются пола (60-100 секунд). Затем медленно разверните корпус к опорной прямой ноге. Туловище словно «ложится» на ногу, плотно прижимаясь к ней, причем основная нагрузка приходится на заднюю поверхность бедра. Ладонями обхватите лодыжку. Вы должны испытывать приятное чувство тепла. То же, развернувшись к другой ноге. Это упражнение идеально подходит для людей, ведущих малоактивный образ жизни.
  • Ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед, обхватив колени ладонями, локти разведите в стороны. Вы как будто хотите просунуть корпус между ног.
  • Ноги вместе. Наклонитесь вперед, мягко обхватите руками колени и уткнитесь в них носом.

Упражнения калланетики для идеальных форм

Исходное положение для всех упражнений – стоя прямо, ноги на ширине плеч, носки чуть развернуты в стороны.

  • Левую руку положите на живот, ближе к внешней стороне бедра, правую вытяните вверх. Наклонитесь в сторону так, чтобы рука была параллельна полу. Потянитесь, напрягая каждую мышцу, и сохраняйте эту позу 60-100 секунд. То же, выполняя наклон в другую сторону.
  • Выполните предыдущее упражнение, слегка покачивая немного согнутой в локте правой рукой влево-вправо, напрягая и расслабляя мышцы, в течение 60 секунд. Следующую минуту сохраняйте эту позу неподвижно. То же, левой рукой, наклонившись в другую сторону.
  • Похоже на прежнее упражнение, но левую руку свободно опустите вдоль опорной ноги, словно пытаясь достать до ее пятки. Правую руку вытяните параллельно полу, точно стараетесь до чего-то дотянуться. Попробуйте наклониться еще ниже. Сохраняйте эту позу 60 секунд. То же, наклонившись влево.
  • Сделайте 10-15 вращений корпусом, зафиксировав нижнюю часть тела, сначала в одну, потом в другую сторону. Затем выполните 10-15 вращений тазом, сохраняя неподвижным торс. Повторите упражнение еще раз.
  • Руки на бедрах, плечи расправьте, втяните живот, ягодичные мышцы напрягите. Поверните голову медленно в сторону, подбородок при этом приподнят, взгляд устремлен вверх. Задержитесь в этом положении 10-12 секунд. То же – в другую сторону. Повторите упражнение еще раз.
  • Поверните голову на 90 градусов строго в сторону, чувствуя, как напрягаются мышцы шеи. Не помогайте себе движениями плеч. Сделайте упражнение по 2 раза в каждую сторону, сохраняя позу по 10-12 секунд.
  • Выполните по 2 поворота головой вправо-влево (при этом она опущена, подбородок почти касается груди), задерживаясь в крайних положениях. Это поможет снять напряжение мышц. Все движения делайте очень медленно, плавно. Никаких рывков!

Занимайтесь регулярно 2-3 раза в неделю по часу.

Упражнения калланетики – подтянутый живот и красивые бедра

Эти 12 упражнений – заключительная часть комплекса калланетики. Занимаясь 2-3 раза в неделю по часу, вам удастся довольно быстро избавиться от недостатков фигуры, сбросить лишние килограммы, приобрести обворожительные формы. Тренируйтесь регулярно и с удовольствием. Первые 4 упражнения выполняйте, лежа на спине.

  • Поднимите одну ногу вверх под углом 90 градусов, другую – на 5-10 см. от пола. При этом обе ноги выпрямлены, а носки вытянуты. Руки вытяните вперед, как будто хотите дотянуться до чего-то. Постарайтесь оторвать лопатки от пола. Сохраняйте позу 60 секунд. То же, поменяв положение ног.
  • Примите то же положение, что в упражнении 1, только ногу, которая располагалась параллельно полу, согните в колене. Ступня упирается в пол. Удерживайте позу 60 секунд. То же, поменяв положение ног.
  • Ноги, согнутые в коленях, поднимите вверх. Руки вытяните вперед параллельно полу, ладони согнуты, точно вы упираетесь в стену. Приподнимите корпус. Замрите на 60-100 секунд.
  • Ноги, слегка согнутые в коленях, поднимите вверх. Носки вытянуты. Выпрямляя руки перед собой, постарайтесь приподнять корпус. Пальцами вы словно пытаетесь дотянуться до носков. Сохраняйте это положение 60 секунд.
  • Лягте на бок. Поднимите ноги, согнутые в коленях, вверх. Приподнимите корпус, руки вытяните вперед. Одной их них вы как будто хотите дотянуться до пяток. Удерживайте позу 60 секунд. После краткого отдыха повторите упражнение. То же, повернувшись на другой бок.
  • Сядьте на пол. Одну ногу согните в колене позади себя, другую вытяните в сторону (носок также вытянут) и наклонитесь к ней корпусом как можно ниже. Руками постарайтесь обхватить эту ногу. Сохраняйте позу 60-100 секунд. То же, поменяв положение ног.
  • Сядьте правым боком к опоре (ею может служить обычный стул), ноги согните в коленях. Вес тела – на правом бедре. Правой рукой возьмитесь за стул, левую положите на бедро правой ноги. Спина прямая. Немного приподнимите левую ногу над полом (не больше, чем на 5-10 см). Плавно покачивайте ею вверх-вниз. Обратите внимание: голень располагается параллельно полу. Выполняйте упражнение 60-100 секунд (если оно дается с трудом, то в 2 подхода по 30-50 секунд каждый). Затем повторите его. То же, повернувшись к опоре другим боком. Сделайте это упражнение, покачивая в течение 30 секунд вперед-назад поднятой над полом то одной, то другой ногой.
  • Полулежа на согнутой опорной ноге и опираясь руками о пол, покачивайте другой ногой, выпрямленной в колене (носок вытянут, пятка обращена вверх) 100-120 секунд. То же, поменяв положение ног.
  • Лежа на спине и раскинув руки в стороны, выпрямленную ногу поднимите вверх. Затем постепенно опустите ее в сторону, при этом поворачивая голову в противоположную. Лопатки от пола не отрывайте. Плавно покачивайте ногой с амплитудой 5-10 см от пола 60 секунд. То же, поменяв положение ног.
  • Сядьте, широко разведя ноги в стороны, вытянув носки. Наклоните корпус к левой ноге, стараясь коснуться ее грудью. Сохраняйте положение 60-100 секунд. То же, развернувшись корпусом к правой ноге.
  • Не меняя исходного положения, плавно наклоните корпус вперед. Руки сложите перед собой на полу. 60-100 секунд покачивайте туловищем вверх-вниз.
  • Стоя на коленях, прямые руки вытяните над головой, живот втяните, спину держите прямо. Выполняйте мягкие пружинящие полуприседания, не касаясь ягодицами пяток, 60 секунд.

Калланетика – это в первую очередь физические упражнения, которые при систематическом подходе дают потрясающие результаты. Вероятно, стоит попробовать что-то реальное вместо магических превращений, которые только обещают новомодные препараты для быстрого похудения. опубликовано econet.ru

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Реферативная работа по теме «Применение физических упражнений для коррекции женской фигуры»

Курс повышения квалификации за 340 рублей!

Эмоциональное выгорание педагогов. Профилактика и способы преодоления

Добавляйте авторские материалы и получите призы от Инфоурок

Читать еще:  Какие упражнения помогают похудеть быстро. Упражнения для быстрого похудения

Еженедельный призовой фонд 100 000 Р

  • Горюнова Евгения Леонидовна
  • Написать
  • 5830
  • 27.09.2018

Номер материала: ДБ-114255

Международные дистанционные олимпиады «Эрудит III»

Доступно для всех учеников
1-11 классов и дошкольников

Рекордно низкий оргвзнос

по разным предметам школьной программы (отдельные задания для дошкольников)

Идёт приём заявок

  • 26.09.2018
  • 254
  • 26.09.2018
  • 135
  • 25.09.2018
  • 99
  • 25.09.2018
  • 92
  • 25.09.2018
  • 99
  • 24.09.2018
  • 131
  • 24.09.2018
  • 87
  • 24.09.2018
  • 107

Не нашли то что искали?

Вам будут интересны эти курсы:

Все материалы, размещенные на сайте, созданы авторами сайта либо размещены пользователями сайта и представлены на сайте исключительно для ознакомления. Авторские права на материалы принадлежат их законным авторам. Частичное или полное копирование материалов сайта без письменного разрешения администрации сайта запрещено! Мнение редакции может не совпадать с точкой зрения авторов.

Ответственность за разрешение любых спорных моментов, касающихся самих материалов и их содержания, берут на себя пользователи, разместившие материал на сайте. Однако редакция сайта готова оказать всяческую поддержку в решении любых вопросов связанных с работой и содержанием сайта. Если Вы заметили, что на данном сайте незаконно используются материалы, сообщите об этом администрации сайта через форму обратной связи.

Коррекция фигуры средствами физических упражнений

Коррекция фигуры — это комплекс общеукрепляющих, оздоровительных, развивающих методов для изменения пропорций фигуры, которые заключаются в изменении объема отложений жира, которые нарушают общий внешний вид фигуры. Но необходимо понимать, что устранить лишние жировые отложения в конкретных местах достаточно проблематично, так как в человеческом организме клетки жира расходуются не так, как нам необходимо, а так, как они приносят наибольшую пользу. Например, сохраняя детородную функцию, большее количество жира скапливается в зонах живота и бедер, которое будет расходоваться при физических нагрузках в последнюю очередь.

Коррекция фигуры с помощью физических упражнений основывается на их содержании. Содержание физических упражнений — это совокупность психологических, физиологических и биомеханических процессов, происходящих в организме человека при выполнении данного упражнения. От содержания упражнений зависит их оздоровительное воздействие на человека, влияние на личность в целом, что в большинстве случаев положительно отражается на показателях здоровья. Существует большое количество направлений в спортивных занятиях, представленных различным содержанием физических упражнений, поэтому каждому человеку стоит подбирать методы коррекции фигуры, наиболее подходящие для собственного организма. Людям, ранее уделявшим недостаточное количество времени целенаправленным физическим упражнениям, стоит обратить внимание на аэробику и шейпинг, которые не будут изматывать неподготовленный организм силовыми нагрузками. В физической культуре существует метод коррекции женской фигуры — аэробика. Само понятие «аэробика» ввел Кеннет Купер, в широком смысле оно включает различные виды двигательной активности, направленные на оздоровление человека.

К ним можно отнести: плавание, ходьбу, бег, катание на лыжах, коньках, велосипеде и даже различные танцевальные и общеразвивающие движения, стимулирующие работу дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Помимо тренировки сердечно-сосудистой системы, аэробика провоцирует секрецию энзимов, пережигающих жир, что очень важно при коррекции фигуры. В наши дни появилось и получило массовое распространение множество программ, использующих танцевальную направленность и музыкальное сопровождение при занятиях аэробикой. Музыка служит своеобразным стимулятором и вдохновителем для продуктивной работы на тренировке и помогает следить за ритмом выполнения упражнений. Человек не замечает, как в танце, весело, ритмично выполняет комплексы упражнений с серьезной нагрузкой на организм, не обращая внимания на то, сколько прошло времени: 15 минут или 2 часа. Аэробная нагрузка позволяет организму сжигать большое количество калорий, поэтому с помощью подобных тренировок действительно можно худеть и видоизменять свою фигуру. Основа аэробных тренировок — интенсивные, динамичные шаги, отсюда появление положительных коррекционных изменений в ягодицах, ногах, нижней части туловища, задней и внутренней поверхности бедра, руках, прессе, грудных мышцах.

Помимо различных видов шагов, существуют и другие элементы аэробики. К танцевальной оздоровительной аэробике относят: отжимание в упоре на коленях, равновесие (стояние на одной ноге), женский шпагат, прыжок «кенгуру» (прыжок с двух ног с подтягиванием их к груди), прыжок «разножка» (прыжок с разведением ног в стороны) и многие другие. Спортивная аэробика включает в себя такие упражнения, как: отжимания в упоре лежа, махи ногами в позиции лежа, уголок «ноги вместе» (поднимание двух ног в позиции лежа на боку), «лошадка», прыжок «разножка» и прочие. Количество выполняемых упражнений в первую очередь зависит от физической подготовленности и возрастной категории тренирующегося человека. Разновидностей аэробики существует множество (степ, аква, слайд, памп, тай — бо , ки — бо, резист, трекинг), но неоспоримым фактом остается то, что любые аэробные упражнения в необходимом количестве и способах выполнения приносят пользу организму и корректируют фигуру. Рассмотрим способ коррекции фигуры — шейпинг. Само слово «шейпинг» образовано от английского «shaping», которое означает «придание формы».

Шейпинг — комплекс упражнений для коррекции и развития пропорций фигуры, формирования осанки и пластичности тела. Основной контингент шейпинг-программы — девушки и женщины от 14 до 50 лет. Занятие данным видом физических нагрузок позволяет женщинам не только скорректировать параметры своей фигуры, но и избавиться от определенных проблем, представленных плохим самочувствием или различными хроническими заболеваниями. Поэтому шейпинг — это то, что необходимо женской половине населения не только для избавления от лишних килограмм, но и для заботы о своем здоровье. Одной из важнейших особенностей шейпиг-тренировок является индивидуальный подход. Прежде чем приступить к выполнению необходимых физических упражнений, специалисты внимательно изучают состояние здоровья, особенности фигуры и ее проблемные места, предлагая максимально эффективную и подходящую шейпинг-программу. Комплекс упражнений представляет собой разминку, упражнения на растяжку и на расслабление. Во время тренировки следует следить не только за правильностью выполнения предложенных тренером упражнений, но и за такими важными показателями, как пульс и частота дыхания. В зависимости от их значения, следует усилить или ослабить нагрузку, или вовсе завершить занятие. Но шейпинг основывается не только на физических упражнениях, но и на ведении здорового образа жизни и соблюдении правильного питания.

Поэтому специалисты, контролирующие изменения фигуры, также помогают составить ежедневное меню, в которое входят продукты, содержащие все необходимое для дальнейшей результативной, корректирующей фигуру, деятельности шейпинг-программы. Существуют два направления шейпинга: анаболитическое а катаболитическое. Анаболитическое предполагает укрепление и увеличение мышечной массы. Катаболитическое же направлено на избавление от лишнего веса и снижение мышечной массы.

Таким образом, можно заметить, что физические упражнения именно для коррекции фигуры содержатся в катаболитическом шейпинге. Но не стоит забывать, что положительный эффект будет наблюдаться только в случае, если женщина будет выкладываться на тренировке на все 100 %. Интенсивное, качественное выполнения необходимого количества упражнений — залог красивой фигуры. С другой стороны, нужно чувствовать грань, когда ощущениями от результативной тренировки переходят в состояние перетренерованности организма. Тренироваться необходимо интенсивно, но контролируя свою усталость, основные показатели, при необходимости обращаясь к специалисту. Существует направление физических упражнений для коррекции фигуры — зумба-фитнес. Автором зумбы является колумбийский фитнес-инструктор Альберто Перес. Суть данной фитнес-программы заключается в выполнении энергичных спортивно-танцевальных движений под латинскую музыку. Как и в рассмотренной нами ранее аэробике, музыка в данном направлении играет большую стимулирующую роль. Сама программа представляет собой систему танцевальных движений на основе базовых шагов, которые укрепляют осанку, улучшают координацию движений, стимулируют работу сердечно-сосудистой системы и сжигают большое количество калорий, а, следовательно, и способствуют снижению веса. Направление зумба-фитнеса достаточно ново, но уже сейчас можно говорить о его результативности в направлении коррекции фигуры.

Читать еще:  Что нужно сделать чтобы щеки стали полными. Как поправиться на лицо, чтобы щечки появились: простые правила

За один час подобных тренировок уходит, в зависимости от особенностей организма, до 900 килокалорий. Существует большое количество методов коррекции женской фигуры как для физически подготовленных людей, так и для новичков.

Итак, скорректировать свою фигуру удастся лишь при большом собственном желании и теоретической подготовленности. Следует подобрать тот метод коррекции, который является наиболее подходящим для вас (вашего веса, состояния здоровья, возраста). И не стоит забывать, что коррекция фигуры — трудоемкий процесс, требующий много времени и сил, поэтому перед совершенствованием своего тела необходимо убедиться в обладании достаточным количеством ресурсов, для доведения данного дела до конца.

Программа коррекции фигуры при помощи упражнений

Для начала достаточно выполнять по три подхода по 15-20 раз, на отдельную группу мышц.

Упражнения для области ягодиц. Начальное положение, упор на четыре конечности, опираться на локти. С силой выталкиваем ногу назад, и задерживаем ее. Голова находится в прямом положении. Делаем вдох, затем выдох, вдох и задержали дыхание.

Опускаем голову вниз, втягиваем живот, вернуться в начальное положение. Затем отводим ногу назад и поднимаем ее максимально высоко, пальцы смотрят вниз. Останавливаемся в этом состоянии на 10 секунд, возвращаемся в исходное положение. Упражнение делается минимум три раза для каждой ноги.

Встать прямо, развести колени, носочки направлены внутрь. Глубокий вдох, ягодицы и живот втянуть, левую ногу отводим назад, носок поворачиваем и фиксируемся, на 10 сек, выдыхаем. Повторяем для другой ноги.

Ложимся на живот, под который кладем думочку. Тянем руки перед собой, сжимая кулаки и приподнимая подбородок. Глубокий вдох и разводя руки в стороны, касаемся ими ягодиц, вернемся в исходное положение. Расслабляемся и повторяем.

Упражнения для коррекции фигуры в области бёдер. Для этих упражнений желательно взять в руки гантели, для утяжеления.

  • Отводим руки за спину. В руках должны быть гантели. Держим спину прямо. Начинаем приседания, которые должны быть максимально глубокие. Только глубокие приседания помогут вам достичь желаемого эффекта.
  • Хорошо укрепят мышцы приседания на донной опорной ноге. В руках также гантели.
  • Не сгибая ноги в коленях, делаем круговые движения поочередно каждой ногой.
  • Сгибаем одну ногу в колене и отводим поочередно в разные стороны, повторить для второй ноги.
  • Руки находятся вдоль туловища. Выполняем махи ногами, сначала одной, потом второй. Махи должны быть максимально высокие.
  • Ноги на ширине плеч. Одной ногой делаем шаг вперед и приседаем, затем меняем ногу, делая такой же выпад.
  • Руки на талии, делаем повороты с приседанием в разные стороны. Наклоны вперед как можно ниже.

Упражнения для коррекции фигуры в области талии. Упражнения сидя:

  • Сядьте, сделайте упор на руки сзади, ноги согните в коленях, не касаясь, пола. Выпрямляем ноги, подаваясь плечами назад.
  • Сядьте в то же положение, что и в предыдущем упражнении, только делаем повороты согнутыми коленями вправо и влево.
  • Сидя, с согнутыми в коленях ногами, ступни на полу, руки разведены в стороны. Поднимаем ноги, не выпрямляя их, и хлопаем в ладоши под коленями.
  • То же положение, только хлопок производим под прямыми ногами.
  • Упор сзади на локти. Поднимаем ноги и делаем скрещивающие движения «ножницы».

Упражнения для коррекции груди. Для того чтобы плечи были прямыми, а грудь сохраняла форму нужно выполнять следующие упражнения:

  • Сесть в позу лотоса, спина прямая, положить кисти рук на плечи, локти прижать к туловищу. Выполнять круговые движения плечами, не отрывая локтей от туловища.
  • Поставить ноги на ширине плеч, одна рука лежит на поясе, другой описываем большие круги, три вперед, затем три назад. Меняем руки и повторяем.
  • Возьмите гантели весом по килограмму, медленно поднимаем и опускаем руки перед собой. Начать можно с пяти раз, постепенно довести до 15.
  • Ставим ноги на ширине плеч, поднимаем руки на уровне груди, выполняем упражнение «ножницы».

Упражнения для коррекции ног.

  • Примите горизонтальное положение. Согнуть ногу в колене и руками прижать ее к себе, сделать несколько перекатывающихся движений. Ноги поменять и повторить упражнение.
  • Ставим ноги на ширине плеч. Делаем глубокие наклоны, обхватывая руками щиколотки.
  • Опуститесь на пол. Подтяните колено к груди, возьмите ногу за стопу и вытяните и отведите в сторону ногу. Затем ноги поменять и повторить упражнение.

Физические упражнения для коррекции фигуры и осанки.

  • Уложить на голову маленькую подушку и ходить на носочках.
  • Взять круглую палку уложить на лопатки, встать на носочки, немного присесть и походить.
  • Встаньте прямо, руки сцепить за спиной в замок. Поднимать руки как можно выше. Можно делать это упражнение с мячом.
  • Опуститесь на стул, руки сцепите в замок на затылке, Делайте наклоны головы назад, при этом оказывая сопротивление руками.
  • Сядьте на пол, упор руками сзади. Привстаньте, делая упор на руки, прогибайтесь, отводя голову назад, постойте в таком состоянии 3-5 секунд, возвратитесь в исходное состояние.
  • Усложняем это упражнение, делаем упор на одну ногу, а вторую высоко поднимаем вверх и в сторону.
  • Принять горизонтальное положение, колени согнуть, ступни не отрываем. Поднимаем бедра, упираться на плечи и стопы.

Упражнения для шеи и подбородка.

  • Запрокинуть голову назад, расслабить подбородок, и полуоткрыт рот. Двигаем нижней челюстью вперед, затем назад. Делаем это упражнение медленно, но с сопротивлением.
  • Усложняем это упражнение. Руки сцеплены в замок и подведены под подбородок. Нужно наклонять голову вперед, а руками создавать сопротивление.
  • Вытягиваем шею. Положение, стоя или сидя. Положить руки на плечи и вытягивать шею вверх. Сделать вдох и выдохнуть через 10 сек.
  • Движения головой по кругу. Подбородок опускаем на грудь и медленно начинаем перекатывать голову по кругу, сначала в одну сторону, затем в другую.
  • Поворачиваем голову сначала вправо и касаемся подбородком плеча, затем влево. Повторить пять раз.

Заключение

Подтянутым и стройным может стать любой человек, если начнет делать упражнения по программе коррекции фигуры. Конечно, для этого нужно время, силы и волевое решение.

Список литературы

  1. Губанихина Е. В. Применение физических упражнений для коррекции женской фигуры // Молодой ученый. — 2016. — №1. — С. 840-842.
  2. Минь Л. Сжечь лишний вес. 150 китайских упражнений для коррекции фигуры и веса. — Прайм-Еврознак, 2013. 256 с.

Источники:

http://econet.ru/articles/165781-eti-uprazhneniya-bystryy-sposob-korrektsii-figury
http://infourok.ru/referativnaya-rabota-po-teme-primenenie-fizicheskih-uprazhneniy-dlya-korrekcii-zhenskoy-figuri-3259485.html
http://xn--80aaowabp5a6h2a.xn--p1ai/besplatnye-gotovye-studencheskie-raboty/2019-09-30/korrektciya-figury-sredstvami-fizicheskikh-uprazhneniy

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:
Adblock
detector