Езда на велосипеде и польза для фигуры. Можно ли взрослому научиться кататься на велосипеде: техника обучения

Езда на велосипеде

Езда на велосипеде, как и любой другой вид физической активности, может быть очень разным по нагрузке, как следствие может принести польза, а может и навредить, так что сказать, что катание на велосипеде – исключительно приятно и полезно – не совсем правда. Ведь и ходьба полезна для здоровья, если это не спортивная ходьба на олимпиаде за золотую медаль при температуре +40, и плавание хорошо, если вы не стремитесь обогнать Фелпса до инфаркта. Что бы ни делать, но делать это стоит разумно. И ездить тоже стоит без фанатизма. Так что для начала стоит договориться, что мы будем рассматривать только езду на байке в зоне комфорта или совсем немного за ее пределами, не предполагающую высоких спортивных достижений. Итак, поговорим о тех случаях, когда люди не пытаются в городских условиях выиграть этап Тур де Франс, а езда на велосипеде является всего лишь поводом порадовать себя.

Как готовиться к поездкам?

С чего стоит начать?

Как бы странно это не звучало, но начать стоит с физподготовки. Причем в глобальном смысле. Если вы всю зиму лежите на диване, а в мае решили покататься несколько часов на байке, потом вам будет худо, так как это однозначно будет на самая полезная езда на велосипеде. И делать так не нужно. Не смотря на то, что везет вас колесо, работать будет ваше тело.

Сегодня на байках катаются и летом, и зимой, те, кто освоился, готовы передвигаться на двух колесах всегда и везде. Но большая часть райдеров все-таки зимой предпочитают передвигаться другими способами, так что в зимний период стоит поддерживать форму другим способом.

Байк дает нагрузку при езде на все мышцы, больше всего, конечно, при езде задействуются ноги, но работают и мышцы корпуса, и мышцы рук, которые удерживают руль и поворачивают переднее колесо для управления. Перед тем, как сесть на этот аппарат, хоть летом, хоть зимой, в идеале нужно хотя бы минимально разминаться, ориентируясь, конечно, в первую очередь на ноги, так как никому внезапный спазм мышцы не улучшал ощущения от катания. Даже если вы планируете прогулку по городу, все равно стоит потянуться и хотя бы чуть-чуть разогнать кровь по телу, тем более, если маршрут предполагается сложный. Делать разминку имеет смысл при любом опыте езды на байке.

Если вы ездите на этом байке не первый год по городу, то, конечно, никакой отладки не понадобится, даже если зимой он стоял в уголке, так как это знакомое вам колесо не подведет. Но если вы впервые решили сесть на какой-то байк впервые, то стоит его подогнать для себя: установить правильно седло, руль поднять или опустить на нужную высоту, чтобы езда на велосипеде была приятной, а главное полезной.

Как научиться кататься?

Сейчас не только дети, но и многие взрослые покупают байки в первый раз, чтобы научиться кататься. Для них чрезвычайно важно понять, как научиться ездить на байке. И чаще всего вопрос стоит в том, чтобы научиться ездить самостоятельно.

Для тех, кто вовсе впервые садится на байк стоит проделать несколько упражнений до того, как сесть в седло и пытаться ехать на велосипеде вперед. Это даст несколько ответов на базовый вопрос как научиться ездить на велосипеде. Начните с того, что покатите аппарат сбоку от себя, держась за руль и седло. Это поможет понять, как ведет себя двухколесный напарник, как нужно удерживать его в равновесии, как ведет себя переднее колесо при движении. Следующее упражнение – ведение двухколесного напарника только за руль. Это первый шаг, с которого начинается обучение езде на велосипеде. Когда станет легко катить байк, можно садиться в седло и ощущать движение на велосипеде уже, сидя в седле. Делать это удобнее с помощником. Если у вас ест помощник, то попросите его держать двухколесного друга за раму и седло, пока вы едете, помогая вам удерживать равновесие. Когда почувствуете себя уверенно, попросите страховать вас, поддерживая только седло.

• Если помощника нет, то отрегулируйте седло так, чтобы доставать до земли ногами, сидя на велосипеде. Это поможет контролировать равновесие и движение не только с помощью руля на переднее колесо и легко отталкиваться от земли при необходимости, так как научиться ездить на велосипеде, не испытывая страх и не травмируясь весьма важно.

После того, как вы научитесь держать равновесие и езда на велосипеде начала удаваться, стоит осваивать правильную посадку. Проще всего садиться на велосипед, поставив его между ногами, шатуны при этом должны находиться в горизонтальном положении. Руки положить за руль, поставить ногу на переднюю педаль и, оттолкнувшись, поставить вторую ногу на вторую педаль.

Такая форма обучения езде на велосипеде подходит, как взрослому, так и для детей. Благодаря этой подготовке ваше чадо поймет, как правильно держать равновесие и что делать на нем, а вы поймете, как научить ребенка держать равновесие. Для детей, которым зачастую сложнее находить точку равновесия на велосипедах крепятся дополнительные колеса или одно колесо, если райдер явно теряет равновесие на одну сторону, позволяющие контролировать падение из-за потери равновесия и быстрее начать полноценно кататься на велосипеде. Сейчас с такими же вспомогательными колесами можно найти и устройства для взрослых, что сильно облегчает процесс обучения езде на байке.

Еще одна немаловажная деталь. И для взрослых, и уж тем более для детей, которые учатся кататься на велосипеде, а так же и при любой поездке на байке впоследствии необходимо надевать шлем, так как скорости, которые способен развивать даже детский аппарат, достаточны для получения весьма неприятных травм. Тем более при столкновении с другим движущимся объектом. При этом шлем должен быть на голове не только летом, но и зимой, если вы практикуете зимнее катание. Более того, он абсолютно необходим зимой при езде по автотрассам, желательно со светоотражателями, чтобы вас в сумраке зимнего дня было видно. В общем, стоит выучить самому и научить ребенка, что на байке без шлема делать нечего.

Физическая нагрузка

И все же велосипед – весьма полезный тренажер, к тому же помогающий добираться до нужного места быстрее, чем пара ног, зимой и даже иногда в распутицу весной и осенью извлечь из грязи велосипедное колесо куда как проще, чем автомобильные. При этом стоит понимать, что велосипед, тем более городской, мало поспособствует сбросу веса и в качестве кардио-нагрузки немногим лучше обычной ходьбы или бега, если их делать с должным вложением сил, так что это в первую очередь вопрос предпочтительной нагрузки. При этом стоит понимать, что в отличие от ходьбы езда на велосипеде более требовательна к технике. Если после поездки вы чувствуете боли в спине, значит сидите на велосипеде вы, скорее всего, неправильно и нужно регулировать положение руля и седла.

• В норме весь вес тела должен распределяться на седло и педали, не заваливаясь вперед, если вы чувствуете, что держите вес на руках, стало быть, седло или руль явно нужно регулировать, так как это неполезно для позвоночника.

Лучше всего спортивно-оздоровительный эффект от езды на велосипеде поддерживает плавание. Комплексное использование велонагрузки и плавательных нагрузок позволяет взрослому человеку нивелировать негативные эффекты от обоих видов спорта и усиливает оздоровительную силу. Если вы выбираете для себя именно катание на велосипеде в качестве физического упражнения, то будет правильным не ограничиваться ими, а добавить еще небольшой курс ОФП и плавание, а зимой лыжи или коньки. Если же для вас езда на велосипеде не более чем способ хорошо провести время, то главное – соблюдайте меры безопасности и наслаждайтесь свежим воздухом и движением.

Кататься на велосипеде многим нравится не только потому что это спорт, но и из-за того, что нас это возвращает в детство, а взрослому человеку иногда важно становиться ребенком. Делает легче, веселее и, пожалуй, счастливее. Может быть, именно поэтому даже те, кто не умеет кататься на байке, все чаще задают в интернете вопрос “как научиться ездить на велотранспорте”.

Езда на велосипеде и польза для фигуры

Какая девушка не хочет выглядеть хорошо? Рано или поздно женщина задумывается о том, чтобы подкорректировать свою фигуру. Большинство используют диеты, но правильно это делать при помощи спорта и правильного питания. Рассмотрим, как велосипед может повлиять на фигуру.

Женская логика проста: «Чем быстрее, тем лучше». Но быстрых результатов без приложенных усилий не бывает. В мире есть очень много разных видов спорта, которые позволяют держать фигуру в тонусе. Однако, изнуряющие занятия в тренажерном зале, фитнес-аэробика выматывают организм и только вначале вызывают чувство эйфории.

Велосипедный спорт – выбор для тех, кто хочет с пользой повредить время и иметь красивую фигуру. Продолжительные велопрогулки оказывают воздействие в целом на весь организм. Но основная нагрузка идет на бедра и ягодицы. Проехав 5-7 км, вы почувствуете это. Велосипед позволяет не только избавиться от лишнего веса, но и предотвратить появление «апельсиновой корки» в области бедер. Кроме того, очень продуктивно начинают работать легкие, которые насыщаются кислородом.

Что дают женской фигуре занятия на велосипеде?

Рассмотрим более подробный процесс воздействия велосипедной езды на женскую фигуру.

1. Тренируется общая выносливость организма. Со временем любые другие физические нагрузки организм переносит намного проще. Многие фитнес-инструкторы утверждают, что велосипедная езда является лучшим выбором аэробной нагрузки для женщин.
2. Велосипед – убийца жира. Во время езды локально включаются в работу ягодичные мышцы, которые является центром сосредоточения жирового депо у многих женщин. Велосипед больше подходит для слабого пола в плане корректировки фигуры (широкие бедра, короткие ноги).

1. Велосипед – хороша аэробная тренировка. Во время езды на велосипеде можно израсходовать 350-500 ккал в час. Если ехать в гору может получиться отличная кардио-тренировка, а расход калорий увеличится в 1,5-2 раза, в зависимости от градуса наклона. Подсчет таков: при максимальной нагрузке и продолжительности тренировки от 2 часов можно сжечь до 1000 ккал, что равно 100 грамм подкожного жира.
2. Уменьшение целлюлита. Многие женщины отмечают, что во время занятия велосипедным спортом проявление целлюлита на 1-2 стадии при регулярных тренировках полностью исчезают. Велосипед позволяет избавиться от капиллярной сетки на поверхности кожи.
3. Ускорение обмена веществ. Во время регулярных тренировок улучшается обмен веществ, а это первый шаг к похудению и поддерживанию стройной фигуры. С возрастом метаболизм замедляется, поэтому его нужно стимулировать всеми способами. Быстрый обмен веществ – ускоренный процесс похудения.

Как ездить на велосипеде, чтобы похудеть?

Чтобы велосипед приносил максимальную пользу для фигуры, нужно выбрать такую модель, у которой рама будет на 10 см ниже талии. В этом случае распределение нагрузки на тело будет равномерным.

Колеса должны быть не слишком большими, иначе нагрузка будет минимальной, а эффективность тренировки снизится. Поэтому лучше выбрать узкие колеса с металлическим ободом. Велосипеды в каталоге Апорта можно легко подобрать по диаметру колес и другим параметрам.

Оптимальная скорость движения для похудения – 15-20 км/час. При такой скорости ваш пульс должен составлять 120-150 ударов в минуту. В средине тренировки можно остановиться и проверить показатель пульса. Важно, чтобы он не выходил за пределы 150 ударов в минуту. Если это происходит, значит текущая нагрузка пока не для вас.

Целесообразно ездить на велосипеде вечером, когда спадает жара и можно спокойно заняться любимым делом. Катаясь на велосипеде при высокой температуре, вы быстрее устанете и при этом не выполните запланированную нагрузку. Занимаясь с утра, можно переутомиться и на протяжении дня чувствовать себя вяло. Поэтому лучшее время для велотренировок – вечер (после 19:00).

Ускорения (цикличность) позволят повысить эффективность. Основную часть тренировки можно ехать на комфортной для вас скорости. Но под конец нужно дать организму двойную нагрузку, увеличив скорость на максимум. На пределе возможностей следует ехать в пределах 1-2 минут. Такая нагрузка задействует практически все мышцы. Принцип нагрузки такой: крутим педали на максимальной скорости 30 секунд, далее возвращаемся на комфортную скорость и едем 2 минуты. Повторяем эти 2 этапа 3-5 раз. Такая интервальная тренировка позволяет задействовать максимум энергии, которая потребляется в основном из жировых запасов.

Пересеченная местность позволяет усиливать нагрузку. Езда по ровной трассе без препятствий – стандартная тренировка, а неровности и преграды задействуют больше усилий. Для подготовленных пользователей можно перейти на следующий этап – горный велосипед. В этом случае нагрузка будет еще выше. Сжигается около 600-700 ккал в час. Маунтинбайкинг развивается огромными темпами среди мужчин и женщин.

Сколько нужно ездить, чтобы поддерживать фигуру в тонусе?

Езда на велосипеде относится к менее энергозатратным видам спорта, чем пробежка или аэробика, поэтому ездить можно долго. Оптимальное время – 1-2 часа в день. Мышцы нагружаются равномерно, становясь выносливей. Заниматься велоспортом можно ежедневно. Начинать стоит из 15-30 минут, добавляя каждый день еще по 10-20 минут. Если на следующий день после катания сильно болят мышцы и суставы, на время нужно прекратить тренировки, и дать возможность мышцам восстановиться.

Выбирая велосипед, ваше тело будет подтянутым, но при условии регулярных тренировок.

Как взрослому человеку научиться ездить на велосипеде

Если вам 25, 30 или 40 лет, а вы до сих пор не умеете кататься на велосипеде — не беда. Лайфхакер делится с вами опытом человека, который тоже не научился в детстве, но потом смог освоить этот навык.

Мне было 25 лет, и я не умел кататься на велосипеде. Собирался научиться лет с 18, и с каждым годом решиться было всё тяжелее. Я представлял, как стрёмно буду выглядеть: взрослый парень, который едет хуже ребёнка и постоянно падает. Проще забить. Тем более в мире куча людей не умеют кататься.

В интернете было море статей, обучающих взрослых езде на велосипеде. Но они не помогали побороть страх и стеснение, а значит, не решали мою проблему.

Сейчас мне 27 лет. Я спокойно проезжаю на велосипеде пару часов.

Мне нравится кататься по набережной субботним утром, разгоняться перед горкой и притормаживать у склона. Эти навыки пришли вместе с практикой. Справиться с собой и начать мне помогли следующие шаги.

Шаг 1. Определить для себя преимущества

В теории всё легко. Я злился, когда друзья говорили: «Не бойся, просто садись и крути педали». У меня ничего не получалось, даже тронуться не мог. Я боялся садиться на велосипед: а вдруг потеряю равновесие и упаду?

И правда падал. Удерживать равновесие даже пару метров было сложно.

Но когда я сосредоточился на пользе велопрогулок, дело пошло легче. Я выписал преимущества велоспорта и прогонял их в голове по пути на каждую тренировку. Это помогало мне бороться со страхом и стыдом. Я представлял, как рассекаю по городу на велосипеде, паркуюсь у кафе, везде успеваю. Думал, как здорово держать себя в форме, научиться новому и доказать себе, что могу. Со мной сработало.

Желание оказалось сильнее страха.

Во время практики я старался следить за своим телом и конкретными действиями: поставить ногу на педаль, держать руль, выпрямить спину, контролировать дорогу. На четвёртой тренировке страх отступил: мозгу было не до него.

Шаг 2. Найти учителя

Самым тяжёлым для меня оказалось сесть на велосипед и тронуться. Я боялся, что не успею поставить ногу на педаль и врежусь в дерево.

Я ничего не знал о скорости, тормозе, колодках, не понимал, как справиться в одиночку. Поэтому попросил помощи у друга, который ездил на велосипеде много лет. Он пошёл со мной на тренировку и объяснил базовые вещи. Он терпеливо вёз меня на велосипеде, как ребёнка, шёл рядом, советовал, как быть с руками и ногами. Я злился, ругался матом, но на третьей тренировке смог проехать без помощи 50 метров. Благодаря советам друга я запомнил основные движения.

Не зовите в наставники лихачей и новичков.

Первым не хватит терпения, а вторым — опыта. Выберите человека, который сам не против попробовать себя в роли тренера: такие товарищи реже уезжают в горизонт, оставляя вас наедине с велосипедом, и больше настроены возиться с вами.

Если чувствуете, что просьба напрягает друга, лучше поищите другого учителя. Мне было легко найти тренера: все друзья знали, что я не умею кататься на велосипеде, и предлагали свою помощь. Поэтому, когда я решился, достаточно было одного разговора.

Шаг 3. Выбрать место

Накануне тренировки меня терзали мысли о том, что подумают обо мне люди, как снисходительно будут на меня смотреть. Я понял, что могу пойти двумя путями: забить на мнение посторонних или не попадаться им на глаза, пока не научусь. Остановился на втором.

Для тренировок выбрал максимально безлюдное место, где как можно меньше глаз увидят мой позор, а я не нарвусь на других велосипедистов и никого не собью.

Первые три месяца я учился ездить в лесопарке на краю города: туда почти никто не добирается, но есть велодорожки.

Так выглядела моя тренировочная велобаза первые три месяца

Если только начинаете, обратите внимание на парки и небольшие леса с дорожками. Они могут быть далеко от дома, но, скорее всего, поначалу вы будете тренироваться не больше двух раз в неделю — ради нового навыка можно потерпеть.

Шаг 4. Определиться, арендовать или покупать

У меня не было своего велосипеда. Соответственно, было два варианта: купить или взять напрокат. Оценил преимущества и риски обоих.

Я выбрал службу проката: для меня это оказалось дешевле и удобнее. Рядом с лесом, где учился ездить, как раз работала одна из них.

Шаг 5. Обеспечить себе защиту

На велосипеде можно врезаться в столб, сбить другого новичка или упасть. Поэтому существуют правила дорожного движения для велосипедистов. Там подробно описано, как избежать ДТП, как вести себя на дорогах, предупреждать о повороте и так далее.

Кроме того, есть много полезных советов, как велосипедистам защищать себя и что надевать.

1. Надевайте яркую одежду со светоотражающими полосками, чтобы быть более заметными на дороге.
2. Надевайте облегающую одежду, чтобы не зацепиться за вращающиеся части велосипеда и внешние препятствия.
3. Выбирайте обувь с твёрдой подошвой и грубым протектором, чтобы не скользить по педалям.
4. Надевайте шлем: он защитит вашу голову при падениях.
5. Надевайте защитные очки: они уберегут глаза от попадания грязи и насекомых. Лучше специальные велосипедные очки. Обычные стеклянные при попадании камней могут разбиться и повредить глаза.
6. Надевайте наколенники и налокотники, чтобы защитить суставы от травм.

Но на то они и инструкции, что никто их не воспринимает всерьёз.

За первый месяц тренировок руль натёр мне руки до мозолей. Они болели и медленно заживали — то ещё веселье, когда на работе много печатаешь. Ещё через пару месяцев я каким-то образом перелетел через велосипед, ободрал руки и растянул сухожилие на запястье. Друг говорил, что могло быть хуже и мне повезло. Пришлось сделать перерыв в тренировках: сухожилие заживало три недели.

К новой тренировке я купил обычные фитнес-перчатки за 300 рублей — перестал натирать ладони, держал крепче руль, было меньше поводов упасть.

До шлема и наколенников дело не дошло, но в этом году точно куплю: здоровье дороже. Мне хватило сухожилия, чтобы задуматься об этом и забить на то, что подумают крутые гонщики на горных байках.

Шаг 5. Постоянно практиковаться

Сначала я ездил плохо, не больше 100 метров без остановки. Из-за этого злился и искал повод пропустить тренировку: то лень далеко идти, то другие дела. В итоге в первый месяц с велосипедом я провёл лишь три часа.

Не сразу понял, что здесь работает принцип, общий для развития любого навыка: можно научиться, если постоянно практиковаться.

Как только заставил себя тренироваться не меньше двух часов в неделю, заметил прогресс. Первые две недели ездил по ровной дороге, чтобы привыкнуть к велосипеду, разобраться со скоростью и тормозом, научиться управлять рулём. После этого спуски и подъёмы дались гораздо легче. Через месяц я уже лихо взбирался по крутому склону.

Я продолжаю учиться: с каждой тренировкой узнаю что-то новое, закрепляю навыки, задаю вопросы товарищам и ищу информацию в интернете.

Источники:

http://yvelo.ru/sovetii_i_faktii/ezda_na_velosipede.html
http://www.calorizator.ru/article/exercise/bicycle
http://lifehacker.ru/ezda-na-velosipede/