Джамп что за упражнение. Джампинг Джек — как делать упражнение jumping jack

Прыжки джека: Упражнение, о котором вам нужно знать!

Эти простые упражнения можно выполнять каждый день вместо разминки. Ваше тело будет гибким, выносливым, мышцы всегда будут в тонусе.

Прыжки джека (Jumping Jacks) включают прыжки в положении широко расставленных стоп, а руки касаются головы и вытягиваются высоко над головой и соединяются ладонями, таким образом при движении махов руками и ногами образуют букву X, с последующим возвратом в исходное положение с ногами вместе и руками по бокам тело. Это упражнение также является общей разминкой перед началом занятий спортом. Итак, каковы преимущества упражнений прыжков джека?

Вариации прыжков джека

Существует три известных типа данных прыжков;

1. Jumping Jacks

Прыжки Jacks требуют исходного положения ног рядом друг с другом, а руки вдоль тела – махи ног, а также рук над головой, которые либо касаются друг друга, либо делают хлопки, либо разводят в стороны, чтобы сформировать букву X. За этим сразу следует вернуться в исходное положение.

2. Power Jacks

Данный вид прыжков аналогичен предыдущему, однако основное различие между ними заключается в том, что приседать нужно ниже.

3. Split Jack

При выполнении Split Jacks правую ногу ставят перед левой ногой. Затем выполняются прыжки и задняя нога становится на место передней, при этом одновременно, выполняя махи рук, движение которых похоже на движения при ходьбе, только более интенсивные, синхронно с движением ног.

Польза для здоровья при выполнении прыжков джека

1. Jumping Jacks – упражнения для поддержания здоровья сердца

Jumping Jacks – это упражнения, в которых потребляется кислород для стимулирования энергетических потребностей и укрепления сердечных мышц. Это заставляет сердце оставаться здоровым, активным, качая больше крови и выделяя больше кислорода.

2. Сжигают калории и поддерживают стабильный вес

Известно, что кардио-упражнения сжигают калории и, следовательно, способствуют потере веса. Человек, который весит около 68 килограммов, может сжечь около 19 калорий, выполнив 2-минутную сессию данных прыжков, которая состоит, приблизительно из 100 вращений. Когда тот же человек выполняет прыжки в общей сложности 10 минут, с промежутками между подходами, может быть достигнута цифра 94 калории.

3. Улучшают координацию движений

Jumping Jack – помогают вырабатывать координацию движения конечностей тела. Это, в свою очередь, улучшит координацию между мозговыми сигналами и конечностями, что хорошо для развития моторики.

4. Jumping Jacks могут использоваться для отдыха

Потому, что это одна из форм снятия стресса, так как при выполнении физических упражнений вырабатываются гормоны счастья (например, серотонин – гормон хорошего самочувствия). Кроме того, прилив адреналина так же создает волнение наряду с увеличением энергии. Эти гормоны при сочетании снижают уровень стресса и увеличивают ощущение счастья.

5. Jumping Jack это хорошая тренировка

Одна важная вещь, которую нужно всегда делать перед тренировкой, а также выполнять в повседневной жизни в целом, – это разогреться, чтобы предотвратить боль, судороги или подобный дискомфорт. Выполняйте Jumping Jack 8-20 раз – это ваша ежедневная программа разминки.

6. Jumping Jacks работают над всем телом

При выполнении Jumping Jack задействовано все тело, потому что самовращение заставляет все тело двигаться. А именно: к бицепсам, трицепсам, ягодицам, сердечнику, грудным мышцам, подколенным сухожилиям, а так же ко всем основным мышцам тела!

7. Jumping Jacks улучшают гибкость

Да, действительно, Jumping Jack улучшают гибкость! Как мы знаем, дети любят прыгать, что делает их одновременно активными и гибкими. Кроме того, если мы не будем поддерживать нашу гибкость, например, при длительном сидении в течение дня, нашему телу будет трудно выполнить даже самую простую разминку. Вот почему, время от времени, разогревайтесь, чтобы поддерживать гибкость даже при низкой интенсивности.

Когда мышцы не работают, наше тело становится слабым, покрывается жировыми отложениями. Прыжки Jumping Jack помогают нам сбрасывать жир и калории, которые мы собирали в течение дня. Они тренируют мышцы рук, ног, бедер, ягодиц. Выполнять прыжки стоит каждый день, примерно 100-200 раз, но не более полутора часа.

8. Прыжки джека (Jumping Jack) как способ повышения стабильности и выносливости

Прыжки вверх и вниз из одной позиции в другую, будут улучшать нашу стабильность. Что касается выносливости, она увеличивается, потому что, как сказано выше, прыжки тонизируют мышцы. Чем больше сетов и повторений сделано, тем лучше становится выносливость. Прыжки на ящик также применяют для развития выносливости.

Советы беременным женщинам

Американский колледж акушеров и гинекологов (ACOG) рекомендует беременным женщинам делать от 20 до 30 минут умеренной физической активности в день во всех триместрах беременности. Упражнения улучшают физическую форму, регулируют здоровый вес, вплоть до предотвращения риска гестационного диабета.

В то же время ACOG не указывает конкретно, что беременным женщинам следует избегать прыжков, но вместо этого использовать «аэробику с низким уровнем воздействия» в качестве альтернативы. Если вы сомневаетесь, следует проконсультироваться с гинекологом о том, какие упражнения могут быть сделаны во время различных триместров беременности, особенно потому, что беременность сильно влияет на суставы, структуру и стабильность костей. опубликовано econet.ru .

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание – мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Джампинг джек, упражнение для похудения

Jumping Jack (Джампинг Джек) – это прыжки с одновременным разведением рук и ног, второе название попрыгунчик. Кто из нас не помнит этого упражнения с уроков физкультуры в начальной школе? Мы привыкли рассматривать это как упражнение, слишком простое, чтобы дать результаты. Тем временем, джампинг джек задействует различные группы мышц и является одним из лучших упражнений для похудения. Прочтите, как правильно делать упражнения, какие эффекты оно дает и сколько калорий вы можете сжечь во время упражнений!

Попрыгунчик это упражнение из детства

Попрыгунчик это упражнение которое все знают, но не все его делают. Возможно, тот факт, что дети уже пытаются познакомиться с ним в детском саду, означает, что мы не относимся всерьез к этим упражнениям. Между тем, быстрые и технически правильные прыжки могут вызвать одышку, в конце концов, джампинг джек это аэробные упражнения, которые требуют много энергии. Мы также должны помнить, что они не только часто появляются в плане разминки перед занятиями в фитнес-клубах, но также являются частью круговых тренировок или у людей, практикующих гимнастику. Более того, интенсивное подпрыгивание во время выполнения упражнения — хороший способ сжечь много калорий.

Это упражнение задействует различные группы мышц: плечевые, ягодичные и отводящие мышцы в тазобедренном суставе, руках, спине и ногах. Это упражнение ускоряет пульс, а значит, улучшает приток крови к мышцам, а в рамках разминки сводит к минимуму риск травм и болезненности.

Упражнение джампинг джек как делать

Это энергичный прыжок, который сопровождается разведением рук (с почти соединением их над головой) и ног. После прыжка мы возвращаемся в исходное положение и сразу повторяем все действие.

Техника выполнения, шаг за шагом:

1. Встаньте прямо, свободно опустите руки вдоль туловища, ноги немного согните в коленях.
2. Сделайте прыжок, оттолкнувшись расставьте ноги в стороны примерно, чуть больше ширины плеч. Одновременно с прыжком поднимите руки над головой.
3. Динамично вернитесь в начальное положение и повторите упражнение указанное количество раз. Движения рук и ног должны быть синхронны.

Видео выполнения упражнения

Как видите, это легкое упражнение и в то же время эффективное.

Какая польза от прыжков

Основным преимуществом попрыгунчика является увеличение частоты сердечных сокращений, а значит — снабжение большим количеством кислорода мышцы. Упражнение также делают нас более гибкими. Кроме того, выполняя прыжки, мы тренируем все тело и задействуем различные группы мышц.

Как и любая физическая активность, прыжки приводят к выделению эндорфинов, которые являются гормоном счастья, а также естественным болеутоляющим. Происходит увеличения мышечной выносливости и силы, ускоряется обмен веществ, в результате чего мы худеем.

Джампинг джек сколько сжигает калорий ?

Фактически, попрыгунчик ускоряет частоту сердечных сокращений, а также ускоряет сжигание калорий. Женщина весом 58 кг во время 30-минутного упражнения с умеренной скоростью сожжет 130 ккал, а во время энергичных прыжков — уже 237 ккал.

Эффективность сжигания жира может быть повышена путем добавления разнообразия к прыжкам, например, вместо того, чтобы возвращаться в начальное положение, после прыжка сделайте полуприсед. Попрыгунчик является одним из наиболее рекомендуемых упражнений для сжигания жира.

Джампинг джек для похудения

Попрыгунчик это идеальное упражнение, которое можно использовать в форме интервальных тренировок, то есть усилий с переменной интенсивностью, которые сжигают жир более эффективно, чем тренировки в устойчивом темпе. В начале, например, ходите в быстром темпе в течение 5 минут, затем в течение двух минут сделайте как можно больше прыжков, а затем снова вернитесь к быстрой ходьбе. Вы также можете использовать упражнение, как часть более широкого интервального упражнения.

Jumping Jack (Прыжки с разведением рук и ног): подробный обзор упражнения + 10 вариантов выполнения

Jumping Jack (Джампинг Джек) – это упражнение, которое представляет собой прыжки с одновременным разведением рук и ног. Jumping Jack является, наверное, самым популярным кардио-упражнением: его очень часто включают в аэробные и интервальные тренировки. В этой статье пойдет речь о пользе, эффективности, особенностях правильной техники джампинг джеков, а также вариантах выполнения этого упражнения для начинающих и продвинутых занимающихся.

Jumping Jack: техника и особенности выполнения

Интересное название упражнения некоторые ошибочно связывают с именем американского генерала первой мировой войны, которые якобы придумал это упражнение. На самом же деле это упражнение названо в честь детской игрушки с одноименным названием Jumping Jack. Игрушка представляла собой управляемую куклу, которая разводит руки и ноги в стороны при движении нитей (наподобие марионетки) .

Сейчас упражнение джампинг джек является базовым элементом не только кардио-тренировок, но и обычной разминки. С его помощью вы быстро поднимите пульс, разогреете тело и заставите работать сердечно-сосудистую систему. В русском языке Jumping Jack часто называют прыгающий Джек или прыжки с разведением рук и ног .

Техника выполнения Jumping Jack

1. Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе, руки опущены вниз. Колени слегка согнуты.

2. На вдохе сделайте прыжок, оттолкнувшись от пола, и расставьте ноги в стороны примерно на уровне полторы ширины плеч. Одновременно с прыжком поднимите руки над головой (можно сделать хлопок) , держите руки немного согнутыми в локте.

3. На выдохе возвращаемся в исходное положение и повторяем заданное количество раз. Движения рук и ног во время прыжков должны быть синхронизированы.

На что обратить внимание:

• При приземлении колени остаются мягкими и немного согнутыми
• Движения рук должны быть амплитудными
• Живот напряжен и подтянут, спина прямая, взгляд смотрит вперед
• Прыжки должны быть мягкими и пружинистыми
• Прыгайте на носочках, чтобы снизить ударную нагрузку
• Выполняйте Jumping Jack только в кроссовках!
• Не задерживайте дыхание

Выполняйте упражнение Jumping Jack в комфортном для вас темпе 20-30 раз, повторите в 2-3 подхода. Вы можете ускоряться или замедляться, регулируя нагрузку на протяжении всего упражнения. Постепенно наращивайте количество повторений или качество подходов.

Противопоказания для выполнения Jumping Jack:

• Беременность и послеродовой период
• Проблемы с коленными суставами
• Проблемы опорно-двигательной системы
• Проблемы сердечно-сосудистой системы
• Варикозное расширение вен
• Большой лишний вес
• Травмы ног и плеч
• Послеоперационный период

Если у вас есть противопоказания, вы можете использовать облегченный (низкоударный) вариант упражнения.

Вариант Jumping Jack для новичков (низкоударный):

Вариант Jumping Jack для продвинутых:

За гифки большое спасибо фитнес-аккантам в инстаграме: @mattliftsweightsandforks, @zambranahealthcoach и youtube-каналу: mfit.

Для чего нужно упражнение Jumping Jack?

Упражнение джампинг джек не предназначено для роста мышц и развития силы, но оно великолепно тренирует сердце и сжигает калории. За 30 минут выполнения Jumping Jack человек весом 70 кг будет сжигать примерно 150 ккал при умеренной интенсивности и примерно 270 ккал при высокой интенсивности. Среди аналогов джампинг джеков можно назвать прыжки через скакалку.

Упражнение Jumping Jack очень энергозатратное, поэтому с одной стороны оно развивает выносливость и помогает похудеть, а с другой стороны – требует от вас неплохой физической подготовки. Первоначально начинающим может быть тяжело делать большое количество прыжков, поэтому лучше не форсировать нагрузку. Выполняйте прыжки с разведением рук и ног в умеренном темпе, делайте остановки или переходите на простой шаг по мере необходимости.

Когда можно выполнять Jumping Jack:

• Во время разминки, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к нагрузке
• Вместо бега или других аэробных нагрузок
• В круговых тренировках, в которых чередуются кардио и силовые упражнения
• В интервальных табата-тренировках и других HIIT-тренингах
• После силовых тренировок, чтобы потренировать сердце и сжечь дополнительные калории

При выполнении Jumping Jack участвуют следующие мышцы:

• Квадрицепс
• Бицепс бедра
• Большая ягодичная мышца
• Приводящие мышцы (внутренняя поверхность бедра)
• Отводящие мышцы (внешняя поверхность бедра)
• Икроножные мышцы
• Дельтовидные мышцы (мышцы плеч)
• Широчайшие мышцы спины
• Мышцы пресса

10 преимуществ выполнения Jumping Jack

1. Jumping Jack является отличным кардио-упражнением, которое поможет вам сжечь калории, создать отрицательный энергетический баланс в организме, а значит и похудеть.

2. С помощью джампинг джеков вы будете тренировать сердечную мышцу, укреплять сердечно-сосудистую систему, увеличивать кровообращение.

3. Прыжки с разведением рук и ног очень удобно использовать в качестве разминки. Они быстро поднимают пульс, разогревают тело и помогают размять мышц ног и рук.

4. Для выполнения этого упражнения вам не понадобится дополнительный инвентарь, его можно выполнять дома, в зале, на улице – где угодно.

5. Нагрузка и интенсивность этого упражнения очень легко регулируется с помощью скорости выполнения. Вы можете увеличить частоту прыжков, чтобы повысить нагрузку и резко поднять пульс, а можете выполнять прыжки в медленном щадящем темпе.

6. Это упражнение помогает включить в работу мышцы ног, рук, живота, тем самым тонизируя и улучшая качество вашего тела.

7. Джампинг джек помогут вам развить выносливость, а значит вы будете выдерживать более длительные и интенсивные нагрузки.

8. Прыжки с разведением рук и ног имеют множество вариаций выполнения, что позволит избежать снижение результатов от одинаковой нагрузки.

9. Это упражнение подходит и начинающим, и продвинутым занимающимся, при этом его всегда можно подстроить под свой уровень подготовки с помощью дополнительного инвентаря или модификаций.

10. Jumping Jack – это отличное упражнение для развития координации, гибкости и чувства равновесия.

Полезное видео об особенностях и пользе выполнения Jumping Jack:

Jumping Jack: 10 различных модификаций

Прыжки с разведением рук и ног так часто используется во всевозможных тренировках (в том числе и в качестве разминки) , что ваше тело может адаптироваться к одинаковой нагрузке, а значит эффективность от выполнения упражнения снизиться. В этом случае вы всегда можете заменить джампинг джек альтернативными вариантами этого упражнения.

Использование новых модификаций поможет вам избежать рутиной нагрузки и снижения результатов. Также Jumping Jack всегда можно усложнить с помощью дополнительного инвентаря. Например, вы можете выполнять его с гантелями или фитнес-резинками.

За гифки большое спасибо фитнес-аккантам в инстаграме: @mattliftsweightsandforks, @zambranahealthcoach, а также youtube-каналам: mfit, shortcircuits_fitness.

1. Прыжки с разведением рук и ног со скрещиванием

2. Прыжки с разведением рук и ног вперед-назад

3. Прыжки с разведением рук и ног в узкий присед

4. Прыжки с разведением рук и ног в широкий присед

5. Прыжки с разведением ног с руками вверх

6. Прыжки с разведением рук и ног с подпрыжкой (облегченный вариант)

7. Прыжки с разведением рук и ног в полуприседе

8. Прыжки с разведением рук и ног стоя + в планке

9. Прыжки с разведением ног с гантелью

10. Прыжки с разведением рук и ног с фитнес-резинкой

План выполнения Jumping Jack:

• Для начинающих: 15-20 прыжков в 3 подхода (отдых между подходами 1 минута)
• Для среднего уровня: 20-30 прыжков в 4 подхода (отдых между подходами 30 секунд)
• Для продвинутого уровня: 30-40 прыжков в 6 подходов (отдых между подходами 30 секунд)

Подробные планы кардио-тренировок для разных уровней подготовки :

Источники:

http://econet.ru/articles/pryzhki-dzheka-uprazhnenie-o-kotorom-vam-nuzhno-znat
http://napricedala.ru/poxudenie/uprazhneniya-dlya-poxudeniya/dzhamping-dzhek-uprazhnenie-dlya-pohudeniya.html
http://goodlooker.ru/jumping-jack.html