Для чего нужно упражнение стульчик. “стульчик” – упражнение для домашней тренировки

Упражнение стульчик для ног: техника выполнения у стены, на фитболе и с гантелями

Существует множество упражнений, помогающих прокачать ноги и ягодицы, сделав их более стройными и подтянутыми. Кто-то предпочитает приседания, а кто-то кардио, но многие забывают о существовании статических упражнений. К ним относится так называемый стульчик.

В чем польза упражнения стульчик?

Польза упражнения стульчик у стены многогранна. Основная нагрузка приходится на ноги и ягодицы, но это далеко не все. Чем же полезно упражнение стульчик:

• Улучшает форму бедер благодаря подтягиванию и укреплению мышц. Постепенно исчезают бока, а пространство между бедрами становится более выраженным.
• Укрепляются ягодицы. Статикой их не накачаешь, но жировые отложения медленно исчезают.
• Статическое напряжение живота при упражнении стульчик помогает приподнять опущенные органы. Это происходит за счет укрепления внутренней мускулатуры.
• Выпрямляется осанка, а еще стульчик – это хорошая профилактика межпозвоночной грыжи.
• Активизируется кровообращение, а клетки получают больше кислорода. Вещественный обмен ускоряется.
• Развивается контроль баланса над телом.

Какие мышцы работают?

Статическое упражнение, которое также называют китайским стульчиком, задействует много мышц. Основная нагрузка приходится на переднюю часть бедра, то есть на квадрицепсы. В качестве вспомогательных мышц, выступают бицепс бедра, ягодичные, икроножные, поясничные мышцы и даже пресс. При правильной техники вы будете ощущать только напряжение в ногах и ягодицах, а спина и не должна сильно напрягаться и вызывать дискомфорт.

Чтобы мышцы полноценно работали, время выполнения упражнения стульчик должно быть достаточно достаточным. Новичкам стоит начинать с 30-40 секунд, но постепенно продолжительность нужно увеличивать до 2-3 минут. Сколько по времени должна длиться тренировка зависит от физической подготовки. Желательно выполнять 3-4 подхода хотя бы по 2 минуты. С учетом отдыха время тренировки не превысит 15 минут.

Как делать упражнение стульчик

Техника классического упражнения

Начинайте тренировку с легкой разминки, чтобы разогреть мышцы и исключить травмы. Затем подойдите спиной к стене на расстояние 40-50 см. Стопы должны быть направлены ровно вперед и стоят на ширине плеч. Прижимаемся спиной к стене, руки вытягиваем вдоль нее и опускаемся до того момента, когда бедра будут параллельны полу. Представьте, будто вы сели на невидимый стул.

Шея со спиной должны быть выпрямлены, а затылок прижат к стене. Зафиксируйтесь в таком положении, напрягая тело. Дышите ровно и контролируйте время. Можно просто медленно считать. Для наглядности рекомендуем посмотреть фото или видео техники стульчика.

Стульчик с фитболом

Усложненный вариант стульчика требует использования фитбола. Упражнение задействует те же мышцы, но активнее воздействует на спину. Техника аналогичная, но между стеной и спиной должен находиться фитбол.

С гантелями в руках

Это упражнение дополнительно нагружает плечи и руки, а также усиливает нагрузку на мышцы ног. Выполняется оно точно так же, как первое классическое упражнение, но в руках у вас должны быть небольшие гантели – 1-3 кг. Вытяните руки сними вперед и держите параллельно полу. Главное не забывайте дышать, так как при нагрузке многие люди задерживают дыхание – это очень частая ошибка.

С вытянутой ногой

Есть упражнение под названием пистолетик – приседания с вытянутой вперед ногой. Стульчик тоже можно выполнять с похожей техникой. Вы делаете все так же, как в классическом варианте упражнения, но вытягиваете вперед ногу. Старайтесь держать ее выпрямленной и строго параллельно полу. Поначалу будет тяжело, но регулярно тренируясь, вы освоите данную технику. В этом упражнении усиливается нагрузка на квадрицепс поднятой ноги, а также в работу сильно включается пресс.

Стульчик без стены

Еще один вариант упражнения стульчик, правильно выполнять которое совсем нетрудно, но нужно потренироваться. Стоя ровно, подсядьте, будто опускаетесь на стул. Бедра должны быть параллельны полу, а голени перпендикулярны относительно него. Руки для поддержания равновесия вытяните вперед. Дышите ровно и медленно считайте или засеките время на секундомере. Старайтесь с каждой тренировкой увеличивать время упражнения хотя бы на 5 секунд.

Сколько калорий сжигает стульчик?

Все худеющие интересуются, сколько энергии затрачивается на выполнение разных упражнений. Соответственно, вам может быть интересно, сколько калорий сжигает стульчик? В среднем горит 6-7 калорий в минуту, если будете выполнять упражнение в классической технике.

Соответственно, сделав 4 подхода по 2-3 минуты, вы сожжете 50-80 ккал. Выбрав вариант с поднятой ногой или без опоры, калории будут сжигаться еще активнее. Получается, что это статическое упражнение очень полезно не только для прокачки мышц, но и при похудении. Можно составить комплекс тренировок, включив в него несколько вариаций стульчика и упражнения на пресс: планку, скручивания.

Может ли упражнение навредить?

В сети много отзывов о результатах тренировок с упражнением стульчик, но есть у него несколько противопоказаний. Первое из них – это травмы и заболевания суставов, особенно коленных. Колени испытывают высокую нагрузку при выполнении стульчика с любой техникой.

Также с упражнением стоит быть осторожнее людям с лишним весом. Если его много, лучше сначала немного похудеть. Связано это, опять же, с нагрузкой на коленные и тазобедренные суставы.

«Стульчик» у стены: чем полезно упражнение и как его выполнять

Большинство упражнений для развития мышц бёдер и ягодиц динамические, то есть подразумевают движение. Мало кто знает о статических тренировках, способствующих укреплению не только этих частей тела, но и суставов, и связок. Среди них особенно полезным считается упражнение «Стульчик» у стены.

Для чего нужно упражнение «Стульчик»

Упражнение «Стульчик» тренирует мышцы бёдер и ягодиц, укрепляет колени, связки и сухожилия

«Стульчик» — статическое упражнение, которое подразумевает присед с прислонением спины и шеи к стене. Именно из-за положения выполняющего оно получило такое название.

• укреплению ягодичных мышц;
• нормализации давления;
• здоровому кровообращению;
• повышению выносливости;
• развитию способности к балансу;
• укреплению стоп, что особенно полезно при плоскостопии;
• снижению стресса;
• укреплению связок и сухожилий.

Кроме того, «Стульчик» избавляет от межпозвоночной грыжи, способствует заживлению травм колен и голеностопных суставов.

Какие мышцы работают

Важно правильно выполнять упражнение, чтобы получить от тренировок максимальный результат

При правильном выполнении упражнения «Стульчик» у стены задействованы мышцы:

• передней стороны бёдер (квадрицепсы);
• верхней и нижней частей спины;
• пресса;
• ягодичные;
• икроножные;
• рук.

Техника и вариации выполнения

При выполнении упражнения важно прижимать к стене плечи, шею, ягодицы

Сначала сделайте разминку, чтобы не получить травму. Потом начинайте выполнение:

1. Прижаться спиной и шеей к стене, голова смотрит вперёд, стопы прямо (желательно босиком) и находятся на ширине плеч параллельно друг к другу.
2. Руки вытянуты вдоль стены, прижаты к ней или свободно висят.
3. Спиной скользнуть вниз по стене на вдохе, опуститься, пока бёдра не будут параллельно полу, а голени перпендикулярны ему. Замереть в позиции, будто сидите на стуле.
4. Делать равномерные вдохи и выдохи в течение 15–20 секунд.
5. Вернуться в исходное положение энергичным движением.

Выполнить нужно 2–3 подхода. Частота тренировки — не менее 3 раз в неделю.

Другая разновидность упражнения — «Пистолетик» — подразумевает всё перечисленное выше, но при приседе нужно вытянуть одну из ног параллельно полу. Сделать 3–4 подхода, чередуя ноги.

Можно также использовать фитбол в качестве опоры. Суть упражнения остаётся прежней, но между спиной и стеной нужно разместить фитбол.

Усложнить упражнение можно, поочерёдно поднимая ноги параллельно полу или используя мяч

Есть более сложный вариант выполнения — без стены в качестве опоры:

1. На вдохе присесть в положение «сидя на стуле»: бёдра и стопы параллельно полу и друг другу, голени перпендикулярны полу, спина и шея прямые (нужно учиться держать равновесие).
2. Вытянуть руки вперёд и держать в таком положении, выпрямить и ладони, и пальцы.
3. Задержаться в этой позе на 10–20 секунд.
4. Вернуться в исходное положение.

Сделать 2–3 подхода.

Отзывы о результатах

Наибольший эффект от упражнения можно получить при условии регулярных тренировок

По отзывам, в сочетании со здоровым питанием два-три месяца таких тренировок приводят к отличным результатам — мышцы укрепляются, ноги стройнеют, подтягиваются ягодицы, уходит лишний вес. Кроме того, становится легче выполнять более тяжёлые упражнения.

Ну, кстати, да, хорошее упражнение. Я его тоже начала делать и плюс планку ещё (с ней пресс хорошо укрепляется). Читала, что Джессика Бил регулярно делает такой «стульчик».

Гость

http://www.woman.ru/beauty/body/thread/4842469/

Упражнение «Стульчик». Надо у стены стоять 2 минуты, лопатками прижавшись к стене, в позе как будто на стуле сидишь. А затем 20 раз приседать, ноги поставив на ширину плеч, и развернуть носки друг от друга, попу втянуть, спина ровная.

Мавританка

https://www.u-mama.ru/forum/women/fashion/406475/

Делайте 3 подхода, каждый день или через день. Время старайтесь увеличивать каждую неделю на 5–10 сек. И обязательно на разогретые мышцы, я делаю после тренировки или после бега, потому что можно травмировать мышцы. Удачи.

Екатерина

http://www.woman.ru/beauty/body/thread/4842469/

Плюсы и минусы «Стульчика» у стены

Во время тренировки уделяйте внимание дыханию — делайте глубокий вдох и размеренный выдох

К преимуществам «Стульчика» относятся:

• простота — не нужно никакого дополнительного или специального инвентаря, достаточно просто стены;
• развитие силы бёдер и ягодиц;
• укрепление суставов, коленей;
• совершенствование осанки и многое другое.

К недостаткам, пожалуй, можно отнести сложность выполнения. Упражнение только поначалу кажется лёгким, но секунд через 20 становится почти невыносимым. Однако через некоторое время к нему можно привыкнуть и даже повысить нагрузку.

«Стульчик» у стены — одно из лучших статических упражнений для развития мышц бёдер, спины и пресса. При регулярных тренировках результаты не заставят себя долго ждать.

Как правильно делать упражнение «стульчик»?

Упражнение «стульчик» – простой и эффективный способ подкачать пресс живота, мышцы ягодиц и бедер в домашних условиях.

Выполнение не требует много времени, поэтому оно подойдет людям занятым. Характеризуется тем, что нагрузку не рекомендуют увеличивать даже спустя длительное время.

Общая продолжительность выполнения упражнения «стульчик» составляет 5 минут

Техника выполнения

Разучить упражнение просто, оборудование для него не понадобится. Главное – наличие стены и минимум свободного пространства.

Встаньте у стены и присядьте так, чтобы вся спина касалась опоры. Ноги согнуты в коленях под прямым углом, бедра находятся параллельно полу – это гарантия максимальной нагрузки на мышцы ног и ягодиц. Руки вытяните перед собой.

Дышите спокойно и глубоко, не стоит задерживать дыхание. Новички, не справляясь с напряжением, перестают дышать и в результате устают куда быстрее.

Находиться в таком положении рекомендуется не более 5 минут. Эксперты говорят, что новичкам трудно продержаться более минуты, если соблюдается техника выполнения. Поэтому, если вы стоите у стены в положении «стульчик» легко, без усилий, задумайтесь: все ли правильно выполняете.

Как делать упражнение «стульчик» правильно?

Усложняем тренировку

Увеличение нагрузки, как правило, связано с повышением длительности тренировки, но не в случае «стульчика». Когда освоили упражнение и чувствуете, что нагрузки недостаточно, учитесь выполнять «стульчик» без опоры: принцип выполнения тот же, но спина уже не опирается о стену.

Затем можно усложнить нагрузку, поднимая в процессе тренировки ногу. Делают это поочередно: приподнимают то левую, то правую ногу, оставляя ее вытянутой перед собой на 5-10 секунд.

Старайтесь не упасть: удержаться на одной ноге в таком положении непросто, серьезно увеличивается нагрузка на опорную ногу.

Для утяжеления возьмите в руки гантели и удерживайте вытянутые руки перед собой – теперь также тренируются и мышцы рук. Если завести руки с гантелями за голову и удерживаться в положении «стульчик», эффект будет в 2 раза выше.

Как усложнить упражнение «стульчик»?

Польза упражнения

1. В результате тренировки укрепляются ягодичные мышцы, попа становится подтянутой и упругой.
2. Спина получает необходимую нагрузку: выравнивается осанка, проходят боли в шее – это отличная профилактика остеохондроза.
3. «Стульчик» могут выполнять люди, которые проводят долгое время в сидячем положении. В рабочем перерыве попробуйте выполнить упражнение: почувствуете, как после тренировки уходит напряжение, связанное с неправильной посадкой при работе.
4. Упражнение направлено на повышение выносливости.
5. Организм активно справляется с напряжением, в результате происходит расщепление жира – занимающимися отмечается и эффект похудения.
6. Укрепляются мышцы ног: пешая прогулка теперь не будет казаться утомительной.
7. Это упражнение подходит для выполнения всей семьей. Задействуйте детей и тренируйтесь вместе. Прекрасная возможность на собственном примере показать подрастающему поколению эффективность спортивных нагрузок.

Польза упражнений «стульчик»

Общие рекомендации

Если вы используете «стульчик» для проработки ягодичных мышц, не забывайте и о других упражнениях – в комплексе эффект будет выше.

Не стоит выполнять это упражнение в течение длительного времени: когда мышцы привыкнут, эффекта не будет. Просто замените «стульчик» обычными приседаниями или махами ногами.

Если во время упражнения испытываете сильную боль в спине или коленях, прекратите тренировку

Занятия противопоказаны людям с проблемными суставами в области колен, также нельзя заниматься в послеоперационный период и при беременности.

Просмотрите обучающее видео перед началом тренировки, оно поможет лучше понять принцип выполнения упражнения и не совершать ошибок во время процесса:

Источники:

http://www.sportobzor.ru/yagodicy/uprazhnenie-stulchik-dlya-nog.html
http://wefit.ru/uprazhnenie-stulchik-u-steny/
http://sunmag.me/sport/uprazhnenie-stulchik.html