Девушка встает на мостик. Как самостоятельно научить ребенка делать мостик – упражнения для разминки

Советы, как научиться делать мостик в домашних условиях

Мостик – это один из наиболее эффективных гимнастических способов, который позволит в короткий срок укрепить и размять позвоночник и мышцы спины. Именно поэтому вопрос, как научиться делать мостик в домашних условиях, является одним из самых актуальных.

13 октября 2016

Для чего нужно научиться делать это упражнение

Так как мостик быстро оказывает положительное действие на весь организм, многие хотели бы узнать, как быстро научиться делать мостик, чтобы поправить свое здоровье и избавиться от заболеваний.

1. Это упражнение позволяет не только укрепить мышцы спины, но и защитить позвоночник от разных проблем и неприятностей.
2. Благодаря прогибам спины улучшаются питание мускулатуры и ее кровоток, что помогает мышечной ткани быстрее расти, а позвоночнику быть ровным и крепким.
3. Так как во время выполнения упражнения оказываются задействованными практически все позвонки, спустя некоторое время удается избавиться от проблем, связанных с выпуклыми дисками, которые со временем встают на свое место. Также мостик быстро улучшает пищеварение, стимулирует увеличение грудной клетки, работу мышц и бедер.

Как самостоятельно научить ребенка делать мостик – упражнения для разминки

Перед тем как научиться делать мостик из положения стоя, необходимо сделать разминку, чтобы размять мышцы и в процессе занятия не повредить их. Позднее удастся выполнять этот гимнастический трюк практически без подготовки. Именно поэтому новичкам необходимо обязательно разогреть мышцы перед началом тренировки, а сделать это помогут следующие упражнения:

• лягте на живот, при этом вытянув руки вперед. Одновременно поднимайте руки и ноги, стараясь прогнуться как можно сильнее. Колени должны быть выпрямлены. Зафиксировать такое положение стоит на полминуты;
• нужно лечь на спину на твердую поверхность, руки положить вдоль туловища, а ноги согнуть. Поднять таз как можно выше на 10−15 секунд, после чего аккуратно и медленно опуститься;
• необходимо встать на колени, а ноги раздвинуть на ширину таза. Затем медленно прогнуться назад, чтобы дотянуться ладонями до пяток. При этом важно выгибать спину, а также запрокинуть голову назад;
• чтобы выполнить это упражнение, вам понадобится фитбол. Это большой упругий мяч, который предназначен для выполнения физических упражнений. Лягте спиной на фитбол, а ноги поставьте в устойчивое положение. Теперь выгнитесь и старайтесь ладонями достать до пола.

Выполняя ежедневно такие упражнения, можно не только быстро встать на мостик, но и победить массу проблем, связанных с позвоночником.

Как быстро встать на мостик

После того как предыдущие упражнения полностью освоены, можно приступать непосредственно к выполнению мостика из положения стоя.

1. Встаньте спиной к стене – в результате между вами должно быть расстояние, равняющееся 80 см. Ноги поставьте на ширину плеч, а руки поднимите наверх. Теперь аккуратно начинайте наклоняться назад до тех пор, пока пальцы не коснутся стены. Теперь нужно перебирать ими по поверхности, при этом плавно опускаясь вниз. Как только ладони дотронутся до пола, нужно задержаться в таком положении на несколько секунд, после чего повторить «карабканье» по стене.
2. После того как первое упражнение будет полностью отработано, можно отказаться от помощи стены и приступать к следующему занятию на мягкой поверхности. Для начала можно попросить помощи друга, чтобы он подстраховал в случае неправильного выполнения или появления проблем.
3. Поднимите руки и начинайте плавно опускаться назад. После выполнения мостика нужно задержаться в таком положении, после чего оттолкнуться руками от пола и принять исходное положение.

Тем родителям, которые не знают о том, как научить ребенка делать мостик, можно воспользоваться вышеуказанными советами и совместными усилиями добиться хороших результатов даже в домашних условиях.

Как встать на мостик быстро стоя?

Выполнение гимнастического мостика является красивой и изящной демонстрацией отличной физической формы и гибкости. И если сделать это упражнение, несмотря на прилагаемые усилия, не получается, то не следует опускать руки. Существуют специальные упражнения, выполнение которых позволит в кратчайшие сроки вставать на мостик.

Общие рекомендации

Новичкам перед тем как встать на мостик, необходимо делать разминку — разминать мышцы плеч и спины. Вставать на гимнастический мостик без предварительной подготовки можно только тогда, когда его выполнение станет обыденным и привычным, не будет приносить никаких трудностей.

Комплекс специальных упражнений

Предназначен для развития гибкости мышечной группы спины. Все упражнения направлены на то, чтобы выполнение гимнастического мостика не приносило болезненных ощущений, а выполнялось максимально легко и быстро.

Упражнение первое

Лежа на животе, руки вытягивают вверх. Стараясь максимально прогнуться, ноги одновременно поднимают с руками. Колени держат прямо. В каждом верхнем положении задерживаются на 30-60 секунд.

Упражнение второе

Лежа на спине, ноги сгибают в коленных суставах, руки вытягивают вдоль туловища. Таз поднимают на максимально возможную высоту, задерживаются в этом положении примерно секунд на 5 и плавно опускаются обратно на спину.

Упражнение третье

Становятся на колени так, чтобы ноги были расставлены по ширине таза. Туловище медленно наклоняют назад, прогибаясь в пояснице, и касаются руками пяток. Голову при этом нужно опрокидывать назад, а спину — выгибать.

Упражнение четвертое

Ложатся на живот, руками держатся за щиколотки. Прогибаясь, одновременно поднимают ноги, грудь и голову. В верхнем положении задерживаются на несколько секунд.

Упражнение пятое

Выполняется на фитболе. На него ложатся спиной, ноги ставят на ширину плеч, руки поднимают, а затем пытаются достать ими до пола.

Упражнение шестое

Выполняется из положения лежа на животе. Прямые руки поставлены на уровень бедер. Сначала спину выгибают назад, а затем, согнув ноги в коленных суставах и запрокинув назад голову, касаются носочками ног до головы. В конечном положении нужно задержаться секунд на 30.

Упражнение седьмое

В заключение комплекса из положения лежа на спине выполняется мостик. Сначала сгибают руки и ноги. Руки ставят как можно ближе к плечам, а локти направляют вверх. Затем из этой позы пытаются встать на мостик. Ноги с руками выпрямляют и прогибаются в пояснице.

Как только наступает чувство того, что дальше прогнуться уже невозможно, нужно задержаться в этом положении как минимум на две секунды. Когда выполнение упражнения перестанет вызывать трудности, необходимо его усложнить. Для этого руки подтягивают ближе к ногам, а затем раскачиваются вперед и назад.

Приведенные упражнения необходимо выполнять ежедневно. Они не только позволят с легкостью встать на гимнастический мостик, но и избавят от проблем с позвоночником. Комплекс можно выполнять абсолютно всем, независимо от возраста.

Выполнение мостика из положения стоя

Переходить к этому упражнению можно после того, как полностью пройден и освоен подготовительный комплекс. Выполнять его можно как у шведской стенки, так и у обычной стены. Главное, наличие свободного пространства.

К стене или стенке становятся спиной, сохраняя дистанцию до ее поверхности около 80 см, поставив ноги по ширине плеч. Из этого положения начинают наклоняться назад, пока пальцы не упрутся в стенку. Чтобы опуститься, пальцами перебирают по рейкам или по поверхности стены до того момента, когда руки окажутся на полу и будет выполнен полноценный мостик.

В течение нескольких секунд удерживают конечную позу, а затем возвращаются в первоначальное положение. Делать это нужно аналогично опусканию с помощью пальцев рук, перебирая ими по стенке или рейкам, но уже поднимаясь вверх.

Когда выполнение мостика со стенкой будет доведено до автоматизма, упражнение можно начинать делать на гимнастическом мате. В первое время мостик на мате лучше выполнять с напарником, который будет поддерживать спину для подстраховки.

Чтобы сделать мостик на мате стоя, наклоняются назад, задерживаются несколько секунд в принятой позе, а затем плавно опускаются на мостик. В последней позиции тоже нужно задерживаться. Для принятия исходного положения достаточно оттолкнуться руками от мата.

Делать мостик самостоятельно следует начинать только после обретения полной уверенности в собственных силах.

Как вставать на мостик правильно и красиво

Эффектность гимнастическому мостику придают правильная техника и красивое исполнение. Существует несколько распространенных ошибок, которые необходимо избегать:

1. Не нужно бояться потерять равновесие, идя на мостик с помощью спины и плеч. При правильном исполнении задействованы должны быть только руки.
2. Достаточно часто многие делают упражнение, не перенося вес собственного тела на руки, то есть посредством спины, не задействовав плечи. В результате руки слишком выгнуты, а мостик получается неустойчивым и выглядит некрасиво.

Правильный мостик выполняется с переносом веса на руки. Угол между руками и полом должен быть прямым. Добиться этого позволяет предварительный разогрев плеч. Чтобы сделать это, стоя на мостике, нужно покачаться вперед и назад, растягивая плечевые мышцы.

Как встать на мостик — Видео

Упражнение «мостик»: комплекс для разминки и растяжки

У людей со здоровым позвоночником все позвонки обладают хорошей амплитудой скольжения. Они свободно скользят относительно соседних позвонков и легко принимают оптимальное положение для осуществления поворота тела или наклона. У человека, ведущего малоподвижный образ жизни, межпозвоночные диски со временем грубеют, связки утрачивают эластичность, и скольжение позвонков относительно друг друга затрудняется. Позвоночник теряет гибкость, и такие движения, как наклоны к полу или глубокие повороты в стороны, становятся недоступны. Но если регулярно нагружать позвоночный столб специальными упражнениями, былую гибкость можно вернуть и даже улучшить. Среди подобного рода упражнений одним из самых эффективных является мостик. Он имеет несколько вариантов выполнения, самый трудный — мостик из положения стоя. Но и эту технику можно освоить без посторонней помощи, занимаясь фитнесом дома. Рассмотрим, как это сделать максимально быстро и безопасно.

Тест на гибкость: какая у вас растяжка?

Для начала не помешает проверить гибкость позвоночника. Это делается легко:

• На вертикальную поверхность наносится метка. Она должна находиться на высоте плеча. Повернитесь к ней спиной и отступите на шаг. Потом наклонитесь назад, изогнувшись в спине, и попытайтесь увидеть отметину.
• Повернитесь к поверхности с меткой правым боком, выпрямите левую руку, поднимите и попробуйте дотянуться до отметины. Потом повернитесь другим боком и повторите попытку.

Если все движения даются легко, значит, гибкость позвоночника очень хорошая. Если при выполнении тестовых заданий приходится прикладывать некоторые усилия — степень растяжки удовлетворительная. Дотянуться до метки не удалось? Гибкость низкая, и на освоение мостика понадобится больше времени.

Разминочные упражнения

Разминка — обязательный этап тренировки. Растяжка, которая выполняется без предварительной разминки, может закончиться вывихами, разрывами мышц и сухожилий. Даже если планируется выполнить одно-единственное упражнение «мостик», необходимо провести разминку в полном объеме. Для разогрева рук и плечевого пояса рекомендованы следующие упражнения:

• Руки выпрямляются перед грудью или разводятся в стороны. Сначала кистями, потом предплечьями выполняются круговые вращения в разных направлениях. Вращения можно совершать двумя руками вместе или поочередно.
• Левое предплечье устанавливается перед грудью параллельно поверхности пола. Выполняются повороты торса вправо. Затем действия повторяются в зеркальном отражении: поднимается правое предплечье и позвоночник скручивается влево.
• Одна рука сгибается, поднимается, предплечье заводится за голову. Поднятая конечность оттягивается другой рукой по направлению вниз и вбок. Затем руки меняются ролями, и действия повторяются.
• Кисти опущенных рук сцепляются. Сцепленные руки поднимаются высоко вверх, и производится прогиб в плечах и спине.

Разогрев спинных мышц и позвоночника:

• В положении стоя совершаются круговые вращения корпусом.
• Стопы расставляются на ширину плеч и производятся наклоны в разные стороны. При наклоне вправо левая рука поднимается над головой и вытягивается параллельно полу. Когда наклон производится влево, точно таким же образом работает правая рука.
• Принимается положение стоя на коленях, ладони кладутся на пятки. Делается прогиб в поясничном отделе.
• Начальная позиция: упор на прямые руки и колени. Спина сначала выгибается дугой, затем прогибается вниз.
• Из положения на четвереньках производится движение, имитирующее проползание под низко висящей перекладиной.
• Начальная позиция: лежа на животе, руки за головой. Верх туловища поднимается и выполняется максимально полный прогиб в области поясницы.
• Снова выполняется прогиб в пояснице лежа на животе, но на этот раз ладони упираются в пол, голова запрокидывается, ноги сгибаются, и пальцы ног тянутся к затылку.
• В положении лежа на животе руки и ноги выпрямляются и приподнимаются как можно выше. Поза фиксируется на несколько секунд.

Выполнив упражнения на прогиб, нужно сбалансировать их выгибанием позвоночника. Для этого присаживаются на пятки и наклоняются, ложась животом на бедра. Руки поворачиваются ладонями вниз и вытягиваются вперед, спина выгибается дугообразно.

Фитнес дома: осваиваем мостик

Мостик из положения лежа:

• Лежа на спине согните ноги и придвиньте пятки к ягодицам на расстояние 15-20 см.
• Согнутыми руками упритесь в пол возле головы: локти направлены вверх, пальцы ориентированы в направлении ног.
• Напрягая верхние и нижние конечности, поднимите тело на максимальную высоту. Руки и ноги должны распрямиться, а спина выгнуться дугой.
• Задержитесь ненадолго.
• При возврате в начальное положение не падайте резко: подконтрольно опустите на пол сначала лопатки, потом таз.

Мостик из положения сидя:

• Сядьте, согните ноги, поставьте стопы на пол.
• Обопритесь на одну руку позади туловища.
• Начинайте поднимать тело, опираясь на стопы и руку. Одновременно делайте круг второй рукой, обводя ее вокруг себя. Поставьте эту руку на пол и выровняйте ту, которая изначально стояла на полу, — поверните ее пальцами к ногам.

Впоследствии, когда растяжка улучшится, необходимо научиться переворачиваться из мостика. Выполняется это упражнение следующим образом:

• Встаньте в мостик.
• Поворачивая влево верх корпуса, поставьте правую руку за левую, и точно так же перенесите правую стопу за левую ногу.
• Выполните те же действия с переворотом из мостика в правую сторону.

Тот, кто практикует фитнес дома, возможно, уже обзавелся шведской стенкой. Она очень пригодится при освоении мостика из положения стоя. Нужно повернуться к стенке спиной, прогнуться назад и, перебирая перекладины руками, спуститься к полу. Если нет шведской стенки, можно примерно таким же образом использовать обычную.

Мостик из положения стоя:

• Прогнитесь в поясничном отделе, согните ноги и чуть подайте тело вперед.
• Прямые руки опустите назад и примите упор на ладони.
• Встаньте из мостика: тело немного подайте вперед, согните ноги, оттолкнитесь руками и поднимитесь.

Фитнес дома плох тем, что тренироваться приходится в одиночку. А в освоении мостика из положения стоя не помешала бы страховка напарника или тренера. Но мостик можно разучить и самостоятельно, главное — не торопиться и двигаться последовательно, от простого к сложному. Не стоит приступать к освоению сложных элементов, если гибкость еще недостаточно развита. Научившись вставать в мостик из положения лежа, нужно уделить внимание выравниванию тела: необходимо стараться лучше выпрямлять ноги и сильнее опираться на руки. Можно, стоя в мостике, легко покачаться вперед-назад — от стоп к голове и наоборот. По мере улучшения растяжки нужно пытаться ставить ладони и стопы ближе друг к другу. Тренироваться следует в правильной обуви: ее подошва, как и пол, должна быть нескользкой, чтобы ноги не разъезжались.

Источники:

http://www.wday.ru/krasota-zdorovie/sok/sovetyi-kak-nauchitsya-delat-mostik-v-domashnih-usloviyah/
http://builderbody.ru/kak-vstat-na-mostik-bystro-stoya/
http://medaboutme.ru/obraz-zhizni/publikacii/stati/uprazhneniya/uprazhnenie_mostik_kompleks_dlya_razminki_i_rastyazhki/