Что такое плато в бодибилдинге. Тренировочное плато
Iron Health
Научный подход к развитию тела
Что такое тренировочное плато?
Тренировочное плато представляет собой состояние организма, в котором останавливается рост основных физических показателей (сила, масса, выносливость, скорость и тп.) из-за приспособления мышц к однотипной физической нагрузке.
Научно доказано, что рост мышц наблюдается в том случае, когда физические нагрузки непривычны для мускулатуры и воспринимаются в качестве стресса. Для обеспечения такой нагрузки в бодибилдинге чаще всего используется ступенчатое повышение рабочих весов на каждой тренировке. Таким образом, мышцы не успевают адаптироваться к новой нагрузке и под ее влияние начинают расти.
Другим способом обеспечения новой нагрузки является периодическое изменение как порядка выполняемых упражнений, так и самих упражнений в целом.
Исходя из особенностей роста мышц и повышения их силовых возможностей, тренировочные комплексы в бодибилдинге и пауэрлифтинге постоянно изменяются. Существует научное мнение о том, что ни одна тренировочная программа, какой бы успешной она ни была, не действует дольше 2-х месяцев. Именно по этой причине была разработана теория периодизации тренинга, которая позволяет постоянно наращивать как рабочие веса, так и мышечную массу, не загоняя организм в состояние тренировочного плато.
Многие новички, ввиду отсутствия опыта и знаний, нередко тренируются по одной и той же программе целый год. Такие тренировки не приносят должного результата и заставляют атлета забросить спорт, не видя дальнейшего прогресса.
Признаки наступления тренировочного плато
- В бодибилдинге – остановка роста или уменьшение мышечной массы.
- В пауэрлифтинге – остановка или снижение рабочих весов.
Надо сказать, что подобные изменения могут происходить даже на фоне нормального режима питания и отдыха, а также на фоне полного здоровья атлета.
Очень часто тренировочное плато является признаком начала перетренированности.
Методы преодоления тренировочного плато
- Повышение калорийности рациона питания;
- Периодическое использование шокового тренинга;
- Обеспечение мышцам достаточного режима отдыха;
- Изменение тренировочного комплекса;
- Переход на высокоинтенсивный тренинг.
Способы преодоления тренировочного плато
Тренировочное плато – это состояние организма спортсмена, при котором прекращается рост тех или иных физических параметров в следствие мышечной адаптации к однотипным нагрузкам.
Опубликовано:
Автор:
На определенном этапе тренировочного процесса, когда мышечная масса и веса на штанге, как бы насмехаясь над Вами остаются неизменными, атлет может прибегнуть к одному из самых простых способов преодоления тренировочного плато – увеличение интенсивности тренинга. Вот способы с помощью которых вы можете сделать это.
1. Дополнительные упражнения
Первый и самый простой способ увеличения интенсивности, является, конечно же, увеличение количества упражнений. Звучит просто, не так ли? Но нужно помнить, что при увеличении упражнений, увеличится и время тренировки, а восстановительные процессы вашего организма не бесконечны. Выберите для себя оптимальное количество упражнений, чтобы не попасть в ловушку перетренированности.
2. Читтинг
В отличии от питания, в тренировочном процессе читтинг может стать вам отличным помощником. Только помните, что выполнять его нужно целесообразно в конце упражнения только после того, как все предыдущие повторения были выполнены в строгой технике. Во время читтинга для преодоления веса будет задействовано много вспомогательных мышц, но тренируемая группа мышц получит также дополнительную нагрузку. Будьте осторожны при использовании читтинга, т.к. его применение может привести к травме.
3. Смещение акцента на отрицательную фазу выполнения упражнения
Опуская вес (в отрицательной фазе), делайте это очень медленно и подконтрольно. Для простоты использования этого метода, отсчитывайте про себя где-то до 6 секунд. Например, при выполнении жима лежа, гриф должен коснуться груди на последней секунде. При этом методе рабочие веса не будут максимальны, но волокна целевой мышцы будут максимально задействованы, что позволит получить наибольший отклик.
4. Форсированные повторения
Суть этого метода в том, что вы заставляете ваше тело выжать дополнительное количество повторений с помощью напарника. Вы выполняете основной диапазон повторений сами, напарник в свою очередь помогает вам выполнить лишь одно или несколько последних повторений, которые без его помощи вы выполнить бы просто не смогли.
5. Дроп-сет
Как и форсированные повторения дроп-сеты помогают вам выжать немного больше интенсивности из ваших тренировок. При достижении отказа в выполнении упражнения вы или ваш напарник снимаете со штанги определенный вес, который позволит вам выполнить одно или несколько дополнительных повторений. Дроп-сеты помогают дополнительно нагрузить незадействованные волокна целевой мышцы.
6. Разнообразие тренировочных схем
Одним из лучших приемов при борьбе с плато является изменение тренировочной схемы. Не позволяйте вашему телу стагнировать, делая одни и те же упражнения с одним и тем же количеством повторений. Часто в тренажерных залах встречаются люди, которые годами занимаются по одним и тем же программам и неудивительно, что их прогресс в наращивании мышечной массы равен нолю.
7. Специализация
Специализация – это прием для интенсификации выполнения работы мышечной группы, которая отстает от остальных. Если вы заметили, что какая либо из мышечных групп является недостаточно развитой по соотношению к другим, добавьте несколько упражнений на эту группу мышц или используйте другие методы увеличения интенсивности для нивелирования дисбаланса.
Тренировочное плато
Т ренировочное плато – состояние организма спортсмена, практически неизбежный переходный период между уровнями нагрузки. Во время периода плато замедляется процесс получения результата от тренировки, а особенно явно виден этот эффект в процессе тренировок для набора массы или увеличения физической силы.
Причины возникновения застоя
Чтобы избежать тренировочного плато на своем спортивном пути, придется сильно постараться. Все потому, что причины этого неприятного феномена настолько часто встречаются в спорте (особенно любительском, где за человеком не следит тренер), что спасение есть только в тщательно продуманной программе тренировок и железной силе воли. Очевидно, что далеко не каждый начинающий спортсмен обладает этим.
Итак, вот две причины:
- Однообразие тренировок.
- Слишком интенсивные и частые тренировки.
Начнем с однообразия. Мышцы – это волокна, которые увеличиваются в размерах, становятся более выносливыми и гибкими в процессе занятий. Попытка накачаться человеку со стороны покажется видом дрессировки – спортсмен выполняет одни и те же действия, не меняя нагрузку, а просто занимаясь усовершенствованием тех частей тела, которые считает нужным. Такую картину можно увидеть в каждом зале – новички уверены, что могут отдавать предпочтение той или иной группе мышц бесконечно, создавая таким образом идеальное тело.
То же и с силовыми спортсменами, гимнастами, атлетами. Они невольно выбирают те упражнения, которые легче всего даются, лучше всего получаются. В итоге организм привыкает к однообразной нагрузке, так что при попытке сдвинуться с места в другом направлении спортсмен обнаруживает, что это стоит ему значительно больших усилий. Даже доведенные до идеала «любимые» части тренировочной программы теперь стоят на месте: организм уже отвык преодолевать барьеры и работает в стандартном режиме.
Вторая причина – тренировки до полного упадка сил физических и моральных. Многие новички думают, что лучше – значит больше, и убивают себя в зале до невменяемого состояния. Это бьет по самому важному для спортсмена – мотивации и удовольствию, которое можно получить только от правильной, гармоничной тренировки. Кроме того, если за таким «старателем» не следить, он может серьезно навредить себе растяжением или подобной мелкой, но неприятной травмой.
Признаки тренировочного плато
Первый и самый главный признак – отсутствие результата. Если вы занимаетесь бодибилдингом, соблюдаете диету, режим дня и тренировок, а результата в виде роста мышечной массы не наблюдается (или прибавления настолько незначительные, что не учитываются), то, скорее всего, вас настиг эффект тренировочного плато.
Дополнительные признаки:
- депрессивное или даже агрессивное состояние, отвращение к тренировкам;
- сильное падение мотивации;
- снижение аппетита.
Начинать беспокоиться можно только в том случае, если вами безукоризненно исполняются все рекомендации для повышения показателей или увеличения мышечной массы. Если рекомендации нарушаются (даже иногда), то попробуйте сначала пересмотреть свое отношение к тренировкам и, при надобности, заняться повышением уровня мотивации.
Как преодолеть стадию плато
Хорошо бы не допустить ее вовсе – это можно сделать с помощью грамотной программы тренировок с умеренной и разнообразной нагрузкой, которая бросает вызов, а не изматывает.
Но если плато вас настигло, срочно меняйте программу тренировок, а если понадобится, меняйте и тренера. Вполне возможно, что он непрофессионален и не понимает, что вам нужно для преодоления застоя в весе.
Прислушайтесь к себе. Если хотите отдохнуть, отдохните – все равно с негативным настроем на тренировке ничего не получится. Плато в бодибилдинге и плато в спорте отличаются друг от друга, но общая черта у них все же есть – в таком состоянии вообще невозможно заниматься, не говоря уже о работе на результат.
Замените силовые тренировки легким кардио (вплоть до простой зарядки по утрам), чтобы не отвыкнуть от физической активности. Через некоторое время (неделя-две, не больше) возвращайтесь к тренировкам. Программу выбирайте максимально противоположную той, на которой вас застало состояние плато. Вернуться к старой можно минимум через полгода.
Действенная профилактика плато
Итак, главное – не допустить однообразия. Но что делать, если упражнения сами по себе достаточно однообразные?
- Во-первых, программы тренировок как для спортсменов, так и для бодибилдеров невероятно разнообразные. При должном желании, энтузиазме и профессионализме тренера, если вы занимаетесь не сами, можно подобрать себе уникальную, эффективную и, что самое важное, разнообразную программу, которая будет задействовать разные группы мышц, а не давить на одну до бесконечности.
- Вы не получите застой в жиме лежа, например, если помимо основной цели на увеличение массы программа будет разгружать вас второстепенными целями.
Тренируйтесь в свое удовольствие и помните, что все это вы делаете для себя. Даже если застой случился, ничего страшного – отдохните, наберитесь сил и снова бейте собственные рекорды.
Источники:
http://iron-health.ru/articles/chto-takoe-trenirovochnoe-plato.html
http://justsport.info/fitness/sposoby-preodoleniya-trenirovochnogo-plato
http://fitness-body.ru/fitness/rest/trenirovochnoe-plato.html
