Что такое низкий и высокий старт. Упражнения для обучения технике низкого старта и стартового разгона
Техника бега с низкого старта
Бег на короткие дистанции выделяется среди других легкоатлетических дисциплин своими особенностями – повышенной интенсивностью нагрузок, умением вовремя скоординировать свои движения и способностью в кратчайшие временные промежутки набирать высокие скорости. Самым распространенным способом преодоления спринтерских дистанций является бег с низкого старта, который позволяет развить максимальную скорость на коротком отрезке.
Особенности и виды низкого старта
При соревнованиях в беге на короткие дистанции, до 400 метров, спортсмен применяет технику низкого старта. Позиция на старте будет зависеть от индивидуальных особенностей телосложения спринтера. Чтобы обеспечить прочную опору ног и удобство, применяются специальные стартовые колодки.
Существует несколько разновидностей техники низкого старта – обычный, узкий и растянутый. Обычный старт предполагает такое расположение ног, при котором расстояние от первой колодки до стартовой линии составляет полторы-две стопы спортсмена, это же расстояние будет от второй до первой колодки. Начинающим бегунам рекомендуется использовать расстановку в соответствии с длиной голени.
При узком старте от первой колодки до стартовой линии будет такое же расстояние, как при обычном старте, а между колодками – в 2 раза меньше (до половины стопы). При растянутом старте от 1 колодки до линии старта будет 2-3 стопы, а между колодками – 1,5-2 стопы. Маховая нога при низком старте опирается на переднюю часть стартовой колодки, другая вторая нога – на заднюю часть. При этом касаться земли носком нога должна лишь чуть-чуть, а опираться в стартовую колодку – очень прочно.
Насколько успешно спортсмен будет выполнять тот или иной вид старта, напрямую зависит от его мышечной силы нижних конечностей и способности реагировать на сигнал. Между осями колодок устанавливается расстояние 15-25 см.
Техника бега на короткие дистанции с низкого старта
Бег с низкого старта на короткие дистанции происходит в несколько этапов, на каждом из которых необходимо соблюдать определенную технику, от которой будет напрямую зависеть успех соревнования.
Начало движения
При команде «На старт» бегун ногами должен упереться в колодки, а руки приставить к стартовой черте, при этом ему необходимо опуститься на колено ноги, расположенной позади. Такое положение называется “пятиопорным”. Голова расположена параллельно корпусу, спина сохраняется ровной (некоторым спортсменам удобнее ее чуть согнуть). Руки следует выпрямить в локтях и расположить их немного шире плечей.
Взгляд должен быть направлен в точку, которая находится на расстоянии метра за стартовой линией. Опора кистей рук должна осуществляться на указательный и большой пальцы, саму кисть расположить параллельно стартовой линии. Опора стоп осуществляется на поверхность стартовых колодок, при этом носочная часть кроссовок касается беговой дорожки.
Во время команды «Внимание» спортсмен должен оторвать колено задней ноги от опоры и приподнять тазовую область примерно на 10 см выше уровня, на котором находятся плечи. В это же время плечи должны выдвинуться немного вперед, за стартовую линию и опереться на колодки и руки. Угол, под которым сгибаются ноги в коленных суставах, имеется важнейшее значение. Между бедром и голенью той ноги, которая опирается на переднюю колодку, угол должен быть 95-100 градусов, а между бедром и голенью задней ноги – 112-139 градусов. Между корпусом и бедром передней ноги угол должен составлять 18-26 градусов. Во время обучения низкому старту для правильного выбора углов обычно используются деревянные рейки или транспортир.
Когда бегун принимает стартовую готовность, ему нельзя чересчур напрягаться и быть скованным. При этом ему необходимо проявить максимальную концентрацию внимания – быть словно сжатая пружина, в любое мгновение готовая начать движение.
Со стартовым сигналом бегун молниеносно отталкивается от колодки задней ногой, а от линии старта рукой, и начинает двигаться вперед. Маховое движение задней ноги начинается одновременно с отталкиванием от колодки передней ногой. При этом впереди стоящая нога должна резко начать разгибаться в суставах. Руки при этом двигаются одновременно, а частота их движения должна быть выше частоты ног, чтобы спортсмен первые шаги выполнил наиболее активно.
Отталкивание ног от колодок осуществляется под углом 45-48°. Первый шаг производится с углом между бедрами, равным 90 градусов. Это позволит принять низкое положение при отталкивании толчковой ногой, а также эффективнее управлять вектором движения корпуса.
В момент старта следует помнить, что если корпус и голова расположены неправильно, то ошибок в дальнейших движениях не миновать. Если голова находится слишком низко, а таз – слишком высоко, бегуну будет трудно выпрямиться со стартовым сигналом, он даже может упасть, если резко начнет выпрямляться из такого положения. Если же таз чересчур низко, а голова – высоко, подъем будет произведен слишком рано, а это приведет к утрате скорости на стартовом разгоне.
Стартовый разгон
На данном этапе забега спортсмен пробегает 15-30 метров (это зависит от способностей бегуна). Его основной задачей является быстрый набор максимальной скорости бега. Чтобы первые шаги от старта были выполнены правильно, необходимо сильно оттолкнуться и начать быстрое движение. Несколько первых шагов нужно бежать с наклоном корпуса, а уже с пятого шага постепенно начинать подъем туловища. Постепенность очень важна, поскольку при резком подъеме будет сложно достичь оптимального эффекта от начала движения и стартового разбега. Правильный наклон предполагает подъем бедра под углом 90° к выпрямленной передней ноге, при этом наибольшее усилие должно быть приложено к тому, чтобы направить бедро не вверх, а вперед.
На первых шагах требуется маховую ногу ставить назад и вниз, чтобы с усилием толкать тело вперед. От этого движения будет зависеть мощность следующего отталкивания. Первый шаг выполняется с максимальной мощностью и быстротой – это позволит задать необходимую начальную скорость. Поскольку корпус наклонен, длина шага во время стартового разгона составляет около 120 см. Сокращать эту длину не нужно, потому что равная частота шагов обеспечит повышенную скорость.
В начале движения центр тяжести бегуна должен приходиться впереди точки опоры, при последующих шагах – наравне с бегуном. В это время туловище выпрямляется и принимает положение, которое будет сохраняться на протяжении всего забега по дистанции. Вместе с наращиванием скорости нужно уменьшать величину ускорения, вплоть до 30 метров дистанции – к этому времени скорость должна составлять около 95% от максимальной.
Во время стартового разбега увеличение скорости больше достигается удлинением шаговой длины, а не частоты. При этом не допускается слишком широкая постановка ног, поскольку это может привести к переходу на прыжки и сбою двигательного ритма. Чтобы этого не происходило, нужно внимательно контролировать частоту и длину шагов, а достигнуть этого можно лишь в процессе длительных тренировок.
При забегах на короткие дистанции ногу нужно преимущественно на носок и не допускать, чтобы она опускалась на пятку, особенно на первом этапе забега. Скорость бега будет увеличиваться, если ноги будут быстро переставляться вниз и назад. Движения рук должны быть энергичными, с высокой амплитудой, которая заставит ноги повторять движения с крупным размахом. Постановка стоп осуществляется с большей шириной, чем на последующих этапах забега, затем она расстояние между стопами постепенно сужается. Но и слишком широко ставить стопы нельзя – это вызовет нарушение центра тяжести и приведет к раскачиванию корпуса, а также к снижению эффективности отталкивания.
Бег по дистанции
Во время бега по дистанции туловище должно быть наклонено на 12-15° от вертикали, при этом наклон меняется: когда происходит отталкивание, плечи чуть отводятся назад, а в фазе полета наклон повышается. Стопы нужно ставить вдоль одной линии, при этом ноги касаются поверхности упруго, начиная с носка.
При амортизации нога сгибается в коленном и тазобедренном суставах, а разгибается в голеностопном. При отталкивании бегун быстро переносит маховую ногу вверх и вперед, а толчковая нога распрямляется во время высоко поднятого бедра второй ноги. Отталкиваясь, спортсмен разгибает опорную ногу.
В фазе полета бедра сводятся очень быстро, а нога после отталкивания двигается вверх и назад, при этом движение бедра маховой ноги выводит голеностопный сустав резко вверх, почти к ягодице. Когда маховая нога выводится вперед, голень перемещается вниз и вперед, при этом нога упруго опускается на носок.
Руки спортсмен должен согнуть в локтях под прямым углом, кисти при этом сжать в кулак, но без особого напряжения. Движение рук – разноименное, при котором движущаяся вперед рука несколько сгибается внутрь, а движущаяся назад – наружу. Чтобы туловище не раскачивалось, сильно перемещать руки в стороны не рекомендуется.
Финиширование
Примерно за 20 метров до финишной черты скорость бега неизбежно падает. Задачей спортсмена является продержаться с максимальной скоростью бега вплоть до финиша, либо устранить факторы, которые приводят к снижению скорости. Когда мышцы утомляются, длина бегового шага уменьшается. Поэтому, ближе к финишу, рекомендуется повысить частоту шага – это осуществляется увеличением интенсивности движения рук.
Завершение дистанции происходит в момент касания финишной черты. Чтобы коснуться ее быстрее, спортсмен должен сделать резкий поворот корпуса вперед, при этом отводя руки назад. Можно также немного развернуть туловище вбок и коснуться финишной ленты плечом. Данные техники позволяют ускорить касания спортсмена финишной черты.
Упражнения для обучения технике низкого старта и стартового разгона
Курс повышения квалификации за 340 рублей!
Эмоциональное выгорание педагогов. Профилактика и способы преодоления
1 .Старты из разных положений(из упора присева, наклона вперед ,выпада, из упора лежа и т.д.)
2 .Стоя на сильно согнутой толчковой ноге, туловище горизонтально, другая нога (прямая) отведена назад .Руки полусогнуты ,одна впереди, другая сзади. Из этого положения начать бег ,сохраняя горизонтальное положение туловища как можно дольше.
3 . Выполнение команд”На старт!” и “Внимание !” без стартовых колодок. Учитель проверяет правильность принятия стартовых поз всеми занимающимися и устраняет ошибки, если они обнаружены.
4 .Бег с низкого старта без колодок(без сигнала и по сигналу)
5 .Установка стартовых колодок .Передняя колодка для сильнейшей (толчковой ноги) устанавливается на расстоянии 1,5 стопы от линии старта ,а задняя 1-1,5 стопы от передней (или расстоянии длины голени от передней колодки).Опорная площадка передней колодки наклонена под углом 45 – 50,задняя 60- 80. По ширине расстояние между колодками обычно
6 . Выполнение команд “ На старт!”, “ Внимание!”,”Марш!”. Выталкивание из стартовых колодок .Движение при выходе со старта выполняется максимально быстро .Двигательная установка для учащихся должна быть направлена не на сильное отталкивание от колодок ,а на быстрое выполнение первого шага .
Дополнительные упражнения для освоения техники низкого старта .
Упр. 1. Из положения руки в упоре(туловище вертикально) оттолкнуться руками от опоры выполняя ими беговое движение.
Упр. 2. И.п. стоя на одной ноге в упоре у стенки. Толчковая нога поднята, согнута в колене .По команде резкая смена ног.
Упр.3. И.п.стоя в упоре у гимнастической стенки на согнутой(толчковой) ноге, разгибание и сгибание опорной ноги в сочетании с движением маховой.
Упр.4. Наклоны туловища в ходьбе .Впереди стоящая нога слегка согнута, руки опущены. По сигналу учителя резкое движение вперед головой и плечами.
Упр.5. Выпады в ходьбе. Туловище наклонено ,голова слегка опущена. По сигналу учителя быстро перейти на бег.
Упр.6. И.п. стоя, ноги полусогнуты. Руки оттянуты назад партнером. Туловище подается вперед. При отпускании рук быстрый выход в стартовое положение с переходом на бег.
Упр.7.Прыжки в длину с места из положения низкого старта:
а) без колодок ; б) с опорой о стартовые колодки;
Упр.8. Старты из разных положений : сидя на полу лицом(спиной) вперед,
лежа на животе, лежа на спине головой (или ногами) к линии старта.
Упр.9. Из упора присев выполнить кувырок вперед с переходом в бег по дистанции.
Упр.10.Прыжок в длину с места с последующим мгновенным стартом и бегом по дистанции.
Упр.11.И.п. полу присед или присед .Бросок мяча вперед с последующим быстрым стартом ,пытаясь догнать летящий мяч.
Упр.12. Максимальное давление на стартовые колодки при различных углах в коленном суставе в изометрическом режиме.
Упр.1. Выбегание с низкого старта под “ воротами “,сделанными из веревочки ,резиновой ленты или планки для прыжков в высоту.
Упр.2.Выбегание с низкого старта ,с преодолением сопротивления .Партнер
удерживает стартующего резиновой лентой, наложенной на пояс или грудь и пропущенной под мышками бегущего.
Упр.3.Выбегание с низкого старта, преодолевая сопротивление
партнера .Партнер упирается прямыми руками в его плечи.
Упр.4. Бег с низкого старта по отметкам с сохранением оптимального
Упр.5. Бег с низкого старта через расставленные на первых пяти-шести
шагах набивные мячи ,с учетом возрастания длины шагов .Мячи
устанавливаются на местах ,определяющих середину бегового
шага. На первом шаге мяч не ставится.
Упр.6. Бег с низкого старта 10-15 м. с сохранением оптимального
Традиционная методика обучение техники низкому старта и стартового разбега.
Обучение любому двигательному действию подчиняется основным педагогическим принципам и проходит ряд этапов. В настоящее время существует несколько известных методик обучения. Традиционная, основанная на обучении двигательному действию по частям, сообразуется с основными педагогическими принципами «от простого к сложному» и «от главного к второстепенному» и имеет два направления. Первое: на начальном этапе следует обучать по частям, фазам. Второе направление — целостное обучение двигательному действию. Методика обучения представляет задачи и средства их решения, методы использования упражнений, способы организации занятия и выполнения упражнений, количество повторений упражнений, или их дозировку. То есть задачи обучения говорят нам чему мы собираемся учить, средства с помощью чего, методы – как учить, а также что необходимо знать для выполнения того или иного упражнения, и как организовать сам процесс выполнения упражнения. При обучении и совершенствовании техники бега на короткие дистанции необходимы знания основных закономерностей формирования двигательных навыков. Процесс овладения движениями проходит в три этапа:
·ознакомление с новым движением, формирование основ техники;
·формирование двигательного умения;
·формирование двигательного навыка.
На этапе ознакомлениянужно создать представление о движении, которое необходимо освоить; применяемый круг средств может быть самым разнообразным: объяснение преподавателя, показ кинограмм, видеофильмов, показ бега квалифицированными спортсменами, выполнение пробного бега занимающимися.
На этапе формирования двигательного умениянеобходимо путем многократных повторений довести выполнение всех технических элементов спринтерского бега до относительно совершенной формы, исправляя и корректируя возникающие ошибки.
На этапе формирования двигательного навыкаследует довести выполнение движения до относительного совершенства, уметь демонстрировать технику движения в изменяющихся условиях, в том числе и соревновательных.
В процессе обучения нужно руководствоваться общепедагогическими, дидактическими принципами сознательности, активности, наглядности, доступности и прочности.
Традиционная методика обучения бегу на короткие дистанции выглядит следующим образом.
Задача 1. Создать представление о правильной технике бега на короткие дистанции.
Средства: рассказ, показ, демонстрация кинограмм, кино-кольцовок, опробование бега на отрезках 60—80 м (после опробования указать на основные ошибки).
Задача 2. Обучить технике бега по прямой. Основное внимание на свободном и правильном выполнении элементов бега (работа рук, ног, положение туловища, головы и т.д.).
1. Специальные беговые упражнения, выполняемые на отрезках 30—40 м:
а) бег с высоким подниманием бедра, руки работают как при беге; постановка стопы осуществляется с передней части, туловище наклонено вперед на 2—4°;
б) бег с захлестыванием голени назад, туловище наклонено вперед на 20—30°, руки работают как при беге. Необходимо aктивно вскидывать голень маховой ноги под ягодицу. Это упражнение одновременно развивает динамическую силу мышц задней поверхности бедра (наиболее часто травмирующаяся мышечная группа у спринтеров);
в) многоскоки или бег прыжками. Это упражнение чаще всего используется для формирования длины шага, а также умения быстро сводить бедра в полетной фазе бегового шага. Руки в этом упражнении также работают в переднезаднем направлении, но амплитуда движения значительно больше, чем в беговом шаге;
г) бег на прямых ногах, отталкиваясь точно под собой, руки работают как в обычном беге;
д) семенящий бег, акцентированная постановка стопы с передней части, руки расслаблены, выпрямлены;
е) бег с ускорением — основное упражнение спринтеров. В нем необходимо научить занимающихся постепенно увеличивать и снижать скорость, варьировать ее параметрами, научиться увеличивать скорость бега за счет длины или частоты шагов.
2. Имитационные упражнения для овладения техникой движения рук, расположения туловища в беге. Эти упражнения лучше всего выполнять, стоя перед зеркалом фронтально и боком.
3. Повторный бег на отрезках 60 — 80 м с коррекцией и исправлением возникающих ошибок. Необходимо выполнять с разной скоростью; постепенно увеличивая скорость бега, необходимо сохранять не закрепощенные свободные движения рук и активные движения ног.
4. Повторный бег на отрезках свыше 100 м. Необходимо также концентрировать внимание на свободные движения рук и ног в беге.
Задача 3. Обучить технике низкого старта и стартового разгона. Научить рациональной расстановке стартовых колодок с учетом индивидуальных особенностей занимающихся.
Обучая высокому и Низкому старту тренер-преподаватель сталкивается с проблемой: какую ногу ученику ставить вперед, а какую — назад.
Существует очень простой способ определения положения ног на старте: нужно слегка толкнуть занимающегося в спину и посмотреть с какой ноги он шагнет вперед, противодействуя падению. Именно ее и нужно ставить назад. Перед обучением низкому старту изучают бег с высшего старта.
1. Принятие исходных положений высокого старта с опорой и без опоры на руку (6—8 раз). Необходимо сосредоточить внимание.занимающихся на активное движение сзади стоящей ноги вперед без опускания или поднимания таза.
2. Выбегание с высокого старта30 — 40 м (5—6 раз). Это упражнение выполняется под наклоном, который необходимо сохранять на первых 4—5 беговых шагах.
3. Бег с высокого старта по отметкам до 50 м, которые расставляются следующим образом: 1-й шаг – 4,5 стопы;2й – 5 стоп и так прибавляя по полстопы до 7 стоп.
4. Выбегание с высокого старта под падение. Стопы занимающегося параллельны, туловище наклонено вперед. Продолжая наклонять туловище вперед, занимающийся начинает терять равновесие; в этот момент он должен выполнить быстрый взмах руками в переднезаднем направлении и сделать быстрый шаг вперед. Длина шага может также варьироваться отметкой.
5. Бег с высокого старта с сопротивлением в одну или другую сторону (выполняется с резиновым амортизатором). Спортсмен либо бежит вперед сопротивлением сзади (это упражнение позволяет лучше освоить выбегание в наклоне), либо резкая тяга вперед заставляет его быстрее начинать бег.
6. Повторный бег с высокого старта в парах по сигналу. Пары могут быть как равные по силам, так и нет; в таком случае дается установка убежать или догнать соперника как можно быстрее.
При выполнении различных вариантов бега и прыжков особое внимание следует уделять постепенному увеличению амплитуды (длины шага) и частоты движений.
7. Многократное принятие стартового положения по командам «На старт», «Внимание». С помощью этого упражнения занимающийся должен найти для себя наиболее оптимальное положение (опытным путем или по описанной выше методике).
8. Прыжки и прыжковые упражнения из стартовых колодок по прямой и в прыжковую яму. Необходимо концентрировать внимание на активном проталкивании и сохранении наклона.
9. Многократное выбегание с низкого старта по 10 —15 м с повышенной опорой для рук; из стандартного положения с тягой сзади. Для сохранения наклонного положения и предотвращения преждевременного выпрямления спортсмена используют ориентиры. Занимающиеся изучают движение сначала с использованием ориентира, затем по мере освоения — без него.
10. Бег на отрезках 30 —40 м с низкого старта. Следует обратить внимание занимающихся на оптимальную длину шага, которая позволяет выполнять движения с очень высокой частотой, особенно на 5 — 6 шагах. Также очень важным является третий шаг со старта, в котором проекция ОЦМТ существенно приближается к месту постановки стопы и может произойти натыкание на ногу.
11. Бег на 30—40 м в парах и по сигналу. Установки здесь будут такими же, как и в беге с высокого старта.
Задача 4. Обучить технике финиширования.
1. Имитация финиша в ходьбе и медленном беге. Последовательно выполняются 3 варианта финиширования.
2. Набегание на финиш в парах, в группе. Финиширование выполняется в разных вариантах, необходимо найти наиболее удобный для каждого занимающегося.
3. Бег на 60—70 м с последующим пробеганием финишного створа.
4. Бег на отрезках 100—200 м с акцентом на быстрое пробегание последних 20 м в парах и группе.
В конце занятия необходимо уделить внимание развитию скоростной выносливости (средства: бег 150—200 м с интенсивностью 90—95 %).
Задача 5. Совершенствовать технику спринтерского бега в целом.
1. Пробегание различных спринтерских дистанций с различной скоростью. Чтобы избежать излишнего закрепощения, сначала нужно выполнять пробежки со скоростью 75 — 80% от максимальной, затем, по мере освоения свободного непринужденного хода, скорость бега должна быть увеличена до 95 % от максимальной. Необходимо обращать особое внимание на свободные движения верхних конечностей, расслабление мышц нижней челюсти. Для достижения такого эффекта спринтерам рекомендуют улыбаться во время бега.
2. Бег в гору с активным продвижением бедра маховой ноги вперед.
3. Бег с горы по инерции, сохраняя оптимальную длину шагов и постановку ноги на опору с передней части без натыкания.
4. Бег по прямой на отрезках 80 100 м с изменением темпа бега по дистанции.
Спринтерский бег — это прежде всего умение управлять скоростью, поэтому очень важно выполнять все упражнения в разных скоростных режимах. Желательно 2’— 3 раза менять скорость бега при однократном выполнении упражнения.
Кроме того, на этапе совершенствования техники бега используются следующие упражнения.
Упражнения для совершенствования техники бега
1. Бег на месте и с продвижением вперед с подниманием бедра и голени маховой ноги как в момент вертикали при беге.
2. Бег на месте с опорой руками о гимнастическую стенку. Движение ногами выполнять как в предыдущем упражнении.
3. Пробегание дистанции 60-^100 м за меньшее количество шагов.
4. Бег через отметки, расстояние между которыми 6 стоп занимающегося, для формирования частоты шагов.
5. Бег по отметкам с разной расстановкой, так, чтобы в процессе бега скорость увеличивалась то за счет длины шагов, то за счет частоты.
6. Пробегание дистанции 60—100 м с включением в середину отрезка бега прыжков (примерно 10 прыжков с ноги на ногу).
7.Вначале 10—15 м свободного бега, затем бег с максимальной частотой на отрезке 10 м и переход на бег с околомаксимальной скоростью за счет увеличения длины шага. Это же упражнение можно выполнять наоборот. (Озолин Н.Г. Настольная книга тренера. Наука побеждать /Н.Г. Озолин – М., 2011г)
заключение по первой главе
По окончанию анализа литературе можно выделить некоторые полезную информацию по теме . Из литературы узнали , что во время старт и стартовый разгон набирается максимальная скорость . И лучшее время для освоение техники низкого старта на этаже обучение техники в возрасти 10-12 лет детей .
Механическое удерживание земляных масс: Механическое удерживание земляных масс на склоне обеспечивают контрфорсными сооружениями различных конструкций.
Организация стока поверхностных вод: Наибольшее количество влаги на земном шаре испаряется с поверхности морей и океанов (88‰).
Папиллярные узоры пальцев рук – маркер спортивных способностей: дерматоглифические признаки формируются на 3-5 месяце беременности, не изменяются в течение жизни.
Источники:
http://runnerclub.ru/training/beg-s-nizkogo-starta-tehnicheskie-osobennosti.html
http://infourok.ru/uprazhneniya-dlya-obucheniya-tehnike-nizkogo-starta-i-startovogo-razgona-2092398.html
http://cyberpedia.su/4xab1b.html
