Что можно сделать на турнике. Как сделать склепку и стульчик
Что можно сделать на турнике. Как сделать склепку и стульчик
Смотрите на «заядлых» турникменов и мечтаете повторить? Хватит мечтать – начинайте творить свои подвиги. Стульчик на турнике – одно из первых упражнений для новичков, которое делится на два вида: стульчик вперед и назад. Чтобы выполнить простой элемент, не нужно быть Шварценеггером, достаточно знать…
Как правильно делается стульчик на турнике вперед и назад?
Лучше тренируйте упражнение с партнером. Он избавит от страха и поможет в нужный момент. Смотрите полезные советы, как правильно выполнять…
Стульчик назад
Правильно махайте ногами и отталкивайтесь корпусом. Здесь пригодится партнер, который докрутит вас до полного оборота, а дальше все поймете.
Сильно удерживайте гриф ногами и не сгибайте руки, иначе ударитесь мягким местом о гриф турника. Попросите партнера, чтобы прижал ваши ноги к турнику и, если не докручиваетесь до конца, прокрутил несколько полных оборотов. После почувствуете, как сильно нужно сжимать ноги в коленях, чтобы удержаться на турнике.
Крутитесь больше. Не получается? Пробуйте еще раз. Элемент требует правильной техники. Повторяйте упражнение, тогда отработаете ее. И «вуаля» – получилось!
Стульчик вперед
Элемент выполнять неудобно и страшно, но крутиться назад с турника уже умеете, научитесь и вперед. Только учтите несколько интересных советов:
Упритесь коленями в турник и попросите партнера, чтобы прокрутил вас. Тогда поймете технику и преодолеете страх.
Во время оборота, находясь внизу на уровне турника, сделайте сильный мах корпусом и, под воздействием законов физики, резко окажетесь наверху.
Не бойтесь! Партнер подстрахует в любой момент. Заставляйте себя крутиться и выполнять элемент минимум 10 раз.
Как говорится: «Повторение – мать учения!». Крутитесь больше и вперед, и назад. Только так сделаете стульчик на турнике.
P.S. «Купите перчатки и подколенники либо наденьте штаны. Так и мозоли на руках не натрете, и колени сохраните!». 
Что можно сделать на турнике. Как сделать склепку и стульчик. Прыжки на возвышение. Какие упражнения подойдут
В последнее время очень популярными стали тренировки по системе Табата. Но, большинство людей даже не знают, что это такое. Хотя, если окунуться в историю, то такой метод тренировок был придуман в Японии еще в 1990 году, просто до нас он дошел спустя много лет.
Тренировки по системе Табата проверялись врачами и учеными на эффективность. На удивление всем, было доказано, что это способ действительно помогает сжигать лишний жир, при минимальных затратах времени.
В чем суть тренировки?
Тренировки по системе Табата длится 4 минуты. Да-да, вы не ослышались всего 4 минуты в день. Кроме того, заниматься каждый день — не обязательно, можно и через день. Но, будем откровенны, 4 минуты можно найти даже ежедневно, тем более, что это значительно ускорит результат.
Что входит в тренировки Табата?
- 8 раундов по 20 секунд
- 7 перерывов между каждым раундом по 10 секунд
Основная задача — 4 минуты выполнять упражнения с максимальной интенсивностью и не снижать темп. Такая нагрузка ускорит обмен веществ и будет стимулировать сжигание жира.
Какие упражнения подойдут?
Выбирать необходимо упражнения, которые задействуют все тело. Это способствует быстрому утомлению и за 4 минуты вы выложитесь на полную, как за 45 минут в зале.
Правильный пример упражнений: бурпи, прямая склепка на полу (руки к ногам), приседания с выпрыгиваниями, выпады с выпрыгиваниями, велотренажер и т.д.
Неправильные пример упражнений: отжимания от пола, пресс, скручивания, подъемы ног и т.д.
В общем, упражнения необходимо выбирать такие, которые заставят вас выкладываться на полную.
Пример тренировки Табата
Специально для вас мы подготовили подходящий пример тренировки по системе Табата. Вы сможете использовать ее для своих целей, в последующем изменяя упражнения, по желанию.
Упражнение №1 — Бурпи (20 секунд)
Отдых (10 секунд)
Упражнение №2 — Приседания с выпрыгиваниями (20 секунд)
Отдых (10 секунд)
Упражнение №3 — Выпады с выпрыгиваниями (20 секунд)
Отдых (10 секунд)
Упражнение №4 — Подъемы рук и ног лежа (20 секунд)
Отдых (10 секунд)
Упражнение №5 — Выпрыгивания вверх, колени — к груди (20 секунд)
Отдых (10 секунд)
Упражнение №6 — Отжимания от пола с хлопком (20 секунд)
Отдых (10 секунд)
Упражнение №7 — Смена ног в прыжке (широко-узко) (20 секунд)
Отдых (10 секунд)
Упражнение №8 — Склепка на полу (коленями коснуться груди) (20 секунд)
Со временем можно использовать гантели для увеличения нагрузки. Чем интенсивнее вы будете выполнять все поставленные упражнения, тем большего эффекта достигнете.
Сегодня поговорим о турниках, но уже с несколько усложненным арсеналом упражнений. Следует помнить, что если Вы не освоили досконально первую часть упражнений, то лучше не суньтесь во вторую, без подготовки, а иначе можете сломать себе что-то, потянуть, или же, в лучшем случае, сделать ушиб на пару дней.
Всем известно, что упражнения с собственным весом позволяют не только грамотно и досконально прокачать все группы мышц, но также еще и сохранить себе здоровье. Часто наши старики говорят, мол тягаешь железо — лучше занимайся на турнике. Мы молодые этого еще не понимаем, но со временем приходит в голову, что в один прекрасный момент тебе нужно будет больше времени проводить с семьей, что железо уже тягать не сможешь. А вот турничек и брусья — да их полно во всем мире. Главное преимущество турника — на него не нужно тратить деньги. Собрался, оделся и побежал на ближайшую площадку.
Итак, комплекс упражнений номер 2. Предупреждаю еще раз — сначала нужно освоить первую часть комплекса.
1. Скорпион на турнике. Обучение.
2. Склепка на турнике. Обучение.
3. Замок на турнике. Обучение.
4. Перышко на турнике. Обучение.
5. Склепка нижним хватом на турнике. Обучение.
6. Замок в обратном хвате на турнике. Обучение.
7. Краб №1 на турнике. Обучение.
8. Краб №2 на турнике. Обучение.
8. Краб №3 на турнике. Обучение.
8. Краб №4 на турнике. Обучение.
9. Краб №4 на турнике. Обучение.
- Часто вот так приходишь на спортивную площадку, имея при […]
- Итак, сегодня мы поговорим о предпоследнем раунде курса […]
- Итак, вот и подошел к концу наш курс тренировок […]
Склепка на турнике или подъем разгибом – один из самых популярных элементов . Сразу хочу сказать – именно «подъем разгибом» (что? – «подъем», как? каким образом? – «разгибом»). Предлог «с» здесь не нужен.
Говорят, что для выполнения данного упражнения даже не обязательно уметь подтягиваться. Лично я очень сомневаюсь в данном утверждении, так как для выполнения любого элемента необходима физическая подготовка.
Да, склепка – чисто технический элемент, но желательно все-таки уметь подтягиваться хотя бы пару раз и иметь достаточно сильные кисти, чтобы не упасть с турника при раскачке. А о правильной технике и некоторых фишках выполнения подъема разгибом мы поговорим в этой статье.
Как делать склепку на турнике
Думаю, каждый человек, хоть немного знакомый со стрит воркаутом, знает, что такое склепка и как она выполняется, но если вы новичок в этой сфере, то вот подробная инструкция:
- Вис на турнике. Вообще склепка выполняется любым хватом, но самый простой вариант – . Кстати, можно запрыгнуть на турник, так будет проще приступить к следующей стадии – раскачке.
- Раскачка – выполняются махи вперед-назад. Хотя можно выполнять склепку сразу же с первого маха, так будет даже легче.
- Подъем ног к перекладине. Во время раскачки в самой дальней передней точке, за мгновение до того, как вас начнет тянуть назад, нужно поднести ноги носками к перекладине.
- Собственно подъем разгибом. Вы распрямляетесь, и за счет этого разгиба вас выбрасывает вверх в упор на турнике. Как говорил мой учитель: «Представь, что рывком надеваешь штаны». Руки все время нужно держать прямо и подниматься только плечами.
Упражнение склепка: два варианта выполнения
Существует несколько вариантов выполнения данного элемента: первый проще, второй красивее. Каждый выберет что-то по душе. Итак, мы хотим познакомить вас с гимнастической склепкой и склепкой с прогибом.
Склепка с прогибом
Настоящая дворовая склепка. Наиболее простой вариант выполнения элемента. Данная разновидность имеет следующие отличительные особенности:
- Амплитуда раскачки не обязательно должна быть большой.
- В момент максимального отклонения вперед нужно выполнить прогиб. То есть раскачка проводится как бы не ногами, а туловищем.
- Подъем ног к перекладине и собственно разгиб проводятся практически без задержки.
- Главной составляющей этой разновидности склепки является именно разгиб. За счет разгиба производится выбрасывание тела над перекладиной.
Гимнастическая склепка на перекладине
Эта разновидность – именно подъем разгибом как он есть. Элемент родом из спортивной гимнастики. Особенности гимнастической склепки:
- Большая амплитуда раскачки.
- Полностью прямое тело во время раскачки.
- После подъема ног к перекладине следует небольшая пауза перед разгибом. Ваша пятая точка должна оказаться за перекладиной, прежде чем вы начнете распрямлять тело.
- Весь элемент строится именно на начальной раскачке, а не на самом разгибе (вы просто не должны убирать ноги от перекладины). Вся фишка в маховых движениях, инерции и силе тяжести. Примерно как в упражнении «замок» (подъем махом назад).
Тренируйте склепку с прогибом. Она намного проще в освоении.
Начинать разучивание склепки лучше всего на невысоком турнике, до которого вы легко можете достать руками. Тогда можно делать мах, отталкиваясь от земли.
Выполняйте упражнение в лямках, чтобы руки не сорвались с турника, пока ваш хват еще недостаточно сильный.
Частой ошибкой при выполнении склепки является подъем ног к перекладине не носками, а коленями или серединой бедра.
Используйте подводящие упражнения
Насколько бы элемент ни зависел от техники, вы не сможете сделать склепку, если не в состоянии раскачиваться на турнике или поднимать ноги к перекладине. Мы предлагаем следующие подводящие упражнения для склепки на турнике:
Видео
Достаточно популярным элементом для выполнения на турнике является так называемая склепка или подъем разгибом, который позволяет эффективно прорабатывать крупные группы мышц, развивать координацию тела и осваивать в дальнейшем более трудоемкие элементы.
Для склепки наиболее существенными являются развитые плечи и мышечная группа, которая находится в нижней части спины (имеются в виду не ягодицы, а поясница). Благодаря данным мышцам выполняется основное усилие, соответственно, чтобы качественно выполнять подъем разгибом или начинать осваивать данный элемент, целесообразно разогревать и более тщательно разминать данные мышцы, а при потребности выбрать группу упражнения для их развития и укрепления. Тем не менее, данный элемент является более техническим и чрезмерно развитая мускулатура для качественного выполнения склепки не требуется.
На освоение такого элемента как подъем разгибом может потребоваться существенное количество времени. В частности, чтобы выходить сразу на прямые, а не подсогнутые руки (о собственно выполнении склепки далее), потребуется выполнить существенное количество повторений. В связи с данным фактом целесообразно использовать лямки, тем более, если ваши запястья не обладают стальным хватом.
Выполнение подъема разгибом
Следующая фаза завершает выполнение и предполагает скооперированное движение таза и плечевого пояса. По инерции тело с поднятыми ногами станет продолжать двигаться, но чтобы не просто повиснуть в складке, а выйти в упор на руки, нужно при начале движения кзади перенести таз ближе к перекладине и далее добавить усилие плечами. В идеале выход выполняется сразу на прямых руках и через определенное количество повторений, вы легко поймете как это делается.
Стульчик на турнике: подробная обучалка, чтобы быстро научиться делать элемент
Стульчик на турнике – одно из первых упражнений, который осваивают новички воркаута. Потом уже пойдут более сложные элементы, такие как офицерский выход и др.
Итак, давайте разберемся, что такое стульчик на турнике и как правильно делать этот трюк. Это не силовой элемент, но от требует известной ловкости и хорошей координации движений – все это можно развить.
Если вы начинаете заниматься воркаутом с нуля, то вашим лучшим помощником станет видео школа турника, которую ведет Михаил Баратов.
Он очень подробно и доступно объясняет, как выполнять тот или иной элемент; это отличная обучалка и для новичков, и даже для довольно продвинутых воркаутеров при освоении более сложных трюков.
Итак, как сделать стульчик? Возьмем самый простой для выполнения вариант – стульчик назад. Это элемент технический, поэтому он требует выполнения сериями.
Техника выполнения
- Сесть на перекладину турника, как на стул. Руками взяться верхним хватом за перекладину с обеих сторон тела.
- Переместиться таким образом, чтобы на перекладину опирались подколенья.
- Откинуться назад и совершить полный оборот; вернувшись в исходное положение, не задерживаться и опять откинуться. Чем больше полных оборотов вы совершите, тем лучше. Руки при этом крепко держатся за перекладину и прокручиваются вместе с телом.
Стульчик вперед выполнять несколько сложнее, поэтому вначале нужно освоить стульчик назад. Здесь вам придется сильно подвинуться назад, чтобы подколенья оказались на перекладине, и откинуться вперед без маха, а уже снизу сделать сильный мах корпусом и резко согнуть ноги.
Разновидности
Передний стульчик отличается от заднего еще и тем, что при его выполнении сильнее проявляется страх: кажется, что одно движение вниз – и расшибешь лицо.
Но это только кажется, и если вас интересует, как быстро научиться этому элементу, воспользуйтесь помощью партнера, который будет вас закручивать до полного оборота.
Тут требуется не столько сила, сколько умение владеть своим телом, правильно делать отмах ногами и отталкиваться корпусом, хорошо чувствовать баланс. Вот всему этому вы и научитесь, крутя стульчик.
Существует еще и стульчик на одной ноге, но по сравнению с предыдущими вариантами его выполнять проще: усевшись на перекладину, перенесите одну ногу назад, чтобы она просто висела, другая будет удерживаться на перекладине за подколенье; руки держатся за нее удобным для вас хватом.
А дальше все, как в переднем или заднем, тут тоже два варианта. Если интересуетесь, как научиться, смотрите обучалку.
Есть и еще один вариант – стульчик без ног, но для него требуется хорошая физическая подготовка и определенный уровень мастерства: нужно уметь хорошо держать уголок и хорошо делать складку.
Для стульчика без ног занимаем исходное сидячее положение на перекладине турника, затем, опираясь на руки, сделать уголок и в этом положении начать прокручиваться вперед или назад так, чтобы ноги не соприкасались с грифом.
Как видим, в выполнении всех вариантов стульчика требуются крепкие руки и запястья, поэтому в качестве подводящих упражнений можно делать отжимания и упражнения на брусьях. Некоторые используют лямки, но это уже на ваше усмотрение.
И еще один момент: при вращении можно сильно растереть кожу на ладонях и под коленями, поэтому лучше выполнять этот трюк в перчатках и наколенниках или, в крайнем случае, не слишком тонких штанах.
Источники:
http://workoutinfo.ru/news/ehlement_stulchik_na_turnike/2014-09-04-2087
http://plavnichok.ru/sport/chto-mozhno-sdelat-na-turnike-kak-sdelat-sklepku-i-stulchik-pryzhki-na/
http://krasota-zdorove.com/workout-uprazjneniay/stulchik-na-turnike.html
