Бег на месте для похудения. Полезен ли бег на месте, сколько калорий он сжигает? Сколько калорий сжигается при беге на месте

Сколько калорий сжигается при беге? Бег для похудения

Многие люди сегодня не слишком довольны собственной внешностью. И в борьбе за красивую фигуру используются все доступные методы, начиная от диет и препаратов, заканчивая средствами косметологии и эстетической медицины. С другой стороны, пользу физической активности для фигуры, да и для работы всего организма вряд ли кто-то возьмется отрицать.

Довольно часто в качестве средства для похудения люди выбирают привычный вид спорта — бег. Так можно ли усовершенствовать фигуру с помощью регулярных занятий? Сколько калорий сжигается при беге? Как и когда лучше проводить тренировки для того, чтобы достичь максимального результата? Ответы на эти вопросы будут интересны многим читателям.

Чем полезен бег?

Ни для кого не секрет, что бег — полезное времяпрепровождение. Еще 20–30 лет назад подобный вид физической активности считался панацеей от всех болезней. И действительно, подобное времяпрепровождение полезно скажется на всем организме. Оно помогает улучшить работу сердечно-сосудистой системы (при правильном подходе), дыхательной системы, укрепить мышцы и повысить физическую выносливость. Регулярная активность положительно сказывается и на иммунной системе, помогает нормализовать гормональный фон.

Бег на свежем воздухе невероятно полезен для организма. Более того, он помогает справиться со стрессами, успокаивает нервную систему. И конечно же, как и, практически, любая физическая активность, пробежки помогают избавиться от лишних килограммов и сделать тело более упругим.

Именно поэтому многие люди сегодня интересуются вопросами о том, сколько калорий сжигается при беге и насколько можно похудеть. Безусловно, регулярные занятия помогут сделать фигуру более красивой, избавят от жировых отложений, а по истечении длительного времени даже устранять ненавистную «апельсиновую корку».

Сколько калорий сжигается при беге?

Для многих людей важным вопросом является то, сколько именно веса можно потерять с помощью регулярных тренировок. Например, многие спрашивают, сколько калорий сжигается при беге 30 минут длительностью. На самом деле показатели здесь зависят от индивидуальных особенностей организма (скорости обмена веществ), а также вида бега, который вы будете использовать. В среднем за полчаса можно потерять 150–350 ккал. Тем не менее желающим похудеть рекомендуется бегать не менее 60 минут. Дело в том, что в первые 40 минут организм будет расходовать энергию, полученную из пищи в форме углеводов. Только по истечении этого времени для обеспечения организма начнут использоваться жировые отложения. 30-минутная пробежка хорошо скажется на организме, прибавит бодрости и поможет поддержать физическую форму, но вот существенных изменений в весе вы можете и не дождаться.

Бег трусцой

Безусловно, бег трусцой является самым популярным видом данной физической активности. Ведь на самом деле, подобная зарядка подойдет практически каждому человеку, даже если у него отсутствует физическая подготовка. Поэтому многие люди интересуются вопросами о том, сколько калорий сжигается за час бега. Естественно, здесь все будет зависеть от вашей скорости, особенностей обмена веществ и прочих показателей. Тем не менее расход калорий при беге в среднем составляет 500–600 ккал в час.

Спринт для самых стойких

Спринт — самый быстрый вид бега. При этом человека развивает гораздо большую скорость, конечности поднимаются выше, шаги становятся шире. Естественно, подобная активность сопровождается усиленной работой мышц ног и, соответственно, повышенным расходом энергии.

С другой стороны, этот вид бега не предназначен для длинных дистанций — вряд ли вы сможете выдерживать подобный темп на протяжении 40–60 минут, поэтому его лучше чередовать с бегом в среднем темпе. Более того, физически неподготовленным людям, а также «бегунам» с различными заболеваниями, подобный вид бега противопоказан.

Бег по пересеченной местности

Безусловно, одним из наиболее эффективным можно считать бег по пересеченной местности — территории, где равнина сменяется холмами. Естественно, подобные пробежки намного труднее, чем обычный бег трусцой. С другой стороны, он более полезен для мышц ног. Кроме того, расход калорий при беге составляет около 700–800 ккал в час, что, согласитесь, неплохо. Поэтому если у вас есть возможность совершать такие пробежки, не стоит ее упускать.

Интервальный бег

Наиболее интересным и эффективным в плане похудения является именно интервальный бег. Калории при этом сжигаются быстрее — примерно 800–900 ккал в час. Схема здесь довольно проста — первые 100 м нужно просто шагать, затем бежать 300–400 метров трусцой, а на следующие 300 метров переходит на спринт, после чего возвращаться к ходьбе.

Если речь идет о первой пробежке, то достаточно будет двух повторов. Затем их количество нужно постепенно увеличивать.

Существуют ли противопоказания?

Безусловно, бег, равно как и любой другой вид спорта, имеет противопоказания. И прежде чем интересоваться вопросами о том, сколько калорий сжигается при беге и покупать ли новые кроссовки, ознакомьтесь со списком противопоказаний:

• Хроническая гипертензия, повышенное артериальное давление, которое не удается сбить (при беге повышение нагрузки на сердце может привести к массе осложнения, включая инсульт).
• Другие сердечно-сосудистые заболевания, включая аритмию, миокардит, хроническую сердечную недостаточность, ишемию, порок сердца.
• Нарушения нормального кровообращения в нижних конечностях, включая варикоз 2-й и 3-й степени, облитерирующий эндартериит.
• Болезни опорно-двигательного аппарата, выраженный сколиоз, остеохондроз, артрозы.
• Некоторые заболевания почек (гидронефроз, опущение почки, мочекаменная болезнь).
• Ожирение, начиная со второй степени. В таких случаях лучше начать похудение с более легких видов физической активности, затем можно начать бег на месте и только после приобретения соответствующей физической формы можно постепенно переходить на регулярные пробежки.

Как бегать правильно?

Безусловно, для того чтобы похудеть, при этом не навредив собственному здоровью, нужно соблюдать несколько простых правил.

Для начала стоит сказать, что пробежка должна осуществляться до приема пищи. Если вы бегаете в вечернее время, то не ранее чем спустя 2–3 часа после еды. Во-первых, это обеспечит потерю энергии именно за счет жировых отложений. Во-вторых, бегать на пустой желудок куда легче и приятнее.

Перед началом пробежки обязательно разогрейтесь. Это могут быть упражнения на растяжку мышц (но не переусердствуйте), бег на месте или просто быстрая ходьба. Во время бега обязательно найдите правильный ритм дыхания — это поможет, особенно если учесть, что бежать вам придется довольно-таки долго. Обувь и одежда обязательно должна быть удобной и соответствовать погоде (не стоит раздеваться до майки в осеннее или зимнее время, даже если вам становится жарко, так как высока вероятность подхватить простуду). К слову, если вы больны, то пробежки стоит отложить до полного выздоровления.

Пить во время бега можно, но в небольших количествах, лишь для того, чтобы «смочить горло». Есть можно не ранее чем спустя полчаса после окончания пробежки, желательно, чтобы меню включало в себя белки и сложные углеводы (от сладостей и выпечки стоит отказаться). Не стоит забывать о том, что вне зависимости от длительности и интенсивности, ваши тренировки не дадут ожидаемых результатов, если вы не подкорректируете меню.

Специалисты рекомендуют заниматься 3–4 раза в неделю, причем бегать нужно по 60–90 минут. Конечно же, первые результаты появятся не на следующий день, для этого нужно подождать хотя бы 2–4 недели. После достижения желаемой физической формы стоит бегать хотя бы раз в неделю, для того чтобы поддерживать тело в тонусе.

Когда лучше всего бегать, чтобы похудеть?

Безусловно, для многих людей интересным является вопрос о том, в какое время суток лучше всего заниматься спортом. На самом деле, ученые еще не сошлись во мнениях относительно этого. Существуют исследования, которые продемонстрировали наибольшую эффективность физических нагрузок в послеобеденное и вечернее время, хотя это правило вряд ли применимо к каждому.

Выбирая время для бега, ориентируйтесь в первую очередь на особенности собственного организма. Если вам трудно подняться с постели на 1–2 часа раньше, то вечерняя пробежка – как раз то, что вам нужно. Если же вы относите себя к жаворонкам, просыпаетесь вместе с восходом солнца и чувствуете себя бодро, то лучше вам бегать с утра — это обеспечит вас дополнительным зарядом энергии.

И конечно же, ориентируйтесь на ритм жизни. Если с утра у вас нет времени на занятия спортом, то вечерняя пробежка поможет не только похудеть, но и успокоить нервную систему после насыщенного событиями и стрессами дня. Главное, не бросать.

Бег на месте: польза для похудения

Бег – очень эффективное упражнение для борьбы с лишним весом, для укрепления мышц и стабилизации работы организма в целом. Но что делать, если бегать на улице нет возможности? Можно ли заниматься бегом, не выходя из дома? Эффективен ли бег на месте или он не способен принести реальную пользу? Давайте разберемся.

Для чего нужен бег на месте

Бег на месте – довольно редкое упражнение, которое некоторые спортсмены считают попросту странным и бесполезным. Однако все не так безнадежно. Бег на месте полезен в первую очередь тем, кто в силу разного рода обстоятельств не располагает свободным временем для совершения регулярных пробежек на улице. В частности это люди, которые живут далеко от места работы или учебы, затрачивающие на дорогу в общей сложности несколько часов в день. Действительно, если человек живет, например, в Подмосковье, в 50-60 километрах от Москвы, а работает или учится непосредственно в столице, то дорога в одну сторону может занимать до полутора часов. Именно таким людям и будет полезен бег на месте, который требует минимального пространства. Заниматься им можно, к примеру, в офисе во время перерыва.

Преимущества бега на месте

Бег на месте обладает несколькими преимуществами над классическими уличными пробежками:

• Не требуется специальная спортивная экипировка (достаточно иметь под рукой кроссовки).
• Человек абсолютно не зависит от погодных условий.
• Не нужно искать специальное место для бега (вроде стадиона), ведь бегать на месте можно дома или в офисе.
• Не нужно выкраивать в своем распорядке дня время для тренировки, так как бегать можно даже во время перерыва в работе.
• Бег на месте практически сводит к нулю возможность получения травмы. Согласитесь, довольно сложно споткнуться и упасть, бегая на месте.

Недостатки бега на месте

Не смотря на все свои плюсы, бег на месте имеет несколько недостатков, делающих его проигравшим в дуэли с уличным бегом:

• Меньшая нагрузка. При беге на месте отсутствует движение в горизонтальной плоскости, поэтому организм сжигает значительно меньше калорий, что малоэффективно для похудения.
• Неравномерное распределение нагрузки. Бег на месте нагружает в основном икроножные мышцы, а мышцы бедер и плечевого пояса практически не получают нагрузку в силу упомянутого выше отсутствия движения в горизонтальной плоскости.
• Отсутствие свежего воздуха. Бег на месте – это, как правило, бег в помещении, то есть в месте, куда свежий уличный воздух может попасть только через открытое окно, чего, конечно же, недостаточно для полноценного насыщения организма кислородом.
• Монотонность. При беге на улице виды, окружающие спортсмена, постоянно меняются. Бегая на месте, человек лишен этого удовольствия, поэтому тренировка становится очень скучной и однообразной.

Какие мышцы работают при беге на месте

При беге на месте, как было сказано ранее, основная нагрузка ложится на икроножные мышцы. В меньшей степени задействуются квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодичные мышцы, а также мышцы пресса и поясница в качестве мышц стабилизаторов. Кроме того в работу включаются руки и плечи, но, естественно, не так активно, как при классическом беге.

Для того, чтобы хотя бы немного активнее включить в работу бедра и ягодичные мышцы, а также чтобы внести разнообразие в тренировки, можно добавить варианты бега на месте с высоким подниманием бедра и захлестом голени. Такой подход позволит дать дополнительную нагрузку на бицепс бедра и квадрицепс, соответственно.

Техника бега на месте

Как и перед любой другой беговой тренировкой, перед бегом на месте необходимо в качестве разминки выполнить небольшой комплекс вращательных и тянущих движений с акцентом на голеностопы и колени, чтобы подготовить мышцы, связки и суставы к предстоящей работе.

В первую очередь необходимо понять технику бега на месте. Для этого на начальном этапе рекомендуется опереться руками в стену, а тело чуть подать вперед, чтобы «поймать» положение, в котором и будет происходить бег, после чего начать попеременно двигать ногами, создавая имитацию бега. Уловив технику движений, можно отойти от опоры и продолжить бег на месте самостоятельно.

Старайтесь поднимать колени повыше, увеличивая тем самым интенсивность вашей тренировки.

Завершив занятие, выполните растяжку квадрицепса, бицепса бедра и икроножных мышц, по возможности разомните их руками.

Сколько сжигается калорий при беге на месте

Бег на месте, конечно, не так эффективен в сжигании калорий, как классический, однако и он способен дать определенные результаты. Согласно подсчетам, человек может потратить от 200 до 300 калорий за полчаса бега на месте. Важно понимать, что это усредненный показатель, и он может изменяться в зависимости от веса, роста, пола, возраста, физической подготовки, скорости обмена веществ и других факторов.

Сколько калорий сжигает бег и как бегать, чтобы похудеть

В похудении определяющую роль играет разница потребляемых и расходуемых калорий. Набрать калории из пищи очень легко, а вот сжечь – гораздо труднее. Например, чтобы сжечь маленький Сникерс, человеку весом 60 кг понадобится минимум 30 минут бега.

За 1 час бега можно сжечь от 600 до 1200 калорий, но такая нагрузка доступна только подготовленному человеку. Сжечь калории с помощью бега сложнее при проблемах с весом: трудно бегать более 20-30 минут. Поэтому, главное оружие – дефицит калорий. А бег и другая физическая активность – помощники в создании дефицита. Теперь обо всем по порядку:

Откуда берется энергия в организме и что такое калории

Пища состоит из белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов и микроэлементов. Попав в организм, пища расщепляется с помощью пищеварительных ферментов: биополимеры распадаются на более мелкие мономеры. Химические связи молекул рвутся – выделяется энергия, которая измеряется в калориях.

Калория – мера энергии, внесистемная единица теплоты. 1 калорией энергии можно нагреть 1 грамм воды на 1 градус Цельсия. В калориях измеряется энергетическая ценность пищевых продуктов. Подразумевается энергия, которую получает организм при полном усвоении продукта.

Сколько калорий можно сжечь при беге

Расход калорий при беге зависит от возраста, веса, пульса, процента жира в организме, интенсивности и времени нагрузки.

• Чем интенсивнее нагрузка, тем больше расход энергии, и тем больше сжигается калорий. Бег по горам сжигает гораздо больше калорий, чем бег по равнине. При этом, интенсивность нагрузки тоже относительна. При одинаковой скорости бега неподготовленный человек потеряет больше калорий в сравнении с подготовленным.
• Чем больше вес ,тем больше энергии необходимо на передвижение – калорий тратится больше.
• С возрастом обмен веществ замедляются – калории расходуются медленнее.

Расход калорий при беге определяется индивидуально. У мужчин и женщин эти показатели разнятся. Для удобства воспользуйтесь усредненными значениями расхода калорий.

Сколько калорий сжигается при беге 10, 30 минут и 1 час

Человек массой 60 кг будет сжигать за 10 минут / 30 минут / 1 час бега соответственно:

• при темпе 4 мин/км (скорость 15 км/час) – 150 ккал/ 450 ккал/ 900 ккал
• при темпе 5 мин/км (скорость 12 км/час) – 133 ккал/ 399 ккал/ 798 ккал
• при темпе 6 мин/км (скорость 10 км/час) – 100 ккал/ 300 ккал/ 600 ккал

Человек массой 80 кг будет сжигать за 10 минут / 30 минут / 1 час бега соответственно:

• при темпе 4 мин/км (скорость 15 км/час) – 200 ккал/ 600 ккал/ 1200 ккал
• при темпе 5 мин/км (скорость 12 км/час) – 160 ккал/ 480 ккал/ 960 ккал
• при темпе 6 мин/км (скорость 10 км/час) – 133 ккал/ 399 ккал/ 798 ккал

Чтобы посчитать калории, потраченные во время бега, воспользуйтесь таблицей (расход калорий указан на 10 минут ):

Сколько калорий сжигает 1 км бега

За 1 км пробежки можно сжечь 50 – 100 ккал. Точная цифра будет зависеть от массы тела, темпа, погоды и рельефа. Примерный расчет для легкого бега на 1 км бега такой: 1 ккал на 1 кг веса. Пробежав 1 км в темпе 6 мин/км по ровной поверхности, человек весом 50 кг потратит примерно 50 ккал, весом 60 кг – 60 ккал, 70 кг – 70 ккал, 80 кг – 80 ккал.

Сколько калорий сжигают 5 км и 10 км бега

Есть простая формула для определения потраченных калорий при беге на дистанции 5-10 км. Она не учитывает рельеф местности и пульс, поэтому покажет только примерные цифры:

вес бегуна x километраж = потраченные калории

Согласно этой формуле, человек с весом 60 кг за 5 км бега потратит примерно 300 ккал, за 10 км – 600 ккал. Человек с весом 80 кг за те же 5 км сожжет 400 ккал, а за 10 км – 800 ккал. Реальные цифры расхода могут быть далеки от этих, если учитывать интенсивность нагрузки и рельеф.

Калории сжигаются даже после бега. После тяжелых тренировок организму нужна энергия для восстановления, поэтому в течение суток идет активный расход калорий. При этом, если удерживать небольшой дефицит калорий в питании, похудение будет идти быстрее.

Как и сколько бегать, чтобы похудеть?

Чем дольше и быстрее бежать, тем больше потратится калорий. Но для больших нагрузок организм должен быть подготовлен, иначе можно заработать проблемы со здоровьем, тогда точно будет не до похудения. Начинать бег для похудения нужно с ходьбы, как бы странно это ни звучало. Многие фитнес-тренеры могут возразить, что гораздо эффективнее отпахать 30 минут до изнеможения – калорий потратится столько же, а время экономится. Они правы, но здоровье убьется раньше, чем сбросится вес.

Долгая спокойная тренировка в комфортном темпе будет расходовать калории и укреплять организм. Более того, при длительной тренировке организм берет много энергии из жировых запасов. Пара месяцев длительных прогулок-пробежек на пульсе до 140 уд/мин помогут укрепить сердце и сосуды, привести в тонус мышцы и улучшить общее самочувствие.

Сколько бегать, чтобы похудеть: основные правила похудения

Если хотите похудеть, тренируйтесь минимум 3 дня в неделю от 30 минут за тренировку. Не упахивайтесь: вы должны чувствовать себя комфортно, спокойно разговаривать. Пульс должен быть в пределах 120-140 ударов.

Когда бег в течение часа дается легко, можно переходить к интервальному бегу в горку или по лестницам. Чередуйте быстрый темп и медленный. При таком методе тренировок калории будут сгорать не только во время бега, но и в течение нескольких часов после тренировки.

Не забывайте, что для похудения недостаточно только бегать. Бег – лишь дополнительный способ похудеть, который помогает создать дефицит калорий. Без регулировки питания похудеть не получится.

Сколько километров «стоят» разные вкусности

Усредненные значения для обычного человека стандартного веса. Для каждого цифры будут разные, используйте эти значения только для ориентира.

• Вафли 300 г = 5,5 км
• Бигмак = 8,5 км
• Маленький Сникерс или Марс = 3,5 км
• Баночка Колы = 2 км
• 2 конфеты Ферреро Роше = 2,2 км
• Яблоко = 0,9 км
• Чипсы Лейс средняя упаковка = 10,5 км
• Тортилья = 12 км

Источники:

http://www.syl.ru/article/209278/new_skolko-kaloriy-sjigaetsya-pri-bege-beg-dlya-pohudeniya
http://bodybuilding-and-fitness.ru/kardio/beg/na-meste.html
http://zen.yandex.ru/media/id/5a69a93e57906a211dd8c867/5e161c6cc05c7100b09f30a3