Атлетическая гимнастика: комплекс упражнений для начинающих. Атлетическая гимнастика как средство развития физических качеств

АТЛЕТИЧЕСКАЯ ГИМНАСТИКА

Атлетическая гимнастика пользуется большой популярностью у значительной части населения, особенно среди подростков и моло­дежи. Многие стремятся иметь красивые формы тела, мощные, силь­ные мышцы, гордую осанку. Однако было бы неправильно считать, что атлетическая гимнастика направлена только на наращивание мышечной массы, что характерно для культуризма.

Атлетическая гимнастика — это система упражнений, разви­вающих силу, в сочетании с всесторонней физической подготовкой, на основе комплекса ГТО, направленная на укрепление здоровья, подготовку молодежи к высокопроизводительному труду и защите Родины. Поэтому категорически отвергая конкурсы красоты и позирование, как несовместимые с задачами физического воспита­ния в нашей стране, следует ориентировать занимающихся на все­стороннюю физическую подготовленность с акцентом на выявле­нии их силовых возможностей.

При рациональных методах тренировки занятия атлетической гимнастикой способствуют гармоническому слиянию силы, вынос­ливости, ловкости, что в конечном итоге отражается на внешнем облике человека. Занятия атлетической гимнастикой воспитывают крепких, сильных, упорных, уверенных в своих силах людей*.

Атлетическая гимнастика как метод физического развития ши­роко используется в Советских Вооруженных Силах, в тренировке спортсменов различных видов спорта.

Много пользы эти занятия приносят людям, которые еще не приобщились к систематическим занятиям физическими упражне­ниями, имеют слабое физическое развитие. Для многих людей раз­личных профессий силовые упражнения быстро снимают психиче­ские нагрузки, успокаивают нервную систему.

По сравнению с другими видами спортивной деятельности атле­тическая гимнастика существенно экономит время, позволяет изо­лированно воздействовать на слабо развитые группы мышц, тонко дозировать нагрузку. Первые результаты занятий видны уже через несколько месяцев.

По данным А. Н. Воробьева и Ю. К.Сорокина (1980 г.)**, при­ступающий к занятиям новичок при регулярных занятиях три раза в неделю за три месяца может увеличить окружность бицепса (плеча) на 2 см, а за шесть месяцев — на 3—4 см.

Общедоступность атлетической гимнастики объясняется просто­той техники выполнения упражнений. Заниматься можно в группах и самостоятельно, дома, во дворе, на лесной поляне и т. д.

С целью привлечения широких слоев населения к регулярным занятиям физическими упражнениями на предприятиях, в учреж­дениях, учебных заведениях, на спортивных сооружениях, в клу­бах и Дворцах культуры, в парках и зонах отдыха, в ФОК по месту жительства населения создаются физкультурно-оздорови­тельные группы силовой подготовки или группы атлетической гим­настики.

Основные задачи физкультурно-оздоровительных групп силовой подготовки:

1. Достижение высокого уровня гармоничного физического раз­вития и укрепление здоровья молодежи и взрослого населения.

2. На базе повышения силовых показателей развитие других физических качеств, а также овладение широким кругом двига­тельных навыков, необходимых в жизни, труде и защите Родины.

3. Подготовка и сдача требований и норм Всесоюзного физкуль­турного комплекса «Готов к труду и обороне СССР».

4. Воспитание устойчивого интереса и привычки к системати­ческим занятиям физической культурой и спортом, к активному отдыху и полезному проведению досуга.

В группы силовой подготовки принимаются люди различного возраста, допущенные врачом к занятиям атлетической гимнасти­кой.

Согласно программе для физкультурно-оздоровительных групп силовой подготовки (1978 г.) выделяют три возрастные группы: первая — 16—18 лет; вторая — 19—30 лет; третья — 31 год и старше.

Для подростков 12—15 лет предусматривается создание отдель­ных групп, работающих по специальной программе, направленной на всестороннее физическое развитие.

Численный состав группы 20—25 человек. В неделю проводится три учебно-тренировочных занятия продолжительностью 1,5—

Однако новичкам, впервые приступившим к занятиям, рекомен­дуется тренироваться не менее трех раз в неделю по 20—30 мин.

При комплектовании групп должны строго соблюдаться установ­ленные требования по врачебному контролю.

Начинающие проходят медицинские обследования через 2— 3 месяца занятий, затем один раз в год.

Все занятия проводятся по комплексной методике с использова­нием в каждом из них различных средств ОФП, средств легкой атлетики, подвижных и спортивных игр, плавания, лыжной подго­товки .

В занятиях атлетической гимнастикой широко используют ОРУ без предметов и с предметами: гимнастической палкой, набивными мячами, скакалкой, амортизаторами, эспандером, гантелями; уп­ражнения на снарядах массового использования: гимнастической стенке, канате, шесте, наклонной лестнице, брусьях-рукоходах, перекладине; прыжковые упражнения, лазанье, переноску груза,, метания.

С помощью этих средств решаются задачи ОФП, как базы даль­нейшего развития физических качеств.

Специальная силовая подготовка обеспечивается упражнениями с гантелями, гирями, эспандером, металлической палкой, упражне­ниями на тренажерах и блочных устройствах.

Упражнения с гантелями(вес 5—12 кг): наклоны, повороты, круговые движения туловищем, выжимание, приседание, опуска­ние и поднимание гантелей в различных направлениях прямыми ру­ками, поднимание и опускание туловища с гантелями за головой лежа на скамейке.

Упражнения с гирями(16, 24, 32 кг): поднимание к плечу, на грудь, одной и двумя руками, толчок и жим одной и двух гирь, рывок, бросание гири на дальность, жонглирование гирей.

Упражнения с эспандером:выпрямление рук в стороны, сгиба­ние и разгибание в локтевых суставах из положения стоя на ру­коятках эспандера, вытягивание эспандера вверх до уровня плеч.

Упражнения с металлической палкой(5—12кг): рывок различ­ным хватом, жим стоя, сидя, с груди, из-за головы, сгибание иразгибание рук в локтевых суставах и др.

Упражнения со штангой(вес подбирается индивидуально): подъем штанги к груди, на грудь, с подседом и без подседа; при­седания со штангой на плечах, на груди, за спиной; жим штанги лежа на наклонной плоскости, скамейке; толчок штанги стоя, от груди, то же, но с подседом; повороты, наклоны, подскоки, выпры­гивания со штангой на плечах; классические соревновательные движения: рывок, толчок.

Упражнения на тренажерах и блочных устройствах:вращение кистеукрепителя, жим ногами на станке, разгибание рук в локте­вых суставах в положении лежа на скамейке, подъем на носках на специальном станке, отжимание на брусьях со специальным поясом, изометрические упражнения в приседаниях и жимах на специальном станке; тяга блочных устройств в положении сидя, лежа согнутыми и прямыми руками в различных плоскостях, уп­ражнения в изометрическом и уступающем режимах работы мышц— медленные движения с отягощением уступающего характера (опус­кания, приседания, упоры на закрепленном в различных положе­ниях грифе штанги).

Ряд сложных упражнений рекомендуется делать на гимнасти­ческих снарядах: перекладине, кольцах, брусьях; применять прыж­ки (вскоки) на козла или коня.

Содержание комплексов и методика их проведения зависят от физического развития, уровня физической подготовленности, воз­раста занимающихся.

Однако каждое занятие атлетической гимнастикой начинается сходьбы, легкого, ненапряженного бега. После этого выполняются нетрудные упражнения, развивающие все мышечные группы. Этот первый комплекс ОРУ подготавливает организм к выполнению более трудных упражнений, выполняемых с максимальными уси­лиями и напряжениями мышц для развития физических качеств.

В конце комплекса выполняются упражнения общего воздействия, когда в работе принимают участие все группы мышц. Закан­чивается комплекс выполнением интенсивных прыжков с переходом на шаг и остановкой, после чего проделываются дыхательные упражнения. Таким образом, в комплексе атлетической гимнастики должны быть упражнения для плечевого пояса и рук, упражнения для мышц ног, в том числе движения в тазобедренных суставах ипрыжки, упражнения для туловища и шеи, упражнения для фор­мирования осанки. Систематические занятия обеспечивают эффек­тивность физического развития и всесторонней физической подго­товленности, что легко определить с помощью контрольных норма­тивов (табл. 6).

Таблица 6. Контрольные нормативы для мужчин (по С. Лобанову и А. Чумакову, 1980)

МирТесен

Атлетическая гимнастика – базовый комплекс

В атлетической гимнастике существуют разные типы тренировок. Каждый цикл занятий с гантелями, гирями или штангой, позволяет добиться поставленной задачи. Приступать к выполнению комплексов различной сложности следует после того, как освоен первоначальный, базовый этап.

Комплекс упражнений

Цель базового комплекса – освоение упражнений, позволяющих качественно проработать основные группы мышц. Комплекс упражнений выполняется три раза в неделю по три подхода в каждом упражнении. Вес гантелей должен быть подобран так, чтобы последние повторения давались с заметным усилием.

1. Выполнение круговых действий согнутыми в локтях руками перед собой (4 – 6 раз).

2. Вращение корпусом в правую и в левую сторону (4 – 6 раз).

3. Наклоны вперед до касания пальцев ног руками (4 – 6 раз).

4. Приседания в полушпагате (4 – 6 раз).

1. Упражнение на развитие бицепса.

Выполнение сгибания рук к плечам стоя. В исходном положении гантели удерживаются у внешней стороны бедра, ладонями к «себе». При подъеме снарядов, кисти разворачиваются наружу, в конечном положении ладони направлены на «себя». Выполнить от 8 до 10 раз.

2. Упражнение для укрепления трицепса.

Жим штанги или гантелей трицепсом от себя лежа. В начальном положении руки должны быть согнуты в локтях, ладони «от себя», гантели находятся в районе головы. Выполнить разгибание рук в локтях, стараясь удерживать предплечья рук неподвижно от 8 до 10 раз.

3. Развитие грудных мышц.

1) Жим штанги (гантелей) лежа от груди широким хватом. Это упражнение считается базовым, развивает не только грудные мышцы, но и активно воздействует на мускулатуру рук и дельты. В исходном положении руки должны быть согнуты, локти направлены в стороны. При выполнении жима гантелей, ладонь должна быть направлена от «себя». Выполняется в 10 повторениях.

2) Разведение рук с гантелями перед собой («баттерфляй») лежа, оказывает акцентированное воздействие на грудные мышцы. При разведении рук, надо стремиться к полной амплитуде движения.

4. Упражнения на развитие мышц брюшного пресса.

1) Подтягивание коленей к груди выполняется сидя. При выполнении этого упражнения для развития нижней доли брюшного пресса, гантель удерживается между ступней. Подтягивание колен выполняется в зависимости от физической подготовки от 15 до 30 раз.

2) Подъемы туловища, выполняемые сидя с закрепленными ногами («римский стул»), позволяют качественно нагрузить среднюю и верхнюю части мышц брюшного пресса. При выполнении подъемов, гантель размещается на плечах или груди и удерживается руками. Выполняется от 15 до 30 раз.

5. Развитие заднего пучка дельт и мышц плечевого пояса.

Разведение гантелей в стороны, находясь стоя в наклоне. В начальном положении, руки свободно опущены, ладони обращены к центру. Разведение гантелей необходимо выполнять в 10 повторениях.

6. Развитие широчайших мышц спины.

Выполнение тяги штанги (гантелей) стоя в наклоне. Упражнение следует выполнить в 10 повторениях в каждом из подходов.

7. Развитие мускулатуры плеча.

Одновременные жимы гантелей или гирь от плеча стоя развивают средний пучок дельт и воздействуют на трехглавую мышцу руки. Жимы выполняются по 10 раз.

8. Упражнения на развитие мышц ног.

1) Приседания со штангой или гантелями на плечах относится к основным упражнениям и выполняется по 12 – 15 раз.

2) Выполнение разгибаний ног со снарядом, закрепленным на ступне ремнем, позволит активно проработать переднюю часть бедра. Упражнение выполняется сидя, по 15 повторений.

3) Сгибания ног с закрепленной на ступне гантелью позволяют развить мышцы задней поверхности бедра и выполняются по 15 раз.

Базовый комплекс атлетической гимнастики выполняется от 1,5 до 2 месяцев, а затем следует перейти к следующему этапу тренировок.

Небольшое видео отработки силовых трюков

Атлетическая гимнастика как форма и средство силовой подготовки

Атлетическая гимнастика – это система физических упражнений, в том числе со штангой, гантелями, гирями и различными блочными устройствами, направленная на гармоничное развитие мышечных групп человека [1].

Популярность и доступность атлетической гимнастики связана с широким выбором комплексов упражнений, средств отягощения, c возможностью точной дозировки величины отягощения, объема и интенсивности силовой нагрузки в соответствии с индивидуальными особенностями телосложения, уровнем физического развития и функциональными возможностями организма [2].

На основании многолетнего опыта занятий атлетической гимнастикой упражнения для развития мускулатуры были объединены в тренировочные комплексы, воздействующие равномерно и глубоко на все мышечные группы.

Специалисты из различных стран мира пришли к согласию в определении объема нагрузки, количества повторений упражнений и веса поднимаемых отягощений для совершенствования мускулатуры и развития силы. Чтобы охватить все группы мышц человека? упражнения выполняются стоя? сидя? лежа в горизонтальной и наклонной плоскости? в висе и в других положениях тела, что позволяет целенаправленно воздействовать и формировать определенные пропорции мышц тела человека, а также избегать отрицательного влияния чрезмерных нагрузок. Методика тренировки в этом виде спорта постоянно совершенствуется.

Атлетическая гимнастика всесторонне развивает человека, способствует достижению успеха в других видах спорта и человеческой деятельности? вырабатывает уверенность в своих силах? психологическую устойчивость к различным отрицательным воздействиям внешней среды [3].

В настоящее время атлетическая гимнастика получила широкое распространение среди молодежи.

Основной предпосылкой разработки методики базовой силовой подготовки учащейся молодежи послужили сведения о специфичности силы мышц, являющиеся важнейшим фактором всестороннего физического развития человека.

Сила – основополагающее физическое качество человека. Ее можно развивать с использованием различных средств. Но, как показали многочисленные исследования, наиболее эффективно она поддается тренировке, когда применяются отягощения, причем отягощения дозированные, т.е. учитывающие физические возможности того или иного человека.

На протяжении многих десятилетий занятия с тяжестями считались прерогативой только взрослых атлетов, достигших определенной зрелости в развитии костно-двигательного аппарата и функциональных систем. Но отечественные специалисты и ученые уже давно заметили, что молодые атлеты юношеского возраста проявляли более высокие скоростно-силовые качества, координацию и ловкость при выполнении тяжелоатлетических упражнений и на соревнованиях в этих движениях часто не уступали своим более сильным и зрелым соперникам.

Любой двигательный акт человека сопряжен с проявлением различных физических качеств. Чтобы атлету поднять отягощение даже среднего веса, ему необходимо в полной мере показать свои способности в ловкости, координации, гибкости и др. Следовательно, развивать силу невозможно без попутного развития практически всех физических качеств человека.

На этой основе стало возможным углубить и расширить методологию силовой подготовки учащихся, а также конкретизировать систему многолетней тренировки подростков 16-18 лет в силовых видах спорта. Упражнения с отягощениями, особенно со значительным весом или при большом напряжении, оказывают специфическое биологическое воздействие на организм. В связи с особенностью этого воздействия до сего времени еще продолжается дискуссия о том, с какого возраста можно поступать к занятиям с применением отягощения.

Проведенное под руководством профессора А.И. Кораченкова в 1958 году исследование тяжелоатлетов 14-15-16 лет показали, что они превосходят по физическому развитию даже юношей-пловцов. Согласно диссертационным работам Б.Е. Подскоцкого (1963г.), В.Н.Михневича (1967г.), Т.А. Енилиной (1967г.), упражнения с отягощениями, нагрузка в которых адекватна возможностям организма, благоприятно влияют на формирование телосложения, улучшают дееспособность органов и систем молодого организм.

Выполнение любого движения человека обусловлено работой мышц. Величину развиваемого при этом усилия принято называть силой мышц.

Мышечная сила как характеристика физических возможностей человека – это способность преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счет мышечных напряжений [4].

Сила мышц определяется следующими факторами? поддающимися тренировке:

• физиологическим поперечником и морфологической структурой мышцы;
• внутримышечной координацией;
• частотой нервных импульсов;
• межмышечной координацией;
• механическими условиями действия мышц на кости скелета;
• растягиваемостью мышцы и ее сухожилий;
• энергетическими запасами мышцы;
• плотностью капилляров мышцы;
• степенью эмоционального (волевого) напряжения спортсмена;
• количеством волокон в мышце и их соотношением (медленно или быстро сокращаются).

С точки зрения биологии мышечная сила зависит от развиваемых и не развиваемых факторов

Развиваемые факторы:

• физиологический поперечник мышцы, который определяется числом мышечных волокон и степенью их гипертрофии, которая, в свою очередь, зависит от массы сократительного белка – числа миофиламентов в каждом мышечном волокне;
• частота импульсации мотонейронов в спинном мозге;
• координация в работе отдельных двигательных единиц мышц и координации в работе мышц-синергистов и антагонистов применительно к данному упражнению; совершенство техники выполнения данного упражнения;
• способность человека к волевой концентрации.

Не развиваемые факторы:

• строение мышцы (угла “перистости”);
• плечо (рычаг) действия силы, развиваемой мышцей;
• композиция (состав) мышечных волокон в мышце, если речь идет об упражнениях, выполняемых с относительно высокой скоростью.

Существует много факторов влияющих на развитие силы. Один из наиболее влиятельных факторов – тип мышечного волокна. Человек имеет два основных типа мышечных волокон: медленные мышечные волокна и быстрые мышечные волокна[5].

Медленные мышечные волокна наиболее приспособлены для выполнения длительной аэробной работы. Они способны совершать усилия малой мощности в течение длительного промежутка времени. Быстрые мышечные волокна в большей степени приспособлены для выполнения работы анаэробного характера. Они развивают кратковременные усилия большой мощности. Наибольшее применение быстрые мышечные волокна находят в таких видах спорта как тяжелая атлетика, борьба, метания и пр. И хотя оба типа мышечных волокон положительно отвечают на тренировочные нагрузки, направленные на развитие силы, быстрые мышечные волокна в большей степени увеличивают свой размер и силу сокращения[5].

Другой фактор, влияющий на развитие силы – возраст. Показано, что люди всех возрастов могут увеличивать массу и силу мышц в результате тренировочных программ, направленных на развитие силы. Однако наибольшие результаты достигаются при тренировках в возрасте от 10 до 20 лет. После достижения физиологической зрелости, развитие мышечной массы приостанавливается.

Пол не влияет на соотношение типов мышечных волокон, но зато сильно влияет на количество мышечной ткани. Хотя мужская и женская мышечная ткань не имеет различий, мужчины имеют большее количество мышечной ткани, чем женщины. Разница в количестве образуется за счет присутствия у мужчин мужского полового гормона – тестостерона. Именно поэтому большинство мужчин имеет более хорошо развитую мышечную систему, чем женщины.

Другой фактор, влияющий на развитие мышечного усилия – длина плеча. Люди с короткими костями имеют возможность справляться с большими весами. Точно так же различия в развитии силы могут возникать из-за разницы в длине мышцы. Некоторые люди имеют длинные мышцы, а некоторые люди имеют короткие мышцы. Люди с относительно длинными мышцами имеют больший потенциал для развития мышечного усилия, чем люди с относительно короткими мышцами. Все эти факторы воздействуют на нашу способность развивать мышечную систему при тренировках. Однако надо иметь в виду еще один важный фактор, влияющий на развитие силы: силовые упражнения должны выполняться в медленном темпе и до утомления мышцы. Помимо хорошей методики занятий, необходимо также давать мышцам полностью восстанавливаться к очередной тренировки. Перетренированность – обычная ошибка большинства людей. Другая распространенная ошибка – выполнение одной и той же программы тренировок уже после того, как вы достигли плато в развитии силы. Для достижения новых результатов необходимо сменять тренировочную программу после того, как старая программа тренировок перестает приносить свои результаты. Генетическая предрасположенность конечно сильно влияет на потенциальные возможности в деле развития мышечной системы. Но все же определяющим будет то, как вы относитесь к тренировкам, как соблюдаете правила построения тренировочных занятий, сколько отдыхаете и какой образ жизни ведете. Это и будет определять реализацию потенциальных возможностей.

Источники:

http://studopedia.ru/8_135263_atleticheskaya-gimnastika.html
http://athlete-club.mirtesen.ru/blog/43563009677
http://urok.1sept.ru/%D1%81%D1%82%D0%B0%D1%82%D1%8C%D0%B8/638947/