Занятия йогой после родов для восстановления организма. Когда и как можно начинать заниматься йогой после родов

В чем польза йоги после родов и когда можно начать тренировки?

Автор: Анна Кулёмина

Рубрика: Фигура после родов

Здравствуйте, дорогие читательницы блога! Не секрет, что восточная гимнастика с каждым годом становится всё популярнее, поэтому предлагаю сегодня поговорить: нужна ли вам йога после родов когда можно начинать и какие асаны выбрать?

Чудесная зарядка для тела и отрада для души

Популярность йоги вполне объяснима. Это больше чем просто зарядка, которая помогает привести в тонус каждую клеточку тела. Это бесценная возможность обрести покой и умиротворение, которого зачастую так не хватает новоиспеченным мамочкам.

Волнения за ребенка и собственное здоровье, недовольство внешним видом и куча других раздражающих факторов нередко доводят женщин до послеродовой депрессии. Чтобы ее избежать, йога – лучший способ восстановления и физического, и эмоционального состояния.

Только посмотрите, какую пользу принесут регулярные занятия!

• подтяните и укрепите все мышцы (без исключения!), улучшите эластичность связок и будете наслаждаться ловкостью собственного тела;
• избавитесь от проблемы недержания мочи (если она есть), укрепив мышцы тазового дна (с этим, кстати, могут помочь и упражнения Кегеля – читайте о них подробнее тут);
• повысите жизненный тонус и от прилива энергии сможете горы сворачивать;
• успокоитесь, начнете меньше раздражаться и нервничать по пустякам, сможете по-настоящему высыпаться;
• похудеете, так как упражнения улучшают метаболизм;
• улучшите женскую энергетику, что благотворно отразиться на взаимоотношениях с мужем.

Если вы сомневаетесь, реально ли похудеть в домашних условиях без диет, которые, кстати, кормящих мамочках противопоказаны, читайте мою подробную статью.

Уж заниматься невтерпеж

Каждая мамочка, особенно родившая не в первый раз, знает, что в первые недели (а иногда и месяцы) сильные физические нагрузки запрещены. Преимущество йоги еще и в том, что вы можете выбрать асаны с учетом состояния собственного здоровья. При их выполнении вы себе не навредите.

Через сколько же после родов можно начинать практиковать йогу? Однозначно ответить на этот вопрос невозможно, потому что выполнять отдельные упражнения можно уже в первую неделю. Только помните главные правила:

• не оказывать давления на внутренние органы и матку до тех пор, пока не прекратятся кровянистые выделения, а лохии не приобретут прозрачный цвет (это станет сигналом к тому, что маточные раны полностью зажили) – обычно на полное восстановление организма уходит до 2 месяцев;
• не делать растяжки и силовые асаны, если у вас наложены швы после кесарева или разрывов – швы должны полностью зажить, чтобы в процессе гимнастики они, не дай бог, не разошлись (в среднем на заживление требуется до 4 месяцев);
• если во время беременности или родов возникли осложнения, перед занятиями обязательно проконсультируйтесь с гинекологом.

Никто не знает ваш организм лучше вас, поэтому без фанатизма и параноидального желания похудеть подберите подходящий комплекс для занятий дома. Обязательно учитывайте состояние собственного здоровья и не пытайтесь сразу же встать на голову или сделать суперрастяжку – такими «чудесами» вы свой организм только шокируете, растянув связки или, что еще хуже, повредив что-то внутри.

Дома или на курсах?

Если вы впервые решили заняться йогой, то рекомендую все-таки записаться на йога-курсы. Лучше именно для мамочек, потому что в комплекс включены асаны именно для недавно родивших. Инструктор поможет вам освоить упражнения правильно, научит дышать, прислушиваться к телу, расслабляться. Походив несколько месяцев и поняв ключевые принципы йоги, можно перейти к домашней практике.

И еще об одном огромном плюсе йоги сказать необходимо обязательно. Заниматься ей можно вместе с малышом, положив его рядом с собой на коврик. Если любите взрослую компанию, то скооперируйтесь со знакомой мамочкой и занимайтесь вместе, то у нее, то у вас дома.

Какие асаны в приоритете?

Йога – один из видов спортивных тренировок, которым можно и нужно заниматься после родов. Правда, крайней важно выбрать правильные упражнения на основе главного правила йоги – занятия должны доставлять удовольствие: и физическое, и эмоциональное.

Можно ли заниматься спортом при ГВ, и какие виды тренировок лучше выбрать, читайте тут.

А теперь – лишь малый список подходящих асан.

Мертвец (или шавасана)

Несмотря на такое название, это одна из самых любимых моих асан. Вы просто лежите на спине в полном расслабоне, правильно дышите и пытаетесь думать о хорошем или мечтать.

Правда, йоги уходили в эту асану после длительных тренировок, и обычно именной ей завершаются групповые занятия. Поверьте, после выполненного всего комплекса и полноценной шавасаны вы почувствуете такую легкость, которую даже сравнить с чем-то затрудняюсь.

Собака мордой вниз (или адхо мукха шванасана)

Одна из базовых асан хатха-йоги. Делать ее можно на любом этапе комплекса, чтобы пробудить каждую клеточку тела и восстановить душевное равновесие. При кажущейся легкости (смотрите фото), эффективность от упражнения достигается только в том случае, если вы научитесь равномерно распределять нагрузку по всему телу.

Вообще, в йоге очень важно научиться расслабляться после того, как вы вошли в асану (ага, даже стоя на голове йоги могут медитировать). На первых этапах вы будете удивляться: как тут расслабиться, когда тебя скрутили в три погибели. Но со временем научитесь получать от этого бесподобный кайф, во время которого будете чувствовать каждую мышцу, каждую связку, каждую венку, и сможете быстро очищать разум от негатива. Поверьте, это потрясающе!

Разворот живота (или джaтxapa пapивapтaнacaнa)

Эта асана – настоящая находка для желающих похудеть. Она может различаться по технике выполнения, но в любом случае при скручивании отлично работают мышцы живота. А вот и фото этой асаны, чтобы вам было проще понять, о чем речь.

Жест Лошади (ашвини-мудра)

Это тоже очень простое упражнение, суть которого сводится к поочередному напряжению и расслаблению сфинктера заднего прохода. Всё достаточно просто, не слишком поэтично, но суперэффективно (в том числе для профилактики геморроя). Делать ашвини-мудра (сокращать анус) можно в любой комфортной для вас позе, главное, чтобы был прямой позвоночник (например позе лотоса).

Кстати, для улучшения лактации подходят некоторые перевернутые позы – саламба-сарвангасана, халасана, уттанасана.

Резюме

• Йога – это отличный способ восстановить и поддерживать фигуру в идеальном состоянии, но что более ценно – быстро обретать душевное равновесие и превосходное настроение.
• В первые полгода после родов не делайте силовые асаны.
• Трезво оценивайте риски от выполнения конкретных упражнений. Разберитесь, какие мышцы работают в каждой позе, и убедитесь, что при вхождении в асану вы не причините себе вреда. Если больно или дискомфортно – сразу же прекращайте. Всегда можно найти альтернативу тяжелой асане.
• Новичкам лучше записаться на групповые занятия, чтобы хороший инструктор научил азам. Так вы сможете проникнуться истинным духом восточной гимнастики.
• Старайтесь практиковать хотя бы через день. Идеально, если ежедневно вы сможете находить по 10-15 минут. Заниматься можно в любое время суток, но у вас обязательно должна быть возможность погружаться в мир собственного тела, чтобы слышать, как оно говорит вам «Спасибо».

Прощаюсь с вами до новой встречи. Расскажите в комментариях, занимаетесь ли вы йогой и какой именно (я, кстати, рекомендую хатху). Встретимся совсем скоро. Пока!

По традиции – полезное видео:

Эффективная йога после родов – упражнения для восстановления дома

Спустя девять месяцев, появился ваш долгожданный малыш, который полностью изменил вашу жизнь. Без сомнений, вы любите этот маленький комочек радости больше, чем когда-либо могли представить! Материнство для каждой женщины – невероятно глубокий опыт бескорыстной и бесконечной любви.

Теперь отойдём от сантиментов и поговорим о физической стороне. Вероятно, сейчас вы полностью истощены, пытаетесь оправиться от процесса родов, не говоря уже о необходимости кормить каждые несколько часов новорожденного.

Как только вы получите разрешение вашего врача и сможете оставить малыша на 1-2 часа мужу, маме, подруге, няне – попробуйте практиковать йогу после родов, результат не заставит себя ждать!

Зачем нужна йога после родов?

Послеродовая йога – прекрасный способ для мамы восстановить эмоциональный фон, хорошее физическое самочувствие и, в целом, начать заботиться о себе.

Основные позы постнатальной йоги затрагивают самые распространенные проблемы, встречающиеся у большинства родивших женщин.

Помните, что наши тела всегда находятся на переходном этапе, поэтому не ожидайте того, что вы вернетесь ровно к той форме, в какой были до беременности. Но вы можете рассчитывать на то, что будете, как минимум, здоровы и подтянуты.

В йога-школах вы можете найти специальные классы постнатальной йоги, которые предлагают помимо физического восстановления и укрепления тела психологическую поддержку в сообществе других женщин.

Заняться йогой для восстановления после родов вы можете и дома, ознакомившись с нашими рекомендациями и ограничениями.

Важные принципы для восстановления

Постепенный вход в практику.

Начните практики со статичных поз, плавно переходите из позы в позу. Рекомендуемое время занятий – 20 минут, с каждым занятием прибавляйте +5 минут к предыдущему занятию, тогда нагрузка будет увеличиваться постепенно. Если вы с самого начала начнете активно нагружать себя, то вы можете вернуться к начальному состоянию, и вам потребуется еще больше времени на восстановление.

Внимательно отслеживайте физическое состояние и самочувствие.

У некоторых женщин, приступающих к более активным практикам, может вновь начаться кровотечение; это говорит о том, что организм пока не готов к физическим нагрузкам, нужно дать себе отдых и дополнительное время на восстановление.

Обязательно разогревайтесь перед практикой!

Наверняка вы обратили внимание еще во время беременности (если практиковали в это время), что тело стало более гибким. Это происходит за счет выделения в организме матери гормона релаксина, который обеспечивает размягчение связок и суставов в свете предстоящих родов. Данный гормон может задерживаться в организме на несколько месяцев после родоразрешения. Поэтому берегите связки, сухожилия, мышцы и суставы!

Практика должна быть без напряжения.

Давайте себе при необходимости отдых между асанами. По окончании практики выполняйте восстанавливающие позы (см. ниже) и не забывайте про Шавасану! Всего несколько минут, отведенные на полное расслабление после практики, восстановят вас, наполнят энергией и хорошим настроением.

Когда можно заниматься?

Однозначного ответа на вопрос о том, когда можно заниматься йогой после родов нет. При ответе на этот вопрос нужно учитывать множество факторов: начиная от способа родоразрешения (естественные роды или операция кесарево сечение, были ли осложнения во время родов, наличие швов и проч.), общей физической подготовкой женщины включая активность во время беременности, заканчивая личными ощущениями готовности к физической нагрузке.

Разумеется, при принятии решения о возобновлении/начале практики необходимо обязательно учитывать медицинские показания и рекомендации вашего врача.

Вне зависимости от того, каким образом прошли роды, можно безбоязненно начинать практику (не зависимо от времени, прошедшего от времени родов) с легких пранаям и медитаций – эти виды практики отлично помогут справиться со стрессом, расслабят тело и успокоят ум.

Если роды проходили естественным путем, то большинство врачей и инструкторов йоги считают, что можно начинать заниматься практикой асан через 1,5 месяца после родов – при условии отсутствия осложнений после родов. Важное условие при этом – если были наложены швы, они должны полностью зажить, допускать кровотечения нельзя.

Если роды происходили путем кесарева сечения, то начинать практику рекомендуется не раньше 5-6 месяцев после родов, этого времени в большинстве случаев достаточно для заживления швов и восстановления всего организма матери.

Указанные сроки считаются оптимальными, при соблюдении которых практика не нанесет ущерба физическому состоянию матери и лактации. Даже если сразу после родов вы чувствуете себя прекрасно, не рекомендуется начинать активную практику, т.к. организму всё-таки требуется время, чтобы настроиться на грудное вскармливание.

Противопоказания для занятий

Запрещается начало практики йоги до окончания кровотечения, также организму потребуется некоторое время на восстановление после окончания выделений.

Запрещены любые упражнения с нагрузкой на живот и мышцы пресса.

Первые 2-3 месяца (при отсутствии осложнений, при их наличии – индивидуально) запрещены такие практики йоги с животом как: наули, уддияна бандха, агнисара дхаути.

Важно помнить! Даже при отсутствии осложнений во время родов для начала практики асан в постнатальный период обязательно соблюдение общих ограничений. После беременности и родов мышцы матки, влагалища и живота еще значительно растянуты, поэтому отложите «на потом» динамичные комплексы, прыжки (виньясы), силовых асан.

Упражнения дома

Если у вас есть возможность посещения специализированных классов постнатальной йоги – это еще лучше, поскольку там вы сможете не только заниматься совершенствованием себя, но так же делиться опытом с другими мамочками и тренером. Если же такой возможности нет или вам нравится практиковать в одиночестве – йога после родов дома будет прекрасным способом восстановиться и привести в тонус тело и дух.

Рекомендуемые общие упражнения йоги после родов дома:

Супта Баддха Конасана с поддержкой в области поясницы; не стремитесь сильно раздвигать ноги, пусть они опускаются ровно под тяжестью собственного веса;

Випарита Карани – ноги на стене;

Шавасана – если в первое время после родов чувствуете дискомфорт при лежании на спине, лягте на бок и постепенно возвращайтесь к классическому положению Шавасаны на спине.

Существуют также несколько определенных групп поз, которые обычно включаются в класс постнатальной йоги. В целом, все асаны, рекомендуемые для практики в послеродовой период, можно разбить по нескольким направлениям: асаны, сосредоточенные на восстановлении тазового дна, брюшной полости и мышц спины, открытию и растяжению области плеч, груди и шеи.

Укрепление тазового дна

Тазовое дно – это понятие, объединяющее в себе органы и мышцы, расположенные в тазу: мочевой пузырь, уретра, матка, прямая кишка, анус. В литературе и статьях в интернете вы часто сможете увидеть словосочетание «мышцы тазового дна» в контексте области тела, которую обязательно нужно укреплять после родов.

Большинство женщин считают, что если они рожают путем кесарева сечения, то позы для укрепления тазового дна для них не актуальны. Но во время вынашивания весь вес ребенка приходился именно на область тазового дна, поэтому вне зависимости от того, каким путем прошли роды, необходимо уделить внимание укреплению данной области.

Самым эффективным восстановлением для данной области считаются упражнения по Кегелю, которые рекомендуется применять вместе с позами йоги, которые задействуют внутренние мышцы бедер. Для этих целей будет полезна любая поза, где вы можете сжать блок между бедрами, например, перевернутые позы:

Ширшасана – с блоком/кирпичом/плотно свернутым одеялом, сжатыми между бедрами.

Важное замечание: если в период беременности мы стремились раскрыть область таза и выполняли соответствующие асаны, то после родов наоборот, нужно стремиться «закрыть» таз – сделать его более узким, поэтому нужно стараться соединять ноги, напрягая внутренние мышцы бедер.

Мышцы живота

Восстановление внешнего вида живота и его тонуса – больная тема практически всех родивших женщин. Для решения этого вопроса важно помнить, что хороший внешний вид животика будет зависеть практически полностью от восстановленных мышц брюшного пресса и тругора (плотности) кожи.

Если первого можно добиться специальными физическими упражнениями, то кожный покров может прийти в тонус в результате комбинации контрастный душ+масляный массаж в различных неагрессивных техниках.

Очень важно не пытаться активно начинать качать пресс или физически восстанавливать живот сразу после родов. Дело в том, что у большинства женщин после беременности наблюдается определенная степень диастаза (расхождение прямой мышцы живота по серединной линии).

При этом расхождение мышц до 2-х см считается нормой и не требует принятия специальных мер – организм сам восстановится в течении 2-3 месяцев после родов. При расхождении мышц более 2-х см уже требуется выполнение определенных упражнений, направленных на коррекцию диастаза.

При этом научно и практически доказано, что классические упражнения на пресс не только не способствуют коррекции диастаза, но и могут усугубить проблему. Поэтому, в восстановительный послеродовой период нужно исключить все изолированные упражнения на пресс (скруты, ножницы ногами, велосипед и так далее), общие упражнения на укрепление торса (прямые планки, отжимания и тп.).

В рамках йоги, следует в первое время исключить асаны как:

а также асаны, связанные с сильным давлением на живот: Дханурасана, Маюрасана, Шалабхасана и проч.

Для планомерного укрепления мышц живота и сокращения диастаза рекомендуется практика:

Укрепление мышц спины

В период после родов женщины, как правило, сильно теряют в весе (особенно при кормлении грудью), по этой причине спина мамы очень уязвима. Ввиду того, что брюшные мышцы во время беременности были растянуты и ослаблены, расстояние между позвонками могло увеличиться – спина (особенно в нижней части) может быть крайне неустойчива к нагрузкам (например, во время постоянного ношения ребенка на руках).

Также обратите внимание на вашу осанку во время ношения малыша (просто на руках, в слинге, шарфе – не имеет значения): часто мамочки для удобства скручиваются с вопросительный знак: спина скругляется, таз выдвигается вперед – центр тяжести смещается и ребенка удерживать легче. Но при этом страдает не только ваша спина, со временем могут начать немного смещаться и органы, что в комплексе будет вызывать боли.

Для возвращения позвоночника к добеременному состоянию потребуется определенное время.

Следующие асаны помогут постепенно вернуть позвоночник в форму:

все виды планки.

Раскрытие области грудной клетки

По причинам, уже указанным выше в нашей статье (грудное вскармливание, постоянное ношение новорожденного на руках) часто приводят к тому, что грудная клетка может впадать внутрь, а плечи округляются вперед.

Кроме того, перманентная усталость и эмоциональные факторы также увеличивают потребность в позах, способствующих открытию груди. С психологической точки зрения, раскрытие области грудной клетки готовит душу принимать жизнь во всех её аспектах, быть более открытым новому опыту, знаниям, людям.

Рекомендуемые позы для раскрытия грудной клетки в послеродовой период:

Матсьясана с использование бластера/пледа в качестве поддержки;

мосты с поддержкой.

Растяжение плеч и шеи

Позы на растяжение шеи и плеч способствуют снятию дискомфорта в виде тянущих/ноющих болей в шее и плечах.

Для указанных целей прекрасно подойдет практика последовательности Сурья Намаскар и Чандра Намаскар, вся последовательность Йога Чикитса.

Рекомендуемые отдельные позы для послеродового периода:

Намасте – руки сложены за спиной;

Исцеляющая сила послеродовой йоги

Изменение ритма жизни после появления малыша для некоторых женщин может стать эмоциональным стрессом. Поэтому важно в этот ответственный период направить внимание на восстановление физического и психологического состояния матери.

В течение первых нескольких недель после родов даже обычные процедуры как душ, уход за собой для некоторых женщин могут оказаться роскошью ввиду того, что у многие молодые мамы все время и внимание теперь направляют для удовлетворение нужд младенца.

Но каждой женщине важно научиться выделять несколько минут на себя – это может быть единственный раз в течение всего дня, когда вы сосредоточитесь на своих собственных потребностях.

В Индии говорят, что тело женщины после беременности и родов подобно индусскому богу Шиве – разрушителю. Шива олицетворяет разрушение всех старых привычек и привязанностей, и за этим разрушением следует возрождение.

Для новой матери – это рождение нового человека. В стремлении вернуться к своему прежнему телу и физическому состоянию помните, что то «разрушение», которое вы пережили, дало вами привилегию расти как человек и как мать. Практика йоги во всем её многообразии поможет вам прийти к этому знанию, обрести гармонию со своим обновленным телом и ощущениями.

Даже если вы можете уделять только 10 минут занятиям йогой, вскоре вы почувствуете себя обновленными и наполненными. Помните: уход за собой поможет вам заботиться о других, ведь от состояния женщины зависит настроение и состояние домочадцев! Добро пожаловать в удивительное путешествие в материнство!

Видео

Видео взято из открытого источника с сайта YouTube на канале МамаЙога Онлайн

Йога после родов

Занятия йогой после родов

Организм женщины после беременности и родов истощен и ослаблен, он нуждается в полноценном отдыхе и восстановлении. Один из универсальных способов восстановления энергии – это йога. Занятия йогой после родов помогают справиться с лишним весом, нарушениями гормонального фона и послеродовой депрессии, укрепляют нервную систему и приводят кожу в тонус. Кроме того, йога способствует ускорению обмена веществ, благодаря чему буквально за считанные месяцы уходят животик, целлюлит и прочие послеродовые “сюрпризы”.

Когда начинать заниматься?

После родов женщине нужно перестроиться на новый режим, который включает в себя грудное вскармливание ребенка. Поначалу рекомендуется больше отдыхать. Следует избегать переутомления и недосыпа. Сон очень важен для восстановления сил после родов. Не стоит нагружать и без того уставший организм непосильными нагрузками в виде тренировок или жестких диет. Пусть первые две-три недели будут своеобразным релаксом и временем привыкания к новому образу жизни.

Чтобы помочь организму быстрее подготовиться к восстановлению нужно:

– Питаться качественно и без перееданий;

– Чаще бывать на свежем воздухе, гулять, если нет ограничений к прогулкам.

Первые занятия йогой для кормящей мамы следует начинать с медитаций и дыхательных упражнений. Эти упражнения нужно проводить на открытом воздухе либо в чистом, хорошо проветренном помещении. Научиться правильному дыханию поможет подробное изучение техники и предварительна подготовка.

Упражнение “Дыхание жизни”

Необходимо выполнить 2 подхода по 20 повторений. Основное базовое упражнение: на выдохе подключить мышцы живота и поджать, подтянуть мышцы тазового дна вверх. Для наилучшего результата рекомендуется выполнять это упражнение так часто, как это возможно (во время сидения, чтения, кормления ребенка, готовки, мытья посуды и тд). Следует внести это упражнение в свою обычную жизнь! Подробнее об упражнении можно узнать после прохождения регистрации на сайте.

Как только пройдёт 5-8 недель после естественных родов или 8-12 недель после кесарева сечения, можно начинать комплексное восстановление. Комплекс таких упражнений включает в себя проработку живота (особенно необходимо если есть диастаз), укрепление мышц тазового дна, и приведение всего тела в тонус. Йогой после родов вполне можно заниматься дома, пока у мамы есть свободное время. Простейшие упражнения можно начинать уже со второй недели. Асаны усложняются по мере адаптации организма.

Примеры асан

Шавасана

Шавасана призвана для того чтобы женщина могла немного отдохнуть перед началом занятий. На упражнение отводится не дольше 5-10 минут. Эта асана убирает грустные мысли и стресс. Для выполнения Шавасаны надо лечь на спину, в разные стороны раскинуть руки и ноги. Закрыть глаза. Важно следить за своим дыханием, дышать легко и свободно. Необходимо расслабить каждую часть своего тела: начиная с головы, затем переходить к рукам, туловищу, и закончить стопами. Во время этого упражнения женщине комфортно, ее тело наполняется чувством приятной тяжести.

Адхо Мукха Шванасана

Другое название этой позы – “собака мордой вниз”. Нужно встать в позу, дышать спокойно. Пупок надо направить к позвоночнику. В такой позиции надо задержаться примерно на 8-10 вдохов. Эта асана дает приток свежей крови к голове, вследствие чего обновляются клетки мозга и улучшается цвет лица. Также это отличная растяжка для задней части ног. А еще она удлиняет позвоночник, раскрывает грудную клетку и убирает зажимы в шейном отделе.

Марджариасана

Одна из необходимых в период кормления динамических асан – Марджариасана, или поза кошки. Это упражнение поможет улучшить лактацию, так как оно направлено на раскрытие грудной клетки и плечевого пояса. Также эта поза снимает напряжение с позвоночника и увеличивает его подвижность.

Йога для похудения

Йога для кормящих мам для похудения включает в себя 24 эффективных асаны, которые можно выполнять в домашних условиях и которые помогают избавиться от лишнего веса, сделать тело более гибким и молодым.

Ознакомиться подробней с техникой выполнения этих и других полезных упражнений можно, купив онлайн курс по восстановлению после родов mama-poslerodov.ru.

Новоиспеченной мамочке, кроме видеороликов про занятия йогой после родов, может понадобиться и дополнительная помощь, например, психологическая или помощь консультанта по грудному вскармливанию. В состав команды “Мама после родов” входят такие специалисты как тренер по йоге и диетолог-нутрициолог, а также консультант по детскому сну, психолог и фармацевт. Все вместе они готовы помочь и поддержать молодую маму во время ее комплексного восстановления после родов. Благодаря программе в режиме онлайн можно не только постепенно вернуться к прежней фигуре, но и улучшить ее.

Источники:

http://bloghappylady.ru/stroynaya-i-zdorovaya/figura-posle-rodov/yoga-posle-rodov/
http://mymind.yoga/yoga-dlya-beremennyh/yoga-posle-rodov.html
http://mama-poslerodov.ru/blog/joga-posle-rodov