1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Зачем нужно делать отжимание и подтягивание. Подтягивания и отжимания

Отжимания каждый день

Характер упражнений с собственным весом

Трудно переоценить полезность упражнений с собственным весом на брусьях и перекладине. Их общедоступность, отсутствие необходимости в сложном спортивном оборудовании и характер базовых движений в них заметно выделяют эту группу тренировочных упражнений. Из-за полного отсутствия вертикальной нагрузки на позвоночник в этих упражнениях тренировки в них могут быть особенно полезными. Укрепление сухожильно-связочного аппарата верха тела — неотъемлемое преимущество упражнений на параллельных брусьях и высоком турнике. В силу имеющихся отличительных качеств упражнения с собственным весом занимают достойное место при работе «на массу». Если же в них применять дополнительное отягощение, подвешиваемое у пояса, то упражнения приобретают ничем неограниченный силовой характер.

Благодаря несчетному количеству вариантов техники исполнения отжиманий на брусьях и подтягиваний, сопровождаемых дополнительной сменой хвата, его конфигурации и ширины, возможно получить просто огромное количество версий давно ставших классикой упражнений. Постоянное чередование различных вариантов позволяет держать мускулатуру в постоянном удивлении, что в конечном итоге всегда положительно сказывается на ее росте. Более того, за счет отсутствия в отжимах и подтягиваниях жестко фиксированной опоры атлет может произвольно выбирать угол атаки на те или иные участки вовлеченных в движение мышечных групп.

Так, в отжиманиях на брусьях с достаточно узким пролетом между ними приходится во время опускания вниз отводить локти назад. При таком исполнении большая часть нагрузки ложится на трицепсы — трехглавые мышцы плеча. Если к этому добавить сохранение во время и опускания, и подъема вертикального корпуса, то нагрузка на трицепсы станет еще прицельней. Напротив, отжимания в широких брусьях позволяют разводить локти чуть в стороны, смещая тренировочный акцент на мышцы груди и плеч. Дополнительный наклон корпуса позволяет его усилить. Конечно, между крайними описанными положениями и техникой исполнения отжиманий существует масса промежуточных вариантов, так что на тренировках с отжиманиями никогда скучать не приходится.

В свою очередь, в подтягиваниях себя к перекладине также существует возможность такого смещения нагрузки — с мышц-сгибателей рук на мышцы спины и обратно. Для проработки мышц рук подойдет вариант с узким или средним хватом, для спины — шире этого

И в той, и в другой версии важно выполнять тяговый подъем силой целевых мышечных групп. Разнообразие типов хвата позволяет прорабатывать и руки, и спину под разными углами

Немного об анатомии мышц, участвующих в отжиманиях

Пусть вас не пугает слово «анатомия» при обсуждении сугубо спортивного вопроса, но знание ее необходимо для правильной работы с телом в спортзале или дома, где кроме пола и нет других снарядов. Ниже мы разберем роль тех или иных групп мышц в таких базовых упражнениях, как отжимания от пола, жим лежа и так далее. Как та или иная мышца влияет на всё движение в целом?

  1. Грудные мышцы участвуют в движении и разгибании рук. Именно благодаря грудным мышцам мы можем направить руку строго вперед. В силовых спортивных дисциплинах грудная мышца участвует в выполнении таких упражнений, как жим штанги лежа, жим стоя, жим гантелей лежа, разводки гантелей лежа и так далее. Если атлет по какой-либо причине травмировал плечо, то он, скорее всего, будет выполнять упражнения через боль, поскольку получит ряд ограничений в выполнении многих базовых упражнений, испытывать трудности с полным выпрямлением рук. Кстати говоря, это очень неприятный род травм. И часто именно травмированная грудь вынуждает жимовиков преждевременно завершить свою карьеру. Поэтому обязательно соблюдайте некоторые меры профилактики травм, тщательно разминайтесь и не вздумайте «лихачить» на тренировке в плане работы со слишком тяжелым весом.
  2. Плечевая, или по-другому дельтовидная, мышца также участвует в движении и разгибании рук в плечевом суставе. Эта мышца является так же стабилизатором, не позволяет движению рук во время движения отклониться от запланированной траектории. Плечи помогают нам, кроме горизонтальных движений руками, выполнять вертикальные – например, поднимать с пола какой-то груз на определенную высоту и так далее. В силовых спортивных дисциплинах дельтовидная мышца участвует в выполнении таких упражнений, как жим штанги лежа, жим стоя, жим гантелей сидя, разводки гантелей в стороны, подъем гантелей перед собой и так далее. Если атлет по какой-либо причине травмировал плечо, то он, скорее всего, будет терпеть ряд ограничений в выполнении многих базовых упражнений, так как будет испытывать трудности с полным выпрямлением рук. Кстати говоря, это тоже очень неприятный род травм. И часто травмированные плечи вынуждают жимовиков завершить карьеру. Поэтому обязательно соблюдайте некоторые меры профилактики травм, тщательно разминайтесь и не хватайтесь на тренировке за слишком тяжелые снаряды.
  3. Трицепсы отвечают напрямую за само разгибание руки. Именно благодаря трицепсу мышцы руки могут сокращаться и выполнять движения вперед или вверх. Именно благодаря трицепсу мы можем отжиматься, жать штангу, поднимать над собой какие-либо грузы. Трицепс является мышцей-разгибателем, отвечает за разгибания в локтевом суставе. Играет очень большое значение в выполнении таких упражнений, как жим лежа и отжимания на полу. Травма трицепса может негативно сказаться на возможности выполнять эти базовые упражнения.

Программа для начинающих

Первое, что нужно сделать новичкам – научиться технически правильно подтягиваться. Подтягивание выполняется не за счет бицепсов и предплечий, а за счет широчайших мышц спины. Это база, на которой строятся все остальные упражнения. Самый простой способ это сделать – стараться сводить лопатки по мере подъема корпуса вверх. Раскачиваться не нужно.

Само тяговое движение должно выполняться не за счет некого импульса, а за счет сжатия широчайших мышц спины. Прочувствовать это движение довольно сложно, и часто на это уходит не один месяц тренировок. Зато когда вы научитесь это делать, спина начнет расти с завидной скоростью. Еще один вариант — использовать лямки, они помогают «выключить» руки.

Читать еще:  Обертывание в бане для похудения отзывы. Что такое инфракрасная сауна

Перед началом выполнения комплексов нужно сделать тест — подтянуться широким хватом на максимальное количество раз. Если у вас получилось сделать больше 5 — пропускайте первую программу и сразу приступайте ко второй. Если же у вас вышло сделать 1-4 раза, начните с простой программы на 4 недели по увеличению количества подтягиваний:

Что будет, если каждый день отжиматься и подтягиваться?

Что будет, если отжиматься каждый день? Станут ли мышцы более выносливыми и рельефными? Каким образом отжимания влияют на самочувствие и физическую форму? Зачем отжиматься каждый день? Этими вопросами задаются все новички бодибилдинга. Ведь несмотря на свою простоту, отжимания относятся к эффективным и интенсивным упражнениям и при этом занимают немного времени и оставляют приятное ощущение работающих мышц.

Отжимания для поддержания спортивной формы

Ежедневные отжимания могут быть полезны тем, кто ведет малоподвижный образ жизни и не имеет времени для походов в спортзал или других видов физической активности. Это упражнение задействует обширную группу мышц и приводит организм в тонус, запуская метаболические процессы и усиливая вентиляцию легких.

Итак, ежедневные отжимания не могут сделать из вас гору мышц. Но если станут важным элементом утренней зарядки, то увеличат ее эффективность и подарят заряд бодрости на день.

Преимущества и недостатки ежедневных отжиманий

Если отжиматься каждый день, будет результат: руки обретают силу, усиливается кровообращение груди и шеи за счет работы мышц.

Ежедневные отжимания благотворно влияют на осанку и укрепляют мышечный корсет, поэтому фигура в общем становится более привлекательной.

А вот для бодибилдера ежедневные отжимания на максимуме усилий могут принести вред: мышцы не успевают восстановиться, и ожидаемый эффект сводится к минимуму.

Заниматься до упада, в принципе, не так полезно, как может показаться фанатичным приверженцам здорового образа жизни. Если каждый день отжиматься, что будет с суставами, физической формой и общим самочувствием? При занятиях до полного истощения мышцы не успевают отдохнуть, что плохо сказывается на их работоспособности и делает невозможной тренировку на следующий день. Суставы локтей могут изнашиваться и болеть.

Если у человека силы восстанавливаются быстро, то адаптация к повышенным нагрузкам происходит в короткие сроки. В этом случае ежедневные тренировки можно продолжать без вреда здоровью. Занятия же на пределе выносливости замедляют прогресс и отодвигают во времени результат.

Что будет, если отжиматься каждый день

Спортивные упражнения благотворно влияют на здоровье организма в целом укрепляют сердечную мышцу и стимулируют кровоток. Результаты зависят от количества подходов. К примеру, если каждый день отжиматься по 20 раз, то уменьшается риск сердечно-сосудистых заболеваний и пропадает сутулость. К тому же упражнение не занимает много времени: его можно сделать даже среди рабочего дня, чтобы снять усталость мышц плечевого пояса.

Если каждый день отжиматься, что будет с мускулатурой спины? Все просто: фигура приобретет мужественный вид. Ибо формируются так называемые крылья благодаря активно тренирующимся трапециевидной и широчайшей мышцам.

Существует множество разнообразных техник выполнения упражнений: стоя, лежа, с использованием фитбола и ремней, на пальцах и с отягощением. Каждый из них решает определенную фитнес-задачу. Что будет, если каждый день отжиматься, применяя одну из описанных методик? Так, например, если во время упражнения вы упираетесь в пол не ладонями, а вытянутыми пальцами, то укрепляется их суставы и усиливается хват. Подобный вид отжимания часто используют для разминки перед тренировкой по восточным единоборствам.

Ежедневные подтягивания: вред или польза?

Часто можно слышать: «Вот я каждый день подтягиваюсь и отжимаюсь, а никаких ощутимых эффектов не наблюдаю!» Но ведь всем известно, что любое действие рано или поздно дает результат. Возможно, просто не сразу становится заметено, что в руках появилась сила, пропали мышечные зажимы, которые, кстати, являются неотъемлемым признаком гиподинамии и сидячей работы.

Кроме того, подтягивания задействуют обширную группу мышц спины и груди, обеспечивают статическую нагрузку на пресс. То есть происходит тренировка широчайшей и круглой мышцы спины, большой и малой грудной мышцы, трицепса, задней дельты и бицепса.

Единственный серьезный недостаток – опасность повреждения или преждевременного изнашивания суставов при неправильной технике выполнения.

Схемы для отжиманий

Отжиматься каждый день – необязательное условие для наращивания мышечной массы. Для этих целей разработано множество других эффективных методик. Но отжимания по специальной схеме с успехом нивелируют усталость мышц, которая возникает при ежедневных тренировках на максимуме усилий.

Увеличить количество отжиманий с минимума до ста раз можно даже новичку. Если ваш максимум меньше тринадцати, то для достижения заветной цифры понадобится десять недель. С каждой тренировкой увеличивайте количество отжиманий на два. Всего за занятие необходимо сделать пять подходов, постепенно уменьшая количество повторов.

То есть схема следующая. Например, вы отжались 30 раз, это личный предел. Через три минуты сделайте еще 28 повторений, еще спустя время – 26. На следующий день тренировку начинаем с 32 отжиманий.

В результате получим не только отличную осанку, красивую форму рук и плеч с выраженной мускулатурой, но и удивление друзей от быстро достигнутого личного рекорда.

К тому же эта схема позволяет аккумулировать полезные эффекты упражнения. Если отжиматься каждый день по 100 раз, прогресс будет происходить медленно и для качественных изменений в работе мышц понадобится не один месяц.

Схемы для подтягиваний

Важно поставить себе задачу, то есть решить: какова итоговая цель тренировок. К примеру, чтобы просто поддерживать себя в спортивной форме, достаточно несколько раз в неделю выполнять комфортное количество повторений. Если же цель — расширить спину и увеличить широчайшую мышцу, то необходимо учитывать следующее.

Во-первых, следует изо дня в день увеличивать суммарное количество повторений. Так как новичку сложно сделать 20-30 подтягиваний за один подход, их должно быть несколько. Если есть возможность сделать пять повторов, то выполняем пять, четыре, четыре, три, три. Для прогресса нужно делать 3-5 подходов за тренировку, соответственно, количество подтягиваний указано для каждого подхода по порядку.

А во-вторых, необходимо ежедневно наращивать общее количество подтягиваний хотя бы на 1-2 раза. Кроме того, один день в неделю проводим без тренировки: мышцам необходимо восстановление.

Читать еще:  Как научиться хорошо играть в волейбол.

Как долго ждать результат

Очевидно, что отжимания и подтягивания не сделают из вас Шварценеггера в первую же неделю. Необходимо терпение, регулярные тренировки, соблюдение режима сна, питания и отдыха, а также насыщенный белками рацион. Только в этом случае перемены будут очевидными.

Но если не останавливаться и отжиматься каждый день, то результат довольно скоро будет виден: руки и плечи начнут укрепляться, и грудные мышцы приобретут рельефность. Если тренировки проводить по интенсивной схеме, то оптимальное время, когда эффект становится заметным, — месяц. А расширение спины станет заметно уже через 6-10 недель ежедневных подтягиваний.

Зачем нужно делать отжимание и подтягивание. Подтягивания и отжимания

pover: «За 45 отжиманий ручаюсь! Но на днях проверю. Отжиматься можно одной рукой, вторую убираем за спину, я видел как это делает Сталлоне в каком-то фильме, я просто обалдел, мне так не сделать»

— Ерунда. Вы просто не верите в свои силы. Я никогда не отжимался более 35-и раз, но на правой руке отжимался 7, а на левой — 5.
Дело не в том, куда убирать свободную руку, а чтобы свободное плечо было повёрнуто строго вверх. Освоите — можно пробовать опускать свободное плечо всё ниже.

Почему от отжиманий не только не растут, а даже не укрепляются мышцы груди? Занимаюсь по этой программе, средний уровень, дошел до 12 17 13 13 17, дальше никак.
http://dailyfit.ru/programmy-trenirovok/programma-100-otzhimanij/
Пробую все хваты и расстояния между руками.
В зал не хожу, дома.

Может быть делать просто по 3 подхода максимум сколько могу?

Пароль
Или дыхание задерживать на два повторения?
Ой, что-то не заметил ответов в теме.

Один вдох продолжительностью три отжима + выдох продолжительностью три отжима.

Со временем можно (и нужно) продлевать и вполне можно довести до 1:5 — вдох на 5 отжимов, выдох на 5 отжимов.

Зачем. Ежедневно отжимаюсь (6-8)*35 — на ладонях, на кулаках, на пальцах, на запястьях, узким хватом на скрещенных ладонях, широким хватом на кулаках, на мосту на ладонях/стопах, на мосту на пальцах/»кошах». Еженедельно добавляю по 1 — доведу до 8*50. Дыхание — под каждое отжимание, независимо от темпа, выдох — на выходе вверх. Просто надо научиться быстрее дышать . Очень пригодится в ударке.

PS. Топик стартер по возрасту — «пацан » .

Уже недели 3-4 не могу пройти эти 12-17-13-13-17. Между подходами по минуте отдыха.

1. Техника и скорость выполнения упражнений весьма специфическая — я бы рекомендовал ей одной не ограничиваться.

2. Попробуйте отжимания с максимально возможной скоростью — без нарушения траектории. Чередуйте с такими, как показано на ролике.

3. Добавьте растяжку — нельзя только «закачиваться». «Стряхивайте» руки после каждого подхода. Научитесь расслаблять мышцы. Возможно, Вы их просто «забили».

К сообщению приложены файлы: 1.png, 471×871, 45Кb

Добавление от 24.11.2015 11:35:

И читать ничего не надо. Есть табличка.

Добавление от 24.11.2015 11:39:

Работа не на результат, а на здоровье. Результат может колебаться в разные стороны. Нужно лишь по результатам теста корректировать нагрузку на тренировке.

Добавление от 24.11.2015 12:33:

Kedred
Это обязательное упражнение, как чистка зубов.

цитата: Снегурочка:
Между подходами должно быть 1,5 минуты, если нужно то больше, но не более 3 мин.
К следующей неделе переходить, только когда пройден тест на количество отжиманий за один раз. Если тест не пройден, повторяйте неделю, до тех пор пока не пройдёте.
Вообще — странная табличка.
Такое ощущение, что тесты нарисовали от балды.

Я могу обозвать себя «физкультурником» и в регулярную зарядку входит 15-20 отжиманий, которые вкупе с остальными упражнениями позволяют мне отжаться 40-50 раз если приспичит.
Но попробовав заниматься по этой табличке — 3-е занятие второй недели я выполнил с трудом!
Я уже сейчас понимаю, что первое занятие третьей недели я ниасилю и буду снова проходить первую неделю.

Но, с другой стороны эту невыполнимую табличку можно использовать как некую мотивацию и галочками отмечать пройденые этапы

Добавление от 01.12.2015 11:32:

dKarantin
А вот левый столбец можно удалить
Это ориентир, какую неделю выбрать. Если Вы тест делаете 50 раз, то можете выполнять любую неделю не выше 6-ой. Но явно вторую неделю выполнять будет скучно, а седьмую Вы и при желании вряд ли осилите.

Добавление от 01.12.2015 11:40:

Нужно делать неделю до тех пор, пока полностью её не пройдёте, после этого тест, по результатам теста выдаётся допуск к следующей неделе.

Снегурочка
Тест — это максимальное кол-во отжиманий которые я могу сделать за раз?

Если *опу порвать то наверное смогу и 60 раз отжаться, но 4-ю неделю я ниасилю

Добавление от 01.12.2015 12:06:

dKarantin
Вот Вы попробовали вторую неделю и чувствуете, что тяжело она вам даётся, потому что нет выносливости чтобы выполнять пять подходов с интервалом 1,5 минуты. Тренируйтесь, пока не разовьёте эту выносливость. Если неделя даётся легко, то переходите на следующую неделю, но при условии, что выполняете тест.

Снегурочка
Я не зануда, просто поговорить хочется

Наверное вопрос в том, а что есть тест?
Порвать *опу, но отжаться сколько смогу, или чтобы отжаться сколько могу «не напрягаясь»?

Если второе, то возможно цифры адекватные, если первое то нет

ПыСы, во второй неделе мне было тяжело на третьем занятии (первое показалось совсем легко), вот думаю либо снова вторую неделю прогонять, либо сдвинуться на одно занятие вниз (по табличке).
чтоб было (неделя.занятие)
2.2
2.3
3.1

Добавление от 01.12.2015 13:26:

dKarantin
во второй неделе мне было тяжело на третьем занятии (первое показалось совсем легко), вот думаю либо снова вторую неделю прогонять, либо сдвинуться на одно занятие вниз (по табличке).
Лучше вторую неделю прогнать. Смысл тренировки в том, чтобы выполнить то, что было когда-то недостижимо

Судя по вопросам тема (аш 2 страницы), да и подписи в табличке не читались.

По поводу теста мы всю страницу выясняем

Слегка расплывчато, но «тест это то, сколько вы отжимаетесь за 1 раз» (при этом не переусердствуя*).
в вашем случае надо заниматься по 5 или 6 неделе пока не поймёте что готовы перейти на следующую

Читать еще:  Сколько сжигает скакалка за 30 минут. Сколько калорий сжигается при прыжках на скакалке

В случае когда они не являются основной целью — достаточно.
Но методичку посмотреть не откажусь

Отжимания (от пола) — вещь, как по мне, довольно несложная (на брусьях совсем уже другой разговор). Я отжимаюсь 30 раз (после 3-х дневной разгрузки — бег, мешок, колесо, в общем, ничего чисто атлетического). С подтягиваниями сложнее. Тут на мой взгляд 70% техники и мало что зависит от вашей силы/выносливости. Я больше 15 раз никогда не подтягивался. Вообще, если есть желание делать пресловутый «четвертак» — тут уже на сцену выходят турник мены. Ну, все видели как они подтягиваются — вверх рывком, вниз просто падает, амплитуда в лучшем случае если 3/4; отдых — если хват атлета достаточно развитый, то нет проблемы повисеть 5-10 секунд на каждой руке, и дальше, по-новой Я к этому отношусь с улыбкой, ну хочет человек потешить себя «разами» — это как онанизм, личное дело каждого. Вообще скажу, что не видел ни одного человека за свою жизнь, который имея собственный вес свыше 80 кг подтягивался бы более 20 раз чистых с хорошей техникой.

По поводу как заниматься. Здесь обсуждали программу Снегурочки, как она называется в простонародье «горка». Как я считаю достаточно тяжелая тренировка, уж точно не для начинающего — 5 подходов подряд на одну мышцу, причем не очень большую. Тем более, если отдых у нас 1:30. У меня происходит так: первый подход 20 легко, но отдохнуть за полторы минуты я толком не успею, если во втором и сделаю 25, что еще вопрос, то на третий подход я просто не вывезу и 15. Собственно, как вот типичные программы подтягиваний/отжиманий устроены: это 3-4 упражнения (подтягивания широким, средним, узким, обратным узким хватом) в каждом по 2-3 подхода.

Я такие программы пробовал несколько раз, но все упирается в то, что отдых в любом случае ограничен двумя минутами, в итоге в 3-4 подходе как ни крути наступает ПОЛНЫЙ ПОЛОМ и трудно уже просто подвиснуть на турнике, уж не говоря о том, чтобы там еще подход делать. В итоге лично у меня результат тренировки зачастую выглядят примерно так, если говорить о подтягиваниях: 14 — 11 — 8 — 6 — 4 — 2 — 2 — 2. Неудивительно, что особого результата это не дает: реально, например, в 3 подходе мышца работает 2 повторения! Первые 6 повторов я вообще не ощущаю, 7 дается с трудом и 8 уже просто через не могу. Вот эти вот 2 последние повторения через не могу и заставляют расти ткань, делая меня сильнее. Но если с гантелей на тяге я могу сделать 25 * 15, потом скинуть пару блинчиков и сделать 15 * 15, а потом скинуть еще и сделать 10 * 15 и все время оставаться в этой «сладкой зоне» 15 повторов (когда я получается каждый раз работаю те самые 5 последних повторов), то на турнике я не могу с себя скинуть 5 кило и сделать снова повторы. Поэтому закачка одной мышцы одним упражнением не работает, по крайней мере со своим весом.

Поэтому я, турникменствуя (летом прикольно на свежем воздухе в парке, в черных очках в футболочке STILL I RISE , ветерок обдувает, рядом телки на шведской стенке ж..ы показывают ), предпочитаю круговую тренировку. Экономится время — прокачиваешься всем телом за 20 минут максимум. Делаешь больше повторений на каждую группу, в общем профит на лицо. Да и проще она как-то даже психически что ли, потому что хоть какое-то разнообразие — одно за другим сменяется и не так скучно. Обычно последовательность такая:

1. Турник.
2. Приседания.
3. Брусья.
4. Пресс (уголок на шведской стенке).

Дам пару советов тем, кто хочет увеличить силушку и увеличиться самому. Не старайтесь в первом же подходе сделать на максимум в каждом упражнении, тренировка круговая и подходы идут один за другим практически без остановок, а это значит, что она еще и кардио в какой-то степени, что лично для меня немаловажно, поскольку я в прошлом немного боксер и до сих пор грушу пару раз в неделю по 8 трехминуток околачиваю . Так вот, к повторам. Если вы немного подтягиваетесь, например раз 10. Сделайте в первом подходне 8 раз, тут не стоит задача убиться на первом круге и не выйти на второй. Может сначала показаться странным, что слазишь с турничка, а руки в принципе даже не устали особо, но поверьте мне, на 5-6 круге (если вы до них доживете ) вы поймете, что суммарная работа накопилась довольно-таки немалая.

Дальше, совет второй, в зависимости от ваших целей варьируйте интенсивность расстановкой отдыхов. Что я имею в виду, если есть желание поработать на массу, то советую делать отдых между каждым кругом, а то и внутри круга, например после первых двух упражнений. Если стоить задача сбрасывать вес, наоборот, снизьте (при необходимости) количество повторов в каждом упражнении, но уберите отдых вообще, штампуйте круги без перерывов. Я вам отвечаю, что пара месяцев такой тренировки вам дадут -7 кило легко (проверено мной прошлой весной ЛИЧНО).

Почувствуйте ваши пропорции. Я например для себя знаю, что начинать нужно примерно так:

1. Турник. 10
2. Приседания. 40
3. Брусья. 15
4. Пресс. 20

И примерно такой же она должна сохраняться вне зависимости от ваших возможностей в конкретном упражнении. То есть ноги у вас устанут значительно позже рук, но нужно снизить количество повторов пропорционально, во избежание диспропорций развития. Соответственно, второй круг будет примерно таким:

1. Турник. 10 9
2. Приседания. 40 36
3. Брусья. 15 13
4. Пресс. 20 18

Кто начинает: сделайте 4 круга. Расти тут можно во всех направлениях: разы в подходах, круги, количество перерывов, частота тренировок. Я сейчас нахожусь на стадии 5 кругов 2 дня через день, к середине августа, если не будет такой погоды, какая стояла последнюю неделю планирую выйти на 8-10 кругов через день, и 15 подтягиваний, 25 на брусьях, что касается разов. Всем успехов в тренинге, мужики.

Источники:

http://wodloft.ru/fitness/otzimania-lucnika.html
http://www.syl.ru/article/368922/chto-budet-esli-kajdyiy-den-otjimatsya-i-podtyagivatsya
http://forum.ixbt.com/post.cgi?id=print:71:1246

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:
Adblock
detector