Тренировки со штангой по американскому футболу. Тренировка в американском футболе

Тренировки со штангой по американскому футболу. Тренировка в американском футболе

Ни для кого не секрет, что многие ныне известные спортсмены не всегда с самого начала занимались тем видом спорта , в котором ныне преуспели. Тому есть множество примеров ( Майкл Джордан – прыжки в длину , Елена Исинбаева – гимнастика и т.д. ).

Но несколько лет назад своим бегом меня поразил молодой американский спринтер – Марвин Брэйси (Marvin Bracy) , со своим невероятно быстрым стартом на 55 метров и новым американским рекордом среди старших школ ( High School National Record — 6.08 s

32,5 кмч) , а молодой человек вышел в спринт из Американского футбола .

Даже в Удмуртии можно увидеть живые примеры победителей и призеров в спринте среди выходцев из футбола , правда лишь на соревнованиях районного и городского уровня , но это ведь Россия, и футбол тут немного иной…

Американский футбол – агрессивная и очень быстрая игра, где зачастую нужно преодолевать сопротивление не только ветра , но и других игроков. Мне стали интересны специальные упражнения , входящие в подготовку футболистов .

Я хочу поделиться с вами выписками из статьи о специальных упражнениях американских футболистов :

Упражнения для увеличения скорости футболистов

Сегодня скорость в спорте нужна как никогда. Важно подвигнуть тренеров на эксперименты с ускорениями , плиометрией (прыжковые тренирвоки , направленные на увеличение показателей скорости и взрывной силы), тренировками с отягощениями и другими методами, тренирующими скорость. Все эти инструменты важны, так как база любой скоростной программы находится в тренировках с отягощениями и различного рода сопротивлением .

По словам авторов статьи, если не брать в расчет исключения, существует тесная связь между мышечной массой и скоростью бега. В статье “Running Performance Has a Structural Basis”, опубликованной в The Journal of Experimental Biology, авторы проанализировали характеристики 45 бегунов мирового класса на восьми дистанциях (от 100 до 10 000 метров), принявших участие в международных соревнованиях в 1990-2003 годах. Ученые сообщили, что более массивные бегуны чаще преуспевали на коротких дистанциях, таких как 100, 200 и 400 метров.

Настало время познакомиться со специальными упражнениями футболистов , делающих их быстрее .

Приседания

Скорость бега зависит не только от движений рук или ног, но и от способности прикладывать усилия к опоре, и ничто не улучшает эту способность эффективнее, чем глубокие, тяжелые приседания. В ходе восьминедельного наблюдения за регбистами выяснилось, что те, кто увеличил свой максимум в приседаниях в среднем на 30кг, наблюдали увеличение скорости бега на 6-7,6% в 5-, 10- или 20-метровых спринтах.

Подъемы штанги на грудь

По практическому опыту тренеры знают, что подъемы штанги на грудь могут сделать атлетов более быстрыми. Опрос университетских тренеров показал, что около 85% из них используют подъемы штанги на грудь в программах своих атлетов. В NFL эта цифра составила 88%. Подъемы штанги на грудь увеличивают атлетическую мощность, то есть, учат атлета вырабатывать усилия быстро. Это было доказано одним исследованием среди двадцати игроков третьего дивизиона университетских футболистов. Усилия в максимальной зоне мощности ( а именно такие нужно прилагать непосредственно на старте дистанции ) можно тренировать только используя упражнения в максимальной зоне мощности- приложить максимальное количество силы за минимальный промежуток времени, но не стоит забывать , что сила и скорость в некоторой степени обратно пропорциональны ( максимальную силу можно приложить лишь в ущерб скорости выполнения упражнения , то же работает и в обратную сторону , выполнять упражнение на максимальной скорости вы сможете при усилии мышц всего на 20% ).

Вяснилось, что разница между старыми и новыми результатами, показанными группой, выполнявшей тяжелоатлетические упражнения оказалась в два раза большей чем та же разница у спортсменов, выполнявших пауэрлифтерские упражнения.

Толкание нагруженной платформы

Это упражнение можно выполнять как в спортзале, так и на открытом воздухе. Преимущество упражнения в том, что оно во многом повторяет спринт без изменения беговой механики что происходит, например, при беге с отягощением в руках или на лодыжках. Секрет в том, что упражнение должно быть использовано исключительно для тренировки ускорения, что означает дистанцию не более 20 метров, после которой атлет уже начинает выпрямляться.

Гиперэкстензия

Структурный дисбаланс мышц задней цепи (ягодичные, бицепсы бедер и выпрямители спины) может привести не только к травмам, но и негативно повлиять на скорость бега. Например, мышцы спины отвечают за передачу усилий от ног к верхней части тела. Подъемы корпуса весьма эффективны, потому что нагружают ягодичные мышцы, задействуют в работу функции выпрямления бедра и сгибания коленей бицепсами бедер, нагружая даже икроножные мышцы.

Что интересно, изменяя положение стоп, вы можете исправить проблемы беговой техники, связанные с дисбалансом в развитии между различными головками бицепсов бедер. Например, атлеты, бегающие с небольшим разворотом стоп наружу, должны выполнять подъемы корпуса со стопами слегка повернутыми внутрь, чтобы выправить этот дисбаланс.

Подтягивания

Идея проработки верхней части туловища и верхних конечностей тела с целью увеличения скорости бега может показаться странной, однако, нужно понять, что ускорение начинается именно с верхней части тела. Подтягивания строят силу не только верхней части тела, но укрепляют и абдоминальные мышцы( мышцы живота), которые компенсируют повороты нижних конечностей тела ( и таза) во время бега.

Не существует одного единственного силового упражнения, улучшающего скорость бега. Лучший результат дает комбинация упражнений, включая и некоторые из выше приведенных. Попробуйте их для более быстрого старта и успешного финиша!

Примечания автора

Не думайте , что выполнение этих упражнений является единственным составляющим быстрого бега на короткие дистанции. Злоупотребление силовыми нагрузками может навредить вашему здоровью. Перед выполнением консультируйтесь с тренером или человеком знающим физиологию и возможности вашего организма , и еще помните , чтобы быстро бегать, все таки нужно бегать.

Тренировка в Американском футболе

Заниматься американским футболом совсем не просто – для этого нужна хорошая физическая подготовка и натренированное тело. Чтобы бороться за позицию нужна сила и мощность, чтобы технично обойти противника –ловкость и скорость.

Тренировки американских футболистов должны совмещать в себе силовую и функциональную подготовку. Тогда и физические качества будут развиваться комплексно. Основой в подобных тренингах являются пауэрлифтинг, силовой тренинг, упражнения, позволяющие развивать скорость и реакцию. Часто такие тренировки включают в себя функциональную подготовку, что позволяет избежать травм во время игры.

CrossfitFootball

CrossfitFootball – это комплекс коротких, но интенсивных тренировок, по своей структуре напоминающих нагрузки во время футбольных матчей. Именно поэтому они очень нравятся тренерам и игрокам в АМ, спортсменам-любителям и профессионалам. Значит, настало время рассказать вам о самых интересных и эффективных кроссфит-тренировках для футболистов.

Ребята из “SouthсentralCrossFit”, следуя принципу короткой и интенсивной тренировки, тренируются комплексами, рассчитанными на 10 минут. В комплекс входят 10 отжиманий, 5 подтягиваний и 15 приседаний. Выполняется это раундами. А если хочешь проверить себя – попробуй выполнить как можно больше раундов за 10 минут, да еще и в 10-киллограмовом жилете! Эти принципы тренировки в американском футболе сочетают в себе быстрый темп и хорошие вариации движений в каждом комплексе, поэтому и являются лучшими тренировками в Американском футболе.

Согласно сайту “crossfitfootball”, одна из самых популярных тренировок в американском футболе – комплекс “CrossfitDisco”. Он состоит всего их двух упражнений: нужно подтягиваться и брать штангу на грудь силой. Начинать следует с 10 подтягиваний и взятий, потом уменьшать количество движений на одно: по 9, по 8. И так до тех пор, пока не дойдешь до 1 повторения. Кстати, вес в силовых взятиях должен составлять 75% от твоего собственного веса. Как выполнять взятия? Нужно подойти к штанге, поставить ноги на ширине плеч или даже немного шире. После этого надо взяться руками за гриф тоже на ширине плеч и потянуть штангу как можно выше, при этом постепенно разгибаясь в спине и коленях. Если гриф уже на уровне груди – надо немного подсесть и поймать его себе на плечи. Все, упражнение выполнено, опускаем штангу на пол и снова проделываем все сначала.

Присядь, толкни, беги!

Можно сказать, что это тренировка-имитация. В ней практически выполняются все движения, как в Американском футболе. Здесь и ускорение, и низкий старт, и даже толчки противника. Для пущего эффекта можно надевать утяжелительный жилет. Этот комплекс состоит из 5 раундов. В каждом раунде надо сделать 25 приседаний с собственным весом, 25 отжиманий, 400-метровую пробежку, и снова – 25 приседаний, 25 отжиманий. А между раундами для восстановления желательно делать паузу на 1 минуту.

Американские футболисты – самые разносторонне развитые спортсмены в мире

Американский футбол – весьма необычный вид спорта, о котором мы, жители СНГ, почти ничего не знаем. Но все мы знаем, что он существенно отличается от классического футбола и требует от спортсмена сразу всех качеств: силы, ловкости, скорости, гибкости. Кроме того, это один из самых жестких игровых видов спорта, ведь когда крепкие парни врезаются друг в друга со всей скорости – это часто приводит к тяжелым травмам, даже несмотря на то, что на каждом спортсмене экипировка сродни хоккейной.

Вопрос, волнующий многих, состоит в том, как все эти спортсмены развивают все необходимые в американском футболе качества одновременно, при этом прогрессируя сразу по всем направлениям.

Все дело в том, что никаких секретов и сложностей, в общем-то и нет. Американские футболисты буквально живут на тренировках, тренируются каждый день по несколько часов, их тренировки делятся на несколько типов, о которых как раз и пойдет речь ниже.

Первый тип тренировок – скоростная. Ни для кого не секрет, что чтобы бегать с большой скоростью – нужно регулярно бегать на пределе сил на короткие дистанции как со своим весом, так и с дополнительным весом. Что и делают американские футболисты, бег как на длинные, так и на короткие дистанции – это база для сильных, выносливых и взрывных ног, которые нужны в этом спорте. Также у них есть всякие специальные беговые и прыжковые упражнения, наверняка вы их видели в американских фильмах, где показывается подготовка спортсменов.

Второй тип тренировок – на выносливость. Она сочетает в себе различные элементы из кроссфита, как с железом, так и с собственным весом. Подтягивания, отжимания, приседания, берпи, выпрыгивания из седа – все это присутствует в таких тренировках и чередуется в кроссфитерской манере. Силовая выносливость – неотъемлемая часть подготовки американского футболиста, ведь для того, чтобы весь матч, а конкретнее 4 периода по 15 минут, бегать, хватать и сбивать с ног таких же крепких соперников – ее нужно немало.

Третий тип тренировок – классическая силовая тренировка. Спортсмены не пренебрегают развитием мышечной массы и силы. Но упор идет все же больше именно на силу, все таки избыточная мышечная масса, как у профессиональных бодибилдеров, например, будет очень сильно мешать. Так или иначе некоторые спортсмены могут похвастаться довольно внушительной мышечной массой и силовыми показателями. Страшно представить, с какой силой эта гора мышц влетит с разбегу в цель.

Четвертый тип тренировок – все, что касается самой игры. Спортсмены надевают защитную экипировку и отрабатывают различные тактические моменты. Также имеет место отработка толчков(не знаю, как это по другому назвать :)), которую вы видите на фото.

Еще один интересный момент, который хотел бы описать – это то, что все американские футболисты уделяют большое внимание развитию мышц шеи. У футболистов – тяжеловесов шеи в буквальном смысле бычьи. Оно и не удивительно, ведь в игре спортсмен постоянно получает удары по голове, и даже мощный шлем не всегда спасает, а развитая шея является дополнительной страховкой, удерживающей голову, пусть и не стопроцентной.

Так и проходят тренировки профессиональных американских футболистов. Само собой все типы тренировок не проходят в один день, но в течении тренировочной недели спортсмены тренируются по всем направлениям, чтобы показывать максимальную форму к матчам.

Разумеется, не все американские футболисты – огромные горы мышц, кто-то доминирует в одном направлении, кто-то в другом. К тому же, насколько я знаю, они разделяются по весовым категориям и по ролям в игре. Одному нужно больше силы и мышечной массы, другому выносливости и взрывных ног. Так или иначе, каждый развивает все качества, требуемые от американского футболиста, но в разных пропорциях. Да, на деле в американском футболе всё гораздо сложнее, чем может показаться с первого взгляда.

Источники:

http://udmathletics.ru/arhiv-statej/uvelichenie-skorosti-bega-sredstvami-amerikanskix-futbolistov
http://monko.net/article/trenirovka-v-amerikanskom-futbole
http://zen.yandex.com/media/sportivniy_channel/amerikanskie-futbolisty-samye-raznostoronne-razvitye-sportsmeny-v-mire-5db19c128d5b5f00ad8ce53e?feed_exp=tag_feed&from=feed&rid=764816470.457.1574828670809.56638&integration=publishers_platform_yandex