Тренировка трейси андерсон на русском. Трейси Андерсон отзывы о программе

Трейси Андерсон: «Метаморфозы 90 дней» — программа для похудения

Занимаясь по популярной программе Трейси Андерсон «Метаморфозы» 90 дней, можно полностью привести в порядок тело и создать аккуратный мышечный рельеф.

Трейси Андерсон

Достигнув колоссального успеха в работе со знаменитостями, такими как Гвинет Пэлтроу, Дженифер Лопес, Николь Ричи и многими другими Трейси также выпускает видео-уроки с самыми эффективными упражнениями, вовлекающих в работу различные мышечные группы и прорабатывающих их.

Уже почти шестой десяток разменяла известная в каждом уголке мира певица Мадонна. Но ее идеальная подтянутая фигура совершенно не соответствует цифрам возраста, занесенным в свидетельство о рождении. И это не банальный результат дорогих пластических операций – это кропотливая работа под руководством грамотного и опытного тренера Трейси Андерсон.

В чем секрет программы «Метаморфозы 90 дней»

Отличительной особенностью программы «метаморфозы 90 дней» является то, что она позволяет похудеть, сделать тело миниатюрным, избегая излишнего набора мышечной массы и эффекта накачанных мышц, упор в развитии делается на мелкие мышцы, выполняющие важную роль мышечного корсета, это позволяет избежать излишней атлетичности.

Метаморфозы позволяет сделать тело миниатюрным, избегая излишнего набора мышечной массы. Если вы хотите быть стройной и грациозной, то эта тренировка для вас.

Очевидным плюсом также является то, что тренировка учитывает особенности различных видов фигуры. Трейси Андерсон выделяет четыре генетических типа женской фигуры и для каждого из них предназначен собственный вариант занятий.

• Omnicentric — этот тип характеризуется равномерным распределением веса по всей фигуре
• Hipcentric — широкие бедра и полные ноги
• Abcentric — преимущественное накопление жира в районе живота
• Glutecentric — большие бесформенные ягодицы

Как правильно заниматься по программе?

Тренироваться нужно в следующем режиме, тренировка состоит из двух частей кардио и силовая. Кардио тренировка выполняется одна и та же на протяжении всего курса, допустимо делать её как после силовой тренировки если ваша цель похудение, так и до если вы просто хотите сохранить форму.

Метаморфозы 90 дней — самые эффективные тренировки

Достигнув колоссального успеха в работе со знаменитостями, такими как Гвинет Пэлтроу, Дженифер Лопес, Николь Ричи и многими другими Трейси также выпускает видео-уроки с самыми эффективными упражнениями, вовлекающих в работу различные мышечные группы и прорабатывающих их.

Силовая тренировка выполняется по схеме шесть дней тренировка, после каждых шести дней делаем один выходной, и так далее в течении всего курса. После каждых десяти тренировочных дней (не забываем делать выходные через каждые шесть дней) меняем видео на новое. Итого программа рассчитана на 105 дней из них 90 дней тренировки плюс 15 выходных.

Приведенные ниже видео ориентируется на Omnicentric тип

Комплекс, предложенный Трейси – это классическая силовая нагрузка, в основе которой лежат движения тела, а не работа с отягощениями. Хотя здесь могут использоваться и небольшие гантели, и даже более серьезный вес, основная нагрузка создается тяжестью собственного тела и силой сопротивления мышц. Многие упражнения выполняются на коврике для гимнастики или йоги, поэтому он не будет лишним.

К сожалению, разработанные Трейси Андерсон видео-упражнения не выпущены в переводе на русском языке. Но повторяя за тренером и следуя заданному ей ритму, можно тренироваться, даже не зная английского языка. Язык спорта универсален, главное – проявить желание понять его! Главное условие – не пропускать ни одного дня занятий, чтобы постоянно поддерживать мышцы на пике функциональной активности.

Главное условие – не пропускать ни одного дня занятий, чтобы постоянно поддерживать мышцы на пике функциональной активности.

Трейси Андерсон кардио тренировка:

Кардио — тренировка похожа на энергичный танец под современную музыку. В этом танце лишние килограммы растают сами собой. Выполнение тренировки наполнит энергией и задором.

Тренировка трейси андерсон на русском. Трейси Андерсон отзывы о программе

Вы отмечали когда-нибудь, в какой хорошей форме Мадонна? Какие у нее рельефы рук и точеная фигура? А как похудела после родов Гвинет Пелтроу? Скажете, секрет в генетике? Как бы не так! Просто их личный тренер — Трейси Андерсон, которая обещает за 3 недели вылепить женщине любой комплекции тело танцовщицы

Как и многие другие истории успеха на поприще успешных диет, история Трейси Андерсон началась с беременности и необходимости сбросить лишних 20 кг после родов. Для балерины это действительно большой «перевес», и Трейси начала экспериментировать с питанием и подбирать систему нагрузок, которые не мешали бы ей заниматься ребенком. Не удивительно, что ее система стала популярной среди знаменитостей — постоянно занятым звездам тоже нужны максимальные результаты за минимально потраченное время. Впрочем, система Трейси не приемлет никаких поблажек, и требует ежедневной работы не только над меню, но и над телом.

Какие задачи ставила перед собой Трейси, разрабатывая диету? Во-первых, сжечь максимум жировой ткани — для этого ограничивается поступления углеводов из пищи. Во-вторых, укрепить мышечную ткань и поддержать тонус для тренировок — поэтому основу рациона составляют белки и клетчатка для из усвоения. А теперь подробнее.

Дневной рацион должен составлять 1000−1200 ккал в день.
Основные источники энергии и витаминов — нежирное мясо или рыба, яйца, зеленые овощи и ягоды. Фруктам и другим яркоокрашенным овощам придется пока что остаться в стороне — в них, по мнению Трейси, слишком много сахара.
Из жиров позволены только полиненасыщенные растительные — оливковое или тыквенное масла.

Источники углеводов — крупы, коричневый рис, и никаких продуктов с содержанием глютена — пшеничного хлеба, макарон и так далее. Их место могут занять другие продукты — чилийская крупа киноа, например.

Придется отказаться от еды из фастфудов, продуктов с консервантами, красителями и искусственными добавками, а это практически весь ассортимент супермаркета. Еще придется отказаться от всех соусов, алкоголя и даже кофе.
Молоко и молочные продукты Трейси советует заменить на соевые, а в качестве сыра — только тофу. Ну и конечно же, обильное питье — Трейси советует выпивать не меньше 1, 5−3 л воды вдень, чтобы восстановить баланс после тренировок и быстрее выводить остатки пищи из кишечника, тем самым убыстряя метаболизм.

Поскольку калорий мало, а нагрузок много, еду нужно растягивать на целый день — поэтому согласно диете Трейси, есть нужно 5 раз в день и пополнять запасы витаминов соками-фреш.

Важно! Поскольку эта диета влечет за собой сильный дефицит калорий, соблюдать ее можно не дольше 6 недель. После этого нужно вернуться к обычному потреблению пищи — то есть до 1500−2000 ккал в день, и только через месяц можно снова повторить диету.

Заниматься придется 6 дней в неделю 30−60 минут. Чем дольше по времени занятие, тем будет лучше результат.

В целом программа Трейси Андерсон сочетает в себе элементы балета, пилатеса, фитнесса и кардионагрузок. Для программы будет неплохо записать несколько любимых быстрых танцевальных треков, чтобы создать собственный тренировочный аккомпанемент.

Первое «отделение» должно занимать 20−30 минут, это около 5−7 треков. Слушайте музыку и с каждой песней меняйте вид кардионагрузки — сначала бег, потом прыжки на скакалке, велотренажер и т.д. Чем разнообразнее набор, тем лучше эффект.

Вторая часть программы — работа над прессом, по 50−60 повторов для нижнего и верхнего и косых мышц живота с каждой стороны, а также упражнения для формирования контура ног и рук, тоже повтором не менее 50−60 раз.

Упражнение для рук: возьмите гантели весом в 1, 5 кг и медленно поднимайте их вверх до положения буквы V, зафиксируйте на 30 секунд и опускайте.

Для ног: поставьте пятки вместе, носки врозь, доводя до максимально допустимого положения, в идеале ступни должны стоять параллельно, пятками вместе. И медленно приседайт

Метод Трейси Андерсон: все о том, как это работает

Впервые о Трейси я услышала в Испании. Прошлой осенью попробовала начать одну из её программ, но правильно начала заниматься только в конце этой весны, и друзья задают мне кучу вопросов о том, что же это за тренировки такие, и вот теперь я решила написать большой отчет о том, почему именно Трейси и как это работает – в интернете нет никакой обобщенной информации на эту тему, поэтому я сама порядком намучилась, делая упражнения методом проб и ошибок.
Я расскажу только о тех программах, которые попробовала.
Скажу сразу: каждый находит своё счастье – кто-то бегает, кто-то вообще не занимается спортом, кто-то танцует, ну вот, а это – скорее инструкция для тех, кто решил попробовать Трейси.

Трейси – это тренер Мадонны, Дженнифер Лопес, Гвинет Пелтроу, Зои Дешанель, Шакиры и ещё целой толпы знаменитостей, а двухнедельные тренировки в её фитнесс-центре стоят больше 2000 долларов.
Ещё она с детства была склонна к полноте и 8 лет разрабатывала такую фитнесс-программу, которая сделала бы красивое тело для любой женщины – именно красивое, а не перекачанное. Для этого Трейси стала исследовать, как работают accessory muscles – небольшие мускулы, и сделала довольно простое открытие: фитнесс-программу нужно менять каждые 10 дней для того, чтобы тело не привыкало к одним и тем же упражнениям.

И вот, после многочисленных опытов, Т. создала формулу идеального тела – об этом она написала целую книжку.

Её можно скачать отсюда на английском языке. Там же – к книге идёт комплекс из упражнений. Три разных программы, каждая рассчитана на 10 дней. Видео снято на черно-белом фоне, Трейси делает упражнение несколько раз, дает комментарий и после этого сразу же идет следующее упражнение – то есть, по факту, нужно ставить на паузу и делать предыдущее упражнение 60 (!) раз. Разминки и заминки нет. Есть нарезка, где Трейси делает каждое упражнение 60 раз. На том же диске – два кардио по 10 минут. В своей книжке Трейси рекомендовала выбрать одно из них и делать три раза в день (максимум – 6). То есть от 30 до 60 минут кардио в день – но делать один и тот же кусок надоедает.

Я выдержала несколько тренировок по этой программе, а потом плюнула – это действительно неудобно, трудоёмко и занимает около полутора часов в день.

Perfect Design Series – Sequence 1, Sequence 2, Sequence 3 – три диска , каждый рассчитан на 10 дней, но де-факто на разбор одного диска уходит минимум 15 дней. Есть грамотная разминка и заминка, на паузу ставить не нужно, но периодически отключаются все комментарии, так что делать и следить трудно. По времени занимает чуть больше часа.

Тут я сделала, после этого (чуть труднее и очень много упражнений с обыкновенным стулом, впрочем, замечательная тренировка для ног), а вот Sequence 3 я честно сделать просто не смогла. Не хватило терпения, было слишком тяжело. На кардио совсем не остаётся сил, соответсвенно, я не похудела, но пресс накачался ого-го =)

Итог: стоит реально попробовать, если хочется интенсивной нагрузки на мышцы, но обязательно сочетать с кардио – получится минимум полтора часа в день, плюс без спортивной подготовки такое лучше не начинать.

Dance Cardio 1 – двухминутная разминка и пять танцев по 10 минут. Сначала танец разучивается, потом его танцуют до полного изнеможения. Танцы легкие, музыка веселая – можно попробовать, регулярно делать будет скучно, но иногда можно сделать вместо обычного кардио.

Dance Cardio 2 – 45 минут разучивания движений, 45 минут танцев. Реально сложно и без предваритаельной подготовки делать даже и не стоит. В общем, на любителя.

Webisodes – это для тех, кто хочет попробовать. Три клипа по 10 минут, пресс, ноги, руки. Отличные тренировки, быстро, весело, понятно.

Metamorphosis – пожалуй, самое гениальное, потому как объединяет куски всего вышеперечисленного. Программа состоит из 9 десятидневок (итого 90 дней). Заниматься нужно 6 дней в неделю по часу (де факто выходит 5-6), нагрузка идет по возрастающей. Программа варьируется в зависимости от типа фигуры, но скачать можно только для «груш».

Час состоит из:
1. Силовая тренировка. 30 минут. Начинают именно с неё. Пару минут с гантелями, пресс, упражнения на ноги.

2. Кардио – 30 минут. Это один танец, он не меняется. В основном состоит из прыжков. Если пропускать кардио, то эффект похудения будет нулевой, потому что именно от кардионагрузки сжигаются жиры, поэтому если вам нельзя или не хочется прыгать, все это не для вас. Я сама была не фанат прыжков, но в это реально втягиваешься.

Отчет о десятидневках:
1-10 дни – трудно, не совпадаешь с Трейси, делаешь большие перерывы, бесишься, тем не менее испытываешь подъём и – ! – после ее тренировок ничего не болит
11-20 дни – самое трудное, кажется, что сделать невозможно, но на живот появляются первые линии
21-30 очень легкая тренировка
31-40 отличные упражнения на ноги
41-50 упражнения перестают казаться невозможными
51-60 когда делаешь упражнения из этой десятидневки, не веришь, что это вообще возможно.
Дальше сложнее, но психологически легче. К тому же, каждый день толкаешь себя до границы, до предела сил, и от этого наступает настоящая эйфория.

Все программу нужно сочетать со специальной диетой, которая абсолютно несъедобна и продукты для которой невозможно купить на территории РФ. Поэтому просто нужно питаться без излишеств и перейти на здоровую еду. Организм, в общем-то, и сам не против – от этих тренировок хочется мяса, рыбы, свежего творога, а к сладостям нет никакой тяги – вообще, начинаешь выбирать свою еду, потому что как подумаешь, что с этим прыгать придется…

Почему Трейси?
Вот мои личные причины:

1. У неё идеальное тело и эти упражнения – гарантия того, что у вас будет такое же. Я вижу это на себе – тело приобретает в точности такие же очертания, как и у неё – медленнее от того, что диета не такая, но все равно. У Трейси очень сильные (и тонкие!) руки, идеальный живот без намека на кубики, ноги без перекачанных мускулов. Она сильная и очень выносливая, при этом её фигура женственна и сексуальна. Все её ассистенты такие же. Это универсальная форма, которая делает именно такое тело, о каком мечтаешь.
2. Она неэмоциональна. Нет этих идиотских улыбок, криков «и ещё раз», комментариев, идиотических шуток. Я согласна, один раз прикольно услышать шутку, но слышать её каждый день? Убейте меня. Какое счастье, что она молчит. Она мало комментирует упражнения, не все ясно, но нужно просто внимательно смотреть. Вот и все.
3. Большинство упражнений она делает одна, к счастью, без толпы обожателей. А вы знаете, как это бывает в других видео? Вот это Майк, он делает уровень попроще, вот это Эмма, она – посложнее; и тут тренер делает два приседания, потом подходит к Майку и начинает трогать его за живот «ах, посмотрите, как работают мышца пресса». Майк корячится, но продолжает тупо улыбаться и делать скручивания. Внимание рассеивается, не знаешь, на ком из трех сосредоточиться. Ещё они все тупо ухмыляются. Хочется сказать «да пошли вы». Выдерживаешь пять таких тренировок, выключаешь и выкидываешь диск подальше, чтобы никогда не начинать снова.
4. Фон не отвлекает внимания.
5. Упражнения ОЧЕНЬ СЛОЖНЫЕ, особенно вначале, да вообще в любой десятидневке есть адское упражнение, которое кажется просто нереальным. Делаешь три раза, Трейси делает сорок, а ты лежишь на коврике и говоришь «зараза, я умру сейчас». Делаешь со злобой. На спор. На следующий день делаешь десять. Потом делаешь все сорок и понимаешь, что на другую ногу нет сил. И, когда ты сделаешь это упражнение вместе с ней, понимаешь, что ты не хуже. Понимаешь это каменное выражение лица и наступает эйфория. Трейси не злая, она никакая не стерва, просто она мкксиамально концентрируется на том, что делает.

За что не любят Трейси?
Слишком большая нагрузка и просто – не могут сделать. Меня провоцирует именно то, чего я не могу =)

И что в итоге?
Реально вес не уходит, жир трансформируется в мышцы. Растяжки на теле исчезают. Первыми преображаются руки – они становятся сильными, появляется рельеф, а грудь становится выше и увеличивается (ггг, в разумных пределах, конечно). На животе проявляются косые мышцы. Пятая точка уменьшается в размерах, на ногах очень сильно прорабатываются все мышцы. Вообще, трансформируется все тело, это даже и описать никак невозможно, скажу только, что такого эффекта я не смогла добиться раньше, когда занималась бегом, аэробикой, йогой, пилатесом, фитболом, и вообще, всем. Говорят, что от спорта выделяются гормоны радости, это чувствуешь, пробежав киломентр или сходив разок в зал – от Трейси потом весь день полный взрыв мозга, прилив сил, эйфория. Не десять минут, не час, весь день. Её тренировки меняют мировосприятие, заряжают энергией и дают силы на велиукие дела =)

У Трейси есть минусы, как и у всех, но я теперь вижу только плюсы, а именно – идеальное тело; интересные тренировки; трудности, которые хочется преодолеть; отсутствие утомляющих эмоций.

Вот, вроде бы, и все. Мне хочется опубликовать фотки «до Трейси» и сейчас, но я стесняюсь, поэтому просто поверьте мне на слово, она крутая =)

Буду рада, если кому-то пригодится этот отчет. Он немного путаный, но пусть будет хотя бы такой. Да, если вы хотите сказать по этому адресу что-то плохое, лучше воздержитесь – просто вам слабО повторить за ней.

Источники:

http://fitness-dlya-vseh.ru/treysi-anderson-metamorfozyi-90-dney-programma-dlya-pohudeniya/
http://vk.com/topic-24595001_24871900
http://shape-forum.livejournal.com/91947.html