0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Stretching описание. Стретчинг

Содержание

Польза и противопоказания стретчинга

Стретчинг – это система, в которую входят упражнения для растяжки мышц, развития гибкости и подвижности в суставах. Занятия применяются как самостоятельный вид оздоровительной гимнастики или как составляющая часть других видов фитнеса, входят в программу для подготовки профессиональных спортсменов. Польза растягивания подтверждена трудами американских и шведских учёных и уже не вызывает сомнений ни у одного современного тренера или спортивного врача.

Узнаем, чем полезен стретчинг, какой вред может нанести, как правильно заниматься этим видом фитнеса и помогут ли упражнения похудеть.

Польза стретчинга для мужчин и женщин

С возрастом у большинства людей теряется гибкость, уменьшается подвижность суставов, всё чаще появляется дискомфорт в мышцах. Это сильно снижает качество жизни – даже обычные наклоны и повороты головы могут вызвать сильную боль.

Занятия стретчингом помогают удлинить мышцы, делают более эластичными соединяющие их связки. Благодаря этому, сохраняется свобода движений и крепость суставов, а, значит, значительно облегчается повседневная жизнь. Можно с уверенностью сказать, что стретчинг продлевает молодость.

При выполнении упражнений из комплекса стретчинга мышечные волокна активизируются за счёт сокращения в ответ на растяжение. Рефлекторная реакция со стороны нервной системы стимулирует процессы в мышцах и связочно-сухожильном аппарате.

Растяжка – лучший способ предотвратить развитие артрозов, остеохондроза, улучшить состояние позвоночника. Но её польза этим не ограничивается. Регулярные занятия способствуют гармоничному развитию и укреплению всех систем и функций организма:

  • улучшают кровообращение;
  • нормализуют артериальное давление;
  • повышают иммунитет;
  • стимулируют пищеварение;
  • приводят в баланс гормональную систему;
  • улучшают осанку;
  • избавляют от стрессов, бессонницы, психологических зажимов;
  • повышают работоспособность;
  • развивают координацию;
  • помогают похудеть.

При занятиях стретчингом мышцы поочередно расслабляются и напрягаются, помогая быстро снять напряжение, расслабиться, восстановить утраченные силы.

Огромную пользу стретчинг приносит девушкам и женщинам:

  • налаживает менструальный цикл;
  • помогает легче переносить симптомы ПМС;
  • облегчает болевые ощущения во время менструации.

При выполнении упражнений на растяжку усиливается кровообращение в области малого таза, что повышает либидо, укрепляются мышцы тазового дна. В будущем это предотвратит такие неприятные явления, как недержание мочи или опущение матки.

Немалую пользу стретчинг даёт и мужчинам – занятия стимулируют работу надпочечников и яичек, увеличивая выработку тестостерона. Полноценное функционирование гормональной системы и усиленный кровоток в органах малого таза положительно сказывается на потенции, предупреждает развитие простатита и бесплодия.

Стретчинг позволит вести активный образ жизни женщинам и мужчинам на протяжении долгих лет, укрепляя и оздоравливая естественным образом все системы организма.

Виды стретчинга

Существует несколько разновидностей стретчинга, каждый из которых основан на разных методах напряжения и расслабления мышц.

  1. Традиционный (статический). Используется обычно по окончании тренировок для снятия напряжения с мышц (и как самостоятельный вид фитнеса). Определённая поза на растяжение удерживается в течение 30-60 секунд, затем плавно тело возвращается в исходное положение.
  2. Динамический. Удержание статического положения в конечной точке происходит после нескольких повторений медленных пружинящих движений.
  3. Баллистический. Мышцы растягиваются с помощью маховых динамичных движений или сгибания туловища, выполняемых с большой амплитудой.
  4. PNF-стретчинг (проприоцептивный нервно-мышечный). Вид лечебного растягивания мышцы. Применяется для восстановления подвижности суставов после травм или хирургического вмешательства. Мышцу сначала нужно напрячь в течение 6 секунд, затем привести в положение статичного растяжения на 10-30 секунд.
  5. Активно-изолированный. Суть этого метода – в напряжении и растягивании мышцы, противоположной той, которую нужно растянуть. Каждое упражнение повторяется 8-12 раз. Позволяет укрепить слабые мышцы или восстановить их после травмы. Менее болезненный по сравнению с традиционным стретчингом.
  6. С партнёром. Вариант статического растягивания, предусматривающий помощь другого человека. Полезен для растяжения тугих мышц, проработать которые самостоятельно проблематично.
  7. Аэростретчинг. Растяжка мышц на полотнах-гамаках в воздушном пространстве. Благодаря его использованию, удаётся существенно сократить нагрузку на суставы, расслабить позвоночник, задействовать большее количество групп мышц. Упражнения не подходят начинающим, поскольку велик риск травм.

Можно объединять в одной тренировке несколько способов растягивания или остановиться на каком-либо одном.

Нет такого вида стретчинга, который подходил бы абсолютно всем. Все мы имеем разную комплекцию, разный уровень физической подготовки и ставим перед собой разные цели. Поэтому, просто нужно поэкспериментировать с разными методами, выбрав тот, который будет наиболее комфортен.

Как стретчинг влияет на фигуру?

С помощью регулярных занятий можно изменить свою фигуру в лучшую сторону. Растяжка воздействует на тело сразу в четырёх направлениях:

  • уменьшает объёмы проблемных зон;
  • улучшает осанку благодаря укреплению мышц спины;
  • подтягивает мышечный каркас;
  • формирует тонкие и длинные мышцы, делая фигуру более грациозной.

Лишние сантиметры на талии и бёдрах образуются не только за счёт отложения жира. Из-за плохого оттока лимфы и кровообращения в этих местах скапливается жидкость. Это основные причины целлюлита.

Ежедневная растяжка улучшает кровоток в тканях. К слипшимся жировым клеткам поступает кислород, ускоряя процессы обмена и отток лимфы. Занимаясь стретчингом, объём проблемных зон будет постепенно уменьшаться, станет менее выраженным эффект «апельсиновой корки».

Благодаря стретчингу тело станет изящным, как у балерины. В сочетании с силовыми и кардио нагрузками польза для фигуры от растяжки увеличится – желаемых пропорций можно будет добиться ещё быстрее.

Занятия стретчингом уменьшают проявления целлюлита, поскольку способствуют выводу избытка жидкости из межклеточного пространства, улучшают кровоток, усиливают работу лимфатической системы. Растяжка укрепляет мышечный корсет всего тела, день за днём делая фигуру более рельефной.

Читать еще:  Жиросжигающий коктейль из киви. Коктейли из киви

Помогает ли растяжка похудеть?

Сам по себе стретчинг – не энергозатратное занятие. Количество потраченных калорий за 1 час тренировки – не более 150. Их легко восполнить парой съеденных яблок.

Тем не менее, растяжка помогает худеть. Но для этого необходимо сочетать занятия с кардио и силовыми нагрузками. Когда мышцы более эластичные, а суставы – более подвижные, амплитуда движений существенно увеличивается. Выполняя упражнения, в которых амплитуда влияет на расход калорий (например, приседания, махи ногами), можно сжечь при хорошей растяжке гораздо больше жировых отложений.

Стретчинг помогает увеличить эффективность интенсивных тренировок для жиросжигания и уменьшает объёмы тела за счёт уменьшения скопившейся жидкости в проблемных зонах.

Что даёт растяжка после тренировки?

Растяжка после тренировки позволяет избежать травм и ускорить процесс восстановления. При физической нагрузке мышцы сокращаются, возвращаясь к своему исходному состоянию не сразу, а в течение нескольких суток. Не восстановившись, они не могут наращивать силу и выдерживать интенсивность тренировок. Растяжка в конце занятия помогает привести мышечные ткани в исходное состояние гораздо быстрее.

Если не делать растяжку после тренировки, то восстановление мышц затягивается, а значит, снижается эффективность упражнений. Это приводит к застою в росте силы и выносливости.

Итак, стретчинг после тренировки помогает:

  • сократить срок восстановления мышц и суставов;
  • снизить пульс, восстановить артериальное давление;
  • снять напряжение с мышц, уменьшив крепатуру(мышечные боли после физических нагрузок);
  • стимулировать рост мышечной массы;
  • уменьшить стресс для организма после интенсивных нагрузок.

Стретчингу после тренировки нужно уделить 10-15 минут, растянув все группы мышц, задействованные при выполнении упражнений.

Растяжка должна быть обязательным завершающим этапом силовой или кардиотренировки. Она помогает улучшить физические возможности тела и избежать травм. Пренебрегать стретчингом ради экономии времени не стоит.

Вред и противопоказания

Стретчинг – универсальный вид фитнеса, которым могут заниматься мужчины и женщины любого возраста, с разным уровнем физической подготовки. Но при определённых заболеваниях растягивание мышц и связок может нанести не пользу, а вред.

Противопоказаниями к занятиям стретчингом являются:

  • обострения хронических заболеваний, особенно артрозов, межпозвонковых грыж, радикулита;
  • переломы и вывихи – травмированные связки и кости с упражнениями на растяжку не совместимы;
  • нарушения в работе сердечно-сосудистой системы, связанные с риском тромбообразования;
  • острый период вирусных заболеваний (при повышении температуры тела).

При беременности стретчинг женщинам не противопоказан, если нет связанных с этим состоянием осложнений и угроз. Упражнения на растяжение принесут только пользу: подготовят организм беременных женщин к предстоящим родам, уменьшат боли в спине, отёки, облегчат период восстановления. Многие гинекологи рекомендуют в период ожидания малыша ежедневно заниматься растяжкой.

Существуют лишь некоторые ограничения в связи с увеличивающимся в объёме животом – нельзя выполнять упражнения, сжимающие внутренние органы (например, наклоны стоя).

Как правильно заниматься?

Неправильное выполнение упражнения может стать причиной травм и принести больше вреда, нежели пользы. Чтобы стретчинг был безопасным и оказывал лишь положительное воздействие на организм, важно соблюдать несколько несложных правил.

  1. Приступать к растягиванию только после 10-15-минутной разминки. Динамичные движения, выполняемые с небольшой амплитудой, усилят кровоток, повысят температуру мышц. Разогретые мышечные волокна растягиваются эффективнее, снижается риск получить травму.
  2. Выполнять растягивающие упражнения медленно и плавно, без рывков.
  3. Контролировать дыхание. Мышцы следует тянуть на выдохе после глубокого вдоха животом. Задержки дыхания снижают эффективность упражнений.
  4. Удерживать мышцу в растянутом положении 30 секунд. Постепенно следует увеличивать это время до одной минуты. Задерживаться дольше нет смысла, лучше выполнить 2-4 повтора упражнения.
  5. Наращивать частоту, амплитуду и интенсивность движений постепенно, от занятия к занятию.
  6. Нельзя выполнять упражнения через сильную боль. Растягиваться следует до ощущения лёгкого дискомфорта. Стретчинг должен приносить удовольствие, не нужно заниматься самоистязанием.
  7. Желательно заниматься ежедневно или хотя бы 3-4 раза в неделю. Улучшить свою гибкость можно только с помощью регулярной практики.
  8. Тренироваться нужно в удобной эластичной одежде, желательно босиком.

Не стоит ускорять события, мечтая как можно быстрее получить такую же растяжку, как у балерин или гимнасток. Следует соблюдать принцип постепенности нагрузки. При сильном напряжении неподготовленные мышцы могут порваться.

Стретчинг – полезное расслабляющее занятие, которое подходит практически всем. Включив его в свою повседневную жизнь, можно навсегда забыть о боли в суставах и пояснице, иметь царственную осанку, изящную и грациозную фигуру. Растяжка продлевает молодость, даёт возможность чувствовать себя здоровым и бодрым долгие годы. А это ли не мечта каждого из нас?

Что дает стретчинг для фигуры и здоровья, есть ли противопоказания?

Раскрывая понятие стретчинг – что это такое, и чем он отличается от прочих систем аэробики и фитнеса – следует отметить тот факт, что это направление в построении своего тела полностью сосредоточено исключительно на всех видах мышечных растяжек. Уже само слово (в английском языке «stretching» понимается как «растягивание») обозначает главную идеологию данного ответвления фитнеса. Однако это вовсе не означает, что целью занятий становится лишь обретение умения садиться на шпагат.

Описание программы

Отвечая на вопрос, что такое стретчинг, следует сразу сказать, что он включает десятки техник, движений и поз, развивающих гибкость шейных, спинных, поясничных, икроножных и прочих групп мышц, суставов, связок и сухожилий – практически не оставляя не задействованными ни одну из них. Именно поэтому столь популярный комплекс полезен не только обычным любителям, но и профессиональным спортсменам. В боевых искусствах часть его упражнений входит в обязательную программу подготовки, в фитнесе он является переходной стадией от лечебных систем к силовым, а некоторыми преподавателями включается и в антицеллюлитные программы.

Кроме того, ограничения на занятия стретчингом присутствуют только для очень незначительной категории людей, которым вообще запрещены даже минимальные физические нагрузки. Противопоказания, таким образом, касаются лишь сердечников, гипертоников, очень пожилых граждан и тех, кому растяжка по разным причинам недоступна (например, страдающим от серьезных травм позвоночника). Пожалуй, это единственные минусы данной системы – для остальных же вред от занятий стретчингом полностью исключен (разумеется, при условии правильного выполнения всех техник и плавного перехода от начального уровня к более высокому).

Достоинства стретчинга

Поскольку на этом перечисление противопоказаний можно считать законченным, пора перейти к положительным качествам этой прогрессивной системы – и рассказать о том, какая польза приносится стретчингом организму, и чего можно ожидать от регулярного выполнения плана занятий.

Читать еще:  Серхио Агуэро — биография, достижения, личная жизнь и интересные факты. Биография серхио агуэро

Плюсы стрейчинга заключаются:

  • в его активном стимулирующем влиянии на функционирование кровеносной и лимфатической систем;
  • в возможности напрягать и расслаблять мышцы таким образом, чтобы спустя некоторое время сделать их эластичность максимально возможной для человека (и, как следствие, избежать в будущем множества вероятных травм);
  • в способности существенно понизить, а то и вовсе избавиться от застарелых болей (особенно в спинной и поясничной области);
  • в многократно доказанном факте замедления процессов старения при условии многолетней регулярности занятий.

Помимо этого, стретчинг способствует:

  • улучшению обмена веществ;
  • снижению психологического напряжения (как отмечают специалисты, эта система – чрезвычайно эффективный метод борьбы со стрессами);
  • значительному исправлению неправильной осанки;
  • избавлению от менструальных болей;
  • «разбивке» солевых отложений (особенно в сочетании с массажем);
  • борьбе с проявлениями остеопороза и сходных заболеваний.

О чем необходимо помнить при занятиях стретчингом?

Перед упражнениями по растяжению мышц им требуется обязательный разогрев. Вариантов может быть сколько угодно (около 10-15 минут велотренажера, легкой пробежки, интенсивных прыжков и т.д.).

Растяжка не должна превышать по амплитуде предел, за которым приятные ощущения сменяются явной болью. Иначе говоря, определенный уровень гибкости должен достигаться постепенно.

Удержание поз в крайних точках растяжения обычно составляет от 10 секунд до минуты. При этом напряжение (по ощущениям) должно медленно сойти на нет – и если этого не происходит, то амплитуду следует уменьшить.

При выполнении любых упражнений положение тела должно быть полностью устойчивым.

Концентрация внимания на тех частях тела, мышцы которых вы растягиваете, помогает эффективности занятий.

Главное показание для тренировки – время сразу после физических нагрузок. Помимо того, что мышцы в этом момент будут разогретыми, стретчинг лучше снимет их усталость (что, в свою очередь, улучшит не только самочувствие, но и настроение).

Крайне важным моментом в тренировках является правильное дыхание. Темп его рекомендуется сохранять привычным и естественным, без чрезмерно резких вдохов, выдохов и задержек дыхания.

Разновидности стретчинга

Специалисты различают пять разновидностей стретчинга:

  • статический – движения в нормальном темпе, с удержанием поз в диапазоне 10-30 секунд и периодической смене напряжения и расслабления мышц;
  • замедленный – практикуется в основном на стадии начальной разминки (сильно пониженная скорость движений позволяет добиться максимально допустимого растяжения мышц и связок);
  • парный – ваш партнер в нем играет роль «препятствия» для растяжки;
  • динамический – отличающийся наличием не просто плавных, а искусственно пружинящих движений. Отвечая на вопрос о том, что такое динамический стретчинг и в чем его отличие от других разновидностей, можно смело привести в пример пилатес или йогу айенгара, где упражнения на силу всегда сочетаются с мягкой растяжой.
  • баллистический – является наиболее необычной формой стретчинга, поскольку практикует резкие нагрузки во время быстрых махов руками и ногами, отсутствие задержек позы в конечных точках амплитуды, и короткие, но интенсивные (а не длительные и замедленные) удлинения мышц.

Что отличает стретчинг от других систем фитнеса?

Этот вопрос задает каждый начинающий, ведь, на первый взгляд, стретчинг мало отличается от пилатеса, йоги, цигун и прочих программ направления mind&body.

Стретчинг – это часть любой тренировки, растяжка мышц и сухожилий имеет место в любой разновидности фитнеса и спорта. Просто отдельно этот вид тренировки помогает создавать именно прогресс в гибкости и удлинении мышц. Можно сказать, что стретчинг идентичен йоге, у последней отличия – философия, техника и последовательность. Каким из этих направлений нужно заниматься и сколько раз в неделю посещать занятия – каждый должен ответить для себя сам, руководствуясь при этом информацией от специалистов, видео с комплексами упражнений и, главное, поставленными конечными целями.

Единственная задача стретчинга – растяжка (ни наращивание мышц, ни сосредоточение на психологических моментах он не практикует). Что дает стретчинг фигуре? Невероятную гибкость, пластичность движений и хорошую осанку. Люди, попробовавшие этот вид тренировки, отмечают эффект массажа. Это происходит благодаря увеличению кровообращения во всех тканях и органах от стретчинга. Происходит кислородный обмен, а, следовательно, и жировой. А в комплексе с энергозатратами это позволяет избавляться от лишнего веса.

Пилатес – напротив, более силовой комплекс, включающий в себя упражнения на растяжку только в роли вспомогательных. Кроме того, в нем отсутствуют техники работы с партнером, а фигуре (хотя правильнее сказать – всему телу) он обеспечивает ловкость, быстроту реакции и высокий тонус.

Йога – наиболее древнее и глубокое искусство, а потому невозможное без идеологии единения тела и духа. С точки зрения формирования фигуры оно далеко и от стретчинга, и тем более от пилатеса – но скрутки в нем самые невероятные, поскольку упор делается не столько на мышцы, сколько на суставы.

Что такое стретчинг, какая от него польза?

Название спортивного термина пошло от английского слова, обозначающего растяжку. Зачем заниматься растяжкой, примеры программ для тренировок, какие результаты стоит ожидать.

Название полностью отражает суть, так как данный вид аэробики направлен на повышение гибкости тела, то есть на растяжку мышц. Профессионалы стретчинга способны выполнять настолько сложные упражнения, что неподготовленному человеку может показаться нереальным достигнуть такой пластичности.

Базовый уровень стретчинга доступен для любого желающего, вне зависимости от его возраста, физиологических параметров и уровня подготовки организма.

Из данной статьи вы узнаете, что такое стретчинг и какую пользу он сможет принести лично вам. Представлены особенности данного направления и даже комплексы упражнений для самостоятельного использования на дому.

Общие факты о стретчинге

Занятия стретчингом задействуют специальные комплексы упражнений на выработку растяжки и гибкости. Эти комплексы могут быть самостоятельными или же входить в тренировки другого профиля, к примеру, в качестве дополнения фитнеса или любой из форм аэробики. Основная работа в рамках стретчинга ведется с мышцами ног, если вы хоть раз пытались сесть на шпагат, значит, вы знакомы с азами растяжки.

Растяжка поможет не только сесть на шпагат, что для многих является желанной целью, но и натренировать мышцы рук, спины, шеи, укрепить суставы, а также заставить свое тело противостоять естественным процессам старения. На занятиях напряжение и расслабление мышечных тканей постоянно чередуется, что позволяет мышцам быстро восстанавливаться, не реагировать болью на любую нагрузку.

Читать еще:  Поздравления с днем рождения мужчине рыболову прикольные. Поздравление другу рыбаку с днем рождения прикольные

Для профессиональных спортсменов растяжка применяется в качестве оздоровительной гимнастики, что позволяет ускорять процессы реабилитации. Женщины, практикующие занятия стретчингом, обретают грацию, более того, посредством тренировок они интенсивно теряют лишний вес. Жировые отложения бесследно исчезают, зато мышцы становятся более округлыми. Преимущество растяжки в том, что тело приобретает округлости, но при этом мышцы не станут расти в ширину, как при силовых тренировках.

Какую пользу приносит растяжка?

Основная польза, ради которой люди занимаются стретчингом, это:

  • Избавление от болезненных ощущений, которые периодически вызываются напряжением мышц и нервными блоками;
  • Тонус абсолютно всех групп мышц, даже тех, которые не участвуют в привычных фитнес-комплексах;
  • Укрепление сердечно-сосудистой системы, эффективная профилактика тромбозов и атеросклероза за счет активации кровообращения и устранения застоев;
  • Обретение идеальной осанки, для женщин – стройной талии, внешней подтянутости и эффектности;
  • Возвращение телу естественной пластичности, противостояние старению;
  • Повышение самооценки и обретение хорошего настроения от понимания своего физического совершенства!

Всего один месяц регулярных занятий, и вы начнете удивляться новым возможностям своего тело. Вы с легкостью сможете принять позу лотоса или положить голову на колени в положении сидя. Если не останавливаться на достигнутом, то можно даже приблизиться к мастерству индийских йогов, практикующих сложнейшие асаны (положения тела). Заняться стретчингом будет уместно в любое время для, его можно подключать к другим занятиям, например, между кардио или силовыми тренировками.

Рекомендации от профессионалов стретчинга

Для того, чтобы занятия были максимально эффективными, они должны приносить удовольствие. Поэтому очень важно выбрать для себя подходящее и наиболее приятное направление. Одной из самых интересных разновидностей является аэростретчинг, на тренировках задействуются висящие в воздухе полотна, упражнения выполняются навесу. Профессионалы не рекомендуют выбирать аэростретчинг людям без подготовки в виде традиционной растяжки, в противном случае вероятность получить травму будет достаточно высокой. Еще один интересный подвид для тех, кто имеет начальный опыт – это силовой стретчинг. Тренинги приносят навыки растяжки и одновременно увеличивают мышечную силу и выносливость.

Любой новичок должен приступать к тренингам по стретчингу с осторожностью, не нужно пытаться добиться максимального результата сразу же. Если переусердствовать, можно перенапрячь или даже травмировать мышцы, поэтому нужно начинать с самых простых для выполнения упражнений и не стараться выдержать любое из положений более 15 секунд.

Короткие, но важные правила для новичков:

  • Для того, чтобы повысить эффективность каждой тренировки, следует растягиваться после другой физической нагрузки. К примеру, аэробика стимулирует приток крови к мышцам и делает их более пластичными, податливыми;
  • В стретчинге индикатором того, что нужно остановится, служит боль. Болевые ощущения означают, что на данный момент мышцы растянуты до своего текущего предела;
  • В процессе тренировки важно контролировать свое дыхание, не следует его задерживать или ускорять, напротив, дышать следует ровно. При смене позиций можно дать себе несколько секунд на отдых и подышать более глубоко;
  • После тренировки мышцы должны расслабиться, эта цикличность является залогом успеха. Не нужно делать тяжелую физическую работу или продолжать занятия по другим направлениям.
  • Со временем вы усвоите данные правила и поймете пользу каждого из них, а также начнете отличать приятную боль, свидетельствующую о том, что мышцы работают, от боли опасной, граничащей с повреждением.

Примеры комплексов упражнений

Базовый комплекс, проводится в несколько шагов:

1. Разминка, то есть силовые или аэробные упражнения с умеренной нагрузкой, необходимо для разогрева мышц;

2. Элементы для гибкости – мостики, глубокие наклоны, позже – шпагат ы;

3. Элементы для растяжки, самые лучшие – это парные, когда партнер помогает контролировать уровень нагрузки;

4. Упражнения для мягкого расслабления мышц.

Уже через несколько дней упражнений вы ощутите первые результаты – увеличение гибкости и пластичности. Это только начало! Далее вы сможете добавлять более сложные элементы на растяжку, в том числе и сложные балетные упражнения. Для того, чтобы занятие стало по настоящему приятным, можно проводить его под музыку. Для выбора звукового сопровождения вы можете руководствоваться собственными предпочтениями или же поискать в интернете специальные сборники для тренировок по стретчингу.

Еще один несложный комплекс на гибкость и растяжку:

1. Стоя прямо, слегка расставьте ноги и немного согните их в коленях. Одну руку максимально поднимите вверх, как будто хотите достать до потолка, затем плавно опустите и повторите то же самое с другой рукой. Упражнение нужно повторить от 3 до 5 раз;

2. Из такой же стартовой стойки – левая рука положена на пояс, правая – обхватывает голову и наклоняет ее вправо, положение удерживается 15 секунд. Затем пауза в 10 секунд и повтор с противоположной стороны. Всего нужно сделать 8-10 повторов справа и слева;

3. Из положения сидя – руки кладутся за голову, ноги – широко расставляются. Из такой позы следует тянуться головой, помогая руками к правому колену, затем к левому. Нужно 6-8 повторов;

4. Стоя на четвереньках, одновременно вытяните правую руку вперед, а левую ногу – назад. Максимально вытянутое положение нужно удерживать 15 секунд, затем повторить на другую руку и ногу. На каждую руку и ногу должно приходиться по 6-8 повторов;

5. Из положения лежа поднять ноги к голове, обхватить стопы руками и удерживать позицию 15 секунд, затем опустить ноги. Достаточным будет 6-8 повторов.

Оба комплекса наглядно показывают, что стретчинг – это постоянное чередование расслабления и напряжения мышц. Для наилучшей эффективности и полной безопасности первое занятие следует проводить под контролем специалиста, тренера по стретчингу.

Противопоказания

Если вы ранее перенесли травмы или имеете проблемы с позвоночником, другими частями опорно-двигательного аппарата, то перед тем, как приступать к растяжке, следует проконсультироваться с врачом. Это же относится к людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы. Если у вас поднялась температура или есть другие признаки воспалительного или вирусного процесса в организме, то стоит отказаться от запланированного занятия.

Источники:

http://olympic.mastergym.ru/fitnes-pomoshchnik/stati/polza-trenirovok/polza-stretchinga
http://trenirofka.ru/vidy-trenirovok/mind-body/chto-takoe-stretching.html
http://zen.yandex.ru/media/id/5a0c331186516515bab4e163/5af17849dd248465f4efd04d

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:
Adblock
detector