Сколько раз в неделю можно заниматься плаванием. Какой стиль плавания выбрать? Какие сложности возникают при посещении бассейна

Что нужно знать о плавании в бассейне

В зимнее время многие ищут для себя спорт в помещении. Если вы – не любитель фитнес-клубов и не хотите заниматься с тяжелыми снарядами, попробуйте плавание! Полезно для осанки, иммунитета, красивой фигуры и настроения!

Плавание в бассейне — это не только приятный отдых, но еще и отличная альтернатива фитнесу. Плавание позволяет укрепить практически все группы мышц и подходит каждому.

История плавания

Плавание – один из самых древних видов спорта. Рисунки на археологических находках свидетельствуют, что люди в ​Древнем Египте, ​Финикии​и​, ​Ассирии и других странах плавали еще за несколько тысячелетий до н.э. В то время это было делом выживания — люди плавали во время рыбной ловли, при охоте за водоплавающей дичью, в ходе войны.

В ​Древней Греции​ плавание стало важным средством ​физического воспитания​. С этого, пожалуй, и началась его история как вида спорта.

Тем не менее, первые соревнования пловцов состоялись гораздо позже – в 1515 году в Венеции. Еще через три столетия, в 1869 году, в Англии появилась Ассоциация любителей спортивного плавания – первая школа по плаванию для любителей. Позже такие школы появились в Швеции, Венгрии, Германии, Франции, Голландии, США, Новой Зеландии, Италии, Австрии и России.

В конце 19 века, благодаря появлению искусственных бассейнов, водные виды спорта стали набирать популярность.

С 1896 года плавание входит в программу Олимпийских игр. В 1899 был проведен крупный чемпионат среди европейских стран – «первенство Европы».

В 1908 году Международная федерация плавания утвердила основные дистанции для соревнований по плаванию, а также порядок проведения заплывов. В то же время были зарегистрированы первые ​мировые рекорды в плавании​. Первым среди них стал результат ​Золтана Халмаи. 3 декабря 1905 года в Вене он проплыл 100 м вольным стилем за 1.05,8.

Основные правила плавания

● 1 правило – не есть до заплыва

Вода оказывает сильное давление на брюшную полость, а если в желудке при этом есть пища, давление усиливается, и вам может стать плохо. Поэтому не рекомендуется есть за два часа до занятия и в течение часа после.

● 2 правило – душ перед заплывом

Принимайте душ перед тем, как погрузиться в воду. Это позволит удалить более 2/3 бактерий и грязи, которые в противном случае попадают в бассейн. Кстати, душ с мылом перед бассейном также поможет вам спастись от запаха хлора на коже и волосах, который возникает при взаимодействии хлора с бактериями.

● 3 правило – выбор дорожки

Выбирайте дорожку согласно своим силам, возможностям и навыкам. Чтобы никому не мешать, плывите с краю. Центральные дорожки – для самых быстрых и опытных пловцов.

● 4 правило – правило движения

По центру каждой дорожки на дне, а также на торцах бассейна есть разметка – она помогает пловцам плыть более организованно.

Разделители дорожек предназначены для того, чтобы упорядочить движение в бассейне, упростить ориентирование в воде и гасить волны. ​

На дорожке плавают против часовой стрелки, т.е. по правой стороне.​ Обгоняйте плывущего впереди с левой стороны.

● 5 правило – не прыгать

Не ныряйте в бассейн с разбегу. Можно поскользнуться или прыгнуть на голову другого пловца. Заходите в воду спокойно.

8 причин заняться плаванием

1. Плавание – это и кардио-, и силовая тренировка
2. Вы не устаете так быстро, как при занятиях на суше
3. Плавание развивает дыхание
4. Улучшает осанку
5. Успокаивает нервы
6. Омолаживает
7. Развивает сразу все мышцы
8. Активизирует мозговую деятельность

Сколько стоит тренировка по плаванию

Стоимость разовой тренировки по плаванию варьируется ​от 300 до 750 рублей, ​в зависимости от расположения бассейна и качества воды. Занятия плаванием в бассейнах с морской водой могут стоить в два раза дороже, чем в обычных. Выгоднее всего покупать абонемент на месяц в спортивных центрах, обычно его стоимость не превышает 1500 в месяц. Индивидуальные тренировки обойдутся в 500-1500 рублей, цена зависит от тренера.

Что нужно для занятий

Если вы твердо решили заниматься плаванием, надо подумать об экипировке. Главная задача ​экипировки для плавания​ – обеспечить комфорт во время занятий. Кроме того, такие предметы, как шапочка для бассейна, очки для плавания, спортивный купальник или плавки призваны снизить сопротивление воды и улучшить скольжение.

Важно правильно их подобрать. Комплект, состоящий из шапочки, очков, купальника и тапочек для бассейна обойдется вам в сумму от 1500 рублей.

В плавании широко используется дополнительный инвентарь, который помогает усовершенствовать технику и скорость и делает тренировки более эффективными. Если вы занимаетесь с тренером, что настоятельно рекомендуется делать тем, кто в плавании новичок, посоветуйтесь с ним. Тренер знает о ваших индивидуальных особенностях и уровне подготовки.

Основное снаряжение

Доска для плавания – используется для отработки техники движения ног, развития их мышц, а также для постановки дыхания. При плавании за доску держатся руками, располагая тело ближе к поверхности воды. Так легче отработать движения, которые помогут вам плыть правильно без доски.

Колобашка для плавания – это поплавок, который помогает тренировать мышцы верхней части тела, улучшает технику гребков руками и развивает дыхание. Задача колобашки – удерживать ваши ноги на плаву, когда они находятся в состоянии покоя. Для этого снаряд зажимают между бедер.

Лопатки для плавания – пластины из пластика для рук, которые помогают пловцам усовершенствовать технику гребка, развить силу и скорость при работе руками.

Ласты знакомы многим как необходимый снаряд при погружении. Но они так же незаменимы в бассейне – с ними вы можете отработать технику движения ног и укрепить их мышцы.

Как проходят тренировки

Во время тренировки ваша задача – изучить один из стилей плавания, а также укрепить мышцы.

В спортивном плавании выделяют 4 стиля:

● Кроль – самый быстрый стиль, в котором пловец совершает попеременные и симметричные гребки руками и двигает ногами вверх-вниз.

● Кроль на спине — стиль плавания, который похож на обычный кроль, но плыть надо на спине, пронося прямую руку над водой.

● Брасс – вид плавания, в котором спортсмен совершает движения, похожие на плавание «лягушкой», поочередно погружаясь под воду и выныривая.

● Баттерфляй — один из наиболее сложных и утомительных стилей. Спортсмен совершает широкий и мощный гребок обеими руками одновременно, приподнимающий его тело над водой. Ноги и таз совершают волнообразные движения.

Чтобы представить себе, как проходит тренировка, ознакомьтесь с примером программы по плаванию для отработки стиля кроль (количество подходов и длительность дистанций может отличаться).

• 100 м – разминка вольным стилем
• 100 м – с доской поочередно ноги в стиле баттерфляй – на спине – брасс- кроль (по 25 м на стиль)
• 100 м руки-кроль (плавание с колобашкой) в режиме 3-5-5-3 (это значит, что первые 25 метров вы проплываете, вдыхая на 3-й гребок, следующие 25 метров – на 5-й гребок – и так далее)
• 100 м на спине (отдых, можно плыть, держа руки в стрелочке над головой или в стиле кроль на спине)
• 100 м руки-кроль (с колобашкой) в режиме 3-5-7-5
• 25 м проныривание (нужно проплыть под водой как можно дальше)
• 25 м на спине, гребки двумя руками одновременно
• 100 м кроль
• 100 м брасс (отдых)

Советы эксперта

Юлия Мелешкина, пловец Декатлона

С какого стиля начать?

– Легче всего начинать плавать брассом. Вы не научитесь плыть этим стилем правильно за одно занятие , но брасс позволит вам сохранять естественное положение в воде и отработать вдох/выдох. К тому же, вы не сильно устанете во время первой тренировки, и у вас останутся силы и желание продолжить ваше знакомство с плаванием.

Нужно ли проводить разминку перед плаванием?

– Разминка на суше необходима для максимально эффективной тренировки в воде. Мы рекомендуем провести короткую разминку вне бассейна, чтобы разогреть мышцы и избежать возможного дискомфорта в мышцах, вызванного мгновенной нагрузкой в воде.

Зачем отрабатывать технику, если и так плаваешь быстро?

– Отработка техники в плавании позволит вам не только почувствовать укрепление мышц,но и увеличить преодолеваемую дистанцию. Если ваша техника будет верной, то вы сможете плавать еще быстрее и на большие расстояния, и при этом будете меньше уставать.

Как правильно дышать?

– Вдох делается ртом над водой, выдох обязательно осуществляется в воду носом и ртом. Вы можете проработать дыхание с помощью доски для плавания: верхняя часть неподвижна, работают только ноги.

Как и сколько нужно плавать, чтобы похудеть? Отвечает эксперт

Плавание – прямой путь к похудению. Это один из самых энергозатратных видов спорта. В зависимости от выбранного стиля и режима тренировки за час в бассейне можно израсходовать 400–800 калорий. Сопротивление воды больше сопротивления воздуха в 12–14 раз, и, чтобы преодолеть его, мышцы работают более интенсивно.

ИНТЕРЕСНО, ЧТО ПРИ ЭТОМ ДВИЖЕНИЯ В ВОДЕ КАЖУТСЯ БОЛЕЕ ЛЕГКИМИ, ЧЕМ НА СУШЕ, ВЫ НЕ ЧУВСТВУЕТЕ ОСОБОГО НАПРЯЖЕНИЯ.

К тому же вода в бассейне относительно холодная – организму приходится тратить энергию еще и на обогрев.

При плавании в работу включаются все группы мышц, что положительно сказывается на фигуре – посмотрите на известных пловцов. Более того, мышцы не увеличиваются в объеме, а как бы уплотняются. А еще плавание – это своеобразный массаж тела (а значит, подтянутая кожа и отсутствие целлюлита), закаливание организма, снятие нервного напряжения, повышение работоспособности – все благодаря воде!

Максим Малахов, инструктор водных программ и персональный тренер A-Fitness Кисловский, рассказывает, как и сколько нужно плавать, чтобы похудеть.

СКОЛЬКО НУЖНО ПЛАВАТЬ?

Все зависит от интенсивности и направленности тренировок, а также от уровня вашей подготовки. Профессиональные пловцы проводят до 11 тренировок в неделю без вреда для здоровья. Обычному человеку достаточно 3–5 занятий в неделю.

ИДЕАЛЬНЫЙ ХРОНОМЕНТРАЖ ТРЕНИРОВКИ – НЕ МЕНЬШЕ 40 И НЕ БОЛЕЕ 60 МИНУТ.

Почему не больше? Через час активного плавания организм теряет большие запасы энергии, начинает выделяться гормон кортизол, который снижает содержание белков практически во всех клетках организма, ухудшает транспорт аминокислот в клетке, снижает продукцию РНК и последующий синтез белков, особенно в мышечной и лимфоидной тканях, что в свою очередь ведет к снижению иммунитета, более длительному восстановлению и перетренированности.

КАК ПОСТРОИТЬ ТРЕНИРОВКУ?

Тренировка обязательно должна состоять из трех частей:

1. ПОДГОТОВИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ (РАЗМИНКА)

Разминка сначала на бортике бассейна, а затем в воде запускает и разгоняет вегетативные системы человека, подстегивает деятельность внутренних органов, желез внутренней и внешней секреции, кровеносных и лимфатических сосудов. Во время разминки мышцы, суставы и связки становятся более эластичными, готовыми к физическим нагрузкам, и, значит, снижается вероятность травм. Также разминка психологически помогает настроиться на предстоящее занятие.

Прежде чем прыгнуть в воду, сделайте 5-минуткую зарядку, как перед любой тренировкой, начиная с серии глубоких вдохов и выдохов. А в воде поплавайте немного в невысоком темпе, сделайте упражнения на дыхание (погружение и плавание с задержкой дыхания). Затем на ноги и руки – например, плавание с доской только с помощью ног, затем с калабашкой – только с помощью рук, плавание на наименьшее количество гребков и т.п.

2. ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ

Если вы ставите перед собой задачу снизить вес, а не просто оздоровить организм, вам необходимы интервальные тренировки – чередование высокоинтенсивных упражнений (то есть работы на максимуме возможностей) и активного отдыха (плавания в режиме отдыха). Например, 20–30 секунд баттерфляем или кролем, затем 15–30 секунд брассом в низком темпе.

ЗАТЕМ СНОВА ИЗНУРЯЮЩИЙ БАТТЕРФЛЯЙ (ИЛИ КРОЛЬ), А ПОТОМ РАССЛАБЛЯЮЩИЙ БРАСС – И ТАК 7–10 ЦИКЛОВ.

Важно, чтобы интервалы в одной тренировке были равны по времени: нельзя в первый цикл отдыхать 15 секунд, а в следующий 30. Выбрали режим 30/15 (30 секунд работы/15 секунд отдыха) – придерживайтесь его в течение всего занятия. Использование подобной системы позволит сжечь максимальное количество калорий. Более того, интервальные нагрузки ускоряют обмен веществ гораздо сильнее, чем монотонные.

3. ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ

Откупывание (а именно так называется заминка у пловцов) – важный компонент тренировки. Это спокойное небыстрое плавание на невысоком пульсе, во время которого происходит постепенное снижение нагрузки – нужно снять лишнее психическое напряжение, расслабить мышцы, а также поскорее запустить восстановительные процессы. Для этого также хорошо подойдут любые малоинтенсивные упражнения в воде, в том числе на растяжку.

КАКИМ СТИЛЕМ ПЛАВАТЬ?

Плавание кролем и баттерфляем развивает мышцы бедер, пресса и ягодиц, приводит в тонус мышцы рук и ног. Брасс активно воздействует на внутреннюю и боковую поверхность ног. Плавание на спине улучшает осанку и борется с жиром на боках.

ЛЮБОЙ СТИЛЬ АКТИВНО ЗАДЕЙСТВУЕТ МЫШЦЫ ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА И ПРЕССА.

Для максимального эффекта от тренировки специалисты советуют плавать всеми стилями – так вы точно проработаете все группы мышц и добьетесь максимального результата!

Как часто можно ходить в бассейн

Регулярное занятие плаванием — прекрасный способ укрепить здоровье, подтянуть фигуру и избавиться от лишнего веса. Но как в случае с любыми активными физическими упражнениями важно правильно подобрать график плавательных тренировок. Так можно получить эффективный результат и избежать вреда для организма.

Оптимальный режим занятий

Упражнения на воде могут значительно различаться — от серьезных спортивных тренировок и скоростного плавания, до аквааэробики или просто расслабленных движений в своем темпе. Как часто можно посещать бассейн, а также вид и интенсивность упражнений обычно рекомендует врач на обязательном медосмотре. Для спортивных достижений понадобятся регулярные продолжительные занятия в специальной секции под надзором тренера. Но чтобы просто оздоровить организм и подкачать мышцы взрослому человеку достаточно плавать каждые несколько дней.

Особенное значение для организма имеет регулярность занятий, которая задает ритм и обеспечивает равномерное развитие. Если на одной неделе сходить несколько раз подряд, а на другой ни одного, это будет гораздо менее полезно для организма, чем плавать реже, но регулярно. Если целью является подкачать мышцы и развить выносливость, потребуется повторять довольно интенсивные тренировки спортивного типа каждые два-три дня. Раз в неделю можно посещать бассейн для оздоровления, но результативность такого режима будет невысока.

Чем интенсивнее занятия, тем больше сил они отнимают. Тренировки на воде требуют больших затрат энергии по сравнению с занятиями на суше. Поэтому поначалу важно не переусердствовать с выбором темпа тренировок и их количеством. Новичку лучше ходить в бассейн не чаще 1-2 раза в неделю и плавать по 40 минут. Важно помнить, что этот начальный период может принести обострение хронических заболеваний, ухудшение самочувствия. После того как адаптация завершится, время пребывания в воде можно постепенно увеличить до 1-2 часов, но если есть возможность, лучше вместо этого посещать спортивный центр чаще.

Можно ли ходить в бассейн часто без вреда для здоровья

Для многих людей плавание является наиболее комфортным и приятным типом физической активности. Поэтому часто появляется желание заниматься ежедневно, но возникают сомнения — полезно ли это для здоровья. Хотя при плавании нельзя накачаться, как при силовых тренировках, но нагрузка на мышцы достаточно высока.

Ежедневные занятия могут вызвать переутомление, особенно если наблюдаются проблемы со здоровьем: заболевания сердца, сосудов, хронические болезни, серьезные травмы опорно-двигательного аппарата.

Для здорового человека ежедневное плавание будет только на пользу — укрепится мышечный корсет, улучшатся обменные процессы, кровяное давление придет в норму. Если каждый день ходить в бассейн заниматься при уже выработанной привычке к высоким нагрузкам, это будет хорошей возможностью поддерживать форму. Важно не переусердствовать с количеством времени, отведенным на плавание — лучше не продолжать тренировку дольше 40 минут-1 час, особенно если она отличается интенсивным темпом. Более длительные занятия рекомендованы для спортсменов.

Можно ли похудеть, занимаясь в бассейне

Любые упражнения на воде часто рекомендуют как эффективное средство для похудения. Плавание действительно позволяет задействовать одновременно мышцы почти всех групп, что приводит к сжиганию калорий. Даже простое пребывание в воде заставляет мышцы напрягаться, чтобы поддерживать тело на плаву. Но для снижения веса необходимо плавать часто, не менее 1-2 часов ежедневно, а также стараться увеличивать нагрузку. Если плавать каждый день в расслабленном темпе, мышцы заметно подтянутся и внешний вид тела станет лучше, но это не решит проблему лишнего веса. Для более эффективного результата лучше сочетать занятия плаванием с работой на силовых тренажерах.

Как часто нужно посещать бассейн ребенку

Детский организм слабее и менее защищен, чем у взрослого, поэтому тренировки должны проходить по особенному графику. Врач-педиатр на предварительном осмотре определяет уровень физической подготовки ребенка и дает рекомендации сколько дней в неделю ему можно плавать в бассейне. Чтобы избежать риска переохлаждения не рекомендуется делать занятия дольше 15-25 минут для детей дошкольного возраста.

Фактор, который необходимо учитывать — испарения хлора, которые поднимаются от воды. Попадая в легкие вместе с воздухом, они могут оказать негативное воздействие на развитие органов дыхания ребенка. Поэтому не рекомендуется водить малыша на плавание чаще 1-3 раз в неделю.

Плавание и возраст

Оздоровительное плавание и аквааэробика — лучший вариант поддерживающей терапии для старшего поколения. Частые занятия хорошо подходят для увеличения выносливости, помогут поддерживать тонус мышц, не давая высокой нагрузки на ослабевшие суставы пожилого человека. Интенсивность тренировок, время пребывания на воде должен назначить специалист после врачебного осмотра и сдачи необходимых анализов. Оптимальный режим занятий для людей после 55 лет — по 30-40 минут 2-3 раза в неделю.

Что делать если при плавании сводит ноги судорогой

С какого возраста можно водить детей в бассейн

Источники:

http://blog.decathlon.ru/otkroj-dlya-sebya-sport/chto-nuzhno-znat-o-plavanii-v-bassejne.html
http://zen.yandex.ru/media/id/5c45f00d83b63e00b5f42977/5ce7b5eb4d24ad00b31dc059
http://proplavanie.ru/novichkam/kak-chasto-mozhno-hodit-v-bassejn