Сесть на шпагат причины. Центральная нервная система

Почему растяжка может быть вредной?

Растяжка — полезная вещь, если выполняется правильно. К сожалению, считается, что нужно просто тянуть все мышцы по очереди. Но есть ошибки, из-за которых растяжка приносит больше вреда, чем пользы.

1. Растягиваться при гипермобильных суставах

Одни люди имеют жесткие суставы, а другие — очень подвижные, гипермобильные. Они и без того очень нестабильны, а агрессивная растяжка только ухудшает проблему.

По иронии, люди с такими суставами могут чувствовать себя «жесткими». Но таким образом нервная система старается укрепить хронически нестабильные зоны.

Йога имеет много преимуществ, но она может быть вредной, если человек с гипермобильными суставами принимает позы с агрессивными диапазонами. Многие асаны людям с нестабильными суставами противопоказаны. К сожалению, большинство посетителей классов йоги — как раз женщины, которые чаще мужчин страдают от гипермобильности. Они любят делать то, что хорошо получается. Но это не обязательно то, что им нужно и полезно.

Как узнать, есть ли проблема? Можно использовать шкалу Бейтона для оценки «разболтанности» сустава. Она состоит из пяти тестов:

1. Переразгибание локтя вытянутой руки более, чем на 10° (левая и правая руки)
2. Переразгибание колен прямых ног более, чем на 10° (левая и правая ноги)
3. Можете ли вы коснуться большим пальцем предплечья той же руки? (Левая и правая стороны).
4. Переразгибание мизинца относительно других пальцев более, чем на 90° (левая и правая руки).
5. Можете ли вы коснуться ладонями пола при прямых ногах?

За каждый односторонний тест начисляется один балл, за двусторонний — два балла. Таким образом, максимальное количество баллов на каждую сторону тела будет 6, и это говорит о том, что проблема есть.

Вместо агрессивной растяжки эффективнее и безопаснее — прокатка мышц на пеноролике.

2. Переразгибание колен при растяжке задней поверхности бедра

Эта ошибка частично пересекается с пунктом 1. Мышцы задней поверхности бедра пересекают два сустава — тазобедренный и колено. Очень часто люди концентрируются именно на растяжении мышц вокруг колена, выгибая его в обратную сторону и игнорируя тазобедренный сустав. Это те самые люди, кто может коснуться руками пола при прямых ногах, но имеют ужасную технику наклонов с весом.

Всегда стоит наклоняться за счет растяжения мышц, пересекающих тазобедренный сустав. Переразгибание колен под нагрузкой со временем может привести к повреждению связок или артрозу.

3. Растяжка ягодичных мышц при согнутом на 90 градусов колене

Проблема в том, что многие люди вместо внешнего вращения бедренной кости вращают наружу голень, что нагружает связочный аппарат колена. Такую растяжку нужно использовать не агрессивно, без экстремальных вращений голени наружу и давления на колено. Нужно убедиться, что отведение колена вбок происходит за счет бедренной кости, а не голени.

4. Не поддерживать спину в нейтральном положении во время растяжки

Поддержание нейтральной спины подпадает под категорию «хорошей жесткости». Когда вы сгибаете бедра, округления в пояснице быть не должно.

В растяжке передней поверхности бедра происходит противоположная проблема — поясница переразгибается и человек выгибается аркой вперед.

И при растяжке верха тела многие люди делают это с выгнутой поясницей:

5. Растяжка поясницы

Поясничный отдел позвоночника требует стабильности. Мобильными должны быть его соседи — грудной отдел позвоночника и таз. Чем менее подвижна поясница, тем лучше. Работайте над растяжкой мышц тазобедренного сустава и над улучшением подвижности грудного отдела позвоночника.

В опасные упражнения можно отнести и висы на турнике (в том числе и для плечевых суставов).

6. Агрессивная растяжка плечевого пояса спереди

Любые агрессивные движения в плечевом суставе недопустимы. Применение большого рычага (длина руки) может повредить капсулу сустава.

7. Растяжка через боль

Растяжка сама по себе приносит неприятные ощущения, но они должны сходить на нет через 20-30 секунд. Никто не должен тренироваться через непреходящую боль. Конечно, бывают случаи, когда физиотерапевты заставляют разрабатывать сустав после операции через неудобные диапазоны движения, но этим должны заниматься только профессионалы. Если вы испытываете боль при растяжении, обратитесь ко врачу.

8. Растяжка при неврологических проблемах

Проблемы с межпозвоночными дисками с корешковыми симптомами в ногах могут ухудшиться от растяжения мышц задней поверхности бедра. Эти мышцы могут быть «жесткими» в ответ на избыточный лордоз (прогиб) поясницы, который неравномерно нагружает диски и может привести к протрузиям и грыжам.

Мышцы задней поверхности бедра крепятся к тазу сзади сверху и к ноге под коленом — снизу. ЦНС напрягает их, чтобы удерживать таз от дальнейшего наклона, чтобы прогиб не увеличивался вплоть до спондиллеза — перелома позвонков.

Подобные проблемы могут случиться, если люди с синдромом грудного выхода выполняют агрессивную растяжку верхней части тела. Если нервы не скользят так, как должны, последнее, что стоит делать, — дергать за них.

Сюда же снова относится растяжка поясничных мышц. Часто они спазмированы, чтобы зафиксировать проблемную зону. Их намеренное расслабление мануальной терапией, массажем или растяжкой может спровоцировать обострение грыж. Главное правило работы с поясницей: не знаешь — не лезь (почти как с электричеством).

9. Не напрягать ягодичные при растяжке передней поверхности бедра

Агрессивная растяжка тазобедренного сустава при упоре коленом в пол заставляет головку бедренной кости выходить из вертлужной впадины вперед и повреждать капсулу сустава. Поэтому нужно уравновесить движение напряжением ягодичных мышц — большая ягодичная мышцы тянет головку бедренной кости назад при разгибании, и передняя капсула бедра не нагружается.

Если уже беспокоит боль в тазобедренном суставе спереди уже есть, растягивать мышцы-разгибатели бедра (его переднюю поверхность) не рекомендуется — это может ухудшить проблему.

10. Растягивать там, где дело не мышцах, а костных блоках

Есть много вещей, которые могут ограничить диапазон движения в суставе. Иногда проблема в костях, когда они перестают соответствовать друг другу так, чтобы движение в суставе было полноценным и полным — это называется конгруэнтностью. Костные «мозоли» и наросты могут быть, например, в плечевых суставах или голеностопе спереди. Иногда причина в травмах, в жесткости капсулы сустава. Перед тем, как тянуть, лучше узнать причину.

11. Растягиваться во время отдыха между подходами

Во время работы с весом важно, чтобы целевые мышцы включались в работу одновременно, а антагонисты — расслаблялись. Во время растяжки между подходами часть мышц может расслабится и будет немного запаздывать с включением в работу при следующем подходе с весом, это может привести к травме. Чтобы мышцы работали синхронно, чтобы все мышцы оказались одинаково готовы к нагрузке, лучше не растягиваться между подходами.

Вторая проблема в том, что растяжка делает вас слабее на некоторое время. Она снижает эффект
упругой деформации соединительной ткани. Что это значит? Когда мы выполняем упражнение с весом, оно происходит не только за счет сокращения мышц, но и за счет помощи соединительной ткани, что мышцы окружает — фасции, связки и т.д. Это эластичная ткань, она может растягиваться и сжиматься, как пружина. Так организм немного экономит энергию: на мышечное сокращение нужна энергия, а на сокращение соединительной ткани — нет, она работает как пружина и дает энергию чисто механически.

12. Раскачиваться и пружинить во время растяжки

Когда ткань непривычно растягивается, рецепторы на ней считывают информацию и отправляют сигнал в спинной мозг том, что есть угроза разрыва. Он отвечает рефлекторным сокращение мышцы, чтобы остановить опасное растяжение. Это называется миостатическим рефлексом.

У нетренированного человека он включается быстро и выполняет защитную роль, препятствуя травмам. Это выглядит как полное отсутствие гибкости, когда амплитуда в суставе совсем небольшая, и дальше двигаться не получается.

Но если растягиваться регулярно, со временем нервная система становится все более и более устойчивой и рефлекторные тормоза отодвигаются дальше. Так человек становится все более и более гибким.

Но пружиня, раскачиваясь с “отскоком” во время растяжки, используя инерцию, чтобы опуститься глубже или дотянуться дальше, можно травмироваться — миостатический рефлекс не сработает вовремя. Поэтому двигайтесь медленно, плавно и только вперед.

Почему не получается сесть на поперечный шпагат

Тренер Алексей Мирко — о том, как наши мышцы, строение костей и состояние нервной системы влияют на возможность сесть на шпагат.

Тренер по силе и кондиции. Блогер. Профиль в Instagram.

В Сети есть много видеороликов, в которых рассказывается, как сесть на поперечный шпагат. Но всё, что они предлагают, — это комплекс упражнений на гибкость. Возможно, вы уже пробовали сесть на поперечный шпагат и у вас ничего не получилось. Почему? Нужно выяснить причины.

Мышцы и сухожилия

Прежде всего давайте разберёмся, что такое гибкость, растяжка (стретчинг) и эластичность.

• Гибкость — абсолютный диапазон движения в суставе или ряде суставов. Другими словами, это способность суставов совершать движения с максимально возможной для них амплитудой. В анатомии суставом называют сочленение (соединение) двух или более костей.
• Растяжка (стретчинг) — это форма физических упражнений, в которых определённая мышца и сухожилие (или группа мышц и сухожилий) преднамеренно растягиваются, чтобы улучшить эластичность мышц и достичь комфортного мышечного тонуса.
• Эластичность — способность материала, объекта или изделия испытывать значительные упругие деформации без разрушения при сравнительно небольшой действующей силе, а также возобновление своей нормальной формы после растяжения или сжатия.

На самом деле «эластичность мышц» в данном случае не совсем точный термин. Когда мы говорим об эластичности мышц, то, что мы должны обсуждать, — это мышечно-сухожильный комплекс. Сухожилия играют очень важную роль.

Гибкость в первую очередь зависит от эластичности примыкающих к суставам мышц и сухожилий.

Если мышцы и окружающие их ткани обладают высокой степенью эластичности, соответствующие им суставы способны совершать движения с максимальной амплитудой. Если мышцы закрепощены или, как говорят в народе, забиты, то амплитуда движения суставов сокращается.

Вот мышцы, которые растягиваются при попытке сесть на поперечный шпагат:

• короткая приводящая мышца;
• длинная приводящая мышца;
• большая приводящая мышца;
• тонкая мышца;
• гребенчатая мышца;
• внутренняя сторона группы мышц на задней поверхности бедра;
• наружная сторона группы мышц на задней поверхности бедра.

Кроме того, чтобы удерживать поперечный шпагат, определённые мышцы должны сокращаться. При этом задействуется ещё больше мышц, каждая из которых должна быть достаточно эластичной.

Строение шейки бедра

Допустим, ваши мышцы и сухожилия достаточно эластичны, они не закрепощены и вы работали над их укреплением. Но, достигнув определённого уровня, сесть полностью на шпагат всё равно не получается. В данном случае нас должна заинтересовать так называемая шейка бедра.

В тазобедренном суставе находится суставная впадина, которая называется вертлужной. В ней находится головка бедренной кости, которая связана с самой бедренной костью при помощи шейки.

medotvet.com

Посмотрите на левую часть следующей картинки и обратите внимание на положение шейки бедренной кости. А теперь на правую часть и длину шейки бедренной кости.

www.theptdc.com

На картинке ниже обратите внимание на разное положение вертлужной впадины.

www.theptdc.com

Стандартная (нормальная) шейка бедра образует угол 120–135 градусов. Если же этот угол меньше 120 градусов, то такая деформация называется варусной (coxa vara). Вальгусная деформация (coxa valga) противоположна варусной: шейка может образовывать угол более градусов 135 градусов.

en.wikipedia.org

Варусное (coxa vara, см. рисунок ниже) расположение шейки бедренной кости ограничивает подвижность сустава при попытке сесть на поперечный шпагат. Если у человека горизонтальная шейка бедренной кости или почти горизонтальная (варусная), абдукция (отведение конечности в сторону) ограничивается, потому что она быстрее примыкает к краю вертлужной впадины по сравнению с нормальным и вальгусным построением. Иными словами, шейка бедра будто застревает и не даёт двигаться дальше. По этой причине некоторые люди не могут сесть на поперечный шпагат.

www.pinsdaddy.com

Подобные деформации не всегда очевидны и выявляются только при помощи рентгеновского снимка.

Существует один простой тест, который может определить, является ли структура суставов и длина связок препятствием для выполнения поперечного шпагата.

Встаньте рядом со стулом или столом и закиньте на него ногу, как показано на картинке ниже. Удостоверьтесь, что оба бедра и нога, которую вы поставили на стул или стол, находятся в одной линии. Повторите этот тест на другую ногу.

Если у вас получилось это повторить — вы сделали половину поперечного шпагата обеими ногами! Вы доказали себе, что оба ваших тазобедренных сустава имеют необходимый диапазон движения для выполнения этого упражнения.

Ненадёжность такой проверки заключается в том, что даже если у вас нормальное строение шейки бедра, но мышцы в данный момент неэластичны и закрепощены, то, скорее всего, вы не сможете закинуть ногу на стул или стол. Единственный способ устранить эту проблему — занятие стретчингом преимущественно на группу мышц, которые задействуются при поперечном шпагате.

Если вы смогли пройти тест, закинув по одной ноге на стол или стул, и убедились, что ваши мышцы эластичны и у вас нормальная шейка бедра, тогда что мешает вам сразу взять и сесть на поперечный шпагат?

Центральная нервная система

Дело в том, что поза, которую вы пытаетесь принять, воспринимается центральной нервной системой (ЦНС) как опасная, поэтому она включает защиту для предотвращения травм и повреждений, тем самым останавливая вас. ЦНС собирала и собирает информацию о том, что безопасно для вашей жизни.

Если вы растягивались и садились всю свою жизнь на поперечный шпагат, ваша ЦНС не будет воспринимать это как угрозу для вашего здоровья, когда вы выполняете движения в экстремальных диапазонах. Но если большую часть своей жизни вы проработали в офисе, никогда не растягивались и ваши тренировки заключались только в использовании фитнес-тренажеров, то ваша ЦНС, скорее всего, ограничила вас и в других диапазонах движения. Например, в прикосновениях пальцами рук к пальцам ног из положения стоя или сидя.

Чтобы развивать гибкость, вы должны переучивать свою ЦНС.

Вам нужно медленно увеличивать диапазон движения и доказывать своей ЦНС, что она в безопасности, что растяжка расслабляет ваши мышцы, а не угрожает вашему здоровью.

Все описанные факторы взаимосвязаны. Одно не работает без другого.

Если вы уже долгое время пытаетесь сесть на поперечный шпагат, подходя к процессу с умом, но ничего не выходит, есть смысл проконсультироваться с врачом и сделать снимок.

Если выяснится, что у вас есть физиологические ограничения, которые препятствуют выполнению шпагата, не расстраивайтесь. Может, жизнь вас наградила чем-то другим.

Садиться на шпагат вредно – разбираем почему

Давайте разберёмся, нужно ли именно вам садиться на шпагат, как свести все риски к минимуму и почему это может быть травмоопасно.

Шпагат, это вообще полезно?

Тут ответ однозначен – нет. Самое распространённое убеждение в данном случае это то, что шпагат благоприятно влияет на связки, а также на разнообразные ножные мышцы и тазобедренные суставы. Но как выяснилось, обычному человеку такая супер-растяжка вовсе не нужна. По факту, шпагат, это обычное упражнение, которое отличается от других только тем, что таит в себе больше рисков.

И чем же он навредит?

В принципе, навредить вам может любая другая физическая активность, не обязательно шпагат, ведь в каждом упражнении важны физические особенности вашего тела и правильно подобранная нагрузка. Яркий пример тому, что некоторые осваивают растяжку спустя годы, другим же достаточно пары месяцев.

Кстати именно в подобных-быстрых случаях некоторые люди берут на себя больше, чем может принять их организм и идут к успеху через боль и слёзы, что грозит порой серьёзными последствиями. Для некоторых такие эксперименты могут закончиться обычным вывихом, а вот для других переломами либо трещинами в крестце, а иногда и разрывом лонного сочленения или подколенного сухожилия. Не думайте, что такую травму сложно получить, некоторые люди причиняют себе вред за считанные секунды, а вот с восстановлением уже не так всё просто и уйти на это может и полгода и больше.

А мне можно садиться на шпагат?

Вопреки убеждению некоторых тренеров стретчинг-судий, в которых они нас уверяют, что на шпагат может сесть каждый, это далеко не так, ведь данный вид упражнений имеет множество противопоказаний. Например, шпагат нельзя делать тем людям, у которых имеются особенности строения тазобедренного сустава, именно они и являются основной группой риска для вышеперечисленных травм. При этом диагноз вам на месте не поставит ни один специалист, некоторые из особенностей можно узнать только с помощью МРТ.

Конечно есть и более очевидные признаки того, что шпагат, это не ваше, к примеру, вы имели трещины или переломы тазобедренного сустава ранее, либо у вас нарушена эластичность связок и присутствует нестабильность крестцово-подвздошного сустава. Так же большую роль играет нарушение движений фасций, тех самых волокон, которые покрывают мышцы и обеспечивают их функциональность. В некоторых случаях на это влияют проблемы с нервной системой, но это уже реже

Я всё равно хочу попробовать!

Ну что же, если вы решили несмотря ни на что сесть на шпагат, то стоит максимально себя обезопасить и сделать несколько важных шагов для этого. Данные советы помогут вам снизить риск получения травм и помогут прийти к поставленной цели.

Пункт первый – сделать МРТ тазобедренных суставов.

Это самый важный пункт, именно он определит можно ли вам вообще садиться на шпагат или всё же стоит ещё раз обдумать своё решение.

Пункт второй – здраво оценить свои возможности.

Тут будем толкаться уже от вашего возраста и выбрать подходящий для себя план тренировок, ведь с возрастом эластичность сухожилий и связок ухудшается, поэтому с перегрузами надо работать аккуратно и минимизировать их.

Пункт третий – прислушайтесь к себе.

Не надо думать, что если вам больно, то вы на правильном пути, именно в этом упражнении всё как раз наоборот и боль говорит о неправильно подобранной нагрузке, которая может привести к травме.

Пункт четвёртый – не занимайтесь в одиночку.

Занятия с профессионалом не только помогут вам правильно рассчитать силы и обойтись без травм, но и позволят быстрее дойти к своему результату. В идеале вы должны получить персональную программу тренировок, в которой всё будет расписано до мелочей и уже по ней начать работу с фасциями. Всё это поможет проработать вашу амплитуду движений и отлично её контролировать.

Буду рада, если вы оцените мой материал, подпишитесь и поддержите канал лайком! Спасибо!

Источники:

http://fitlabs.ru/stretch2/
http://lifehacker.ru/shpagat/
http://zen.yandex.com/media/id/5db4afb479c26e00b268de28/saditsia-na-shpagat-vredno-razbiraem-pochemu-5dbf3cdf1d656a00ada5d0f8?feed_exp=ordinary_feed&from=channel&rid=246812568.455.1579039382640.75932&integration=publishers_platform_yandex