1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Распорядок приема пищи для похудения. Что есть, чтобы худеть? Для людей, которые просыпаются поздно

Режим питания для похудения

Вы знаете, что совсем не нужно сидеть на диетах, чтобы похудеть?

Для этого просто нужно превратить в привычку употреблять пищу в нужное время на протяжении дня и есть разную еду, которая не даст чувствовать себя голодным и будут способствовать сжиганию жира. Этот режим питания для похудения разработан с учетом биологических ритмов организма человека независимо от того, сова он или жаворонок. Соблюдая этот режим дня Вам удасться не только похудеть и удержать вес, но и избежать заболеваний от неправильного питания.

Завтракать лучше всего с 7 до 9 утра

Именно в это время лучше всего хорошо подкрепиться. Но не нужно слишком нагружать желудок, а если хотите плотно позавтракать, то лучше разделить порцию на 2 приема пищи. Идеальный завтрак это: каши без сахара, свежие овощи (салаты с растительным маслом), омлет. Лучшие напитки для завтрака – это чай, фреш, кефир. Важно понимать, что утро – идеальное время для сжигания жира, то есть организм полон сил и энергии, чтобы выполнять различные нагрузки. Поэтому если Вы тренируетесь, то отправляйтесь на тренировку в первой половине дня.

Ланч идеально провести с 11 до 12 дня

Лучше всего в это время покушать первые блюда (суп, борщ), но при этом белый хлеб заменить на серый, черный или с отрубями. Если не получается покушать первое блюдо, то лучше устроить перекус фруктами или йогуртом.

Время обеда с 13 до 15 часов дня

Именно в это время наш организм уже готов переваривать самую сложную пищу. Именно от того, насколько правильно и комплексно Вы пообедаете зависит Ваше будущее желание поужинать. В обед должна входить белковая пища, овощи и сложные углеводы (хлеб, каша, цельнозерновые макароны, овощи). Но при этом необходимо учесть, что если Вы не планируете физических нагрузок на вторую половину дня, то лучше употребление углеводов в обед нужно свести к минимуму, а поставить акцент именно на белковой пище и овощах.

Перед ужином перекусить лучше с 16 до 17 дня

Если Вы плотно пообедали, то этот прием пищи можно пропустить, но если чувствуете, что есть желание перекусить, то для этой цели лучше всего подойдет яблоко, апельсин, ягоды или стакан напитка (сок, чай йогурт, минеральной воды).

Идеальное время для ужина с 18 до 20 вечера

На ужин лучше всего употреблять белковую пищу и овощи (рыба с овощами или куриное мясо с овощами) или как альтернатива комплексное кисломолочное блюдо (фруктовый салат, заправленный йогуртом или творожная запеканка). При этом, если Вы хотите похудеть, то углеводную пищу вечером ни в коем случае употреблять нельзя, а это – картофель, каши, макароны, хлеб, сладости. При этом чем меньше калорий будет содержать ужин, тем существует большая вероятность, что калорий организм потратит больше на ее переваривание, чем получит от нее.

Но если Вы не успели поужинать в это время – не расстраивайтесь, поужинать нужно обязательно, но не позднее, чем за 2-3 часа до сна.

Для того, чтобы было легко соблюдать этот режим питания для похудения лучше всего каждый вечер планировать что Вы будете есть на следующий день. Если же у Вас случается форс-мажор и Вы никак не вписываетесь в эти временные рамки, то важно запомнить основные правила: завтракать нужно в течение часа после того, как проснулись, но не раньше, чем через 20 минут после просыпания. Между приемами пищи важно выдерживать минимум 2-3 часа, если у Вас есть перекусы, или 4-5 часов без перекусов, но с употреблением бОльших порций.

Правильный режим питания для похудения

Все более модными сегодня становятся мягкие способы похудения, которые не регламентируют строго набор продуктов, количество съеденного и график приема пищи. Но именно таким образом вы и наедаете лишние килограммы! Свободный график питания не значит, что за рационом и режимом дня можно не следить. Его разрешено подстраивать под собственные нужды, но основные принципы здорового похудения все равно должны соблюдаться. Звучит как сочетание несочетаемого, не правда ли? Как это реализовать на практике, давайте попробуем разобраться.

Жесткий график

О целесообразности введения жесткого режима питания для похудения по часам, до сих пор спорят диетологи. И большинство из них все-таки сходятся во мнении, что это уже лишнее. Придерживаться строгого распорядка очень сложно, особенно тем, у кого есть маленькие дети или ненормированный рабочий день. А постоянные отклонения от установленного графика расслабляют, и через какое-то время человек понимает всю несостоятельность такого подхода.

С другой стороны, временные рамки дисциплинируют и помогают осуществлять контроль за собственным рационом. Если в режим дня не запланировать физические нагрузки, например, то всегда найдется отговорка, что на них не хватило времени. А так вы берете на себя определенные обязательства, и возрастает вероятность того, что они будут выполнены.

Читать еще:  Бой у кишлака вака 14.01 84 афган. Бой у кишлака ивалк

Полезен жесткий график на начальном этапе для слабовольных людей, которые не могут самостоятельно себя организовать. Им даже рекомендуется завести дневник и отмечать в нем все выполненные за день пункты плана.

Когда ритмичная жизнь войдет в привычку (а случится это примерно через месяц), от этого метода можно отказаться. Но примерное расписание все-таки стоит оставить.

Составляем график

В Интернете сейчас существует множество таблиц с примерным распорядком дня для худеющих. Там можно найти варианты для сов и жаворонков, работающих и домохозяек, молодых мам и пенсионеров. Но это обобщенные графики, каждый из которых вам в чем-то может не подойти. Поэтому лучше научиться планировать свой день самостоятельно. Тем более что подобные навыки значительно упрощают жизнь и позволяют отыскать время для занятий не только спортом, но и любимым делом.

Чтобы эффективно сбросить вес и не набрать его снова, режим дня для похудения должен регламентировать: питание, отдых, физическую активность.

Нельзя сбрасывать со счетов витаминный и водный баланс – они играют ключевую роль в скорости похудения. В тоже время надо учитывать ваш рабочий график и другие обязательства, которые необходимо выполнять в течения дня. Как же правильно совместить все эти пункты?

Режим питания

Начинать надо со знакомства с общими принципами здорового питания, без которых не обойтись:

  1. Стакан воды. С него должен начинаться день. Еще по стакану желательно выпивать за 20 минут перед каждым приемом пищи.
  2. Равные промежутки. Идеально питаться 5-6 раз в день примерно через одинаковое количество времени.
  3. Обязательный завтрак. Его надо запланировать не позднее, чем через час после пробуждения.
  4. Перекусы. Если время обеда жестко регламентировано графиком работы и от завтрака до него более 3 часов, обязательно запланируйте перекус, а также между обедом и ужином.
  5. Обед. Обед из трех блюд для похудения – бессмыслица! Выбирайте что-то одно – первое или второе! А для десерта отведите отдельный прием пищи.
  6. Тренировки. В течение получаса после интенсивной тренировки обязательно нужно что-то съесть. Включите этот перекус в свой график.
  7. Ужин. Время ужина должно приходиться не ранее, чем через час после тренировки и не позднее, чем за два часа до ночного сна.
  8. Ночной перекус. Если спать вы ложитесь поздно, а ужинаете рано, перед сном необходимо выпить стакан обезжиренного молочнокислого продукты.
  9. Углеводы и белки. Похудение пойдет быстрее, если в первой половине дня преимущественно потреблять углеводы, а во второй – белки.
  10. Вредные продукты. Если вы не можете удержаться от любимых вредностей, запланируйте их на воскресное утро. Пусть это будет наградой за соблюдение здоровых правил в течение всей недели.

Помните и о том, что меню для женщин должно содержать минимум жиров (но полностью исключать их нельзя). А в рационе для мужчин важно достаточное количество белков, так как это основной строительный материал для мускулатуры. Быстрые углеводы надо постараться максимально заменить медленными, а животные жиры – растительными.

Полезно придерживаться принципов раздельного питания. Для этого можно скачать из Интернета таблицу совместимости продуктов и составлять рацион в соответствии с правилами их сочетания. Это облегчит переваривание пищи, а значит – потребуется меньшая порция для насыщения.

Питьевой режим

Питьевой режим для похудения строится на том, что выпивать в течение дня надо не менее 8 стаканов чистой негазированной воды. Первый стакан желательно выпить маленькими глотками натощак, не вставая с постели. При желании можно подкислить его долькой лимона. Еще по одному стакану надо употреблять:

  • перед каждым основным приемом пищи;
  • за каждые полчаса интенсивной тренировки;
  • за каждую выпитую чашку кофе;
  • после каждого захода в парную (любителям сауны).

Категорически не рекомендуется пить во время и сразу после еды. Это нарушает кислотно-щелочной баланс и затрудняет работу пищеварительного тракта.

Все содержащие сахар или другие питательные вещества жидкости: соки, бульоны, напитки и т.д. – еда, а не вода. Их калорийность должна учитываться при планировании суточного рациона.

К чистой воде можно отнести только несладкий зеленый или травяной чай. Но их нельзя пить по 1,5 литра в день – достаточно 1-2 стаканов.

Физические нагрузки

Даже если мы интенсивно худеем, не значит, что необходимо каждый день усиленно тренироваться. Более того – это вредно, даже если вы профессиональный спортсмен. Мышцы во время активной работы получают микроповреждения, поэтому им обязательно нужен отдых.

Планировать физические нагрузки надо таким образом:

  • утренняя гимнастика – ежедневно;
  • интенсивные тренировки – 2-3 раза в неделю по 1-1,5 часа;
  • вечерние прогулки – ежедневно;
  • активный отдых – 2-4 раза в месяц.

Естественно, учесть это все, составляя расписание только на один день, невозможно. Гораздо удобнее будет таблица на неделю или месяц, в которой учтены различные виды физический нагрузок. Таким образом, вы более-менее равномерно распределите их по времени и дадите телу возможность для отдыха и восстановления.

Не забывайте, что режим питания для похудения в дни интенсивных тренировок должен включать дополнительный перекус.

Многие недооценивают важность выполнения небольшого утреннего комплекса упражнений или 15-20 минутной пробежки, не понимая, каким образом столь короткая тренировка может отразиться на обменных процессах. Но отказываться от таких занятий не стоит – они могут очень ускорить процесс снижения веса.

Занимаясь на голодный желудок, мы создаем сильный дефицит калорий, так как ночью еда в организм не поступала. Брать дополнительную энергию телу неоткуда, поэтому ему приходится обращаться к внутренним ресурсам – вот вам и вынужденное сжигание жира.

Когда вы завтракаете, организм стремится как можно быстрее восполнить потери, а значит – обменные процессы ускоряются.

Конечно, серьезные тренировки на голодный желудок не нужны – это может привести к резкому ухудшению самочувствия и даже обморокам. Но выполнить несколько наклонов, приседаний, отжиманий, попрыгать на скакалке и покрутить обруч по утрам очень полезно. А много времени такая тренировка не займет.

Читать еще:  Домашнему мастеру: что лучше: тетива или косоур. Межэтажная деревянная лестница – какая лучше

Разгрузочные дни

Если вы составляете режим питания для похудения как минимум на неделю, то можно запланировать разгрузочные дни. Их можно провести на соковой или любой другой монодиете. Как вариант, проведите один низкокалорийный день в неделю или полное голодание (но выдержать их новичкам будет достаточно сложно).

В такие дни нужно подкорректировать питьевой режим, увеличив общее количество выпитой воды до 2 литров. Нельзя, чтобы на них приходились интенсивные тренировки, важные встречи и удлиненные рабочие дни. Женщинам во время месячных тоже лучше воздержаться от дополнительных стрессов и перенести голодание на более благоприятный период.

Больше двух голодных дней подряд или трех в течение недели при активном похудении планировать не стоит. Это может спровоцировать организм на включение режима экономии, при котором замедляются обменные процессы. 1-2 дней вполне достаточно, чтобы очистился кишечник, и отдохнула пищеварительная система.

Отзывы и результаты

Конечно, составить оптимальный режим питания для похудения с первого раза не получится. Особенно если вы никогда не планировали свой день раньше. Поэтому на начальных этапах не бойтесь вносить в него необходимые коррективы. Через месяц-другой все выстроится более-менее четко и следовать намеченному графику станет удобно.

При составлении женского расписания надо учитывать дополнительное время на различные косметические процедуры. Мужчинам желательно тоже вписать в свой график как минимум ежедневный контрастный душ и лимфодренажный массаж хотя бы раз в неделю. Эти процедуры еще больше ускоряют обменные процессы и способствуют активному выведению токсинов и продуктов распада жировой ткани.

Отзывы худеющих подтверждают, что составление режима дня для похудения – очень хорошее организационное средство. Оно помогает точнее следовать правилам здорового образа жизни и формирует полезные привычки. При таком подходе вес начинает стабильно уменьшаться, и даже периодически возникающие «эффекты плато» не сбивают с намеченного пути.

Правильно составленный режим питания для похудения — залог успеха в достижении цели

Режим питания для похудения – это составление плана рациона и заполнение дневника, в котором указываются часы приема пищи, меню на каждый день, употребленные калории. Преимущества такого метода – организм начинает самостоятельно очищаться от токсинов и шлаков, нормализуется работа всей пищеварительной системы (в частности, кишечника), начинают сгорать жировые отложения.

Отсутствие чувства голода исключает переедание, а сочетание с правильным употреблением воды только улучшает результаты похудения и самочувствие. Режим питания должен составляться в индивидуальном порядке, потому что даже для женщин и мужчин имеются различия.

Режим питания для похудения, или хронопитание: суть метода

Режим питания для похудения – единственно грамотная и безопасная для здоровья система снижения веса. Диетологи утверждают, что четкий график питания, работы, активного отдыха и сна способен устранить основные причины переедания и набора веса.

Происходит такое чаще всего по причине неправильного распределения калорий на день – легкий завтрак (часто чашка кофе), что-то из фаст-фуда на второй завтрак, обед «на бегу». В результате организму просто не хватает энергии, и он к ночи «требует» еды для ведения дальнейшей работы.

Ученые давно называют организм «умным существом» — если он не будет знать, когда в очередной раз получит порцию еды, то начнет делать запасы. А они как раз и являются висцеральным жиром – выпирающий живот, «ушки» на боках, расплывшаяся талия.

Гиподинамия – «бич» современного общества, и справиться с ним можно только с помощью четкого расписания на каждый день.

В таком случае офисные работники будут вынуждены выходить раньше на работу, чтобы не пользоваться личным или общественным транспортом, а любители компьютерных игр/длинных сериалов будут вынуждены выделить 2 часа для физических занятий.

И ускорить его можно только употреблением пищи строго по часам и подсчетом калорий. Дополнительно придется обратиться за помощью к инструкторам, которые составят график тренировок с чередованием силовых, кардионагрузок.

Обязательно нужно будет скорректировать питьевой режим – не только выпивать каждый день нужное количество чистой воды, но и делать это строго в определенные часы.

Результатом хронопитания будет не только похудение, но и оздоровление всего организма: человек начинает чувствовать себя гораздо лучше, нормализуется его артериальное давление, без сбоев работает кишечник, повышается физическая выносливость.

А здесь подробнее о том, как есть один раз в день и худеть.

Плюсы и минусы дробного питания по часам

Дробное питание по часам имеет много плюсов:

  • чем меньше промежуток времени между приемами пищи, тем в меньших количествах эндокринной системой вырабатывается гормон грелин – он «отвечает» за аппетит, повышает его;
  • если чувство голода не сильное (а при дробном питании оно часто вообще отсутствует), то человек никогда не переест – он не сможет съесть большую порцию, будет проконтролировать наступление чувства сытости;
  • не перегружается желудочно-кишечный тракт, а поступившая в него пища практически полностью переваривается;
  • уровень сахара в крови остается всегда в пределах нормы, тогда как его падение (при голоде) провоцирует переедание;
  • ускоряется обмен веществ на клеточном уровне, организм прекращает делать запасы, и поступившие калории сразу перерабатывает на энергию.

К сожалению, питание по часам малыми порциями имеет и несколько минусов:

  • неудобство в организации – придется порции еды носить с собой для соблюдения составленного графика;
  • процесс похудения будет очень медленным, но зато полученные результаты сохранятся надолго;
  • нужно будет постоянно считать калорийность приготовленных блюд и их вес на одну трапезу, чтобы не превысить суточную норму;
  • так как контакт с пищей будет происходить слишком часто, возможно активное развитие кариеса, но если следить за гигиеной ротовой полости (полоскать ее после каждого приема пищи), то проблема может и не появиться.

График питания для похудения

График питания для похудения составляется в индивидуальном порядке – люди могут рано просыпаться или поздно ложиться, вести активную деятельность не с утра, а вечером. Общие рекомендации по поводу графика с расчетом на стандартные 5 приемов пищи представлены в таблице.

Читать еще:  Как понять что мышцы атрофировались. Что такое атрофия мышц

Полдник (второй перекус за сутки) необходим для того, чтобы легкий ужин удовлетворил чувство голода. Диетологи рекомендуют употреблять в этот период времени кисломолочные продукты типа кефира без сахара, нежирного творога, натурального йогурта, ряженки.

К ним разрешено добавлять свежие или мороженные ягоды, фрукты.

Основные виды: питьевой, почасовый, ежедневный, понедельный

Существует несколько основных видов режима питания для похудения:

  • почасовый (прием пищи по графику);
  • питьевой (количество воды рассчитывается от веса);
  • ежедневный и понедельный (составление графика питания на один день и меню на всю неделю сразу).

Питьевой

Необходим всем худеющим без исключения – если человек употребляет нужное количество воды, то ускоряются обменные процессы в организме, и снижение веса протекает быстрее. Врачи рекомендуют рассчитывать необходимый суточный объем жидкости по собственному весу:

Нельзя намеренно употреблять большее количество воды, чем указано в таблице, потому что это не ускорит процесс похудения, а спровоцирует формирование сильных отеков.

Почасовой

Идеально подойдет тем людям, которые привыкли расписывать свои дни и вести жизнь строго по графику. Употреблять пищу каждый час не нужно, трапезы чередуют с питьем воды. Если взять за основу стандартный режим дня (подъем в 8-00 и отбой в 22-00), то начиная с 9-00 можно начинать почасовой режим питания. Такой график подойдет абсолютно всем людям, даже если похудение начинается с самых высоких цифр на весах.

Ежедневный

Необходимо каждый день принимать пищу в одно и тоже время, и чаще всего худеющие выбирают 4-разовое питание для такого типа похудения. Врачи рекомендуют:

  • на завтрак употреблять цельнозерновые продукты (каши);
  • второй завтрак пропускать;
  • в обед съедать два блюда – первой и горячее («второе»);
  • на полдник утолять чувство голода фруктами (не сладкими) или кисломолочными продуктами;
  • за ужином съедать минимальную порцию не жирной рыбы или мяса со свежими овощами.

Понедельный

Меню и график питания составляется сразу на неделю, удобней делать это минимум на месяц. Рекомендуется заранее составить его на каждый день, чтобы не возникало вопросов по поводу приготовления некалорийного блюда.

Такой режим питания обеспечит похудение, которое будет протекать медленно, но «уверенно». Постепенно организм адаптируется к новым условиям и впоследствии соблюдать их будет несложно, это станет полезной привычкой.

С чего начать питание по биологическим часам

Питание по биологическим часам начинается с коррекции всего образа жизни:

  • Нужно установить точное время пробуждения и отбоя. Оно должно быть одинаковым, исключением могут стать только стандартные выходные. Это стимулирует задействовать для похудения скрытые силы организма.
  • Каждое утро, сразу после пробуждения, нужно выполнять зарядку. Достаточно 15 минут, чтобы «проснуться», подготовить организм к более усиленным физическим нагрузкам, взбодриться. Пропускать утреннюю активность нельзя даже в выходные дни, когда разрешается пробуждаться вне графика.
  • Не пропускать завтрак, который может состоять из каш, сваренных на молоке/воде. В них разрешено добавить и сливочное масло, и сахар. Неплохим вариантом сытного завтрака станут омлеты, бутерброды с отварным или запеченным мясом. Дополнить трапезу можно сладкими фруктами, а при большом желании и 2-3 квадратиками горького шоколада.
  • Заранее нужно составить схему питания, меню. В день желательно употреблять пищу 5 раз – 3 основные трапезы и 2 перекуса. Разница между ними не должна превышать 3 часов.

Врачи предупреждают, что 5-разовый режим питания может подойти не всем, некоторые люди не могут привыкнуть к нему даже по прошествии нескольких месяцев соблюдения. В таком случае лучше оставаться в привычном графике, но проконсультироваться с диетологом по поводу ежедневного меню.

Важные правила

Для того чтобы новый режим питания действительно дал ожидаемые результаты, нужно соблюдать несколько правил:

  • овощи и фрукты должны составлять 60% от всего рациона;
  • нужно полностью отказаться от употребления алкогольных напитков (послабления могут быть, но только в «экстренных» случаях);
  • вечером прием пищи должен осуществляться за 4 часа до отдыха;
  • стрессы, эмоциональные всплески – прямой путь к повышению аппетита, гастрономическим срывам, поэтому нужно быть спокойными и при необходимости воспользоваться седативными препаратами (строго по назначению врачей);
  • принимать пищу нужно без просмотра телевизора, новостей в социальных сетях и чтения книги – банально, но во время таких занятий человек съедает в два раза больше, чем нужно его организму;
  • каждый день нужно совершать пешие прогулки – свежий воздух ускоряет обмен веществ и обеспечивает снабжение клеток кислородом, а умеренные физические нагрузки сжигают калории, жировые запасы.

Пешие прогулки для похудения

Особенности проведения диеты по часам

Важные особенности проведения диеты по часам:

  • разовая порция пищи для женщины – 200 г, для мужчины – 250 г;
  • на полдник или второй завтрак можно употребить 1 стакан кисломолочного напитка или сока, 1 фрукт среднего размера;
  • для женщины суточная потребность в калориях – 1500 (для похудения снижается до 1200), для мужчины – 1800;
  • если с детства имеется привычка есть только 3 раза в день, то резко менять ее не нужно – достаточно правильно распределить калории;
  • если чувство голода перед сном слишком беспокоит, то можно дополнительно выпить 150 мл нежирного кефира или съесть 1 мелкое зеленое яблоко.

Диета по часам – это не краткосрочная мера для похудения, а длительный процесс правильного снижения веса. Если человек начинает питаться в строгом режиме, то чаще всего он становится потом привычкой. Хронодиета кажется тяжелой в исполнении только первые 3 недели, врачи утверждают, что буквально на 22-25 день организм привыкает к ней, и соблюдение всех правил дается легко.

Что можно и нельзя есть

Для составления меню на диете по часам нужно будет запомнить, какие продукты и блюда разрешены к употреблению, а какие находятся под строгим запретом.

Источники:

http://www.pravilnoe-pokhudenie.ru/pitanie/rezjim-dlia-pohudenija.shtml
http://abgym.ru/pitanie/osobennosti/rezhim-dlya-pohudeniya.html
http://hudeiskorei.com/rezhim-pitaniya-dlya-poxudeniya/

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:
Adblock
detector