Раскрытие таза в йоге зачем. Раскрытие тазобедренных суставов

Раскрывать или не раскрывать? – вот в чем вопрос. Или: что такое здоровый тазобедренный сустав.

Тазобедренный сустав – это второй после плечевого, который имеет степени свободы вращения во всех плоскостях. Это самый крупный сустав в нашем организме. Потому и функцию он выполняет наиважнейшую – от него зависит наше передвижение и все статические положения тела. То есть в том числе за счет правильного положения тазобедренного сустава обеспечивается здоровье позвоночника. Без здоровых тазобедренных суставов полноценная жизнь невозможна.

Часто приходится слышать: “У меня нераскрытые тазобедренные суставы.” Давайте раскроем. Только не тазобедренный сустав, а само понятие раскрытого тазобедренного сустава. Что это? Раскрытый тазобедренный сустав – это здоровый тазобедренный сустав. Тот, который осуществляет свою функцию в пределах физиологической необходимости. То есть человек без труда садится на корточки (и легко поднимается из этого положения), может отвести бедров в сторону, вперед и назад (во время танца, например), имеет красивую свободную легкую походку. Сидеть в лотосе и на шпагате совсем не обязательно. Если не сказать большего. Без специальной подготовки в позу лотоса (в падмасану) и на шпагат (в хануманасану) взрослые люди могут сесть только при наличии у них гипермобильности суставов и при мышечно-связочном гипотонусе.

А что с йогами? – большинство же сидят и в падмасане, и в хануманасане и в каких только других экзотических положениях йоги не сидят. И здесь стоит подчеркнуть слово “экзотических”. Это не норма. Впрочем, увеличить подвижность суставов можно. И это миф, что “я не гибкий”, “у меня нераскрытые суставы” и т.п.. Просто у каждого человека свой предел. Есть люди, которым никогда не сесть в лотос. Это нужно признать (как инструктору, так и занимающемуся) и уважать индивидуальные возможности каждого. Как узнать свой предел? Очень легко: если практикуя йогу регулярно (не менее 3 раз в неделю, но вообще-то ежедневно) в течение ста (может быть, чуть меньше) лет, вы так и не садитесь в падмасану – значит, вам в нее просто не надо. Всем остальным можно пробовать. А еще для падмасаны нужны здоровые колени – но про них в другой раз.

Комплекс для увеличесния подвижности тазобедренных суставов, приведенный ниже, содержит в себе различные вариации выполнения асан, рассчитанные на различный уровень подготовки и индивидуальные физиологические особенности практикующих.

Во время выполнения асаны следует одновременно притягивать колени к груди и стараться опустить копчик на пол.

Рекомендуемое время выполнения – 10-15 циклов дыхания.

Во время выполнения асаны следует одновременно притягивать колено к груди (на выдохе) и стараться вытянуть выпрямленную ногу, при этом не зажимая бок со стороны согнутой ноги. Для этого следует направлять седалищную кость к пятке выпрямленной ноги.

Рекомендуемое время выполнения – 10-15 циклов дыхания.

3) Динамика (сукшма-вьяяма)

Согнутым коленом из положения экападапаваномуктасана выполняются вращения по кругу. Полкруга на вдох, полкруга на выдох. Рекомендуется выполнить от 8 до 16 вращений каждым коленом в каждом направлении.

Во время выполнения асаны следует одновременно вытягивать ноги под углом 90 градусов к полу и стараться расстилать поясницу по полу.

Рекомендуемое время выполнения – 10-15 циклов дыхания.

5) Суптападангуштхасана 1/2

Рекомендуемое время выполнения – 10-15 циклов дыхания.

6) Конасана в динамике

На выдохе опускаем колени к полу, на вдохе возвращаем назад.

Рекомендуемое время выполнения – 10-15 циклов дыхания.

7) Конасана на стене

Рекомендуемое время выполнения – 10-15 циклов дыхания.

8) Упавиштаконасана ( с вариацией выполнения на стене)

Рекомендуемое время выполнения – 10-15 циклов дыхания.

Основное внимание следует уделить выравниванию спины (не проваливаться в поясничном отделе), подтягиванию коленей (если нет травм).

Рекомендуемое время выполнения – 10-15 циклов дыхания.

Рекомендуемое время выполнения – 10-15 циклов дыхания.

11) Вирабхадрасана 2

Рекомендуемое время выполнения – 10-15 циклов дыхания.

Рекомендуемое время выполнения – 10-15 циклов дыхания.

13) Джанаширшасана (с вариациями и пропсами)

Пропсы – вспомогательные материалы. В данном случае мы применяем одеяло, чтобы поднять таз и облегчить нахождение в положении сидя с прямой спиной. Кирпич помещается под бедро, чтобы оно не находилось на вису и не создавало травмоопасного положения коленного сустава.

Вариация с помещением стопы согнутой ноги в пах.

Вариация вхождения в джанаширшасану из вирасаны.

Вариация выполнения для травмированного коленного сустава.

Вставьте сложенный вчетверо ремень в подколенную ямку, чтобы свободные концы остались с обеих сторон.

Согнув колено, тяните за концы ремны, “вытаскивая плоть” икроножной мышцы и бедра наружу и создавая дополнительное пространство под коленом.

Полный вариант выполнения:

Рекомендуемое время выполнения – 10-15 циклов дыхания.

14) Мандукасана (поза жабы)

Рекомендуемое время выполнения – 10-15 циклов дыхания.

Вариант с наклоном вперед выполняется для того, чтобы не создавать напряжение в пояснично-крестцовой области.

Вариант с выпрямленной спиной выполняется только тогда, когда удалось выравнять таз без перенапряжения в пояснично-крестцовой области.

Рекомендуемое время выполнения – 5-15 циклов дыхания.

16) Ардхападмасана (Полулотос)

Рекомендуемое время выполнения – 5-15 циклов дыхания.

17) Падмасана (Лотос)

Рекомендуемое время выполнения – 5-15 циклов дыхания.

Последовательность для безопасного раскрытия тазобедренных суставов

Эта последовательность из 16 асан мягко подготовит вас к раскрытию тазобедренных суставов.

Раскрытие тазобедренных суставов — очень важный момент в практике. Считается, что оно особенно полезно для женщин, но это лишь часть правды. На самом деле работать над этой областью полезно всем, кто желает избавиться от боли в пояснице, напряжения в теле и стремится к длительной практике медитации. Поэтому сомнений нет: последовательность асан на раскрытие тазобедренных суставов необходима практически всем йогинам.

Сукхасана. Сядьте на коврик и вытяните ноги вперёд. Согните правую ногу в колене и прижмите пятку согнутой ноги к бедру левой ноги. Повторите то же самое с правой ногой. В итоге ваши голени будут перекрещены. Мягко опустите ладони на колени, не напрягайте руки. Выпрямите позвоночник: голова, шея, спина должны находиться на одной линии. Прикройте глаза и полностью расслабьтесь. Останьтесь здесь на 5 глубоких дыханий.

Адхо Мукха Шванасана. Встаньте на четвереньки, продвиньте ладони на несколько сантиметров вперёд и прижмите их к коврику, поднимая плечи от пола. Сделайте сильными верхние части рук и направляйте предплечья друг к другу. На выдохе поднимите таз и войдите в Адхо Мукха Шванасану. Удерживайте голову в таком положении, чтобы уши располагались между плечами (это укрепит верхнюю часть спины). Расслабьте мышцы у основания шеи и втяните лопатки. Удлиняйте руки и корпус: удаляйте таз от плеч, толкая бёдра назад. Удерживайте асану в течение 5 циклов дыхания.

Уттанасана. Встаньте прямо. На выдохе наклонитесь вперёд, совершая движение от тазобедренных суставов, а не от талии. Не сгибая ног в коленях, поместите кончики пальцев рук или ладони перед стопами либо по обеим сторонам от них. Можно также захватить руками задние поверхности лодыжек. Если вы не можете принять ни одно из этих положений, поместите предплечья друг на друга и захватите ладонями локти.

Уттхита Паршваконасана. Выйдите в Прасарита Падоттанасану. Вернитесь в положение стоя и разверните правую ногу вправо, согнув её в колене прямо над лодыжкой. Опустите правое предплечье на правое бедро, а левую руку вытяните над головой (в одну линию с телом). Сделайте 3-5 дыханий и затем — Баддха Паршваконасану.

Баддха Паршваконасана. Не выходя из предыдущей асаны, заведите левую руку за спину и соедините её в замке с правой. Разворачивайте грудную клетку вверх. Сделайте 3 цикла дыхания и повторите связку на другую сторону.

Врикшасана. Сфокусируйте взгляд на одной точке, чтобы зафиксировать положение. Упритесь обеими ногами в землю, проводя внимание снизу вверх — к макушке. Убедитесь, что в работу включён пресс. Поднимите правую ступню вверх и прижмите к левой ноге. Вы можете прижать ступню выше или ниже колена (но никогда не ставьте прямо на него). Сложите ладони вместе напротив сердца. Вы можете остаться так или поднять руки вверх, как если бы они были ветвями дерева. Останьтесь здесь на 5-8 дыханий.

Вирабхадрасана II. Встаньте боком на коврике так, чтобы ноги были расставлены на расстоянии 90-130 см. Проверните правую ногу так, чтобы ступня была вывернута вправо наружу. Разверните левую ногу так, чтобы ступня была чуть повёрнута вперёд. Правая пятка смотрит в центр левой ступни. Со вдохом расставьте руки в стороны, выдохните и согните правое колено. Опустите правое бедро в направлении правой ступни.Следите, чтобы колено не выходило за линию лодыжки, а также, чтобы задняя нога крепко стояла на коврике. Снова: 5 циклов дыхания и повтор на другую сторону.

Уттхита Триконасана. Встаньте боком по центру коврика и расставьте ноги на расстояние 90-130 см. Прижмите плотно ступни к полу, вытяните руки в стороны, выпрямите позвоночник. Наклоните правую сторону тела вправо, коснитесь рукой правой голени, а левую руку вытяните вверх. Тело должно находиться в одной плоскости — для этого представьте, что за вами располагается стена. Сделайте 5 циклов дыхания и, не выходя из этого положения, выполните Ардха Чандрасану.

Ардха Чандрасана. Согните правую ногу в колене и подтяните левую стопу на 15-30 см ближе к правой. Одновременно продвиньте правую руку вперед и расположите пальцы на полу в 30 см от правой стопы. На выдохе выпрямите правую ногу, одновременно поднимая левую ногу до положения параллельно полу. Втяните копчик и лопатки, пусть шея будет продолжением линии позвоночника. Смотрите вперёд. Задержитесь в асане на 5 циклов дыхания. Вернитесь в Триконасану и повторите связку.

Гарудасана в присяде. Поставьте ноги чуть шире плеч, стопы и колени смотрят в одну сторону. Согните руки в локтях и перекрестите их, поместив правую руку над левой. Прижмите локти друг к другу. С выдохом согните ноги в коленях: бёдра параллельны полу, угол в коленях 90 градусов, колени не выходят за пальцы стоп. Сделайте вдох. Выдох — наклон корпуса до положения, параллельного полу. Выполняйте асану 5 циклов дыхания и поменяйте руки.

Поза голубя стоя. Встаньте прямо. Притяните правое колено к груди. Выдох — слегка согните левую ногу в колене и положите на неё голень правой ноги Полулотосом. Стремитесь правым коленом к полу (но очень аккуратно, не допускайте резких движений). Здесь также сделайте 5 циклов дыхания и сделайте следующую асану.

Эка Пада Галавасана. Не выходя из позы Голубя стоя, перенесите вес тела на руки и согните их в локтях. Опустите правое колено на верхнюю часть правого плеча, ближе к подмышке. Зацепитесь правой стопой за верхнюю часть левого плеча. Останьтесь в этом положении на 5 циклов дыхания. Если в этом положении вам легко, можете поднять ногу вверх, балансируя на руках. Затем повторите связку на другую сторону.

Джану Ширшасана. Сядьте на коврик и выпрямите ноги. Левую ногу согните в колене и положите на коврик вбок так, чтобы левая стопа всей поверхностью упиралась в правое бедро. Развернитесь всем корпусом к вытянутой ноге, захватитесь руками за стопу или за голень, наклонитесь корпусом к ноге. Совершайте наклон грудной клеткой. Обратите внимание, что левая ягодица и бедро находятся на коврике. Оставайтесь в этой асане от 7 до 10 циклов дыхания.

Баддха Конасана. Согните ноги в коленях и соедините подошвы. Приведите стопы как можно ближе к тазу. Расслабьте стопы, можно развести пятки и развернуть стопы подошвами к потолку. Вытягивайте корпус и раскрывайте грудную клетку. Задержитесь здесь на 10 циклов дыхания.

Эка Пада Раджакапотасана. Встаньте на четвереньки: ладони прямо под плечами, колени – под бёдрами. Продвиньте правое колено вперёд так, чтобы оно коснулось правого запястья. Следите, чтобы правое бедро располагалось строго параллельно краям коврика. Медленно продвиньте правую голень слегка влево, пока стопа не окажется ровно под левой стороной таза. Теперь вытяните левую ногу назад. Направляйте таз к полу. Следите, чтобы он не заваливался на ягодицу, а смотрел прямо. Регулируйте интенсивность глубиной опускания таза к полу. Сделайте 7 дыхательных циклов и повторите на другую сторону.

Пашчимоттанасана. Соедините ноги вместе и выпрямите их. Упритесь ладонями в пол и максимально вытянитесь позвоночником вверх. Через стороны поднимите руки на вдохе вверх. С выдохом сделайте наклон к ногам. Если вашей растяжки недостаточно, то сгибайте ноги. С каждым вдохом старайтесь уходить ниже в наклон. Движение идёт от живота, а не от головы или грудной клетки. Расслабьтесь на 10 дыхательных циклов.

Асаны на раскрытие тазобедренных суставов

Подвижность тазобедренных суставов важна для улучшения и успехов в практике йоги.

Из-за сидячего и малоподвижного образа жизни мышцы в этой области бывают особенно зажаты. Раскрытие суставов таза может помочь избавиться от болей в нижней части спины, расслабить мышцы ног и позволит проводить медитации длительное время.

Именно из-за напряжения в мышцах ног и тазобедренных нам порой бывает сложно сидеть, скрестив ноги. Эти асаны позволят раскрыть суставы, особенно практика этих поз будет полезна для женщин:

Уткатоконасана

Сильная асана, которая укрепляет мышцы ног и растягивает внутренние поверхности бёдер. Также поза тренирует выносливость и терпение.

Встаньте, расставив широко ноги. Стопы смотрят в разные стороны. Присядьте, согнув колени до прямого угла с полом. Уберите прогиб в пояснице, подвернув под себя копчик. Руки — в стороны. Дышите, полностью сконцентрировавшись ощущениях в теле.

Прасарита Падоттанасана

Эта асана работает со всей задней поверхностью тела, вытягивая позвоночник и укрепляя мышцы ног и спины. Также это асана, в которой можно расслабиться и сбалансировать энергию в теле.

Расставьте ноги так широко, насколько можете. Стопы немного косолапят. Поднимите руки, вытянитесь вверх и с прямой спиной начинайте уходить в наклон корпусом вперёд.

Можете выполнить для начала несколько наклонов с прямой спиной, уводя корпус до параллели с полом. Потом полностью опустите корпус вниз, по возможности поставив локти на пол.

Вытягивайте спину, пытаясь прижать живот ближе к бедрам. Можете поставить голову на пол.

Маласана

Поза Гирлянды особенно хорошо позволяет раскрыть суставы и укрепляет мышцы ног и стоп.

Присядьте, расставив ноги на ширину плеч. Локтями упритесь в колени и начинайте расталкивать ноги в стороны. Вытягивайте позвоночник, не заваливайте корпус тела вперед.

Бхадрасана

Бхадрасана не только растягивает мышцы ног, но и выравнивает и улучшает осанку.

Сядьте на стопы, разведите колени, как можно шире в сторону. Стопы касаются друг друга, ладони лежат на коленях.

Супта Баддха Конасана

В этой позе можно задержаться подольше, чтобы дать время тазобедренным суставам раскрыться естественным способом. Асана расслабляет тело, снимая напряжение с поясницы.

Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы прижмите к друг другу и разведите ноги в сторону. Можете положить ладони на колени. Дышите и расслабляйтесь.

Проработанные тазобедренные суставы улучшат результаты вашей практики и позволят выполнять некоторые асаны в усложнённых вариантах.

Источники:

http://doctoryoga.ru/artilcles/raskryvat-ili-ne-raskryvat-vot-v-chem-vopros-ili-chto-takoe-zdorovyy-tazobedrennyy-sustav
http://yogajournal.ru/body/practice/home-practice/posledovatelnost-dlya-bezopasnogo-raskrytiya-tazobedrennykh-sustavov/
http://yogajournal.ru/body/practice/home-practice/asany-na-raskrytie-tazobedrennykh-sustavov/