Правильные отжимания на брусьях. Программа тренировок
Правильные отжимания на брусьях. Программа тренировок
Какие мышцы работают при отжиманиях на брусьях?
Для удобства, разделим работающие мышцы на две группы: основные и дополнительные.
Основные мышцы напрягаются сильнее всего, именно их мы и хотим проработать, они главные участники всего процесса. В отжиманиях на брусьях – это большая грудная мышца, передняя часть дельтовидной мышцы, трицепс плеча, и локтевая мышца.
Дополнительные мышцы выполняют второстепенные функции стабилизации корпуса и хвата брусьев. В нашем случае это – средняя и задняя часть дельтовидной мышцы, трапециевидная мышца, локтевой сгибатель и разгибатель запястья, плечелучевая мышца, разгибатель пальцев, передняя зубчатая мышца, прямая мышца живота, наружная косая мышца живота.
Плюсы и минусы отжиманий на брусьях
Что дают отжимания на брусьях? Придают форму груди, развивают плечи, и отлично прорабатывают трицепс, что визуально увеличивает руки спортсмена. Они улучшают результаты в жиме штанги лежа и жиме штанги стоя. Повышают общий тонус мышц верхней части тела, ведь упражнение не изолирует определенную группу мышц.
Отжимания эффективно используют на любом уровне подготовки. Профессионалы усложняют его, используя дополнительные веса. В этом отлично помогают пояса или жилеты с отягощениями. Так, брусья могут стать хорошей альтернативой штанге.
Но, есть и минусы:
Подходит это упражнение далеко не всем. Причина всему – сильное переразгибание плеча во время упражнения. Это не рекомендовано для людей с хроническими вывихами и болями в плечевых суставах.
Сильный разворот плечевой кости во время «широкого хвата», это верный визит к травматологу. Чтобы избежать травмы следите, чтобы ширина брусьев должна быть слегка шире ваших плеч.
Варианты отжиманий на брусьях
Правильные отжимания на брусьях выполняются двумя различными способами. Они делаются либо с целью тренировки грудных мышц, либо с целью проработать трицепс. Типичные ошибки возникают, когда путают оба этих варианта, или пытаются их смешивать.
Для начала, используйте технику с упором на трицепс, а не на грудные мышцы. В этом случае, шансы получить травму снижаются. Уже после закрепления техники и усиления мышечного корсета, вы сможете легко делать вариант этого упражнения для проработки грудных мышц.
Отжимания на брусьях: техника и типичные ошибки
Техника отжимания, с упором на трицепс
- Примите упор на брусьях. Опираетесь на брусья прямыми руками, фиксируете тело вертикально в верхней точке, ноги земли не касаются, вес тела равномерно распределен между руками. Скрещиваете ноги в лодыжках.
- На вдохе, медленно сгибаете руки до параллели плеч с полом, чуть больше 90 градусов. Опускаться ниже не нужно, иначе сильнее будут нагружаться грудные мышцы. Очень важно локти удерживать как можно ближе к туловищу и не разводить в стороны. Взгляд направлен вперед, а наклон корпуса небольшой. Ваше внимание должно быть направлено на трицепсы.
- На выдохе поднимаетесь вверх из нижней позиции.
Основные ошибки для этой техники.
- Глубокий спуск вниз. Если вы тренируете трицепс, то опускаться глубоко не нужно. Ваши кисти физически не смогут быть на уровне подмышек, если вы не разводите локти в стороны. Это техника глубоких отжиманий для груди, а не трицепса. Ваши руки должны сгибаться чуть больше 90 градусов.
- Слишком быстрое выполнение. Не нужно гнаться за числом повторений. Размеренное выполнение упражнения принесет больше результата и меньше травм. Лучший результат будет, если вы затрачиваете по секунде на опускание, и секунде на подъем с небольшой задержкой в нижнем положении и фиксации на секунду в верхнем положении.
- Движения ногами или вращения туловища. Это типичные ошибки, когда вам тяжело выполнять отжимания на брусьях. Следите за чистотой исполнения, снижайте количество повторений если требуется или используйте подводящие упражнения.
Техника отжимания, с упором на грудные мышцы
- Примите упор на брусьях. Опираетесь на брусья прямыми руками, фиксируете тело вертикально, ноги земли не касаются, вес тела равномерно распределен между руками. Скрещиваете ноги в лодыжках.
- На вдохе, сгибаете руки до уровня, когда плечи ниже линии локтей. При этом локти необходимо удерживать как можно шире. Такой глубокий спуск позволит полностью задействовать грудные мышцы. Корпус наклоняется, а взгляд направлен вниз, чтобы проработать нижний отдел грудных мышц, для этого подбородок прижимается к груди. Ваше внимание должно быть направлено на грудь и ее растяжение. Не старайтесь тянуть ее слишком сильно. Вы должны контролировать растяжение груди, и опускаться постепенно.
- На выдохе, не торопясь, поднимаетесь вверх из нижней позиции. Но не выпрямляете руки до конца, не фиксируетесь в верхней точке, а сразу опускаетесь вниз. Это позволит вам оставить грудные мышцы под нагрузкой и не потерять правильное положение тела.
Основные ошибки для этой техники.
- Быстрое выполнение. Скорость подъема и спуска остается прежней, по секунде, только без задержек в верхней, или нижней позиции, не нужно торопиться, внимание на мышцах груди.
- Неглубокий спуск вниз. Недостаточная глубина отжимания не дает эффекта, и может вам повредить. Вы не нагружаете мышцы груди, и помимо этого, не развиваются мышцы- антагонисты спины, что может привести к сутулости. Не нужно сразу стараться опуститься глубоко. Делайте это постепенно, контролируя растяжение груди.
Подводящие упражнения
Не можете правильно выполнять отжимания на брусьях? Эти упражнения подготовят вас к брусьям: обычные отжимания от пола и с широкие отжимания от пола, отжимания от скамьи с упором рук сзади. Следующий этап – правильное выполнение упражнения, но амплитуда движения короче – руки сгибаются меньше, чем нужно.
Программа отжиманий на брусьях
Если вы хотите увеличить количество повторов в отжиманиях, лучший способ – это использовать лесенку в сетах. К примеру, ваш максимальный результат – 5 раз. Лесенка должна выглядеть таким образом:
- 1 раз – 2 раза – 1 раз. (1 сет)
- 1 раз – 2раза – 3 раза – 2 раза – 1 раз (2 сет)
- 1 раз – 2 раза – 3 раза – 4 раза – 3 раза – 2 раза – 1 раз. (3 сет)
Между повторами отдыха не должно быть. Между сетами отдых в 1 минуту.
Если вы делаете до 10 повторов, то используйте эту схему с лесенкой, и доводите до 4-5 сетов. Если вы делаете 10 – 15 повторов и выше, то используйте лесенку от 5 повторений:
5 раз – 6 раз – 5 раз и т.д.
Но более эффективным способом будет составить программу тренировок, которая включает в себя все мышцы – это приведет к результату намного быстрее, даст более гармоничное и безопасное для здоровья, развитие. Мы предлагаем вам базовую программу тренировок для начинающих, с минимальным количеством инвентаря.
Понедельник.
- Разминка.
- Отжимания на брусьях. Лесенка.
- Подтягивания. Горизонтальные подтягивания. Лесенка.
- Отжимания от пола. 3 сета
- Заминка, растяжка.
Вторник. Отдых
Среда.- Разминка.
- Отжимания на брусьях, подтягивания. Лесенка.
- Планка. 3 сета по 1 минуте.
- Скручивания. Ножницы. Подъемы ног. 3 сета.
- Гиперэкстензии. 3 сета.
- Заминка, растяжка.
Четверг. Отдых.
Пятница.- Разминка.
- Приседания. 3 сета.
- Подъемы на носках. 3 сета.
- Болгарские сплит-приседы. 3 сета.
- Заминка, растяжка.
Style Итог
Отжимания на брусьях – хорошая замена изолированным горизонтальным жимам. Его возможно усложнять, и использовать на любом уровне подготовки. Но для гармоничного развития, отжимания на брусьях должны идти в связке с другими жимовыми и тяговыми упражнениями . Только вместе с другими упражнениями, отжимания раскроют весь свой потенциал, и помогут вам в преображении.
Программа тренировок отжиманий на брусьях
Главной задачей данной программы занятий на брусьях является увеличение количества отжиманий на перекладинах. Сначала вы и сами будете замечать значительный рост массы мышц и сил, а далее уже улучшается рельеф мышц и силовая выносливость.
Программа отжиманий на брусьях состоит из нескольких подуровней, ведь не все спортсмены имеют одинаковую физическую подготовку.
Минимум, что от вас требуется – это уметь отжиматься хотя бы 6 раз, но если же у вас не получается это сделать, то советуем начать свою программу занятий на брусьях, собственно говоря, не с самих брусьев, а с отжиманий от пола. Составьте собственный график, равномерно занимаясь два раза в неделю. Ни в коем случае не занимайтесь каждый день, ведь тогда ваш рост мышц значительно замедлится. Рассмотрим несколько вариантов.
Первым делом всегда идет разминка
Первый вариант. Предназначен для тех, кому под силу отжаться 6-12 раз на брусьях.Первое, что вам нужно сделать – это набрать 50 отжиманий, делая при этом неограниченное количество подходов. С каждым разом вы должны уменьшать количество подходов. Для начала мы предлагаем сделать вам 10×5, а затем уже перейти на 2×7 + 6×6. По такой схеме вы обязательно сможете добиться желаемого результата в быстрые сроки. Между каждым подходом отдыхайте 1-3 минуты.
Еще один хороший вариант, это лесенка. Начинайте с 10 отжиманий, и с каждым новыим подходом убавляйте по 1 отжиманию, тоесть 10-9-8-7-6 и так далее, до 1. Таким образом вы выполните за 10 подходов 55 отжиманий.Второе, это отжимания от пола с максимально расставленными руками. Делаем данный вид упражнений по схеме 4×12.
Второй вариант.
Первое, чем вы займётесь – это отжимания на брусьях. Делайте упражнение 5-6 подходами по 15-20 раз. Со временем, конечно же, вы должны увеличивать количество отжиманий. Не забывайте про отдых – он должен составлять порядка 2-3 минут между подходами.
Второе, это отжимания от пола. Делайте упражнения по схеме 3 подхода по 20-30 отжиманий. Отдых между подходами должен составлять порядка двух минут.
И вот еще хорошая программа отжиманий на брусьях:
Для занятий вне дома, посещайте только качественные финтес клубы, такие как фитнес клуб EGOISTE.
Iron Health
Научный подход к развитию тела
Программа тренировки отжиманий на брусьях
Отжимания на брусьях относятся к числу базовых упражнений для развития силы и массы трицепсов. Кроме того, это упражнение является одним из главных для атлетов, занимающихся на турниках и людей, практикующих тренировки с собственным весом. Именно поэтому результативность в отжиманиях на брусьях является дли них приоритетной задачей. В данной статье мы разберем вопрос о том, как увеличить выносливость в данном движении – в частности, повысить количество рабочих повторений.
В основе роста периодизация нагрузки
Подавляющее большинство атлетов не имеют верных представлений о том, как происходит адаптация организма к силовым нагрузкам и развитие тех или иных физических параметров. Поэтому их тренировочные программы часто однообразны и примитивны, а потому дают достаточно медленный результат. Ведь их основной принцип: «чтобы делать много повторов в отжиманиях, нужно как можно чаще отжиматься». Однако такой принцип не совсем правильный.
Наибольший прогресс в том или ином упражнении дает периодизация нагрузки – то есть использование как тяжелых силовых, так и легких многоповторных нагрузок. При использовании данной методики организм не только лучше адаптируется к нагрузке, но и развивает дополнительные физические параметры – сила, силовая выносливость, взрывная силы и тд. И все это дает гораздо больший прогресс в количестве повторений, чем при однообразной тренировке отжиманий на брусьях.
Тренировочная схема отжиманий на брусьях
Прежде чем представить программу, необходимо указать ее основные параметры:
- Программа направлена на увеличение силы и выносливости (количества повторений) в отжиманиях на брусьях;
- Тренировка 2 раза в неделю понедельник (тяжелая) и пятница (легкая);
- Тяжелая программа будет основана на отжимания на брусьях с весом;
- Легкая программа включает в себя отжимания на брусьях, выполняемые без дополнительного отягощения до отказа;
- Помимо отжиманий на брусьях будем использовать дополнительные подсобные упражнения;
- Общая продолжительность программы: 6-8 недель.
Тренировка #1 (Понедельник)
Источники:
http://www.stylefitness.ru/pravilnye-otzhimaniya-na-brusyakh-programma-trenirovok.html
http://streetworkouts.ru/70-programma-trenirovok-otzhimaniy-na-brusyah.html
http://iron-health.ru/programmy-trenirovok/programma-trenirovki-otzhimanij-na-brusyax.html
