0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Правильные отжимания на брусьях. Программа тренировок

Правильные отжимания на брусьях. Программа тренировок

Какие мышцы работают при отжиманиях на брусьях?

Для удобства, разделим работающие мышцы на две группы: основные и дополнительные.

Основные мышцы напрягаются сильнее всего, именно их мы и хотим проработать, они главные участники всего процесса. В отжиманиях на брусьях — это большая грудная мышца, передняя часть дельтовидной мышцы, трицепс плеча, и локтевая мышца.

Дополнительные мышцы выполняют второстепенные функции стабилизации корпуса и хвата брусьев. В нашем случае это — средняя и задняя часть дельтовидной мышцы, трапециевидная мышца, локтевой сгибатель и разгибатель запястья, плечелучевая мышца, разгибатель пальцев, передняя зубчатая мышца, прямая мышца живота, наружная косая мышца живота.

Плюсы и минусы отжиманий на брусьях

Что дают отжимания на брусьях? Придают форму груди, развивают плечи, и отлично прорабатывают трицепс, что визуально увеличивает руки спортсмена. Они улучшают результаты в жиме штанги лежа и жиме штанги стоя. Повышают общий тонус мышц верхней части тела, ведь упражнение не изолирует определенную группу мышц.

Отжимания эффективно используют на любом уровне подготовки. Профессионалы усложняют его, используя дополнительные веса. В этом отлично помогают пояса или жилеты с отягощениями. Так, брусья могут стать хорошей альтернативой штанге.

Но, есть и минусы:

Подходит это упражнение далеко не всем. Причина всему — сильное переразгибание плеча во время упражнения. Это не рекомендовано для людей с хроническими вывихами и болями в плечевых суставах.

Сильный разворот плечевой кости во время «широкого хвата», это верный визит к травматологу. Чтобы избежать травмы следите, чтобы ширина брусьев должна быть слегка шире ваших плеч.

Варианты отжиманий на брусьях

Правильные отжимания на брусьях выполняются двумя различными способами. Они делаются либо с целью тренировки грудных мышц, либо с целью проработать трицепс. Типичные ошибки возникают, когда путают оба этих варианта, или пытаются их смешивать.

Для начала, используйте технику с упором на трицепс, а не на грудные мышцы. В этом случае, шансы получить травму снижаются. Уже после закрепления техники и усиления мышечного корсета, вы сможете легко делать вариант этого упражнения для проработки грудных мышц.

Отжимания на брусьях: техника и типичные ошибки

Техника отжимания, с упором на трицепс

  • Примите упор на брусьях. Опираетесь на брусья прямыми руками, фиксируете тело вертикально в верхней точке, ноги земли не касаются, вес тела равномерно распределен между руками. Скрещиваете ноги в лодыжках.
  • На вдохе, медленно сгибаете руки до параллели плеч с полом, чуть больше 90 градусов. Опускаться ниже не нужно, иначе сильнее будут нагружаться грудные мышцы. Очень важно локти удерживать как можно ближе к туловищу и не разводить в стороны. Взгляд направлен вперед, а наклон корпуса небольшой. Ваше внимание должно быть направлено на трицепсы.
  • На выдохе поднимаетесь вверх из нижней позиции.
Читать еще:  Какой частью кулака правильно бить. Как бить кулаком сильнее и быстрее

Основные ошибки для этой техники.

  • Глубокий спуск вниз. Если вы тренируете трицепс, то опускаться глубоко не нужно. Ваши кисти физически не смогут быть на уровне подмышек, если вы не разводите локти в стороны. Это техника глубоких отжиманий для груди, а не трицепса. Ваши руки должны сгибаться чуть больше 90 градусов.
  • Слишком быстрое выполнение. Не нужно гнаться за числом повторений. Размеренное выполнение упражнения принесет больше результата и меньше травм. Лучший результат будет, если вы затрачиваете по секунде на опускание, и секунде на подъем с небольшой задержкой в нижнем положении и фиксации на секунду в верхнем положении.
  • Движения ногами или вращения туловища. Это типичные ошибки, когда вам тяжело выполнять отжимания на брусьях. Следите за чистотой исполнения, снижайте количество повторений если требуется или используйте подводящие упражнения.

Техника отжимания, с упором на грудные мышцы

  • Примите упор на брусьях. Опираетесь на брусья прямыми руками, фиксируете тело вертикально, ноги земли не касаются, вес тела равномерно распределен между руками. Скрещиваете ноги в лодыжках.
  • На вдохе, сгибаете руки до уровня, когда плечи ниже линии локтей. При этом локти необходимо удерживать как можно шире. Такой глубокий спуск позволит полностью задействовать грудные мышцы. Корпус наклоняется, а взгляд направлен вниз, чтобы проработать нижний отдел грудных мышц, для этого подбородок прижимается к груди. Ваше внимание должно быть направлено на грудь и ее растяжение. Не старайтесь тянуть ее слишком сильно. Вы должны контролировать растяжение груди, и опускаться постепенно.
  • На выдохе, не торопясь, поднимаетесь вверх из нижней позиции. Но не выпрямляете руки до конца, не фиксируетесь в верхней точке, а сразу опускаетесь вниз. Это позволит вам оставить грудные мышцы под нагрузкой и не потерять правильное положение тела.

Основные ошибки для этой техники.

  • Быстрое выполнение. Скорость подъема и спуска остается прежней, по секунде, только без задержек в верхней, или нижней позиции, не нужно торопиться, внимание на мышцах груди.
  • Неглубокий спуск вниз. Недостаточная глубина отжимания не дает эффекта, и может вам повредить. Вы не нагружаете мышцы груди, и помимо этого, не развиваются мышцы- антагонисты спины, что может привести к сутулости. Не нужно сразу стараться опуститься глубоко. Делайте это постепенно, контролируя растяжение груди.

    Подводящие упражнения

    Не можете правильно выполнять отжимания на брусьях? Эти упражнения подготовят вас к брусьям: обычные отжимания от пола и с широкие отжимания от пола, отжимания от скамьи с упором рук сзади. Следующий этап — правильное выполнение упражнения, но амплитуда движения короче — руки сгибаются меньше, чем нужно.

    Программа отжиманий на брусьях

    Если вы хотите увеличить количество повторов в отжиманиях, лучший способ – это использовать лесенку в сетах. К примеру, ваш максимальный результат – 5 раз. Лесенка должна выглядеть таким образом:

    • 1 раз – 2 раза – 1 раз. (1 сет)
    • 1 раз – 2раза – 3 раза – 2 раза – 1 раз (2 сет)
    • 1 раз – 2 раза – 3 раза – 4 раза – 3 раза – 2 раза – 1 раз. (3 сет)

    Между повторами отдыха не должно быть. Между сетами отдых в 1 минуту.

    Если вы делаете до 10 повторов, то используйте эту схему с лесенкой, и доводите до 4-5 сетов. Если вы делаете 10 – 15 повторов и выше, то используйте лесенку от 5 повторений:

    5 раз – 6 раз – 5 раз и т.д.

    Но более эффективным способом будет составить программу тренировок, которая включает в себя все мышцы – это приведет к результату намного быстрее, даст более гармоничное и безопасное для здоровья, развитие. Мы предлагаем вам базовую программу тренировок для начинающих, с минимальным количеством инвентаря.

    Понедельник.

    • Разминка.
    • Отжимания на брусьях. Лесенка.
    • Подтягивания. Горизонтальные подтягивания. Лесенка.
    • Отжимания от пола. 3 сета
    • Заминка, растяжка.

    Вторник. Отдых
    Среда.

    • Разминка.
    • Отжимания на брусьях, подтягивания. Лесенка.
    • Планка. 3 сета по 1 минуте.
    • Скручивания. Ножницы. Подъемы ног. 3 сета.
    • Гиперэкстензии. 3 сета.
    • Заминка, растяжка.

    Четверг. Отдых.
    Пятница.

    • Разминка.
    • Приседания. 3 сета.
    • Подъемы на носках. 3 сета.
    • Болгарские сплит-приседы. 3 сета.
    • Заминка, растяжка.

    Style Итог

    Отжимания на брусьях – хорошая замена изолированным горизонтальным жимам. Его возможно усложнять, и использовать на любом уровне подготовки. Но для гармоничного развития, отжимания на брусьях должны идти в связке с другими жимовыми и тяговыми упражнениями . Только вместе с другими упражнениями, отжимания раскроют весь свой потенциал, и помогут вам в преображении.

    Программа тренировок отжиманий на брусьях

    Главной задачей данной программы занятий на брусьях является увеличение количества отжиманий на перекладинах. Сначала вы и сами будете замечать значительный рост массы мышц и сил, а далее уже улучшается рельеф мышц и силовая выносливость.

    Программа отжиманий на брусьях состоит из нескольких подуровней, ведь не все спортсмены имеют одинаковую физическую подготовку.

    Минимум, что от вас требуется — это уметь отжиматься хотя бы 6 раз, но если же у вас не получается это сделать, то советуем начать свою программу занятий на брусьях, собственно говоря, не с самих брусьев, а с отжиманий от пола. Составьте собственный график, равномерно занимаясь два раза в неделю. Ни в коем случае не занимайтесь каждый день, ведь тогда ваш рост мышц значительно замедлится. Рассмотрим несколько вариантов.

    Первым делом всегда идет разминка
    Первый вариант. Предназначен для тех, кому под силу отжаться 6-12 раз на брусьях.

    Первое, что вам нужно сделать — это набрать 50 отжиманий, делая при этом неограниченное количество подходов. С каждым разом вы должны уменьшать количество подходов. Для начала мы предлагаем сделать вам 10×5, а затем уже перейти на 2×7 + 6×6. По такой схеме вы обязательно сможете добиться желаемого результата в быстрые сроки. Между каждым подходом отдыхайте 1-3 минуты.
    Еще один хороший вариант, это лесенка. Начинайте с 10 отжиманий, и с каждым новыим подходом убавляйте по 1 отжиманию, тоесть 10-9-8-7-6 и так далее, до 1. Таким образом вы выполните за 10 подходов 55 отжиманий.

    Второе, это отжимания от пола с максимально расставленными руками. Делаем данный вид упражнений по схеме 4×12.

    Второй вариант.

    Первое, чем вы займётесь — это отжимания на брусьях. Делайте упражнение 5-6 подходами по 15-20 раз. Со временем, конечно же, вы должны увеличивать количество отжиманий. Не забывайте про отдых — он должен составлять порядка 2-3 минут между подходами.

    Второе, это отжимания от пола. Делайте упражнения по схеме 3 подхода по 20-30 отжиманий. Отдых между подходами должен составлять порядка двух минут.

    И вот еще хорошая программа отжиманий на брусьях:

    Для занятий вне дома, посещайте только качественные финтес клубы, такие как фитнес клуб EGOISTE.

    Iron Health

    Научный подход к развитию тела

    Программа тренировки отжиманий на брусьях

    Отжимания на брусьях относятся к числу базовых упражнений для развития силы и массы трицепсов. Кроме того, это упражнение является одним из главных для атлетов, занимающихся на турниках и людей, практикующих тренировки с собственным весом. Именно поэтому результативность в отжиманиях на брусьях является дли них приоритетной задачей. В данной статье мы разберем вопрос о том, как увеличить выносливость в данном движении – в частности, повысить количество рабочих повторений.

    В основе роста периодизация нагрузки

    Подавляющее большинство атлетов не имеют верных представлений о том, как происходит адаптация организма к силовым нагрузкам и развитие тех или иных физических параметров. Поэтому их тренировочные программы часто однообразны и примитивны, а потому дают достаточно медленный результат. Ведь их основной принцип: «чтобы делать много повторов в отжиманиях, нужно как можно чаще отжиматься». Однако такой принцип не совсем правильный.

    Наибольший прогресс в том или ином упражнении дает периодизация нагрузки – то есть использование как тяжелых силовых, так и легких многоповторных нагрузок. При использовании данной методики организм не только лучше адаптируется к нагрузке, но и развивает дополнительные физические параметры – сила, силовая выносливость, взрывная силы и тд. И все это дает гораздо больший прогресс в количестве повторений, чем при однообразной тренировке отжиманий на брусьях.

    Тренировочная схема отжиманий на брусьях

    Прежде чем представить программу, необходимо указать ее основные параметры:

    • Программа направлена на увеличение силы и выносливости (количества повторений) в отжиманиях на брусьях;
    • Тренировка 2 раза в неделю понедельник (тяжелая) и пятница (легкая);
    • Тяжелая программа будет основана на отжимания на брусьях с весом;
    • Легкая программа включает в себя отжимания на брусьях, выполняемые без дополнительного отягощения до отказа;
    • Помимо отжиманий на брусьях будем использовать дополнительные подсобные упражнения;
    • Общая продолжительность программы: 6-8 недель.

    Тренировка #1 (Понедельник)

    Источники:

    http://www.stylefitness.ru/pravilnye-otzhimaniya-na-brusyakh-programma-trenirovok.html
    http://streetworkouts.ru/70-programma-trenirovok-otzhimaniy-na-brusyah.html
    http://iron-health.ru/programmy-trenirovok/programma-trenirovki-otzhimanij-na-brusyax.html

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:
Adblock
detector