Полезно ли подниматься по лестнице. Польза подъема по лестнице

Ходьба по лестнице — польза и возможный вред

Малоподвижный образ жизни приводит к ожирению, проблемам с сердечно-сосудистым заболеваниям и другим патологиям. Не у каждого есть возможность регулярно заниматься спортом, однако с помощью ходьбы по лестнице можно исправить ситуацию и привнести в свою жизнь немного физических упражнений.

Ходьба по лестнице

Ходьба как вид спорта появилась в 1964 году, когда Есиро Хатано, инженер из Японии, создал шагомер. Изобретение называлось “10000 шагов”, и Есиро мотивировал людей каждый день проходить большие расстояния.

Увеличить количество пройденных за день шагов помогает ходьба по лестнице. Некоторые люди используют её как кардиотренировку — они выходят в подъезд и начинают спускаться и подниматься с верхнего на нижний этаж и обратно. Многие просто ходят по лестнице пешком, а не поднимаются на лифте, чтобы поддерживать тело в тонусе.

Ходьба по лестнице в качестве фитнес-тренировки весьма популярна по всему миру. Начиная с 1978 года ежегодно на лестницах Нью-Йоркского небоскрёба Эмпайр-стейт-билдинг проходит забег, где может участвовать любой желающий проверить себя на выносливость и узнать, способен ли он “одолеть” знаменитый небоскрёб.

Польза

Если заменить лифт на ходьбу по лестнице, то можно значительно улучшить здоровье и состояние своего тела. Регулярные “тренировки” помогают:

• Укрепить мышцы ног. При хождении основная нагрузка идёт на мышцы ног, что помогает укрепить их и сделать рельефнее. Конечно, с помощью ходьбы невозможно сделать ноги, как у профессиональных бодибилдеров, однако уже через месяц можно будет заметить, что ноги и ягодицы стали более подтянутыми и красивыми.
• Похудеть и сжечь жир. При ходьбе тратится энергия, то есть сжигаются съеденные калории. За 1 час хождения сверху-вниз и обратно сжигается от 550 до 750 калорий (в зависимости от веса человека). Поэтому тем, кто хочет немного похудеть, стоит заменить лифт на лестницу.
• Оздоровить сердечно-сосудистую систему. Ходьба по лестнице относится к разряду кардиотренировок, поэтому с помощью неё можно привести в порядок работу сердца, нормализовать давление и улучшить кровообращение в организме. Благодаря хорошему кровообращению клетки организму будут быстрее и лучше обогащаться кислородом.
• Повысить выносливость. Занятия спортом делают организм более сильным и выносливым. На первых порах будет сложно осуществить многоэтажный подъём, однако со временем можно будет заметить, что проходить этажи стало легче, а одышка, усталость и т.д. вовсе отсутствуют.
• Продлить молодость. Пожилые люди, которые регулярно занимаются спортом или ведут здоровый образ жизни выглядят намного моложе своих сверстников и не чувствуют себя старыми. А всё потому, что во время физических нагрузок в организме вырабатываются соединения, способствующие сохранению молодости. Кроме того, у пожилых часто наблюдаются проблемы с сердцем, а в результате ходьбы по лестнице можно привести состояние органа в порядок.

Если не соблюдать рекомендации и ходит по лестнице неаккуратно, то можно получить серьёзные проблемы со здоровьем:

• Боль в сердце. Это может произойти из-за того, что орган не был готово к таким сильным нагрузкам. Если возникают неприятные ощущения, нужно снизить нагрузку (пойти спокойным шагом) или вовсе прекратить занятие. В следующий раз начинать тренировку следует с размеренного шага, и если симптомы появляются снова, то лучше сначала посетить врача и узнать, можно ли заниматься спортом.
• Боль в мышцах и суставах. Причина появления та же, что и при болях в сердце. Обычно неприятные ощущения возникают на следующий день после тренировки — необходимо подождать, пока они пройдут (обычно это 1-3 дня) и снова начать ходить по лестнице, но уже снизив нагрузку.
• При серьёзных проблемах с сердцем любая физическая активность может только усугубить патологию и даже стать причиной смерти. Поэтому, если имеются сердечно-сосудистые заболевания, нужно обязательно проконсультироваться с врачом-кардиологом.
• Травмирование. Самое лёгкое что можно получить — это вывих голеностопного сустава, который происходит в результате ношения неудобной обуви или неправильной техники ходьбы. Если ходить по лестнице неосторожно, то можно упасть и получить переломы и серьёзные травмы головы.

Как правильно ходить

Прежде чем приступить к ходьбе по лестнице, нужно ознакомиться с рекомендациями, которые помогут снизить риск травм и осложнений:

1. Не нужно сразу же устраивать марафон и безудержно бегать по этажам. Новичкам следует начинать с 1-2 подходов “вверх-вниз” на 2-3 этажа. Через 5-7 дней можно увеличивать количество этажей и подходов. Ходить нужно спокойным и размеренном шагом.
2. При возникновении одышки нужно остановиться и отдышаться. Если неприятные ощущения не проходят или появляются боли в груди, то лучше остановить тренировку и посетить врача.
3. Дыхание должно быть ровным и глубоким: вдох — носом, выдох — ртом. Дыхание может быть часто, но оно должно быть таким, чтобы можно было без труда разговаривать.
4. Обувь должна быть удобной и комфортной, идеально подойдут беговые кроссовки. Одежду лучше выбирать из натуральных тканей.

Через несколько недель регулярных тренировок можно увеличивать скорость подъёма по лестнице и ходить в более быстром темпе. Спортсменам можно начинать тренировки сразу с бега.

Каждую тренировку нужно обязательно начинать с разминки, а заканчивать растяжкой, чтобы разогреть мышцы и снизить риск их травмирования.

Если не хочется ходить по подъезду, то можно приобрести специальный степ-тренажёр и заниматься дома. Также во многих фитнес-центрах имеются такие степперы.

Ходьба по лестнице — хорошая альтернатива посещению фитнес-центров и тренажёрных залов. Можно устроить занятия спортом прямо у себя в подъезде и делать свой организм здоровее, а тело красивее, не выходя за пределы дома.

Ходьба по лестнице – польза, вред и противопоказания

Содержание статьи

Ходьба как вида спорта появилась в 1964 году, когда японский учёный Есиро Хатано создал электронный шагомер. Назвав изобретение «10000 шагов», он смотивировал покупателей к ежедневному преодолению пешком больших расстояний. В 90-х годах эффективность теории подтвердили исследователи.

Ходьба по лестнице как фитнес-тренировка популярна во всем мире. В Нью-Йорке ежегодно с 1978 г. проводят забег по лестницам небоскреба Эмпайр-стейт-билдинг.

Польза ходьбы по лестнице

Малоподвижный образ жизни приводит к гиподинамии, ожирению, нарушению метаболизма и проблемам с сердцем. Среднестатистический житель мегаполиса проходит за день 5-6 тысяч шагов, а это половина от нормы. Ходьба по лестнице борется с недугами.

Улучшает работу сердца и диафрагмы

Ходьбу по лестнице относят к разряду кардиотренировок. С помощью регулярного подъема и спуска по ступеням активируется работа сердца, нормализуется АД и разрабатываются лёгкие. Организм быстрее насыщается кислородом.

При регулярных тренировках повышается выносливость и это позволяет преодолевать большие расстояния и быстро восстанавливаться.

Укрепляет икроножные и ягодичные мышцы

Во время ходьбы по лестнице задействуется мускулатура ног и бёдер, уменьшаются объемы в «работающих» зонах и формируется рельеф. Ягодицы и ноги становятся подтянутыми.

Способствует похудению

Когда человек системно выполняет подходы во время подъема по лестнице, увеличивается расход калорий. За минуту беспрерывной ходьбы теряется 50 ккал, а за 20-30 минут тренировки ‒ 1000 ккал.

Лишний вес сжигается одинаково в момент подъема и спуска по ступеням, поэтому в период похудения ходьба по лестнице полезна.

Техника и рекомендации

Прежде, чем преступить к выполнению, ознакомьтесь с правилами «осознанной» ходьбы по лестнице.

Длительность, частота тренировки и подходы зависят от индивидуальных особенностей: возраст, вес, уровень подготовки, состояние здоровья и цель. Для установления нормы обратитесь к тренеру или спортивному врачу.

Новичкам и людям с избыточным весом рекомендуется начинать тренировки с 2-х подходов «вверх-вниз» по лестнице на 2-3 этажа, длительностью 10-25 минут, без утяжеления. Спортсмены могут увеличить нагрузку до 6-8 подходов, длительностью до 30-40 минут, с использованием утяжелителей.

Возникла одышка – остановитесь и передохните несколько минут. Прекратите занятие до обращения к специалисту, если одышка не проходит долго или появился дискомфорт.

Ходьба и бег по лестнице ‒ это не одно и то же. В этой статье мы подразумеваем именно ходьбу, поскольку она подходит почти всем и является «облегченным» вариантом по сравнению со спринтерским бегом. Подъем по лестнице в быстром темпе возможен при отсутствии указанных ниже проблем со здоровьем и наблюдении врача.

Во время ходьбы по лестнице помните про ровное и глубокое дыхание: вдох – носом, выдох ‒ ртом. Дыхание может быть частым, но должна сохраняться возможность говорить.

В ходе тренировки следите за:

• пульсом – частота должна быть в пределах 60-80% от МЧСС;
• осанкой – корпус не наклоняйте вниз, спина ровная, подбородок приподнят;
• положением ног: угол в колене при подъеме ‒ 90º, опора на носок. Во время подъема не держитесь за перила.

Каждое занятие начинайте с разминки – суставной гимнастики – и завершайте растяжкой. Вы не перегрузите мышцы и подготовите их к выполнению активной части.

Используйте для ходьбы по лестнице спортивную одежду и обувь ‒ вы исключите неудобство и травмирование.

Если вы не хотите проводить занятия на лестнице, но желаете освоить вид фитнеса, приобретите шаговый тренажер.

Вред ходьбы по лестнице

Не всем рекомендован данный вид активности.

Боли в сердце, суставах нижних конечностей

Причина возникновения ‒ высокая и непривычная нагрузка. Снизьте нагрузку или прекратите занятие до следующего раза. Если вы почувствовали неприятные ощущения во время или после тренировки, проконсультируйтесь с врачом.

Травмирование голеностопа

Происходит при неправильном выполнении подъема и спуска по ступенькам, а также при использовании неудобной обуви.

Одышка и головокружение

Когда появляется сильная одышка, кружится голова и темнеет в глазах ‒ это сигналы того, что есть проблемы с сердцем. Обратитесь за помощью к специалисту.

Противопоказания ходьбы по лестнице

Есть случаи, когда ходьба по лестнице как фитнес-тренировка противопоказана или требует осторожности и наблюдения у медика.

Ходьба по лестнице: польза и вред для похудения

Заниматься фитнесом в домашних условиях возможно, однако зачастую это требует специального оборудования, что подразумевает лишние затраты. Кроме того, домочадцы могут мешать выполнять упражнения, правильно концентрироваться, ведь им кажется, будто вы ничем не заняты. Кроме того, не все движения в обычной квартире можно выполнить так, чтобы не помешать соседям, особенно людям с сильно повышенной массой.

Как раз для таких сложных случаев, когда домашние тренировки неудобны, а поход в спортзал по каким-то причинам недоступен, придумана ходьба по лестнице для похудения и прокачки ягодиц. Давайте разберемся, о чем идет речь, как правильно делать подобные упражнения, что учитывать, какие преимущества и противопоказания нужно предварительно изучить.

Чем полезна ходьба по лестнице: упражнения для похудения

О том, что без физкультуры, регулярных нагрузок тело утратит форму, говорят многие тренеры и врачи. Все больше людей страдают от гиподинамии, ожирения. Это может принести серьезный вред здоровью. Этот вид аэробной, а заодно и анаэробной нагрузки доступен практически всем, за редкими исключениями.

Физиологические особенности

Ходьба туда-обратно по ступенькам приносит очень много, мы расскажем об этом ниже, а сперва надо разобраться, какие мышцы работают при ходьбе по лестнице.

• При правильной технике выполнения упражнений развиваются суставы, они становятся более подвижными.
• Со связок и суставов снимается нагрузка. Они менее подвергаются травмированию, как при быстром беге.
• Стопа, коленные суставы, икры – все это принимает участие в подъеме по лестнице.
• Двуглавая и четырехглавая (квадрицепс) мышцы бедер, а также большая ягодичная мышца, отвечающая за подтянутость попы, постоянно работают при таких упражнениях.

При всем этом постепенно уходит избыточная масса тела, нормализуется артериальное давление, зачастую просто исчезают мучившие головные боли, улучшается осанка. Из-за интенсивного режима дыхания разрабатываются легкие, а их объем увеличивается. Живот буквально «тает» на глазах при регулярных занятиях.

Сколько калорий сжигается при ходьбе по лестнице

Такое упражнение, как ходьба по лестнице, пользу и вред которого мы обсуждаем, в особенности оказывается кстати для снижения избыточной массы тела. Занимаясь всего по 20-40 минут в день можно добиться ошеломительных результатов всего за один месяц. Даже через неделю вы уже заметите изменения.

Так сколько же лишних калорий можно оставить на выбранной лестнице? На этот счет проводились исследования. Ученые выяснили, что приблизительно за один час интенсивной тренировки можно потерять 500-800 калорий. Это приблизительно соответствует семи-восьми сотням граммов чистого подкожного жира.

При скорости подъема по одной ступеньке за секунду, можно утратить приблизительно 0.15 калорий на килограмм общего веса. Даже при беге трусцой по прямой дороге теряется намного меньше. Потому стоит обязательно задуматься о таких занятиях всем тучным людям. Чем больше масса, тем больше утрачивается во время подъема. При среднем весе в семьдесят килограммов примерно расходуется около десяти килокалорий в минуту.

Цели ходьбы: с чего начать и как правильно ходить

Ни один успешный ныне проект не был бы реализован, если перед его автором не стояло четких, понятных, выполнимых целей. В спорте дело обстоит точно также. Сперва надо правильно оценить свои возможности, а потом установить причины, для чего вам ходьба по лестнице.

Ее Величество мотивация

Самой распространенной из возможных будет похудение. Как правильно найти в себе мотивацию чтобы начать занятия спортом, перейти на правильное сбалансированное питание, уже имеются материалы на нашем сайте. Ставьте перед собой правильные ориентиры, однако не нужно требовать от себя нереального. Иначе занятие, не приносящее видимых плодов, не будет приносить радости. Тогда люди просто забрасывают, срываются.

Не стоит зацикливаться на цифрах, а цели ставить надо действительно вполне реализуемые. К примеру, вы можете просто установить лимит – 3-5 килограммов в неделю и стремиться к нему. Можно помочь себе стимулом, вроде покупки нового платья на размер-два меньше, новомодного гаджета и тому подобных приятных мелочей. Мысли о заслуженной награде будут подталкивать вас к действию, постоянно подгонять вперед.

Ходьба по лестнице для похудения: правила фитнес-тренировок

Любые занятия спортом нужно начинать сообразно уровню своей подготовки.

• Если имеются нарушения здоровья, то занятия нужно начинать с малых нагрузок. Не стоит покорять девятый этаж, как вершину Эвереста, из последних сил. Ходите пешком до третьего, потом сможете до пятого.
• Пользоваться лифтом не воспрещено. Если стало трудно, сделайте это.
• Темп ходьбы нужно наращивать медленно, постепенно. Придется всегда четко контролировать свои ощущения.
• Во время занятий для похудения тренировки должны быть максимально интенсивными.
• Часто проверяйте пульс, особенно если стало трудно. Он должен оставаться в пределах 140 или 150 ударов.
• Нежелательно останавливаться в верхней точке подъема, лучше сперва спуститься для второго подхода. Внизу можно сделать передышку в несколько секунд.
• Ходить по лестнице нужно так, чтобы дыхание было довольно частым, но не сбивалось. О есть, вы должны спокойно разговаривать во время движения.
• Вверх можно двигаться с любой скоростью, некоторое ускорение даже приветствуется. Спускаться вниз лучше медленно, размеренно. Быстрый темп спуска может дать дополнительную нагрузку на суставы, что не нужно.

Для занятий нужно выбирать удобную беговую обувь подходящего размера. Это предотвратит возможность скольжения, повысив безопасность.

Как ходить по лестнице чтобы накачать ягодицы

Чтобы попа стала красивой, подтянутой, упругой, нужно обеспечить мускулам отягощение. Для этого могут пригодиться несколько гантелей, весом по два или три килограмма. Для самых подготовленных можно брать четырехкилограммовые утяжелители.

• Чтобы не травмировать коленные суставы от чего страдают зачастую даже профессиональные спортсмены, хорошенько разогревайте их перед тренировкой на лестнице. Отлично подойдут упражнения на растяжку или занятия на велотренажере.
• Обувь подбирайте всегда нескользящую, иначе занятия по прокачки ягодиц могут стать опасным занятием.
• Если вам доступен уличный вариант ступеней, то начинать лучше с него, а не с лестницы в подъезде. На свежем воздухе спорт всегда полезнее, но подойдет и просто отказ от лифта.
• Возьмите в руки небольшие гантели для утяжеления. Сперва может показаться, что 1-3 килограммов явно мало. Однако уже к третьему пролету вы поймете, что вес растет с каждой новой ступенькой. Не нужно сразу рваться «из сухожилий». Только привыкнув к малому весу, можно его увеличить.
• При начале подъема руки с утяжелителями держите полурасслабленными, опущенными вдоль тела.
• Также, как при ходьбе для похудения, нельзя давать себе отдых в верхней точке восхождения. То есть, установив для себя «потолок», к примеру, третий или пятый этаж, нужно развернуться, спуститься вниз. Вот там уже можно будет сделать передышку на пару секунд. Спуск всегда кажется легче, но мышцы работают в не менее напряженном режиме. Потому прокачать ягодицы будет проще, быстрее, ели отдыхать внизу.
• Ваши ощущения должны стать индикатором, когда пора прекращать занятия. Когда становится трудно контролировать ноги, бедра, значит пора закругляться.

После таких занятий обычно появляются болезненные ощущения, не проходящие до 2-3 суток. Это вполне нормально, можно применять разогревающие мази, делать легкие упражнения, выполнять зарядку. Оптимально усиленные занятия по прокачке ягодиц проводить всего 2-3 раза в неделю, чередуя с обычными подъемами без утяжеления, этого будет вполне достаточно, чтобы уже через две недели увидеть плоды своего труда.

Как правильно ходить по лестнице: типичные ошибки

Очень важно ходить по ступенькам, соблюдая правильную технику, чтобы полностью исключить даже саму возможность травмирования. Цепляться за перила, подтягиваясь на руках, клонить корпус в любую из сторон, а также опускать голову вниз или сутулиться – не лучшая идея. Но есть другие, довольно типичные для многих ошибки, которые мешают прокачать попу при помощи обычной лестницы.

• Нельзя со старта брать слишком высокий темп ходьбы. Если вы не можете выдержать его на протяжении двадцати минут, значит он для вас чрезмерен. Просто уменьшите интенсивность, повторите снова.
• Двигаться придется плавно, медленно перенося вес на опорную ногу. Нельзя «напрыгивать» на ступеньки, перескакивать через них, ведь ваша цель вовсе не скорейший подъем.
• Как уже говорилось, не «ползите» по перилам, это приведет к нивелированию всей вашей работы. Толку такие занятия не дадут.
• Не рекомендуется болтать во время подъема. Даже дышать лучше через нос, как в беге.

Использование неподходящей обуви может оказаться чревато травмами голеностопа и прочих частей тела. Даже если специальных беговых кроссовок нет, то лучше выберите что-то нескользящее, к примеру, это могут быть удобные теннисные туфли или обувь для боулинга.

Различные программы тренировок

Экспериментировать, усложнять, утяжелять свои занятия на лестнице можно до бесконечности. Главное, не перескакивать с этапа на этап, чтобы не получить травму. Для этого не помешает правильно оценить собственную подготовку, действовать сообразно этому.

Для новичков

Тем, кто только начал хождение по лестничным пролетам, не стоит сразу же сильно перегружать свой организм. Максимально можно взять с собой утяжелители, и то лучше проследить, чтобы они имели минимальный вес (1-2 килограмма). Тягать гантели в руках тоже не обязательно. Можно просто уложить их в рюкзак, надеть его на плечи. Если нет гантель, помогут пластиковые бутылки, наполненные водой или песком.

• 7-14 дней нужно придерживаться пониженного темпа занятий. Общее время тренировок должно составить не больше 10-20 минут.
• Последующие две недели темп можно слегка нарастить. К примеру, можно сперва практиковать бег пять мину, а потом продолжать идти еще минут 10-15.

Этого вполне достаточно, чтобы втянуться, привыкнуть к новым нагрузкам. Через месяц уже можно сделать тренировки более интенсивными для закрепления результата, улучшения показателей.

Для атлетов

Приблизительно после месяца занятий на начальном уровне, в занятия можно включить «креатив». То есть, к обычным шагам добавляется легкая физкультура. Не забывайте, что перед первым усложненным занятием, не помешает хорошая разминка. Два или три лестничных пролета станут хорошей подоплекой для будущей тренировки.

• Прыжки (как вверх, так и вниз).
• Бег по лестнице (не пропуская ступенек).
• Подъем на цыпочках или пятках.
• Длинные, вытянутые шаги через 2-3 ступеньки.
• Подъемы на руках, ногах.
• Перекрестные подъемы.

Все эти упражнения можно делать комплексом при каждой тренировке, выполняя всего по 2-3 подхода. Но лучше изначально составить план, внести их в список. При этом лучше всего будет выполнять циклы 3-5 раз подряд, отдыхая внизу для восстановления дыхания.

Для продвинутых

Хорошо развитый физически человек может выдерживать гораздо более весомые нагрузки, чем новичок или даже тот, кто занимается уже некоторое время. Потому уровень их должен быть соответствующим, чтобы занятия дали результаты. Сперва выполните обычную разминку или поднимитесь-спуститесь на два-три пролета.

• Бег по ступеням на протяжении 1-2 минут.
• Прыжки из приседа по направлению кверху.
• Прямые, а также обратные отжимания на ступенях.
• Разновысокие приседы в стороны.

Любой цикл нужно повторять 3-5 раз, чтобы добиться эффекта от упражнений. Если и этого вам кажется мало, то увеличивать нагрузки можно путем добавления дополнительных циклов-подходов.

Тренажеры, имитирующие ходьбу по лестнице: на что обратить внимание

Сегодня рынок предлагает сотни самых разных тренажеров. К примеру, отличной альтернативой ступенькам могут стать удобные тренажеры-степперы. Обычно в домашних условиях это хорошее решение. К нему прилагается инструкция и на нем удобно устанавливать уровень нагрузки. Это и есть кардиотренажеры, имитирующие подъем человека по ступеням лестницы. Во время занятий задействованы те же мускулы, потому можно прокачать ягодицы, сбросить лишний вес, сделать ноги и попу более красивыми, рельефными.

• Существует два основных класса степперов: стандартный размер и мини-вариант. Тут все будет зависеть от ваших предпочтений, а также возможностей. Второй вариант гораздо дешевле при более компактных размерах.
• Классические тренажеры выбирают те, кто желает в точности имитировать подъем по лестнице.
• Балансировочные степперы более сложны, а их платформа двигается, заставляя атлета удерживать равновесие. Потому работает намного больше групп мускулов, к примеру, подключаются мышцы спины пресса.
• Поворотные устройства позволяют тренировать не только ноги, бедра, ягодицы, но и спинной мышечный корсет.

Существует между тренажерами много разных конструктивных различий. К примеру, существует три основных типа: складные, профессиональные, автономные. Они могут быть электрическими или механическими, а могут портативными, то есть работать от батареек. Самые востребованные, распространенные модели создают нагрузку при помощи гидравлики или пневматики.

Противопоказания для ходьбы по лестнице

Положительные моменты тренировок описаны выше, но стоит обратить внимание также на моменты отрицательного порядка. Далеко не всем показаны такие занятия, потому рекомендуется сперва сходить к своему врачу, сдать анализы, пройти тесты. Только после этого можно приступать к такому спорту. Так как же противопоказания имеются, на что следует обращать внимание в первую очередь.

• Воспаленные суставы станут непреодолимой преградой к таким тренировкам. Даже если ранее проблем не наблюдалось, резкие боли в суставах, щелчки, неприятные ощущения, какие-то скрипы, все это должно заставить вас обратиться к доктору, тут же прекратив тренировку.
• Тромбофлебит, тромбоз в разных стадиях.
• Гипертония.
• Бронхиальная астма, другие патологии дыхательных путей.
• Сердечно-сосудистые заболевания.
• Беременность на поздних сроках.

После серьезных травм или оперативного вмешательства нежелательно до полного восстановления приступать к такого рода тренировкам. Так можно усугубить проблемы, что совершенно ни к чему.

Источники:

http://polzaivredno.ru/xodba-po-lestnice-polza-i-vozmozhnyj-vred/
http://polzavred.ru/xodba-po-lestnice-polza-vred.html
http://www.fitnessera.ru/xodba-po-lestnice-polza-i-vred.html