Плоскостной тренинг. Принцип плоскостного тренинга
Как составить простую программу тренировок
Подходов к планированию программы очень много, и единственного правильного нет. Но когда новички начинают себе писать программу, часто выходит, мягко говоря, не очень. В соцсетях и на YouTube можно найти много разных и иногда странных с точки зрения биомеханики упражнений — и вот из них они и собирают программу. Иногда делают много лишнего, иногда много вредного. Разнообразие — это хорошо, но именно базовые, естественные для тела движения должны быть основой программы тренировок. А все остальное (но не все подряд) — как дополнение.
Существует метод плоскостного тренинга, он логичен, прост и подходит для любого уровня подготовки. Цель его — не только укрепить мышцы, но и равномерно нагрузить суставы. Здесь упражнения поделены на группы, в зависимости от плоскостей, в которых человек может в принципе двигаться.
Глобально существует четыре основных движения: жим (оттолкнуть от себя над головой или перед собой вперёд), тяга (потянуть к себе сверху или спереди), сесть-встать и наклониться.
Толкать и тянуть — движения, которые нагружают мышцы верха тела: спину, руки, грудь.
Приседания и наклоны — движения, которые нагружают мышцы ног: бедра и ягодичные.
Дальше вы узнаете, как сделать каждое базовое движение легче или сложнее, чтобы оно соответствовало уровню подготовки. Усложнение идет по порядку — от первого к последнему в группе. Важно учитывать индивидуальные особенности: для каждого отдельного человека одни упражнения могут быть проще, чем другие и наоборот.
«Тянуть»
Вертикальная тяга
1. Тяга блока нейтральным хватом
2. Подтягивания обратным хватом в гравитроне или с лентой
3. Подтягивания обратным хватом к перекладине
4. Подтягивания к перекладине хватом от себя, с лентой
5. Подтягивания к перекладине хватом от себя
Горизонтальная тяга
1. Тяга к поясу в тренажере
2. Тяга гантели в упоре
3. Тяга гантелей или штанги к поясу в наклоне
4. Подтягивание к перекладине лежа
«Толкать»
Горизонтальный жим
1. Жим от груди сидя в тренажере
2. Жим штанги лежа
3. Жим гантелей лежа
4. Жим гантели лежа одной рукой
Вариант: отжимания
1. Отжимания от стены или от лавки
2. Отжимания с колен
3. Отжимания (в том числе «негативные»)
5. Archer pushups
6. Отжимания в ТРХ
7. Взрывные отжимания
Вертикальный жим
1. Жим в тренажере сидя
2. Жим штанги сидя
3. Жим гантелей сидя
4. Жим штанги стоя
5. Жим гантелей стоя
6. Жим одной рукой
Приседания
1. Приседания у стены
2. Кубковые приседания
3. Приседания со штангой на спине
4. Приседания на одной ноге
Вариант: выпады
3. Сплит-приседания с ногой на лавке
«Наклоняться»
1. Наклоны с лентой
2. Наклоны с гантелями с упором на одну ногу
3. Румынская тяга (наклоны со штангой/гантелями)
Выбрав по упражнению из каждой группы (для тяг и наклонов можно два-три), получится составить простую, не перегруженную программу тренировок. По желанию в нее можно добавить несколько упражнений на пресс и дополнительно на ягодичные (например, ягодичный мостик).
Для новичка подходят упражнения с первых-вторых фото каждой группы. Чем лучше становится их выполнение, тем безопаснее и эффективнее будут тренировки по мере продвижения к более сложным упражнениям. Не забывайте, что практически в каждом упражнении можно прогрессировать в нагрузке, увеличивая рабочие веса, прежде чем переходить к более сложному варианту.
Плоскостной тренинг. Принцип плоскостного тренинга
Методы ОФП и плоскостной тренинг
О методах общефизической подготовки и развитии мышц по плоскостям
Статья о включении общеразвивающих упражнений в тренировочный процесс, а также об их ротации в ходе роста уровня спортивного мастерства. Также дается оценка плоскостному тренингу и приводится пояснение о несостоятельности теории повышенного травматизма, в результате неравномерного развития. Также рассматриваются вопросы состава заминки и разминки.
Спортивный путь любого атлета, будь он КМС или рекордсмен мира, начинается с первого прихода в зал и круг задач у спортсменов на самых первых этапах становления спортивного мастерства очень похож. Так, придя первый раз в зал, начинающие атлеты ставят перед собой цели повышения общей тренированности, улучшения координации, гибкости, набора мышечной массы. В таких условиях непосредственная работа над соревновательными движениями, хоть и занимает ведущее место, но все же не имеет определяющего приоритета, какой ей отводится у атлетов высокого уровня спортивного мастерства.
Если рассуждать об обоснованности большего акцента на методах ОФП (упражнения общеразвивающего комплекса) на начальных этапах становления атлета, то нужно выделить ряд определяющих причин:
- Для эффективного роста спортивного мастерства необходимо повышение общей тренированности спортсмена, что достигается работой в широком спектре движений и повышением тонуса большого количества мышечных групп. Для решения таких задач, помимо традиционных, могут использоваться и другие виды тренировочной нагрузки (прыжковые, беговые и т. д.);
- На начальном этапе очень важна задача повышения общей мышечной массы атлета и подгонки весоростового соотношения. В таких условиях целесообразно применять общеразвивающие упражнения, причем нацеленные на широкий спектр мышечных групп;
- Задачи повышения гибкости и координации также требует включения не только различных упражнений на гибкость, но и широкого спектра движений, освоение техники которых плавно улучшит проприоцепцию спортсмена – будет способствовать воспитанию способностей, связанных с эффективным освоением сложнокоординационных упражнений.
По мере роста спортивного мастерства специализация атлета становится все более узкой и общеразвивающие упражнения, которые присутствуют в комплексе, нацелены преимущественно на повышение тонуса мышц, которые непосредственно участвуют в соревновательных движениях. Так, например, опытным троеборцам или жимовикам, нецелесообразно включать в основной комплекс упражнения для задних пучков дельтовидных мышц, широчайших мышц, мышц голени и других. Костяк комплекса жимовика должны занимать специальные упражнения, а основная часть ОФП должна быть направлена на повышение тонуса грудных мышц, трицепсов, а также передних пучков дельтовидной мышцы. Если говорить о троеборцах, то основу их комплекса ОФП, будут занимать упражнения для следующих мышц:
- Для жима лежа: грудные, трицепсы, передние пучки дельт;
- Для тяги и приседа: квадрицепсы, бицепсы бедер, разгибатели позвоночника.
Все остальные упражнения комплекса ОФП включаются в программу либо в сниженном приоритете и нацелены на нивелирование явно слабых мест атлета, либо нерегулярно выполняются в рамках заминки в легко-среднем режиме. Во втором случае необходимость целенаправленно дозировать нагрузку в данных движениях отпадает: атлет просто в рамках заминки, после окончания основной части тренировки, легко «подкачивает» широчайшие, выполняет махи для плеч, различные протяжки, наклоны, гиперэкстензии, сгибания для предплечий, упражнения для икр или пресса. Данные действия можно выполнять в круговом режиме, то есть, например, выполнив подход на пресс сразу выполнять подход вертикальной или горизонтальной тяги, затем сгибание кисти стоя, после чего делать разгибания для голеней, наклоны, протяжку рывковым хватом. Затем атлет повторяет круг, начиная сначала. Отягощения используются очень легкие – 10-25% от примерного максимума. В протяжках и наклонах используются металлическая палка, реже стандартный гриф без дисков. В заминку также включаются и упражнения комплекса физ. зарядки: всевозможные махи руками, вращения, наклоны без веса и подобное. Периодизация определяет количество повторений в заминочных подходах, однако в случаях, когда необходима закачка каких либо повреждений или при возникновении травм, допускается также большое количество повторений (12-20) в подходе.
Цель заминки понятна – осуществить легкую закачку рабочих мышц, повысить общий тонус, грамотной выйти из нагрузки. Так же очевидно, что все упражнения в рамках заминки носят явно второстепенный характер и прямого воздействия на результат не несут. Разминка и заминка – во многом похожие части тренировки. Их отличие состоит в том, что разминка носит цель первичного разогрева и часто выполняется в гораздо меньшем объеме. В случае, если атлет сильно устал после тренировки, то заминкой можно несколько пренебречь – выполнить ее, уменьшив объем — но не нужно, чтобы это входило в привычку.
На фоне сильного разогрева, который сопровождает заминку, целесообразно выполнять растяжку. Так как растяжка всего тела занимает достаточно долгий промежуток времени, целесообразно дробить ее на комплексы. Например:
I тренировочный день: растяжка шпагатов;
II тренировочный день: растяжка бицепсов бедер, спины, моста;
III тренировочный день: растяжка рук, плеч, груди.
Растяжка — это обязательный элемент подготовки спортсмена, и она должна присутствовать в комплексе, независимо от того, какой уровень подготовленности конкретного атлета.
Видео о растяжке в пауэрлифтинге
Таким образом, по мере роста уровня спортсмена, одни упражнения отходят на второй план или вовсе удаляются из тренировочного процесса, а другие обретают наивысший приоритет. Учитывая ограниченность текущего адаптационного резерва спортсмена, уделять избыточное внимание методам ОФП не только бесполезно, но и вредно. По этой причине снижение удельного веса ОФП, равно как и узкая специализация данных методов – неизбежная практика при росте уровня результатов атлета.
Важно понимать, что прогрессируя в нескольких направлениях, спортсмен будет иметь меньший успех в частных движениях. Любые адаптационные перестройки не могут проходить постоянно и рано или поздно адаптационный резерв организма сходит на нет. В такой ситуации целесообразно направить его на основное движение, сведя нагрузку во вспомогательных упражнениях к адекватному минимуму.
Часто можно отследить баланс включения ОФП по внешнему виду спортсмена. Когда атлеты, особенно высокого уровня, выглядят гармонично, являют собой пример пропорциональной развитости – это показывает достаточный уровень ОФП в комплексе. Если же спортсмен визуально кажется слабым или непропорциональным, то есть повод задуматься об увеличении доли общеразвивающих упражнений. Бывает и обратная ситуация, когда спортсмены-силовики выглядят как культуристы. Это говорит об излишнем акценте на средствах ОФП. Такое положение несет больше недостатков, чем преимуществ: с одной стороны, атлет несколько недобирает в результате из-за неправильных приоритетов, с другой стороны излишняя гипертрофия мышц способна закрепощать, значительно снижать подвижность суставов и гибкость, понижать скоростной потенциал.
Иван Фрейдун — чемпион мира и Европы. Образец гармоничного развития в пауэрлифтинге.
Остается добавить несколько слов, относительно так называемого «плоскостного тренинга». Плоскостной тренинг говорит о том, что тренироваться необходимо, поддерживая относительно равную степень развития по плоскостям. Иными словами, чтобы сила и тонус мышц-разгибателей не превосходили значительно силу и тонус мышц-сгибателей. В противном случае, как утверждают последователи плоскостного тренинга, значительно увеличивается риск возникновения травмы. Данное утверждение несостоятельно и полностью не соответствует действительности.
Отставание в развитии мышц-антагонистов не только не способно повысить травмоопасность тренировок, но даже целесообразно на определенном этапе спортивного мастерства. Так, излишняя гипертрофия двуглавой мышцы плеча способна привести к тому, что рука просто перестает полностью разгибаться в локтевом суставе. Даже если способность к полному распрямлению руки сохраняется, то данное действие выполняется под нагрузкой – необходимо преодолеть сопротивление, которое оказывает излишне гипертрофированный бицепс. Очевидно, что такая ситуация исключительно неблагоприятна для жимовиков. Также неблагоприятно излишнее развитие широчайших мышц или же заднего пучка дельтовидной мышцы, которые в результате значительно препятствуют конечной фазе сгибания плеча и приведения его к туловищу. Таким образом, излишняя гипертрофия данных мышц может стать препятствием для увеличения скорости в жиме лежа.
В пользу целесообразности неравномерного развития по плоскостям свидетельствуют также и исследования, проводившиеся на группах ведущих тяжелоатлетов еще в советское время. Так, Аркадий Воробьев в своей книге «Тяжелая атлетика» утверждает следующее:
У тяжелоатлетов отмечается высокий уровень развития силы мышц-разгибателей. Он в несколько раз превышает уровень развития силы мышц-сгибателей. У квалифицированных тяжелоатлетов отношение силы мышц-разгибателей к силе мышц-сгибателей выражается такими величинами: для плеча (локтевой сустав) – 1,6:1, туловища (тазобедренный и поясничный суставы) – 4,3:1, голени (голеностопный сустав) – 5,4:1, бедра (коленный сустав) – 4,3:1. Именно в этом заключается своеобразие топографии и гармонии развития силы различных групп у тяжелоатлетов.
Тяжелая атлетика: учебник для ИФК/Под ред. А. Н. Воробьева, 1981. Стр. 118
Таким образом, если допустить состоятельность «плоскостной теории», то сильное опережение мышц-разгибателей у абсолютно всех ведущих тяжелоатлетов говорит о том, что они должны быть невероятно сильно и одинаково подвержены травмам, что неверно. Более того, если исходить из соотношения выше, наибольшим образом подверженным травмам должен быть голеностопный сустав, так как превалирование развития мышц-разгибателей наибольшее, что также неверно.
Приведенное исследование непосредственно касается атлетов в тяжелой атлетике, среди же ведущих пауэрлифтеров аналогичное наблюдение не проводилось. Однако, учитывая специфику и некоторую схожесть данных спортивных дисциплин, равно как и то, что многие тяжелоатлеты успешно переходят в пауэрлифтинг, можно предположить, что и в силовом троеборье указанные выше соотношения могут быть справедливы. Таким образом можно подтвердить первоначальный вывод о несостоятельности плоскостной теории тренинга. Последняя может, вероятно, применяться в фитнесе, однако в силовом тренинге не выдерживает никакой критики, как и теория повышенного травматизма.
Принцип плоскостного тренинга. Часть 1
Помню в 2011 году в разговоре с Еленой Бобковой восторженно так говорю:
– Представляешь, уже несколько месяцев строю свои тренировки и тренировки друзей по плоскостному принципу – такая классная методика! Ты знаешь про нее?
– Ну как тебе сказать? В Австралии это один из основных принципов, на котором строится силовой тренинг! : )
Ну что ж, давайте знакомиться с этим принципом ближе! Между прочим комплексы “100-дневных воркаутов” были сконструированы, учитывая плоскости движений и количество движений на каждую плоскость, просто не стал дополнительно “грузить” теорией всех участников.
Итак, существует множество методик силового тренинга, которые часто полностью противоречат друг другу.
Но наука не стоит на месте и многим людям, имеющим отношение к фитнесу, удалось создать принцип, которому в настоящее время особых альтернатив в плане оздоровительных свойств просто не существует.
При ознакомлении с ним возникает ощущение целостности проработки всего тела и чуть позже вы поймете почему.
На удивление, этот принцип не новодел, он создавался еще в 80-хх годах прошлого века в США на основе исследований действующих спортсменов.
Перед началом исследований как раз ставились именно оздоровительные задачи, а не спортивного плана. И объяснение этому было простое.
Дело в том, что многие спортсмены страдали различными проблемами в области связок и суставов от довольно напряженного тренинга, неравномерных нагрузок и т.п.
Не знаю, почему в Россию это принцип шел почти три десятка лет, но важнее то, что пришел.
Основной плюс данного принципа заключается в том, что он активно нацелен не только на усовершенствование нашего внешнего вида и функциональности, но и не забывает и о нашем здоровье. Точнее, наоборот, постоянно помнит о нем.
Плоскостной тренинг
Плоскостной тренинг основан на сбалансированных нагрузках по всем плоскостям, в которых человек способен выполнить движения.
То есть за основу были взяты все упражнения, выполняемые в тренажерном зале, которые затем были классифицированы по доступным человеку движениям, с точки зрения анатомии.
Сегодня плоскостной тренинг – это лучшее, что у нас есть.
Нижеописанные упражнения разбиты на несколько групп, учитывая основные плоскости, в которых мы можем совершать движения. Упражнения приведены самые основные, более сложные варианты оставьте на потом.
Но даже этих упражнений хватит очень надолго, а в большинстве случаев только их и будет достаточно для приобретения великолепной физической формы, крепких суставов, упругих мышц и эластичных связок.
Первым указано самое легкое упражнение, затем усложнение идет по нарастающей.
Даже, если у вас нет турника и гантелей, практически все упражнения, приведенные ниже, можно выполнять с резиновым амортизатором (эспандером, лентами).
Амортизатор легко можно возить с собою в командировки, стоит он недорого, места совсем не занимает, а придумать с ним варианты упражнений с достаточной нагрузкой несложно, смотря на указанные ниже фото.
Благодаря принципу плоскостного тренинга составлять комплексы теперь стало намного проще. Мы знаем, что у нас существуют 8 групп упражнений, которые отличаются друг от друга тем, что в каждой группе движения выполняются в определенной плоскости.
Схема плоскостного тренинга
Для составления комплекса берем по 1 (одному) упражнению из первых 6 групп. И у нас уже готов почти полноценный комплекс, который с помощью самых разнообразных движений прорабатывает почти все тело.
Учитываем баланс по плоскостям
Желательно выполнять примерно одинаковое количество движений по противоположным плоскостям. Это важно и для здоровья наших суставов, и для соблюдения идеальной осанки и для необходимой симметрии.
Чтобы понять, какие группы упражнений противоположны друг другу посмотрите на следующую простую схему:
С уважением, Руслан Дудник!
Источники:
http://fitlabs.ru/prosto/
http://last-man.org/metody-ofp-i-ploskostnoj-trening/
http://ostrovrusa.ru/printsip-ploskostnogo-treninga-chast-1
