Первые уроки аэробики джейн фонда. Джейн фонда аэробика для начинающих на каждый день

Фитнес-революция Фонды

Красотка Джейн Фонда не раз делилась с миром секретами своей шикарной внешности. И она часто подчеркивала, что главное для женщин:

1. никогда не сидеть на жестких диетах и
2. все время заниматься спортом.

Сама актриса много лет посвятила танцам, а после того, как ей исполнилось 40 лет, провела в Штатах настоящую революцию, превратившись в «Леди аэробику». Джейн Фонда открыла свою первую студию аэробики в Беверли Хиллз в 1979 году. После этого актриса организовала еще четыре клуба в других городах Америки. В некоторых из них Джейн вела занятия сама!

В 1981 году она выпустила в продажу иллюстрированное издание «Книга разработок Джейн Фонды», которое к 1986 году было распродано в количестве аж двух миллионов экземпляров. Самым большим предпринимательским успехом Джейн Фонды стали знаменитые видеозаписи упражнений для совершенствования тела. Их помнит весь мир.

Для тех, кому интересна ее жизнь и деятельность в наши дни, читайте статью “Джейн Фонда сегодня”.

Упражнение от Джейн Фонды №1

Начальное положение: лежа на левом боку, обопритесь на локоть левой руки. Правая нога, согнутая в колене, должна находиться впереди выпрямленной левой ноги.

Правая рука во время выполнения этого упражнения должна лежать на правом колене. Медленно поднимайте вверх прямую левую ногу, как можно выше (как показано на фото). Следите за дыханием. Держите спину прямо.

Повторите упражнение 20 раз. После этого поменяйте ноги.

Упражнение от Джейн Фонды №2

Начальное положение: встаньте прямо, ноги – шире ширины плеч. Вытяните левую руку вверх, правая должна остаться внизу. Потянитесь левой рукой вправо, делая наклон, при этом правой рукой тянитесь к левому бедру (как показано на фото).

Сделайте пять наклонов, затем поменяйте руки. После этого наклоните туловище вперед (оно должно стать параллельным полу) и повторите движения руками – прямой левой тянитесь через голову вправо, а правой рукой тянитесь к левой ступне.

Сделайте пять повторов, поменяйте руки. Выпрямитесь, руки вытяните перед собой. Повторите упражнение 10 раз.

Упражнение от Джейн Фонды №3

Начальное положение: встаньте на колени, обопритесь на выпрямленные руки. Спину держите прямо. Смотрите вперед.

Медленно поднимайте согнутую в колене левую ногу, как бы отводя ее в сторону (как показано на фотографии). В финальной точке подъема ваша нога должна стать параллельной полу.

Следите за тем, чтобы вес вашего тела равномерно распределялся между двумя руками и правой ногой, а спина оставалась прямой.

Поменяйте ноги. Повторите упражнение 20 раз.

Упражнение от Джейн Фонды №4

Начальное положение: сделайте выпад вперед левой ногой – так, что ее верхняя часть – от колена до бедра – стала параллельной полу. Согните руки в локтях и положите кисти рук на плечи (как показано на фото). Следите за осанкой – держите спину прямо!

Теперь начинайте делать повороты туловища – вправо (насколько сможете), влево, вправо, влево. Сделав 10 повторов, переходите к наклонам. Продолжая держать спину выпрямленной, наклоняйтесь сперва вправо (насколько сможете), затем влево, вправо, влево.

Сделайте 10 повторов. Поменяйте ноги.

Упражнение от Джейн Фонды №5

Начальное положение: лежа на полу с вытянутыми вдоль тела руками. Поднимайте туловище и таз – так, чтобы выше тело сформировало прямую линию, от ваших плеч до коленей (как показано на фото). Следите за дыханием.

Повторите упражнений 20 раз. На заключительной «десятке» постарайтесь увеличить темп и делать подъемы быстрее.

Упражнение от Джейн Фонды №6

Начальное положение: стоя на полу, разведите руки в стороны, не напрягая их. Согните кисти в запястьях. По очереди сгибайте ноги в коленях, словно «переваливаясь» с одной на другую.

Одновременно с этим делайте вращения кистями рук – сперва 20 вперед, затем 20 назад. Чтобы усложнить упражнение, во время его выполнения сводите и разводите спинные лопатки – отличный вариант для тех, кто мечтает о сексуальной спине!

Упражнение от Джейн Фонды №7

Начальное положение: встаньте на колени и обопритесь на прямые руки. Держите спину прямо, смотрите вперед. Начинайте подтягивать левое колено к груди, стараясь поднять его как можно выше (смотрите фото).

После этого отведите ногу назад, подняв ее и выпрямив – так, что нога вместе с вашей спиной сформировывала прямую линию. Снова подтяните ногу к груди, а потом вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение с другой ногой.

Сделайте 20 повторений.

Упражнение от Джейн Фонды №8

Начальное положение: сидя на полу, откиньтесь назад, оперевшись на согнутые в локтях руки. Ноги держите выпрямленными. Начинайте делать «ножницы», скрещивая ноги – сперва левую над правой, затем наоборот.

Во время выполнения этого упражнения, медленно поднимайте ноги – так, чтобы в верхней точке они вместе с вашим туловищем сформировали прямой угол. Верните ноги в начальное положение, опустив их на пол.

Джейн Фонда: американская аэробика на русском

Гимнастика с Джейн Фонда — это уникальный комплекс разных упражнений, который помогает сбросить ненавистные килограммы и быстро привести тело в порядок. Джейн в шестидесятые годы вела активную борьбу за свободу и гражданские права, она занималась волонтерством и благотворительностью, была против военных операций во Вьетнаме. Ее можно назвать по-настоящему уникальной личностью. Но все-таки многим она больше известна в качестве королевы американской аэробики.

Немного истории

Девушка всегда тщательно следила за собой, она любила спорт и разные виды танцев. После сорока лет она начала популяризировать в США аэробику. В итоге каждое утро многих девушек наступало с того, что девушки включали телевизор и смотрели Джейн Фонду. Аэробика для начинающих на русском тоже тогда уже была, и многие по всему миру прыгали вместе с этой уникальной женщиной под веселую музыку и ее звонкие комментарии, которые не могли не мотивировать.

Не зря Джейн многие называют изобретателем фитнес-аэробики. Ее система упражнений, направленная на устранение лишнего веса, развитие гибкости и формирование осанки, пользуется огромной популярностью и по сей день.

И даже если вам никогда не доводилось видеть ее обучающих уроков, слышать о ней вам наверняка приходилось. Мало кто не знает Джейн Фонду — прародительницу всех аэробных комплексов.

Советы от Джейн

Практически в каждом своем обучающем видео она любила повторять два простых правила для прекрасной физической формы и поддержания хорошего самочувствия. Эти советы и сейчас помогают многим девушкам:

1. Никогда не нужно сидеть на диетах, которые приносят вам физических или психологический дискомфорт.
2. Хватит сидеть на одном месте и отращивать жир! Поднимайтесь с дивана и начинайте заниматься спортом.

Как видите, такие советы не могли не мотивировать. Девушки поднимались и начинали заниматься с этой удивительной женщиной. И результаты таких тренировок так им нравились, что они не останавливались на достигнутом! В итоге эта аэробика становилась частью их жизни.

Если вы решились на занятия по этим видеоурокам, то будьте готовы постоянно слышать эти мотивирующие наставления от великой женщины — она на них скупиться не будет.

Аэробика с Джейн Фонда

На русском вы легко найдете нужные вам уроки. Практически все ее уроки переведены на русский язык, поэтому не стоит переживать, что вам будет что-то непонятно. Даже спустя время ее уроки остаются такими же популярными, как и в момент их появления. Комплекс упражнений — это простые и легкие движения, выполнять которые может каждый, независимо от его физической подготовки.

Джейн разработала специально для новичков комплекс, состоящий из очень простых упражнений. Такие занятия дают хорошую кардионагрузку, позволяя избавиться от лишнего веса в короткие сроки. Именно с них тренер и советует начинать свои занятия. Рассмотрим некоторые из них подробнее.

Упражнения в лежачем положении

Примите лежачее положение, обопритесь на правый бок, но основной упор делайте на правую руку. Левую ногу согните в коленном суставе, положите ее вперед. Левая рука располагается на левом колене.

Аккуратно поднимите левую ногу вверх, стараясь сделать это максимально высоко. Следите за своей спиной — она должна оставаться ровной. Дышите спокойно. Выполните по тридцать повторов, потом поменяйте положение на левую сторону.

Если вам сложно сориентироваться, то обязательно посмотрите обучающий урок в интернете — тренер каждую позу тщательно расписывает, рассказывает про ее минусы и плюсы. За счет этого заниматься становится еще интереснее. И при визуальном контакте многим проще схватывать указания тренера.

Наклоны в разные стороны

Это упражнение знакомо многим, оно присутствует во многих фитнес-программах. Оно помогает прорабатывать бока и мышцы живота.

Нужно встать прямо, спину держите ровно, поставьте свои ноги на ширину плеч. Поднимите вверх одну руку, другую же положите на бедро. Медленно наклонитесь в сторону, наклоняя поднятую руку вместе с туловищем, другая же рука соскользнет вниз по бедру. Вернитесь в начальное положение. Следите за поясницей — не должно образовываться сильного излома. Для каждой стороны достаточно пяти повторов. Но потом это количество, конечно же, увеличивается.

Наклоны в комплексе

Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении. Наклонитесь вперед, коснитесь пальцами до пола. Туловище будет параллельно поверхности. Правую руку вытяните влево через голову, левую притяните к правой ступне. Вернитесь в положение стоя, повторите десять раз. Это для начала, потом нагрузку можно плавно увеличивать, об этом вам скажет и сам тренер.

Но выполняйте все плавно и медленно — никаких резких движений. Дышите глубоко и спокойно, концентрируйтесь на своих ощущениях — мышцы слегка должны быть напряжены, но не болеть. Это вам поможет избежать растяжения связок.

Никаких особых противопоказаний у данных занятий нет, поэтому они универсальны для новичков и для тех, у кого средняя физическая подготовка и выше. Если выполнять все правильно, то они будут приносить пользу не только для вашего тела, но и улучшать самочувствие в целом.

Возможные результаты

Если вспоминать про занятия регулярно, то они подарят вам видимый эффект. Уже спустя несколько недель занятий вы заметите изменения, произошедшие с вами:

• тело станет более подтянутым;
• несколько лишних килограммов пропадут бесследно;
• укрепятся мышцы;
• состояние кожи улучшится — она разгладится, проявления целлюлита (если таковой есть у вас на теле) станут менее заметными;
• вы станете более выносливой;
• тело всегда будет в надлежащем тонусе;
• каждый день у вас будет хорошее настроение благодаря достигнутым высотам.

Конечно, не стоит упражнения сочетать с большим количеством тортиков на десерт. Вам придется пересмотреть свой рацион. Из него нужно исключить жирную пищу, а также всю еду, богатую углеводами. Откажитесь от копченого, сладкого, мучного и очень острого. А вот овощи и фрукты начинайте есть как можно больше, если вы любительница салатов, то заправляйте их не жирным майонезом или сметаной, а оливковым маслом. Тренер советует утро начинать с чашечки натурального йогурта без фруктовых добавок — так улучшится микрофлора вашего кишечника.

Джейн в своих уроках дает много советов не только по своим занятиям, но и по правильному питанию. Ознакомиться с ними не будет лишним каждой девушке. Но один совет остается неизменным в любой время — пейте много жидкости. Откажитесь от газированной воды, которая мешает выводить из организма токсины и лишнюю жидкость. Лучше выбирать чистую негазированную воду и пить много несладкого зеленого чая, который хорошо сказывается на обмене веществ.

Современная косметология предлагает много разных вариантов для похудения. Поэтому в наши дни вы можете спокойно сочетать упражнения Фонды с разными косметическими процедурами, которые очень легко выполнять в домашних условиях. К ним можно отнести:

• обертывания с маслами и косметической глиной;
• массаж для похудения или от целлюлита (он может быть ручным или с помощью тренажеров, вакуумных банок);
• солевые или содовые ванны;
• пилинг кофейным скрабом.

И не забывайте регулярно питать кожу разными увлажняющими кремами. Тогда любые упражнения будут намного эффективнее. Ведь живительную влагу необходимо принимать не только внутрь, но и подпитывать ею кожу.

Найдите интересующий урок Джейн на просторах интернета и приступайте к занятиям! Не ленитесь и не отступайте от своей цели — прорабатывайте свою фигуру, чтобы она вызывала у всех восхищенные взгляды. Посмотрев на саму Джейн, которой удавалось всегда поддерживать себя в отличной форме, хочется добиться таких же прекрасных форм. И в этом вам поможет популярная видеопрограмма.

Джейн Фонда аэробика для начинающих, как и где заниматься аэробикой

Мастерство американской актрисы Джейн Фонды неоспоримо. Но не все знают, что главная ее мировая заслуга, это не съемки в кино, а изобретение аэробики, создание упражнений для гибкости и формирования осанки. Сегодня мы расскажем, как и где заниматься аэробикой по совету Джейн Фонды.

Тем более, что главным советом актрисы для женщин является запрет от использования жестких диет для похудения и обязательное- регулярное занятие спортом.

Самой характерной чертой системы физических упражнений- аэробикой для начинающих, разработанной прогрессивной американской киноактрисой Джейн Фондой, является музыкальное сопровождение.

«Я просто и представить не могу, как это — заниматься аэробикой без музыки,— пишет Джейн Фонда в своей книге.— Я создала наборы музыкальных программ, как для начинающих заниматься аэробикой, так и для тех, у кого уже есть большой опыт оздоровительных аэробических тренировок. Куда бы я ни ехала, я всегда беру с собой кассету и маленький магнитофон — больше мне ничего не нужно.

Джейн Фонда аэробика для начинающих

Для разных упражнений в аэробике нужна своя музыка. Стараюсь пользоваться ритмичными мелодиями, где темп постоянен. Ритм должен быть хорошо ощутим, а сами мелодии достаточно длинны, чтобы не нужно было прерываться и, перемотав кассету к началу, начинать все вновь.

Конечно, музыку каждый должен подобрать на свой вкус. С этим нужно будет поэкспериментировать. Музыка должна стать важной составной частью всех занятий аэробикой.

Вообще-то я к стилю диско равнодушна, но оказалось, что заниматься под этот вид легкой музыки очень удобно. Поскольку мелодии ритмичны, отличаются однообразием темпа и достаточно длинны. Хотя и здесь разнообразие не помеха: мой набор музыки содержит и рок-н-ролл, и кантри».

Аэробика для начинающих- методика выполнения упражнений

Лучше всего делать упражнения по аэробике одно за другим, подряд, без пауз. Каждое упражнение надо повторить 5-10 раз, чтобы достаточно серьезно проработать все группы мышц и все суставы. Количество повторений диктуется самочувствием, тем, нравится это упражнение или нет, а также потребностью в нем.

Если одному человеку совершенно неважны упражнения, где активно прорабатывается поясница, то другому, который подвержен радикулиту поясничного отдела позвоночника, эти упражнения нужны в большом количестве.

Аэробика для начинающих- тренировки с отягощениями

«Для большинства из нас вес собственного тела будет достаточной нагрузкой во время упражнений, но когда вы перейдете из разряда новичков или же приспособитесь к тому или иному упражнению, то веса тела может оказаться недостаточно. В этом случае можно воспользоваться отягощениями — гантелями, которые берутся в руки или крепятся к лодыжкам.

На фотографии показано, как в домашних условиях можно изготовить гантели самостоятельно из подручных средств.

Лучше всего начать с отягощений весом в два с половиной фунта (это примерно 1100 граммов). Причем с гантелями вам не удастся помногу раз повторять знакомые уже упражнения. Это нормально.

Делайте столько повторений, сколько вам по силам, а затем переходите к следующему упражнению. Не следует бояться появления бугристых мышц. Женщинам это не грозит в силу их физиологической специфики».

О том, как подобрать гантели для тренировок можно узнать в нашей предыдущей публикации «Как выбрать гантели для домашних тренировок«.

Джейн Фонда- как заниматься аэробикой

«Постарайтесь выбрать для себя постоянное время тренировок. Я предпочитаю заниматься рано утром. Получается, что я начинаю день, получив отличный заряд бодрости. Но вы, возможно, утру предпочтете вечер. Если, предположим, у вас сидячая работа, которая изматывает однообразием. Или выберете послеобеденные часы, когда ребенок спит.

Занятия аэробикой в вечернее время помогут расслабиться, снять напряжение после утомительного рабочего дня и заставят меньше есть в обеденное время. Тренируясь в полдень вы набираетесь сил на весь последующий день. (coolmassa.com). Подбирайте такое время, которое вам удобней всего, и придерживайтесь его.

Привычка — половина победы. Но не переживайте чрезмерно, если по какой-то уважительной причине пришлось пропустить тренировку по аэробике. Постарайтесь на следующий день наверстать пропущенное.

Как и где заниматься аэробикой

Перед началом тренировки рекомендую отключить телефон. Там, где вы будете тренироваться, не должно быть никакого сквозняка. Помещение, где вы будите заниматься аэробикой, должно быть достаточно просторным. Если вы разводите руки в стороны — ничто не должно мешать. Вы должны очень ответственно отнестись к тому, где заниматься аэробикой.

Еще потребуется коврик, полотенце либо просто какая-нибудь подстилка для того, чтоб не так жестко было делать упражнения. Если пол в помещении покрыт ковром, все равно подстелите полотенце — оно будет напоминать вам о «тренировочной площади» и предохранит от пыли и ворсинок вашу носоглотку и волосы.

Одежда для аэробики

Для занятий аэробикой оденьтесь соответствующим образом. Спортивная форма для аэробики хороша со всех точек зрения, но, по-моему, главным образом с психологической: она позволяет настроиться на занятия. Я предпочитаю трико. Если я чувствую, что чуть располнела, надеваю еще две пары специальных штанов, они позволяют разогреть тело быстрее.

Всегда пользуюсь и шерстяными гетрами: они согревают мышцы ног. А кроме того, в них я напоминаю сама себе балерину. В общем, ваша одежда должна вам нравиться и двигаться в ней вы должны абсолютно свободно.

Вам будет легче выполнять упражнения, если напротив установлено большое зеркало. Считайте, что вам очень повезло, если оно есть. Но если его нет, то ничего страшного.

Советы Джейн Фонды

Занимаясь аэробикой новички могут обнаружить — к своему ужасу,— что их мышцы болят. Нет причин для беспокойства. Просто мышцам на первых порах приходится нелегко. Но из-за этого нет необходимости прекращать занятия. Боль продлится совсем недолго. Особенно если после занятий принимать горячий душ.

Старайтесь обращать внимание, не на сколько килограммов вы похудели, а на сколько сантиметров. Мышечная масса весит больше, чем жир, поэтому, работая над силой, вы можете не потерять ни грамма или даже чуть-чуть прибавить. Но зато ваша талия сузится и внешний вид станет более приятным. Ну а для того чтобы сбрасывать и килограммы, нужно урезать рацион…

Я уже об этом говорила, но не побоюсь повториться, поскольку это важно: никогда не ешьте перед занятиями. Для успеха нужны усилия и время. Вы сможете добиться результатов, только если вложите в занятия частичку сердца.

Возможно, уже через несколько дней вы постройнеете и будете лучше себя чувствовать, но глубокий, затрагивающий весь организм и продолжительный во времени эффект от занятий аэробикой придет лишь тогда, когда вы будете постоянно и напряженно тренироваться».

Источники:

http://stroiniashka.ru/publ/22-1-0-1364
http://zaryadka.guru/fitnes/dzheyn-fonda
http://coolmassa.com/dzhejn-fonda-kak-i-gde-zanimatsya-aerobikoj/