1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Содержание

Отжимания от пола с колен для девушек. Отжимания от пола для девушек: как? Как правильно отжиматься от пола девушкам: особенности техники

Как отжиматься девушкам: основные моменты и программа тренировок

Красивая и привлекательная фигура – желание каждой представительницы прекрасного пола. Но, чтобы достичь этой цели, без физической нагрузки не обойтись. Отжимания для девушек – один из лучших и эффективных инструментов в построении рельефной и привлекательной фигуры.

Упражнение настолько универсально, что его можно включить как в тренировочный комплекс в зале, так и делать отдельно в домашних условиях. Отжимания для девушек от пола могут показаться достаточно сложными для некоторых. Но, не стоит отталкивать упражнение.

Ведь чем труднее, тем лучше будет результат. Даже выполняя его в домашних условиях, 2-3 раза в неделю, можно сформировать силуэт и убрать немного жировой прослойки.

В материале мы рассмотрим, как отжиматься девушкам, что из этого получится и какая будет польза.

Какая польза отжиманий для девушек?

Весьма актуальный и часто задаваемый логический вопрос представительницами прекрасного пола. Зачем делать упражнение, которое отнимает столько сил, когда есть бег, йога, плавание?

Конечно же, все это замечательно, но ни один из этих видов нагрузки не даст тех результатов, которые можно получить отжиманиями. И да, чем тяжелее упражнение, тем оно эффективнее! С помощью отжиманий можно:

  • сформировать рельеф,
  • подтянуть тело,
  • улучшить выносливость и координацию,
  • развить силу.

Отжимания для женщин полезны тем, что они отлично нагружают практически все основные мышцы торса. Женская физиология заключается в том, что нижняя часть тела легче поддается тренировкам и лучше растет, чем верхняя.

Поэтому отжимания могут стать отличным инструментом в выравнивании диспропорций тела, которым не просто можно, а нужно пользоваться с усердием.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Некоторые девушки считают, что им это упражнение не надо, так как оно исключительно для мужчин. И если его регулярно выполнять, то можно легко распрощаться с женственностью.

Но, как бы не так! Чтобы накачать грудь, сформировать “мужские руки” и т.д., нужно обладать мужским гормональным фоном. А у девушек с этим ситуация обстоит иначе. Поэтому, можно смело выполнять упражнение и не задумываться о мускулизации.

Вот перечень основных аргументов, чем полезны отжимания для девушек:

  • Задействуют множество мышц торса. В процессе выполнения активно работает грудь, трицепс, плечи, пресс. С помощью упражнения можно качественно нагрузить эти мышцы, получив положительный результат.
  • Сжигают калории. Могут отлично заменить бег или любую другую аэробную нагрузку. При нагрузке эффективно сжигают калории при меньших временных затратах.
  • Подтягивают грудь и руки. У некоторых женщин кожа в районе трицепса после похудения выглядит немного дряблой. С помощью упражнения это все можно исправить, придав груди и рукам желаемый тонус.
  • Подтягивают живот. Так как в работе участвуют косые и прямые брюшные мышцы, то в процессе выполнения упражнения прокачивается пресс. При регулярных и интенсивных тренировках можно добиться определенной подтянутости в этой области.

Таким образом, можно ли девушкам отжиматься? Нужно! И чем чаще, тем лучше!

Как правильно отжиматься от пола девушкам?

Соблюдение техники исполнения – залог качественного результата и отсутствие травм. Поэтому очень важно следить за тем, чтобы все выполнялось максимально технично. Кратко о технике отжиманий от пола:

  1. Начальная позиция – тело должно быть ровным, от головы до пят вытянутым в струну. Без прогибов в каком-либо месте. Голова должна быть прямой, в соответствии с телом. Опускать или поднимать вверх не рекомендуется.
  2. На вдохе начинайте опускаться вниз, сводя лопатки и расслабив плечи. При этом пресс и низ спины важно держать в напряжении для лучшей стабилизации движения. Локти должны следовать вдоль корпуса, не оттопыриваясь в стороны. Опускаемся до момента, когда между полом и грудью будет расстояние не менее 3-5 см.
  3. На выдохе поднимаемся обратно, в исходное положение.
Читать еще:  Можно ли сушить лук на зиму. Лук зеленый, репчатый, порей: как сушить большую тройку на зиму в электросушилке и духовке

Выполняем нужное количество повторений и подходов. Перед выполнением упражнения в обязательном порядке нужна разминка. Это поможет подготовить мышцы к работе, разогрев их, и исключить появление травмы.

Отжимания являются упражнением средней сложности, поэтому для начинающих может быть сложно выполнять сразу классическую вариацию. В таком случае к ней стоит подходить постепенно.

Как научиться правильно отжиматься?

Если классическая вариация не получается правильно, но желание работать не пропало, то лучше всего начать с подводящих упражнений. К ним относятся:

  1. Отжимания от стенки. Самый легкий вариант. Чем ближе будем опускаться к полу, тем тяжелее. Но не рекомендуется на нём долго останавливаться, так как толку от него мало.
  2. Отжимания от скамьи. Вариация средней сложности, за счет смещения угла. Рекомендуется начинать с более высокой опоры и постепенно уменьшать её высоту. Позволяет хорошо закрепить навык и умение, а еще и нагрузить целевые мышцы.
  3. С колен. Выключает из статической работы ноги, ягодицы и низ спины, за счет чего снижается общая нагрузка. Как и в классическом варианте, нагружает грудь, руки и плечи.

Отработав эти три варианта, можно переходить к классическим и постепенно наращивать нагрузку.

Программа – 30 дней отжиманий для девушек

К сожалению, нельзя написать конкретных рекомендаций, которые идеально подойдут всем девушкам. Максимальная эффективность заключается в индивидуальном подходе к каждому. Нужно учитывать множество факторов:

  • уровень физической подготовки,
  • желаемый результат,
  • состояние здоровья и т.д.

Поэтому можем дать лишь направляющие советы по тому, как составить программу отжиманий для девушки:

  1. Начинайте всегда с разминки. Тело должно быть подготовлено к нагрузке. Это 5-7 минут размять все суставы и связки, чтобы не травмировать их в процессе выполнения упражнения.
  2. Правильно и адекватно оценивайте свои силы. Не нужно начинать со сложных вариаций, и в тоже время нельзя зацикливаться на легких, особенно подводящих упражнениях. Если можете выполнить больше 50 повторов в классической вариации, тогда стоит добавить другие варианты.
  3. В качестве вариаций можно использовать любые варианты отжиманий. Самые распространенные – с различной постановкой рук, алмазные, на стульях.
  4. Используйте отягощение. Это позволит еще больше сжечь калорий и нагрузить мышцы. Начинайте с легких весов – от 0.5-1 кг.
  5. Тренируйтесь регулярно. Чтобы получить результат, нужна регулярность. Это, как минимум, 3 тренировки в неделю.
  6. Соблюдайте технику. Тело должно быть в прямой линии, ягодицы не опускаем и не поднимаем. Дышим правильно. Только в таких условиях можно получить максимум полезного результата.
  7. Не забывайте про отдых. Сильно нагружать себя – идея не из лучших. Организм должен успевать восстанавливаться.
  8. Выберете темп выполнения. Классическая схема – средний темп с небольшой амплитудой. Но все это можно менять, исходя из своих предпочтений и результатов.

Если самостоятельно будет сложно составить тренировочный план, то лучше обратиться к компетентным специалистам. Они помогут составить программу с учетом всех пожеланий и индивидуальных особенностей.

О противопоказаниях

Любая физическая нагрузка имеет противопоказания при наличии определенных проблем. И отжимания не стали исключением из этих правил. Несмотря на то, что упражнение считается достаточно легким, некоторым все же лучше воздержаться или проконсультироваться с врачами.

Так, не рекомендуется отжиматься тем, у кого:

  • проблемы со связками и суставами – локтевыми, плечевыми и на запястьях.
  • проблемы с позвоночником и опорно-двигательным аппаратом, в этом случае не приветствуется осевая нагрузка.
  • избыточный вес стоит аккуратно делать отжимания, чтобы не повредить суставы и связки.

Отжимания от пола для девушек: с нуля до идеальной формы

Отжимания от пола для девушек, особенно начинающих, кажутся сложным упражнением для тех, кто старается делать его с правильной техникой. И если вы не можете сделать ни одного повторения, то начните с более простых вариантов и всё получится!

У нас есть статья с подробным описанием как делать правильные отжимания от пола и программой на 8 недель. Но к этой программе нужно приступать после того, как вы сможете выполнить одно идеальное отжимание.

Напомним основные моменты правильных отжиманий от пола:

  1. Тело на одной прямой — при этом основные точки этой прямой: голова, плечи, таз (а не верх ягодиц!), колени, пятки.
  2. Не задирайте голову вверх и не опускайте вниз.
  3. Расслабьте плечи и сведите лопатки.
  4. Напрягите мышцы кора (пресс и низ спины).
  5. Ягодицы не задирайте слишком высоко и не опускайте к полу, мышцы бёдер напряжены.
  6. Плечи (часть рук от локтя до плечевого сустава) под углом 10-20 градусов к телу.
  7. Когда опускаетесь вниз, не растопыривайте локти.
Читать еще:  Вратарь забил гол на чм по футболу. Голы забитые вратарями или голкиперы-бомбардиры

Разница между отжиманиями от пола для девушек и для мужчин:

  1. У мужчин и женщин с одинаковым весом будет разница в % мышечной массы, и соответственно в силе. При этом в нижней части тела разница не такая большая, как в верхней. И именно сила в верхней части тела играет большую роль в отжиманиях. По факту, вам нужно отжать от пола около 66% веса собственного тела. Это не самая простая задача для новичков, особенно для начинающих женщин.
  2. У большинства женщин мышечной массы больше в нижней части тела, за счёт этого мышцам кора достаётся больше нагрузки.
  3. Мужчины изначально больше внимания уделяют развитию верхней части тела — отжимания, подтягивания, жимы. Женщины же чаще тренируют ноги и ягодицы.

Несколько правил отжиманий для девушек:

  • всегда контролируйте положение рук — если смотреть сверху, то тело должно быть как стрела, а не как буква Т;
  • какой бы вид отжиманий вы не делали, всегда следите, чтобы ягодицы не провисали и не было большого прогиба в спине;
  • если у вас слишком сильный прогиб в спине во время отжиманий, сконцентрируйтесь на сжатии ягодиц, пока не сможете делать с правильным положением тела;
  • делайте только такие виды отжиманий, которые позволяют вам двигаться с полной амплитудой (опускаться достаточно низко сохраняя правильное положение тела — дальше в статье есть варианты облегченных отжиманий для девушек);
  • если не можете сделать ни одного правильного отжимания, делайте подготовительные упражнения ниже.

Программа отжиманий для девушек начинающих

Несмотря на кучу всяких страшилок по поводу небольшой мышечной массы верха тела по сравнению с мужчинами, научиться делать правильные отжимания начинающим девушкам не так уж и сложно. Попробуйте варианты на ниже, найдите тот, который вы сможете делать с правильной техникой. Делайте по одному подходу 2-3 раза в день. Количество повторений в подходе — сколько сможете с правильной техникой. Когда дойдёте до 10 раз за подход — переходите к другому подготовительному упражнению. Делайте эту программу, пока не сможете сделать одно отжимание от пола с правильной техникой. После переходите к схеме тренировок на 8 недель.

Планка

Сначала делайте обычную планку, после попробуйте отжимания в планку с пола.

Отжимания от скамьи

Можно использовать любое возвышение. Следите, чтобы ягодицы не провисали.

Отжимания с колен

Снимается часть нагрузки, т.к. не надо отталкивать от пола часть веса (низ тела).

Отжимания с ногами на возвышении

Это упражнение нужно для укрепления мышц верха тела — грудь, плечи, трицепс. В то же время за счёт поднятых ног снимается часть нагрузки с кора (пресс, спина).

Негативные отжимания

Делаете одно отжимание, в конце касаетесь всем телом пола. Возвращаетесь в исходное положение без усилий.

Одно отжимание

Начинаете с положения на полу. Отжимаетесь от пола, возвращаетесь в исходную позицию. После того, как вы сможете сделать 10 таких единичных отжиманий, переходите к обычным отжиманиям.

Корректирующие упражнения для подготовки к отжиманиям

Не прогрессируете так быстро, как хотелось бы? Делайте по паре подходов упражнений ниже 2-3 раза в неделю.

Еслы предыдущие упражнения помогали вам тренировать верх спины и трицепсы, то два ниже направлены на кор (спина и пресс) и ягодицы.

Массажный циллиндр

Положите массажный циллиндр под низ спины, оторвите верх спины от пола и удерживайте. Купить такой циллиндр можно на Алиэкспресс, он ещё очень пригодится для самомассажа, когда болят мышцы после тренировки.

Ягодичный мостик

В верхней точке сжимайте ягодицы.

Выпады с раскачкой

Это упражнение — динамическая растяжка для мышц бёдер. Повторите для обеих ног.

В отжиманиях самое важное — правильная техника выполнения. Иначе мышцы не получают нужной нагрузки, может страдать позвоночник. Поэтому нужно потратить время на подготовительные упражнения. Отжимания от пола для девушек могут быть более сложным упражнением, но это всего лишь значит что вам придется потратить чуть больше времени на отработку техники выполнения.

Если вы хотите накачать грудь — то это к хирургу. Грудная мышца сама по себе не такая большая, поэтому даже немного её накачав отжиманиями, вы не сможете сильно увеличить общий объём груди. Не ведитесь на хитроумные программы тренировок, которые обещают вам упражнениями подтянуть обвисшую грудь или увеличить её на пару размеров.

Но это не значит, что отжимания для девушек не нужны — они хорошо укрепляют мышцы кора и верха тела.

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Как правильно отжиматься от пола девушкам

Одним из эффективных упражнений, улучшающих осанку и подтягивающих бюст, для девушек являются отжимания. Упражнение не только формирует мышечный корсет, тренирует мышцы плечевого пояса, но и укрепляет мышцы кора, поддерживающих позвоночник в правильном положении.

Читать еще:  Отвис живот после родов что делать. Как убрать обвисший после родов живот? Методика избавления от послеродового живота

Польза отжиманий для женщин

  • Укрепляют мышцы груди – визуально поднимают бюст, округляя форму грудной клетки.
  • Включают в работу и укрепляют трицепсы плеча, которые у женщин часто приходят в атоническое (расслабленное) состояние.
  • Растягивают мышцы груди и подключают мышцы кора, поддерживающих позвоночник. Растягивание грудных мышц позволяет «раскрыть» грудной отдел, который при сутулости может развить искривление позвоночника и закрепостить грудные мышцы. При этом плечи могут стать покатыми, а движения в плечевом поясе – скованными.
  • Укрепляются мышцы живота, разгибатели позвоночника (поясничные валики), которые фиксируют поясничный отдел и таз в правильном положении, сопутствуют сохранению тонуса ягодичных мышц.
  • При умеренном темпе выполнения, отжимания укрепляют сердечную мышцу.
  • Повышают общую выносливость организма.
  • Ускоряют метаболизм.
  • Повышают гибкость суставов плечевого пояса.
  • Улучшают функции легких, раскрывая грудную клетку, обеспечивая полное грудное дыхание.

Как научиться отжиматься девушке: с чего начать?

Если не получается ни разу отжаться от пола, нужно начать с самого простого варианта:

Отжимания от стены

Для одной девушке этот вариант окажется слишком простым, а для другой – подготовительным этапом, приводящим необходимые мышцы в тонус.

  1. Подойдите к стене, упритесь ладонями о стену на расстоянии чуть шире плеч.
  2. Сделайте несколько шагов назад, образуя небольшой наклон прямым туловищем. Чем дальше от стены, тем сложнее нагрузка.
  3. На вдохе сгибайте локти и прижимайтесь к стене.
  4. На выдохе приложите усилия рук и грудных мышц, отожмитесь, полностью выпрямив локти.
  5. Выполняйте до тех пор, пока мышцы сами не откажут в работе.

Выполняйте 3-4 подхода на максимальное количество повторений.

Отжимания от стола (возвышенности)

Чем выше над уровнем пола, тем легче. Постепенно снижайте наклон по мере привыкания к нагрузке.

  1. Поставьте ладони шире плеч на край стола, сделайте несколько шагов назад, образуя прямую линию корпуса с бедрами.
  2. Подтяните мышцы живота и удерживайте в тонусе.
  3. На вдох опуститесь грудной клеткой, касаясь поверхности стола.
  4. С выдохом отожмитесь, но ни в коем случае не поднимайте таз вверх отдельно от туловища, снижая нагрузку на плечевой пояс.

Важно удерживать поясницу без провисания, чтобы не травмировать поясничный отдел позвоночника.

Отжимайтесь, пока мышцы не устанут, так по 3-4 подхода.

Обратные отжимания от скамьи

Этот вариант позволит укрепить трицепсы и растянуть грудные мышцы. Технику можно упростить, выполняя вариант с согнутыми коленями.

По мере привыкания к нагрузке – полностью выпрямляйте ноги или ставьте стопы на возвышенность.

  1. Развернитесь спиной к скамье, поместите кисти под плечевыми суставами, а стопы на полу под коленями.
  2. Локти выпрямлены, таз ближе к скамье.
  3. На вдохе сгибайте локти до прямого угла, опуская таз к полу.
  4. На выдохе силой рук выжмите туловище и выпрямите руки.

Выполняйте максимальное количество раз по 3-4 подхода.

Как правильно отжиматься от пола девушкам

После того, как мышцы подготовились, приступайте к отжиманиям от пола. Так же можно начать с простого варианта, повышая степень нагрузки.

Отжимания с колен

Начните с облегченного варианта отжиманий на коленях. Если с легкостью удалось выполнить 15-20 повторений, усложняйте задачу.

  1. Поставьте ладони на пол шире плеч, соедините колени вместе, стопы держите навесу.
  2. Сохраняйте прямую линию от колен до макушки.
  3. На вдохе опускайтесь грудью ближе к полу.
  4. На выдохе разогните локти.

Выполните максимальное количество повторений, так 3-4 подхода.

Если не удалось выполнить много повторений, продолжайте осваивать вариант.

Отжимания от платформы

Данный вариант приближает к поверхности пола, но пока еще является более легким вариантом отжиманий.

  1. Поставьте ладони на край платформы шире плеч, кисти параллельно.
  2. Станьте в планку, стопы на полу, колени прямые. Сохраняйте ровную линию позвоночника.
  3. На вдохе максимально опускайтесь грудью к платформе.
  4. С выдохом отжимайтесь.

Если вариант окажется сложным, начинайте отжиматься с прямыми ногами столько раз, сколько сможете, потом опустите колени на пол и продолжайте подход, пока мышцы не устанут окончательно.

А также читайте, как выбрать платформу для фитнеса в этой статье →

Отжимания от пола

  1. Поставьте ладони на пол шире плеч, приняв упор лежа.
  2. Держите позвоночник прямым, напрягая пресс.
  3. На вдохе опускайтесь хотя бы на пол амплитуды, и с выдохом отжимайтесь.
  4. Постепенно увеличивайте угол в локтях, опуская грудь ниже к полу.

Заключение

Далеко не каждая девушка без специальной подготовки способна хоть раз отжаться от пола. Это естественно и ничего стыдного в этом нет, так устроен женский организм. Но исправить это можно, главное, запастись терпением и силами. Чтобы девушке научиться отжиматься с нуля, необходимо выполнять самые простые варианты отжиманий, постепенно добавляя нагрузку. Выполняйте всегда максимальное количество, и только в том случае, если вариант дается легче – выполните сложный вариант с меньшим количеством повторений.

Как правильно отжиматься девушкам в видео формате

Источники:

http://fitspine.ru/uprazhnenija/bazovye/kak-otzhimatsja-devushkam-osnovnye-momenty-i-programma-trenirovok/
http://fitbreak.ru/fitnes/otzhimaniya-ot-pola-dlya-devushek-s-nulya
http://bodybuilding-and-fitness.ru/uprazhneniya/otzhimaniya-dlya-devushek.html

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:
Adblock
detector