Отжимания (индийский жим). Чем полезны индийские отжимания

Индийские отжимания

Сегодня фитнес индустрия переживает свой второй подъем. Первый пришелся на 60-е годы прошлого века. Множество женщин и мужчин по всему миру решили приобщиться к поднятию тяжестей, занимаясь пауэрлифтингом, кроссфитом, фитнесом или бодибилдингом. Каждый спортсмен индивидуален, поэтому в индустрии появляются все новые упражнения, заимствованные из других видов спорта. Одним из таких упражнений стали индийские отжимания.

Кому и зачем нужно выполнять упражнение?

Что такое индийские отжимания и почему они так важны для спортсмена? Это базовое упражнение, которое больше используют начинающие спортсмены. Его основная польза заключается в задействовании спинных мышц и усилении нагрузки на мышцы пресса в сравнении с простыми отжиманиями. Они станут неплохим вариантом для занятий в домашних условиях, или в поездках, когда получить доступ к спортивному инвентарю не представляется возможным.

Польза

Индийские отжимания пришли из восточной медицины и являются общеукрепляющим упражнением. Однако их механику с большой натяжкой можно приравнять к базовым движениям. С точки зрения пользы для спортсмена, этот комплекс способен:

• Значительно увеличить выработку тестостерона в организме;
• Нейтрализовать основные катаболические процессы;
• Укрепить связки, благодаря весьма специфической нагрузке;
• Заменить основные базовые комплексы в отсутствии спортивного инвентаря.

Ну, и самым главным преимуществом индийских отжиманий является их высокая эффективность. Благодаря нестандартному углу проработки пекторальных грудных мышц, можно шокировать их и преодолеть силовое плато, что важно для спортсменов, испытывающих затруднение в дальнейшем росте спортивных показателей. Другой важной особенностью этого восточного упражнения является широкое вовлечение в работу спинных мышц. Это особенно полезно для тех, кто ведет сидячий образ жизни и пока не стремиться посещать тренажерный зал, но хочет провести профилактику остеохондроза, остеопороза и других позвоночных заболеваний.

Противопоказания и вред

В отличие от осевых нагрузок, возникающих во время выполнения упражнений на низ и вверх спины, индийские отжимания запоминаются тем, что он помогают восстановиться после травм. А самое главное, не имеют особых специфических противопоказаний, кроме:

1. Наличия выраженной мышечной дистрофии;
2. Наличие выпавшей грыжи;
3. Кифозного искривления позвоночника;
4. Заболеваний связанных с желудочно-кишечным трактом;
5. Послеоперационных периодов при работе с мышцами брюшной полости;
6. Гипертонии.

Единственный вред, который могут нанести эти отжимания – увеличить давление. И то, это возможно лишь в том случае, если серьезно нарушать дыхательную технику во время выполнения упражнения.

Какие мышцы работают?

Во время выполнения индийских отжиманий задействуется значительно больше различных групп мышц, чем при классических. Однако нагрузка на них распределяется более равномерно, что несколько снижает эффективность этого упражнения в качестве базового.

Хинду или индийские отжимания – укрепляем верх тела

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Время на чтение: 3 мин.
1. Польза упражнения
2. Распределение нагрузки
3. Техника выполнения

Хинду отжимания, данды или как их еще называют индийский жим – это уникальное упражнение, развивающее не только силу и выносливость мышц верхней части тела, но и способствующее улучшению гибкости позвоночника. Считается, что движение в своем нынешнем виде было позаимствовано из тренировочного арсенала индийских борцов. Люди, увлекающиеся йогой, явно уловят в нем сходство с позой собаки, которая сначала смотрит мордой вниз, а затем вверх.

Польза упражнения

Проверенные веками индийские отжимания, при их регулярном выполнении, позволят вам ощутить ряд положительных эффектов:

• Укрепление мускулатуры плеч, рук и груди. Развитие мышечной силы и выносливости.
• Улучшение гибкости позвоночника, тренировка мышц спины и кора.
• Смена положения корпуса с привычного на перевернутое стимулирует работу кровеносной системы, улучшает состояние сосудов головы и предотвращает застойные явления в малом тазу.
• Растяжение грудных мышц и пресса во второй фазе упражнения позволяет увеличить работу, выполняемую этими мышцами, а следовательно – повысить эффективность тренинга.

Противопоказаниями к выполнению упражнения являются повышенное давление, головная боль, заболевания сосудов головы, травмы плечевых суставов, у женщин – менструация.

Распределение нагрузки

В целом нагрузка при выполнении упражнения распределяется сходным образом с обычными отжиманиями. Основную работу выполняют трицепсы, большие грудные мышцы и еще, в отличие от традиционных отжиманий, это упражнение заставляет активно работать передние пучки дельтовидных мышц.

Дополнительно задействуются разгибатели позвоночника, пресс, мелкие мышцы корпуса. Иными словами, карта нагрузки достаточно обширна и вы можете смело включать это упражнение в программу тренировки верхней части тела.

Техника выполнения

Упражнение условно можно разделить на две фазы, когда вы двигаетесь вперед и возвращаетесь назад. Рассмотрим их подробно.

Исходное положение: примите упор лежа, поставив ладони чуть шире плеч. Затем подойдите ногами ближе к рукам, так чтобы таз поднялся вверх. Таз нужно поднять настолько, чтобы руки составили одну линию с корпусом и шеей. Поясница при этом слегка прогнута, ноги остаются по возможности прямыми. Если вы занимаетесь йогой, все просто: примите позу собаки мордой вниз.

Исходное положение

1. Поднимите голову, чтобы вы могли смотреть перед собой. Согните руки в локтях и опуститесь грудью практически до пола, прогибая при этом спину. Ноги старайтесь не сгибать. Вы словно подныриваете под препятствие. Корпус при этом продвигается вперед.
2. Пройдя нижнюю точку, вытолкните себя вверх и вперед, полностью разогнув руки. Таз при этом опускается вниз, спина максимально прогнута. Йоги принимают позу собаки мордой вверх, только ноги упираются на пальцы.
3. Теперь нужно выполнить все движение в обратном порядке и вернуться в исходное положение. Толкаем таз назад и сгибаем руки. Проводим грудь над полом, разгибаем руки и поднимаем таз.
4. Повторите движение нужное количество раз.

Во время выполнения упражнения ваша грудь движется по дуге. Движение делается плавно без рывков. Предварительно необходимо сделать несколько наклонов, волн и скруток, потянув таким образом спину и размяв позвоночник. Можете использовать его в дни тренировки трицепсов и груди.

Техника выполнения.

Индийские отжимания можно также выполнять в качестве утренней зарядки. Упражнение прекрасно бодрит, разгоняет метаболизм и тонизирует сердечно-сосудистую систему.

Регулярное выполнение хинду отжиманий позволит существенно укрепить руки грудь и плечи, а также мускулатуру спины и пресса.

Отжимания Хинду, отличное упражнение, которое следует выполнять каждому мужчине за 40.

Здравствуйте, сегодня мы говорим о довольно необычном и редко используемом виде отжиманий, называются они Хинду или же Индийские отжимания.

Данный вид отжиманий достаточно популярен в странах востока и используется там уже тысячи лет, а именно в лечебной гимнастике. К нам он пришел несколько лет назад и быстро стал довольно популярным упражнением.

Этот вид отжиманий вполне можно считать базовым упражнением, он достаточно не прост в выполнении, но все же вполне доступен людям с небольшой физической подготовкой, отлично подойдет, как новичкам, так и людям с опытом тренировок, из-за своей доступности.

Польза отжиманий Хинди .

Польза индийского жима довольно высока, особенно для людей старше 40. База у этого упражнения такая же как у обычных отжиманий. Задействованы мышцы рук, трицепс и грудь, после чего выполнение переходит в так называемую, и довольно популярную позу собаки, при этом в работу включаются дельтовидные мышцы, трапеция, и мускулатура спины, также активно работают мышцы пресса и группа кора.

Упражнение очень хорошо развивает и укрепляет мышцы плечевого пояса, груди, и рук, развивает силу, выносливость, а также улучшает координацию. Позволяет научиться контролировать свои мышцы, развить гибкость позвоночника, улучшить осанку и разработать суставы, связки, и сухожилия.

Постоянная смена положения корпуса, при выполнении упражнения, отлично разгоняет кровь и стимулирует работу кровеносной, и сердечно-сосудистой системы, избавляет от процессов застоя крови в малом тазу, что очень полезно для мужского здоровья.

Выполнять данное упражнение можно, как по утрам для развития гибкости, улучшения кровообращения и в целом укрепления организма, так и включать его в план регулярных тренировок. Отжимания Хинду помогут разнообразить и улучшить эффективность домашних тренировок.

Техника выполнения .

Примите положение, как при обычных отжиманиях, расположите руки и ноги немного шире плеч, после чего поднимите таз вверх, поднимите голову так, чтобы вы могли видеть пол, согните локти и начинайте медленно опускаться до груди, словно вы подныриваете под препятствие, постепенно прогибая позвоночник, достигнув максимального прогиба спины, выполните обратный толчок и вернитесь в исходное положение.

Спасибо за просмотр! Я буду вам крайне признателен, если вы подпишитесь на мой канал , поставите лайк и поделитесь в соц. сетях .

Источники:

http://sportfito.ru/publication/indijskie-otzhimaniya/
http://fitnavigator.ru/baza-uprazhnenij/hindu-otzhimanija.html
http://zen.yandex.ru/media/id/5c09da4528c0d600ab186f55/5c4c756a95151200ac285db6