Отказные тренировки в 14 дней. Тренировка до отказа: польза или вред

Тренировка до отказа: польза или вред

Содержание статьи:

1. Цена
2. Использование
3. Что следует?

Отказный тренинг постоянно вызывает массу вопросов. Если рассматривать это явление с физиологического аспекта, то отказ наступит в период позитивной фазы нагрузки, когда мускулы уже не способны развить необходимое усилие для продвижения спортивного снаряда вперед. Существуют и противники такого метода тренировки, выдвигающие свои аргументы. Стоит признать, что каждая из двух точек зрения имеет право на жизнь, и необходимо разобраться чего больше моет бать тренировка до отказа — пользы или вреда.

Цена тренинга на отказ

Тренировка до отказа может стать мощным инструментом в программе тренировочных занятий атлета, но ее стоимость может быть высока. Согласно результатам исследований профессора Микеля Изкуэрдо, при работе до отказа в каждом из подходов резко возрастает уровень кортизола и подавляется синтез анаболических гормонов и факторов. Из этого можно сделать заключение, что атлеты, неизменно доводящие каждый подход до отказа, могут иметь в долгосрочной перспективе проблемы с ростом мышечных тканей.

Второе исследование, в ходе которого изучалась проблема отказного тренинга, выявило повышение уровня аденозина монофосфата (АМФ). Это может говорить только о том, что клеткам недостаточно энергии и одновременно с этим снижается скорость синтеза протеинов. Таким образом, атлеты, работающие до отказа, должны всегда помнить, что этот метод тренинга сильно истощает организм и с этим необходимо считаться. При использовании тренировок на отказ, следует подходить к ним весьма осторожно.

Использование отказа на тренировке

Это были негативные моменты, но ведь тема статьи — тренировка до отказа — польза или вред. Сейчас поговорим о положительных моментах. Совершенно точно можно заявить, что если правильно использовать данный метод тренинга, то можно существенно поднять анаболический фон. Этот факт также доказан в ходе исследований. Благодаря высокому содержанию в тканях мышц молочной кислоты, стимулируется их рост и ведет к ускорению производства фактора роста. О высокой концентрации в мускулах молочной кислоты может сказать любой атлет, который хотя бы раз использовал этот прием. Характерное жжение в мышцах об этом красноречиво свидетельствует.

Также к положительным моментам отказного тренинга можно отнести и усталость всех маленьких мышечных волокон. Если в это время нагрузка не сбрасывается, то организму приходится весь акцент сместить на большие волокна. Однако и здесь присутствует ложка дегтя. Истощая, таким образом, центральную нервную систему, атлет может столкнуться и с «центральным утомлением». Следовательно, все оставшиеся сеты будут выполняться с пониженной интенсивностью. Так, скажем, если до отказа вы сделали 22 повторов, то затем сможете лишь 8. Однако эту проблему можно решить, перенеся отказный тренинг на конец тренировочного занятия.

Что следует за отказом на тренировке?

На отказ атлет повлиять, не способен, однако существуют приемы, те же дроп-сеты либо форсированные повторения, благодаря которым эта черта может быть преодолена. Для выполнения форсированных повторений атлет должен дойти до отказа, после чего с помощью партнера продолжить выполнение упражнения.

В то же время дроп-сет можно делать и без посторонней помощи. Для этого необходимо лишь продолжать выполнять движение, уменьшив рабочий вес. В каждом из двух описанных случаев организм подвергается сильной нагрузке, превышающей обычный отказ. Это одновременно и хорошо и не очень.

Положительными моментами форсированных повторений и дроп-сетов являются, как и в случае с отказом, сильный метаболический стресс, повышение уровня молочной кислоты в тканях мускулов и более ощутимое центральное переутомление, чем в случае с обычным отказом.

Если подвести итоги, то всем поклонникам методики Джо Вейдера можно порекомендовать переносить все описанные сегодня методы на заключительную стадию тренировочного занятия, которая должна быть нацелена именно на стимулирование роста волокон мышечных тканей. Также важно убедиться, что после занятия у вас будет достаточно времени, чтобы организм успел восстановиться. Сюда следует включить правильную программу питания и полноценный сон. Без этих составляющих, никакая методика тренировки не будет эффективна.

Ну и в заключение, отвечая на главный вопрос данной статьи — тренировка до отказа — пользы или вреда, можно подвести следующий итог. Атлеты должны помнить, что тренировка до отказа является очень мощным инструментом и при неправильном использовании может доставить определенные проблемы. Если вы решили использовать этот метод в своих занятиях, то вам следует знать следующие вещи:

При правильном использовании тренировки на отказ способны отлично поднять анаболический фон, однако если использовать их очень часто, то в организме начнут усиливаться катаболические процессы. В результате вместо роста массы мышечных тканей, может наступить в лучшем случае период застоя.

Не доводите каждый подход до отказа;

Если вами было принято решение использовать метод отказа, то он должен быть запланирован на финальную стадию тренировочного занятия;

Если соблюдать изложенные чуть выше правила, то тренинг на отказ станет отличным орудием достижения прогресса в ваших руках. Но использовать его стоит осторожно и об этом следует всегда помнить. Впрочем, любой метод тренинга может оказать негативное воздействие на организм, если был использован не по правилам.

Узнайте больше о тренировках до отказа из этого видео:

Надо ли тренироваться до отказа?

Бывший тяжелоатлет, теперь бодибилдер, гениальный тренер, популяризатор нейротипов Кристиан Тибадо написал статью про подходы до отказа. А мы перевели.

Высокоинтенсивные тренировки с отказными сетами были крайне популярны в конце 90-х годов прошлого века, но и по сей день – хотя они уже и вышли из моды – качки продолжают дискутировать о том, надо ли доводить подходы до отказа.

В его пользу порой приводят научные аргументы, например, исследование Камерона и Митчелла 2012-го показало, что тренировки до отказа с весами 30% и 80% от 1ПМ стимулируют одинаковые прибавки мышечной массы.

Минусы предельных нагрузок

Отказные подходы в среднем диапазоне (скажем, от 3 до 12 повторов) чрезвычайно выматывают, особенно нервную систему. Мышцы, конечно, накапливают полезное утомление (стимулирующее рост), но последний повтор для наших нервов почти как попытка поднять рекордный вес.

Подчеркну, что речь именно о среднем диапазоне с соответствующей интенсивностью. Многоповторка с малыми весами (подходы продолжительностью в минуту-полторы) не так грузит ЦНС, но прерывается не из-за утомления мышц, а из-за накопления метаболитов в них. Отказные сеты по 6-8-10 повторений – это совсем другое.

Вот практический пример: допустим, вы взяли 70% от 1ПМ и вознамерились выполнить 12 повторов. В каждом последующем повторении (после первого) сила будет снижаться примерно на 3% из-за мышечной усталости.

Повтор 1 = вес воспринимается объективно – 70% от 1ПМ (еще нет утомления)
Повтор 2 = воспринимается как 73%
Повтор 3 = воспринимается как 76%
Повтор 4 = воспринимается как 79%
Повтор 5 = воспринимается как 82%
Повтор 6 = воспринимается как 85%
Повтор 7 = воспринимается как 88%
Повтор 8 = воспринимается как 91%
Повтор 9 = воспринимается как 94%
Повтор 10 = воспринимается как 97%
Повтор 11 = воспринимается как 100%
Повтор 12 = просто не получается.

Хотя отказной подход на 6-12 повторений не оказывает такой стресс на наше тело (кости, суставы, связки и т.д.), как проходка (подъем 1ПМ), в данном примере 11-е повторение для ЦНС почти как разовый рекорд.

Для стимулирования гипертрофии эта нагрузка полезна, но если переутомить нервную систему, восстановление может ухудшиться, а рост мышц замедлится. При высокой активности ЦНС вырабатывается чрезмерное количество адреналина, а на его производство расходуется дофамин. Недостаток дофамина после таких напрягов приводит к потере мотивации, ухудшению настроения, снижению либидо, сонливости и т.д.

А еще регулярные отказные тренировки приводят к избытку кортизола, что несет свои «радости». Короче говоря, минусов у отказа больше, чем плюсов.

Что делать?

Работать до отказа можно в простых и «мелких» упражнениях, которые не требуют высокой активации ЦНС. Если движение настолько трудное, что само по себе утомляет нервную систему, выполнять его до отказа не стоит – вредных эффектов будет больше, чем полезных.

Я делю все упражнения на 7 уровней (по степени вовлечения ЦНС), вот табличка с примерами движений и рекомендациями по «отказным» подходам:

Помните, что значительной силы и массы можно достичь и без отказных тренировок. Даже когда я увлекался силовыми рекордами (штангистский присед 270 кг, фронтальный присед 220 кг, жим лежа 200 кг, жим стоя 125 кг), то на тренировках ни разу не доводил подход в упражнениях 1 и 2 уровня до отказа.

Как выполнять подходы упражнений: до отказа или не до отказа?

При выполнении любого упражнения, пусть даже с небольшим весом можно достигнуть состояния мышечного «отказа», когда вы уже будете не в состоянии «выдавить» еще хотя бы одно повторение (сократить мышцу). Можно достигнуть и эксцентрического отказа, выполняя негативные повторения (так чтобы у вы уже даже не могли совершить опускание веса, а не только его подъем).

Слишком сильная нагрузка вызывает чрезмерные мышечные повреждения и нам понадобится слишком времени на восстановление – вплоть до месяца (именно поэтому я не практикую негативы).

На сегодняшний день многие ученые склоняются к теории что наиболее эффективно выполнять упражнение до отказа мышц, хотя тренировочная практика показывает, что мышечная гипертрофия и силовые показатели возможны и без достижения отказа.

Американский ученый Крис Бирдслей в своих статьях о механическом напряжении (главном факторе мышечного роста) публикует результаты ряда исследований по этому поводу.

Они приводят нас к выводу что при работе с большим весом (80% от одноповторного максимума или более) выполнение отказного сета уже не является обязательным, потому что каждое повторение уже стимулирует рост высокопороговых мышечных волокон, имеющих наибольший потенциал для гипертрофии.

При работе же со средними рабочими весами (60-70%) нужно работать до отказа или почти до отказа, иначе гипертрофия может вообще не произойти.

Отказное усилия может быть на уровне центральной нервной системы, или на уровне переферической нервной системы:

Отказ на уровне ЦНС возникает, если снижается поступление импульса уровне «мозг-мышца». Возбудимость двигательных нейронов при этом понижается.

«Центральный отказ» происходит при длительном времени под нагрузкой, при выполнении большого количества повторений, когда вес мал и вы испытываете скорее неспособность терпеть эти мучительные ощущения (жжение, усталость) чем тяжесть веса. Грубо говоря ваш мозг уже не в состоянии вырабатывать импульс, чтобы заставить мышцы сокращаться.

Периферический отказ, это утомление которое вызывается процессами которые совершаются в самой работающей мышце. Мышца получает мощный приказ мозга – но уже не в состоянии выполнять команду. Если вы попробуете 10 раз поднять вес, который вам по силам осилить только в девяти повторениях, то на 10 повторении вы столкнетесь с таким отказом.

С научной точки зрения именно периферический отказ лучше всего способствует мышечной гипертрофии, поэтому в силовых видах спорта рекомендуется выполнение более низкого количества повторений – менее 15 и даже 5-10 (Крис Бирдслей).

Плюсы тренировки до отказа

• При выполнении работы в отказ намного проще подобрать рабочие веса. Просто устанавливаем вес с которым ты можешь сделать заданное количество повторений и не больше. Поэтому не требуются сложные расчёты и большие методические знания.
• Как правило спортсмены со стажем от одного-двух месяцев до двух-трех лет (новичкам не стоит работать в отказ, на протяжении первых 10-20 тренировок) отлично прогрессируют выполняя небольшое количество подходов до отказа: 5-8 подходов на каждую мышечную группу за тренировку.
• Интенсивные, отказные тренировки могут быть более короткие, что сокращает время пребывания в зале. Вы можете эффективно потренироваться за 30-90 минут.

• Работа до полного изнеможения сильнее повреждает мышцы, и между тяжелыми тренировками приходится давать длительную паузу: 7-14 дней, а иногда и 3-4 недели!

• Подобная работа сильнее нагружает все системы организма. Иммунная система, эндокринная и нервная системы постепенно истощаются. В результате рано или поздно наступает «плато» или «застой» в тренировочном процессе: рабочие веса и мышцы больше не растут, может происходить «топтание на месте» или даже регресс.
• Травматизм при работе с максимальными нагрузками также высокий. Возникают как накопительные так и острые травмы и микротравмы, которые отбрасывают назад в прогрессе на месяцы, а иногда и на долгие годы.

Плюсы тренировок без отказа

• Подобные тренировки способствуют восстановлению всех систем организма, улучшают самочувствие и здоровье, восстанавливают и повышают энергетику нашего тела.
• Тренировки «вполсилы» это низкий травматизм и хорошая реабилитация травм (по сути это лечебная физкультура).
• Тренироваться возможно чаще, вплоть до ежедневных тренировок без необходимости в восстановлении и полном отдыхе. Сроки восстановления между тренировками зависят от дозирования нагрузок.

• Пытаясь прогрессировать «безотказно» спортсменам приходится рассчитывать рабочие веса в процентах от одноповторного максимума, так называемые «процентовки», что является довольно непростым процессом.
• Чтобы повысить рабочие веса или вызвать гипертрофию, для достижения прогресса с меньшими весами приходится увеличивать количество подходов (сетов) – наращивать объем нагрузок. Иногда спортсмены выполняют слишком большой объем и это также ведет к истощению и увеличению травматизма как и отказной тренинг.
• Тренировки могут занимать очень много времени. Иногда до 3-4 часов.

Что выбрать для наилучшего прогресса в тренировках?

Новички, со стажем тренировок до 1-2 месяцев должны сконцентрироваться на технике и работе с легкими и средними рабочими весами. Подходы нежелательно выполнять до отказа, поскольку организм еще не имеет должной подготовки.

Продвинутые, имеющие опыт тренировок от 2-3 месяцев до 2-3 лет, могут успешно прогрессировать постоянно тренируясь в отказ. Рабочие веса пока что умеренные, организму хватает сил на восстановление и рост. Травматизм также небольшой, при условии тщательной разминки перед подходами.

Опытные спортсмены сталкиваются с проблемой перетренированности и травматизма. Силовые показатели через 2-3 года отказного тренинга начинают расти медленно, также возникают боли в суставах и связках мышц. Если вы попали в состояние «застоя» или начали «чувствовать колени» (локти, плечи), пора снизить веса и поработать без отказа.

Тем не менее даже чемпионы которые утверждают, что постоянно тренируются без отказа, на практике все равно периодически используют очень тяжелый вес, пусть и не каждую неделю. Это и запускает процесс роста, а не работа на тренировках с легкими и средними весами.

Также я заметил, что некоторые спортсмены формально тренирующиеся в отказ, разбавляют свой тренинг легкими тренировками без отказа. Это красноречиво говорит о том что для достижения наилучших результатов необходимо использовать оба типа тренировок.

Исходя их этих соображений я разработал программу Ясон «Нано», для опытных, которая доступна бесплатно. Программа включает и тяжелые и легкие тренировки и позволяет добиться мышечного роста без перегрузки суставов, выйти из состояния тренировочного плато и быстро прогрессировать.

Для большей ясности я дополнил эту статью видеороликом (ниже):

Источники:

http://tutknow.ru/bodyfitness/2642-trenirovka-do-otkaza-polza-ili-vred.html
http://zozhnik.ru/nado-li-trenirovatsya-do-otkaza/
http://zen.yandex.ru/media/id/5cd48b65ac5cc400b322fbe0/5e3b6c18c550bd73abcee8b3