Отдых 3 дня между тренировками. Время отдыха между тренировками

Отдых между тренировками. Искусство ничего не делать.

Каждый спортсмен, который стремится к высокому уровню, знает, что отдых между тренировками может выглядеть как вторая работа. Правильное питание, правильное количество сна, активность, список действительно длинный … Тело — это ваша машина, и вы должны дать ей правильное топливо и правильное «тех. обслуживание».

Пока атлет выполняет одну тренировку, следующая уже расписана на доске или в журнале. И еще одна в это время планируется в голове. Высокая мотивация стать лучше, чем сейчас и чем другие, концентрация на результате и намеченных целях позволяют достигать высот. Но до определенного момента.

Однажды атлет перестает слушать то, что говорит ему тело. Единственное, что он чувствует, это постоянная усталость, подавленное настроение, травмы. В голове возникает вопрос: что со мной происходит? А это не что иное, как нехватка полноценного физического и умственного отдыха.

Начнем с самого начала

Восстановление — это термин, используемый для описания процесса адаптации нашего организма к нагрузкам, вызванным тренировками или стартом на соревнованиях. Для здорового организма этот термин означает положительный ответ на стрессовые факторы, такие как физические нагрузки.

Отдых как умственный, так и физический необходим для правильного восстановления мышц и всего организма. Его качество определяет насколько быстро мы сможем увидеть прогресс и результаты от ежедневных тренировок. Отдых между тренировками — это незаменимая часть в тренировочном плане. Это время предназначенное не только для того, чтобы полностью восстановиться и накопить силы, но и для того, чтобы отвлечься от повседневной деятельности. Многие ли на самом деле включают отдых в свой тренировочный план?

Отдых между тренировками как часть тренировочного плана

Часто выясняется, что люди, начинающие свой спортивный путь, особенно в бодибилдинге и кроссфите, стремясь к достижению эффекта от упражнений как можно скорее, быстро теряют жировую массу и наращивают мышцы. И они тренируются без отдыха каждый день. Между тем, это первая ошибка, которую они совершают.

Без достаточного времени, чтобы расслабиться после тренировки, труднее построить тело вашей мечты или улучшить физические показатели. Постоянные интенсивные упражнения приведут лишь к тому, что наше тело больше не сможет справляться с нагрузкой, мы будем слабее, порог как психологического, так и физического дискомфорта будет снижен.

Тело и разум зависят друг от друга. Когда наше тело болеет, то и ум не в лучшей форме. Такая же ситуация происходит и в обратном направлении, когда в нашей жизни происходит слишком много всего, стресс приводит к физической усталости, неэффективности и слабости.

Все эти симптомы испытываю и спортсмены. И, хотя очень часто трудно с этим смириться, важно вписывать отдых между тренировками в план. Благодаря этому мы не только достигнем намеченных результатов, но и наша сердечно-сосудистая система, особенно сердце, будут работать намного лучше.

Ниже в пунктах представлены основные, наиболее важные причины, почему отдых между тренировками необходим. Он помогает:

• избегать перетренированности (мышечные боли, постоянная усталость, недостаток энергии),

• избегать травм,

• восстановить мотивацию, необходимую для дальнейшего обучения,

• уменьшить эмоциональное напряжение

Таким образом, вы должны научиться отдыхать!

Как отдыхать между тренировками?

Выходной день в первую очередь должен быть менее активным и менее интенсивным. Вы можете провести его двумя способами.

Отдых и полная лень — мы лежим на диване и проводим на нем целый день, навещаем друзей, идем в кино.

Активный отдых между тренировками — физическая активность средней силы, например, велосипедная прогулка с другом или посещение бассейна.

Ваш отдых между тренировками должен быть приятным и беззаботным. Только так вы отдохнете и физически, и морально.

Эффективный отдых между тренировками

Чтобы отдых между тренировками был эффективным, важно помнить про:

Здоровое питание. Тренировки — это тяжелая работа, которая значительно сокращает запасы энергии, воды, витаминов и минералов. Сбалансированная диета позволяет покрыть текущие потребности организма.

Качества сна. Хороший сон необходим для поддержания здоровья, но еще важнее для достижения высоких спортивных результатов. Во время сна восстанавливается вся мышечная и нервная система. Также снижается эмоциональное напряжение.

Психологический настрой. В день отдыха стоит заниматься совершенно другими вещами, чем ваша любимая тренировка — читать книги, слушать музыку, гулять. Очень важно, чтобы наш ум хотя бы какое то время отдыхал от тренировок и даже от размышлений о них.

Разогрев и разминка перед тренировкой. Организм, подготовленный к тренировке, подвергается меньшему ущербу, что приводит к более быстрому восстановлению после тренировки.

Дыхательные упражнения в выходные

Работа над дыханием. Между дыханием и нашей психикой существует тесная взаимосвязь. Ритм дыхания изменяется под влиянием мыслей и эмоций, которые мы испытываем. Сосредоточьтесь на своем дыхании. Медленное и глубокое дыхание животом (диафрагмальное) успокаивает мысли.

Оздоровительный центр. Когда ваши тренировки проводятся ежедневно (в определенных случаях даже 2-3 раза в день), организм не может успеть полностью расслабиться. Тогда появляется необходимость включить в свой тренировочный план оздоровительные процедуры — сауна, ванны, массаж.

Метод Якобсена. Метод прогрессивной мышечной релаксации Якобсонавключает в себя обучение последовательному напряжению и расслаблению различных групп мышц по всему телу. Эта тренировка уменьшает стресс, мышечное напряжение, улучшает качество нашего сна, улучшает функционирование внутренних органов.

Аутогенная тренировка Шульца — техника релаксации, основанная на самовнушении, то есть навязывании себе чувств, таких как ощущение тепла и тяжести в разных областях тела. Это расслабление снижает умственное напряжение спортсмена, улучшает его концентрацию, восстанавливает правильное функционирование нервной системы, влияет на иммунную систему.

Визуализация. Эта техника включает в себя создание и воссоздание определенных ситуаций в уме с использованием изображений, звуков, ароматов и т. д. Это один из самых известных методов, используемых среди спортсменов. Визуализация не только расслабляет наше тело и голову, но также учит новым навыкам, позволяет нам совершенствовать технику, исправлять ошибки, бороться с деструкторами и укрепляет концентрацию и уверенность в себе.

Тренировка, каким бы спортом вы ни занимались, — это ваше средство для увеличения возможностей организма. Но фокусироваться только на тренировках — методологическая ошибка. Если вы хотите добиться максимальных результатов и получить плоды от своей тяжелой работы, помните, что отдых между тренировками является неотъемлемой частью вашего тренировочного плана.

Тренировка работает только тогда, когда вы научились отдыхать.

Как долго нужно восстанавливаться между тренировками?

Восстановление — это период между тренировками на одну и ту же группу мышц. Если вы не восстановились полностью, то скорее всего, вы не увидите результата от тренировки — это касается и тех, кто стремится нарастить мышечную массу и тех кто хочет сбросить лишний вес.

Недостаточное восстановление, в конечном итоге, может привести к эффекту перетренированности. Данный эффект проявляется в том, что человек начинает чувствовать хроническую усталость, боль в мышцах и испытывать депрессию. Также, восстановление очень важно, для того чтобы установить правильный баланс между домом, работой и тренажёрным залом.

Восстановление для наращивания мышечной массы

Для наращивания мышечной массы необходимо восстановление длиной в 5-7 дней между тренировками на одну мышечную группу. Этого времени достаточно для того чтобы организм мог полностью восстановить свои силы, а мышцы могли увеличиться в размере. Если вы тренируете одни и те же мышцы чаще чем раз в 5-7 дней, то это принесёт больше вреда нежели пользы. Однако, при правильно выстроенном плане тренировки, можно тренировать мышцы и чаще, при этом видя результат, но это скорее касается опытных атлетов, а не новичков.

Для правильного восстановления вы должны выждать до 48 часов после того как исчезнет мышечная боль. К примеру, вы тренируете грудные по понедельникам, во вторник и среду вы чувствуете боль в области трицепса, четверг и пятница – это дни, когда боль утихает и начинается мышечный рост. В следующий раз вы можете тренировать грудные не раньше субботы.

Конечно, важно уточнить, что в те дни, когда восстанавливается одна мышечная группа вы можете тренировать другую, но между тренировкой одной и той же группы мышц должно пройти не менее 5 дней.

Если вы чувствуете эффект перетренированности, то советуем взять двухнедельный отдых от силовых нагрузок, в данное время организм должен полностью восстановиться и вы снова можете начинать тренироваться, не допуская прежних ошибок.

Восстановление для роста силы

Если ваша цель — это увеличение силовых показателей, то для восстановления вам нужно 2-3 дня. Рост силы напрямую зависит от нервных окончаний вашего организма. Если вы хотите увеличить веса при работе с жимом лёжа, то вам нужно выполнять это упражнение как можно чаще, для того чтобы укреплять нервные окончания, ответственные за максимальное мышечное сокращение. 2-3 дня вполне достаточно для полного восстановления нервной системы организма.

В дни восстановления можете попробовать выполнять неполные амплитуды движения в упражнениях.

Восстановление при тренировках выносливость

При выполнении упражнений на выносливость расходуются запасы креатинфосфата и гликогена в мышцах. Для их полного восстановления необходим отдых в течение 24-48 часов. Если после 24 часов вы чувствуете мышечную боль, то займитесь активным восстановлением (малоинтенсивные кардиотренировки, плавание и прочее). Убедитесь, что после семидневного тренировочного цикла у вас есть минимум 2 дня для отдыха от любых форм тренинга.

Восстановление при сжигании жира

Для восстановление после тренировки, целью которой было сжигания жира, необходимо 48 часов. Во время восстановления вы можете тренироваться по системе интервального тренинга или провести малоинтенсивную кардиотренировку.

Mod-Body.ru – бодибилдинг и фитнес форум

Максимально оптимальный отдых между тренир.

• Нравится
• Не нравится

Markus 31 июл 2017

Скажите пожалуйста, как Вы считаете, какое оптимальное время отдыха должно быть между тренировками, чтобы не пропустить супер-компенсацию и успешно набирать силу и массу?
p.s. вопрос возник на почве того, что в последний год у меня как то прилично так повысился отдых между трешами.
Порой 3 дня отдыхаю между ними.

К примеру, я делаю 1го числа ноги, и следующая треша ног будет через 11-12 дней, даже если объем треши остался неизменным, но с повышением веса отдыхи приходится делать все больше. И ощущения достаточно хорошие на удивление. Это чисто пример, это касается любой группы. Как то вырос отдых, причем если начинаю его снижать – происходит накопление усталости, которая потом сбивает тренировочный процесс.

Когда тело начинает регрессию и скидывать показатели? Как определить свой порог?

• Нравится
• Не нравится

Wereratpsycho 31 июл 2017

Так ты сам ответил на свой вопрос). С увеличением нагрузки увеличивается и время восстановления. Все же начинают с фуллбади, потом переходят на верх-низ, потом на трехдневный сплит, есть те кто 1 группу мышц тренит раз в 10 дней, кто-то делает “тяжелые-легкие” тренировки в рамках 1 недели, или 2 недель.

Если растешь и есть силы взять тот же вес, а мб еще и накинуть, значит этот период суперкомпенсации ты ловишь. Если будешь вялый как укроп – значит рано тренишь эту же группу мышц, а если за пару дней до трени чувствуешь, что хоть сегодня можешь присесть с новым весом – то наоборот поздно)). Я вот на трехдневном сплите чувствовал, что ноги не дополучают нагрузки, как и спина, перешел на 3-дневный “верх-низ” и все

• Нравится
• Не нравится

Markus 31 июл 2017

Так ты сам ответил на свой вопрос). С увеличением нагрузки увеличивается и время восстановления. Все же начинают с фуллбади, потом переходят на верх-низ, потом на трехдневный сплит, есть те кто 1 группу мышц тренит раз в 10 дней, кто-то делает “тяжелые-легкие тренировки” в рамках 1 недели, или 2 недель.
То есть это в принципе норма?
Спасибо братан, успокоил.
Да, с ростом весов связочный апарат/суставы/цнс стали восстанавливаться дольше. И я часто замечал, что самое дольшее восстановление идет именно у ЦНС.

• Нравится
• Не нравится

Wereratpsycho 31 июл 2017

Норма это то, как считает твой организм)). Если ты при норм отдыхе, сне и питании восстанавливаешься 10 дней, значит именно для тебя это норма, и если пытаться гнаться за постулатом – “если тренить 1 группу мышц реже, чем раз в 5 дней, то роста не будет”, то это боком выйдет.

• Нравится
• Не нравится

Markus 31 июл 2017

Норма это то, как считает твой организм)). Если ты при норм отдыхе, сне и питании восстанавливаешься 10 дней, значит именно для тебя это норма, и если пытаться гнаться за постулатом – “если тренить 1 группу мышц реже, чем раз в 5 дней, то роста не будет”, то это боком выйдет.
Точнее и не скажешь. Столько раз уже боком выходило. Первый год-два я вкладывался в неделю, но теперь. недели тупо мало, это нереально.

• Нравится
• Не нравится

shtusha 01 авг 2017

Скажите пожалуйста, как Вы считаете, какое оптимальное время отдыха должно быть между тренировками, чтобы не пропустить супер-компенсацию и успешно набирать силу и массу?
p.s. вопрос возник на почве того, что в последний год у меня как то прилично так повысился отдых между трешами.
Порой 3 дня отдыхаю между ними.

К примеру, я делаю 1го числа ноги, и следующая треша ног будет через 11-12 дней, даже если объем треши остался неизменным, но с повышением веса отдыхи приходится делать все больше. И ощущения достаточно хорошие на удивление. Это чисто пример, это касается любой группы. Как то вырос отдых, причем если начинаю его снижать – происходит накопление усталости, которая потом сбивает тренировочный процесс.

Когда тело начинает регрессию и скидывать показатели? Как определить свой порог?

Точных цифр нет и быть не может, так как условия различные.

Как определяю время окончания отдыха сам. Жду избавления от мышечных болей и накидываю 1-2 дня(как минимум).

Иногда узнаю период восстановления по наполненности мышц гликогеном. Тебя просто разрывает изнутри. Но это редко.

Миофибрилы по Селуянову живут 7 дней. Но я бы не стал так категорично это воспринимать, так как использовал более длительные периоды отдыха между тренировками и с успехом.

• Нравится
• Не нравится

shtusha 01 авг 2017

Так ты сам ответил на свой вопрос). С увеличением нагрузки увеличивается и время восстановления. Все же начинают с фуллбади, потом переходят на верх-низ, потом на трехдневный сплит, есть те кто 1 группу мышц тренит раз в 10 дней, кто-то делает “тяжелые-легкие тренировки” в рамках 1 недели, или 2 недель.
То есть это в принципе норма?
Спасибо братан, успокоил.
Да, с ростом весов связочный апарат/суставы/цнс стали восстанавливаться дольше. И я часто замечал, что самое дольшее восстановление идет именно у ЦНС.

Для более быстрого восстановления можно сократить время тренировки. Переходишь на 2-3 упражнения и разрушений будет меньше.

• Нравится
• Не нравится

Wereratpsycho 01 авг 2017

• Нравится
• Не нравится

Nehily 01 авг 2017

Действительно все зависит от уровня стресса, чем больше стресс, тем больше отдых.

В настоящее время ввиду жизненных обстоятельств могу позволить себе только 1 треню в неделю.

Тренировки веду по двухдневке от Виталия. Т.е. между одинаковыми тренями получается разница 2 недели ровно.

А иногда вообще тренировка выпадает, соответственно отдых может достигать и до 3-х недель.

И при таком рваном тренинге удается сохранить свои силовые и даже потихоньку расти, не форсируя конечно.

Так что ты все верно делаешь. И не стОит пугаться, что куда то денется суперкомпенсация.

• Нравится
• Не нравится

Markus 01 авг 2017

Согласен с тобой. Спасибо что поделился
Кстати, давно тебя не видел тут.
Рад что ты опять с нами

• Нравится
• Не нравится

shtusha 01 авг 2017

Shtusha, просто интересно, а если нет мышечных болей, как тогда тв отсчет ведешь?

В таком случае оставляем 2 дня на восполнение энергозатрат при условии нормального питания и отдыха, а противном случае накидываю ещё 1-2 дня (по ситуации).

После вышеописанного 2 дня на компенсацию и суперкомпенсацию.

• Нравится
• Не нравится

Markus 01 авг 2017

Для более быстрого восстановления можно сократить время тренировки. Переходишь на 2-3 упражнения и разрушений будет меньше.
Понял, да я помню мы говорили когда то в дневнике.
Но у меня и так их 2-3 ) Просто фишка в том что штангу долго собирать и время идет дольше ) Я уже заметил, это тоже влияет, пока соберешь, пока разомнешься, время летит быстро.

• Нравится
• Не нравится

Markus 01 авг 2017

Привет. Точных цифр нет и быть не может, так как условия различные. Как определяю время окончания отдыха сам. Жду избавления от мышечных болей и накидываю 1-2 дня(как минимум). Иногда узнаю период восстановления по наполненности мышц гликогеном. Тебя просто разрывает изнутри. Но это редко. Миофибрилы по Селуянову живут 7 дней. Но я бы не стал так категорично это воспринимать, так как использовал более длительные периоды отдыха между тренировками и с успехом.
Спасибо за такой развернутый ответ. Прийму к сведению ) В принципе я не захожу за 8-10 дней, стараюсь во всяком случае, но иногда просто нереально уложиться..

Источники:

http://sport-psychology.ru/trenirovki/otdih-mezhdu-trenirovkami/
http://bodymap.ru/c/kak-dolgo-nuzhno-vosstanavlivatsya-mezhdu-trenirovkami
http://mod-body.ru/topic/389-maksimalno-optimalnyi-otdykh-mezhdu-trenirovk/