Не хватает воздуха во время плавания. Правильное дыхание при плавании кролем или брассом

Дыхание при плавании

Как правильно дышать при плавании: общие правила

Техника дыхания при плавании кролем на груди (вольным стилем)

Дыхание при плавании кролем на груди согласовывается с движениями рук. Для выполнения вдоха нужно не резко повернуть лицо в сторону руки, оканчивающий в этот момент гребок, в то время как другая рука делает наплыв. Поворачиваемая для вдоха голова должна двигаться одновременно с плечевым поясом. Начало вдоха приходится на выход из воды для проноса руки, одноименной стороне вдоха. Вдох осуществляется ртом и длится 0,3-0,5 секунды. Завершается вдох в начале проноса руки по воздуху, голова без задержек возвращается в исходное положение. Погрузив лицо в воду, пловец начинает выдох.

Говоря о дыхании при плавании вольным стилем необходимо упомянуть о двух очень важных понятиях: дыхании внутри передней волны и билатеральном дыхании.

Правильное дыхание в кроле на груди подразумевает вдох из воздушного кармана. Что же это такое? При плавании вольным стилем у макушки головы пловца формируется так называемая передняя волна, ее искривление создает около его лица снижения уровня воды. Таким образом, воздух оказывается в зоне доступа ниже, чем предполагается; такое явление называется “воздушный мешок” или “воздушный карман”. Внутри такого кармана можно дышать.

Чтобы сделать вдох из воздушного мешка нужно держать голову при плавании горизонтально вдоль оси тела (глаза смотрят на дно прямо перед собой), поворачивая ее в сторону для вдоха, а не поднимать голову, как делают некоторые. Поднимание головы приводит к опусканию ног и росту сопротивления воды, а при длительном плавании еще и к боли в шее.

Если вам не хватает небольшого поворота головы, чтобы сделать вдох и приходится буквально выворачивать шею, чтобы схватить вожделенный глоток воздуха, то, скорее всего вы недостаточно вращаете корпус.

Еще одна ошибка – чрезмерно сильный поворот головы, когда ваш взгляд устремляется вверх, вместо того, чтобы смотреть в сторону, приводит к избыточному развороту тела, далее потере баланса, заведению передней руки за центральную ось тела (эта ось от макушки до пят) и вилянию туловища из стороны в сторону. Кроме того, так вы перенапрягаете шею. Надо ли говорить, что такая техника не является правильной. Страх не наглотаться воды вполне понятен, обычно он служит причиной чрезмерного поворота головы. Но нужно помнить, что при вдохе ватерлиния проходит по лицу пловца по краю рта. Чтобы избавиться от этой ошибки, постарайтесь во время вдоха держать голову так, чтобы один глаз был под водой, а другой над ней.

Дыхание при плавании кролем на груди может быть односторонним (все время дышим вправо или влево) или билатеральным (на обе стороны). При билатеральном дыхании пловец дышит то под одну, то под другую руку. Различают разные схемы билатерального дыхания:

1. поочередное дыхание в обе стороны, когда пловец дышит на каждый 3 гребок, реже на 5 или 7
2. сложные схемы, например, пловец производит вдох два раза подряд с одной стороны, затем делает три гребка, после которых следует смена стороны для очередных двух вдохов (цифрами эта схема записывается как 2-3-2-3)
3. пловец проплывает бассейн, дыша все время только в одну сторону, а после разворота преодолевает следующий бассейн, дыша в противоположную сторону.

Почему важно освоить технику билатерального дыхания? Если коротко, то такое дыхание естественным образом делает движения в воде симметричными, выравнивая вращение тела и улучшает захват во время гребка. Есть и дополнительные бонусы: во время соревнований можно видеть соперников с обеих сторон, а на открытой воде умение дышать в любую сторону позволяет избежать волны и слепящего солнца.

Техника дыхания при плавании брассом

При классической технике брасса, в момент завершения отталкивания руками (наиболее быстрая и мощная часть гребка) плечевой пояс быстро приподнимается над поверхностью воды, пловец энергично выводит подбородок вперед и начинает глубокий вдох через рот. В это время отмечается наибольшая величина угла атаки тела (от 7-9 до 16-18°). Завершив вдох, спортсмен тотчас направляет плечевой пояс вслед за руками вперед, при этом лицо снова погружается в воду, и быстро выравнивает тело ближе к горизонтали. Выдох делается во время рабочего движения ног и скольжения.

Существует техника брасса “с запаздывающим вдохом”. Использующий данную технику пловец держит лицо опущенным в воду во время всего гребка, что позволяет более эффективно его выполнять, так как тело находится в горизонтальном положении. Чтобы сделать быстрый вдох, спортсмен поднимает голову уже после окончания гребка, одновременно с выведением рук вперед и поднятием ног. К моменту начала удара ногами, лицо пловца опущено в воду, начинается выдох. Выдох при этом варианте брасса часто усилен в конце, для того, чтобы сделать гребок еще более эффективным. Также эта техника отличается значительно меньшим скольжением, характерным для обычного брасса. Еще одна характерная особенность – почти раздельная координация рук и ног: вначале гребок руками, а потом ногами.

Технику брасса “с запаздывающим вдохом” использовали, например, Владимир Коссинский (2-кратный серебряный призер Олимпиады 1968 года), Николай Панкин (чемпион мира 1975 года, бронзовый призер Олимпиады 1968 года), Георгий Прокопенко (серебряный призер Олимпиады 1964 года).

Техника дыхания при плавании баттерфляем

Как правило, в баттерфляе делается один вдох-выдох на полный цикл движений руками, однако хорошо подготовленные пловцы могут делать один вдох-выдох на два полных цикла.

Техника дыхания при плавании кролем на спине

На практике, для установления определенного ритма дыхания, вдох делается в момент проноса одной руки, а выдох – в момент проноса другой. Вдох длится около 0,4-0,5 секунды.

Заключение: для освоения любого спортивного стиля плавания необходимо вначале научиться правильно дышать. И хотя не для всех начинающих пловцов освоение техники правильного дыхания при плавании и координации дыхания с плавательными движениями является простым делом, в конечном итоге, сформировавшийся навык станет автоматическим и приведет к наиболее эффективной технике плавания и отличным результатам на секундомере.

Как правильно дышать во время плавания

Как правильно дышать во время плавания? Для каждого стиля – свои правила.

Вне зависимости от вашего уровня и талантов в плавании, дыхание – это технический фактор, над которым нужно работать всегда. Правильное дыхание обеспечивает верное положение тела в воде и помогает вам дольше сохранять силы.

Обучение дыханию в воде состоит из двух частей: как вдыхать и как выдыхать. Вам необходимо делать вдох очень быстро, так, чтобы ваше тело почти не заметило выхода из горизонтального положения, сохранив равновесие, необходимое для быстрого и равномерного движения.

В зависимости от стиля плавания вдох делается в сторону (кроль) или перед собой (баттерфляй, брасс, плавание на спине). Чтобы каждый следующий вдох был эффективным, вам необходимо полностью выдохнуть весь воздух из легких. По этой причине выдох в плавании дольше и глубже, чем вдох. И наконец, ваше дыхание должно быть синхронизировано с движениями рук и ног – это повысит эффективность движений.

Брасс

Вдох начинается в момент, когда ваши руки завершили скольжение вперед и начали толчковое движение по направлению к телу. Подняв голову над водой, смотрите прямо перед собой. Вдохните быстро через рот, так, чтобы голова могла как можно скорее вернуться под воду.

Выдох производится одновременно через рот и нос, как только ваша голова входит в воду. Выдыхайте долго, на протяжении всего времени, пока вы плывете под водой.

Вдох и выдох выполняются при каждом гребке.

Баттерфляй

Как и в брассе, выдох в баттерфляе происходит тогда, когда ваша голова снова оказывается в воде. Выдыхайте долго, через рот и нос одновременно.

Вдыхать так же, как и в брассе, нужно вперед, быстро и эффективно. Не поднимайте подбородок из воды, чтобы минимально нарушить горизонтальное положение.

Начало вдоха приходится на момент, когда руки завершают гребок и оказываются над водой. Прежде чем руки вернутся под воду, голова должна принять положение, в котором она является продолжением тела.

Вдох и выдох осуществляются при каждом гребке.

На спине

Дыхание во время плавания на спине контролировать легче, поскольку вашей голове не нужно выполнять никаких дополнительных движений, которые нарушают ваше равновесие в воде. Тем не менее, и тут необходимо следовать нескольким правилам, которые помогут как следует снабжать ваши мышцы кислородом во время плавания.

При плавании на спине фаза выдоха должна быть такой же долгой, как и фаза вдоха. Чтобы избежать перенасыщения кислородом, рекомендуется делать вдох и выдох каждые два гребка руками. Всегда делайте полный выдох: это гарантирует вам более эффективный вдох и снабдит ваше тело максимальным объемом воздуха.

Кроль

В кроле контролировать дыхание гораздо сложнее, поскольку для вдоха вам необходимо по очереди поворачивать голову вправо/влево, тем самым заметно нарушая равновесие тела.

Вдох должен быть коротким, его нужно делать в сторону руки, совершающей гребок, в момент завершения гребка. Сразу после этого голова должна снова стать продолжением тела. Не нужно полностью поднимать лицо из воды – главное, чтобы ваш рот оказался над поверхностью на достаточное время, чтобы сделать вдох.

Выдох в кроле – тоже долгий и полный, он начинается, как только ваша голова снова оказывается под водой.

Дыхательные циклы могут быть разными: они зависят от самого пловца и длины дистанции. Как правило, вдох осуществляется на третий гребок, поочередно вправо и влево. Некоторые предпочитают увеличить цикл до большего количества гребков, чтобы как можно дольше сохранять горизонтальное положение и держать мышцы пресса и ягодиц в напряжении.

Совет эксперта: как лучше дышать для преодоления дистанции 100 метров

Тут действует простое правило: чем меньше вы вдыхаете, тем меньше замедляетесь. Тем не менее, очень важно следить, чтобы у вас было достаточно кислорода на протяжении всей дистанции, иначе вы рискуете выйти из строя на последних метрах! У каждого пловца своя техника, но наиболее распространен такой вариант: вдох на четвертый гребок в течение первых 50 метров, а остальные 50 – на второй гребок.

Советы профи: как правильно дышать при плавании кролем

Постановка дыхания исключительно важна при освоении любого стиля плавания. В отношении кроля она является просто основополагающей, поскольку от правильности выполнения входа/выхода зависит и движение всего тела спортсмена, и его способность проплыть хоть сколько-нибудь значительное расстояние.

Опытные тренеры знают, что новичкам кроль даётся тяжелее всего. И проблемы возникают как раз на стадии освоения дыхания. Кроль — исключительно динамичный стиль. Пловцу приходится быстро и чётко координировать движения рук, корпуса, головы и ног, которые начинающим пловцам вообще кажутся асинхронными.

Согласовать эти движения с дыханием без знания некоторых нюансов и тщательной отработки техники — непосильная задача. Ошибки со вдохом/выдохом приводят к неправильному положению тела, слабым гребкам, одышке, быстрому расходу энергии. Зная, как правильно дышать при плавании кролем, можно их легко избежать.

Дыхание под водой

Сначала новичку следует узнать, как правильно дышать под водой и делать вдох над её поверхностью. Кролист выдыхает воздух, когда его лицо находится в воде. Делать это нужно размеренно, не форсируя событий, но и не задерживая дыхания.

Пловцу очень важно не задерживать дыхание. Это приводит к одышке и нарушению синхронности всех без исключения движений. Опытный спортсмен-кролист дышит ритмично, спокойно, без усилий. Мощный выход — под водой, короткий вдох — над её поверхностью.

Новичкам стоит сначала попробовать эту технику стоя в бассейне на небольшой глубине. Понять и ощутить, как правильно выдыхать в воду при плавании, можно с помощью крайне простого упражнения:

• стоя на ногах, сделайте глубокий вдох;
• опустите голову в воду и сразу же, без задержек, выдохните;
• снова поднимитесь и спокойной вдохните.

Так нужно повторять многократно, пока не пройдёт первобытный страх перед утоплением и организм не привыкнет к описанному выше размеренному дыханию . Главное, не делать перерывов и не задерживать вдохи. Грудная клетка должна работать как хорошо отлаженный насос, без заминок и сбоёв.

Особенность плавания кролем: как дышать над водой

Одна из основных хитростей заключается в технике выполнения вдоха. Как мы уже выяснили, производится он над водой. Проблема в том, что времени на это у кролиста крайне мало. Как же решается эта задача? Нюанс в том, чтобы начинать вдыхать воздух в тот момент, когда голова и корпус только начинают показываться из воды.

Делать это нужно быстро и энергично. Делать слишком глубокий вдох не следует. Это приведёт к сбою дыхания. Поскольку лицо пловца выныривает из воды всего на какие-нибудь 0,5 секунды, именно это время и отводится на вдох.

Чтобы отработать подобную скорость и ритмичность, придётся немало потренироваться. Далее будут приведены упражнения, которые помогут в этом, и рекомендации по устранению ошибок.

Используем «воздушные карманы»

Первая особенность заключается в том, что вдыхая спортсмен слегка оттягивает угол рта, расположенный в этот момент непосредственно над водой. Одновременно он быстро вдыхает немного воздуха.

Также дыхание при плавании кролем предполагает использование так называемого воздушного кармана. Этим термином называется небольшой объем воздуха, располагающийся между головой пловца и всплеском перед нею. Когда человек движется вперёд с опущенным под воду лицом, прямо перед ним образуется небольшая волна. Растекаясь по обе стороны, она образует слева и справа от лица спортсмена небольшие воздушные карманы. Их-то и используется для вдоха пловец.

Таким образом, новичку нужно научиться коротко и быстро вдыхать имеющийся в кармане воздух. Важно не задерживать дыхание и согласовывать его с движениями корпуса и рук. Общую картину даст полное описание этого процесса.

Техника дыхания при плавании кролем

Объяснит, как дышать во время плавания кролем, следующая схема:

1. После полного выдоха голову необходимо повернуть в сторону той руки (например, правой), которая завершает гребок. Левая в этот момент делает так называемый наплыв.
2. Голову нужно повернуть быстро и абсолютно синхронно с движением верхней части корпуса спортсмена. Амплитуда поворота головы должна быть небольшой. Взгляд устремлён не вверх, а вниз или в сторону.
3. Угол губ, расположенный дальше всего от воды, немного оттягивается. Пловец делает быстрый, ритмичный, но не особо глубокий вдох. Вдыхать нужно под рукой, в тот момент, когда она продвигается вперёд.
4. Чрезмерно глубоко вдыхать нельзя. Дыхание остаётся ровным и расслабленным. Вдох заканчивается тогда, когда рука описывает дугу и начинает опускаться в воду.
5. Опустив голову в воду, спортсмен интенсивно выдыхает. Делать это можно лишь тогда, когда его лицо полностью скрывается под водой. Нужно помнить, что кроль — очень динамичный стиль. Все происходит в какие-то доли секунды.
6. Тело в процессе должно двигаться прямо. Повороты головы происходят только в те моменты, когда спортсмену нужно наполнить лёгкие кислородом.

Правильное дыхание делает плавание кролем не только комфортным, но и гораздо более эффективным. Увеличивается скорость пловца, мощность его гребков и махов ногами. Все тело превращается в устремлённую к цели стрелу.

Секреты мастеров

Правильность дыхания зависит не только от его ритмического узора. Значение имеют и части тела, задействованные в процессе. Во время обучения новички обычно стараются вдыхать и выдыхать только ртом. На это требуется меньше усилий и концентрации внимания. По мере привыкания и освоения техники пловцы начинают использовать другой способ, более верный и удобный в практическом смысле.

Мы уже выяснили, что вдох делают ртом (да иначе и не получится). Выдох под водой нужно начинать делать носом, постепенно подключая к нему и рот. Такой мощный выдох выталкивает из лёгких весь объем переработанного воздуха.

Сила дыхания в воде всегда больше, чем на суше. Телу приходится преодолевать давление толщи жидкости и работать в более интенсивном режиме. Когда пловец на повороте головы втягивает в лёгкие воздух, он поневоле слышит собственный вдох. Сначала это отвлекает, но со временем воспринимается как нечто естественное. Отработать эту технику поможет тренировка дыхания для плавания кролем, о которой пойдёт речь дальше.

Поднимать голову во время вдоха нельзя. Она должна лишь поворачиваться то в одну, то в другую сторону. Профессиональный спортсмен всегда использует двустороннее (по-научному — билатеральное) дыхание. Он поворачивает голову и вдыхает попеременно то в правую, то в левую сторону на каждый чётный/нечётный гребок. Новичкам не стоит увлекаться односторонним дыханием. Оно немного проще, но приводит к сутулости.

Ещё один важный момент: выдыхать нужно всеми лёгкими, тогда и вдох произойдёт естественней и проще. Начинающим спортсменам нужно понимать: процесс дыхания во время плавания кролем более интенсивный и ускоренный, чем на суше.

Тренировка дыхания для плавания кролем

Начинающим пловцам наверняка пригодится дыхательная гимнастика для плавания под водой, первое упражнение которой известно многим под названием «Поплавок».

Учимся задерживать дыхание

С освоения «Поплавка» начинается вообще любое обучение плаванию. Выполняется упражнение на небольшой глубине, где пловец может встать в полный рост и не уйти при этом под воду. Сначала делаем глубокий вдох и прижимаем подбородок к груди.

Затем ноги плавно отрываются от дна бассейна, а колени — подводятся к животу. Обхватываем согнутые ноги обеими руками. Тело покоится на поверхности воды, как поплавок. Голова опущена под воду. Выдох делать нельзя. Дыхание задерживается на 15 секунд. Затем пловец возвращается в ИП. Со временем время задержки дыхания увеличивается.

Тренировка выдоха

Тело полностью расслаблено и покоится на поверхности воды. Лежим на животе, лицо погружено в воду. Руками можно придерживаться за край бассейна. Дыхание задерживаем как можно дольше. Когда появляется нестерпимое желание выдохнуть, делаем это энергично, всей грудью. Затем поднимаем голову и вдыхаем.

Отработка дыхания на суше

Для выполнения этого упражнения потребуется невысокая скамья. Спортсмен ложится на неё на живот . Корпус удерживается в чуть приподнятом состоянии мышцами спины; руки выполняют движения как при плавании кролем. По описанной выше схеме отрабатывается дыхание вместе с махами руками. Повороты головы влево и вправо чередуются. Это упражнение сформирует представление, как правильно дышать при плавании кролем ещё до погружения спортсмена в бассейн.

Типичные ошибки новичков

К наиболее распространённым огрехам начинающих спортсменов можно отнести следующее:

1. Задержку дыхания. Сложность освоения описанной методики нередко приводит к тому, что новички попросту задерживают дыхание на 1—2 гребка. Этого грубейшая ошибка! Каждое погружение в воду должно сопровождаться полным выдохом. Поднимая голову над водой, спортсмен должен вдохнуть. В противном случае у него будет напряжено все тело и силы быстро исчерпаются.
2. Лишние движения головой. Тело хорошего кролиста напоминает стремящуюся к цели торпеду. Оно не «болтается» из стороны в сторону. Никаких лишних движений головой вверх-вниз нет. Во время плавания кролем допустимы лишь повороты вправо-влево для совершения вдохов. Если пловец запрокидывает голову назад, его тело «гуляет», отчего страдает качество скольжения.
3. Слишком интенсивный поворот головы. Это тоже недопустимо, поскольку перенапрягает шейный отдел и быстро приводит к переутомлению. Голова должна поворачиваться немного и только вместе с плечевым поясом. Движение должно идти от него.
4. Слабую работу корпуса. Выше уже упоминалось о том, что голова спортсмена не должна запрокидываться назад. Не надо также выгибать спину или наклонять корпус вперёд! Такие действия нарушают ритм дыхания и ухудшают качество скольжения вперёд. Корпус пловца должен совершать вращательные движения вокруг своей оси. Сначала в одну, затем в другую сторону.
5. Задержку дыхания после вдоха. Это типичная ошибка новичков, не освоивших в полной мере технику дыхания. Задержки быстро выбивают из колеи, отнимают силы на совершение других движений и время на выполнение выдоха.

Приведённая выше техника дыхания, упражнения и описание типичных ошибок поможет начинающим пловцам быстрее освоить кроль. Как только все пазлы — вращение тела, повороты головы, вдохи/выдохи — выстроятся в единую картинку, все будет гораздо проще. Учитывайте наши рекомендации и получайте удовольствие от уроков плавания!

Источники:

http://plavaem.info/tehnika-dyhaniya.php
http://blog.decathlon.ru/sovety/kak-pravilno-dyshat-vo-vremya-plavaniya.html
http://swimpower.ru/sovety-profi-kak-pravilno-dyshat-pri-plavanii-krolem/