Муравьев пауэрлифтинг путь к силе. Пауэрлифтинг – путь к силе (Муравьев В.Л)
Как увеличить жим лёжа?Программа тренировок на силу, которая даст 💯 % результат.
Хочу поделиться с вами программой тренировок направленной на увеличение ПМ (далее, повторный максимум) в жиме лёжа.
Для начала, нужно определить свой ПМ на текущий момент. Дайте себе, 3-4 дня полного отдыха от тренировок. Хорошее, полноценное питание и сон. После этого, приходите в тренажерный зал. Обязательно попросите тренера или опытного атлета подстраховать вас на “проходке” Все попытки, записывайте на видео, что бы потом разобрать технику выполнения упражнения. После этого, еще 4-5 дней отдыха, и вы готовы для новой работы.
Допустим, при замере ПМ, вы пожали -100 кг. Соответственно, планировать следующий максимум, надо не более 5%. То есть -105 кг. К этому весу, мы и будем идти на протяжении следующих трёх месяцев. Кто-то может сказать, что это мало (+5 кг). Основываясь на своём опыте, скажу, что больше не надо. Медленно, но верно!
Итак, цель – 105 кг. Две тренировки в неделю (понедельник и четверг). Если восстановление идет тяжело, например из-за работы/учёбы, то есть вариант, выполнять жим, каждый третий день (пн, пт, вт, сб, ср, вс и т.д.), что бы между тренировками было полных три дня отдыха. В этом случае, подготовка увеличится по срокам на пару недель.
План тренировок, выглядит следующим образом:
Пояснение к плану: неделя 1, тренировка | – мы берём вес в 62,5% от запланированного ПМ (105 кг) то есть, в нашем случае это 65 кг и делаем с ним восемь повторений в трех подходах. Далее, берем 67,5% от ПМ, это 70 кг и выполняем с этим весом одно повторение с увеличенной паузой. Делаем глубокий вдох, опускаем штагу на грудь, выжидаем паузу 3-5 секунд и мощной выжимаем снаряд, вверх. (такие повторения в таблице, отмечены звёздочкой*) О И – общая интенсивность в %. КПШ – общее количество подъёмов штанги за тренировку.
пример – жим с увеличенной паузой, для развития взрывной силы
Первое время, вам покажется, что вы страдаете ерундой. Тренировки с лёгким весом и малым числом повторений. Работа не до упора и т.д. Это нормально! Интенсивность, плавно растёт от недели к неделе и ваш организм подготавливается к пиковым нагрузкам. Ближе к восьмой неделе, вы будете выкладываться на максимум своих возможностей. Ни в коем случае, не форсируйте и выполняйте всё строго по программе и планируемый результат обязательно будет выполнен!
ВАЖНО! – для того, чтобы показать максимальный результат в жиме лёжа, нужно до минимума сократить арсенал “качковских” упражнений, которые в жиме бесполезны. Оставляем ограниченный набор “подсобки”. Но здесь, очень индивидуально. Всё зависит от конкретного слабого места в жиме у спортсмена. Перечень вспомогательных упражнений большой: 1) Жим в слинг-шоте, 2) Дожим с бруска 3) Жим с цепями/резиной 4) Отжимания на брусьях 5) Жим с пола и т.п. Необходим взгляд со стороны от грамотного наставника, чтобы подобрать нужное подсобное упражнение.
На двенадцатой неделе – замер ПМ. Идём на личный рекорд! Жмём 105 килограмм! После, даём себе 10 дней полного отдыха от штанги. Катаемся на велосипеде, плаваем, играем в футбол, кушаем витамины, спим по 9 часов. И мы готовы для следующего цикла подготовки на увеличение ПМ. В этот раз он будет, уже 110 кг! Удачи.
Всем “Good Lift” на помосте!
Муравьев пауэрлифтинг путь к силе. Пауэрлифтинг – путь к силе (Муравьев В.Л)
Муравьев В.Л. Пауэрлифтинг. Путь к силе. М.: Светлана П, 1998.
Главная цель этой статьи — познакомить атлетов среднего уровня тренированности (начиная от 1-го разряда, кандидатов в мастера спорта и выше) с одними из лучших планов тренировок, научить самостоятельно пользоваться ими, уметь самостоятельно вносить коррективы в тренировочный процесс. Не претендуя на истину в последней инстанции, все же рекомендую присмотреться к этим планам. Здесь каждый — и тренеры, и спортсмены — сможет найти много полезного, а то и полностью взять их на вооружение.
На определенном этапе тренировок каждый спортсмен подходит к такому состоянию, когда результат уже не растет при обычных нагрузках. Простое увеличение количества тренировок и количества подходов к росту результата не приводит. Как быть в этой ситуации? Вот здесь-то и необходим научный подход к решению этой проблемы. Обычно застой наблюдается при результате чуть больше кандидата в мастера спорта (КМС). А мастера спорта можно выполнить только изменив и перестроив тренировку и, безусловно, немного “подшаманив”, т.е. применив “химию”. Но как перестроить свои планы? У кого спросить? Ведь хороших, грамотных тренеров сейчас практически не осталось. Разве только в сборной. Остальные опытные, грамотные тренеры в большинстве своем покинули спорт и перешли на более доходные должности. Те же, что остались, — просто инструкторы, извлекающие доход. Их уровень — начинающие. А в более высоком уровне они некомпетентны. Конечно, большое спасибо и им, так как они все же пропагандируют спорт. Правда, они же и многое портят, вбивая в головы начинающих ложные взгляды на атлетизм и подходы к нему. Примером тому служит один мой знакомый тренер, окончивший спортивный вуз. У него за два года никто не прогрессирует абсолютно, а он, как фанат, продолжает им подсовывать статьи из журналов “Сила и красота” и им подобных с очередными “суперметодиками”, хотя за пару-тройку лет пора уже убедиться, что эти методики бездейственны и практически “нулевые” даже для начинающих. ан нет. Он продолжает гнуть свою линию и с завидным упорством и энтузиазмом уводит занимающихся от истины, запутывая новомодными заморскими методами. И некому ему сказать: “Что же ты делаешь?” Некому остановить. Тем более он так искренне верит во все то, что делает. В зале он царь и бог, непререкаемый авторитет у начинающих. А за все время — ни одного подготовленного спортсмена, даже КМС. Так стоит ли верить заморским методикам?
Как же быть в этом случае? Где найти опытного наставника, особенно людям в глухой провинции, чтобы ставить перед собой высокие задачи и цели? Вот тут-то и должна прийти на помощь эта статья. Прочитав ее внимательно, из нее можно почерпнуть очень много полезного, можно значительно повысить свои результаты и даже включиться в борьбу за высокие достижения. Она может стать вашим карманным тренером, хотя не все здесь бесспорно. Но основное условие — необходимо обладать основными понятиями построения тренировок и достаточной квалификацией, примерно на уровне 1-го разряда.
Многие зарубежные специалисты давно пользуются методиками ведущих советских тяжелоатлетических тренеров. Так как достижения нашей советской тяжелой атлетики известны во всем мире. Наши атлеты не раз это доказывали на чемпионатах мира и Олимпийских играх, на международных соревнованиях всех уровней. Об этом говорят и сотни мировых рекордов. Зарубежные специалисты перестроили эти методики тренировок на троеборье, применяя в планировании результатов таких упражнений, как жим лежа и приседания. Они присвоили себе эти достижения, удачно применяют и достигли неплохих результатов. В наших же атлетических журналах постоянно публикуют “суперметодики” их культуристов, которые “сделали” себя, используя достижения советской школы. Но нашему читателю они вбивают мысль, что все это благодаря питанию, абсолютно без “химии” и с помощью упражнений, известных любому начинающему. Приводят и свои меню. Но это же просто издевательство над российским читателем. При нынешней дороговизне, обнищании широких слоев населения подавляющее число атлетов просто не в состоянии покупать эти вейдеровские протеины, аминокислоты и другую продукцию в необходимых количествах. Есть по десятку яиц, куче окорочков, бананов, запивая 100%-ными соками и т.д. ежедневно. А утверждение, что всего они достигли без “химии”? Благодаря лишь питанию. Чепуха! “Химия”, правильные, серьезные методики тренировок, “содранные” с методик наших советских тренеров по тяжелой атлетике, ну и, конечно же, питание.
Хотя могу с уверенностью заметить, что для тяжелой атлетики и пауэрлифтинга питание не имеет такого значения, как в культуризме. А у нас в это время публикуют фото накачанных негров и “детские” методики тренировок, известные со времен Е. Сандова.
В каких журналах или книгах вы видели методики тренировок наших ведущих тяжелоатлетов? Даже в журнале “Сила и красота”, который рекламирует себя едва ли не как единственный источник истины, а все остальные аналогичные издания на территории России считает чуть ли не плагиатом и перепечаткой с их журнала. А что по сути вы в нем можете найти? Опять целые листы фото. Да и все статьи лишь для начинающих. Для серьезных атлетов, я считаю, там ничего нет. Есть лишь отрывочные сведения, что ведущие атлеты тренируются по 5—6 раз в неделю. Пожалуй, и все. А где черпать информацию более опытным атлетам уровня 1-го разряда и выше, которые переросли уже все эти публикации с общими и отрывочными сведениями? А ведь, опубликовав планы ведущих тяжелоатлетов, можно дать в них гораздо больше пользы для квалифицированных атлетов. В этих журналах только пропаганда спорта. Не более. А для опытных атлетов, которых агитировать за спорт не нужно, требуется что-либо посерьезнее. Так как материалов на эту тему мало, я предлагаю ознакомиться с планами тренировок, системой планирования по пауэрлифтингу, составленными и опробованными мной лично под руководством известного в СССР тренера по тяжелой атлетике Николая Андреевича Осташко. Некоторое время я занимался под его руководством тяжелой атлетикой с чисто оздоровительной целью, не преследуя спортивных результатов, потому что приходилось и учиться, и работать. Но несмотря на это, я поднял свой результат в жиме лежа до 180 кг при собственном весе 83 кг. Согласитесь, неплохой результат для непрофессионала. А при соответствующей фармакологической подготовке можно было бы достичь и 200 кг. Кстати, питался я в то время частенько первый раз часов в 7 утра, а второй раз примерно в 20 часов. А о протеинах и знать ничего не знал. Так же поступало и большинство мастеров по тяжелой атлетике. Наблюдая, как занимаются ведущие тяжелоатлеты, а также уровнем пониже (в Грозном и тех и других было в изобилии), я сделал вывод, что планировать тренировку, положив в основу планы Н.А. Осташко, доступно всем — от 1-го разряда до МСМК. При соответствующей фармакологической поддержке и под наблюдением хорошего тренера можно достичь очень высоких результатов.
Эти планы составлялись не один год. В них вносились коррективы и изменения. Сейчас перед вами последний их вариант. Проводились наблюдения за самочувствием атлетов. Так что перед вами готовые рекомендации, успешно опробованные в течение долгого времени и давшие поразительные результаты. Конечно, претендовать на то, что это самые верные и единственно правильные планы, не стоит. Да передо мной и не стоит такой задачи. Существуют, вероятно, и более современные разработки, применяемые в сборной. Но вряд ли они существенно отличаются от этих. Все они построены подобным образом. Различия могут быть лишь в количестве тренировок, в количестве поднятых штанг (КПШ). Но это дела сборной. А моя главная цель в этой статье, чтобы пауэрлифтеры среднего уровня поняли сам принцип планирования и научились строить свои тренировки аналогичным образом. Надеюсь, бесценный труд Н.А. Осташко и мой, благодаря этой статье, поможет вам в достижении мастерства. У Н.А. Осташко занимался известный в Москве пауэрлифтер Мамин Геннадий из Грозного. Его результат в приседаниях на тренировках при весе 95 кг составил 360 кг на 2 раза. Судите теперь сами.
Р.S. Уже когда эта статья была написана, неоднократный чемпион Москвы Колесников Сергей из спортклуба МИИТа на Кубке Москвы по жиму лежа 20 декабря 1997 года установил два юниорских рекорда: 157,5 кг и 160 кг в категории до 67,5 кг. Он уже давно занимался по моим планам. И уже второй сезон занимается по 12-недельному плану по жиму лежа. И результат не перестает расти.
Программа Муравьева
Программа Муравьева – это синтез накопленного теоретического и практического опыта отечественных силовиков за XX столетие, который Муравьев собрал в своей книге «Путь к силе» 1998 года. В данной статье будут приведены программы, представленные в этой книге, и рекомендации автора, а так же критика ряда положений в соответствии с релевантными научными данными. Сами тренировочные схемы и принципы тренинга критике подвергнуты не будут, но методологические указания по поводу приема витамин и запрещенных допинговых средств необходимо обговорить. Так же читателю стоит иметь в виду, что Муравьев не рекомендует применять данные схемы без фармакологической поддержки, хотя каких-то концептуальных причин он не называет.
Программы Муравьева действительно достаточно суровые, они предполагают соблюдение таки принципов, как вариативность и программирование, и наверно не подойдут для подготовки мастеров спорта международного класса (МСМК) без применения фармакологии. Но, во-первых, в мире вообще мало людей, которые способны достичь такого уровня спортивного мастерства, тем более, без фармакологической поддержки, а во-вторых, если у атлета 2 или 1 разряд, то схемы он вполне может выдержать. Во всяком случае, можно просто задать меньше планируемый прирост в силовых показателях. В общем, решайте сами, но мы каких-то принципиальных причин не использовать программы Муравьева не видим.
Принципы методологии Муравьева
Специализация: в своей книге Муравьев много внимания уделяет вопросам специальной подготовки атлета, обращая внимание на то, что результат будет тем выше, чем более специфической будет подготовка. Таким образом, ключевым правилом является «растет то, что тренируем». Муравьев рекомендует определиться с целью и тренироваться, в основном, соревновательным движением и/или специализированными упражнениями. Например, если атлет планирует выступать в жиме, то он должен много жать, выполнять дожимы, жимы с паузой, жим узким хватом и прочие специальные упражнения. Подсобку рекомендуется практически исключить, особенно незадолго до соревнований. Тренироваться, естественно, в силовом режиме 1–3, максимум 6 повторений.
Вариативность: этот принцип реализуется посредством составления 8–12–16 недельных циклов, с заданным КПШ и интенсивностью для каждой тренировки. Таким образом, нагрузка в начале каждого цикла ниже, чем в конце, а показатели интенсивности и КПШ обратно пропорциональны друг другу. Чем с большим весом работает атлет, тем меньший объем работы он выполняет, и наоборот. Соблюдение данного принципа позволяет избежать перетренированности и достичь заданных в тренировочном плане результатов. Именно поэтому принцип вариативности соблюдается не только от недели к неделе, но и внутри недельного цикла, благодаря чему атлет успевает восстановиться к каждой «тяжелой» тренировке.
Планирование: принцип, изложенный ещё Верхошанским в его замечательном труде «Основы специальной силовой подготовки в спорте». Собственно, принцип планирования, или, как его ещё называют, принцип программирования, выражается в составлении тренировочного плана на определенный период времени. Это позволяет определить цель тренировочного процесса и учесть все обстоятельства, которые могут на него повлиять. Например, если атлет планирует выступить на ближайших соревнованиях через 8 недель, то он и должен составлять тренировочный цикл на 8 недель, а не брать 16-недельную программу, поскольку последний вариант не позволит ему показать максимальный результат на соревнованиях.
Критика некоторых положений
Фармакология: в данном случае Муравьев имеет в виду андрогенные анаболические стероиды и, в основном, метан, с особенностями применения которого Вы можете ознакомиться в нашей предыдущей статье . Во-первых, поскольку программы Муравьева, в основном, для жимовиков, стоит отметить, что утверждение об его незаменимости в данном случае оправдано. Во-вторых, следует отдельно заметить и подчеркнуть, что утверждение о том, что «если в меру, то ничего страшного не случится», применительно к стероидам абсолютно неоправданно. Вопрос применения запрещенных допинговых средств изучен и разобран, и наука говорит о том, что у стероидов есть ряд серьезных побочных эффектов , которые необходимо иметь в виду, и которые могут проявиться не в зависимости от дозировок.
Добавки: во-первых, Муравьев незаслуженно критикует ряд продуктов спортивного питания, утверждая, что они не работают, поскольку многие продукты, например, креатин и протеин , дают ряд метаболических преимуществ. Во-вторых, Муравьев утверждает, что витаминов можно употреблять, сколько угодно, и что ничего страшного в передозировки ими нет. Это утверждение ложно! Существует гипервитаминоз [1], [2], способный нанести серьезный вред здоровью. Принимать витамины , конечно, можно, и, быть может, даже нужно, но делать это надо с умом, в соответствии с релевантными научными данными, сдав предварительно анализы, чтобы понимать, каких витамин Вам не хватает.
Схема тренировок Муравьева
Очень важной особенностью программ Муравьева является то, что за 100% результат принимается тот, которого атлет планирует достичь в конце тренировочного цикла. Если речь идет о 16 недельном цикле, то за 100% принимается текущий результат атлета +5–10%. Ну, поскольку программа предназначена для пользователей фармакологии, рекомендуется брать минимальное значение. Если же атлет использует более короткие циклы, то, возможно, что ему будет необходимо в конце цикла просто повторить свой лучший результат, чтобы подготовиться к соревнованиям. Так же программа Муравьева предлагает атлетам самостоятельно подбирать себе подсобные упражнения и их объем. Смысл в том, что у каждого человека свои слабые места и свой адаптационный резерв, поэтому атлет должен самостоятельно подобрать объем и нагрузку ОФП, которую он может осилить, и которая позволит ему проработать свои «слабые точки».
Источники:
http://zen.yandex.ru/media/id/5d2771858600e100ada8873f/5dd646439c52392b6e2b4ef4
http://www.fizkulturaisport.ru/biblioteka/knigi/387-muravev-vl-pauerlifting-put-k-sile.html
http://fit4power.ru/programm/programma-myraviova