Медленные мышечные волокна тренировка. Принципы роста окислительных волокон

Медленные мышечные волокна.

Виды мышечных волокон:
Есть несколько классификаций по виду мышечных волокон:
1. Белые и красные;
2. Быстрые и медленные;
3. Гликолитические, промежуточные и окислительные;
4. Высокопороговые и низкопороговые.

1. Белые и красные.

На поперечном сечении мышечное волокно может иметь различный цвет. Он зависит от количества мышечного пигмента миоглобина в саркоплазме мышечного волокна. Если содержание миоглобина в мышечном волокне большое, то волокно имеет красно-бурый цвет. Если миоглобина мало, то бледно-розовый. У человека почти в каждой мышце содержатся белые и красные волокна, а так же волокна слабо пигментированные. Миоглобин используется для транспортировки кислорода внутри волокна от поверхности к митохондриям, соответственно его количество определяется числом митохондрий. Увеличивая количество митохондрий в клетке специальными тренировками, мы увеличиваем количество миоглобина и изменяем цвет волокна.

2. Быстрые и медленные.

Быстрые и медленные. Классифицируются по активности фермента АТФ-азы и, соответственно, по скорости сокращения мышц. Активность данного фермента наследуется и тренировке не поддается. Каждое волокно имеет свою неизменную активность этого фермента. Освобождение энергии, заключенной в АТФ, осуществляется благодаря АТФ-азе. Энергии одной молекулы АТФ достаточно для одного поворота (гребка) миозиновых мостиков. Мостики расцепляются с актиновым филаментом, возвращаются в исходное положение, сцепляются с новым участком актина и делают гребок. Скорость одиночного гребка одинакова у всех мышц. Энергия АТФ в основном требуется для разъединения. Для очередного гребка требуется новая молекула АТФ. В волокнах с высокой АТФ-азной активностью расщепление АТФ происходит быстрее, и за единицу времени происходит большее количество гребков мостиками, то есть мышца сокращается быстрее.

3. Гликолитические, промежуточные и окислительные.

Гликолитические, промежуточные и окислительные. Классифицируются по окислительному потенциалу мышцы, то есть по количеству митохондрий в мышечном волокне Напомню, что митохондрии – это клеточные органеллы, в которых глюкоза или жир расщепляется до углекислого газа и воды, ресинтезируя АТФ, необходимую для ресинтеза креатинфосфата. Креатинфосфат используется для ресинтеза миофибриллярных молекул АТФ, которые используются для мышечного сокращения. Вне митохондрий в мышцах также может происходить расщепление глюкозы до пирувата с ресинтезом АТФ, но при этом образуется молочная кислота, которая закисляет мышцу и вызывает ее утомление.
По этому признаку мышечные волокна подразделяются на три группы:
1. Окислительные мышечные волокна. В них масса митохондрий так велика, что существенной прибавки ее в ходе тренировочного процесса уже не происходит.
2. Промежуточные мышечные волокна. В них масса митохондрий значительно снижена, и в мышце в процессе работы накапливается молочная кислота, однако достаточно медленно, и утомляются они гораздо медленнее, чем гликолитические.
3. Гликолитические мышечные волокна имеют очень незначительное количество митохондрий. Поэтому в них преобладает анаэробный гликолиз с накоплением молочной кислоты, отчего они и получили свое название. (Анаэробный гликолиз – расщепление глюкозы без кислорода до молочной кислоты с ресинтезом АТФ; аэробный гликолиз, или окисление, – расщепление пирувата в митохондриях с участием кислорода до углекислого газа, воды и ресинтезом АТФ.)
У не тренирующихся людей обычно быстрые волокна гликолитические и промежуточные, а медленные – окислительные. Однако при правильных тренировках на увеличение выносливости быстрые мышечные волокна превращаются из гликолитических в промежуточные, а затем и в окислительные, и тогда они, не теряя в силе и скорости сокращения, станут неутомляемыми.

4. Высокопороговые и низкопороговые.

Высокопороговые и низкопороговые. Классифицируются по уровню порога возбудимости двигательных единиц. Мышца сокращается под действием нервных импульсов, которые имеют электрическую природу. Каждая двигательная единица (ДЕ) включает в себя мотонейрон, аксон и совокупность мышечных волокон. Количество ДЕ у человека остается неизменным на протяжении всей жизни. Двигательные единицы имеют свой порог возбудимости. Если нервные импульсы, посылаемые мозгом, имеют частоту ниже этого порога, ДЕ пассивна. Если нервные импульсы имеют пороговую для этой ДЕ величину или превышают ее, мышечные волокна активируются и начинают сокращаться. Низкопороговые ДЕ имеют маленькие мотонейроны, тонкий аксон и сотни иннервируемых медленных мышечных волокон. Высокопороговые ДЕ имеют крупные мотонейроны, толстый аксон и тысячи иннервируемых быстрых мышечных волокон.

И если учесть все классификации, то ММВ (которые мы будим рассматривать) – это красные, медленные, окислительные, низкопороговые мышечные волокна.
Нужны ли ММВ в силовом спорте?
Основная их задача поддерживать мышечные сокращения при маленьких, но продолжительных нагрузках. ММВ в качестве энергии используют окисление углеводом и жирных кислот. Но при поднятии максимального веса, в работу включаются все виды мышечных волокон, не смотря на то, что ММВ не особо помогут при работе в 2-3 секунды (одно повторение), все же они включатся в работу и если они будут тренированные, это будит маленький плюс к персональному максимуму.

Ионы водорода
Синтез нового белка запускается через ДНК клетки. Для того чтобы гормоны запустили синтез белка нужно скопировать эту информацию из ДНК ядра клетки. ДНК находится в скрученном состоянии, ионы водорода раскручивают спираль, и синтез белка запускается.
При сокращении мышцы используется энергии (АТФ). Для восполнения энергии организм начинает запускать ряд процессов возобновления энергии, один из них – гликолиз (расщепление глюкозы на АТФ + Молочную кислоту). При длительной нагрузке выделяется большее количество молочной кислоты и происходит жжение в мышце.
Молочная кислота расщепляется на лактат + ион водорода.
Теория роста ММВ

В быстрых мышечных волокнах (БМВ) преобладает анаэробное (без кислорода) энергообеспечение над аэробным (с участием кислорода), поэтому там молочная кислота выделяется быстрее и кровоток не так хорошо развит, как в ММВ, поэтому, кровь не успевает вымыть молочную кислоту с мышц, так и запускается рост.
В ММВ основным энергообеспечением является аэробное, также хорошо развита капиллярная сеть (кровоток к клетке) и при обычном сокращении вся молочная кислота вымывается, синтез белка не запускается.
Для роста ММВ следует выполнять нагрузку соответствующую ММВ, но ограничив доступ кислорода к ним.

Тренировка для ММВ

Для запуска гипертрофии ММВ следует соблюдать ряд правил. ( Рекомендации профессора Силуянова)

1.Закислить мышцу (должно быть жжение и отказ)
2.Ограничить доступ крови к мышце (постоянное напряжение и короткая амплитуда)
3.Использовать адекватную нагрузку (25% – 35% от ПМ)
4.Использовать медленную скорость выполнения упражнения (2-3 секунды на сокращение 2-3 секунды на опускание).
Техника выполнения упражнения.

Рассмотрим технику на примере жима лежа.
1.Берем вес 25-35% от пм.
2. Сняв штангу со стоек, начинаем выполнять движение в 13 амплитуды (мышца должна быть всегда под нагрузкой и работа «внутри амплитуды», будит препятствовать току крови и не даст вымыть молочную кислоту)
3.Скорость выполнения упражнения очень медленная 2-3 сек на выжимание 2-3 на опускание.
4. Следует достичь отказа в пределах 30 секунд, количество повторений не важно.
5. Один подход выполняется так: 30 секунд работа, 30 отдых, 30 работа, 30 отдых, 30 работа (в последние 30 секунд должно быть очень сильное жжение).
6. Между подходами отдых 7-10 минут.

1.Тренировки ММВ можно выполнять в период 3-7 дней (в зависимости от размера мышцы).
2. За тренировку выполняется 3 подхода на мышечную группу.
3. Если тренируете ММВ и БМВ одной группы на одной тренировки, то сначала выполняется тренировка на БМВ затем на ММВ.

Тренировка медленных мышечных волокон

• Типы мышечных волокон
• Тренировка мышечных волокон
• Как правильно тренировать медленные волокна
• Условия роста медленных волокон

Периодичный тренинг — залог успеха. Важно тренироваться таким образом, чтобы нагрузка распределялась между всеми мышечными волокнами. Многие увлекаются тренировкой быстрых волокон, и забывают о существовании медленных. В результате объем прибавляется с меньшей скоростью, а эффективность занятий падает. Научный подход и знание строения и работы мышц помогут тренироваться эффективнее, и получать правильную нагрузку.

Типы мышечных волокон

Пожалуй, все атлеты знают о том, что мышцы состоят из нескольких элементов. Мышечные волокна делятся на быстрые и медленные. В организме все продумано, и такое разделение позволяет без ущерба выполнять любую физическую работу с адекватными затратами энергии.

Медленные мышечные волокна отвечают за легкую физическую работу, расходуют относительно немного энергии, и не дают значительного прироста объема. Быстрые мышечные волокна предназначены для выполнения тяжелой работы, растут с высокой скоростью и потребляют большую часть энергии.

Мышцы работаю за счет обоих типов, соответственно, тренировать нужно и те и другие волокна. Важно учитывать, что быстрые волокна нужны не только для тяжелой работы — они также отвечают за быстрые сокращения. Источник питания — вещества, которые синтезируются с высокой скоростью. То есть спринт на короткие дистанции или тяжелая атлетика — это работа быстрых волокон.

Медленные волокна работают противоположным образом. Именно они задействованы в выполнении повседневных задач. Источник питания — вещества, которые синтезируются медленно, однако не требуют большого количества энергии для синтеза и транспортировки. Например, окислительные процессы с участием кислорода и липидов. Медленные волокна требуются марафонцам.

Тренировка мышечных волокон

Знания о мышечных волокнах — это не только научная информация, но и хорошая база для построения правильного графика тренировок. Очевидно, что спринтерам и тяжелоатлетам необходимо обратить особое внимание на развитие быстрых волокон, а марафонцам — на развитие медленных.

Объем мышц увеличивается преимущественно за счет быстрых мышечных волокон. Это можно заметить, сравнив фигуры спортсменов разных направлений. Поэтому был сделан вывод о том, что быстрые мышечные волокна необходимо усиленно тренировать, а медленные — это вторичная задача. Такой подход господствовал несколько лет. Безусловно, здравое зерно присутствует, однако не стоит сосредотачиваться только на одном типе тренировок. Почему?

Исследования в области спорта продолжались, и ученые выяснили, что при длительных тренировках рост медленных мышечных волокон происходит таким же образом, как и быстрых. То есть медленные волокна достигают таких же размеров, но для этого требуется больше времени.

Вывод: потенциал у медленных волокон такой же, как и у быстрых. А значит, программа тренировок зависит исключительно от цели спортсмена. Например, в борьбе атлеты пытаются добрать максимальный объем и силу, не увеличивая массу — это быстрые мышечные волокна. А в бодибилдинге важно гармоничное развитие тела, которое невозможно при увлечении тренировкой только одного типа волокон.

Основные цели тренировок бодибилдера:

Гармоничное развитие мышц в ущерб функциональности. Бодибилдерам не нужно преодолевать марафонские дистанции или развивать исключительно взрывную силу. Спортсмены могут сосредоточиться на различных тренировках, и развивать все типы волокон.

Увеличение веса — это плюс в бодибилдинге. В отличие от других видов спорта, где атлеты стараются попасть в минимальную весовую категорию, бодибилдерам не приходится пристально следить за показаниями весов.

Как правильно тренировать медленные волокна

Если быстрые мышечные волокна растут с высокой скоростью, то медленные необходимо развивать длительное время. Рост мышц — это процесс, требующий комплексного подхода, нужно учитывать множество факторов. Итак, как же запустить рост мышц?

Сначала нужно разобраться в том, как вообще функционирует организм. Любые процессы, которые происходят в теле человека, контролируются ДНК — хранителями генетической информации. Именно молекула ДНК диктует клеткам, какие белки производить.

А белки — это и катализаторы, и ферменты, и транспортные молекулы. Именно на них завязаны все биохимические процессы, рост и развитие. То, какой именно белок будет производиться, зависит от гормонального фона и наследственности. Как именно происходит этот процесс?

Структура белка записана в ДНК. ДНК находится в клетках в виде хроматина или хромосом, в зависимости от стадии развития клетки. Чтобы гормоны запустили синтез нового белка, требуются ионы водорода. Эти молекулы принимают участие во всех химических процессах.

Откуда же берутся ионы водорода? При выполнении упражнения возникает жжение в мышцах. Все спортсмены знают, что это накопление молочной кислоты, которая образуется в процессе питания мышечных волокон. При сокращении в мышцы поступает гликоген (это вещество, которое представляет собой запасной углевод). Гликоген расщепляется на молочную кислоту и молекулы АТФ (высокоэнергетическая молекула). А молочная кислота, в свою очередь, расщепляется на ионы водорода и лактат.

В результате создаются все необходимые условия для биосинтеза белков. То есть с точки зрения биохимии любая тренировка, неважно, на что она направлена, приводит к синтезу белков вследствие накопления ионов водорода.

Именно поэтому стоит отдельно отметить такой тип тренировки, как пампинг. Его популярность обоснована высокой эффективностью. Долгое время спортивные врачи не могли объяснить, почему пампинг приводит к росту мышц, ведь это достаточно легкая тренировка с умеренной нагрузкой. А значит, быстрые мышечные волокна развиваться не будут. Ответ прост — объем увеличивался за счет медленных мышечных волокон.

Важно также и то, что в ходе тренировок спортсмены отдают предпочтение умеренным нагрузкам и средней скорости выполнения упражнений. Условий для роста быстрых волокон нет, основная нагрузка ложится на медленные, поскольку используются легкие веса и подходов много. Эффективность пампинга обусловлена также и затрудненным оттоком крови.

Так как тренировки легкие, занимают длительное время, сосуды спортсмена пережаты. В результате ионы водорода накапливаются, но не попадают в кровь. Они скапливаются в тех же волокнах, в которых образовались, и вызывают рост медленных мышечных волокон.

Условия ускоренного роста медленных волокон

Что необходимо для гипертрофии медленных волокон:

Закисление (повторение упражнения до жжения).

Пережатие сосудов (то есть постоянное напряжение во время тренировки).

Небольшая нагрузка (важно не тренировать одновременно быстрые мышечные волокна и медленные).

Правила выполнения упражнений:

Снижение веса на 30 % того, который используется при тренировках быстрых волокон.

Работа с неполной амплитудой (необходима для создания постоянного напряжения и затруднения оттока крови).

Медленные повторения. Особенно этот пункт сложен для тех, кто привык работать на взрывную силу. Упражнения должны выполняться без рывков в постоянном темпе.

Условия гипертрофии медленных мышечных волокон:

Стресс. В первую очередь рост медленных мышечных волокон вызывает стресс, который приводит к увеличенной выработке гормонов. То есть синтез белков и рост мышц начинается только тогда, когда тренировки проводятся до отказа, и мышцы начинаются разрушаться. В результате задействуется процесс восстановления, и объем увеличивается.

Гормональный фон. Для создания правильной концентрации анаболических гормонов требуется правильный режим тренировок.

Ионы водорода. Для их получения требуется, во-первых, следить за тем, чтобы быстрые мышечные волокна не подвергались нагрузке, а во-вторых, выполнять упражнения до жжения.

Креатинфосфат. Это вещество, которое требуется для получения сведений от молекулы ДНК, а, значит, и для синтеза белков. Рекомендуется использовать специальные добавки, так как повысить уровень креатинфосфата естественным образом затруднительно.

Аминокислоты — молекулы, из которых строятся белки. Необходимые аминокислоты можно получить, соблюдая сбалансированную диету. Для этого необязательно употреблять протеиновые добавки.

Рост медленных мышечных волокон — это длительный процесс, но результат порадует любого бодибилдера. Все волокна — и быстрые и медленные, должны тренироваться в системе, тогда развитие тела будет идти гармонично, а объем мышц станет еще внушительнее.

Видео о тренировке медленных мышечных волокон:

Принцип тренировки медленных мышечных волокон

Медленные Мышечные Волокна (ММВ) выполняют МЕДЛЕННЫЕ или ЛЕГКИЕ сокращения. Для этого они могут использовать МЕДЛЕННЫЕ, но «экономные» источники энергообеспечения. Одним из которых является ОКИСЛЕНИЕ жиров с помощью кислорода. Это дает гораздо больше энергии чем гликолиз, но требует в замен гораздо больше времени, потому что реакция окисления более сложная и требует кислорода. Из-за которого часто ММВ называют КРАСНЫМИ ВОЛОКНАМИ (кислород переносится гемоглобином, который придает таким мышечным волокнам красный цвет). Медленные Мышечные Волокна способны на длительную «экономную» работу.

Медленные мышечные волокна растут ничуть не хуже, чем быстрые. Надо только правильно их тренировать.

Вот и рассмотрим основной принцип тренировки ММВ:

Считается, что в среднем, порядка 40% мышечной ткани приходится на медленные волокна.Поэтому тренировать надо и ММВ.
Обычно мы тренируем мышцы в среднеповторном режиме с достаточно высокой скоростью. Как правило, выполняется от 8 до 12 повторений, в большинстве случаев, и временной промежуток, за который мышца находится под нагрузкой составляет что-то порядка 15-20 секунд. За это время нагружаются преимущественно быстрые волокна, которые имеют малую выносливость и большую силу.

Основной принцип заключается в том, что при тренировке ММВ использовать следует малые рабочие веса. Тренинг ММВ порядка 30-40% (иногда дают другой разброс весов от 10 до 50%) от максимума. Выполняется рабочий подход с таким весом в очень замедленной манере как в негативной, так и в позитивной фазе. Также важно то, какое время мышцы находятся под нагрузкой. Каждый подход должен длиться порядка 30-40 секунд. Время отдыха между подходами заключено в те же рамки. Таких подходов следует сделать 3-4, после чего делается перерыв в 5-10 минут, и можно повторить ещё раз такой микроцикл.

Стоит заметить, что работу на медленные мышечные волокна (ММВ) не нужно смешивать с силовой работой на одной тренировке.

Применять метод можно к различным мышцам. Помните, что нагрузка необычная, и не нужно стремиться перегружать себя кучей упражнений в таком режиме.

Ещё тренинг ММВ хорош тем, что эти волокна не просто становятся крупнее и выносливее, а также вносят со временем большую лепту в общую мускульную работу, но и тем, что их тренированность снижает травмоопасность.

Вот пример тренинга ММВ.
Рабочие веса лежат в диапазоне 30-50% от предельного максимума силы, ориентировочное количество повторений 15-30 (необходим отказ), движение строго подконтрольное – медленное.

Источники:

http://pikabu.ru/story/medlennyie_myishechnyie_volokna_2564942
http://tutknow.ru/bodyfitness/2064-trenirovka-medlennyh-myshechnyh-volokon.html
http://sport-51.ru/article/physiology/7517-princip-trenirovki-medlennyh-myshechnyh-volokon.html