Крепатура и мышечный рост. Что такое крепатура

Мышечная крепатура: причины появления и способы снятия

Большинство людей сталкивались с таким явлением, как крепатура мышц, когда на следующий день после непривычно высокой физической нагрузки появляется мышечная боль. Особенно часто крепатура беспокоит спортсменов и бодибилдеров, в среде которых это понятие обросло всевозможными мифами и заблуждениями.

Каковы причины появления отсроченной боли в мышцах? Возможен ли без нее мышечный рост? Как ее избежать, или хотя бы уменьшить степень ее проявления? Ответы на все вопросы, касающиеся крепатуры мышц, подробно освещены в данной статье.

Что такое крепатура

Крепатура — это неприятные и болевые ощущения в мышцах, которые появляются спустя 8-12 часов после интенсивной физической нагрузки непривычного характера. При этом мышечная боль может ощущаться и в расслабленном состоянии, но особенно сильно она беспокоит при напряжении подвергшихся перегрузке мышц. Болезненность может сохраняться в течение одной недели, ее пик, как правило, приходится на 2-3 день после нагрузки.

Кроме дискомфорта и болевых ощущений при крепатуре наблюдается также резкое снижение силовой выносливости, а особенно — максимальной силы. При этом состоянии невозможно работать на тренировке с максимальными весами, даже если превозмогать боль.

Основными условиями появления отсроченной мышечной боли является непривычный характер силовой нагрузки и ее резкое увеличение. Так, например, нетренированный человек может ощутить крепатуру после любых силовых занятий, поскольку они для него непривычны, а у спортсменов она появляется после перерыва в занятиях, резкого повышения нагрузки, включения в тренировочную программу новых видов упражнений.

Важная информация!

За крепатуру не следует принимать боль (жжение), возникающую при выполнении упражнений. Но особенно важно уметь отличить от нее болевые ощущения в мышцах, вызванные травмами и другими патологическими состояниями, которые требуют медицинской помощи. О травмах и разрывах связок и мышц, миопатии, миозитах, абсцессах и других патологиях, не столь безобидных, как мышечная крепатура, свидетельствует появление следующих симптомов:

• болезненные ощущения в области суставов, хруст, щелчки при движениях;
• возникновение боли в мышцах внезапно и вне связи с физическими нагрузками;
• болезненность сопровождается отеком и покраснением;
• усиление боли с каждым днем;
• длительность боли превышает неделю;
• болезненные ощущения в конечностях вызываются движением позвоночника;
• болевые «прострелы».

При обнаружении хотя бы одного из этих симптомов необходимо проконсультироваться с травматологом или хирургом.

Причины и механизм появления

Ученые давно пытались выяснить, что такое крепатура мышц с точки зрения патофизиологии, и каков механизм ее возникновения. Однако ответ на этот вопрос получен совсем недавно. Долгое время считалось, что возникновение крепатуры обусловлено накоплением в мышцах молочной кислоты. Связь между метаболизмом молочной кислоты в мышечной ткани и потреблением кислорода была открыта немецким биохимиком Отто Мейергофом, за что ему в 1922 г. была присуждена Нобелевская премия.

Это открытие легло в основу гипотезы, что в условиях недостаточного притока кислорода к мышцам, который наблюдается при анаболической нагрузке, из-за неполного окисления глюкозы побочный продукт ее метаболизма — молочная кислота в больших количествах задерживается в мышечной ткани. Боль объяснялась раздражающим воздействием молочной кислоты на болевые рецепторы.

Однако некоторые факты, противоречащие этой гипотезе, побудили ученых к детальным лабораторным исследованиям биохимических изменений в мышечной ткани под действием нагрузок. Результаты этих исследований позволили выдвинуть новую теорию, которая на сегодняшний день считается наиболее достоверной. Согласно ей, причиной появления крепатуры являются повреждения структуры мышечных волокон и вызванные ими воспаления.

Волокна мышечной ткани состоят из миофибрилл, которые имеют различную длину. При силовых упражнениях, направленных на рост мышечной массы, короткие миофибриллы разрываются. В период восстановления они удлиняются и утолщаются, что и обуславливает прирост мышечной массы. Если нагрузки имеют привычный характер, и вес снаряда не увеличивается более чем на 10% от предыдущего, то количество поврежденных миофибрилл оказывается небольшим, и процесс наращивания мышц проходит без появления крепатуры.

При резком возрастании нагрузки (более 10%), а также при введении непривычных упражнений, включающих в работу недостаточно тренированные группы мышц, одновременно повреждается большое количество коротких миофибрилл. Это вызывает защитную реакцию организма — активизацию иммунных клеток, следствием чего становится воспалительный процесс. Поскольку воспаление локализовано внутри мышечных волокон, его видимые проявления — отек, краснота, отсутствуют, чего нельзя сказать о болевых ощущениях.

Именно массовое травмирование компонентов мышечных волокон и вызванный им воспалительный процесс считаются сегодня основной причиной появления крепатуры.

Это положение нашло подтверждение при исследовании биохимических процессов на клеточном уровне. В пользу воспалительного характера отсроченной мышечной боли говорит также тот факт, что она неплохо облегчается приемом препаратов противовоспалительного действия, в частности Ибупрофеном, Диклофенаком.

Профилактика

Знаменитый актер и бодибилдер Арнольд Шварценеггер, делясь секретами достижения своей физической формы, говорил: «No pain no gain» (нет боли — нет прироста). Многие понимают этот афоризм превратно, считая крепатуру необходимым условием роста мышечной массы.

На самом деле отсроченная мышечная боль не помогает в наращивании мышц, а мешает. Ведь пока она не отступит, полноценная тренировка невозможна — поскольку, как уже упоминалось, мышечная работоспособность и максимальная сила при крепатуре резко снижаются.

Арнольд, говоря так, имел в виду другую боль — ощущение жжения в мышцах при выполнении последних повторов в подходе. Только превозмогая эту боль и выполняя упражнения до полного отказа мышц, можно достичь высоких результатов в бодибилдинге. И это вполне можно делать, сведя риск появления крепатуры к минимуму.

Чтобы отсроченная мышечная боль беспокоила как можно реже, необходимо придерживаться следующих правил:

• Начинайте силовой тренинг только после тщательной разминки.
• Избегайте резкого увеличения нагрузки. Увеличение веса снаряда или усилия тренажера не должно превышать 10% от привычного.
• Новые виды упражнений начинайте с небольших весов, в малоповторный режим переходите постепенно, понемногу увеличивая вес на каждой тренировке.
• Не делайте длительных перерывов в тренинге. Возвращение к занятиям после долгого перерыва гарантирует появление крепатуры.

Как облегчить боль

Лучший способ избавиться от крепатуры в мышцах – это соблюдение мер профилактики, которые перечислены выше.

Если крепатура все-таки появилась, можно воспользоваться одним из традиционных способов, которые спортсмены применяют еще с тех пор, когда отсроченные болевые ощущения в мышцах приписывали действию молочной кислоты. Некоторые из них активизируют микроциркуляцию крови и лимфы, что помогает быстрее справиться с воспалительным процессом в мышечных волокнах.

Горячая ванна, пожалуй, наиболее приятный способ уменьшения болезненности при крепатуре. Для усиления эффекта в ванну рекомендуется добавить морскую соль. Аналогичным действием обладает и горячий воздух сауны, парная русской бани. Некоторые спортсмены предпочитают для уменьшения боли принимать контрастный душ.

Такие способы снижения крепатуры, как массаж, растяжку, лучше применять, когда пик болевых ощущений уже прошел – по истечении трех дней после нагрузки. Грубые разминания и сильные растягивания в разгар воспалительного процесса в мышечной ткани не только причиняют боль, но и могут усугубить проблему.

Пожалуй, самым эффективным способом снять крепатуру является прием НПВП – нестероидных противовоспалительных препаратов (Кеторол, Диклофенак, Ибупрофен и др.). Однако из-за побочных эффектов, которыми обладают эти препараты, делать это не рекомендуется. НПВП разрушают ткани суставных хрящей, оказывают негативное воздействие на слизистые оболочки ЖКТ. Избавление от крепатуры не стоит таких рисков. Лучше подождать 5-7 дней, и болезненность мышц исчезнет сама.

Менее вредны, но и менее эффективны, нестероидные противовоспалительные мази, применяемые наружно. Можно попробовать для снятия крепатуры мази и гели на основе Ибупрофена (Нурофен, Долгит), Диклофенака (Диклак-гель, Вольтарен), однако часто их применять также не рекомендуется.

Как тренироваться

При появлении крепатуры первые дни лучше не нагружать пострадавшие мышцы. Пока пик болевых ощущений не пройдет, сделайте небольшой перерыв в тренировках.

Вернуться к занятиям можно, когда боль уменьшится, это может произойти на 3-4 день. Однако упражнений, в которых задействованы болезненные мышцы, делать не стоит. Займитесь тренировкой других мышечных групп, или кардио.

Если крепатура не прошла по истечении 7 дней, то нагружать болезненные мышцы можно, но вес должен составлять 35-40% от максимального. То есть, если вы приседали со штангой 100 кг, то до окончания проявлений крепатуры этот вес должен составлять 35-40 кг. При таком режиме в работу включаются только неповрежденные мышечные волокна. Переходить к полноценным тренировкам можно, когда мышцы полностью восстановятся.

Синдром отсроченной мышечной болезненности (крепатура) и рост мышц

Предмет, о котором я собираюсь написать, приводит меня в тотальное недоумение. Мне задали вопрос по поводу связи крепатуры (DOMS) и роста.

Это одна из тех концепций, которые годами витают вокруг, и до сих пор в сети попадаются высказывания людей, полагающих, что если у них ничего не болит, то тренировка прошла зря. Многие гоняются за крепатурой, потому что считается, что она связана с ростом. В итоге, целью тренировки становится боль. Но целью должен быть прогресс и рост.

По этому поводу несколько лет назад я вывел теорию гипертрофии, основанной на травме от удара тупым предметом. Если хотите, чтобы у вас все болело, я могу побить вас молотком. В результате, мышцы должны расти.

Что такое синдром отсроченной мышечной болезненности DOMS или крепатура

Исходя из названия, понятно, что речь идет о болезненных ощущениях в мышцах после тренировки. Часто бывает у новичков и часто возникает после разного рода эксцентрической нагрузки.

Под эксцентрической нагрузкой я подразумеваю сокращение, при котором напряжённая мышца удлиняется под нагрузкой. Опускание поднятого снаряда – один из вариантов, но есть и другие. Например, такое упражнение, как бег под горку, известно тем, что вызывает жуткую крепатуру, и это связано именно с тем, что мышцы удлиняются под тяжелой нагрузкой.

А слово «отсроченная» связана с тем, что крепатура обычно возникает через 24 часа после тренировки и достигает пика через 36 часов. Несмотря на довольно старую (и до сих пор популярную) идею о том, что причиной боли является молочная кислота, накапливающаяся в мышцах во время тренировки; тот факт, что крепатура возникает через продолжительное время после тренировки, ясно показывает, что молочная кислота (не только она, тут все сложнее) не при чем – она рассасывается через 30 минут после тренировки. К тому, что происходит 36 часов спустя, она никакого отношения иметь не может. Миф о молочной кислоте сложился в начале 90-х и я поражен, что он все никак не выйдет из моды.

Биопсия мышц после эксцентрических упражнений (часто это бег с горки, или велотренажер, сконструированный так, чтобы нагружать растянутые мышцы, или безумные 10 подходов по 10 эксцентрических повторов), часто показывает микротравмы мышечных волокон. То есть, эксцентрические упражнения вызывают крепатуру, которая означает рост. Значит, надо стремиться к крепатуре, так? Нет.

Потому что, если как следует подумать, крепатура не только не признак грядущего роста, у них, скорее, вообще обратная зависимость. Вот четыре вещи, о которых стоит подумать.
1. Обычно крепатура хуже всего в начале тренировочного цикла, особенно когда разучиваются новые упражнения, а рост обычно заметен ближе к концу цикла, когда никакой крепатуры уже нет.
2. Некоторые мышцы, например, дельты, очень редко болят, но растут замечательно. Крепатура не требуется.
3. Те, кто тренируется редко, скажем, одна группа мышц раз в неделю, часто сообщают об ужасающей крепатуре. Но мало кто из них может похвастаться хорошими результатам в плане роста.
4. Те, кто тренируется чаще (нагружая каждую мышечную группу 2-3 раза в неделю) чаще демонстрируют МЕНЬШЕ крепатуры и

БОЛЬШЕ роста.

Все вышеизложенное, по сути, означает, что крепатура не только не связана с ростом, но в большинстве случаев, реальная гипертрофия происходит в условиях меньшей крепатуры. Да, это только наблюдения и жизненный опыт, но это очень, очень распространенные наблюдения. По большому счету, крепатура не связана с ростом.

Откуда берется крепатура?

После того как стало ясно, что дело не в молочной кислоте, исследования показали, что крепатура может быть связана непосредственно с травмой мышц. И эксцентрические упражнения как раз известны тем, что вызывают микротравмы мышц. Может быть, дело именно в микротравмах, а может и нет.

Под микроскопом стали ясно видны клеточные разрывы и другие признаки травмы. Часто у марафонцев-новичков бывает жуткая крепатура, когда до полного восстановления требуется до 6 недель (многие говорят о том, что после первого марафона приходится спускаться по лестнице спиной вперед – потому что мышцы ног не держат). Итак – хотите роста, бегите марафон и отдыхайте 6 недель, пока не пройдет боль. Или нет…

Мысль о том, что крепатура связана с микротравмами в последние годы ставится под вопрос и переосмысливается как «реконструкция». На самом деле, это, скорее, вопрос семантики. И то, что крепатура может быть связана с реконструкцией мышц все равно наводит на мысль о росте. Но, согласно наблюдаемой в реальном мире ситуации, о которой было сказано выше, четкой взаимосвязи между ростом и крепатурой нет.

И, хотя большинство исследований подтверждает, что комбинация концентрической и эксцентрической нагрузки (подъем и опускание снаряда) является наилучшей для роста, некоторые работы показывают, что только концентрические упражнения могут дать тот же самый эффект, если объем работы будет одинаковым.

Кроме того, исследователи обычно не занимаются ростом как таковым, а, скорее, чем-то вроде высвобождения цитокинов при развитии воспалительных реакций, макрофагальной инфильтрации и т.д. Все эти параметры тоже варьируются, но, в целом, кажется, связаны со степенью травмы.

Хотя, в какой-то степени микротравмы / воспаление могут быть необходимы, чтобы стимулировать реконструкцию (но, кстати, она не всегда связана с крепатурой; см. список из 4 пунктов выше), слишком сильное воспаление, требующее больше недели на восстановление, может даже привести к отмиранию мышечных волокон (Некроз скелетных мышц, отличное название для дет-металлической группы).

Чуть-чуть – хорошо, больше – лучше, а слишком много – очень плохо. Гоняясь за крепатурой, настолько жесткой, что на восстановление требуется неделя, вы приносите себе больше вреда, чем пользы. В экстремальном проявлении см. кроссфит, где микротравмы мышц могут быть настолько серьезны, что запускается цепная реакция, которая приводит к рабдомиолизу.

Да, такое случается редко (даже если в Хэ-фите ухитряются добиваться этого чуть ли не на каждой второй тренировке) но означает, что слишком сильное повреждение – это хуже, а не лучше. Есть такая теория перевернутой U-образной кривой. Слишком мало – плохо, слишком много – плохо, а вот посередине – то, что надо.

Другие проблемы с крепатурой

Кстати, вы когда-нибудь интересовались, как ученые измеряют болезненные ощущения у людей? В общем, это делается примерно так: у кого-нибудь вырезается фрагмент мышечной такни. Затем испытуемого подвергают экстремально жесткой тренировке. Обычно – бег с горы, или обратное вращение педалей на специальном велотренажере, от которого мышцы буквально разрываются и упражнения 10 подходов по 10 повторов. После этого вырезают еще кусочек мышечной ткани и сравнивают с первым фрагментом.

Но приходится это делать как минимум дважды, и, из-за нехватки контрольных образцов, было сделано предположение, что то, что воспринимается, как микротравма – это результат самой по себе биопсии. То есть, вырезание нескольких кусков из одной и той же мышцы и создает наблюдаемую картину микротравм. Можете сами это проверить, возьмите ножницы, выпейте чего-нибудь покрепче и… нет, лучше не надо этого делать.

Резюме по крепатуре

В общем, в условиях реальной жизни, крепатура не только не связана с ростом, скорее тут даже обратная зависимость. Те, у кого крепатура бывает реже в силу более регулярных и частых тренировок, обычно растут лучше, чем те, кто «травмирует» свои мышцы раз в неделю (вместо реконструкции, возможно, вызывая отмирание мышечных волокон) и получает тонны крепатуры.

У некоторых бывает крепатура, у других нет, по этому параметру могут быть значительные индивидуальные различия, и я не могу сказать, чем они вызваны. Но гоняться за крепатурой ради самой крепатуры – это мазохистская глупость. Цель тренировок – прогресс, а не усталость и боль. Желающих я могу убить в качалке – в смысле, заставить их выйти хромая и полностью изможденными, а потом неделю страдать.

Но это редко улучшает результат. Такой подход просто приводит к болезненным ощущениям и усталости. Я могу добиться этого при помощи моей патентованной лопаты (ТМ) методики и сохранить вам расходы на тренажерный зал.

Крепатура и мышечный рост

Крепатура и мышечный рост

Я вкратце опишу ситуацию, которая была у меня в группе в фейсбуке. Суть вопроса была касательно крепатуры и роста.

До сих пор в воздухе витает идея, что если после тренировки не испытываешь крепатуру, то она прошла зря, именно потому многие следуют именно за этой болью. То есть многие убеждены, что крепатура равно рост. Но цель должна быть не боль, а рост и прогрессия.

Именно по этой причине, несколько лет назад, я пришел к выводу «Blunt Force Trauma Theory of Hypertrophy». Если вы так преследуете боль, тогда я возьму молоток и буду избивать им всё ваше тела. Тогда уж рост не заставит себя ждать.

Что такое крепатура?

Это такой вид боли, который наступает через определенное время после того, как вы провели свою тренировку. Чаще всего ее испытывают новички и в случае эксцентрической тренировки любого типа.

Под этой тренировкой я подразумеваю удлиненные сокращения, когда они удлиняются под нагрузкой. Опускание веса, который вы только что поднимали — это один из видов данного тренинга, но есть и другие. Бег вниз по склону даст вам представление, что такое крепатура, из-за того, что мышцы растягиваются в течение тяжелой нагрузки.

Крепатура, обычно, не наступает, пока не пройдет порядка 24 часов после тренировки, а своего пика достигает спустя 36 часов. До сих пор многие думают, что крепатура является следствием накопления молочной кислоты, которая образуется после тренировки.

Факт, который нам говорит, что пик крепатуры наступает после 36 часов, доказывает, что это не молочка. Молочная кислота «рассеивается» в течение 30 минут после тренировки. Никакого отношения к 36 часам она не имеет. В девяностых так и думали, но меня до сих пор удивляет, что есть люди, которые думаю ещё тем временем, удивительно.

Была сделана биопсия мышц после эксцентрической тренировки (бег вниз по склону, специальный велосипед, который помогает производить эксцентрические сокращения или же сумасшедшие 10 подходов по 10 максимальных эксцентрических сокращений), которая приводит к повреждению мышечной структуры. Ага, эксцентрика равна мышечному повреждению и равна крепатуре, которая равна росту. Так что, тогда наша цель должна быть преследование крепатуры? Нет.

Если вы сядете и подумаете, тогда поймете, что не одна лишь крепатура указывает на рост (или нет). Подумайте над такими вещами:

1. Чаще всего, самое сильное проявление крепатуры происходит на начале тренировочного цикла, особенно когда в нем добавлены новые движения. Но, визуальный и увеличенный результат наблюдается, как правило, к концу цикла, когда крепатуры уже нет.
2. Некоторые мышцы, например дельтовидные, почему-то довольно редко болят по определенным причинам, но при этом они хорошо отзываются на рост. Вывод: крепатура не здесь не требуется.
3. Люди, которые тренируются редко, например мышечная группа раз в неделю, чаще всего говорят о том, что испытывают крепатуру. Но многие из них довольно плохо растут.
4. Люди, которые тренируются чаще (мышечная группа 2-3 раза в неделю), всегда замечают меньшее количество крепатуры, нобольше прироста.

Так что легко сделать вывод, что крепатура не является показателем роста, даже наоборот, чем ее меньше, тем, зачастую, больше рост. Так что запомните, крепатура не равно росту.

Что вызывает крепатуру?

После того, как стало понятно, что молочная кислота не является причиной крепатуры, следом исследования показали, что она (крепатура) связана с повреждением мышц. Тогда начали думать, что эксцентрический тренинг, в некой степени, является причиной мышечного повреждения и роста. Подразумевали, что это было связано с крепатурой.

Когда это проверили под микроскопом, увидели очевидное клеточное нарушение. Новички марафонцы, чаще всего, получают самую худшую крепатуру, восстанавливаются порядка 6 недель (некоторые говорили, что после марафона, идти вниз по лестнице почти невозможно, так как их мышцы не могут нормально функционировать). Что, хотите роста? Идите и пробегите марафон, а следующие 6 недель просто ждите.

Мысль, что крепатура является причиной повреждения, начали рассматривать и обсуждать в последние года, и за это время определенные вещи переосмыслили. Мысль о том, что крепатура может быть связана с ремоделированием мышцы, все еще будет применяться для определения роста. Исключением являются наблюдения выше, когда в реальной жизни, кажется, нет никакой связи между крепатурой и ростом.

И даже в то время как исследования показали, что комбинация концентрической и эксцентрического тренинга (поднятие веса и опускание) является супер миксом для роста, некоторые исследования обнаружили, что только концентрическая работа имеет смысл, пока соблюдается нужный объем.

Кроме того, исследователи обычно не рассматривают рост как таковой, а скорей воспалительные реакции в общем плане, например, высвобождение цитокинов, инфильтрация макрофагов и так далее. Это тоже довольно сильно варьируется от ряда моментов, но, всё же, кажется, что зависит от степени повреждения.

И хоть в некой степени мышечное повреждение/воспаление важно для стимуляции ремоделирования (хотя это не всегда связано с крепатурой, вспоминаем о 4-х пунктах), слишком большое количество, неделя или более, может быть настолько сильным, вследствие чего клетка может погибнуть (некроз скелетных волокон, было бы неплохим названием для группы играющих дэз мэтал).

Определенное количество, это хорошо. Больше, не значит лучше. А очень много может привести к негативным последствиям. Ставя себе цель преследование крепатуры, из-за которой вы потом неделю восстанавливаетесь, будет причиной вреда для вас, нежели положительного эффекта. Например, кроссфит, мышца может настолько повредиться, что в следствии вызовет острый некроз скелетных мышц.

Да, это довольно таки редко (даже Х-фит вызывает его больше, чем что-либо другое), тем не менее сравнивать тренировочный процесс по принципу, что больше повредило мышцы, не очень здравая мысль. Как и всегда, слишком мало — плохо. Слишком много — плохо. Потому, золотая средина как всегда рулит.

Другие проблемы связанные с крепатурой

Вы когда-нибудь задумывались о том, каким образом ученые измеряют крепатуру у людей? Таким образом — сначала они отрезают кусочек мышцы у человека. Потом они тренируют их по диким программам тренировок, что из них выходит 7 потов. Бег вниз по склону, это одно из любимых занятий, которые ученые используют на подопечных, езда на велосипеде на специальном велотренажере, который заставляет чувствовать, как рвутся мышцы. Ну и на десерт, 19 подходов по 10 максимальных эксцентрических сокращений. Потом они отрезают ещё кусочек мышцы и сравнивают с первым куском.

Стоп, они что, отрезают кусок мышцы? Да, это называется мышечная биопсия (не смотрите видео, если вы брезгливые). Они используют специальные инструменты, которые помогают отрезать кусочек мышечного волокна. И им нужно это сделать дважды.

Итоги по крепатуре

Основная суть такова — не из-за крепатуры происходит рост, в реальной жизни, всё, скорее всего, ровно наоборот. Люди, которые испытывают меньше крепатуры из-за частоты тренировок, как правильно, растут лучше, чем в случае, когда они уничтожают свои мышцы раз в неделю (приводят к смерти волокно, место задуманной реконструкции) и получают избыток боли посредством крепатуры.

Кто-то испытывает крепатуру, кто-то нет, есть понятие индивидуального отличия, и я не могу вам сказать, что вызывает ее. Но гнаться за крепатурой ради крепатуры — это уже какой-то мазохизм. Основная цель тренировки — это прогрессия, а не усталость или боль. Я могу побить в зале любого человека, я имею в виду сделать так, чтобы они чувствовали себя максимально изнеможёнными, тогда они будут чувствовать боль в течение всей недели.

Но это вряд ли сделает их лучше, это лишь утомит их и «насытит» болью. Я могу добиться этого и с помощью обычного молотка, таким образом, эти люди сохранят свои деньги от траты их на абонемент.

Источники:

http://vashsport.com/myshechnaya-krepatura/
http://sport-51.ru/article/useful-information/10436-sindrom-otsrochennoj-myshechnoj-boleznennosti-krepatura-i-rost-myshc.html
http://cmtscience.ru/article/krepatura-i-myshechnyy-rost