Какие мышцы качаются на сайкле. Программы тренировок

Сайкл-тренировка для похудения – мышцы качаются на велотренажере, польза и противопоказания

Любая нагрузка – это хорошая тренировка для мышц тела. Здесь главное – не ошибиться и выбрать те самые занятия, которые пойдут на пользу вам и приведут к намеченной цели быстрее, чем ожидалось. Сайкл-тренировка – совсем не новое ответвление, ведь велотренажеры есть у многих, однако многие не знают, как он сможет заменить полноценное занятие в зале, поэтому узнайте, как можно похудеть с помощью привычного всем тренажера, какие существуют рекомендации и противопоказания у сайклинга.

Что такое сайкл в фитнесе

Совершенно новое понятие в фитнесе – сайкл-аэробика (или сайкл-тренировка). Те, кто посещают тренажерные залы регулярно, скорее всего уже видели людей, которые в течение часа крутят педали, даже не думая о том, чтобы пойти потягать штанги или заняться еще чем-либо в спортзале. Это ответвление тренировок придумал американский велосипедист Голдберг Джонни, и его методика стала быстро распространяться по миру, находя все больше единомышленников.

Суть сайкл-аэробики в том, чтобы ритмично, в течение 30-40 минут активно крутить педали, меняя уровни нагрузки велотренажера. Лучше всего, если такие занятия посещать в спортивном зале и под руководством опытного тренера выполнять все упражнения. Там присутствует командный дух и даже самые сложные моменты будут восприниматься легче. Для домашних занятий можно найти видео в интернете, где вам объяснят правильность выполнения каждого уровня тренировки.

Каждое занятие проводится в двух положениях: сидя и стоя. Попеременно чередуя их, задействуются практически все мышцы тела. Езда не похожа на то, когда вы просто катаетесь на велосипеде, потому что во время занятия вы имитируете поездку на гоночном велосипеде, так что спина наклоняется к тренажеру. После первых тренировок вы заметите некоторое напряжение в отделе поясницы, но через пару-тройку занятий это пройдет.

Сайкл-аэробика считается одной из самых энергичных среди всех фитнес-занятий, так что вам придется изрядно попотеть. Результат превзойдет все ваши ожидания, здоровье однозначно укрепится, а тело станет подтянутым и стройным. Нагрузка во время тренировки изменяется с помощью:

• скорости вращения педалей;
• уровня сопротивления;
• вашего положения корпуса.

Польза сайкла

Самая главная польза тренировок на велотренажере – это возможность сжигать жир и улучшить работу сердечно-сосудистой системы. Сайклинг проходит очень интенсивно, постоянно происходит потоотделение. Благодаря этому вы повышаете выносливость, а обычная езда на велосипеде по улице уже не будет казаться такой утомительной. На занятии вам объяснят, как нужно правильно сидеть, на каком уровне должен находиться руль и другие тонкости сайклинга. Все это обязательно потом пригодится вам в повседневных прогулках на велосипеде.

Сайкл для похудения

По мнению многих тренеров, cycle-тренировка для похудения не имеет аналогов, потому что сжигание жиров происходит очень быстро. При этом качаются мышцы пресса и ног. Такой способ похудеть к лету, пожалуй, один из лучших, потому что вы не только «подсушитесь», но и обзаведетесь красивым рельефом. Только не нужно забывать и о правильном питании, ведь похудение – это не только интенсивные сайкл-тренировки, но и здоровый образ жизни.

Плюсы занятий на велотренажере

Какими преимуществами обладает сайкл-тренажер? С помощью него можно не только быстро похудеть, но и отлично натренировать дыхательную систему. После таких интенсивных занятий другие вам покажутся расслабленными. Тренируясь, вы развиваете выносливость. Кроме того, есть возможность самостоятельно регулировать нагрузку, понижая или повышая скорость, изменяя уровень сложности и так далее.

Какие мышцы работают

Во время занятий сайклингом прорабатывается практически все тело. Какие мышцы качаются на велотренажере? Активно работают бедра и ягодицы, качается пресс, активизируются мышцы спины. Уже через месяц регулярных сайкл-тренировок будут видны первые изменения: тело станет более рельефным, кожа станет упругой, вы начнете избавляться от лишних килограммов уже с первого урока.

Что дает сайкл-тренировка

Помимо того, что фитнес на велотренажере дает ошеломительные результаты для похудения, он также улучшает настроение и заряжает энергией на целый день. Ритмичные движения, поддержка тренера, музыка для занятий – все это не может не сказываться на вашем настроении. Сайкл-тренировка длится не больше часа, но принесет вам больше пользы, чем утомительные силовые упражнения.

Тренировка сайкл – противопоказания

Как и для любых других интенсивных тренировок, имеются и противопоказания на велотренажере во время сайкл-тренировки. Поскольку занятия проходят очень ритмично, они явно не подходят тем, кто не привык к таким большим нагрузкам. Категорически запрещается тренироваться тем, кто страдает от варикоза, заболеваний сердечно-сосудистой системы, гипертоникам. Если вы сомневаетесь в наличии у себя каких-либо заболеваний, то будет лучше, если вы перед началом занятий проконсультируетесь с врачом.

Почему сайкл-тренировки вредны гипертоникам

Огромный вред сайклинга для гипертоников в том, что нагрузка очень большая, учащается сердцебиение, а это может привести к плачевным последствиям. Если вы серьезно настроены похудеть и решили попробовать этот метод, то выбирайте щадящий режим, занимайтесь под строгим руководством инструктора, всегда измеряйте пульс до и после занятия, чтобы быть в курсе своего состояния. В данном случае групповые сайкл-тренировки вам скорее не подойдут, так как нагрузка для всех одинаковая.

Программа тренировок на сайкле

Как и у любых других физических занятий, имеются специальные правила построения сайкл-тренировки. Первым делом всегда идет разминка: это могут быть стоячие упражнения вне тренажера, бег на дорожке. Подготовка необходима для избежания получения травм во время основного урока, потому как интенсивность кручения педалей большая, а это очень плохо скажется на не разогретых коленных суставах. Далее начинается основная часть занятия и где-то в середине вы достигаете максимального уровня сложности, и затем интенсивность идет на спад.

Сайкл для начинающих

Если вы еще ни разу не посещали сайкл-тренировки, то рекомендуется сначала походить на занятия сайклинг для начинающих. Там вы поймете, нужны ли вам такие нагрузки, сможете ли вы справляться с указаниями инструктора. Многие отказываются и выбирают более легкие способы тренировок. Если же вас все устроило, то уже через пару недель можете попробовать себя в основной группе.

Результаты от сайкл-тренировок

Главная эффективность сайклинга заключается в том, что очень быстро сжигаются калории – до 800 ккал за одно занятие. Кроме того, с потом выводятся токсины, поэтому не забывайте пить воду до тренировки. При регулярном посещении спортзала (а это 2-3 раза в неделю) уже через месяц вы увидите первые положительные результаты: красивый живот, подтянутые ягодицы. Вам уже будут не страшны подъемы по лестнице, долговременные прогулки, походы, ведь дыхательная система будет отлично натренирована. Главное – не забывайте контролировать себя в еде и тогда лишний вес будет быстро уходить.

Езда на велосипеде и сайкл в клубе – похудение, здоровье и укрепление мышц

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Время на чтение: 6 мин.
1. Преимущества велосипеда
2. Значение двух колес для нашего здоровья
3. Есть ли ограничения для езды на велосипеде?
4. Знятия сайклом в фитнес-клубе
5. Если нужно похудеть
6. Если хочется накачать ноги
7. Правила езды на улице
8. Какие мышцы работают во время езды

Велосипед – это величайшее изобретение человечества после колеса. Английский вариант русского велосипеда – сайкл. Отсюда и название популярного фитнес-направления, когда занятия проводятся на велотренажерах. Давайте рассмотрим, какие перспективы открывает нам езда на велосипеде и кручение педалей тренажера в любимом клубе.

Преимущества велосипеда

Велосипед – это отличное и экономичное средство передвижения. В некоторых странах с высокой плотностью населения, это, вообще, основной вид транспорта. У нас же – это способ активно и с удовольствием провести время.

Значение двух колес для нашего здоровья

Велосипед приводится в движения силой ног, а ноги – это самая крупная мышечная группа в нашем теле. Интенсивное кручение педалей создает ряд положительных эффектов:

• Похудение. При езде в горку или при установке высокого сопротивления тренажера, вы сжигаете огромное количество калорий. Хороший сайкл тренажер имеет несколько режимов работы, в том числе позволяет варьировать интенсивность нагрузки и заниматься интервалами.
• Собственно, тренировка мускулатуры. Обратите внимание, какие крепкие мышцы на ногах у знаменитых велосипедистов. Хоть и не так заметно, как при работе с железом, мышцы все равно качаются. Они становятся крепче, плотнее и рельефнее.
• Развитие выносливости.
• Усиление циркуляции крови по организму и улучшение работы сердечно-сосудистой системы.

Максимальная польза для нашего здоровья заключается в последнем пункте.

Во время интенсивного кардио организм остро нуждается в кислороде. Это заставляет сердце биться быстрее. Кровь быстрее растекается по телу, а клетки лучше снабжаются кислородом. По мере повышения вашей тренированности каждый удар пульса становится эффективнее, увеличивается максимальные сердечный выброс.

То есть при регулярных занятиях ваш пульс уже не будет взлетать до небес, сердце будет биться медленнее (что для него безопаснее), но при этом прокачивать больше крови за каждый удар.

И, наконец, самое главное – кровь поступает в мозг. А это профилактика инсульта.

Стоит помнить, что если вы человек неподготовленный, не нужно доводить свой пульс до предельных значений. Как определить максимальную границу? Во время интенсивной езды, вы должны иметь возможность произнести одно-два слова без сбивки дыхания. Но поддерживать беседу при занятиях кардио должно быть затруднительно.

Есть ли ограничения для езды на велосипеде?

Если в целом вы здоровы и полны сил, крутить педали можно сколь угодно долго. Главное, следить за своим самочувствием.

При неправильной посадке либо регулировке сиденья и руля могут возникать боли в пояснице и запястьях. Эта проблема решается подгонкой железного коня под ваши параметры.

Если есть противопоказания к физической нагрузке или работе – следует ограничить продолжительность и интенсивность тренировок. Так, людям, имеющим заболевания сердечно-сосудистой системы, неторопливая езда принесет только пользу. Ритм сердца будет чуть ускорен, но не достигнет высоких значений.

Одним словом, тренировки на велосипеде – хорошее лекарство и большая польза для организма

Знятия сайклом в фитнес-клубе

Даже в самом маленьком фитнес-клубе имеется как минимум один гордый сайкл тренажер. В крупных же спортивных центрах они стоят рядами и неизменно пользуются популярностью. На велотренажере вы можете заниматься самостоятельно или участвовать в коллективных заездах. При этом цели ваши могут быть различными.

Если нужно похудеть

Первая цель, о которой мы будем говорить – похудение. В расписании многих фитнес-клубов можно встретить такое занятие, как сайкл аэробика.

Конечно, можно садиться на обычный велосипед 3–4 раза в неделю и неспешно проезжать по 2–3 часа через парки, спокойные и малолюдные места. Результаты будут все равно. Но вот хорошую погоду вам никто не гарантирует, да в плотной городской застройке особенно не покатаешься. В то время как клубная сайкл тренировка, доступна круглый год абсолютно всем.

Если вы занимаетесь в тренажерном зале и хотите похудеть – рекомендуется делать кардио 15–20 минут до тренировки и полчаса после. Можно изменить время так, как вам удобнее. Если вы занимаетесь трижды в неделю, то время меняется так: до – 15 минут, после – 25–30. Если два раза в неделю – до тренировки нужно уделить велотренажеру 20 минут, а после – 40.

Кардио, как и любая другая регулярная нагрузка – реальный способ снизить и поддержать свой вес в нормальном состоянии. Но она не даст выраженного эффекта, если не корректировать свое питание. Нужно знать хотя бы примерно, сколько калорий вы съедаете. Тогда вы сможете просчитать оптимальное время тренировки. И неважно что это будет: сайкл тренировка, или просто велопрогулка.

Упражнения на велотренажере для похудения ничуть не менее эффективны, чем езда на велосипеде. Иногда они могут дать даже лучший результат.

Сайкл тренажер – хорошая альтернатива настоящему велосипеду. Вы можете посещать ближайший зал или установить его дома. Единственный минус его в том, что пейзаж перед глазами не меняется и занятие может быстро наскучить.

Есть такое понятие, как интервальная тренировка на велотренажере. В продвинутых моделях есть специальные программы, которые позволяют чередовать периоды интенсивной нагрузки с периодами расслабления. Это оптимальный вид тренировки, для того чтобы похудеть, повысить силу ног и выносливость.

Важно повторять интервалы в нескольких циклах. Обычно интервальная тренировка длится 15–30 минут в 10–15 этапов максимальной нагрузки и расслабления мышц.

Бытует мнение, что сайкл аэробика задействует не только ноги, но и другие группы мышц. Это естественно, ведь тело нужно держать на седле, нужно дышать ритмично и глубоко. Работают мышцы живота и руки. Однако, они не качаются, а просто работают в статике.

Если хочется накачать ноги

Как ни странно, ноги во время тренировки на велосипеде хорошо укрепляются. Обратите внимание на ноги профессиональных велосипедистов. Они поджарые и мускулистые. Значит, мускулатура ног может расти от тренировки на велотренажере или велосипеде?

Да, при интенсивной работе мышцы ног действительно становятся плотнее, выносливее и несколько увеличиваются в объемах. Профессиональные спортсмены откатывают огромное количество километров, и если бы у них не было хорошо развитых мышц, тело бы просто не выдержало такую нагрузку. Они не только тренируются, но и правильно питаются, соблюдают режим сна и отдыха.

Но, разумеется, рост мускулатуры при кручении педалей никогда не будет таким сильным, как от приседаний со штангой. Все -таки велоспорт – это преимущественно кардио.

У обычных же людей, катающихся на велосипеде или занимающихся на велотренажерах мышцы, безусловно, укрепятся, но не вырастут. Чаще всего можно, наоборот, потерять в объемах. Икры и бедра придут в тонус, будут более рельефно выделяться под кожей.

Таким образом, накачать ноги на велотренажере возможно, но есть гораздо более эффективные способы. Если вам нужна мощная мускулатура – отправляйтесь в тренажерный зал и работайте с железом.

Правила езды на улице

Езда на велосипеде – это не всегда просто прогулка. Большинство городов никак не приспособлены для велосипедистов. В отсутствие велосипедных дорожек ездить остается по проезжей части и паркам, или по тротуарам.

Тем, кто ездит по автомагистралям и прочим проезжим частям, нужно знать правила дорожного движения. Это необходимо для безопасности собственной и окружающих. И это очень важно!

Правил много, но вам нужно запомнить лишь несколько:

1. Обозначайте повороты жестом руки. Прямая рука вправо – вы едите направо. И точно так же — налево.
2. Когда вы ездите по тротуарам, вы становитесь угрозой пешеходам. Будьте внимательны, особенно если в поле зрения появляются маленькие дети, которые могут вести себя непредсказуемо.
3. Если вы собираетесь пересечь проезжую – слезьте с велосипеда и ведите его рядом с собой.

Есть и другой вариант – привезти велосипед в парковую зону на автомобиле и кататься уже там. Тогда вам можно обойтись без правил. Наслаждайтесь ездой, свежим воздухом, природой. Это лучшее кардио!

Какие мышцы работают во время езды

Какие мышцы работают при езде на велосипеде? В основном это разгибатели коленей и голеностопа – квадрицепс и икры. Сгибатели лишь возвращают педаль в исходное состояние, а главное усилие приходится на прокручивание педалей за счет отталкивания их от себя вниз. Иногда вы опускаете на них чуть ли не весь вес своего тела. Это хорошая нагрузка, позволяющая укрепить указанные группы мышц.

Ноги велосипедиста явно сильнее, чем человека, который просто ходит пешком. Сайкл тренировка – не только кардио, но и хорошая прокачка для мышц.

Если вы не умеете кататься и не хотите просто похудеть – сайкл аэробика и хороший фитнес-зал вам в помощь!

Сайкл-тренировка для похудения: польза и вред

Для тренировки мышц необходима нагрузка. Чтобы добиться желаемых результатов и получить удовольствие от выполняемых упражнений нужно правильно выбрать вид занятий. Сайкл-тренировкой можно заменить занятия в зале, главное чтобы дома был велотренажер.

Что такое сайкл

Сайкл-тренировка – это одно из новых понятий в фитнесе. Cycle – велосипед на английском языке. По сути – это тренировка на велотренажере.

Итак, если вы ходите в тренажерный зал, то, наверное, видели людей, которые на протяжении часа крутят педали и при этом не выполняют никаких других упражнений. Новый вид тренировок открыл американский велосипедист Голдберг Джонни. В последнее время по его методике занимается множество людей.

Суть тренировки заключается в активном кручении педалей в течение 30-40 минут. При этом занимающийся должен менять уровень нагрузки велотренажера. Если вы новичок в этом деле, то первые несколько занятий лучше позаниматься под руководством тренера. Он объяснит, как правильно выполнять каждый уровень тренировок. Если такой возможности нет, то найдите в интернете видео с подробными объяснениями каждого этапа занятий.

Крутить педали на велотренажере необходимо сидя и стоя. Оба положения следует поочередно менять. Занятие на велотренажере не похоже на обычное катание на велосипеде. На нем вы имитируете поездку на гоночном велосипеде, поэтому спину наклоняете к тренажеру. На первых занятиях вы почувствуете, как напрягаются мышцы в отделе поясницы, но через несколько занятий это пройдет.

Сайкл-аэробика – энергичный вид упражнений. После нее тело станет подтянутым и стройным. Во время тренировки нагрузку можно измерить с помощью:

• уровня сопротивления;
• скорости вращения педалей;
• положения тела.

Чем полезна сайкл-тренировка

Тренировка на велотренажере улучшает работу сердечно-сосудистой системы и способствует сжиганию жира, а также улучшает выносливость. После таких занятий езда на велосипеде не составит труда.

Что касается похудения, то cycle-тренировка не имеет аналогов. Во время кручения педалей жир сжигается быстро, а мышцы пресса и ног качаются. Кроме этого занятие заряжает энергией и улучшает настроение. Но занимаясь данным видом фитнеса необходимо правильно питаться и вести здоровый образ жизни.

Какие мышцы работают во время тренировки

В процессе занятий происходит проработка мышц почти всего тела. Активно работают ягодицы, бедра, активизируются мышцы спины, качается пресс. При регулярных занятиях изменения в теле станут заметными через месяц. При этом тело станет рельефным, а кожа – упругой.

Сайкл тренировка – противопоказания

Данный вид фитнеса имеет и некоторые противопоказания. Учитывая то, что занятия проходят ритмично, то тем, кто не привык к высоким нагрузкам, от сайкла следует отказаться. Занятия запрещены людям, страдающим от варикоза, гипертоникам, а также тем, у кого имеются заболевания сердечно-сосудистой системы.

Почему сайкл-аэробика вредна гипертоникам?

Во время кручения педалей значительно увеличивается нагрузка на организм, учащается сердцебиение. Это может привести к неприятным последствиям. Если вы намерены похудеть с помощью этого метода, то подбирайте щадящий режим занятий, занимайтесь под руководством тренера и всегда меряйте пульс до занятия и во время, так вы будете контролировать свое состояние.

Программы тренировок

Все физические занятия выполняются по определенным правилам, сайкл-тренировка не исключение. Прежде чем начать крутить педали нужно выполнить разминку. Это может быть бег на дорожке или какие-то стоячие упражнения. Разминка нужна для разогрева суставов. Дело в том, что интенсивное кручение педалей может плохо отразиться на не разогретых коленных суставах. После разминки начинается основная часть занятий с достижением максимальной нагрузки. После этого интенсивность занятия пачинает падать.

Если вы никогда не занимались сайкл-аэробикой, то походите сначала на занятия для новичков. Только так вы сможете понять, подходят ли вам такие нагрузки, сможете ли вы выполнять указания тренера. Очень часто новички не вытягивают тренировку и выбирают более легкие способы занятий. Если вам все понравилось, то через две недели занятий вы сможете начать заниматься в основной группе.

Пульс и пульсометр

Важно понимать, что при любых физических, а особенно аэробных, упражнениях, сердце человека бьется более учащенно – 60-200 ударов в минуту. Частота сердечных сокращений ЧСС также называется пульсом. И для каждого возраста максимальный пульс отличается. Молодой спортсмен способен кратковременно крутить педали с пульсом 200, что смертельно для пожилого человека. Поэтому контролировать пульс очень важно!

Он вычисляется по формуле – число 220 вычесть ваш возраст:

ЧССmax= 220 — возраст

ЧССmax – максимально возможный пульс для определенного возраста. Примерный ЧССmax для всех возрастов показан в табличке ниже, а также тренировочные зоны:

Пример. Если вам 40 лет, ваш максимальный пульс 180 ударов в минуту. Превышать этот порог опасно для вашего здоровья!

Для контроля нагрузки на сердце купите пульсометр с нагрудным датчиком, например, фирмы Polar, Sigma, Garmin. Он представляет из себя наручные часы с дисплеем и нагрудный датчик в виде ремня. При превышении порога издает пищание. Не покупайте пульсометр без нагрудного датчика, на таких пульсометрах установлен оптический датчик с обратной стороны часов. Его точность оставляет желать лучшего.

Фото выше – Sigma PC 25.10 с нагрудным датчиком; фото ниже: пульсометр с оптическим датчиком Mio Alpha 2.

Программы для велотранажера

Программа №1 (начальный уровень)

Занятия 3-4 раза в неделю, оптимальная длительность тренировки: 20-30 минут, интенсивность: до 65% от ЧССmax.

Программа №2 (средний уровень)

Занятия 3-5 раз в неделю, оптимальная длительность тренировки: 20-45 минут, интенсивность: 65-80% от ЧССmax.

Программа №3 (интервальная тренировка)

Примеры интервальных тренировок приведены ниже. В максимально возможном темпе пульс может достигать 85-100% ЧССmax.

Интервальная тренировка:

• 5-10 минут – разогрев, крутим педали в минимальном темпе;
• 30 секунд – средний темп, не забывайте про контроль дыхания, дышите носом;
• 30 секунд – максимально высокий темп;
• чередование среднего и максимального темпа несколько раз;
• 10-15 минут – заминка.

Интервальная тренировка, пример 2:

• 5 минут – спокойный средний темп;
• 5 минут – высокий темп, крутим педали быстро;
• 30-60 секунд – максимально возможный темп на пределе возможностей.

Результаты от cycle-тренировки

За одну тренировку на велотренажере сжигается около 800 ккал. С потом из организма выводятся токсины, поэтому обязательно пейте воду во время тренировки. При выполнении упражнения 2-3 раза в неделю красивый плоский живот и подтянутые ягодицы вы увидите буквально через месяц. Кроме этого вы с легкостью будете подниматься по ступенькам, долго ходить, так как ваша дыхательная система будет хорошо натренирована. Но не забывайте контролировать свой аппетит и тогда забудете о лишнем весе.

Отзывы о занятия сайкл-аэробикой

Отзыв Марии, 30 лет:
Начала ходить на занятия два месяца назад. Сначала было тяжело, но потом втянулась. Тренировка на велотренажере реально помогает похудеть. Но самое главное выполнять наставления тренера. Если он сказал что надо увеличить сопротивление, то нужно выполнять. Если этого не делать, то результата не будет.

Отзыв Михаила, 44 года:
Самое главное не бояться и начать заниматься. Лично мне трудно было 2 недели, потом все пошло как по маслу. После тренировки чувствую себя хорошо. Занимаюсь 3 раза в неделю.

Отзыв Ангелины, 27 лет:
Раньше занималась на беговой дорожке, а потом вместе с подругой решили попробовать занятия на велотренажере. Занятия весьма сложные, но я не сдалась. За месяц занятий похудела на 6 кг .

Источники:

http://sovets.net/10692-sajkl-trenirovka.html
http://fitnavigator.ru/kardio/sajkl.html
http://lessday.ru/fitnes/saykl-trenirovka-dlya-pohudeniya-polza-i-vred