Как ускорить восстановление мышц. Сколько восстанавливаются мышцы после тренировки и как? Это надо знать

Как быстро восстановиться после тяжелой тренировки

Опытные спортсмены знают, что восстановление после тренировки важно для роста мышц не меньше, чем сама активность. При его отсутствии обеспечить надлежащие результаты не получится. Важно знать, сколько времени требуют мышцы для восстановления, и как можно ускорить этот процесс.

Зачем нужно восстановление мышц после тренировки

Восстановление после силовых нагрузок является необходимым. Активный рост мышц происходит в этот период, поэтому важно уделить этому этапу внимание. Регулярные тренировки до упора не принесут эффекта, если мышцы не получат возможности отдыхать.

В процессе тренировки происходят микроразрывы мышечных волокон, которые растягиваются и рвутся. После этого организм, считая это явление недопустимым, будет пытаться восстановить и залечить их. Этот процесс известен, как компенсация. Если же после нагрузок дать себе полноценный отдых и поступление питательных компонентов, наступит этап суперкомпенсации. В данный период мышцы будут становиться грубее и увеличивает объем, чтобы предупредить разрывы и травмы в дальнейшем. За счет этого и увеличивается мышечная масса. Отсюда и важность восстановления.

Сколько времени восстанавливаются мышцы

В среднем все группы мышц требуют 36-72 часов для восстановления. Соответственно, тренировать их чаще, чем раз в 2-3 дня, нет смысла. Стоит учесть, что чем больше мышца в объеме, тем больше времени для отдыха ей требуется.

Аэробные тренировки (кардио) требуют существенных энергетических затрат, но не провоцируют повреждения большого количества мышечных волокон. После них преимущественно восстанавливается мышечный гликоген. Для восстановления в среднем требуется 1-3 дня. Силовые тренировки кроме энергозатрат провоцируют микротравмы мышц, поэтому для восстановления после них надо больше времени.

Процесс восстановления мышц делится на четыре фазы, представленные в таблице.

Продолжается на протяжении 30 минут после активности. В состоянии стресса организм расходует остатки запасов веществ для возвращения к состоянию нормы. В это время ему требуется глюкоза для быстрого восстановления. Также нужны минеральные вещества, поэтому рекомендуется пить минеральную воду без газа.

После того как организм восстановит баланс питательных компонентов и минералов, он начнет восстанавливать пораженные клетки и ткани. В данный период активизируется синтез белка, и с едой должно поступить его достаточное количество.

Самый важный период восстановления, который начинается на 2-3 день после тренировки. Наиболее мощной суперкомпенсация будет после изнуряющей тренировки до отказа с максимальными весами. Организм будет заранее пытаться обеспечить максимальный рост мышечных волокон. Следующая тренировка должна проводиться именно на этом этапе.

Оно возникает после суперкомпенсации, если следующая тренировка пропущена. Поэтому важно придерживаться графика занятий. Пропустив одну тренировку, вы можете значительно замедлить процесс. В этот период организм начнет восстанавливать привычное состояние, которое характерно без занятий спортом.

Таким образом, ответ на вопрос, сколько восстанавливаются мышцы, будет индивидуальным, но в среднем это время составляет 72 часа.

Стандартные способы восстановления мышц

В период, когда мышцы восстанавливаются, не нужно тренироваться. Другой важный момент – это полноценный сон, особенно, если тошнит после тренировки. Он играет большую роль абсолютно для всех, но если человек сильно нагружает организм, то его значение еще больше. Именно во время сна мускулы активно растут и увеличивают объем.

Спать нужно не меньше 8 часов без перерывов. Важны правильные условия. Для полноценного сна нужна полная темнота и тишина, а также удобная подушка и подходящий матрас.

Важно правильное питание. Сразу после нагрузок организму нужно дать достаточное количество белков и углеводов. Это поможет компенсировать их затраты. После занятия выпейте сывороточный протеин, это поможет поддержать мышцы.

Учтите следующие рекомендации:

Спустя 1-1,5 часа после тренировки нужно плотно поесть. Прием пищи должен включать в себя все необходимые компоненты.

Кроме белков и углеводов организму спортсмена нужны жиры. Лучшие их источники – это жирные виды рыбы и растительные масла, особенно льняное.

Употребляйте овощи. За счет наличия в составе клетчатки и грубых волокон они способствуют улучшению пищеварения.

Кушать рекомендуется часто и небольшими порциями.

Если вы чувствуете голод, но время приема пищи еще не подошло, можно съесть банан или горсть сухофруктов.

Как ускорить восстановление мышц

В том, как быстро восстановиться после тренировки, могут помочь различные препараты. Спортивное питание при правильном употреблении помогает повысить выносливость. Ускорить восстановление и улучшить результаты нагрузок. С этой целью служат следующие добавки:

ВСАА – аминокислоты, предотвращающие распад мышечных тканей после активности и улучшают синтез анаболических гормонов. Их принимают до либо непосредственно после тренировки.

Креатин. Способствует увеличению количества фосфоркреатина, ввиду чего повышается запас АТФ, что является начальной фазой восстановления. Данное вещество принимается сразу после тренировки и запивается большим количеством жидкости.

Глютамин. 60% этой аминокислоты содержится в мышцах, но при активных нагрузках она тратится крайне быстро, и проявляется дефицит. Прием дополнительно способствует синтезу гормона роста, что благотворно влияет на анаболизм и восстановление мышц. Спортпит можно принимать после активности либо на ночь.

В восстановлении важны витамины и минералы. Достаточное их количество должно поступать вместе с пищей. Но активные тренировки провоцирует уменьшение усвояемости некоторых компонентов, поэтому можно принимать их дополнительно. Из витаминов полезны следующие соединения:

Витамин А. Этот компонент полезен для зрения, но кроме этого он принимает участие в синтезе мышц. Ввиду этого они растут активнее. Также витамин А оказывает влияние на тестостерон, играющий не последнюю роль в росте мышц.

Витамин С. Кроме антиоксидантного влияния он способен нивелировать посттренировочные боли. Витамин оказывает влияние на уровне клеток, предотвращая процессы окисления.

Витамин Д. Действует подобно витамину А. Также он несет пользу для костной системы.

Витамины группы В. Берут участие в обмене белка, формировании клеток, требуемых для восстановления мускулов.

Цинк. Структурный элемент белков и ферментов, которые нужны для увеличения и восстановления тканей. В случае его нехватки мышцы не могут расти, так как минерал оказывает влияние на синтез анаболических гормонов.

Существуют специальные препараты, помогающие в восстановлении мышц. Они имеют сложный состав, так что пить их рекомендуется только после консультации специалиста. Чаще всего они используются профессиональными атлетами.

Аэробитин. Один из самых известных восстанавливающих препаратов после физической активности. Включает в себя сильный комплекс антиоксидантов, направленных на борьбу с окислением организма и свободными радикалами. Имеет выраженный биосинтетический эффект.

Секретарог-1. Препарат имеет особую формулу, способствующую синтезу гормонов роста. Также имеет иммуннопротекторное действие.

Антилактат. Медикамент помогает уменьшить боли после тренировок. Результат достигается благодаря повышенному потреблению тканями воздуха, ввиду чего выводится молочная кислота. В составе присутствуют органические кислоты.

Полезные советы

Чтобы тренировки были результативными и безболезненными, а мышцы восстанавливались быстрее, учтите следующие рекомендации:

Не переусердствуйте с наращиванием темпов. Если пришла пора интенсивно тренироваться, нужно давать себе достаточно времени, чтобы восстановиться.

В конце занятия выполняйте растяжку, которая будет служить заминкой. Это даст возможность устранить из мышц избытки молочной кислоты и нормализовать пульс. В итоге вы быстрее восстановитесь, а эластичность мышц увеличится. Будет достаточно 5-10 минут, но упражнения нужно делать качественно.

Хороший результат дает контрастный душ. Сначала используйте горячую воду, потом холодную, не наоборот. Это помогает улучшить кровообращение.

Если после занятия вы ощущаете сильную боль в мышцах, полезно принять холодную ванну. Хороший результат дает массаж с кубиком льда и другие процедуры с охлаждающим эффектом. Мышцы под влиянием холодных температур резко и ритмично расширяются и сокращаются. Ввиду этого шлаки из них выводятся оперативнее.

Для мышц полезен массаж, особенно в вечернее время.
Несложные манипуляции повышают способность мускулов усваивать ценные компоненты, ускоряют и активизируют их транспортировку к мышечным тканям.

Полезен активный отдых. Об активности не стоит забывать и в периоды отдыха. Полезно гулять, плавать в бассейне, посещать баню или сауну.

Восстановление мышц не менее важно, чем сами тренировки. Помочь ускорить его помогают различные препараты, но важно не злоупотреблять ими. Учтите, что основной критерий, достаточно ли мускулы восстановились – это желание тренироваться. Не стоит чрезмерно нагружать себя, так как это даст обратный эффект.

Восстановление мышц после тренировки

Одним из главных условий получения результатов в бодибилдинге или фитнесе является восстановление. Восстановление подразумевает возвращение физического состояния в норму и адаптацию к дальнейшим нагрузкам для улучшения спортивных показателей. Таким образом, без полноценного отдыха результатов не будет, со временем спортсмен достигнет «плато» или, что хуже, получит обратный эффект. Поэтому спортсменам любого уровня важно знать методы ускорения восстановления после тренировок.

Сколько времени необходимо для восстановления после тренировки

Существует несколько фаз восстановительного процесса мышц.

1. Первая фаза наступает сразу после окончания тренировки и длится примерно час. В это время организм особо нуждается в питательных веществах, необходимых не только для дальнейшего роста мышц, но и восполнения энергетического запаса, после значительных затрат. Поэтому в этот период важно употребить пищу и спортивные добавки на основе протеинов (аминокислот) и углеводов. Но это лишь частичное восстановление.
2. Полное восстановление мышц может длиться от двух до пяти дней, и чем крупнее тренированные мышц, тем дольше они восстанавливаются. Например, мелкие группы мышц, такие как бицепсы, трицепсы восстанавливаются за 1-2 дня, средние и крупные мышцы: спина, грудь, ноги, дельты до 4-5 суток. Хотя длительность заживления в результате повреждения мышечных волокон зависит от полученных микротравм. Так же процесс восстановления зависит от индивидуальной скорости метаболизма.

Методы восстановления мышц после тренировки

Разделяют активное и пассивное восстановление мышц.

1. Пассивное восстановление – полный покой и отдых от любых нагрузок, то есть воздержание от них в течение 2-3 дней или до полного восстановления. Такой способ подходит для всех спортсменов, особенно если есть симптомы перетренированности. Единственным минусом метода, при частом применении, является отсутствие адаптации к новым нагрузкам, спортсмен останавливается в развитии.
2. Активное восстановление – подразумевает комплекс активных мер, таких, как: кардио нагрузка в течение 10-20 минут после тренировки, растягивание мышц для выведения молочной кислоты и токсинов, а также спортивный массаж.

Какая физическая активность допустима при восстановлении мышц после тренировки

Преимуществами кардио тренировок после нагрузок является ускорение выведения молочной кислоты из мышц, то есть продуктов распада, а это значительно ускоряет восстановление. Кардио должно быть легким, не повышая пульс до предела. Подойдет ходьба на дорожке, степпере, орбитреке, а также велотренажер.

Растяжка позволяет вернуть мышцы в нормальное состояние, поддерживая их эластичность, предотвращая их закрепощение. Зажатые и закрепощенные мышцы подвержены травмам, медленнее восстанавливаются и растут.

Питание для восстановления мышц в течение дня

• Завтрак: сразу после сна – спортивное питание (аминокислоты или протеиновый коктейль).
• Через полчаса: сложные углеводы + простые (крупы: овсяная, рис неочищенный, пшеничная, кукурузная + мед, сухофрукты, фрукты).
• Перекус: фрукты или ягоды с творогом.
• Обед: Сложные углеводы (крупы, богатые клетчаткой) + овощи и зелень, яйца или нежирное мясо.
• До тренировки за полчаса: аминокислоты полного цикла.
• Сразу после тренировки:ВСАА.
• Через полчаса:гейнер или протеиновый коктейль на молоке + банан. Или вместо спортпита употребить углеводы (крупы, овощи, фрукты) и белки (творог, яйца или мясо).
• Ужин: Продукты, богатые белком (мясо, птица, рыба, молочные продукты, яйца) + овощи с маслом.
• Перед сном: молочные продукты, аминокислоты или казеиновый протеин.

Без ночного сна все методы и силы пойдут насмарку. Именно в ночное время происходят все восстановительные процессы, как в мышечной ткани, так и в ЦНС . Для анаболизма (роста) мышц необходим отдых в течение 7-10 часов, но не менее. Так же не помешает сон и в течение дня, например, после тренировки. Это значительно ускорит восстановление. Подробнее о пользе сна после тренировки →

Спортивное питание и витамины для восстановления мышц

В течение дня, а не только после силовых нагрузок, спортсменам необходимо больше питательных веществ, витаминов и минералов, чем нетренированным людям. Скорость усвоения нутриентов из пищи намного медленнее, чем у спортивного питания и аптечных БАДов, поэтому для скорейшего восстановления и предотвращения катаболизма необходимо оказывать «первую помощь» в качестве приема спортпита.

Аминокислоты полного цикла и ВСАА

Порцию полного цикла следует принимать до тренировки или перед сном, в то время как ВСАА необходимы сразу после тренировки и после ночного сна. Аминокислоты не только ускоряют восстановление и рост мышц, но и предотвращают разрушение под влиянием кортизола, который вырабатывается после тренинга и сна.

Гейнер с глютамином и креатином или добавки по отдельности

Спортивное питание для тех, кто набирает мышечную массу. Помимо основных питательных веществ, креатин и глютамин ускоряют восстановление и выводят продукты распада. Принимайте добавки сразу после тренировки вместе с ВСАА.

Витамины и минералы

При интенсивных нагрузках спортсменам необходимы все минералы и витамины для восстановления мышц, особенно витамины группы В, аскорбиновая кислота, цинк, магний. Можно принимать курсами витаминно-минеральные комплексы, разработанные специально для спортсменов, придерживаясь дозировок и инструкции производителя.

Как еще ускорить восстановление мышц после тренировок

Помимо активных методов, в том числе ручного массажа или гидромассажа, для ускорения восстановления можно использовать методы прогревания: баня, сауна, теплая ванна, но только не при острой мышечной боли. Подробнее о болях в мышцах после тренировки →

Заключение

Также не забывайте употреблять больше жидкости в процессе тренировок и в течение дня для восполнения дефицита электролитов. Выпивайте по 30 мл на каждый килограмм массы тела. Помните, что для качественных тренировок и отдыха необходимо стабильное состояние ЦНС , поэтому избегайте стресса и переутомления. Во время отдыха от тренировок занимайтесь любимым делом, наполняйтесь хорошими впечатлениями.

Видео: как быстро восстановиться после тренировки

Восстановление после тренировки: залог постоянного прогресса и роста мышц

Опытные атлеты знают, что после интенсивных тренировок нужно дать мышцам отдохнуть. Это связано с тем, что рост мускулатуры происходит в бестренировочные дни. Однако далеко не все в курсе, сколько времени нужно мышцам на полное восстановление.

Специалисты выделяют 4 фазы мышечного восстановления, каждая из них имеет свои отличия. Чтобы быть готовым к следующей тренировке, нужно знать, как себя вести в бестренировочные дни, чтобы улучшить состояние. После тренинга атлет должен больше отдыхать, полноценно питаться, пить побольше жидкости и т.д. Зная все тонкости и соблюдая правила, он сможет улучшить объем и силу мышц.

Как заканчивать занятия в тренажерном зале, чтобы подготовить мускулы к отдыху

Любая физическая нагрузка подвергает организм стрессу. Поэтому нельзя просто закончить выполнять комплекс, собраться и уйти домой. После занятий атлет должен подготовить мышцы к отдыху, постепенно снизить нагрузку. Для этого нужно правильно завершать тренировку:

1. Упражнения на растяжку. Такая заминка ускоряет рост мышц, помогает избежать травм, корректно закончить занятия. Выполните упражнения для растяжки в течение 3-5 минут, а потом отправляйтесь отдыхать.
2. Кардионагрузки в умеренном темпе. После выполнения силовых упражнений спортсмен может уделить 5-10 минут кардио. Для этого можно использовать беговую дорожку, эллиптический, велотренажер, скакалку и т. -д. Снижайте темп постепенно, переходя на шаг в конце.

Это интересно! Тренера советуют во время заминки проводить кардио, а потом растяжку. Достаточно потратить 10-15 минут на подготовку мышц к отдыху.

Сколько времени нужно для полного восстановления мышечной ткани

Каждая стадия восстановления имеет свои нюансы, атлет должен знать о них, чтобы понимать, как ускорить восстановление. Если он не интересуется этим вопросом, то со временем повышается риск остановки прогресса (тренировочное плато) или хронической усталости (перетренированность).

Таблица этапов восстановления мускулатуры:

Время наступления, длительность

Длится примерно полчаса после тренинга

Восстанавливается работа сердца, дыхательных органов. Приходит в норму концентрация гормонов стресса (адреналин, инсулин и т.д.). Происходит восстановление растраченных ресурсов: АТФ, гликоген, креатинфосфат.

Стартует после первой фазы, длится 1-3 дня

Восстанавливаются метаболические процессы, быстрее усваиваются полезные вещества, которые необходимы для регенерации мышечной ткани.

Начинается на 2-3 день после занятий, длится до 5 суток

Мускулатура становится больше, сильнее. Именно сейчас нужно провести следующий тренинг для проработки той же мышечной группы, чтобы она продолжала развиваться. На этой стадии организм нуждается в полезных веществах.

Наступает через 5 дней после 3 фазы

Происходит снижение всех физических параметров, которые увеличились во время суперкомпенсации. Эта стадия наступает при отсутствии качественной тренировки на 3 фазе.

Теперь вы знаете, сколько дней восстанавливаются мышцы, и как повлиять на процессы, происходящие в организме, чтобы обеспечить дальнейший рост мускулатуры.

Важно! Если спортсмен проведет тренировку до стадии суперкомпенсации, то результаты начнут снижаться. По этой же причине нельзя допускать наступления отсроченного восстановления. Важно провести занятия именно на 3 стадии, тогда прогресс будет заметен.

Далеко не все атлеты знают, сколько времени восстанавливается бицепс, трицепс, мышцы живота, ног. Как утверждают эксперты, чем больше мышца, тем дольше она срастается.

Как понять, что мускулатура готова к новым силовым нагрузкам

Новички интересуются, по каким признакам можно понять, что организм готов к следующей тренировке.

Показатели восстановления организма:

1. Частота пульса. Спустя 2 часа после тренинга пульс должен составлять не более 75 уд./мин. Если этот показатель превышает норму, то, скорее всего, у спортсмена проблемы с сердцем или он страдает от хронической усталости из-за тренировок.
2. Сон. Если атлет восстановился, то он спит крепко, бодро себя чувствует в течение дня. Если тренировочный процесс нарушен, то возникают расстройства сна, появляется сонливость.
3. Самочувствие. В норме спортсмен ощущает себя бодрым, энергичным. Если организм еще не восстановился, то состояние ухудшается, тогда появляется раздражительность, усталость, сердечная боль.

Если тренировки проводятся нормально, то атлет на этапе восстановления замечает прогресс. Он видит, как увеличивается мускулатура, повышаются силы, появляется желание провести новую тренировку. При перетренированности наступает застой или плато.

Как ускорить процесс, и достичь восстановления максимально быстро

Существует много способов восстановления мускулатуры после физической нагрузки:

1. Правильное питание поможет насытить организм необходимыми полезными веществами.
2. Полноценный сон ускорит заживление и рост мышечных волокон.
3. Массаж поможет мускулам расслабиться, ускорить обменные процессы.
4. Питьевой режим поможет восполнить недостаток жидкости, минералов в организме.
5. Поливитамины, спортивные добавки компенсируют недостаток полезных веществ, ускорят заживление тканей.

Это интересно! Чтобы ускорить ток крови и разогнать молочную кислоту в мышцах, рекомендуется провести легкую тренировку на второй день после основной нагрузки. Это может быть езда на велосипеде, легкая пробежка, командная игра и т. д.

Правильное питание

Примерно через полчаса после занятий спортом рекомендуется поесть. Ведь именно в этот промежуток времени быстрее усваиваются белки и углеводы. Не страшно, если у спортсмена не получается покушать в течение этого времени. Съесть свою порцию белков можно через 40 минут-2 часа после тренинга.

Во время составления меню следует учитывать соотношение БЖУ.

Спортсмену следует помнить, что увеличение пропорции белковой пищи – это стресс для организма. Чтобы не перегрузить пищеварительные органы, готовьте легкую пищу, не переборщите с количеством протеина. Такая еда нормализует функциональность многих систем, ускоряет восстановление мускулатуры.

Во время и после тренировки важно соблюдать питьевой режим. Старайтесь пить часто, но маленькими глотками, чтобы не перегрузить сердце.

Лучший напиток для восстановления водно-солевого баланса – это минеральная вода без газа.

Качественный сон

Полноценный сон помогает организму быстрее прийти в себя. Во время отдыха происходит перезагрузка всех систем, тогда мышцы быстрее срастаются, становятся сильнее.

Важно! Если сон неполноценный или атлет мало отдыхает, то мускулы начинают разрушаться.

Спортсмен должен спать от 7 до 9 часов за сутки. Ложиться и просыпаться рекомендуется в одно и то же время.

Спасть сразу после спортзала не стоит. В это время можно употребить белки, углеводы, попить воды. А уже через 60 минут можно отдохнуть. Но если вы настроены на продолжительные сон, то съешьте небольшую порцию пищи, чтобы организм не израсходовал всю энергию на ее расщепление.

Чтобы сон был качественным, правильно организуйте спальное место. Для этого нужно купить ортопедический матрас, специальную подушку, которая обеспечивает правильное положение голове, а также постельное белье из натуральной ткани. Тогда ваш отдых будет качественным, комфортным и длительным.

Массаж и водные процедуры

Массаж можно проводить до и после тренировки. В первом случае процедура поможет разогреть мускулатуру, а во втором – расслабить ее.

Массаж провоцирует выработку гормонов счастья (эндорфин, дофамин).

Во время сеанса специалист воздействует на лимфоузлы и нервные окончания, ускоряя восстановление. Кроме того, процедура ускоряет ток крови на определенном участке, стимулирует метаболические процессы и заживление поврежденной мышечной ткани.

После тренинга можно поплавать в бассейне, попариться в сауне. Подобным действием обладает контрастный душ, который делает сосуды более эластичными и расслабляет напряженные мышцы.

Какие можно применять добавки

Чтобы восстановление произошло быстрее, сразу после занятий атлет может принять спортивные добавки:

1. Аминокислоты ВСАА для защиты мышц от разрушения, ускорения их заживления, роста.
2. Креатин помогает восполнить дефицит креатинфосфата (источник энергии).
3. Глютамин способствует регенерации поврежденных тканей, ускоряет рост мускул.

По истечении получаса после занятий можно принять сывороточный протеин. Он поставляет в организм аминокислоты, которые необходимы для восстановления мускулатуры.

Витаминно-минеральные комплексы насыщают организм необходимыми веществами, благотворно влияют на функциональность всех систем, улучшают общее состояние.

Мнение экспертов, как долго должна реабилитироваться мускулатура

Профессиональные тренеры и бодибилдеры утверждают, что срок восстановления мускулатуры после тренировки зависит от многих факторов: интенсивность физической нагрузки, группа прорабатываемых мышц, физическая подготовка и т.д. Но после многочисленных спортивных исследований было установлено, что оптимальное время отдыха между занятиями составляет 2-3 дня. Именно в этот период повышается вероятность попадания атлета в стадию суперкомпенсации. Если он будет тренироваться раньше или позже, то увеличивается риск перетренированности или эффекта плато.

Сергей Лавренов, тренер

Специалист по фитнесу советует новичкам тренироваться не чаще 2-3 раз за неделю. Чтобы снизить болезненные ощущения, избежать травм, нужно выполнять упражнения для растяжки после силового комплекса. После интенсивной нагрузки рекомендуется посетить массажиста. Эта процедура улучшит самочувствие, стимулирует ток крови, лимфоотток, приведет мышцы в тонус, ускорит их восстановление. Спортивное питание, а также витаминно-минеральные комплексы сократят время заживление поврежденных тканей.

Валерий Прокопьев, тренер

Ведущий тренер считает, что восстановление – это такой же важный этап для увеличения мышц, как и сама тренировка. Чтобы увидеть прогресс, после физической нагрузки атлет должен побольше отдыхать, избегать стрессов, пополнить рацион белками и углеводами. Закончить занятие нужно упражнениями на растяжку или легким кардио, чтобы уменьшить болезненные ощущения. А массаж, спортивные добавки, витамины помогут быстрее восстановиться.

Акмал Кадри, тренер

Специалист по фитнесу и физической реабилитации выделил основные правила по восстановлению мышц после занятий спортом:

1. Уделяйте сну от 8 часов за сутки.
2. Не забывайте о дневном отдыхе, минимум 2 часа.
3. Делайте перерыв между тренингами на 24-48 часов.
4. В бестренировочные дни потребляйте больше белковой и углеводной пищи.
5. Понимайте спортпит, например, сывороточный протеин, ВСАА.
6. Через каждые 12 недель устраивайте отдых от тренировок на 7 дней.
7. Чередуйте нагрузки высокой и умеренной интенсивности.

Массаж, контрастный душ помогут нормализовать тонус мускул, ускорят заживление поврежденных тканей.

Полезное видео

Основные выводы

Теперь вы знаете, сколько восстанавливаются мышцы после тренировки, чтобы не нарушить этот процесс, соблюдайте такие рекомендации:

1. Устраивайте отдых между тренингами примерно на 2 дня.
2. Заканчивайте занятие растяжкой.
3. Обеспечьте себе покой, избегайте стрессов, уделяйте сну не менее 8 часов.
4. В бестренировочные дни ешьте больше белка и углеводов.
5. Принимайте спортивные добавки, которые ускорят заживление поврежденных тканей и рост мышц.
6. Пейте не менее 2 л минеральной воды за сутки.
7. Посещайте массажиста или выполняйте процедуру самостоятельно.
8. Принимайте контрастный душ или посещайте сауну.

Соблюдая эти правила, атлет сможет ускорить восстановление мускулатуры и добиться хороших результатов тренировок.

Источники:

http://www.fitnessera.ru/kak-bystro-vosstanovitsya-posle-tyazheloj-trenirovki.html
http://bodybuilding-and-fitness.ru/zdorove/vosstanovlenie-posle-trenirovki.html
http://gercules.fit/sport/trenirovki/vosstanovlenie-posle-trenirovki-zalog-postoyannogo-progressa-i-rosta-myshts.html