Как уменьшить объем ног в тренажерном зале. Как уменьшить объем бедер

Как уменьшить бедра? Лучшие упражнения для похудения ягодиц в тренажерном зале

Как уменьшить бедра? Лучшие упражнения для похудения ягодиц в тренажерном зале

Как я уже писала в предыдущей статье, где описывала лучшие упражнения для ягодиц на рост мышечной массы, ягодицы – это та, часть тела, к которой нужен особый подход.

Для начала целесообразно будет сказать, что когда мы говорим о похудении, то представляем сразу упражнения для похудения ягодиц, от выполнения которых должно произойти чудо, и ваша попа буквально уменьшиться на глазах за неделю, а то и меньше! Но вы, дорогие читательницы, должны понимать, что локального похудения НЕ БЫВАЕТ! А это значит, что если вы хотите «похудеть» вашу самую выступающую часть тела, ваша программа тренировок должна включать как силовые упражнения для бедер и ягодиц, так и аэробные. Под аэробной тренировкой я имею в виду любое кардио: бег по пересеченной местности либо на беговой дорожке; езда на велосипеде либо велотренажере; прыжки на скакалке; интервальные тренировки либо интервальный бег; работа на степпере либо орбитреке и др.

Тренировки такого характера лучше всего подходят для похудения и сжигания жира. Но это не означает, что вы должны только бегать или ездить на велосипеде, и на этом ваша работа над созданием упругих и подтянутых ягодиц закончена. Увы, но мне придется вас разочаровать, этого будет мало! Вы должны совмещать кардио и упражнения для похудения ягодиц в комплексе, только тогда вы сможете добиться уменьшения объемов ваших бедер (благодаря кардио) и вместе с тем сделаете ваши ягодицы привлекательной формы (благодаря специальным силовым упражнениям).

Лучшие упражнения для похудения ягодиц и уменьшения объема бедер

А сейчас, собственно, пора перейти к самим упражнениям для похудения ягодиц в тренажерном зале.

Бег

Эффективный бег – это лучшее упражнение для похудения. Но важно помнить, что бегая, вы худеете не в одном каком-то месте (в нашем случае объект похудения – ягодицы), а в целом всем телом. Ваш организм не может запрограмироваться, как компьютер, и выбрать функцию «похудеть попе» либо «похудеть животу» и т.д. Кардио тренировки запускают процесс жиросжигания и похудения по всему организму. Поэтому будьте готовы, что вместе попой будет худеть и ваша грудь, и руки, и уходить жир с вашего живота. Это не есть плохо, но чтобы контролировать похудение в других ваших «важных» округлых местах (думаю, вы догадались, о чем я), вы должны дозировать кардио нагрузки и не нырять в омут с головой, отводя им слишком много времени и сил, 20-30 минут интервального бега будет вполне достаточно для запуска процесса жиросжигания еще на несколько часов вперед.

Данные интервальные кардио-сессии лучше всего делать на беговой дорожке и именно после того, как вы выполнили силовые упражнения для похудения ягодиц (о них далее). Это даст хороший результат и поможет максимально ускорить процесс уменьшения в объемах ваших бедер.

Приседание с собственным весом либо с пустым грифом

Приседания относится к базовым упражнениям для ягодиц. Оно подтягивает ваши ягодичные мышцы вверх, визуально улучшая их внешний вид, а в зависимости от поставленной цели и способа выполнения данного упражнения, помогает увеличить ягодичные мышцы либо наоборот уменьшить их в объеме. Сейчас мы рассмотрим, как с помощью приседаний можно заставить ваши ягодицы похудеть.

Упражнения для бедер и ягодиц на похудение в тренажерном зале под названием «приседания» выполняется либо со своим весом, либо с пустым грифом многоповторкой. Многоповторка предусматривает выполнения упражнения большое количество раз. Именно такой метод применяется в тренировках на похудение или сушку мышц. Вы выполняете 3-4 подхода по 25-30 раз в каждом подходе. Собственный вес либо вес пустого грифа позволяет это сделать без сверхусилий. Если вы чувствуете, что можете сделать большее количество раз, то – пожалуйста, это будет вам и вашим ягодицам только на пользу.

Выпады назад

Упражнение выпады назад делает ваши ягодицы красивой округлой формы. Это его главное предназначение. Выпады лучше и эффективнее всего делать сразу после приседания, таким образом вы получите максимальный эффект от выполнения данного упражнения. Делать нужно минимум 20-25 выпадов на каждую ногу в 3-4 подхода. Здесь также идет принцип многоповторки, чтобы заставить ваши ягодицы не наращивать мышечную массу (об этом далее поговорим), а наоборот сжигать жир и худеть. Выпады в таком варианте – одно из самых лучших упражнений для бедер и ягодиц на похудение. Делать их вы можете как без отягощения, так и с небольшим весом в виде бодибара, гантелей (1-5 кг) или пустого грифа.

Отведение ноги в тренажере нижнего блока назад/в сторону

Данное упражнение выполнять с большим весом просто невозможно, поэтому оно используется для шлифовки ягодиц в многоповторке, в переводе на понятный язык – большое количество повторений в одном подходе (20 и более). Упражнения на тренажере нижнего блока используется для улучшения формы и очертания ягодичных мышц, что при похудении тоже немаловажно. Ведь похудеть много ума не надо, достаточно устраивать километровые забеги по 1,5 часа и придерживаться диеты для похудения, и «обвисшая попа» встретит вас с распростертыми объятиями. Кого такая перспектива не радует, силовые упражнения для ягодиц в тренажерном зале нужны в обязательном порядке. Выполнять упражнение нужно в 3-4 подхода по 20 раз с весом до 5 кг.

Упражнение «мостик»

Данное упражнение является изолирующим и направлено на проработку ягодичных мышц. Без дополнительных отягощений выполнить 3-4 подхода по 25-30 повторений в каждом. Это упражнение можно делать как дома, так и в тренажерном зале, используя коврик или, если хотите усложнить и придать амплитуду движениям, то можно использовать фитбол либо скамейку, которая послужит опорой вашим плечам и шее. Такой вариант выполнения упражнения даст возможность лучше проработать ягодицы.

С вашего позволения, все упражнения для похудения ягодиц и уменьшения объема бедер я перечислять не буду, не потому, что мне лень, а потому что из моей статьи Самые лучшие и эффективные упражнения для увеличения ягодиц в тренажерном зале вы можете взять за основу и использовать все те же упражнения, только для похудения ягодиц, но с одним важным НО!

Для похудения ягодиц мы используем свой собственный вес либо максимум – 5 кг дополнительного веса! ЭТО ВАЖНО! Никаких больших весов и гантель. Это исключено! И не забываем про многоповторку. Это КЛЮЧЕВЫЕ моменты, которые используются в упражнениях для похудения ягодиц. Во всем остальном вы можете смело выполнять упражнения, которые я буду приводить в пример для накачки и роста ягодичных мышц. Пусть вас это не пугает: в фитнесе, как и в бодибилдинге, очень важно придерживаться правильной техники выполнения упражнений, а также уметь работать с нужными весами в зависимости от поставленных целей!

Итак, если ваша цель похудение ягодиц и уменьшение объема бедер, то вы следуете следующим правилам:

— многоповторка (20-30 повторов в подходе; 3-4 подхода);

— работа с собственным весом либо небольшими весами (пустой гриф, бодибар 3-8 кг, гантели до 5 кг).

Программа тренировки для похудения ягодиц

Чтобы ваши ягодицы выглядели в меру наполненными, но при этом не увеличивалась масса бедер, я вам предлагаю такой вариант тренировки:

1. Разминка – 5-10 минут бег трусцой (9-12 км/час)
2. Приседания с пустым грифом либо бодибаром – 4х25 (4 – подход, 25 – кол-во повторений).
3. Выпады назад – 3х25
4. Мостик – 4х30
5. Отведение ноги назад в тренажере нижнего блока (вес до 5 кг) – 3х20
6. Интервальный бег – 20 минут

По такой схеме вы можете тренироваться 2 раза в неделю, например, по понедельникам и пятницам, а в среду устраивать тренировку на вверх. В другие дни возможны отдельные кардио тренировки: бег, прыжки на скакалке, езда на велосипеде.

Я собрала для вас самые эффективные и лучшие упражнения для ягодиц в тренажерном зале, которые способствуют не просто похудению ягодиц и бедер, но и подтягивают их, делая очертания и форму ягодиц более привлекательной для мужских, да и женских, глаз тоже.

Но все ваши старания будут напрасны, если вы будете пренебрегать правилами правильного питания. Питание при похудении отвечает за 80% успеха в вашем нелегком деле. Здесь главный принцип питаться с дефицитом калорий, то есть тратить вы должны больше, чем потреблять.

Так что придерживайтесь основных принципов рационального питания и худейте на зависть вашим врагам и радость вашим тайным поклонникам.

С вами была ваш тренер, Янелия Скрипник.

Как уменьшить объем бедер, выполняя ежедневно по 3 упражнения. Домашняя тренировка для сжигания жира в области бедер

Выпирающие бедра, которые едва ли помещаются в любимые брюки – настоящая беда для женщины. А уж если речь заходит о вечерних платьях, то сплошное расстройство – не ложится наряд, и все. Не стоит унывать, проблему решить можно, если вы готовы выполнять по 3 упражнения в день. Что именно и как делать – мы расскажем в этой статье.

Если быть последовательными и заниматься регулярно, можно отлично прокачать внешнюю и внутреннюю поверхность бедра, а заодно убрать жир и с других частей тела. Выполняйте эти 3 упражнения, чтобы ваши бедра уменьшились в объеме, а вы смогли носить такие наряды, которые нравятся, а не те, что подходят по размеру.

Подъемы ног

Подъем ноги из положения лежа на боку

Лягте на бок, одну руку поместите под голову, а другую положите на талию. Ногу, которая сверху поднимайте максимально высоко, насколько позволяет растяжка. Потом медленно опускайте ее, но не до пола, а на 10-15 см выше его уровня. Повторите 30 раз на одну сторону и 30 на другую.

Повторяем упражнение, описанное выше, только в самой верхней точке совершайте небольшие круги в воздухе. Важно! В самой верхней и самой нижней точке нужно задержаться на несколько секунд. На каждую сторону по 20 раз.

Чтобы усложнить упражнение, не подпирайте голову рукой – положите ее на вытянутую на полу руку.

Подъем двух ног

Оставайтесь в положении лежа на боку. Голову можно подпереть одной рукой или положить на вытянутую на полу руку – все зависит от уровня подготовки. Поднимайте обе ноги одновременно, только следите, чтобы они все время были вместе и не отрывались друг от друга. Это упражнение отлично прорабатывает наружную поверхность бедер и позволит вам через 6-8 недель надеть джинсы на пару размеров меньше. На каждую сторону выполните по 20 раз. Это мощное упражнение от целлюлита. Завершите упражнение сделав 10 кругов ногами в воздухе.

Выпады «гнущееся дерево»

Во время этого упражнения повышается число сердцебиений в минуту, а это способствует ускорению процесса сжигания жира. Обычные выпады направлены на проработку внутренней поверхности бедра, а в сочетании с «гнущимся деревом» они прорабатывают еще и всю нижнюю часть тела, таз и укрепляют корпус, делая тело более гибким. Делать нужно по 30 повторов на каждую сторону.

Встаньте прямо, ступни вместе, руки подняты вверх. Сгибаясь в талии, тянитесь руками вправо, а бедра смещайте влево для удержания баланса. Плавно вернитесь в первоначальное положение, словно вы рисуете руками круг в воздухе. Затем вытяните правую ногу в сторону и сделайте глубокий выпад. При этом правая рука должна лежать на бедре, а левой ладонью дотроньтесь до пола. Теперь оттолкнитесь от пола и вернитесь в первоначальное положение. Спину не сгибайте, не сутультесь во время этого упражнения! Выполните на каждую сторону по 20 раз.

Подъем бедер с вытянутой ногой

Для этого упражнения подготовьте скамейку или табурет, от которого сможете отталкиваться. Лягте на пол спиной, ноги пометите на опору. Оттолкнитесь тазом вверх, одновременно поднимая вверх одну ногу, а вторая в это время должна оставаться под углом 90 градусов. Спину держите ровной! Плавно опустите ногу, напрягая ягодицы и корпус. Повторите то же самое на другую сторону. Сделайте по 20 раз слева и справа.

Выполняя этот комплекс из 3 упражнений ежедневно, вы сможете уменьшить объем бедер. Кому-то потребуется 6 недель, кому-то 10 – все зависит от изначальных параметров и поставленных фитнес-целей.

Как убрать жир с бедер? — Эффективные способы сделать ноги стройнее

Женские бедра склонны худеть тогда, когда процент всего жира в организме примерно равен 18%. Тем не менее, если вы хотите убрать жир с бедер, чтобы эта часть вашего тела была стройной, упругой и эстетичной, вам необходимо знать, каким именно типом бедер обладаете вы. В противном случае вы рискуете набрать лишние килограммы мышц.

Кажется ли вам, что ваши ноги слишком толстые, или, может быть, слишком мускулистые? Или вы не уверены ни в том, ни в другом?

Чтобы встать на тропинку правильных тренировок, пройдите этот тест. Он поможет вам определить, нуждаетесь вы в потере веса или в потере мышечной массы:

Тест на состояние бедер

1. Потяните носок вперед, напрягите всю ногу
2. Напрягите мышцы бедра
3. Возьмите верхний слой жира и/или кожи в этом месте

Если слой слишком толстый, значит в ваших бедрах имеется определенное количество лишнего веса, а вы можете страдать от целлюлита

Если вам не удалось ничего ухватить, ваши мышцы достаточно крупные и крепкие, так что не беспокойтесь о целлюлите и лишних жировых отложениях

Как похудеть в бедрах

Используйте эти советы, чтобы сделать бедра стройнее и убрать жир с внутренней стороны.

1. Избегайте таких упражнений как приседания

Избегайте таких упражнений, как приседания, выпады, сгибания ног, поднимания тяжелой штанги в приседе, растяжки ног и поднимания тела на икрах, особенно с тяжелыми весами. Эти упражнения НЕ ПОМОГАЮТ похудеть в бедрах. Следует избегать тренировок на тренажере Stairmaster. Хоть распространено мнение, что это упражнение уменьшает объем бедер, на самом деле оно направлено на мышцы бедер и может наоборот их увеличить. Силовые тренировки делают мышечные ткани больше. Вы можете их выполнять, когда сгоните жир с ваших бедер и составите представление о том, как выглядят ваши мышцы.

2. Кардио-тренировки для уменьшения объема бедер

Это главное оружие в вашем арсенале. Вашей целью должно быть – сжечь весь жир, не нарастив при этом мышечной массы. Чтобы достичь ее, нужно избегать избыточной нагрузки мышц бедер. Если вы работаете с кардио-оборудованием — настройте низкое сопротивление (например, на эллиптическом или велотренажере) или малый наклон (на беговой дорожке). Однако, для максимальной эффективности выполняйте тренировки с умеренно высокой интенсивностью (зависит от того, насколько усердно вы обычо тренируетесь). Используйте измеритель сердцебиения. При выполнении упражнений на улице избегайте холмистой местности.

3. Длительные кардио-тренировки для сжигания жира без увеличения в объемах

Они помогут избежать перегрузки мышечной ткани, так как это делает мышцы большими и громоздкими. Вместо этого длительная кардио-тренировка (например, бег на длинные дистанции) направлена на проработку меньших мышечных тканей, способность к росту которых ограничена. В результате вы укрепляете мышцы во время сжигания жира, без наращивания мышечной массы в области бедер. С другой стороны, старайтесь избегать коротких подходов кардио (например, спринта, высокоинтенсивных интервальных тренировок). Хоть они и помогают избавиться от жира, еще одним эффектом будет наращивание мышц. Бег на длинные дистанции- одно из самых эффективных упражнений для получения стройных бедер и ног. Бегуны на длинные дистанции обычно являются обладателями очень стройных ног, особенно в сравнение со спринтерами, чьи ноги очень мускулисты.

4. Бег для похудения и формирования фигуры

Бег на длинные дистанции особенно полезен тем, кто имеет большие мышцы, так как это поможет уменьшить размер мышц и количество жира вокруг мышечной ткани, таким образом делая бедра меньше. Это окончательно изменит размер и форму ваших бедер и икр. То есть для того, чтобы уменьшить размер бедер, нужно бегать на беговой дорожке на длительные дистанции с малым или нулевым наклоном. Если бег вам кажется слишком сложным или вы не можете бегать, попробуйте тренироваться на эллиптическом тренажере с малым или нулевым сопротивлением. Осанка очень важна при выполнении упражнений на этом тренажере. При правильной осанке будут прорабатываться ваши ягодичные мышцы, мышцы на внешней стороне бедра и мышцы подколенного сухожилия (задняя сторона бедра), а квадрицепсы (передняя сторона бедра) будут уменьшаться, таким образом вы избежите наращивания громоздких мышц на бедрах.

5. Силовые тренировки

После того, как вы потеряли определенное количество веса, самое время задуматься о силовых тренировках. Если вам необходимо увеличить мышечную массу для приобретения формы и упругости бедер и ягодиц, вы можете прибегнуть именно к этим упражнениям. Для того, чтобы обладать ногами фантастической красоты, вам необходимы мускулы. Поэтому, если ваше тело потеряло упругость и форму после избавления от веса, эта программа тренировок поможет вернуть ему прежний тонус и вид.

Не поднимайте слишком большой вес ( около 70% от вашего максимального веса при подходах ), таким образом ваши мышцы будут становиться крепче, красивее и рельефнее, и вы избежите бессмысленного увеличения видимого объема мышц.

Другими словами, делайте акцент на повторах, а не на увеличении нагрузки. Для мезоморфов ( людей, чьи мышцы быстро набирают массу и долго остаются в тонусе ) эти упражнения могут быть лишними.

6. Упорство

Вы должны стараться и фокусироваться на том результате, которого хотите достигнуть. Вы не можете сжигать жир в отдельных местах, особенно во внутренней части бедра. Невозможно избавляться от лишнего веса точечно. Подкожный жир равномерно сгорает по всему телу тогда, когда вы начинаете терять вес. Внутренняя часть бедра — одна из тех частей женского тела, подкожный жир из которых будет уходить в последнюю очередь. Помните, что нужно быть реалистами и, ставя себе цель похудеть, учитывать генетику, тип фигуры и точный уровень жира в организме. Только так вы сможете добиться идеальных результатов и пропорций.

Помните, что нужно время и сила воли.

7. Четкая программа тренировок

Взгляните на программу “Визуальный Эффект для женщин” ( также есть “Визуальный эффект для мужчин”). Если вам нужно избавиться от лишних сантиметров ( жира или мышц ), или если вы чувствуете, что ваш мышечный вес слишком велик — вам стоит это прочитать.. Автор затрагивает тему желания стать подтянутым и красивым без сумасшедшего и резкого увеличения мышц. Его программа также серьезно затрагивает проблему излишней мышечной массы и представляет ясную стратегию по изменению рациона, программы силовых и кардиотренировок, направленных не на увеличение, а на уменьшение мышц. В первой главе автор пишет:

“Устали слышать, что вы никогда не станете большим и сильным, потому что у вас не хватает тестостерона? Я сломаю для вас этот и другие мифы, которые постоянно слышат и рассказывают женщины женщинам.”

“Визуальный эффект для женщин” также предлагает решения для уменьшения количества мускул, если вы чувствуете себя слишком крупной. Вот отрывок одной из глав данной работы:

“Множество женщин имеет спортивные ноги и бедра, которые они хотели бы сделать стройными и рельефными. Особенно часто такое встречается у тех, кому когда-то составили неправильную программу тренировок. Несмотря на то, что это запрещенная тема, я покажу вам приемы, которые действительно работают.”

Источники:

http://fitnessomaniya.ru/kak-umenshit-bedra-luchshye-uprazhneniya-dlya-pohudeniya-yagidits-v-tranazhornom-zale/
http://zen.yandex.ru/media/id/5c5f525f56acc900ad3442ee/5c9deaf9ed21fc00b482acc1
http://athleticbody.ru/ubrat-zhir-s-beder.html